シェイプアップまとめ｜下半身、二の腕などに効く筋トレ・ヨガ・シェイプアップ方法から、ローラーなどシェイプアップグッズ・アプリまで一挙にご紹介！
露出が多い夏。ぽっこりお腹や太もも、ヒップにおすすめ下半身シェイプアップ、二の腕やバストアップにおすすめ筋トレ、美しいスタイルを作るヨガポーズなど日常や自宅でできる方法をご紹介。美容ローラーなどのシェイプアップグッズやシェイプアップ・ダイエットお助けアプリも活用しよう！
【目次】
・シェイプアップローラーなどおすすめシェイプアップグッズ
・日常でできる♪筋トレ＆シェイプアップ方法
・下半身におすすめシェイプアップ方法
・シェイプアップにおすすめヨガポーズ
・シェイプアップ・ダイエットのお助けアプリ
シェイプアップローラーなどおすすめシェイプアップグッズ
ReFa（リファ）｜美容ローラー
＼ReFa CARATとは？／
・エステティシャンのゴッドハンドを美容機器で再現できないだろうか？という願いから開発がスタートした美容ローラー。2009年に初代ReFaが発売され、その後世界的に爆発的人気に。
・ただの美容ローラーではなく、ソーラーパネルを搭載しマイクロカレントを半永久的に発生できるように設計されているのです。私たちの肌には微弱な電流が流れており、マイクロカレントはその電流に極めた高い性質をもっているとのこと。
＼美的クラブ 藍沢 美香さんおすすめ／
・もちろん、このローラーを使って痩せるとかそういうことではないのですが、“流す”“巡りを良くする”をしたかったので、今の私にぴったりだと思ったわけです。でもリファカラットって種類が沢山あってどれにしたら良いか分からない…。
・最近では表参道ヒルズにブティックができ、直営店で試すことが出来ますが、私は通っているサロンで全種類試させていただきました♪
・使う部位によってローラーを転がす方向が違ったり、角度など細かいことを色々教えていただき、ReFa初心者の私は目から鱗でしたよ～♪
ReFaデビュー！ 初心者にオススメのReFa CARATをご紹介！【美的クラブ通信】
本島彩帆里さんの“毎日の生活をダイエット”に！eumeの美ボディグッズ
＼ダイエットとライフスタイルは確実にリンクしています／
・ダイエットで小さな工夫の積み重ねが習慣的にできるようになると、生活全般でも細かい部分に目が行き届いて、丁寧な生活を送れるようになってきます。
・私も以前は部屋の片づけが苦手でしたが、今は出したものはすぐしまうクセがつきました。お菓子を買わずに浮いたお金でリビングに花を飾ったり、美容グッズに投資することができるように。落ち着いた環境で過ごせると、イライラして過食に走ることもなくなって一石二鳥です。
＼おすすめアイテム／
■eume 玄米カイロ ¥3‚500(問 エベリスト)
寝ている間はこれでおなか周りを温めると睡眠が深く。
■eume めぐりソックス ¥3‚980(問 エベリスト)
圧迫感を感じないお休み専用着圧設計。寝ている間に脚のむくみがすっきり。
あなたは大丈夫？ 毎日の太りグセを見直して、憧れの美ボディをゲット
美容のプロたちのお風呂で使えるシェイプアップグッズ
■花王 バブ エピュール シダーウッド&マンダリンの香り 400g ¥1‚200(編集部調べ)
バスタイムの相棒です♪エプソムソルト入りの超微細な炭酸入浴剤。
「お風呂には発汗を促す炭酸&エプソムソルト入りの入浴剤を入れるのが習慣。 40°Cのお湯に20分程度つかって体温を上げておくと、夜ぐっすり眠れます」（ナイトケアアドバイザー 小林さん）
■ニールズヤード レメディーズ ボディマッサージブラシ ¥2‚200
1本で2通りの使い方ができる両面マッサージブラシ。テクニックいらずで効果的に〝流 す〟マッサージができる。
「お風呂上がりは体が温まって老廃物が流れやすくなっているので、マッサージでさらにその効果を高めます。湯冷めと肌の乾燥を防ぐため、バスローブを着たままで行うのが私流です」（小林さん）
■パル・ライフサポート タリア ソルトソフトスクラブ MM 400g ¥4‚300
きめ細かい天然の死海の塩が肌の古い角質を優しくオフ！死海の塩と天然の植物エキスが凝縮。
「体を洗うついでにスクラブ洗浄料で全身をマッサージ。特に、おなかやわき腹などモタつく部分は、円を描くように丁寧にもみほぐします。汗をたっぷりかけて、デトックス効果も」（美脚トレーナー 久さん）
■クラランス ボディオイル アンティ オー 100ml ¥7‚400 同 マルチマス ¥5‚000
エステ級のボディマッサージがセルフでできる黄金セット。肌の引き締めやむくみ取りに効果大。
「バスタイムのオイルマッサージは、もう20年以上続けている習慣。オイルもツールもずっと変わらずクラランス。足首からお尻まで下から上に引き上げるようにマッサージします」（久さん）
努力しないで“ゆるっとやせ”｜お風呂美人のダイエットの近道テク！
寝るだけ睡眠シェイプアップにおすすめグッズ
英バーミンガム大学らの研究で「充分な睡眠は体脂肪を減少させる」という結果が。毎日7時間熟睡できれば、それだけでやせ体質に。ナイトケアアドバイザー・小林麻利子さんがやせたいちばんの要因も睡眠だそう。
〝うっとりアイテム〟のフル活用で熟睡準備！枕元に常備している「うっとりポーチ」の中身を紹介！
（上から）
■花王 めぐりズム 蒸気でホットアイマスク ローズ 5枚入り ¥476(編集部調べ)
■ニールズヤード レメ ディーズ ゼラニウム&オレンジマッサージオイル100ml ¥3‚000
■同 ビューティーローラー ¥2‚600
■同 アロマパルスリラクセーション 9ml ¥1‚600
■フランス産「Rosier Davenne」の精油 ラベンダー・ク ラリセージ(日本未入荷)
