ボディケア
2019.1.6

簡単ストレッチまとめ|ダイエットや快眠に効果◎!寝る前、立ったまま&座ったままでできる簡単ストレッチ

肩こりや体のゆがみ、不調改善のためにも毎日の生活に取り入れたいストレッチ。寝る前やデスクに座ったまま、家事をしながら立ったまま、日常で簡単にできるものをご紹介。冷え性改善やダイエットなど効果や目的に合わせたストレッチで健康な体作りを♪

【目次】
寝る前ストレッチで快眠美容
効果・お悩み目的別ストレッチ方法
簡単にできるダイエット目的のストレッチ
立ったままで簡単にできるストレッチ
座ったままで簡単にできるストレッチ

寝る前ストレッチで快眠美容

1分でできる寝る前ストレッチで末端冷え性を解消

手足など末端冷え性タイプの人は、ストレスフルな生活で体が緊張しているので、末端にたまってしまった古い血や老廃物を流すのも重要。

「寝る前に手足のブラブラ体操をすると、全身がほぐれてリラックス。ぜひそのまま熟睡しちゃってください」(ヨガ・エクササイズディレクター森和世さん)

\血行が良くなり、全身もほぐれるブラブラ体操&足首回しを習慣に/

1分でできる寝る前ストレッチで末端冷え性を解消
【STEP1】
・まず始めに腹式呼吸を!ひざを立てておなかに手を当て、息を吸い込む。
・ストレッチをする前に必ずしてほしい腹式呼吸。
・まずは、3つカウントしながら鼻で大きく息を吸い込みおなかを膨らませて。

1分でできる寝る前ストレッチで末端冷え性を解消
【STEP2】
・ ゆっくりとおなかの中の空気を吐き切る
・今度は6カウントで息を吐き切ります。この”3つで吸い込み、 6つで吐く”を5セット。
・その呼吸のまま、ストレッチを開始。

1分でできる寝る前ストレッチで末端冷え性を解消
\就寝前は、ブラブラ体操で全身を緩める/

・両手両脚を真上に伸ばしてブラブラ揺らす。
・あお向けに寝て、鼻から吸って、口から吐く腹式呼吸を5セットした後、両手両脚を真上に伸ばします。
・1分程度ブラブラ動かしている間に体全がほぐれます。

就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠!<手足など末端冷え性タイプ>

就寝前ストレッチで生理痛もコントロール

就寝前ストレッチで生理痛もコントロール
\就寝前は、ストレッチで体をほぐす/

「寝る前にストレッチで全身をよくほぐしておくと、体も心もリラックスできて入眠がスムース。生理前の不調や生理痛の軽減にも効果的です。深く呼吸しながら、瞑想をすることも」(内科医 石原新菜先生)
教えてくれたのは・・・イシハラクリニック副院長 内科医 石原新菜先生

就寝前ストレッチで生理痛もコントロール
帝京大学医学部卒。同大学病院で研修医を経て、現クリニック副院長に着任。漢方医学、自然療法、食事療法により、さまざまな病気の治療に当たっている。そのほか、わかりやすい医学解説と親しみやすい人柄で、TVやラジオ、雑誌、執筆活動と、幅広く活躍。

生理痛がなかったことに! 美人女医が実践している痛みのコントロール法とは?

ママモデルも実践!寝る前ストレッチで睡眠向上

ママモデルも実践!寝る前ストレッチで睡眠向上
\ストレッチポールで全身伸ばし/

「10分の全身浴で緩んだ体を、お風呂上がりに丁寧にストレッチ。ストレッチポールにあお向けに寝て、両手を上に伸ばしながら筋肉をほぐします」(ビューティモデル 田中マヤさん)

\睡眠が整えば、疲れ知らずの肌に/

「睡眠不足は肌に現れやすいため、ビューティモデルとして毎日7時間以上の睡眠は必須。いつも全身浴&ストレッチで体をほぐしてかベッドへ。気持ちのいい寝具、肌触り抜群のパジャマに体を包まれて就寝。毎日ぐっすり眠れます」
教えてくれたのは・・・ビューティモデル 田中マヤさん

ママモデルも実践!寝る前ストレッチで睡眠向上
ママになっても圧倒的な美肌を維持し、それを支える美容法やライフスタイルにも注目が集まる。

ママ“ビューティモデル”の美肌の秘訣は…7時間睡眠&シルクのパジャマ

寝る前ストレッチが向いてない人もいる?

\寝る前のストレッチダイエット/

・しっかり眠ることで分泌される成長ホルモンで、毎晩約300kcalもエネルギーを消費!
・頸骨(けいこつ:首を支える骨)や仙骨(尾てい骨の上)などをストレッチすることで、副交感神経系にアプローチ。質の良い睡眠が得られる。

\不向きな体質はこちら/

■お血体質:「肝臓や胆のうが弱い体質なので、この働きが活発になる23~翌3時はしっかりと休息をとることが重要。睡眠を優先して」
■気郁体質:「不眠に悩まされる傾向があるので、ストレッチで覚醒し眠気を遠ざけてしまうより、眠いと思ったらすぐ寝るのが◎」

あなたはどれ?体質によって分かる『やってはいけない』ダイエット!

