ボディケア
2019.5.18

冷え性とは|まずは冷えのタイプと原因をチェック!足つぼグッズ、漢方、血流アップにつながる食べ物、ストレッチで改善!

寒い季節が終わったからといって油断しないで!クーラーで冷えたりと夏でも手ごわい冷え性。あなたも隠れ冷え性かも?まずは自分の冷え性タイプと原因を知りましょう。効果的な漢方・サプリ、足つぼを刺激するアイテム、足首周りを温めるものまでご紹介します。血流アップでぽかぽかになる食べ物とストレッチも取り入れて冷え性改善につなげましょう♪

【目次】
冷え性になる原因と冷えタイプをチェック!
末端冷え性に!足ツボを刺激&温めグッズ
冷え性に効果的な漢方&サプリ
食べ物で血流をよくして冷え性を改善!
ストレッチ&運動で冷え性改善!

冷え性になる原因と冷えタイプをチェック!

まずは自分の冷えタイプと原因を知ろう!

【ヤセすぎで全身冷え冷えタイプ】

まずは自分の冷えタイプと原因を知ろう!
□ 筋肉が少ない
華奢で若い女性に多いタイプ。1日に必要な熱エネルギーの約6割は、筋肉によって生み出されます。ヤセすぎて筋肉量が少なかったり体をあまり動かさないと、体が充分な熱を作れず、体全体が冷え冷えに。

□ 食が細い
食事でとったものが胃腸で消化吸収され、肝臓などで代謝される過程で熱エネルギーが生成されます。胃腸が弱っていたり、ダイエットで食事をきちんととっていないと、材料不足で熱を作ることができないのです。

□ 低血圧、低体温気味
低血圧でなかなか朝起きられず、目覚めても、寒さでだるく、時間ギリギリまで寝てしまってはいませんか。そのまま午前中は仕事の効率が悪く、残業して夜寝るのが遅い…ということもしばしば。

【原因】
筋肉量が少なく、食が細いため、体を温める十分な熱を作れない。体内時計が夜型。

【運動嫌いで血流が悪いタイプ】

まずは自分の冷えタイプと原因を知ろう!
□ 汗をあまりかかない
歩くのが面倒でちょっとした距離でも、また急いでいなくてもタクシーや車に乗ってしまいがち。車メインの生活をしている地方在住の女性たちは、さらにこの傾向が強いかも。

□ 運動が好きじゃない
駅のエスカレーターに列ができていても、待ってでも乗る。部屋は2Fだけれどエレベーターに乗っちゃう…と階段を毛ギライしている人は要注意! 階段は最強の“トレーニングマシーン”です。

□ 休日はダラダラしがち
リラックスも大切だけれど、仕事から帰ってソファに座ったきり動かない…なんて日が多い人は危険。休日、一日中TVやスマホを見て、動いたのはキッチンとトイレにだけ、というのもダメです。

【原因】
体を動かすのが苦手で、熱量を作り出す筋肉が少ない。血流も悪いため、冷えたりむくみやすい。

【手足など末端冷え性タイプ】

まずは自分の冷えタイプと原因を知ろう!
□ 細かいことを気にしがち
仕事や人間関係などのストレスで、帰宅後も気が休まらないでいると、血流をコントロールする自律神経のバランスが乱れてしまいます。

□ 眠る寸前までスマホを見る
スマホやパソコンが発するブルーライトは、交感神経を刺激して緊張感を高めてしまい、その結果、末端まで血液が巡らなくなることも!

□ 熟睡ができない
スマホなどの影響もあるかもしれませんが、寝つきが悪いというのは、自律神経が乱れている証拠です。今、心にゆとりはありますか?

【原因】
気になることがあり、常にストレスを抱えている人。交感神経が高ぶったままで血行が悪い。

【お腹とお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプ】

まずは自分の冷えタイプと原因を知ろう!
□ デスクワークが多い
オフィスではデスクワークがメイン。座っている時間が長く、夕方にはふくらはぎがパンパン。長時間座り仕事だと、猫背になるし、おなかが出てお尻も大きくなったと感じている人も多いはず。

□ 濃い味の料理が好き
甘いお菓子よりおせんべいが好き。しょうゆをかけすぎてしまうなど、濃い味が好きな人は水分代謝が悪く、むくみやすいのが特徴です。薄味を心掛けて、こまめに水分をとるのが大事!