■ロート製薬 養潤水α 第3類 医薬品 13ml ¥880
＼うっとり美容で眠りの質をUP／
・全身ケア後、深い眠りに。
・お風呂で体を温めた後、就寝までの副交感神経を高めるステップは、良質な睡眠を得るための大切な儀式。
・〝うっとりポーチ〟にまとめている美容アイテムで、マッサージ、温めケア、アイケアを行います。
＼目と下腹部を温める／
・目を温めると、副交感神経を優位にしてストレスホルモンを減少させる報告があります。
・電子レンジで加熱した湯たんぽで下腹部も同時に温めて、心身リラックスして熟睡へ。
■ソーラートーンブライ トアップ・クロック II ¥19‚800
最高30‚000ルクスまでの光を発する目覚まし時計。
「朝は音よりも、光のアラームの方が目覚めが良くなります」（小林さん）
■ニールズヤード レ メディーズ ブレンド エッセンシャルオイル ナイトタイム 5ml ¥2‚400
100%天然の香り。
睡眠ダイエットのコツは7時間寝！これぞ“ゆる痩せ”ぐっすり眠るだけ
美容のプロがおすすめ厳選シェイプアップグッズ＆使い方
＼ヘア＆メークアップアーティスト 神戸 春美さん流／
ツラいむくみには、炭酸ミスト＋オイルマッサージ。
「仕事柄一日中立っていることが多く、むくみが激しいのが悩み。脚がパンパンでツラいときは、脚全体に炭酸ミストを吹きかけて血行を促してから、オイルマッサージを。オイルの浸透も良くなり、脚が瞬時に軽く！」（神戸さん）
（左）MTG PLOSION 炭酸ミストフェイスセット ￥47,500
おなじみの高濃度炭酸ミストケア。「ボディには精製水を入れて吹きかけています」（神戸さん）
※写真の本体、エッセンスボトル2個、専用炭酸ガスカートリッジ2本、フェース用ローションのセット。
（右）ヴェレダ ホワイトバーチ ボディオイル 100ml ￥3,800
マッサージオイルの鉄板。
ドクターシーラボ｜エステアップキャビ
￥37,800
【このアイテムのポイント】
・じんわり温めながら緩んだボディを引き締める画期的マシーン！キャビテーション、RF、EMSの3つの機能を搭載。すべてを同時に行うことができ、肌に滑らせるだけで簡単に〝流す&引き締める〟ケアができる。
・深部までマッサージするキャビテーションにより、肌表面はなめらかに。脂肪を液化し老廃物として体外に排出することで、脂肪細胞、セルライトの減少につながる。
・RFでじんわり温めながら流す。脂肪の燃焼効果を高める。またリンパや血液の循環がスムースになり、冷えやむくみを改善。EMSでたるみを引き締める。筋肉を刺激することにより、筋肉をつけながらより代謝を上げ、脂肪のつきにくい体質に変える。
二の腕やふくらはぎの引き締めに即効！ドクターシーラボのセルフエステマシーン
MTG｜リファボディエクストリーム
￥63,000
【このアイテムのポイント】
・8つのボールでセルライトケアする進化系リファ！8つのローラーにより、複数か所同時につまみ流すことで、効率的に血流、リンパの流れを促進。おなかや太ももなど脂肪が厚い部位も深くつかみ上げることができ、セルライトの集中ケアも◎。
・ドレナージュを再現した８つのボール。エステの手技を再現し、脂肪をつかみ上げながら絞り流すことで新陳代謝を上げ老廃物を排出。体型に密着する可動式アーム。可動する〝スイングアーム〟が部位や体型を問わずフィットし、どこでもつかみ上げて流す。
セルライトケアするなら、MTGのリファボディエクストリームにキマリ！
ヤーマン｜トルネード RF ローラー
￥34,000
【このアイテムのポイント】
・転がすだけで顔も体もリフトUPさせる1台2役ローラー！特許取得のトルネードローラー。ドレナージュ効果もあり、RFで肌を温めながらコロコロ転がすだけで、より効率的に肌の深部まで熱を届けることができる。EMSによる筋肉刺激を行うと、ハリと弾力のある引き締まった肌に。
・RFが肌の深部まで温める。脂肪の燃焼効果を高める。またリンパや血液の循環をスムースに整え、冷え・むくみを改善。ドレナージュ効果の高いローラー。独自のトルネード回転をすることで、挟み込みすぎず、吸いつくように肌を巻き上げる。
・EMSにより筋肉にアプローチ。EMSの電気刺激で無理な負荷なく筋肉運動ができ、効果的に引き締まったボディに整える。
顔も体も引き締めたいなら！ヤーマンのフェイス＆ボディローラー
日常でできる♪筋トレ＆シェイプアップ方法
二の腕シェイプアップに！10分でできるFSEMエクササイズ
＼How to／
（1）手指を外側に反らせる【各20秒×2セット】
・手指を1本ずつ、反対側の手のひら全体でしっかりと包み込んでから、ゆっくりと外側に反らせる。 手のひら全体で包み込むように、1本1本丁寧に外側に反らして。
・痛気持ちいい所まで反らせたら20秒間キープ。全部の指を反らせ終わったら、反らす指の手のひら側の皮膚をさらに指先方向にずらして、同様にもう1セット。これだけでも内側に入った肩が自然に開くため、姿勢がキレイに見える。
（2）二の腕の内側を伸ばす【左右各20秒×2セット】
・普段使わない二の腕の内側を伸ばすことが、“可愛げ”をプラスする秘訣。壁の近くに立って腕を真横に伸ばし、指先でOKマークを作ったら『O』の部分全体を壁に密着させる。壁を利用すれば内側も簡単に伸ばせる！
・OKマークを作り、壁にくっつけて、そのまま体をねじって、痛気持ちいい所まで伸ばして20秒間キープしたら、『O』の部分の皮膚をさらに指先側にずらしてもう20秒。反対の腕も同様に。
（3）肩のストレッチ【左右各20秒×2セット】
・両腕を耳の後ろまで上げて、ひじを曲げる。伸ばしたい腕の指先は同じ腕の肩胛骨辺りに添え、ひじを反対側の手でつかむ。腕は耳の後ろまで上げるのがコツ！
