【田中みな実さんのボディケア】特集・パーツ別ケア法とトレーニング方法

今や男女問わず大人気の田中みな実さん。華奢なのにメリハリがあり、女性の魅力たっぷりの彼女のボディになりたい女性はたくさんいるはずです。今回は、パーツ別ボディケア方法と専属トレーナーによるトレーニングをまとめてお届けします。

田中みな実ボディを作る7つの習慣

＼教えてくれたのは／

フリーアナウンサー

田中みな実

フリーアナウンサー＆女優。美容知識はプロ級。写真集「Sincerely yours…」（宝島社）も好評発売中。

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＼教えてくれたのは／

パーソナルトレーナー

玉置達彦さん

苦痛になりがちな筋トレが楽しんでできるようなメソッドで、有名人の顧客も多数。8月に六本木にスタジオを新たにオープン！

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1．意識的に自分の姿を見る

「ナルシストではないのですが（笑）、自分の姿勢がどうなっているか日常的にチェックをしています。ジムにも大きな鏡があり、見ながらトレーニングすることで、筋肉の動きをチェックできます」（玉置さん・以下「」内同）

2．たんぱく質を1日100～120gとる

「筋肉はもちろん、肌や髪はたんぱく質でできているので、きちんと摂取します。肉、卵、豆腐など。プロテイン入りの食品など、コンビニで手軽に買えるもので補うのもいいですね」

3．隙間時間にプチ運動

「移動が多いので、時間があるときは歩くようにしています。忙しくてトレーニングの時間がとれない『美的』読者の人におすすめなのが、仕事の合間のこっそり筋トレです」

4．肌を乾燥させない

「肌がカサカサしていると、せっかくの筋肉の立体感がキレイに見えないので、肌は整えておきます。身だしなみとしても大切なことです」

5．ストレスフリー！

「遊ぶときは遊ぶ、仕事をするときはする。でも基本的に好きなことをやって生きています。ストレスフリーが筋肉にもいいのかも（笑）」

6．水は1日2.5L

「トレーニングの合間など、とにかく水を飲んで体が乾かないようにしています。みな実さんにはかなわないですが（笑）」

7．自分の不調に敏感になる

「指導に集中していると、意外と自分の筋肉が張っているときがあるので、気をつけています。自分のトレーニングの時間もきちんとつくり、合間のストレッチも欠かしません」

田中みな実さんの5か所のパーツ別ボディケア

【1】おなか

内臓と骨盤の位置から見直すのも、ひとつの手
おなかを気にしている女性は少なくない。でも、過度なトレーニングはNG。腹筋をバキバキに割ることはなく、何気ない動作で腹斜筋（わき腹周辺の筋肉）がうっすら現れるくらいがちょうどいい。スキニーデニムの上に乗る腰上のお肉は、女性らしくてむしろ好き。女のコのおなか周りは守ってあげたくなるような華奢感と、ムチっとした肉感を兼ね備えているのが、私の理想です。

ジムでおなかを引き締めるようなトレーニングを組んでもらったことは一度もなく、ヒップを強化していたら、おのずとおなかのラインが整ってきました。ここ最近、食べすぎても翌日のおなかがモタつことがほとんどなくなり、下腹部を支える筋肉が備わってきたのかなと実感しています。今はいつものトレーニングに加え、週２回のジャイロトニックでさらにしなやかな体を目指しています。深い所の筋肉を上手に使えるようになると、骨盤のゆがみがリセットされておなか周りはすっきり＆お尻はキュッと上向きに。ジャイロトニックの後は足の裏でしっかりと地面を踏み締めている感覚があって、変に意識をしなくても、美姿勢がとれているから不思議です。

あと、忘れてはいけないのが質感。30歳以降は、特に大切にしたい所。今回出させていただいた写真集の撮影前も、バストやヒップはもちろん、おなかだって質感アップを図りました。日頃お顔に使っている大好きな乳液を、惜しみなくおなかにも塗り塗り。贅沢使いをさせていただきました。目指すのは、ムチっとした触り心地が良さそうな質感。バキバキの筋肉よりも、質感で勝負ですよ！

【2】二の腕

二の腕は姿勢で見違える！質感ケアにもこだわって
不意の動作でうっすらと筋肉を感じられるのは健康的で美しいけれど、いかにも“鍛えてます！”なモリっと感はイヤ。だって、女性の二の腕は“ふわふわ”、“ぷるんっ”としていた方がキュートだと思うから。冬でも彼とのデートならノースリーブのニットで、二の腕見せもありかな。“触れたら気持ち良さそう”という想像力をかき立てるのは、むちっとした質感。だから保湿ケアを日々の習慣にして、ソフトでなめらかな肌質を手に入れたい。

