ボディケア
2021.2.11

すぐできる!8パターンの簡単ストレッチ【プロ指導】

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凝り固まった体をすぐに実践できる簡単ストレッチで伸ばしましょう! たった数分で体がスッキリしますよ。

「座ったまま」できる足裏を伸ばすストレッチ

プロフィギュアスケーター

安藤美姫さん

9歳でフィギュアスケートを始め、2002年には女性選手として初の4回転サルコウを成功させ、話題に。その後、2006年の『トリノオリンピック』、2010年の『バンクーバーオリンピック』に出場。2013年に引退し、その後はプロフィギュアスケーターとして、幅広く活躍している。

\動画でストレッチ方法をチェック!/

(1)床もしくはマット等に長座になり、片足を曲げます。
(2)伸びている方の足の指先もしくは指先近くを手で持ち、足が浮くように上げていきます。出来るところまででOK!

(3)その状態で10秒キープします。膝の裏が伸びているのを感じるのがポイントです。

(4)終わったら足をスイッチ!


初出:安藤美姫さんが動画で伝授!畳1畳でできる効果大のストレッチ

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「寝たまま」できるダイエットに効果的なストレッチ

美容整体師

山本知子さん

やまもとともこ/セルフ骨盤ケアメソッド”美骨改革”を確立。大阪のサロンでのレッスンや、イベントも好評。初の著書『寝トレ1分ダイエット』(青春出版社)も話題に。

消えたくびれや下半身太りを撃退「ねじれ矯正」

(1)あお向けになる
ゆっくりと呼吸をしながら、リラックスしてあお向けに寝る。

(2)片脚を反対側の脚の方にねじる
片脚を上げ、ひざを軽く曲げて反対側にねじる。肩は床につけたまま、2~5回行う。

埋もれたデコルテ&ぽっこりおなかに効く! 「丸める・反らす」

(1)あお向けになりひざを立てる
力を抜いて、呼吸をしながらあお向けに。

(2)おなかを上げるように腰を反らす
お尻は床につけたまま、おなかを天井にもち上げるように背中を反らし、骨盤を前傾。息を吸いながら(1)の状態に戻る。

(3)頭を持ち上げおなかをのぞき込む
頭を両手で支え、おなかをのぞき込むように骨盤を後傾させる。背中やおなかの伸び縮みを感じながら、2~3回繰り返す。

しぼんだバスト・タプタプ二の腕にアプローチ「万歳」

(1)あお向けになり、手を頭の上に
息を吸いながら、手を万歳のポーズに。体全体が一直線になるよう、全身をピンっと伸ばして

(2)肩の位置までひじを下げる
息を吐きながら、肩の位置までひじが垂直になるようゆっくりと下げる。肩が浮かないよう注意しながら、2~3回繰り返す。


初出:フリソデ二の腕、ポッコリおなか、デカ尻…それ全部、体のゆがみのせいかも!? セルフチェック&簡単寝トレ

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「立ったまま」できる肩回りストレッチ

“柔軟王子”こと柔軟美トレーナー

村山 巧さん

むらやまたくみ/自身の体で柔軟性の研究を重ねる。著書『自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ』(かんき出版)が話題。10月に新刊発売予定。

\背中で手と手をギュッ!/

「背中握手」できるようになると体にいいことずくめ!

Check
  • 首コリ解消
  • 肩コリ解消
  • 背中の張り解消
  • 猫背の改善
  • 巻き肩の改善
  • ぐっすり眠れる
  • 血流UP

「手のひらぶるぶる」【左右各30秒】つかんで揺らして首から背中を深部からほぐす

「肩コリの大本命、僧帽筋と肩胛挙筋をほぐします。首のつけ根をグッとつかむことで深部にある肩胛挙筋にアプローチできます」(村山さん/以下「」内同)