・そのまま20秒間グーッと二の腕の内側を伸ばしたら、さらにひじの皮膚を上に引っ張りながら、もう20秒間ストレッチ。反対側も同様に。どのストレッチも2セット目で皮膚を外側にずらすことを意識するのがポイント！
（4）胸のストレッチ【左右各20秒×2セット】
・壁の真横に立って腕を斜め上に上げ、手のひら全体を壁にくっつける。そのまま体をゆっくりねじると胸のストレッチに。二の腕ストレッチより腕を高く上げて。
・痛気持ちいい所まで伸ばして20秒間キープしたら、壁を利用して手のひらの皮膚全体をさらに指先側にずらして、もう20秒。反対も同様に行って。（1）～（3）のエクササイズとこちらを併せて行うとより効果的！
肩を回しやすくなったら効いている証拠！
1回たった10分で夏までに二の腕やせ！ FSEMエクササイズが話題です！
すっきり二の腕のための3つの筋肉を鍛えるシェイプアップ方法
＼How to／
【STEP1】
・イスに浅く腰かけ、背筋を伸ばす。
・ガタガタ動いたりしない、ガッシリしたイスを使用します。
・まず浅めに座って背筋を伸ばして。呼吸は普通にしていればOK。
【STEP2】
・イスの縁に手をかけ、ゆっくり腰を下に。
・イスの縁に手をかけ、足を腰幅まで開き、前に伸ばします。
・ゆっくり5カウントしながら、ひじが90度曲がる所まで腰を下ろして。また5カウントで戻り、3セット。
もっと動かせたいなら・・・
・足の位置をさらにイスより遠くに離して。
・腰を落とすとき、おなかも意識して、腕だけで動かさないようにしましょう。
・キツいなら足の位置を手前に、もっとハードにしたいなら、遠くに離してみて。
【STEP3】
・振り袖部分のお肉をつまみ、引っ張って脂肪をほぐす。
・たるみや脂肪が気になる二の腕は、筋肉の衰えと共に老廃物がたまってきます。
・引き締める前にコリ固まった脂肪をもみほぐして。
【STEP4】
・タオルを絞るように、上腕を内外に回して。
・腕を伸ばし、逆の手でタオルを絞るように、内→外、外→内に各10回ひねります。
・左右同様に行えば、血流も良くなります。
夏までにスッキリ二の腕を手に入れる！今日から始めたい １日１分の簡単エクササイズ
アンチエイジングのプロが教えるこっそりシェイプアップ方法
＼肩胛骨を動かして姿勢良く歩く／
おなかに力を入れて、肩胛骨を意識。
＼階段上りは1段飛ばしで筋力アップ／
・階段を1段飛ばすと、その分ももが高く上 がって、腸腰筋(股関節前面の筋肉)が鍛えられます。
・姿勢をまっすぐに保ちながら上って、足裏全体で着地するのがポイント。
＼電車内は浅いスクワット／
・電車で立ちながら、ひざを軽く緩めては 伸ばす浅めのスクワットを続けます。
・お尻はハイチェアに座るイメージ。
・出っ尻にならないようにインナーマッスルを使って引き締めます。
＼カバンを持った腕をひねって二の腕シェイプ／
・荷物が軽めのときは、カバンをダンベル代わりに手・腕の運動。
・手首を回転させるだけで腕全体の筋肉が動き、二の腕も引き締まります。
・途中でカバンを持ち替えて、左右均等に！
通勤中にこっそりダイエット！ ゆるっと続けるだけで確実に身体は締まります！
自宅で簡単！シェイプアップストレッチ
＼〝くねニャン〟ダンスでくびれをゲット／
・女性らしいくびれ、ほっそり下半身に的を絞って、そこに効く動きを組み立てました。
・テンポのいい、好きな音楽に合わせて、毎日2～3曲分続けています。
＼How to／
【STEP1】
・左手を招きネコのように上げ、右ひじを後ろに引きながら右ひざを上げる。
・右ひじを後ろに引いたとき、ウエストを引き締める感じが重要。
【STEP2】
・右ひざを上げたまま右に動かし、同時にウエストを右にひねる。
【STEP３】
・右脚をクロスさせ るように下ろす。
・反対側も同様の動きで、曲が終わるまで繰り返す。
＼肩胛骨回しでやせ体質に／
・肩胛骨周辺には、脂肪の燃焼を促す〝褐色脂肪細胞〟が多くあります。
・腕を背泳のように前から後ろに動かしてその肩胛骨周りを刺激。
・褐色脂肪細胞を活性化させて、やせやすい体を手に入れます。
＼How to／
【STEP1】
・好きな音楽をかけながら、 左手を腰付近に置き、右手を前から頭上に持ち上げる。
【STEP2】
・上げた右手を後ろに回しながら下ろす。
【STEP３】
・右手を腰まで下ろしたら、左手を前から頭上に上げる。
・1~2曲終わるまで、左右の手を交互に上げて下ろしてを繰り返す。
教えてくれたのは・・・アンチエイジングドクター 日比野佐和子先生
『Y’sサイエ ンスクリニック広尾』統括院長。医学博士。真摯な診療とカウンセリングが支持されるアンチエイジング専 門医。46歳とは思えない若々しいルックスも話題。
ながらシェイプアップできる簡単エクササイズ
＼和式トイレ座りで快便／
・CM中に美尻作り♪朝食後はリビングにしゃがんで、リラックスしながらTVを鑑賞。
・そのまま背筋を伸ばすと直腸が伸びて、 自然に便意が。
・おなかがスッキリした状態で1日をスタートできます。
＼垂直座りで脚ストレッチ／
・背中をまっすぐに！ソファを背に床に座って両脚を伸ばし、骨盤を立てて姿勢を正します。
・テレビを見ている間、この状態をキープするだけで、太もも裏のハムストリングをストレッチできます
＼脚&足首マッサージでむくみをスッキリ／
・左右交互にぐるぐる。足指の間に手指をしっかり入れて、足首を前後に大きく回します。
・そうすると関節が緩んで、全身の血液やリンパの流れも良くなります。
・さらに、オイルをつけてふくらはぎのマッサージも。
美容賢者が実践している、テレビを見ながらのゆるっとエクササイズを伝授！
家事しながらできるキレイママのシェイプアップ方法