効果・お悩み目的別ストレッチ方法

低気圧で不調な日に、自律神経を整える簡単ストレッチ

\首・肩・肩胛骨を動かして、ゆがんだ姿勢を整える/

骨格のゆがみは、日常のクセや体の使い方によって生じるので、ストレッチで体をほぐして、リセットすることが、ゆがみの予防や改善につながります。

「長時間のデスクワークの人はトイレに行ったときに必ず肩を回す、スマホを使っているときも15分に1度は画面から目を外して首のストレッチをするなどと、自分で決めておき、こまめに行うと効果が高まります」(久手堅先生)

\3ステップで理想の姿勢を作る/

■首

低気圧で不調な日に、自律神経を整える簡単ストレッチ
【STEP1】
・頭をまっすぐ前に出して10秒キープ!
・背筋を伸ばして立つ。体は動かさずに、頭をまっすぐ前に出し10秒キープ。
・背中が丸まらないように注意。

低気圧で不調な日に、自律神経を整える簡単ストレッチ
【STEP2】
・あごを押して後ろにスライド。
・あごに手を当て、後ろに強く押し、あごを水平にスライドさせて10秒キープ。
「1日に何度も行いましょう。首と頭のつなぎ目の関節がストレッチされます」(久手堅先生)

■肩

低気圧で不調な日に、自律神経を整える簡単ストレッチ

低気圧で不調な日に、自律神経を整える簡単ストレッチ
\肩を回してストンと落とし理想の位置に/

・立った状態で、肩をすくめて肩胛骨を上にもち上げる。
・そのまま肩を後ろに動かし、すっと力を抜いて、肩を下ろす。
「それが理想的な肩の位置です」(久手堅先生)

■肩胛骨

低気圧で不調な日に、自律神経を整える簡単ストレッチ
後ろ。

低気圧で不調な日に、自律神経を整える簡単ストレッチ
横。

\両手を後ろで組んで胸と肩胛骨を意識/

両手を後ろで組んで、少し上に上げる。胸を開き、肩胛骨を寄せた姿勢で10秒間キープする。
「胸の緊張がほぐれ、猫背の予防にも。姿勢が良くなると呼吸もしやすくなります」(久手堅先生)
教えてくれたのは・・・せたがや内科・神経内科クリニック 院長 久手堅 司先生

低気圧で不調な日に、自律神経を整える簡単ストレッチ
東邦大学医学部医学科卒業。東邦大学附属医療センター大森病院などを経て、2013年にクリニックを開設。日本神経学会神経内科専門医、日本頭痛学会頭痛専門医。

低気圧の日は…骨格のゆがみを改善し、自律神経を整えて!今できる簡単ストレッチ

ヒドイ肩こりを軽減する簡単ストレッチ

\肩こりがヒドイです。軽減する方法は?/

空いた時間に、こりをほぐすストレッチを!

「冷え症と同じで、血流を良くすることで改善できます。ヒハツ、イチョウ葉エキス、乾燥しょうがは、血流を良くするのに効果的な栄養素なので、積極的にとりましょう。肩が特にこったときには、こりを上手にほぐすストレッチをプラスするといいでしょう」(ボディメイクスペシャリスト 桑原弘樹さん)

ヒドイ肩こりを軽減する簡単ストレッチ
\こりがほぐれるストレッチ/

・頭を前後左右に倒していき、慣れてきたら手を添えて少しずつ力を加える。
・余裕が出てきたら、倒すときに口を開閉してカチカチと歯が鳴るように大きく動かすと、さらにストレッチ感が増して効果的。

教えてくれたのは・・・ボディメイクスペシャリスト 桑原弘樹さん

ヒドイ肩こりを軽減する簡単ストレッチ
『桑原塾』主宰。長年、スポーツサプリメントの開発に携わる。一方で、体作りのスペシャリストとして、多くのトップアスリートのコンディショニング指導を行う。

ボディメイクスペシャリストに聞く! 肩こり軽減方法を教えて!

外反母趾など足のトラブルを改善する足ストレッチ

\足指ストレッチで足先の筋肉、腱の緊張をほぐす/

外反母趾など足のトラブルを改善する足ストレッチ
【STEP1】
・足指1本1本をつまんで刺激。
・爪の生え際をつまんで心地よい程度に刺激する。
・両足の足指1本ずつを数回ずつ繰り返す。

外反母趾など足のトラブルを改善する足ストレッチ
【STEP2】
・指のつけ根と足指を指圧する。
・指のつけ根から指先に向かって、足裏を指圧する。
・両足の足指1本ずつを数回ずつ繰り返す。

外反母趾など足のトラブルを改善する足ストレッチ
【STEP3】
・指の間を広げて緊張をほぐす。
・親指と人さし指を両手でつまんで広げ、動かす。
・ほかの指も同様に、両足で数回ずつ繰り返す。

外反母趾など足のトラブルを改善する足ストレッチ
【STEP4】
・足先を持って足首を大きく回す。
・足裏側から足指の間に手の指を入れてぎゅっと握り、足首を大きく10回程度回す。
・反対の足も同様に行う。

\足首ストレッチでヒールで固まった足首の可動域を広げる/

外反母趾など足のトラブルを改善する足ストレッチ
【STEP1】
・足指1本1本をつまんで刺激。
・イスや床に座り、右足の足首を左足の太ももに乗せる。
・右手で足首を押さえ、左手は甲を持って手前に引いて、足の甲を伸ばし1分キープ。

外反母趾など足のトラブルを改善する足ストレッチ
【STEP2】
・かかとを押さえ足裏を反らせる。
・1の体勢のまま、左手でかかとを持ち、右手で足を反らせて1分キープ。

外反母趾など足のトラブルを改善する足ストレッチ
【STEP3】
・リラックスして足首をクルクル回す。
・右手で足首を押さえ、左手で爪先を持つ。
・足首の力を抜き、手の力だけで足首を大きく10回程度回す。左足も1~3を同様に行う。

教えてくれたのは・・・埼玉県済生会 川口総合病院皮膚科 主任部長 高山かおる先生

外反母趾など足のトラブルを改善する足ストレッチ
専門は接触性皮膚炎、フットケア。2007年に日本の大学病院では珍しい皮膚科のフットケア外来を開局。著書に『「ガサガサかかと」が危ない!』(家の光協会)がある。

むくみ、冷え、外反母趾…足のトラブルは簡単セルフケアで改善できる!

