ボディケア
2020.11.19

美容のプロが教える、足のむくみを解消する「6つのマッサージ」

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立ちっぱなし、座りっぱなし、運動不足に水分過多、むくみの原因はひとそれぞれ。簡単なやり方で「足のむくみに効果的なマッサージ」を美容のプロが教えます!1日の終わりに取り入れてすっきり解消しませんか?

7つの主な原因

  1. 「同じ体勢」を長時間している
  2. 「立ち」っ放し・立ち仕事
  3. 「座り」っぱなし・座り仕事
  4. 「砂糖」「塩」「濃い味」
  5. 「運動不足」「水分過多」
  6. 「アルコール」の呑み過ぎ
  7. 低体温

【1】同じ体勢を長時間している

麻布ミューズクリニック名誉院長

渡邉賀子先生

医学博士。漢方専門医。1997年に北里研究所にて、日本初の『冷え症外来』を開設。健康で美しい女性の一生をサポートするために、診療と研究活動を続けている。

むくみ防止のために動いて

「長時間同じ体勢だと血流が悪くなり、冷えやむくみの原因に。血液が全身に巡るように、適度に動きましょう」(渡邉先生)

 

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【2】立ちっ放し・立ち仕事

下北沢病院 院長

菊池 守先生

医学博士、日本形成外科学会専門医。米国ジョージタウン大学創傷治癒センター留学中に足病学と出合う。現在は足のトラブルにトータルで対応する診療に力を注ぐ。


「立ちっ放しは、ふくらはぎの筋肉が使われずポンプ機能が低下するので、血液やリンパが滞りむくみます。休憩時間に足をマッサージしたり、屈伸をしたりするのがおすすめ」(菊池先生)

【3】座りっぱなし・座り仕事


長時間座っていると、おなかを圧迫するため血行不良に。
「足を組んでいると、循環を股関節でさらに遮ってしまうので、足のむくみを悪化させる原因に。また足をずっと同じ方向で組んでいると、骨盤のゆがみにもつながります」(菊池先生)

 

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【4】砂糖や塩、濃い味

皮膚科専門医

慶田朋子先生

銀座ケイスキンクリニック院長。医学博士。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。日本レーザー医学会認定レーザー専門医。東京女子医科大学医学部医学科卒業後、東京女子医科大学病院、聖母会聖母病院などを経て、2006年、有楽町西武ケイスキンクリニック開設。2011年、西武有楽町店閉店に伴い、銀座ケイスキンクリニックとしてリニューアルオープン。

「砂糖や塩を過剰に摂取すると、身体はむくみやすなります。お出汁やポン酢などの旨味と酢を利用して、できるだけ薄味のものに慣らしていきましょう。

お出汁で炊いた煮物などで十分に満足するように、ちょっとずつ薄味に慣らしていくと、いろいろな嗜好品に対しての欲も減ってくるのではないかと思います」(慶田先生)

 

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【5】運動不足、水分過多

内科医

石原新菜先生

イシハラクリニック副院長。日本内科学会会員。日本東洋医学会会員。2006年帝京大学医学部卒業後、同大学病院の研修医を経て、父・石原結城實のクリニックへ。漢方医学を中心にさまざまな病気の治療に当たる。

一般に「代謝をよくするために毎日2Lの水を飲むといい」といわれていますが、「デスクワークで動かず汗もかいていないのに2Lの水を飲んでも、ただのむくみにしかならない」と石原先生は言います。

 

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池谷医院 院長

池谷敏郎先生

東京医科大学循環器内科客員講師。日本内科学会認定総合内科専門医・日本循環器学会循環器専門医。血管や血液、心臓など循環器系のエキスパート。著書も多数。

「通常、細胞で余った水分はリンパと静脈の働きで心臓に戻っていきます。しかし、この吸収と排出の能力が落ちると血液の中へ回収しきれません。その水分が染み出てたまってしまうのがむくみです。

脚のポンプ作用は血流を押し上げて心臓に戻す働きがあるため、運動は最善のむくみケアとなります。もちろん、過剰な水分摂取は吸収と排出機能を落とすので、適度な水分補給を心掛けてください」(池谷先生)

無意識に水分過多になっている可能性が!
「意外と見落としがちですが、鼻炎や口呼吸の傾向があるとむくみを引き起こしやすいのです。エアコンがついていると口の中が乾くので、水をたくさん飲みがち。