＼包丁を使いながら浅いスクワット／
・包丁を使う動きに合わせて、ひざを軽く曲げて伸ばします。
・出っ尻にならないように骨盤を立てて。
・姿勢をなるべくまっすぐに保ちながら、体を上下に小さく動かすのがポイント。
＼床にひざをつけずに雑巾がけ／
・床の雑巾がけは脚や腕を屈伸させる動きの宝庫。
・このとき片脚を後ろに伸ばし、ひざを床につけないようにすると股関節の柔軟運動に。
・腕も遠くに伸ばしてわきのストレッチを！
＼料理の途中にスクワット／
・食事を準備する間に少し手を休めてスクワット。流し台に両手をかけ、背中はまっすぐに！
・体幹を意識しながらひざの高さまで腰を下げます。10～30回が目安。
・スクワットは、足とひざ、ももの向 きを一致させることが大切。ひざが内側に入ると、ひざを傷める要因に。
NG！ ひざが内側に入る。
OK!！ひざが足と同じ向きに。
キレイなママでいたいなら、家事をしながらの簡単エクササイズで美ボディを叶える♪
仕事しながらできちゃう働く女のシェイプアップ方法
＼会議中上半身を後ろに倒してキープ／
・イスに座って上半身を少し後ろに倒し、腹筋を使ってそのままキープします。
・おなかがつらくなったら元に戻して、落ち着いたらもう1回…。
・無理をせず、仕事に支障のない範囲で繰り返します。
＼ゴルフボールの足裏刺激でむくみオフ／
・足裏は重力の影響で、体内の老廃物や余った水分、 毒素などがたまりやすい部分。
・座ったままゴルフボ ールを転がして足裏を柔らかくしておくと、老廃物 などの排出が促され、むくみを予防できます。
こっそり続けて美ボディに♡ デスクワーク中のながらダイエット
二の腕痩せに効くながらシェイプアップ筋トレ
＼ワキの下のリンパマッサージをする／
・パーソナルトレーナーの小林麻利子さんによると、二の腕のシェイプアップには筋トレが不可欠。
・それと同時に、血液やリンパの流れを良くする“リンパマッサージ”を行うことで、より効率がUPするのだとか。
（1）ワキの下に手の平を添え、大きく円を描くように撫でる。
（2）肘を軽く曲げて、手の平をもみほぐし、手首を通って肘、肩までゆっくり撫でていく。
（3）肩からワキの下に手をスライドさせて、軽くワキの下をプッシュ。（2）に戻り、腕のラインに沿ってマッサージをする（左右10回ずつ）。
＼オフィスでできるエクササイズ／
・猫背は、“上腕三頭筋”という二の腕の裏側にある筋肉を衰えさせ、ふりそでと呼ばれるポヨポヨとした部分を作り出す原因になる。
・猫背を正す+上腕三頭筋に刺激を与えるエクササイズを取り入れて、キュッと引き締まった二の腕を手に入れましょう。
（1）頭の後ろで肘を曲げ、反対の手で肘をグーッと内側に引き寄せる。
（2）そのままの状態を、少し肘を引っ張っている方と同じ方向に倒す（上腕二頭筋からわき腹あたりまで、刺激されているのが感じられるように）。1時間に1度、左右順番に取り入れると、血行促進や筋肉への刺激になって良いそうです。
＼通勤中や自宅にいるときにできるエクササイズ／
【通勤中】（「超簡単！通勤中にできる“効率のいいエクササイズ”8つ」参考）
（1）吊革をつかみ、腕をできるだけ後ろに引く。
（2）余裕のある方は、力こぶしを作るように二の腕に力を入れてみるとなお良い。
【自宅にいるとき】
（1）直立した状態から上体を前に倒し、手のひらを内側に向けたまま両腕を後ろに引き上げる。その状態から、両手の平を近付けて、10秒間キープする。
（2）床に仰向けになり、中身の入った2リットルのペットボトルの両端を持つ。腕を真っ直ぐ上に伸ばした状態から直角に曲げる動きを20回繰り返す。
本気で脱フリソデ！通勤中もデスクでも「まだ間に合う」二の腕痩せ習慣
横隔膜呼吸でやせ体質に！2ステップシェイプアップ方法
【STEP1】
・胸式呼吸をチェック！あお向けに寝転び、ひざを閉じたまま曲げて立てます。片方の手のひらを胸に当て、もう片方の腕は床にまっすぐつけて。まず鼻から息をゆっくり吸って、胸の上部(肋骨がもち上がるかどうかを確認。
・次に口からゆっくり息を吐きながら、横隔膜の動きに合わせて胸の上部下がるかどうかを確認します。この呼吸を約30秒、計5回行ってください。
うまく動かない人は肋間筋（ろっかんきん）をほぐす マッサージを・・・
・助骨の間の指を入れわきに向かって流す。胸がうまく前後に動かないのは、ストレスや緊張が原因で肋間筋が固くなっている証拠。呼吸の度にしっかりほぐしましょう。
・まず右手で胸の中央にある胸骨を始点として、肋骨と肋骨の間に指を入れ、左わきに向かってゆっくりと指を滑らせます。反対側も同様に、10〜20回ぐらい行って。 肌への摩擦を避けるため、タオルをかぶせてからマッサージするのがおすすめです。
【STEP2】
・腹式呼吸をチェック！息を吸うとおなが横に膨らむかを確認。胸式呼吸のチェックが終わったら、そのままの姿勢で手をウエストに当てます。息をゆっくり吐きながらおなかを内側に、絞れる所までギューッと絞ります。
・続いて鼻から息をゆっくり吸いながら、おなかを横に膨らませて。これを5回行います。手で押すのではなく、呼吸することでおなかが手を押し返すかどうかを確認するのがポイント。腹部リンパが刺激されるので、これだけでもぽっこりおなか解消につながります。
うまく動かない人はおなかを横に広げるマッサー字を・・・
・おなかが動かない人は、同じ姿勢を続けすぎて腹横筋を使っていないか、または体幹トレーニングのしすぎが原因。おなかの上にタオルを乗せ、おなかの中央に両手を当てます。
・息を吸うときにおなかを横に広げるマッサージを10〜20回ぐらい行うと、腹横筋に刺激が伝わり次第に左右に動くように。こちらも呼吸がうまく行かない度に行いましょう。
