産後の体型を戻すには？簡単おうちエクササイズ＆食事コントロール法を紹介
産後の体型に悩む方必見！くずれた体型を無理なく戻すセルフメソッド法を柔道整復師の今村匡子さんに教えてもらいました。お家で簡単にできる、おなかや腰まわりエクササイズ＆姿勢改善ストレッチ、産後の体型をリセットするための食事コントロール法で、産後の体型の悩みを解消しましょう！
産後の体型くずれを無理なく戻す！おなか・腰周りをスッキリさせるエクササイズ
『美的.com』の連載「わたしにもできるフェムテックBeauty」で実施した『美的』読者へのアンケートでは、子供のいる30代で「産後の体型のくずれ」を気にする声が多く集まりました。その悩みを解消するセルフメソッドを、産後ケアのスペシャリスト、柔道整復師の今村匡子さんに教えてもらいました。まずは、簡単おうちでできるエクササイズから。実はこれ、産後に限らず、おなかや下半身を引き締めたい人みんなに有効なエクササイズ。気になる人はぜひトライして！
【お悩み】産後かなり経つのに、おなかや腰まわりがぽっちゃりのままで、着たい服が着られません。引き締まったボディを取り戻したい
妊娠中に弱ったインナーマッスル（腹横筋や腸腰筋）の機能を復活させるエクササイズで、体のラインが徐々に変化！
伸びた腹横筋を鍛えて、腹圧をUP！
「赤ちゃんがおなかにいると、ウエストをねじる動作をうまくできません。というのも、赤ちゃんの成長と共に、おなかのくびれを作る筋肉（＝腹横筋）が伸ばされて、腹圧を高めるのが難しくなってしまうから。出産後も、この腹横筋が伸びて緩んだままだと、おなかぽっこりの寸胴体型からなかなか抜け出せません。まずは腹横筋を鍛えて、機能を回復させることが大切です。効果的なのが、ウエストをねじるエクササイズ。朝晩1セットずつでいいので、毎日続けることで、徐々にくびれを取り戻せます」（今村さん・以下「」内同）
ウエストねじりエクササイズ
あお向けに寝て両ひざを立て、両ひざ一緒に左右に交互に倒す。体をウエストからねじるようにするのがポイント。左右に5回ずつで1セット。起床時と就寝前など、1日2セット行うのが理想的。
骨盤内側の腸腰筋を鍛えて、骨盤を引き締める
「妊娠前より腰周りが大きくなるのは、妊娠中に骨盤の内側にある筋肉（＝腸腰筋）がほとんど使われていなかったことが一因です。赤ちゃんが大きくなっていく過程では、どうしてもおなかを突き出す姿勢になりがちで、それだと骨盤の外側の筋肉ばかりを使って、あまり腸腰筋を動かさないんです。妊婦さんでなくても、普段から反り腰でおなかを前に出す姿勢の人は、同様に腸腰筋が弱いです。腸腰筋は、脚を前後に開くストレッチで、鍛えられます」
前後開脚ストレッチ
四つん這いの状態から片足を前に出し、かかとで床を擦るように前に伸ばす。同時に後ろの足もひざを滑らせながら後ろへ伸ばす。後ろ足のそけい部（腸腰筋の下部）がしっかり伸びているのを感じられれば、完全に開脚できていなくてもOK。手の指先を立てて上体を起こしたままで1分間キープ。反対の足も同様に行う。
なかなかやせないおなか・腰周りをスッキリさせるには、インナーマッスルにアプローチ！ 短時間の簡単なエクササイズでも、習慣することでやせやすい体に変わっていきます。
産後の「おば体型」を姿勢から改善！毎日1分の姿勢改善ストレッチ
巻き肩、逞しい二の腕・太もも・お尻… 産後の体型くずれは、筋肉の減少やホルモンの変動などのほか姿勢の悪さも、その一因です。姿勢が悪いと、太りやすく、見た目の印象もよくありません。また肩こり、腰痛、冷えなどの不調も現れやすくなります。姿勢が悪くなる原因は、悪しき生活習慣や日常的なクセの積み重ね。育児中は特に、赤ちゃんを毎日抱っこすることで巻き肩になったり、妊娠中のガニ股が戻らなかったり…。そんな姿勢の悪さを改善するには？
【お悩み】産後、抱っこや授乳で巻き肩になり、二の腕や太もも、お尻はどんどん逞しく…。「おば体型」をなんとか改善したい！
毎日1分の「姿勢改善ストレッチ」を習慣にすることで、代謝がアップしやせやすい体に！
胸筋ストレッチ
「赤ちゃんを抱いたり、授乳したりするときは、どうしても前傾姿勢になって、巻き肩、猫背になりがち。胸の筋肉が硬く縮んだ状態がそのまま定着しないように、胸の筋肉を伸ばすストレッチを毎日1分行いましょう。巻き肩や猫背の改善、二の腕の引き締めに効果的です。日中も、前傾姿勢になっていることに気づいたら、その都度、胸を伸ばすように心掛けて」（今村さん・以下「」内同）
足を肩幅程度に開いて立ち、肩とひじの高さが同じになるように壁に右手をつける。手の位置は動かさず、顔を90度左横に向けて、胸の前（大胸筋・小胸筋）が伸びているのを感じながら1分キープ。反対側も同様に行う。
内転筋ストレッチ