あとは姿勢。肩が内側に入ると二の腕が太く見えちゃうから、ノースリーブを着るときは背筋をのばして肩甲骨を寄せ、胸を開いて。腕と脇の間にピンポン球1個分くらいのスペースを空けておくのも効果的（肩は下げる！）。これだけで「やせた？」と言われる程、二の腕がほっそり見えるから試してみて。

今の時期こそ、肌見せは効果的だと思うんです。だって、コートを脱いだときに覗く肌って、とってもスペシャルな感じがするでしょ。ドレスアップの機会が増えそうだし、質感にとことんこだわった、ぷるんとした二の腕で周囲と差をつけて。隠していてはもったいない！大胆に“二の腕魅せ”、しちゃいましょ。

【3】脚

毎日のちょっとした意識の積み重ねが美脚のカギ
高校生までは、バリバリの器械体操部！そこで培ったししゃも脚や太ももの外側についた筋肉が大人になってからはコンプレックスに変わり、ロング丈のスカートやパンツでいつも隠していました。解消しようとエステに通ったこともあるけれど、効果は一時的なことが多く…。

脚というパーツに限っては、『日々の生活でのケアが大切』という結論に至りました。それからは、セルフマッサージに励む毎日。でも、１日１時間マッサージするより、１日７時間以上睡眠をとった方が、着圧ソックスに頼らなくてもむくみは取れ、脚はすっきりするんですよね。なので、今日みたいに脚がしっかり映る撮影の前夜は、きちんと寝るようにしています。

あと、体内の水分をちゃんと循環させることも、レッグケアには効きますよ。常温の水を１日３l以上飲むようになってから、脚がむくみにくくなったほか、肌が乾燥しにくくなったり、風邪をひきにくくなったり…ｅｔｃ． いいことずくめなので、おすすめです。

すべてのパーツに共通して、骨格や形は変えられません。でも、きちんと愛でて育てれば、必ず今以上にキレイになってくれるので一緒に頑張りましょう。

【4】背中

背中の程よい肉づきと姿勢が大人の女の“格”を物語る
哀愁、信念、経験…『背中で語る』という言葉にあるように、背中は“人生”が表れるパーツ。そこに意識が行き届いているかどうかで、見え方はずいぶん変わってくるのです。

街で背中がキレイな美姿勢女子を見かけると、つい後ろに立って見入ってしまう（笑）。反対に、大胆な背中見せファッションをしているのにスマホに夢中で猫背気味（＆眉間にシワ）はもったいない！！背中があいたお洋服を楽しむと決めた日は、全身の気を抜かないくらいの気持ちで、360度どこから見られてもOKな状態を心掛けます。

背中のラインまで美しく魅せる姿勢のポイントは、肩胛骨を寄せ、肩・胸を下げ、同時に腹圧をかけること。反り腰とポッコリおなかを防ぐことができますよ。理想は、“なめらかに隆起する背中”。実は 数年前、背中がガリガリで貧相で、好きな人に「背中、おばあちゃんみたいだね」って言われたのが冗談でもショックで…。それから私の背中改革が始まりました！

トレーニングを重ね、今では筋肉、脂肪、肩胛骨の位置が理想に近づいてきた気がします。以前より肉づきのいい背中だけど、今の方が好き。もう、おばあちゃんの背中なんて言わせないぞ（笑）。

【5】お尻

日本人のお尻は平べったい。そんな思い込みは捨てて正解
今も週2で通っているパーソナルトレーニングジムへ行き始めた頃、ピタピタのボトムをはいていた自分のお尻の形に愕然として、見るに堪えずショートパンツを重ねばきしたのを覚えています。ペタンコで横に広く、全身のバランスをとても悪く見せていた不恰好なお尻。思えばロングカーディガンやゆるっとしたボトムでお尻が目立たない格好ばかりしていたのは薄々は気づいていたけれど、こんなことになっているとは！

そんなコンプレックスだらけのお尻が「変った！」と感じたのは、トレーニングを始めて2か月程たった頃。平べったいお尻が丸くなって位置が上がり、足も以前よりほんの少し長く見えるようになったんです。ウエストも自然と引き締まり、お尻のラインが出るスリムパンツやタイトスカートもキレイに着こなせるように！

