ボディケア
2020.1.27

足のむくみ解消マッサージですっきり!むくみの原因&疲れた足に効くケア法

冷えや座りっぱなし、運動不足などで起こる足のむくみ。夕方になるとパンパンでパンプスが入らないなんてことも!足のむくみに効く速攻ケア&モデルや美容家もやってるマッサージ法、ストレッチなどをご紹介。むくみ解消グッズの力も借りてスッキリ美脚をゲット。毎日頑張るお疲れ足を労わっていつでもキレイな足を目指しましょう!

【目次】
ひどい足のむくみ、夕方の急なむくみの原因とは?
疲れた時にもおすすめ!足のマッサージのやり方
すきま時間に速攻できるむくみ解消法
おすすめマッサージ機&解消グッズ
食べ物で体の中からむくみを解消しよう!

ひどい足のむくみ、夕方の急なむくみの原因とは?

冷えや血行不良はむくみの天敵!

教えてくれたのは・・・麻布ミューズクリニック名誉院長 渡邉賀子先生

冷えや血行不良はむくみの天敵!医学博士。漢方専門医。1997年に北里研究所にて、日本初の『冷え症外来』を開設。健康で美しい女性の一生をサポートするために、診療と研究活動を続けている。

冷えや血行不良はむくみの天敵!

温度差は服装で調節して、むくみ防止のために動いて。
「温度調整は脱ぎ着できる服装で工夫を。長時間同じ体勢だと血流が悪くなり、冷えやむくみの原因に。血液が全身に巡るように、適度に動きましょう」(渡邉先生

あなたの冷え対策間違っていませんか? 冷え性の専門家が1日の過ごし方にダメ出し!

ダイエットが原因でむくむことも

教えてくれたのは・・・消化器内科医 古川真依子先生

ダイエットが原因でむくむことも2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女性ならではの食事や胃のトラブル、腸内環境の悩みに応えている。

\ダイエット中のむくみの原因は体の冷えとアルコールや塩分の過剰摂取/
ダイエット中、気になるのが顔や足のむくみ。腎臓には水分を調節する機能と、老廃物を外へ出すという解毒の機能があります。では、ダイエット中のむくみは腎臓の機能低下と関係があるのでしょうか?

「腎臓病など慢性的な病気がないのに体がむくむのは、水分の取り過ぎか代謝が落ちているため。腎機能そのものが低下しているわけではありません。ただし、アルコールや塩分の多い食事が続くと、その分、代謝のサイクルで腎臓に負担がかかります。それが体のむくみに繋がることはあります」と話すのは、古川真依子先生。先生によると、体の冷えも水の戻りが悪くなるため、むくみに繋がるそう。

\むくみ防止の得策は足腰を温める・食生活の見直し・デリケートゾーンは清潔に/
「むくみを防ぐには、足腰が冷えないようにすることと、アルコールの呑み過ぎや塩分の多い食事を控えることが大事。また、女性は尿が出るところと便が出るところが近いので、デリケートゾーンを清潔に保つことも大切です。生理などでデリケートゾーンが不潔になったときに免疫力が落ちていると、膀胱炎になりやすいのです」(古川先生)

膀胱炎は癖になりやすく、ひどくなると体がむくんだり、菌が上に行くと、腎炎を引き起こすこともあります。おしっこはがまんせず、デリケートゾーンは清潔に保つようにしましょう。

ダイエット中に顔や足がむくむ…腎臓・肝臓の働きに関係あるの?|女医に訊く#50

疲れた時にもおすすめ!足のマッサージのやり方

お風呂上りにしたい美脚マッサージ

教えてくれたのは・・・ダイエット美容家 本島彩帆里さん

お風呂上りにしたい美脚マッサージ産後1年3か月で20kgのダイエットに成功。Instagramや雑誌・書籍などで活躍する。著書『「もんでヤセない身体はない」式 しぼり棒 1本で脂肪の攻め方10通り!』(角川SSCムック)も話題。

\本島さん直伝!脚のラインを変えるお風呂上がりのマッサージ/
コツコツ手をかければ、体はきっと変わってくる。本島さん自身も実際毎日実践しているという脚のマッサージ。オイルなどで滑りを良くしてから左右行いましょう。

お風呂上りにしたい美脚マッサージ

【足首~ふくらはぎ】 足首のくびれを彫り起こす《各5回以上》
足首のリンパの詰まりを 流してくびれを作る。人さし指と中指を曲げてかぎ爪状にしたら、2本の指の間に足首のアキレス腱のつけ根を挟み込むイメージで、ふくらはぎの真ん中までぐっと押し流す。

お風呂上りにしたい美脚マッサージ

【ひざ周り】 ひざのモタつき解消《各5回以上》
ひざ周りを押し流し、ひざ上のモタつきをすっきり。手を軽く握って“猫の手”状にし、第1関節を使ってひざのお皿の周りの内側と外側のラインをそれぞれ押し流す。痛気持ちいいくらいの力で圧をかけて。