手タレに聞く!美しい手を作るストレッチ

\ハンドクリームの効果を最大限に発揮させるために何かしていますか?/

塗る前に手をストレッチし、巡りをアップ!
「美容成分を手肌に届けるために、血流を良くしましょう。指先や甲、手首をストレッチしたり、手をグー、パー、と動かすのもおすすめ」(手タレント 柴原菜美さん)

手タレに聞く!美しい手を作るストレッチ
【STEP1】
・手の甲を逆の手で下に押す。
・腕をまっすぐに伸ばし、手の甲を反対側の手で下に押して10秒程キープ。
・反対側の手も同様に。

手タレに聞く!美しい手を作るストレッチ
【STEP2】
・指先を、反対側の手で手前に引く。
・【STEP1】と同様に腕をまっすぐ伸ばし、今度は指先を手前に、反対側の手で引っ張る。
教えてくれたのは・・・柴原菜美さん

手タレに聞く!美しい手を作るストレッチ
大学時代、友人の勧めにより手タレとして活動を開始。透けるように白く繊細な手で、数多くの化粧品ブランドや製薬会社のテレビCM、広告などで活躍中。

手は顔より老化が早い!? 手タレに教わるふっくら美しい手のつくり方

短足&O脚の原因“脚線のゆがみ”をストレッチで正す

\内ももを鍛え、外ももをほぐすエクササイズ&ストレッチ/

・横ももの筋肉(大腿筋膜張筋)を緩め、内もも(内転筋)を鍛えることでアンバランスな筋肉の状態をリセット。
・本来の脚線へ導きます。

\内転筋をもち上げる運動《左右20回×2セット》/

・横向きに寝た状態で下の脚を小さく上下。
・地味な動きですが内ももへの効果は絶大!

短足&O脚の原因“脚線のゆがみ”をストレッチで正す
【STEP1】
・頭~お尻~かかとを一直線にして横寝。
・横向きに寝て、上の脚のひざを下の脚の前で曲げ、爪先を外向きに開いてしっかり床を踏む。
・つむじとかかとを反対方向に引き合うようにして、体のラインをまっすぐに保つ。

短足&O脚の原因“脚線のゆがみ”をストレッチで正す
【STEP2】
・下の脚を根元(股関節)からもち上げる。
・内ももの筋肉を使って、下の脚を股関節からもち上げて下ろす。
・骨盤が傾かないよう下のわき腹の空間を維持。

\TFLストレッチ《左右10秒キープ×3セット》/

・TFLとは外ももにある大腿筋膜張筋の略称。
・緊張したTFLをストレッチで緩めます。

短足&O脚の原因“脚線のゆがみ”をストレッチで正す
【STEP1】
・右足を前にして片ひざ立ちになる。
・片ひざ立ちの姿勢で、前足になる右脚は少し内側に向け、後ろ足の左ひざも内側に向けて曲げた状態にする。

短足&O脚の原因“脚線のゆがみ”をストレッチで正す
【STEP2】
・左手を上げて上体を右に傾け体側を伸ばす。
・左手を伸ばして高く上げながら、右に上体を傾けて左の横もも~体側を伸ばす。
・ひざが開かないよう内側にキープ。

短足&O脚の原因“脚線のゆがみ”をストレッチで正す
正面から見ると・・・前ひざが開かないようにキープ。
教えてくれたのは・・・脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰 中村希実さん

短足&O脚の原因“脚線のゆがみ”をストレッチで正す
下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

短足&O脚は“脚線のゆがみ”のせい!? 自宅でできる簡単ストレッチで美脚に!

美乳研究家に聞く!垂れないおっぱいを作るストレッチ

\年々トップの位置が下がってくるのを食い止めたいんです!/

“天然のブラストレッチ”を試してみて!
「長時間PCやスマホを見ていると、知らぬ間に猫背になっていませんか? 肩が前に出ている姿勢が続くと、胸の土台である大胸筋がこり固まり、下垂の原因になります!」(美乳研究家 MACOさん)

美乳研究家に聞く!垂れないおっぱいを作るストレッチ
【STEP1】
・頭の後ろで指を組み、ひじを横に大きく開く。
・まず頭の後ろで指を組む。
・このとき、背筋を伸ばし、胸を張って、ひじをしっかり開くことがポイント。

美乳研究家に聞く!垂れないおっぱいを作るストレッチ
【STEP2】
・胸のトップを天井に向けてストレッチ。
・息を吸いながらあごを上げ、目線も上にし、胸が天井に向かうように、背中を反らせて。
・そのまま3回深呼吸。
教えてくれたのは・・・美乳研究家 MACOさん

美乳研究家に聞く!垂れないおっぱいを作るストレッチ
自身の胸もB→Fカップに育て上げた、美乳請負人!会社員、プロボクサー、スポーツインストラクターを経て、美乳研究家に。小顔と美乳の専門サロン『MAROOVE』を開業。

貧乳でもおっぱいは垂れる!? プロに教わる垂れ対策と美乳のつくり方

バストアップにおすすめ簡単ストレッチ

\基本のストレッチ/

・まずはバスト周りの筋肉をほぐして本来の位置に戻す。
・前半は美乳のベースを作っていきます。
・腕やわきに家出中のお肉をほぐして正しい位置に戻しましょう。

バストアップにおすすめ簡単ストレッチ
【STEP1】
・壁を利用してポジショニング。
・腕を壁に引っかけて固定し、腕と同サイドの足を前に出す。
・わきをグーッと伸ばす。基本のストレッチとなるのでこれだけは1か月毎日必ず!

