ボディケア
2020.1.3

食べても太らない人に近づく方法|腸内環境改善&代謝アップで太りにくい体質に

食べても太らない人って羨ましい! 元々の体質だとしても、人間排泄も消費もせず、消えていくわけはありません。腸内環境を良くし、代謝もアップすれば、食べても太りにくい体に近づきます。根本を改善し、食べたいものを我慢せず食べれる健康体になりましょう。

【目次】
腸内環境を良くして溜めない体に
太りにくい体質をサポートしてくれる食品と体質改善食事法
基礎代謝UP&便秘解消が期待できる入浴法
代謝アップで太りにくい体に「美コア」

腸内環境を良くして溜めない体に

腸内環境を整えてくれる食事

教えてくれたのは…小林メディカルクリニック東京 院長 小林暁子先生

腸内環境を整えてくれる食事

こばやしあきこ/医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん

腸内環境を整えてくれる食事

おのさき/看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。

「便秘解消のための食事は、すなわち腸内環境を整える食事にリンクします。まず上げられるのが、食物繊維。腸内細菌の善玉菌のエサになる上、その食べカスは便の材料でもあります。また、発酵食品もおすすめ。乳酸菌など善玉菌を豊富に含むため、腸内環境が整って便秘解消につながります」(小林先生)

「最初に温かいものを食べることも重要です。消化管が温まり、腸の働きが活発になります」(小野さん)

■食物繊維をしっかりとる

腸内環境を整えてくれる食事

「食物繊維には、水に溶ける『水溶性』と水に溶けない『不溶性』があります。理想のバランスは、不溶性2:水溶性1です。便をしっかり出すには不溶性が大切ですが、現代人の食生活で不足気味なのは水溶性。便秘やコロコロ便の解消にも、水溶性が必要です」(小林先生)

「水分を吸収して数倍に膨れるため、便のカサを増やして腸のぜん動運動を活性化します。残便感の解消にも効果的。葉もの野菜、さつま芋やじゃが芋、きのこ類、豆類、玄米などに豊富。それだけではなく、水分も一緒にとることが大切です」(小野さん)

腸内環境を整えてくれる食事

「水に溶けると粘度を増してゲル状になり、腸にこびりついた老廃物を落としてくれるのが、水溶性食物繊維。不溶性よりもとるのが難しいので、意識して積極的に摂取を。ワカメやヒジキなどの海藻類や、ネバネバ食品、アボカドなどに多く含まれています」(小野さん)

■発酵食品をとる

腸内環境を整えてくれる食事

「納豆や漬け物、甘酒など日本古来の発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす植物性乳酸菌が豊富。動物性よりも菌の力が強く、腸に届きやすい特徴をもちます。ただし、動物性乳酸菌のヨーグルトは腸を活性化するので、積極的にとりたい食材です」(小野さん)

■良いオイルを適量とる

「オリーブオイルや亜麻仁油、えごま油など、良い油は腸の潤滑油になります。大さじ1杯をスープやサラダに回しかけるなど、生のままとることで便がつるんと出やすくなります。加熱料理には米油やオリーブオイル、ココナッツオイルが◎」(小野さん)

■なるべく添加物をとらない
「排泄の能力を超える程の添加物をとっていると、老廃物として腸内にたまって、腸内細菌のバランスが乱れやすくなります。また、血液の質が悪くなる上、巡りも低下することに。食材は、なるべく添加物を含まないものを選びましょう」(小林先生)

■就寝3時間前までに食事を終える
「便を作る腸のぜん動運動は、睡眠中に最も活発になります。ところが、就寝直前に食事をすると、睡眠中の胃腸の消化活動が盛んで、腸の動きは停滞。そんな事態を防ぐためにも、寝る3時間前までには食事を終えておくことが大切です」(小林先生)

食事改善で便秘悩み解消|食物繊維&発酵食品を選んで腸の働きを活性化!