□ 冷た飲み物が好き
一年中、冷たい飲み物を好んで飲んでいませんか? 冷たい飲み物は体をダイレクトに冷やします。冷えやむくみ、頭痛などを感じることがあるのなら、そこに不要な水が滞っている証拠。

【原因】
運動不足で代謝も結構も低下。脂肪の多いおなかやお尻は、冷えやすい!

\教えてくれたのは…/


渡邉賀子先生
日本初「冷え症外来」を開設
「麻布ミューズリニック」名誉院長。漢方専門医。1997年、北里研究所にて日本初の「冷え症外来」を開設。漢方を中心に、冷え症の治療に従事。


石川泰弘さん
入浴法を指南する”お風呂博士”
「バスクリン」広報責任者、温泉入浴指導員、風呂博士として各地で演活動も行う。『お風呂の達人』(草思社)など著書も多数。


一鍬田朋子さん
腸を元気にする料理を提案
N.Y.でべジタリアン料理やマクロビオティックを学び、帰国後WholeFoodスクールの講師に。冷え解消レシピを雑誌やウェブで数多く発信。


森 和世さん
冷え対策ストレッチを考案
「ボディクエスト」ヨガ・エクササイズディレクター。カナダでヨガを学び、半年で10kg減量した経験から、キレイにヤセるメソッドを多数考案。

まずはチェック! あなたはどの“冬冷え”タイプ?

末端冷え性に!足ツボを刺激&温めグッズ

冷え性に効果的な漢方&サプリ

漢方で体質改善!

\教えてくれたのは…/

漢方で体質改善!
イシハラクリニック副院長 内科医 石原新菜先生
いしはらにいな/帝京大学医学部卒。同大学病院で研修医を経て、現クリニック副院長に着任。漢方医学、自然療法、食事療法により、さまざまな病気の治療に当たっている。そのほか、わかりやすい医学解説と親しみやすい人柄で、TVやラジオ、雑誌、執筆活動と、幅広く活躍。

「漢方薬は、痛みの発生を抑える西洋薬とは違い、個々の体を『気・血・水』のバランスで診断して体質改善していきます。生理痛体質(血行不良)の改善は下の4つが定番」(石原先生)

温経湯(うんけいとう)
脈やおなかの力が弱い虚弱なタイプの人の、月経不順や月経困難症、PMSなどを和らげる。「血虚」(血不足)を改善する薬で冷え性にも効果的。

当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)
体力虚弱で、冷え性、貧血の傾向があり疲労しやすい人の、生理痛、生理不順、むくみなどを緩和。血巡りの悪い「瘀血」を改善し、体を温める。

桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)
比較的体力があり、赤ら顔、冷えのぼせ、下腹部のハリなどを感じるタイプに向く。「瘀血」を改善して、生理痛や月経異常などの症状を緩和。

加味逍遥散(かみしょうようさん)
体力があまりなく、肩こり、頭痛、のぼせ、イライラなどさまざまな不定愁訴に悩む人の諸症状を緩和。「瘀血」の改善に加え、抑うつ効果も。

女医も実践! 生理日以外の日常ケアでもう生理痛に悩まない!

体が巡るサプリメント

しょうがや発酵梅、和漢植物成分などが代謝を上げて血行を促し、自然と燃えやすい体に導く。

体が巡るサプリメント
(左)ウドを中心とした和漢植物エキスを配合したタブレット。水なしで食べられる手軽さも◎。
ポーラ|温美活 1袋2粒入り×30袋 ¥4,800

(中央)梅肉としょうゆを練り合わせ、熟成した梅醤。体の芯から温まる。
無双本舗|生姜・番茶入り梅醤 250g ¥1,300

(右)32種のしょうがと多様な美容成分を凝縮。内から巡る体へ。
ベネフィーク|ビューティーブースター 60粒 ¥4,000(編集部調べ)

簡単&効果絶大! 歩くだけでぽかぽかボディに♪<運動ギライで血流が悪いタイプ>

食べ物で血流をよくして冷え性を改善!