お風呂上りにしたい美脚マッサージ

【内もも】 冷えたセルライトも流す!《各5回以上》
内ももをまんべんなく。両手をグーにした第2関節を使い、ももの内側をひざからそけい部へ、ももの裏側から内ももへ、それぞれ手を交互に動かして痛気持ちいいくらいの力で押し流す。

本島彩帆里さん「頑張りすぎず、コツコツ続けるのがポイント!」|美脚の作り方

美脚の持ち主・深澤亜希さんのレッグケア法

教えてくれたのは・・・美容家・深澤亜希さん

美脚の持ち主・深澤亜希さんのレッグマッサージ法

\How to/

美脚の持ち主・深澤亜希さんのレッグマッサージ法
1.手を軽く握って指の関節を使い、外側と内側のくるぶしの周りやアキレス腱をくるくるともみほぐす。

美脚の持ち主・深澤亜希さんのレッグマッサージ法
2.足首から膝の裏に向けて、手で引き上げるようにしながらマッサージ。保湿をしつつふくらはぎのむくみを取る。

美脚の持ち主・深澤亜希さんのレッグマッサージ法
3.さらにひざ裏から、足のつけ根のリンパ節に向かって手で引き上げるようにマッサージ。むくみと乾燥を一掃!

\おすすめアイテム/

美脚の持ち主・深澤亜希さんのレッグマッサージ法
クラランス ボディ オイル “アンティ オー”100ml ¥7,400
サラッと肌なじみの良い質感のスリミング用オイル。

美脚の持ち主・深澤亜希さんのレッグマッサージ法&おすすめアイテムを大公開!

すきま時間に速攻できるむくみ解消法

むくみにはスクワットが最適!

むくみにはスクワットが最適!

夕方になると脚がむくんでパンプスが入らない…むくみのお悩みもスクワットで解消!

むくみにはスクワットが最適!

\下半身を鍛えれば、健康も、しなやかボディも手に入る!/
「冷え&むくみ、肩こり&疲労感、ぽっこりおなかなど、特に気になる体の不調を解消したい人は、『美コアスクワット』を今すぐ始めてみて!」と熱く語るのは、スポーツトレーナー山口絵里加さん。

「近年、体温が35℃台の女性が増えているのが問題視されていますが、あらゆる不調はこの低体温が大きな原因。私が提唱する『美コア』とは、食事・生活習慣・運動の3つのバランスを整えて体温を上昇&維持し、健康でしなやかなボディを目指すというものですが、運動でいちばん効果的なのが、ひざを屈伸させて下半身の筋肉にアプローチする「スクワット」。下半身には全身の役70%の筋肉が集中していて、筋肉が大きいおしりや太も周りを鍛えることで基礎代謝を効率よくアップさせることができます。同時にコア(体幹)が鍛えられ、体の歪みもケア。脚をしっかり動かすことでポンプの役割を果たすため、血流がよくなり体温も上昇。1日3分いないと短時間でできるし、自宅でスペースをとることもナシ。いいことずくめの『美コアスクワット』、本当におすすめです!」

冷え、肩こり、むくみ…女性が抱えがちな不調は“スクワット”で解消できる!

漢方を取り入れてみて!

教えてくれたのは・・・ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵先生

漢方を取り入れてみて!北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。

■当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)
虚弱体質で、むくみや腰痛、肩こりがある人、ホルモンバランスが乱れている人に効果的。全身に栄養を与え、血行を促すと同時に、水分代謝を整えてむくみや冷えを取り除く。

ドクター直伝・漢方薬4選|貧血にむくみ、肩こり、イライラに正解を

おすすめマッサージ機&解消グッズ

マッサージオイルに足したい細かいお塩

\マッサージオイルにお塩ひとつまみ/
浸透圧で不要な水分がじわっとにじむのがわかります。むくみが気になるときは粒子の細かいお塩を加えてみて。好きな香りのオイルを選ぶと呼吸が深くなり体がほぐれやすくなります。

本島彩帆里さん「頑張りすぎず、コツコツ続けるのがポイント!」|美脚の作り方

パナソニック|エアーマッサージャー レッグリフレ

パナソニック エアーマッサージャー レッグリフレ

足裏、足首、すねなどパーツごとに異なる圧力で刺激する。¥30,000(編集部調べ)
「足先部分に内蔵されたヒーターで、冷え切った末端を温めながらマッサージ。機械なのに、まるでエステを受けているような極上のもみほぐし加減で、脚のむくみもすっきり解消。1度はいたら脱ぎたくない!」(カラーアドバイザー 筧 沙奈恵さん)

お腹や足、頭皮もあったか♪ 美のプロが愛用! この冬重宝している温活ツール11選

フットグルーマーグラン(R)

フットグルーマーグラン®
足の悩みをトータルサポート!バスタイムに1分間、使用することによって、血行促進をはじめ、角質除去やむくみのケアもできちゃう時短×万能マッサージャー。洗うだけで角質除去⁉かかともつるつるに。
¥8,300

冷えやむくみ、血行不良…1日1分で足の悩みをトータルケアする話題のマッサージャー!【ビューティ調査隊Vol.4】

食べ物で体の中からむくみを解消しよう!