＼反り腰・あばらの浮きも「横隔膜呼吸」ができていない証拠／
・立ったときにあばらの下が前にポコッと出たり、あお向けに寝たときに腰と床の間に隙間ができる人ってけっこう多いんです。これらは腰の緊張が強すぎるのが原因で、横隔膜呼吸もうまくできなくなってしまいます。
・両脚を上げてひざの裏で手を組む形で両ひざを抱え、お尻をグーッと上げてから少し戻す、という動きを10〜20回行い、腰の筋肉を緩めることで解消できます！
たった2ステップ♪ 「横隔膜呼吸」をマスターして美姿勢＆やせ体質に！
下半身におすすめシェイプアップ方法
下半身シェイプアップ＆ヒップアップに！簡単FSEMエクササイズ
＼How to／
（1）太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす。
・右脚を正面に出す。両手のひらを壁に当てて左脚をまっすぐ後ろに引き、かかとをしっかり床につけて太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす。
・20秒間行ったら、床を利用して左足裏の皮膚をかかと側にずらすようにして、もう20秒間行って。左脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら右脚も同様に。
右脚を内側に！右脚をクロスさせるように前に出して、同様のストレッチを。
右脚を外側に！最後に右脚を外側に出すようにして同様に伸ばす。左脚も各2セットずつ行って。
（2）太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす。
・最初は真っ直ぐ。壁の正面に立って左手を壁に添え、右手で右脚の甲をつかんで太ももの前面を20秒間伸ばす。
・2セット目は足の甲の皮膚を爪先側に引っ張りながら同様に。右脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら左脚も同様に。
爪先を内側に。つかんだ足の爪先を体の内側に向け、同様に2セット。
爪先を外側に。最後に爪先を外側に向けて同様に2セット行ったら、左脚でも同じストレッチを行って。
（3）股関節を伸ばす。
・股関節＆内ももを伸ばす！普段閉じていることの多い股関節を開いて伸ばすことも大切。両脚を肩幅より少し広めに開き、右ひざを曲げながらゆっくり左脚の股関節と内もも全体を20秒間伸ばす。
・次に床につけた左足の裏の皮膚をさらに爪先側にずらすようにして、もう20秒。反対の脚でも同様に行えば、全身の血流もアップ！左右各20秒×2セット。
（4）ハムストを伸ばす。
・正面→内側→外側へ爪先の位置を移動。かかとを支点に股関節から動かして！普通に立った状態から爪先は天井に向けてかかとは床につけ、右脚を正面（矢印A）に出してゆっくりと前傾姿勢をとってハムストリングスを伸ばす。
・20秒間伸ばしたら、かかとを支点にして脚の裏面全体の皮膚をかかと側に伸ばす感覚でもう20秒。正面（A）→内側（B）→外側（C）の順で行ったら、左脚も同様に。右脚でA〜Cを各20秒×2セット。行ったら左脚も同様に。
ヒップアップもかなう！ 簡単FSEMエクササイズで夏までにスッキリ美脚に変身♪
お腹・ヒップ・脚をにおすすめ自宅できる筋トレシェイプアップ
＼ウエストのくびれをつくるツイスト／
（1）あお向けになり、ひざを立てる。
（2）息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ。
（3）息を吸いながら上半身をおろす。
（4）反対側も同様に。 ※理想は1日10回×2セット。
＼お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク／
（1）横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる。
（2）腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。
※理想は1日10秒キープ×3セット。
＼定番の腹筋運動／
（1）あお向けになり、膝をくっつけて立てる。手は頭のうしろでも、胸の前でクロスさせてもOK。
（2）息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる。
（3）息を吸いながら体をおろす。
（4）同じリズムでこれらの上下を繰り返す。※理想は1日に30回×2セット。
＼腹筋とセットで行いたい背筋運動／
（1）うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。手は顔の横に。
（2）息をフッと吐きながら上半身を上げる。このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように。腰まわりを締めることも意識して。※理想は1日30回×2セット。できれば腹筋の後に行いましょう。
＼お尻の上下運動／
（1）あお向けになり、ひざを立てて足は少し開いてお尻に近づける。脇は少しあけておく。
（2）息を吐きながら、お尻をキュッと中央に寄せるイメージでお尻を上げる。
（3）息を吸いながらお尻をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。
※理想は1日20回×2セット
＼基本のスクワット／
（1）足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK。
（2）息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。下がれば下がるほど効果大！