「妊娠中、おなかが大きくなるにつれてガニ股になる方が多いんです。ガニ股で歩くと、太ももやお尻の筋肉の外側ばかりが発達してしまうため、体型が横に広がる原因に。産後も、ベビーカーを押して歩くときに車輪に足先がぶつかることが多い人は、足先が開いたガニ股が戻らないままの歩き方になっています。実はこれ、太ももの内側の筋肉（内転筋）が固くなって、うまく使えていない状態。開脚をしながら爪先を外に向けるストレッチで内転筋を柔らくすることで、歩行姿勢も改善されます」
床に座って両脚を左右に大きく開き、立てた爪先を外側に向かってねじる。外側のくるぶしを床に近づけるイメージ。そのまま上体を前に倒して、手のひらからひじまで床につけ、1分キープ。呼吸は自然に続けて。
ヒップリフト
「床に寝てお尻を上げるエクササイズは、お尻や太ももの筋肉と体幹を同時に鍛えられ、ヒップアップや小尻効果だけでなく、姿勢改善、代謝アップにも有効です。また、このヒップリフトを、両ひざでクッションを挟んだ状態で行うことで骨盤底筋の筋力アップも。産後の頻尿や尿もれ対策にも効果的です」
仰向けに寝て両ひざを立て、クッションが落ちないようにギュッと挟む。両ひざと肩が一直線になるまでお尻をゆっくりと上げ、肩に力を入れないように自然に呼吸をしながら1分間キープ。
どれも1分間キープするだけの簡単なエクササイズ。とはいえ、はじめはこの1分が意外とキツい！ 隙間時間に毎日続けて、緩やかながらも確実な体型の変化を期待しましょう。
やせにくくなった体に内側からアプローチ！産後の食事コントロール法
産後の体型をリセットするために、簡単なエクササイズを紹介しましたが、同時に食事をコントロールすることも大事。最後は、仕事、育児、家事…と毎日忙しい中でつい乱れがちな食生活の見直しポイントをチェック！
【お悩み】以前と食べる量は変わっていないのに、産後やせにくく、太りやすくなりました。を見直すポイントを知りたい！
むくみやすくなった体には、こまめな水分補給が必要
「妊娠すると、胎児を維持するためにホルモン（黄体ホルモン）の分泌が増えて、体に脂肪がつきやすくなります。また。産後も授乳中は体の水分量が増えるため、むくみやすくなります。むくみを放置していると、体に老廃物や余分な水分がたまって脂肪が燃焼されにくくなり、セルライトができてしまいます。
ただし、むくんでいるからといって、摂取する水分の量を控えるのは間違い！ むくみは水分のとりすぎではなく、むしろ足りないことが原因です。体が水分不足になると、老廃物や余計な水分が滞留しやすくなります。食事以外で、1日1.2〜1.5L、コップ6〜7杯程度の水分をこまめにとるように心がけましょう」（今村さん・以下「」内同）
食事は汁物を先に食べて空腹感を和らげることで、食べすぎを防げる
「育児中は子供に手がかかるため、どうしても自分の食事のリズムが狂いがち。食べられる時に慌てて食べるという方が多いのではないでしょうか。そうすると早食いになって、つい食べすぎてしまう。それを防ぐには、食べ順が大事です。よく〝サラダファースト〟と言われていますが、味噌汁やスープなど〝汁物ファースト〟がおすすめです。水分の多いものを先に完食して空腹を満たすことで満足感が得られ、食べすぎを防ぐことができますよ」
筋肉の材料になるタンパク質は、1日に体重×２の数値のg数を目安に
「やせやすい体になるためには、筋肉量を増やすことが必要です。それには筋肉の材料となるタンパク質をしっかりとることが大切。タンパク質は、妊娠中に髪が抜けたり、パサパサになったり、爪が割れたり…といったダメージの修復にも重要です。タンパク質の1日の摂取目安は、自分の体重の2倍の数をgにした量。例えば、体重が50kgだったら1日100gのタンパク質をとるようにします。ちなみに納豆や卵１個でとれるタンパク質は約8gです」
冷えも大敵！飲食はなるべく温かいものをとり、入浴は湯船にきちんと浸かる
「やせにくい方は体が冷えている可能性が。体が冷えていると脂肪がつきやすくなります。体を温めることで代謝が上がって、血流も良くなり、やせやすい体に。食べたり飲んだりは、なるべく冷たいものを避けるようにしましょう。お風呂はシャワーだけで済ませず、きちんと湯船に浸かって芯から温まるように。以前にご紹介したストレッチも、入浴後の体が温まった状態で行うことで、より可動域が広がって効果を感じられます」
エクササイズと一緒に、こういった体の内側からのアプローチも心がけて、産後太りを解消しましょう！
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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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いまむらきょうこ／あさひ整骨院日本橋浜町院・浜町アネックスあさひ整体院院長。自身の妊娠・出産経験を生かし、年間6,000人以上の産後ケアを行う。著書に『「やせたい」なんてひと言もいっていないのにやせた1分ねじれ筋のばし」（サンマーク出版）など。