シジミのうまみを吸った白菜がおいしい!白菜とシジミの白ワイン蒸し煮

シジミのうまみを吸った白菜がおいしい!白菜とシジミの白ワイン蒸し煮
・シジミに含まれる鉄は赤血球のヘモグロビンの素となり、酸素を全身に届けて目の下のくまを解消。

【材料】(2~3人分)
シジミ…150g
白菜…5~6枚
べーコン…2枚
白ワイン…100ml
オリーブオイル…大さじ2
塩…少量

【作り方】
(1)シジミは必要なら砂抜きをする。白菜は1cm幅のざく切りにし、べーコンは1cm幅に切る。

(2)鍋にすべての材料を入れて強火にかける。沸騰したら中火にし、3~5分煮る。

濃いめの味にごはんが進む!ブリのピーナッツクリームしょうゆ煮

濃いめの味にごはんが進む!ブリのピーナッツクリームしょうゆ煮
・ブリに豊富なEPAは血栓ができるのを防ぎ、“血液サラサラ”にしてクリアな肌に。
・コクと甘みはピーナッツクリームで。

【材料】(2〜3人分)
ブリ…2切れ
クレソン…1株
下ろししょうが…小さじ1
ピーナッツクリーム(加糖)…大さじ2(ピーナッツバターでも可)
しょうゆ…大さじ3
酒…大さじ2
水…80ml

【作り方】
(1)ブリは2~3等分に切り、クレソンは3cm長さに切る。

(2)鍋にすべての材料を入れて強火にかける。沸騰したら中火にし、クッキングシートなどで落とし蓋をして、3~5分煮る。

アレンジ飯もおいしい!牛肉と湯葉のコチュジャン煮

アレンジ飯もおいしい!牛肉と湯葉のコチュジャン煮
・牛肉と生湯葉の鉄豊富コンビで肌のくすみを解消。
・甘辛味を程よくマイルドにする湯葉の鉄は、小松菜のビタミンCととると、吸収率がアップ。

【材料】(2〜3人分)
牛こま切れ肉…150g
小松菜…2株
生湯葉…100g
コチュジャン…大さじ2
赤みそ…小さじ2
砂糖…小さじ1/2
酒…大さじ1
水…100ml

【作り方】
(1)牛肉は大きければ一口大に切る。小松菜は4cm長さに切り、生湯葉は食べやすい大きさに切る。

(2)鍋にすべての材料を入れて強火にかける。沸騰したら中火にし、3~5分煮る。

【アレンジテクニック】
牛肉や小松菜を食べやすい大きさに切り、煮汁、ごはん、溶き卵と炒めてチャーハンに!

アレンジ飯もおいしい!牛肉と湯葉のコチュジャン煮

血流UPで冷え性対策に◎! 3~5分煮込むだけの超簡単レシピ

コラーゲンたっぷり!塩麹サムゲタン

コラーゲンたっぷり!塩麹サムゲタン
【材料】(3人分)
鶏骨つきもも肉…2本
玉ねぎ…1/2個
長ねぎ(斜め切り)…1本
にんにく…1片
しょうが(スライス)…4枚
もち米…大さじ2
ナツメ…2個
ローリエ…1枚
松の実・クコの実…適量
水…1リットル
塩麹…大さじ3~4
料理酒・こしょう…適量

【作り方】
(1)もち米は洗って30分程浸水させておく。ナツメはさっと洗う。

(2)鍋に鶏肉、水、料理酒、玉ねぎ、長ねぎ、にんにく、しょうが、もち米、ローリエ、松の実を入れて強火にかける。煮立ったらアクを取り、弱火にして塩麹を加え、クッキングシートをのせて30分煮る。ナツメとクコの実を加えて、さらに20分煮る。こしょうで味を調える。