（3）息を吸いながらもとに戻る。同じでスピードで上下を繰り返す。※理想は1日30回。
＼かかとの上下運動／
（1）両手にペットボトルなど重しになるものを持って立つ。
（2）かかとを上げる。
（3）かかとをおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。この上下運動をくり返すとき、反動をつけて早くやりすぎないように。※理想は1日10回×2セット。
自宅で筋トレダイエット！部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授
筋トレのカリスマAYAさん直伝の美尻シェイプアップ
＼How to／
【STEP1】
・腰に手を当てて前を見ながら直立。
・両手を腰に当てて背筋を伸ばし、まっすぐ前を見て直立する。
【STEP2】
・左ひざを高く上げる。背筋は伸ばしたまま、左ひざを直角になるくらいまで高く上げる。
・おなかに少し力を入れると安定します。
【STEP3】
・左足をそのまま後方へもっていく。
・姿勢をまっすぐキープしつつ、左足を後方へ大きく下げ、腰を落としてできるだけ遠くにひざをつく。
【STEP4】
・後ろに伸ばした足を元の状態に戻す。
・左足で床を蹴るようにして（1）の状態に戻る。
・反対の足も同様に行い、左右12セット。
筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝！ 美バスト・美尻のホームレッスン
体幹リセットで下半身シェイプアップ
＼骨盤のゆがみを正す／
【STEP1】
・横向きになり、ひざを直角に曲げる。まずは、骨盤のゆがみを簡単に整える方法から。
・床の上に横になり、頭を支えます。股関節を曲げつつ、ひざも直角に曲げておきます。
【STEP2】
・かかとはつけたまま、上側のひざを開く。上のひざを開くように上げます。
・このとき両足のかかとは離さないで。ひざは肩の高さ程度まで上げ、下ろします。左右ともに20回ずつ。
＼ヒップの上部の筋力をアップ／
【STEP1】
・うつぶせになり、足首をクロスする。うつぶせになり、腕組みをして顔を乗せます。
・脚はひざを曲げて足首同士を重ね、あぐらのような姿勢に。ゆっくり息を吐いて。
【STEP2】
・太ももを地面から浮かせて、スレスレに戻す。息を吸いながら、太ももを上げます。
・その際、ひざが閉じないことが大切。地面スレスレまで下ろしてまた上げる、を15セット。
＼背筋と太ももの裏を伸ばす／
【STEP1】
・足を腰幅に開き、腕を胸の前で組む。背筋を伸ばして足を腰幅くらいに開いて立ちます。
・腕を胸の前で組んで正面を向き、前屈していきます。呼吸はゆっくり大きく！
【STEP2】
・ひざを伸ばしたまま、前屈していく。顔を下げないようにしながら、前屈していきます。
・ひざを伸ばしたまま60〜90度程倒して。背中も丸くならないように1&2を20セット。
＼内ももの筋力をアップ／
【STEP1】
・足を大股に開き、ひざと爪先を外に向ける。なかなか鍛えられない内ももに効果抜群のメニュー。
・足を大きく開き、ひざと爪先を外に向けて。胸前で腕を組みます。
【STEP2】
・太ももと床が平行になる所までしゃがむ。背筋を伸ばし、頭と腕の位置はそのままにしゃがんでいきます。
・太ももと床が平行になる所まで下ろし、ゆっくり戻す、を5セット。
1日1分でモデル体型！「体幹リセットダイエット」の著者直伝の脚やせメソッド
寸胴＆垂れたお尻に！背中をほぐすだけのシェイプアップ方法
【STEP1】
・イスに手をかけた状態で背中を伸ばす。
・イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げます。
・顔は手と手の間を見るようにして。 息を吐きながら行います。
【STEP2】
・息を吸いながら1度背中を緩める。
・（1）の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込みます。
・目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。（1）～（2）を3セット。
【STEP3】
・（1）の状態から、お尻を突き上げる。（1）の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げていきます。
・ お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを3セット。
【STEP4】
・立ち上がってバンザイしつつ息を吸い込む。
・今度はイスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。
・まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込みます。
【STEP5】
・息を吐きながら体を左にねじり両手を広げる。
・息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見ます。
・吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。 これを3セット。
【STEP6】
・指を頭上で組んでバンザイ！足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。
・指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイを。背中も引き上げる意識で。
【STEP7】
・思いきり脱力して全身のコリを緩めて。伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。