気がつくと口が開いていたり、唇が乾燥してリップクリームが手放せないという人は冷房の調整をしたり、口を閉じるよう気をつけるといいでしょう」(池谷先生)

 

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【6】アルコールの呑み過ぎ

消化器内科医

古川真依子先生

2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女性ならではの食事や胃のトラブル、腸内環境の悩みに応えている。

「腎臓病など慢性的な病気がないのに体がむくむのは、水分の取り過ぎか代謝が落ちているため。腎機能そのものが低下しているわけではありません。

ただし、アルコールや塩分の多い食事が続くと、その分、代謝のサイクルで腎臓に負担がかかります。それが体のむくみに繋がることはあります」と話すのは、古川真依子先生。

「むくみを防ぐには、足腰が冷えないようにすることと、アルコールの呑み過ぎや塩分の多い食事を控えることが大事」(古川先生)

 

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【7】低体温

普段から冷えている人はむくみやすいです

「脚の筋肉ポンプの働きが弱かったり、体を動かさない人に多い低体温。体が冷えているため、血行が悪くてむくみます。

また、猫背や肩コリの人も筋肉疲労やこわばりで、血液の循環が滞るので、顔や手がむくみがちです。冷たいものは控え、なるべく体を動かしましょう」(池谷先生)

むくみ具合をチェックする方法

足の甲を見てみよう

Te・Luce オーナー

宮澤輝子さん

ビューティーライフクリエイター。自然療法をきっかけにセラピストに。ゴッドハンドとして信頼も厚く、東京・外苑前のエステサロンには女優やモデルらが足しげく通う。

朝と夕方では大きな変化が起こる人も多いはず!
「足の甲を見るのが手っとり早い方法です。足の甲を見た時、5本の指からそれぞれ足首につながる骨がしっかり浮き出ていたら大丈夫!

もし骨がどこにあるかわからない程腫れていたら、むくみに間違いナシ。朝と夕方でも変わるのでチェックしてみてください」(宮澤さん)

 

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効果絶大!6つのマッサージのやり方

【1】深澤亜希さんのレッグマッサージ

美容家

深澤 亜希さん

幅広い知識と審美眼を生かし、美容誌や美容セミナーをメインに活躍。透き通るような美肌のもち主としても有名。
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【Step.1】くるぶしをほぐす

手を軽く握って指の関節を使い、外側と内側のくるぶしの周りやアキレス腱をくるくるともみほぐす。

【Step.2】足首からひざ裏へ

足首から膝の裏に向けて、手で引き上げるようにしながらマッサージ。保湿をしつつふくらはぎのむくみを取る。

【Step.3】ひざ裏からつけ根へ

さらにひざ裏から、足のつけ根のリンパ節に向かって手で引き上げるようにマッサージ。むくみと乾燥を一掃!

 

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【2】オフィスワークのむくみには「ふくらはぎストレートマッサージ

皮膚科医

津田攝子先生

津田クリニック副院長。豊富な臨床経験に基づいたスキンケア指南や、静脈マッサージに定評あり。監修の津田コスメも人気。
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「重力で下に落ちやすい脚の血流を戻すには、ふくらはぎの裏側の真ん中を通る小しょう伏ふく在ざい静脈を押し上げて。ポイントは親指以外の指先でグッと押し流すこと」(津田先生)

【Step.1】足首を両手で軽くつかむ。

親指が前、残り4本の指が後ろ側にくるようにする。

【Step.2】指先でグッと押しながら、矢印の方向にまっすぐ引き上げる。

両脚5回ずつ行う。

 

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【3】1日の疲れを取る「足首&足裏マッサージ」

モデル

泉 里香さん


「1日の疲れを取るマッサージを。プロの手に頼らず、毎晩自分でケアしてむくみやこりをためないようにしています」(泉さん)

スリミング美容液をなじませ、
足首からひざ裏、ひざ裏から太もものつけ根にかけてマッサージ

滑りを良くするためにボディオイルを足裏にオン。足指の間に手指を挟み、ギュッと手でつかむようにほぐします。

続いて足裏のツボ押し。親指でプッシュしたり、強めにゴリゴリと流します。痛気持ちいいくらいの力加減が目安。


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【4】ほぐして回す「足首マッサージ」

美容コンサルタント

余慶尚美さん

リンパドレナージュサロン『Flow』を経て、心と体両面をケアする美容法をさまざまなメディアで発信。不調を的確にケアするツボ・マッサージ法には特に定評あり。

足首が固まっていると脚が太くなったり、冷えやむくみの原因に。

【Step.1】まず右手で右足の内くるぶしをほぐしながら左手で右足首を回す。

【Step.2】反対側も同様に、各30秒間行って。

内くるぶしには老廃物を流すツボが集中しているので、押さえる位置をずらしながら行うのがコツ。

 