バストアップにおすすめ簡単ストレッチ
【STEP2】
・肩胛骨の方からわき肉をしっかりキャッチ。
・指先が肩胛骨に触れるように、背中側のお肉を4本の指でしっかり掴む。

バストアップにおすすめ簡単ストレッチ
【STEP3】
・掴んだわき肉をグッとバストの方へ引っ張る。
・二の腕、わき肉をかき集めるイメージでスライドし、1分間キープ。逆サイドも同様に。

\余裕があればこれもプラス/

バストアップにおすすめ簡単ストレッチ
【“にゃんこの手”でバスト上部がふっくら】
・手を軽く握って鎖骨の下に置く。
・あごを上げて首を伸ばし、お肉をバスト上部に集めるイメージで手を下にスライド。
・1分間繰り返す。

バストアップにおすすめ簡単ストレッチ
【わきのリンパの流れを促してスッキリ】
・わきの中央に親指をグッと差し込み、親指以外の指は肩胛骨辺りを掴む。
・掴んだ手をバストの方へギューッと引っ張る。
教えてくれたのは・・・バストアップ研究家 田家麻生さん

バストアップにおすすめ簡単ストレッチ
エステや整体、ヨガなどあらゆる美容健康法やヒーリングなどを学び、独自のメソッドを構築。美容サロン『イヴジュビリー』を経営。

1日2分! バストアップ研究家直伝「柔らかマシュマロバスト」の作り方

モデルも実践!小顔&コリに、すぐできるストレッチ

モデルも実践!小顔&コリに、すぐできるストレッチ
\首や背中のコリをストレッチで解消し、シャープな輪郭を維持/

・腕を伸ばした状態で両手の指先を背中で合わせて肩胛骨を寄せたら、指先からあごが一直線になるように顔を上げます。

・このストレッチは、首、肩、背中が1度にすっきりするうえ、体の疲れやコリによる顔のむくみも防げるのがポイント。1日数回、気づいたときに行っています

今すぐできる!モデル級の小顔になるテク大公開

年齢が出る首のしわにおすすめ簡単ストレッチ

\首のシワが気になってきました。何をしたらいいの?/

肩周り部分のリンパを流してあげることが重要!
「首がこるとリンパの流れが滞り、むくみやすく。マッサージやストレッチでほぐして」(トータルビューティアドバイザー 水井さん)

年齢が出る首のしわにおすすめ簡単ストレッチ
\首・肩・肩甲骨周りを収縮→弛緩させてほぐす/

・肩こりで首が固まっている場合、肩を思い切り上げてそのまま肩甲骨を寄せ、ガクンと肩を下げて。これを数回繰り返します。
・その後、首を横に倒し、倒した側の手で軽く頭を押さえて首筋を伸ばしましょう。

首のシワが気になってきました。何をしたらいいの?

簡単にできるダイエット目的のストレッチ

体を柔軟にするストレッチでスクワットや筋トレの効果をUP

\オフの日にプラスするストレッチ【ネコのポーズ】/

体を柔軟にするストレッチでスクワットや筋トレの効果をUP
【STEP1】
・両手両脚を床につき、背中と床を平行に。
・ネコのポーズは、首から背中、のど、胸、お腹のこわばりをほぐすストレッチ。
・手は肩幅、脚は腰幅に開いてセットします。

体を柔軟にするストレッチでスクワットや筋トレの効果をUP
【STEP2】
・思いきり背中を上に引き上げる。
・両ひざの間をのぞき込みながら、背中を思いきり引き上げて5回深呼吸をします。
・首はリラックスさせて。

体を柔軟にするストレッチでスクワットや筋トレの効果をUP
【STEP3】
・顔を上げ、視線は斜め上を見ながら、背中を反らせます。
・できるだけ背中をしならせて、5回深呼吸を。1〜3を2〜3回繰り返して。

\オフの日にプラスするストレッチ【バレエストレッチ】/

体を柔軟にするストレッチでスクワットや筋トレの効果をUP
【STEP1】
・片ひざをつき、体の横側を伸ばすメニュー。
・ひざ立ち状態から右脚を横に伸ばし、足裏を床につけます。 このとき、左ひざと右足は一直線上に。左手を伸ばし右へ上体を傾けて。

【STEP2】
・背筋を伸ばしたまま、さらに右側へ上体を倒します。
・このとき、右脚の太ももの内側と体の左側が伸びるのを意識して5回深呼吸を。
・腰から順に1に戻り、左右の脚を替えて同様に行って。

春までに美ボディに! 1日1分の集中スクワット+αでさらにヤセる!

お腹やせにおすすめストレッチ&膣トレ

\膣は尿を途中で止めて巻き戻す感覚で/

【STEP1】
・まずは腹斜筋をストレッチ。骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。

・ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。次は体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩めて。左右各1回。

お腹やせにおすすめストレッチ&膣トレ
助骨と骨盤の間にすき間を作ってから…。

お腹やせにおすすめストレッチ&膣トレ
腹斜筋をしっかり伸ばす!