  1. 左手で右の首のつけ根を押しながら前方に引き寄せる。
  2. 頭を左に倒し、右手を遠くに伸ばして、手のひらを揺らす。
  3. 反対側も同様に。

「壁タッチ」【左右各30秒】前かがみ姿勢で縮んだ胸周辺をグーッと伸ばす

「大胸筋と小胸筋がこり固まると肩が内側に入ってしまうので壁を使って伸ばして緩めましょう。猫背、巻き肩の改善にも効果的です」

(1)右手を壁につけ、右足を1歩前に出す。体を左前方にひねり、顔を左に向けてキープする。

(2)手の位置を上下に替え、胸を異なる方向に伸ばしてキープ。


\これでもOK!/
「胸の筋肉が伸びれば、ひじを曲げても、ひじを壁につけてもどちらでもOK!」


初出:2週間で“背中握手”ができる!ちょっとしたスキマ時間でできるコリ解消ストレッチ

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「腰痛」緩和にも繋がるお尻ストレッチ【2つ】

【1】安藤美姫さん伝授ひねるお尻ストレッチ

プロフィギュアスケーター

安藤美姫さん

9歳でフィギュアスケートを始め、2002年には女性選手として初の4回転サルコウを成功させ、話題に。その後、2006年の『トリノオリンピック』、2010年の『バンクーバーオリンピック』に出場。2013年に引退し、その後はプロフィギュアスケーターとして、幅広く活躍している。

\動画でストレッチ方法をチェック!/

(1)片足をあぐらの状態にし、膝が前方に向くようにセットします。
(2)(1)の足の上から、もう片方の足をかけます。
(3)(2)でかけた方の足の方向に上半身をひねります。
(4)痛くなりすぎないところで10秒キープします。

(5)終わったら足を入れ替えてトライ!


初出:安藤美姫さんが動画で伝授!畳1畳でできる効果大のストレッチ

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【2】ayaさん伝授体を倒して伸ばすお尻ストレッチ

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

\やり方を動画でチェック!/

(1)片足を太ももの上に乗せ、数字の4の字の状態にする。

(2)手を膝の上に乗せ、息を吸いながらウェストを膝とは反対側にツイストさせ

ゆっくりと体の体重をかけてヒップまわりを伸ばす。

(3)反対側も同様に。


初出:お尻をぐーっと伸ばしてヒップアップ!|体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<ヒップ/ストレッチ編>

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「お腹周り」に効果的なストレッチ【2つ】

【1】クロスして伸ばすウエストストレッチ

\やり方を動画でチェック!/

(1)あぐらの状態で座り、両手を頭の上にもっていく。

(2)左手で右膝に置き、右手を反対側にクロスさせるように斜めに体を倒し、

息を吸いながら腰を伸ばす。

右手を反対側にクロスさせるように斜めに体を倒し、息を吸いながら腰を伸ばす。

(3)反対側の腰も同様に伸ばす。


初出:驚異のウエスト51㎝!|ayaさん伝授の自宅でできる♪腰回りすっきり自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<ウエスト/ストレッチ編>

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【2】お腹に集中してアプローチするストレッチ

\やり方を動画でチェック!/

Point

常におへそを意識する!

(1)息を吐いてお腹を背中側にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく。

(2)次に息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする。

(3)背骨の真ん中に後ろの壁にタッチするイメージで。

(4)おへそを前に開いたところで動きを止める。


初出:お家でぺったんこお腹に…|ウエスト51㎝、体重-21kgのayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<腹筋・ストレッチ編>

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伸ばして気持ちいい「背中」ストレッチ

\やり方を動画でチェック!/

(1)四つん這いの体勢で足と膝をつける。(肩の下に手首、お尻の下に膝の状態)

(2)背中に大きなラウンドを描くように、息を吐きながら頭を体の内側に入れ、背中を上に曲げる。

(3)次に息を吸いながら頭を戻し、背中を下げる。

(4)息を吸いながら頭と尾骨を引っ張るように胸を軽く開く。

(5)左右にゆっくりゆらし、緩めていく。

(6)動きを止め、全身の力を抜きチャイルドポーズ。


初出:背中を丸めて、伸ばして気持ちいい~のにすっきり!|体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<背中・ストレッチ編>

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