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【5】お風呂でむくみをリセット

アンチエイジングデザイナー

村木宏衣さん

69年生まれ、49歳。大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニック勤務の経験を生かし、独自の「村木式」美容メソッドを確立。近著に『一生劣化せず今すぐ若返る 整筋・顔体大全』(日経BP社刊)

【Step.1】ふくらはぎの筋肉をつかんでほぐす

片方のふくらはぎを持ち上げて、両手で筋肉をつかむ。そのままひざの高さをキープして足首を大きく回す。つかむ位置をずらしながら4か所で行なって。もう片方の脚も同様に。
<左右各10回×片脚4か所>

【Step.2】内ももの筋肉や脂肪を刺激する

片方のひざを曲げて外に倒し、両手の指で内ももをしっかりつかむ。そのままひざを曲げ伸ばして内ももをほぐす。手の位置をずらしながら4か所行なって。反対側の脚も同様に。
<左右各10回×片脚4か所>

 

初出:アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん直伝! 今日から始められる「整筋ケア」

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【6】脚のラインを変えるお風呂上がりのマッサージ

ダイエット美容家 

本島彩帆里さん

産後1年3か月で20kgのダイエットに成功。Instagramや雑誌・書籍などで活躍する。著書『「もんでヤセない身体はない」式 しぼり棒 1本で脂肪の攻め方10通り!』(角川SSCムック)も話題。

【Step.1】足首のくびれを彫り起こす《各5回以上》

足首のリンパの詰まりを 流してくびれを作る
人さし指と中指を曲げてかぎ爪状にしたら、2本の指の間に足首のアキレス腱のつけ根を挟み込むイメージで、ふくらはぎの真ん中までぐっと押し流す。

【Step.2】ひざのモタつき解消《各5回以上》

ひざ周りを押し流し、ひざ上のモタつきをすっきり
手を軽く握って“猫の手”状にし、第1関節を使ってひざのお皿の周りの内側と外側のラインをそれぞれ押し流す。痛気持ちいいくらいの力で圧をかけて。

【Step.3】冷えたセルライトも流す!《各5回以上》

内ももをまんべんなく
両手をグーにした第2関節を使い、ももの内側をひざからそけい部へ、ももの裏側から内ももへ、それぞれ手を交互に動かして痛気持ちいいくらいの力で押し流す。

 

初出:本島彩帆里さん「頑張りすぎず、コツコツ続けるのがポイント!」|美脚の作り方

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美的クラブがお試し!話題の「スリミンググッズ2選」

【1】クラランス ボディフィット

価格容量
¥8,000 200ml

「ボディ フィット」を使ったクラランス流「脚のむくみを和らげるマッサージ」

【Step.1】床に座り、ひざを曲げ、脚は少し開いておく。

【Step.2】ボディ フィットを両脚に塗る。
つま先から太ももの付け根に向かって大きく流すような動きで優しく上に向かってマッサージする。

\お試ししたのはこちらの読者/

泉マリコさん(33歳)
脚全体がむくみやすく、特にふくらはぎの筋肉が張りやすいのがお悩み。
脚が疲れすぎると痛みを感じることも…。

~クラランス流マッサージをしてみての感想(5日目)~


マッサージした部位:足首からふくらはぎ、太もも、脚の付け根まで

しっかりマッサージすると、むくみや足の張りが軽減されるので、夕方になっても脚が軽いのが嬉しい。
それだけでなく、「もしかして脚が細くなってる?」と思うくらいマッサージをする際の脚の掴み心地が変わってきたのも驚き。

 

初出:クラランス流マッサージを5日間続けて膝周りのお肉がすっきり!クラランス「ボディ フィット」は理想のボディに近づけてくれる嬉しいアイテム♪/今話題のコスメを本音で使ってみた【クラランス流マッサージ5日目編】

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【2】サンパック フットグルーマーグラン(R)

モデル・タレント

新家 麗来(しんけ れいら)

兵庫県出身。10代前半からティーンズモデル、タレントとしてバラエティやラジオ等、幅広く活躍後、20歳でミスユニバースジャパンのファイナリストになったことをきっかけに、美容への興味が更に高まる。日々美容の研究をしながら、美的レポーターとして活動中。

価格
¥8,300 全2色

乾燥やむくみなど…足の悩みを抱えている人も少なくないのではないでしょうか?