・背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなります。時間に余裕のある日は、これを3～5セット行いましょう！
寸胴ウエストや垂れヒップに…1日1分“背中ほぐすだけエクサ”を骨盤美容家が直伝！
ぽっこり下腹におすすめシェイプアップポーズ
＼How to／
【STEP1】
・かかと同士をつけてまっすぐに立つ。
・背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。
・立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。
【STEP2】
・両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う。
・耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。
・その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。
【STEP3】
・息を吐きながら真上へ伸び上がる。
・2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。
・ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。
【STEP4】
・かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」（美容整体トレーナー 波多野さん)
上体は少し反らして！
＼プラスひと技！内ひじを外に向けるだけで姿勢が変わる／
立っているときは内ひじを外に向けると姿勢が変わる！日頃から姿勢を正すことも骨盤を整えるカギ。
「内側に向きがちな内ひじを外に開いてみて。自然に胸が張り、姿勢が良くなりますよ」（波多野さん）
座っているときは極力内ひじを前に向けて。気づくと猫背だったりイスにもたれかかったりしていませんか。
「内ひじを前に向けるだけで背筋がシャンと。イスに浅く座るのも有効」（波多野さん）
1日1分！「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ
正しいスクワットで下半身シェイプアップ
＼How to／
姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。
「1）呼吸を止めず、2）かかとに重心のまま、3）ひざが前に出ないように、4）お尻を突き出して行うだけ。回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」（パーソナルトレーナー 竹下さん)
【STEP1】
・腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ。胸の前で腕を軽く組みます。
・肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。
【STEP2】
・お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす。
・重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。
・その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。
＼横から見ると／
・胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に。
・後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。
・胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。
【STEP3】
・体制をくずさないようにしながら元に戻す。
・腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。
・1〜3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。
＼これでは効果ナシ!NGポーズ／
ひざが前にですぎ。ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。
お尻がひざより高い。前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ！
かかとが上がっている。回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。
背中が曲がっている。猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。肩胛骨を寄せることを常に意識して。
1日1分の集中スクワットでヤセる！ 人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導
スクワット＋αでさらにシェイプアップ
＼How to／
・前ももや体幹を鍛えるスクワット。体幹も鍛えられます。
・基本のスクワットのアレンジ。片足ずつ交互に前に出して腰を深く落とすことで、股関や前ももを刺激。
【STEP1】
・まず、背筋を伸ばして肩の力を抜き両手を腰に当てながら、右足を大きく前に出します。
・おなかに少し力を入れると安定します。
【STEP2】
・姿勢をまっすぐにキープしつつ、ひざが床につく直前まで体を落として。