【STEP2】
・あお向けに寝転び膣を引き上げる!あお向けに寝転び骨盤をやや後傾させて骨盤全体を床につけ、両脚を上げる。ひざは曲げて左右に開き、足先をくっつけた状態で膣を引き上げるようにして締める。

・これを10秒間×3~5回。膣を引き上げる感覚は尿を途中で止め、巻き戻すような感じ。肛門まで締めると腰を傷める危険性があるのでNG。膣だけを締まることを意識して。10秒×3~5回。

お腹やせにおすすめストレッチ&膣トレ
出産時に『いきむ』のとは真逆のイメージ。

\膣が締まっているとおなかはこんな状態に!/

・おなかは、おへその下を腸骨につけるように、前面だけ凹ませるのがポイント。
・下の写真のように左右の腸骨の内側の筋肉がモリッと動き、おへその位置も一段高くなる。

お腹やせにおすすめストレッチ&膣トレ

お腹やせは「膣トレ・肛筋トレ」でかなう! 超簡単“お尻に挟むだけ”ダイエット

楽しみながらできる簡単ストレッチダイエット

簡単なストレッチでも楽しくなければ続かず、効果を期待できません。そのため、日比野先生は独自のダンスストレッチを考案。毎日15分、楽しく続けてやせました。

\くねニャン〟ダンスでくびれをゲット/

・女性らしいくびれ、ほっそり下半身に的を絞って、そこに効く動きを組み立てました。
・テンポのいい、好きな音楽に合わせて、毎日2~3曲分続けています。

楽しみながらできる簡単ストレッチダイエット
【STEP1】
・左手を招きネコのように上げ、右ひじを後ろに引きながら右ひざを上げる。
・右ひじを後ろに引いたとき、ウエストを引き締める感じが重要。

楽しみながらできる簡単ストレッチダイエット
【STEP2】
・右ひざを上げたまま右に動かし、同時にウエストを右にひねる。

楽しみながらできる簡単ストレッチダイエット
【STEP3】
・右脚をクロスさせ るように下ろす。
・反対側も同様の動きで、曲が終わるまで繰り返す。

\肩胛骨回しでやせ体質に/

・肩胛骨周辺には、脂肪の燃焼を促す〝褐色脂肪細胞〟が多くあります。
・腕を背泳のように前から後ろに動かしてその肩胛骨周りを刺激。
・褐色脂肪細胞を活性化させて、やせやすい体を手に入れます。

楽しみながらできる簡単ストレッチダイエット
【STEP1】
・好きな音楽をかけながら、 左手を腰付近に置く。
・右手を前から頭上に持ち上げる。

楽しみながらできる簡単ストレッチダイエット
【STEP2】
・上げた右手を後ろに回しながら下ろす。

楽しみながらできる簡単ストレッチダイエット
【STEP3】
・右手を腰まで下ろしたら、左手を前から頭上に上げる。
・1~2曲終わるまで、左右の手を交互に上げて下ろしてを繰り返す。

教えてくれたのは・・・アンチエイジングドクター 日比野佐和子先生

楽しみながらできる簡単ストレッチダイエット
『Y’sサイエ ンスクリニック広尾』統括院長。医学博士。真摯な診療とカウンセリングが支持されるアンチエイジング専 門医。46歳とは思えない若々しいルックスも話題。

楽しみながらが継続の秘訣! 簡単ストレッチダイエット

二の腕痩せにおすすめ簡単ストレッチ

\How to/

【STEP1】 手指を外側に反らせる(各20秒×2セット)

・手指を1本ずつ、反対側の手のひら全体でしっかりと包み込んでから、ゆっくりと外側に反らせる。 痛気持ちいい所まで反らせたら20秒間キープ。

・全部の指を反らせ終わったら、反らす指の手のひら側の皮膚をさらに指先方向にずらして、同様にもう1セット。これだけでも内側に入った肩が自然に開くため、姿勢がキレイに見える。

二の腕痩せにおすすめ簡単ストレッチ
手のひら全体で包み込むように。

二の腕痩せにおすすめ簡単ストレッチ
1本1本丁寧に外側に反らして。

【STEP2】 二の腕の内側を伸ばす(左右各20秒×2セット)

・普段使わない二の腕の内側を伸ばすことが、“可愛げ”をプラスする秘訣。壁の近くに立って腕を真横に伸ばし、指先でOKマークを作ったら『O』の部分全体を壁に密着させる。

・そのまま体をねじって、痛気持ちいい所まで伸ばして20秒間キープしたら、『O』の部分の皮膚をさらに指先側にずらしてもう20秒。反対の腕も同様に。

二の腕痩せにおすすめ簡単ストレッチ
壁を利用すれば内側も簡単に伸ばせる!

二の腕痩せにおすすめ簡単ストレッチ
OKマークを作り、壁にくっつけて。

【STEP3】 肩のストレッチ(左右各20秒×2セット)

・両腕を耳の後ろまで上げて、ひじを曲げる。伸ばしたい腕の指先は同じ腕の肩胛骨辺りに添え、ひじを反対側の手でつかむ。

・そのまま20秒間グーッと二の腕の内側を伸ばしたら、さらにひじの皮膚を上に引っ張りながら、もう20秒間ストレッチ。反対側も同様に。どのストレッチも2セット目で皮膚を外側にずらすことを意識するのがポイント!

二の腕痩せにおすすめ簡単ストレッチ
腕は耳の後ろまで上げるのがコツ。

二の腕痩せにおすすめ簡単ストレッチ
後ろから見るとこう!