フットグルーマーグラン(R)は、バスタイムに1分間、使用することによって、「血行促進」をはじめ、「角質除去」や「むくみ」のケアもできちゃう時短×万能マッサージャーです。

新感覚の心地よさは、“ケア”じゃなくて“マッサージ”級

【Step.1】お湯をたっぷりかけ、石鹸を直接ブラシにこすりつけて準備完了。

【Step.2】足裏をブラシにくっつけ、足を動かしながら洗うだけ!

気が付けば、先ほどまで冷たかった足先が息を吹き返すようにポカポカに。

足の裏が赤くなっているのも血行が良くなった証拠でしょうか!
もちろん見た目の血色だけではなく、芯から温まったようなポカポカ感は、まるで温泉の後のような心地よさ。

 

初出:冷えやむくみ、血行不良…1日1分で足の悩みをトータルケアする話題のマッサージャー!【ビューティ調査隊Vol.4】

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むくみ解消におすすめの「グッズ・マッサージオイル」9選

【1】ヴェレダ ボディシェイプブラシ

2019年間読者 ベストコスメ マッサージツール ランキング 3位

【このアイテムのポイント】

Check
  • オイルマッサージの良き相棒。
  • ボディを程よい圧でマッサージできる木製ツール。
  • <2018年 読者年間ベストコスメ マッサージツールランキング 2位受賞>

\読者の口コミ/
「お風呂上がりのオイルマッサージ時に愛用。手でマッサージするよりもしっかり流せる気がして、むくみもスッキリ」 (受付・28歳)

価格発売日
¥1,6002006-06-15

ボディシェイプブラシの詳細はこちら

【2】メルヴィータ ロルロゼ アクティベート ボディオイル

2020上半期 ベストコスメ ボディケア ランキング 1位

【このアイテムのポイント】

Check
  • スリミングで人気のオイルが脂肪分解力をさらに強化。
  • カフェインの8倍の脂肪分解力がある“ピンクペッパー”をシリーズ最高濃度で配合。さらに、脂肪の蓄積を抑制する“ブラックペッパー”も従来の1.5倍に。
  • セルライトやむくみのないボディに導く。
  • スパイシーシトラスの香りも◎。

\美容賢者の口コミ/

【美容賢者】猪原 美奈さん

猪原 美奈
ゴリゴリと少し痛いくらいにマッサージすると、翌朝確実にスッキリ。部分やせしたい人におすすめ!

【美容賢者】松本 千登世さん

松本 千登世
二の腕の裏、お尻と太ももの境目、ひざの裏など緩み始めるパーツに。肌の質感をもちっと艶やかにしてくれます

【美容賢者】貴子さん

貴子
たるみが引き締まり肌見せしたくなるボディラインに

【美容賢者】長井 かおりさん

長井 かおり
根深いむくみにも効く信頼の名品オイル

【美容賢者】入江 信子さん

入江 信子
手軽に塗り広げられるスプレータイプ。ベタつかない軽い使用感で、面倒なセルライトケアも毎日続けられるように

価格容量発売日
¥5,000100ml2020-04-22

ロルロゼ アクティベート ボディオイルの詳細はこちら

【3】ヴェレダ ホワイトバーチ ボディオイル

【このアイテムのポイント】

Check
  • マッサージしながら使うことでなめらか&弾力のある肌に。
  • 肌をなめらかに整えるアンズ核油などの植物オイルをベースに、肌の引き締めに効果的な植物成分ををブレンド。
  • <2018年間読者 ベストコスメボディオイル ランキング1位 受賞 / マッサージ&スリミング ランキング 3位受賞>
  • <2017年 読者年間ベストコスメ ナチュラル&オーガニック ボディ&パーツケアランキング 2位受賞>

\読者の口コミ/
「マッサージしながら保湿もできるイチ押しオイル!」 (メーカー勤務・26歳)