最強のぽかぽか食材“しょうが”を使ったお手軽レシピ<手足など末端冷え性タイプ>

ぽっかぽかに!チョリソーと赤パプリカのカレーみそ汁

ぽっかぽかに!チョリソーと赤パプリカのカレーみそ汁
・チョリソーは切り込みを入れると味が染みやすい。
・めんつゆとパプリカがだし代わり。

【材料】(2人分)
チョリソー…4本
赤パプリカ…1/2個
A[水…500ml めんつゆ(3倍希釈)…大さじ2 みそ…大さじ1 カレー粉…小さじ1/2]

【作り方】
(1)チョリソーの表面に斜めに切り込みを入れる。赤パプリカは小さめの乱切りにする。

(2)鍋にAを入れて中火にかけ、みそを溶きながら温める。(1)を入れ、沸騰しない程度に2~3分温める。

しょがパワーで体あったか!ワカメとしょうがのチョレギスープ風

しょがパワーで体あったか!ワカメとしょうがのチョレギスープ風
・ご存じ、しょうがパワーで体あったか!
・焼肉屋のワカメスープにみそを入れるイメージ。

【材料】(2人分)
レタス…葉を1枚
みそ…大さじ1
煎りごま(白)…小さじ1
ごま油…少量
A[ワカメ(乾燥)…小さじ1(約1g) しょうが…1片(すり下ろす) 水…500ml 鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ2]

【作り方】
(1)鍋にAを入れて中火にかける。

(2)煮立ったら弱火にし、みそを入れて溶く。食べやすい大きさにちぎったレタス、煎りごまを加える。温まったら器に注ぎ、ごま油を回しかける。

冷え性改善!オニオンローズマリーみそスープ

冷え性改善!オニオンローズマリーみそスープ
・みそ×ローズマリーが新しいおいしさ!
・玉ねぎの辛み成分・アリシンなどが血行を良くし、冷え症改善にも。
・ナンプラーがだし代わり。

【材料】(2人分)
玉ねぎ…1/2個(約100g)
オリーブオイル…小さじ2
A[ローズマリー…1枝 水…500ml みそ…大さじ1 ナンプラー…大さじ1(コンソメスープの素でもOK)]

【作り方】
(1)玉ねぎは薄切りにする。鍋にオリーブオイルを引いて中火にかけ、玉ねぎを炒める。

(2)しんなりとしてきたらAを入れ、みそを溶きながら温める。

お手軽レシピ!スモークサーモンとほうれん草のチーズみそ汁

お手軽レシピ!スモークサーモンとほうれん草のチーズみそ汁
・マグカップ&レンチンのお手軽レシピ。
・血行を促進するのがほうれん草のビタミンE。
・脂溶性なのでサーモンの油脂分ととると吸収率アップ。

【材料】(2人分)
スモークサーモン…4切れ
ベビーほうれん草(サラダ用)…40g
水…300ml
牛乳…200ml
コンソメスープの素(顆粒)…小さじ2
みそ…小さじ2
ピザ用チーズ(シュレッドタイプ)…大さじ2

【作り方】
(1)耐熱のマグカップふたつに、チーズ以外の材料を半量ずつ入れる。

(2)ふんわりラップをし、電子レンジ(600W)でひとつずつ、2~2分半温める。チーズを入れ、みそを溶きながら食べる。血行を促進するのがほうれん草のビタミンE。

冷え性改善の簡単レシピ|寒~い日はあったかみそ汁でぽかぽかに!

ストレッチ&運動で冷え性改善!

末端冷え性タイプにおすすめ!ブラブラ体操&足首回し

\教えてくれたのは…/

末端冷え性タイプにおすすめ!ブラブラ体操&足首回し
森 和世さん
冷え対策ストレッチを考案
「ボディクエスト」ヨガ・エクササイズディレクター。カナダでヨガを学び、半年で10kg減量した経験から、キレイにヤセるメソッドを多数考案。

【How to腹式呼吸】
まず始めに腹式呼吸を!