【STEP3】 胸のストレッチ(左右各20秒×2セット)

・壁の真横に立って腕を斜め上に上げ、手のひら全体を壁にくっつける。そのまま体をゆっくりねじると胸のストレッチに。

・痛気持ちいい所まで伸ばして20秒間キープしたら、壁を利用して手のひらの皮膚全体をさらに指先側にずらして、もう20秒。反対も同様に行って。(1)~(3)のエクササイズとこちらを併せて行うとより効果的!

二の腕痩せにおすすめ簡単ストレッチ
二の腕ストレッチより腕を高く上げて。

二の腕痩せにおすすめ簡単ストレッチ
肩を回しやすくなったら効いている証拠!

1回たった10分で夏までに二の腕やせ! FSEMエクササイズが話題です!

お風呂中にできるストレッチで美脚に

お風呂中にできるストレッチで美脚に
\バスタブエクサと湯上がりマッサージで美脚/

・キレイになるための最善入浴時間は「20分間」。
・乾燥肌で敏感に傾きやすい肌質の深澤さんは、湯船につかるのは20分程度まで、と決めています。

「熱いお湯に長くつかりすぎると肌の乾燥を招きます。クレンジングや洗顔は入浴前の洗面所で。体を洗うのも手で、泡を使うのは背中やおへそなど体の中心線と、わきや足など汚れの気になる所だけ。必要以上に皮脂を落としすぎないように注意しています」(美容家 深澤さん)

一方でくまなく全身を温めるために、20分までは湯船にゆっくりつかるのも毎日のルーチン。

「ストレッチしたり、エクササイズをして過ごします。コロコロローラーをもち込んで、二の腕や脚をマッサージすることも。その間にデコルテにパックしたり頭皮にオイルを塗ったり…。そして湯上がり後はすかさずオイルで全身を保湿しながら、マッサージしてむくみを流すようにしています」(深澤さん)

\バスタブの中で全身ストレッチ/

お風呂中にできるストレッチで美脚に
(1)足首を回すと同時に、足指もしっかり開閉します。

お風呂中にできるストレッチで美脚に
(2)逆腕立てで、二の腕と腹筋をシェイプ。

お風呂中にできるストレッチで美脚に
(3)股関節を開いて上体を少し前に倒します。

お風呂中にできるストレッチで美脚に
(4)ウエストをひねってストレッチ。各10秒×5回ずつくらいが目安です。

\保湿とむくみ流しを同時に行う/

お風呂中にできるストレッチで美脚に
爪先から足の裏、足の甲、くるぶし、ふくらはぎ…とくまなくオイルを塗布しながらむくみを流します。

お風呂中にできるストレッチで美脚に
ひざは骨の周りを丁寧に流すと、たるみを予防できます。

入浴中の“ながらエクササイズ”&マッサージでほっそり美脚を叶える!

ぽっこりお腹を撃退する簡単ストレッチ

ぽっこりお腹を撃退する簡単ストレッチ
\入浴中や睡眠前の”ながら運動”でぽっこりおなかを撃退/

日頃の運動不足に加えて、宴会シーズンの暴飲暴食でおなかが出てしまったという人は、和田清香さんのストレッチ法を開始!

「腹巻きやカイロでおなかを冷やさない。便秘にならないように腸内環境を整える。立つ・座る・歩くとき、おへそが背中につくイメージを常にキープすると変わりますよ」(ダイエットトレーナー 和田さん)

\バスタオル腹筋で、おなかを引っ込める/

・和田さん考案・バスタオルで腹筋を鍛えるメソッド。
・バスタオルの角を持ち、手をまっすぐ伸ばす。息を吐きながら上体を起こして息を吸いながら戻す、を10セット。
「頭の重さをタオルに預けながら、みぞおちから上半身を折り畳むように起き上がると効きます」(和田さん)

ぽっこりお腹を撃退する簡単ストレッチ
(1)バスタオルの上でひざを立ててあお向けに。両手でタオルの角を持ちます。

ぽっこりお腹を撃退する簡単ストレッチ
(2)おなかの筋肉に集中しながらゆっくり上半身を起こして。

\ウエスト~おなかをスリミングコスメでしっかりマッサージ/

血行促進&脂肪燃焼し、すっきりボディへと導くスリミングコスメは強い味方。
「お風呂上がりに、ウエスト周りやおなか周りに塗って、背中からおへその下に向かって、お肉を移動させるようにマッサージをしましょう。毎日5回程度続けることで、引き締まります」(和田さん)

\深部の脂肪にアプローチして肌を引き締めるコスメ/

ぽっこりお腹を撃退する簡単ストレッチ
A. マリコール イントラダーム セル 125ml ¥7,500
皮下層の深部に固まった脂肪細胞に働きかける、脂肪燃焼セラム。

B. クラランス ボディフィット 200g ¥8,000
セルライトに強力アプローチ。たるんだボディをすっきりシルエットに。

C. ヴェレダ・ジャパン ホワイト バーチボディオイル 100ml ¥3,800
代謝機能を高めて血行を促進。皮下組織を引き締めて、肌をなめらかに。

ぽっこりお腹を撃退する簡単ストレッチ
\入浴しながら”お尻フリフリ・ウエスト絞り”をすればラクラクおなかぺったんこ/

お風呂タイムを有効活用できるメソッド。
「バスタブの中でひざを立て、お尻から少し離れた後ろに手をつきます。ひじは伸ばし、息を吐きながらお尻をふわっと浮かせて。そのままお尻を左右にフリフリ10回動かすことで、おなかや腰周りが絞れます!」(和田さん)