お尻をちょっぴり好きになってから、自ずとお手入れも丁寧に。バスルームではヒップ専用のソープでケア。お風呂上がりにはヒップ用のクリームを塗り、シートマスクを使ったときは袋に残った美容液をお尻へなじませてみたり。下着の締めつけによる黒ずみ防止のため、寝るときはショーツをはきません。パジャマはちゃんと着るけど（笑）、お肌に優しいオーガニックコットンのものでお尻をふんわり覆ってあげる。今は、お尻をたっぷり愛でて育て中です。

田中みな実さんが実践する3つのトレーニング方法

ジムでのトレーニングに対する疑問3つ

■ジムに行くのが面倒なときはどうしていますか？

それでも絶対に行きます。面倒くさいテンションで行って、その日はストレッチをメインにやったり。そこでキャンセルしちゃうと次に行くのがもっと面倒くさくなっちゃうから、腰が重くてもとにかく行くだけ行ってみる。そうすると、そこから何かが見えてくるから。なんでもそう、やると決めたからには続けないと。

■ 毎日、仕事だけでも忙しいと思うのですが、ジム通いや美容のモチベーションって？

自信をもって人前に立ちたいから、かな。どの仕事でもいいパフォーマンスをしたいんです。自分のケアは、その自信につなげるためのもの！

■体型維持の秘訣はなんですか？

週２のジム通い、ですかね。自分でも変わったなあってすごく思います。例えばペタッとしたお尻のおかげで今まではデニムをはいてもしっくりこず、お尻が隠れる上着を羽織ったりしていたんですが、トレーニングを重ねるにつれてキュッと丸みが出てきて。まだまだ理想形には程遠いのですが、それでも、２０代の頃より今の体型の方がずっと気に入っています。

みな実的トレーニングはこんな人におすすめ

みな実ボディになるための極意

【1】立ち方

【2】腹筋を鍛えるトレーニング

■腹直筋に効くクランチ

「一般的に“腹筋”と呼ばれる、おなかの前の筋肉の上の部分にアプローチします。ここを鍛えると、おなかがへこむだけでなく、縦のラインが美しく入ります」（玉置さん・以下「」内同）

↓上体を起こす

あお向けに寝て頭の下で両手を組み、ひざは90度に曲げる。爪先は前向きにそろえて。おなかをへこませ、息を吐きながら背骨をひとつずつ剥すようにゆっくり背中を丸めて上体を起こし、腹筋を見る。息を吸いながらゆっくりと戻す。これを15回×2セット。

■斜腹筋に効くツイストクランチ

「おなかの横の筋肉、“腹斜筋”を鍛えると、くびれができます。クランチに比べてキツいですが、大事なのは呼吸を止めずに行うこと！」

↓逆側も！

あお向けに寝て頭の後ろで両手を組む。腹筋を使って背中と足を少し浮かせながら、おなかをねじるようにして、左ひざと右ひじをくっつける。戻して逆サイドも同様に。戻すときも、背中と足上げはキープ！左右15回×1セット。

【3】ヒップアップトレーニング

■ヒップとももの裏側に効くグルートブリッジ

「お尻の大臀筋と太ももの裏側を刺激して、ヒップアップさせるトレーニング。シンプルな動きですが、おなかに力を入れながら、腰を反らせないようにもち上げるのがコツです」

↓お尻を上げる

あお向けに寝て、両手は手のひらを下にしてわきに。ひざを90°に曲げて、おなかをへこませる。おなかをへこませたまま息を吐きながら、ひざから背中が一直線になるように腹筋でお尻をもち上げて。息を吸いながら元に戻す。20回×3セット。

＼慣れてきたら片脚を上げて／

片脚を上げてひざを90度に曲げ、グルートブリッジを行う。腰を上げるときは反動をつけずに、腹筋でもち上げるように。キツい！！

■おなかとお尻に効くヒップサーキット

「股関節を軸にして脚を回すようにもち上げる動きは、脚を横に開いたときに中臀筋、後ろに伸ばしたときに大臀筋を刺激。おなかも意識すると効率が高まります。肩がすくまないように注意してください」

まずはこの姿勢のようにセット。正しい姿勢をキープしないとせっかくやっても効果が減少…。

↓ひざを真横に

ひざを真横に広げながら水平にもち上げる
姿勢をキープしたまま、股関節を軸にして片ひざを真横にもち上げる。

正面から見るとこう

↓後ろに伸ばす

そのままひざを伸ばして後ろへ
曲げていたひざを伸ばしながら、足を後ろに持っていく。脚は上げすぎないよう、背中から一直線に。

↓上体にくっつける

ひざを曲げて上体に引き寄せる
ひざを曲げつつ上体に引き寄せる。骨盤の位置や肩の位置がずれないように注意しながら、左右10回ずつ。

（正面から見るとこう）

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