おつまみにもぴったり空豆

おつまみにもぴったり空豆

[効果]
主な産地は九州。旬は4〜6月。糖質代謝を助け、疲労回復効果もあるビタミンB1は牛肉の4倍。むくみを改善するカリウム、貧血予防や血流を改善する鉄、食物繊維も多い。鉄はビタミンCととると吸収率が上がるため、柑橘類と合わせるのもおすすめ。

[おいしい選び方]
さやがツヤのある緑色で、膨らみと弾力があるもの、筋が黒くないものを。鮮度が落ちやすく、豆はすぐかたくなるので、さやから出すのは調理直前に。水溶性のカリウムが溶け出さないよう、薄皮のまま調理が◎。

おつまみにもぴったり空豆

空豆とアボカドの春巻き。油少なめでヘルシーに。アボカドがつなぎになってほっくり。包み方は自由で。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん Vol.2

食欲も増すみょうがですっきり

食欲も増すみょうがですっきり

[効果]
東アジア原産のショウガ科の香味野菜。旬は初夏から秋。食用にしているのは花が出る前のつぼみ。栄養素はカリウムなどがやや含まれる程度だが、独特の爽やかな香り成分であるαピネンには、食欲や血行促進効果がある。塩分の多いものを合わせるとむくみ防止になり、夏場の食欲増進にも。「食べると物忘れがひどくなる」という話は迷信で、近年では集中力を増す効果が明らかに。

[おいしい選び方]
色が鮮やかで、全体に丸みと締まりがあるものを。生食が好ましいが、天ぷらにしてもおいしい。アク抜きする場合は10〜20秒水にさらす。酢水でアク抜きすると色が鮮やかに。

食欲も増すみょうがですっきり

薬味たっぷりアジのユッケ風。みょうがやねぎなど香味野菜をたっぷり。甜麺醤(てんめんじゃん)とコチュジャンでコク出しすれば、お酒が進む味に。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.15

ひんやりさっぱり甘い桃のスイーツ

ひんやりさっぱり甘い桃のスイーツ

レモンと桃の紅茶コンポート。桃缶を丸ごと使ったレシピ。紅茶の香りが幸せ! むくみ解消に効果のある桃とレモンで。ヨーグルトをかけてもおいしい。

【材料(4人分)】
レモン…1個
白桃缶詰…1缶(約420g)
ドライアンズ…12個
紅茶(ダージリンなどのティーバッグ)…1個

【作り方】
(1)レモンは薄切りにする。
(2)鍋に白桃の缶詰をシロップごと入れ、(1)とドライアンズ、ティーバッグを加え、弱火で20分程煮込む。
(3)(2)の粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。白桃は食べやすい大きさに切って器に盛る。

むくみ解消スイーツレシピ|桃缶でお手軽に♪『レモンと桃の紅茶コンポート』

むくみを解消するカリウムたっぷりアボカドサラダ

むくみを解消するカリウムたっぷりアボカドサラダ

\ビューティ食材:アボカド/
ついに100回目を迎えたToday’s SALAD。先週配信した番外編では99作の中で人気が高かったTOP5を発表しましたが、5作中ふたつがアボカドを使ったサラダでした。ということで、100作目のビューティ食材はアボカドをチョイス! “森のバター”ともいわれるアボカドは、言わずと知れた栄養価が高い食材のひとつ。アンチエイジング効果のあるビタミンE、抗酸化作用の高いビタミンA、疲労回復のビタミンB1、美肌を育むビタミンCなどビタミンが豊富なうえ、 むくみを解消するカリウムや免疫力を司る亜鉛、骨や歯を健やかにするカルシウムなどミネラルもたっぷり。今回は、旬の抗酸化フルーツ・柿との組み合わせで、ひねりのあるひと皿に♪ リラックス感のあるハーブ・ディルを添えて爽やかさもプラス。

【材料】
アボカド…1個
柿…1個
ディル …適宜
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
塩こしょう…少々

【作り方】

むくみを解消するカリウムたっぷりアボカドサラダ

(1)アボカドは縦半分にナイフを入れ、パカッと開く。種に包丁の根元を刺してクルッと回し、種を取り除く。

むくみを解消するカリウムたっぷりアボカドサラダ

(2)やや幅広めに斜めに切り込みを入れ、スプーンで実をすくってボウルに移す。

むくみを解消するカリウムたっぷりアボカドサラダ

(3)柿は皮をむき、10等分にカット。

むくみを解消するカリウムたっぷりアボカドサラダ

(4)ボウルにアボカドと柿、手でちぎったディルを入れ、オリーブオイルと白ワインビネガー、塩こしょうで味を調える。
(5)皿に盛ってできあがり。

意外な美味しさを楽しみながらアンチエイジング!「アボカドと柿のサラダ」Today’s SALAD #100

*価格は税込記載以外すべて税抜きです。

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