ながら運動でぽっこりお腹を撃退! 和田清香直伝・簡単ストレッチ法

美尻&美脚を作る簡単ストレッチエクササイズ

\How to/

美尻&美脚を作る簡単ストレッチエクササイズ
(1)太ももの裏~ふくらはぎを伸ばす。

・右脚を正面に出す。両手のひらを壁に当てて左脚をまっすぐ後ろに引き、かかとをしっかり床につけて太ももの裏~ふくらはぎを伸ばす。

・20秒間行ったら、床を利用して左足裏の皮膚をかかと側にずらすようにして、もう20秒間行って。左脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら右脚も同様に。

美尻&美脚を作る簡単ストレッチエクササイズ
右脚を内側に!右脚をクロスさせるように前に出して、同様のストレッチを。

美尻&美脚を作る簡単ストレッチエクササイズ
右脚を外側に!最後に右脚を外側に出すようにして同様に伸ばす。左脚も各2セットずつ行って。

美尻&美脚を作る簡単ストレッチエクササイズ
(2)太ももの裏~ふくらはぎを伸ばす。

・最初は真っ直ぐ。壁の正面に立って左手を壁に添え、右手で右脚の甲をつかんで太ももの前面を20秒間伸ばす。
・2セット目は足の甲の皮膚を爪先側に引っ張りながら同様に。右脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら左脚も同様に。

美尻&美脚を作る簡単ストレッチエクササイズ
爪先を内側に。つかんだ足の爪先を体の内側に向け、同様に2セット。

美尻&美脚を作る簡単ストレッチエクササイズ
爪先を外側に。最後に爪先を外側に向けて同様に2セット行ったら、左脚でも同じストレッチを行って。

美尻&美脚を作る簡単ストレッチエクササイズ
(3)股関節を伸ばす。

・股関節&内ももを伸ばす!普段閉じていることの多い股関節を開いて伸ばすことも大切。両脚を肩幅より少し広めに開き、右ひざを曲げながらゆっくり左脚の股関節と内もも全体を20秒間伸ばす。

・次に床につけた左足の裏の皮膚をさらに爪先側にずらすようにして、もう20秒。反対の脚でも同様に行えば、全身の血流もアップ!左右各20秒×2セット。

美尻&美脚を作る簡単ストレッチエクササイズ
(4)ハムストを伸ばす。

・正面→内側→外側へ爪先の位置を移動。かかとを支点に股関節から動かして!普通に立った状態から爪先は天井に向けてかかとは床につけ、右脚を正面(矢印A)に出してゆっくりと前傾姿勢をとってハムストリングスを伸ばす。

・20秒間伸ばしたら、かかとを支点にして脚の裏面全体の皮膚をかかと側に伸ばす感覚でもう20秒。正面(A)→内側(B)→外側(C)の順で行ったら、左脚も同様に。右脚でA〜Cを各20秒×2セット。行ったら左脚も同様に。

ヒップアップもかなう! 簡単FSEMエクササイズで夏までにスッキリ美脚に変身♪

ながらストレッチでキレイをキープ

ながらストレッチでキレイをキープ
\床にひざをつけずに雑巾がけ/

・床の雑巾がけは脚や腕を屈伸させる動きの宝庫。
・このとき片脚を後ろに伸ばし、ひざを床につけないようにすると股関節の柔軟運動に。
・腕も遠くに伸ばしてわきのストレッチを!

キレイなママでいたいなら、家事をしながらの簡単エクササイズで美ボディを叶える♪

お腹を凹ませて美へそを作る簡単ストレッチ

\お肉でおへそがつぶされ形が横気味。美へそになるには?/

体側のストレッチでスキマを作りましょう。
「肋骨と骨盤の距離が短いことが原因。姿勢が悪い人や、おなかやせを狙って、腹斜筋ばかり鍛えすぎている人にも多いです。体側を伸ばすストレッチを取り入れましょう」(山崎麻央さん)

お腹を凹ませて美へそを作る簡単ストレッチ
\体側を意識して、左右にストレッチ/

(1)姿勢を正しく立ち、両手を頭上でクロスにして重ねる。このとき肩の力は抜くこと。
(2)傾く方に重心を移し、体側を気持ち良く伸ばして。
教えてくれたのは・・・山崎麻央さん

お腹を凹ませて美へそを作る簡単ストレッチ
腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師。『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

お腹が凹まない…ぽっこりおなかの原因と解消法を知って老けない身体に!

立ったままで簡単にできるストレッチ

バレエストレッチで美ボディ&美しぐさに

\立ったまま 両ひざを抱えて回す股関節を伸ばす/

・バレエの2番ポジションプリエ(足を肩幅より少し広めに開き、爪先をできるだけ横に向け、ひざを曲げた状態)で立つ。
・そのまま尾てい骨を左右に動かしながら深くしゃがみ込む。次に尾てい骨を前後に動かしながら深くしゃがみ込む。それぞれ5回ずつ行って。

バレエストレッチで美ボディ&美しぐさに
↓5回

バレエストレッチで美ボディ&美しぐさに
↓5回

バレエストレッチで美ボディ&美しぐさに

人気急上昇中の床バレエストレッチで、美ボディだけでなく美しい仕草までGET☆

立ったまま椅子を使ってできる背中ストレッチ

\背中をほぐすと体全体が整う!朝の1分ほぐしでスッキリ/

立ったまま椅子を使ってできる背中ストレッチ
【STEP1】
・イスに手をかけた状態で背中を伸ばす。
・イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げます。
・顔は手と手の間を見るようにして。 息を吐きながら行います。

立ったまま椅子を使ってできる背中ストレッチ
【STEP2】
・息を吸いながら1度背中を緩める。
・(1)の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込みます。
・目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。(1)~(2)を3セット。