末端冷え性タイプにおすすめ!ブラブラ体操&足首回し
<STEP.1 ひざを立てておなかに手を当て、息を吸い込む>
・ストレッチをする前に必ずしてほしい腹式呼吸。
・まずは、3つカウントしながら鼻で大きく息を吸い込みおなかを膨らませる。

末端冷え性タイプにおすすめ!ブラブラ体操&足首回し
<STEP.2 ゆっくりとおなかの中の空気を吐き切る>
・今度は6カウントで息を吐き切りる。この”3つで吸い込み、 6つで吐く”を5セット。
・その呼吸のまま、ストレッチを開始。
【就寝前】
ブラブラ体操で全身を緩める!

末端冷え性タイプにおすすめ!ブラブラ体操&足首回し
・両手両脚を真上に伸ばしてブラブラ揺らす。
・あお向けに寝て、鼻から吸って、口から吐く腹式呼吸を5セットした後、両手両脚を真上に伸ばす。
・1分程度ブラブラ動かしている間に体全がほぐれる。

【日中どこでも】
足指の付け根に手指を入れて足首を回す!

末端冷え性タイプにおすすめ!ブラブラ体操&足首回し
指を痛いくらいにつけ根に入れて、足首を大きく回す


・足指のつけ根に手指を入れて、ギュッと握り、左右に5回ずつ足首を大きく回せば、全身ポカポカしてくる!

就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠!<手足など末端冷え性タイプ>

運動ギライで血流が悪いタイプにおすすめ!ぽかぽか温まる簡単ストレッチ

「体に負担がかからないように、ストレッチはお風呂上がりの体が温まっているときが◎。腹式呼吸をしながら行うと効果倍増です」(森さん)

【就寝前】
エアイス”で太ももを刺激!

運動ギライで血流が悪いタイプにおすすめ!ぽかぽか温まる簡単ストレッチ
<STEP.1 ひざを90度に曲げて太ももを床と平行に>
・足を肩幅に広げ、足首を掴みながらひざを直角に曲げて3呼吸。
・この際、ひざが爪先より前でないこと。

運動ギライで血流が悪いタイプにおすすめ!ぽかぽか温まる簡単ストレッチ
<STEP.2 背筋はそのままに脚を伸ばす>
・足首を掴んだ手を離さず、背筋も伸ばしたままお尻を突き上げるようにして太ももを伸ばし3呼吸。
・太ももにかなり効くはず。

【日中どこでも】
腰を刺激して血流アップ!

運動ギライで血流が悪いタイプにおすすめ!ぽかぽか温まる簡単ストレッチ
<STEP.1 イスに座り、大股を開いて内ももを刺激>
・背筋を伸ばしてイスに座り、大きく開脚。
・このとき、腰を反らせると腰に負担がかかるので要注意。

運動ギライで血流が悪いタイプにおすすめ!ぽかぽか温まる簡単ストレッチ
<STEP.2 手で内ひざを押しながら上体をひねる>
・腰の伸びを感じつつ、上体を左右にひねる。
・ひざが閉じないように手で押さえ、片側3呼吸で5セット。

ぽかぽか温まる簡単ストレッチで代謝UP! <運動ギライで血流が悪いタイプ>

おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプにおすすめ!ながら運動

「胸やおなかを伸ばしたり、鼠蹊部(太もものつけ根)やふくらはぎを指圧することで、大きな筋肉が刺激されて血流がアップします。普段から背骨を伸ばす意識も大事です」(森さん)

【How to腹式呼吸】
まず始めに腹式呼吸を!

おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプにおすすめ!ながら運動
<STEP.1 ひざを立てておなかに手を当て、息を吸い込む>
・ストレッチをする前に必ずしてほしい腹式呼吸。
・まずは、3つカウントしながら鼻で大きく息を吸い込みおなかを膨らませる。

おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプにおすすめ!ながら運動
<STEP.2 ゆっくりとおなかの中の空気を吐き切る>
・今度は6カウントで息を吐き切りる。この”3つで吸い込み、 6つで吐く”を5セット。
・その呼吸のまま、ストレッチを開始。

【就寝前】
鼠蹊部を刺激する!

おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプにおすすめ!ながら運動
<STEP.1 腹ばいになり、上体を起こして息を吸い込む>
・腹式呼吸を行ってから、腹ばいになり開脚。
・左のひざを曲げ、両ひじで床を押して上体を反らして。

おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプにおすすめ!ながら運動
<STEP.2 そのままの状態で顔だけ後ろを向く>
・顔だけ回しながら息を吐く。
・逆サイドも同様に。
・胸や鼠径部のほか首筋も刺激され、リンパの流れも改善。

【日中どこでも】
背中の筋肉を刺激するストレッチ

おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプにおすすめ!ながら運動
<STEP.1 両手両足を大きく広げる>
・丸くなりがちな背筋を伸ばし、両手両脚もしっかり広げる。
・僧帽筋(背中の大きな筋肉)が刺激される。


<STEP.2 背筋を伸ばしたまま右手で左足首を掴つかむ>
・右手で左足首にタッチ。
・最初はひざでもOK。
・その逆サイドも同様に行って。
・下半身が伸びて血流アップ。

お手軽“ながら運動”でぽかぽかボディに♪<おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプ>

ヤセすぎで全身冷え冷えタイプにおすすめ!体の巡りが良くなる呼吸法&体操

【How to腹式呼吸】
まず始めに腹式呼吸を!

ヤセすぎで全身冷え冷えタイプにおすすめ!体の巡りが良くなる呼吸法&体操
<STEP.1 ひざを立てておなかに手を当て、息を吸い込む>
・ストレッチをする前に必ずしてほしい腹式呼吸。
・まずは、3つカウントしながら鼻で大きく息を吸い込みおなかを膨らませる。

ヤセすぎで全身冷え冷えタイプにおすすめ!体の巡りが良くなる呼吸法&体操
<STEP.2 ゆっくりとおなかの中の空気を吐き切る>
・今度は6カウントで息を吐き切りる。この”3つで吸い込み、 6つで吐く”を5セット。
・その呼吸のまま、ストレッチを開始。

【就寝前】
閉じがちな胸を開いて血流アップ!

ヤセすぎで全身冷え冷えタイプにおすすめ!体の巡りが良くなる呼吸法&体操
<STEP.1 右腕・右脚を下にして横になり、腕をまっすぐ伸ばす>
・腹式呼吸を続けながら、床の上に横になる。
・腕はまっすぐ前へ伸ばし、左脚は折り曲げる。
・ひざを床から離さないこと。

ヤセすぎで全身冷え冷えタイプにおすすめ!体の巡りが良くなる呼吸法&体操
<STEP.2 ゆっくり大きく腕を広げ、胸やおなかを開く>
・ヤセていると、肩に力が入りやすく胸も閉じがち。
・「左腕を大きく広げて胸とおなかを開くと、血流がアップします」(森さん)

【日中どこでも】
肩胛骨を緩ませて血流UP!

ヤセすぎで全身冷え冷えタイプにおすすめ!体の巡りが良くなる呼吸法&体操
<STEP.1 両ひじを胸の前でくっつける>
・オフィスのデスクでできるストレッチ。
・固まりがちな肩胛骨や腕のつけ根の僧帽筋を刺激。
・まずは両ひじをつけてスタート。

ヤセすぎで全身冷え冷えタイプにおすすめ!体の巡りが良くなる呼吸法&体操
<STEP.2 指を肩に乗せたまま、ひじを回す>
・背筋を伸ばし、指先を肩につけたままで、 ゆっくり大きく両腕を後ろに回す。


<STEP.3 指は肩の上のまま、前回しを>
・後ろ回しが8回終わったら、前回しも8回。
・胸と背中の大きな筋肉を動かすため、この1セットでかなり体が温まる。

体の巡りが良くなる呼吸法&体操で体温UP!<ヤセすぎで全身冷え冷えタイプ>
*価格はすべて税抜きです。

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