・このとき、肩胛骨を寄せる意識で行うと上体が安定します。
【STEP3】
・姿勢をキープしたまま、1の状態に戻します。
・今度は左足を前に出して、腰をしっかりと落として。
・ 1〜3の工程を1分間繰り返しましょう。
＼オフの日にプラスするストレッチ【ネコのポーズ】／
毎日のスクワットをしっかり効かせるためにも、体を柔軟にしておくことが大事です。
【STEP1】
・ネコのポーズは、首から背中、のど、胸、お腹のこわばりをほぐすストレッチ。
・手は肩幅、脚は腰幅に開いてセットします。
【STEP2】
・両ひざの間をのぞき込みながら、背中を思いきり引き上げて5回深呼吸をします。
・首はリラックスさせて。
【STEP3】
・顔を上げ、視線は斜め上を見ながら、背中を反らせます。
・できるだけ背中をしならせて、5回深呼吸を。1〜3を2〜3回繰り返して。
＼オフの日にプラスするストレッチ【バレエストレッチ】／
【STEP1】
・片ひざをつき、体の横側を伸ばすメニュー。
・ひざ立ち状態から右脚を横に伸ばし、足裏を床につけます。 このとき、左ひざと右足は一直線上に。
・左手を伸ばし右へ上体を傾けて。
【STEP2】
・背筋を伸ばしたまま、さらに右側へ上体を倒します。
・このとき、右脚の太ももの内側と体の左側が伸びるのを意識して5回深呼吸を。
・腰から順に1に戻り、左右の脚を替えて同様に行って。
春までに美ボディに！ 1日1分の集中スクワット＋αでさらにヤセる！
ダイエットトレーナー直伝！バスタオルシェイプアップ方法
＼バスタオル腹筋で、おなかを引っ込める／
ダイエットトレーナー和田さん考案・バスタオルで腹筋を鍛えるメソッド。 バスタオルの角を持ち、手をまっすぐ伸ばす。息を吐きながら上体を起こして息を吸いながら戻す、を10セット。「頭の重さをタオルに預けながら、みぞおちから上半身を折り畳むように起き上がると効きます」（ダイエットトレーナー 和田さん）
バスタオルの上でひざを立ててあお向けに。両手でタオルの角を持ちます。
おなかの筋肉に集中しながらゆっくり上半身を起こして。
＼入浴しながら”お尻フリフリ・ウエスト絞り”／
お風呂タイムを有効活用できるメソッド。「バスタブの中でひざを立て、お尻から少し離れた後ろに手をつきます。ひじは伸ばし、息を吐きながらお尻をふわっと浮かせて。そのままお尻を左右にフリフリ10回動かすことで、おなかや腰周りが絞れます！」（和田さん)
ながら運動でぽっこりお腹を撃退！ 和田清香直伝・簡単ストレッチ法
シェイプアップにおすすめヨガポーズ
やせ体質が手に入るジューシーヨガポーズ
＼合蹠（がっせき）のポーズ／
・今度は、あぐらではなく両足の裏をそろえ、ひざを上下にパタパタと30回揺らして股関節をほぐす。
・終わったら、息を吐きながら前屈し、5呼吸キープして。前屈は1回でOK。
座って足の裏を合わせてひざを上下にパタパタ。力を抜きリラックスしてそのまま前屈。
＼鳩のプレパレーション／
・片脚をもう片方の脚に乗せ、ひざから爪先までの位置をそろえる。
・息を吸いながら両手を上げ、吐きながら前屈してそのまま5呼吸キープ。脚を組み替えて同様に。
・背骨は伸ばしたまま行うのがポイント。
＼牛の顔のポーズ／
・右脚を左脚に乗せ、中央でひざの位置をそろえる。
・左手を上から、右手を下から後ろに回して両手をつなぎ、5呼吸キープ。
・手と脚を組み替えてもう1度。指がつかない人はタオルを活用してみて。
腕を後ろでつなぐ（指がつかない人はタオルを使ってもOK）。
＼ひばりのポーズ／
・ひざ立ちの姿勢から片脚を大きく前に出し、ひざの角度が90度になるぐらいまで曲げ、股関節の前面を伸ばして5呼吸キープ。
・逆側の脚でも同様に、各1回。できる人は両手を後ろで組み大きく胸を開く動作も取り入れて。
＼ゆりかごのポーズ／
・うつぶせになって脚を肩幅ぐらいに開き、後ろから足首をつかむ。
・上体を上げながら脚も上げ、そのまま5呼吸キープ。
・できる人は体を前後に5往復ぐらい揺らすとさらに効果的。
女性に大人気♪ ジューシーヨガで上半身をほぐせば、やせ体質まで手に入る！
お尻シェイプアップにおすすめヨガポーズ
シェイプアップ・ダイエットのお助けアプリ
イケメンがほめてくれる！？FiNC キレイ ウォークアプリ
＼AI（人工知能）がパーソナルトレーナーに！新世代アプリ「FiNC」／
・「FiNC」はこれまでのヘルスケア・ダイエットアプリとは一線を画す、パーソナルトレーナーAI（人工知能）を内蔵したアプリ。アプリをダウンロードし、スマートフォンを持ち歩くだけで毎日の歩数が貯まり、体重・睡眠時間・食事といったライフログの記録や、歩数に応じてFiNCモールで使用できるポイントも獲得できるように。
・さらに、ヘルシーなレシピ、ストレッチ、ヨガといった動画コンテンツや20万件もの食品データベースをはじめ、さまざまな栄養及び運動プログラムを内蔵し、特許を取得したパーソナルトレーナーAIが、ユーザーひとりひとりの興味に合ったものを提案してくれます。
＼“歩けば歩くほど、ほめられてキレイになれる”「キレイ ウォーク」／
・「キレイ ウォーク」は、歩いた歩数が目標に達成すると、人気若手俳優・磯村勇斗さんをはじめ、爽やかフレンドリー系、リラックス癒し系、ツンデレギャップ系、健康スポーツ系などのタイプ別イケメンたちからほめられる「ほめられムービー」がアプリ内のチャットに届きます。
磯村勇斗さんも登場！歩くとイケメンがほめてくれる「キレイ ウォーク」
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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