立ったまま椅子を使ってできる背中ストレッチ
【STEP3】
・(1)の状態から、お尻を突き上げる。(1)の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げていきます。
・ お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを3セット。

立ったまま椅子を使ってできる背中ストレッチ
【STEP4】
・立ち上がってバンザイしつつ息を吸い込む。
・今度はイスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。
・まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込みます。

立ったまま椅子を使ってできる背中ストレッチ
【STEP5】
・息を吐きながら体を左にねじり両手を広げる。
・息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見ます。
・吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。 これを3セット。

立ったまま椅子を使ってできる背中ストレッチ
【STEP6】
・指を頭上で組んでバンザイ!足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。
・指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイを。背中も引き上げる意識で。

立ったまま椅子を使ってできる背中ストレッチ
【STEP7】
・思いきり脱力して全身のコリを緩めて。伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。
・背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなります。時間に余裕のある日は、これを3~5セット行いましょう!

寸胴ウエストや垂れヒップに…1日1分“背中ほぐすだけエクサ”を骨盤美容家が直伝!

モデルも愛用!立ったままストレッチできるボード

\顔のたるみやむくみは体から、ストレッチングボードで整体/

「ストレッチングボードは、整体の先生に教えていただいたアイテム。これに乗って前屈をすると、ももやひざの裏側がよく伸びて、足の疲れはもちろん、首や肩のコリまで取れやすくなるんですよ」(モデル 有村さん)

モデルも愛用!立ったままストレッチできるボード
■アサヒ ストレッチングボード ¥9,800

【このアイテムのポイント】

・朝晩に約90秒ずつ乗ってストレッチをするだけでOK。
・足裏のツボも同時に刺激できる設計で、全身を効果的にストレッチできる。

美的専属モデル・有村実樹の小顔キープ習慣教えます!

壁を使った立ったままできるデトックスストレッチ

壁を使った立ったままできるデトックスストレッチ
\毒素排出ストレッチ/

・両脚を肩幅の広さに開いて立ち、ひじを伸ばして両手を壁につく。
・上半身を前傾させたらつま先を上げ、肛門を締めて息を吐きながら8秒間キープ。
・これを3セット行うとデトックスに。

話題の「肛筋トレ」|キュッと締めたら効果抜群! 道具なしで楽しくエクササイズ♪【難易度別】

立ったままでOK!上半身をゆるめるストレッチ

立ったままでOK!上半身をゆるめるストレッチ
\上半身のゆるゆるストレッチ/

・上半身を緩めるエクササイズです。ストレッチを行う前に、立ったまま軽く前屈をし、体の固さを覚えましょう。まず足をクロスして立ちます。そして体を前に倒して手を重ねます(上画像1参照)。

・上半身を軽くバウンドさせながら、重ねた手を8の字に15回まわしましょう(上画像2参照)。15回体を揺らしたら、足のクロスを反対にしてまた15回行います。

・腕だけを動かそうとすると体のバランスがとりにくいため、体を上下に緩めながら行ってください。ストレッチが終わったら、体を起こし、もう一度前屈をしてみましょう。はじめより柔らかくなっていれば成功です。

驚くほど疲れが取れる!舞台女優の「寝る前5分」体ほぐしストレッチ

座ったままで簡単にできるストレッチ

デスクに座ったままでもできるむくみ対策ストレッチ

デスクに座ったままでもできるむくみ対策ストレッチ
\仕事中の〝ながらケア〟に最適!/

・座ったままの状態でOK!
・片足を浮かせて足首をくるくると円を描くように右回し、左回しをそれぞれ10回。
・反対の足首も同様に行う。脚全体がポカポカと血行が良くなるまで行いましょう。

オフィスでのむくみ対策にオススメな方法とは?

デスクワーク中に簡単にできる肩こりストレッチ

デスクワーク中に簡単にできる肩こりストレッチ
\首を前後にゆっくり倒してこりを解消/

・デスクワーク中でも電車の中でもできる簡単ストレッチ。
・首を前後に20秒ずつゆっくり倒します。
・首から肩にかけての血流が巡り、目の疲れも取れます。

デスクワークの隙間時間にトライ! 肩こりがスーッと楽になる方法

椅子に座ったままで全身ぽかぽかストレッチ

椅子に座ったままで全身ぽかぽかストレッチ

椅子に座ったままで全身ぽかぽかストレッチ
\日中どこでも♪ 足指の付け根に手指を入れて足首を回す/

・指を痛いくらいにつけ根に入れて、足首を大きく回す。
・足指のつけ根に手指を入れて、ギュッと握り、左右に5回ずつ足首を大きく回せば、全身ポカポカしてきます。
「足首が固いと、ひざや股関がゆがむから常にほぐして」(森さん)

就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠!<手足など末端冷え性タイプ>

椅子に座って骨盤のゆがみを改善ストレッチ

\肩をほぐして柔軟に!両手を肩につけて大きく回す/

・イスに座り、両手を肩の上につける。両ひじをくっつけるように寄せて、そのまま腕を後ろにゆっくりと大きく回す。
・これを10回行う。逆回しも行うとより効果的。

「肩は360度回る関節ですが、実際にはあまり使われていないので、しっかり動かすことでこりも改善します」(久手堅先生)

椅子に座って骨盤のゆがみを改善ストレッチ

椅子に座って骨盤のゆがみを改善ストレッチ

椅子に座って骨盤のゆがみを改善ストレッチ

低気圧の日は…骨格のゆがみを改善し、自律神経を整えて!今できる簡単ストレッチ

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