「もう何年もリピート中 」(主婦・31歳)

「ヒップや太もものザラつきがなくなった!」 (販売員・29歳)

「ボディラインが整った」(商社勤務・33歳)

価格容量
¥3,800100ml

ホワイトバーチ ボディオイルの詳細はこちら

【4】ロート製薬 エピステーム タイトスキンセラム

【このアイテムのポイント】

Check
  • 脂肪×セルライト×むくみにトリプルアプローチ。
  • アラサーの支持率高し。
  • 脂肪の分解、運搬、燃焼のすべてにアプローチする“マルチシェイプコンプレックス”配合のボディスリミング美容液。
  • セルライト形成を阻害する“レピジウムメイエニエキス”や、むくみをケアする“キュアパッション”が、メリハリのあるボディラインへ導く。

\美容賢者の口コミ/

【美容賢者】弓気田 みずほさん

弓気田 みずほ
全身スッキリしてきた (専門店勤務・34歳)

価格容量発売日
¥6,500165g2018-04-11

タイトスキンセラムの詳細・購入はこちら

【5】ドクターシーラボ エステアップボディゲル

【このアイテムのポイント】

Check
  • むくみがスッキリ。
  • セルライトを分解・燃焼するカフェイン配合。
  • 代謝を促進してなめらかな肌に整える生シアバターを使用。
  • 脂肪の蓄積を抑えるピンクペッパーエキス配合。
  • セルライトの凸凹にアプローチし、引き締まった美ボディへ。

価格容量発売日
¥3,800200g2017-06-23

エステアップボディゲルの詳細はこちら

【6】サナ エステニー レッグヒートセラム

【このアイテムのポイント】

Check
  • 足の気になるところを集中ケアする足用温感マッサージ美容液。
  • エステサロンでも使用されている“バニリルブチル”と“トウガラシエキス”配合。
  • マッサージするとジンジンとした温かさを与えながら血行を促進し、こわばった足と肌を柔らかく整える。
  • “グリーンコーヒーエキス※1”や“パッションフルーツエキス※2”配合で、キュッと肌を引き締め。
  • 贅沢美容液成分により保湿ケアも。
  • みずみずしいジェルタイプ。
  • 手軽なポンプタイプ。

価格容量
¥1,000 190ml

【7】クナイプ マッサージオイル グレープシードオイル

【このアイテムのポイント】

Check
  • ドラッグストアで手軽に手に入る万能ボディオイル。
  • 不飽和脂肪酸や抗酸化物質(ビタミンE、ポリフェノール)を多く含む。
  • 収れん作用や保湿効果が高いといわれる“グレープシードオイル”と、血行を促進する“キシメニン酸”を配合。
  • 肌をしっかり潤わせながら引き締める。

価格容量
¥500/¥1,800 20ml/¥1,800

【8】ザ・ボディショップ スパオブザワールド タイ ファーミング&トーニング ボディオイル

【このアイテムのポイント】

Check
  • 肌の引き締めに嬉しい「ファーミング」シリーズのボディオイル。
  • “マックルライムリーフエキス”や“レモンオイル”、みずみずしい潤いを守る“マルーラナッツオイル”を配合。
  • 引き締まった肌にパワフルに働きかける。
  • 五感を目覚めさせるようなシトラスの香り。

価格容量
¥3,200 170ml

【9】エレクトロン エブリワン フィットアップボディジェル

【このアイテムのポイント】

Check
  • 引き締めや代謝促進作用が期待できる“ガラナ種子エキス”や“カフェイン”を配合。
  • 血行促進を促すといわれる“クマザサエキス”や“ヨモギエキス”、“ビワ葉エキス”配合。
  • 電子水の働きで肌に浸透させることで、滞りがちな部分のめぐりを改善。
  • ボディのむくみや筋肉にもアプローチ。

価格容量
¥5,300 180g
初出:夏までにスッキリボディになりたい!自宅でのセルフマッサージにおすすめのボディオイル&クリーム8選

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【10】eumeめぐりソックス

【このアイテムのポイント】

Check
  • 圧迫感を感じないお休み専用着圧設計。
  • 寝ている間に脚のむくみがすっきり。

価格
¥3,980
初出:あなたは大丈夫? 毎日の〝太りグセ〟を見直して、憧れの美ボディをゲット

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*価格はすべて税抜きです。

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