“やせ菌”を増やす食品

教えてくれたのは…美養フードクリエーター 岩田麻奈未さん

“やせ菌”を増やす食品

いわたまなみ/パリの「Ecole Ritz Escoffier」でディプロマを取得。「本草薬膳学院」で中医薬膳師の資格を取得。料理教室『Manami’s Kitchen』主宰。体の仕組みに合わせ、キレイになれる自然な食スタイルを提案。著書に『ヤセ菌が増えて太らない食べ方』(自由国民社)

“やせ菌”を増やす食品

腸の中に棲みつき、腸内環境を左右する“腸内細菌”は、大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類。全体の約70%を占める日和見菌は、名前のとおり、善玉菌と悪玉菌のどちらかそのとき優勢な側について、良くも悪くもパワーを増強させます。

「やせている人に多いとされる『やせ菌』と、その反対の『デブ菌』は、実はこの日和見菌の仲間。それぞれやせ菌は善玉菌、デブ菌は悪玉菌に加担しやすい性質を持っています。つまり、やせ菌を増やすには、善玉菌が優勢な腸内環境を整えることがカギ。食物繊維の多い発酵食品、オリゴ糖など、善玉菌を増やす食べ物を積極的にとることが大切です」(岩田さん)

\やせ菌を増やす食品/
やせ菌の好物は水溶性食物繊維。もち麦や海藻、玉ねぎ、 アボカド、柑橘系フルーツなどは水溶性食物繊維が豊富。 ヨーグルトや納豆などの発酵食品もやせ菌を増やします。

\デブ菌を増やす食品/
デブ菌を増やす食材・食品は、悪玉菌を増やすものと同じ。 白砂糖を使ったお菓子、油で揚げたスナック菓子や総菜、 肉の脂、加工食品に使われている添加物などは要注意!

やせ菌&デブ菌って知ってる? 腸内環境を整えてやせる準備を始めよう。

適量のごはんを食べる

教えてくれたのは…医師・松生クリニック院長 松生恒夫先生
1955年生まれ。東京慈恵会医科医学部卒業。生活習慣病としての大腸疾患、地中海式食生活(地中海式ダイエット)、漢方療法に詳しく、『あと3kgやせたい人のための腸内リセットダイエット』(宝島社)、『見た目は腸が決める』(光文社新書)など多数。テレビ出演や講演など幅広く活躍。

適量のごはんを食べる

「適量のごはんを食べたほうが、腸のためにはいいのです。20代後半からは、短期で減量するよりも、腸内環境を意識しながら体質改善した方が、太りにくい体になります。無理なダイエットをしてリバウンドを繰り返すなら、持続的に太りにくい体を目指す方が、ストレスも少なく、体に負担もかかりません」(松生先生・以下「」内同

太りやすく、やせにくい人の共通点は、“便秘”だと指摘する松生先生。体質を改善するための食生活を教えてください。
「朝、起きてすぐに水を飲み、腸のぜん動作用を促進することが大切。朝食は、排便を促す絶好の機会ですので、ごはんのほか、具だくさんのみそ汁やぬか漬けなどの発酵食品など、食物繊維や植物性乳酸菌を含むものを食べてください。食物繊維はバランスよく摂取することを意識して、きのこ類、芋類などに加えて、わかめなどの海藻をプラスしてください。これだけで便通がよくなり、腸が温まり、太りにくい体になっていくはずです」

20代後半からは、糖質制限、炭水化物抜きダイエットはNG!【やせる法則vol.3】

太りにくい体質をサポートしてくれる食品と体質改善食事法

減塩で、健康で太りにくい体作り

減塩生活について教えてくれたのは…東京医科大学名誉教授 信濃坂クリニック院長 高沢謙二先生

減塩で、健康で太りにくい体作り

医学博士。世界に先駆けて「血管年齢」という指標を考案した血管研究の第一人者。東京医科大学病院健診予防医学センター特任教授も務める。メディア出演、講演、著書も多数。

塩なしレシピを考案してくれたのは…料理家 吉田麻子さん

減塩で、健康で太りにくい体作り

確かな技術に基づいた日本料理に定評がある。大阪・東京にて料理教室を主宰。企業のメニュー開発や監修など多岐に渡り活躍している。

日本人の一般的な食生活では塩分過多になりがち。「塩分過多=太る、塩分カット=やせるといった直接的な結びつきは証明されていませんが、減塩が血管や臓器を健康に保ち、血巡りのいい太りにくい体に導くとはいえます」と、東京医科大学名誉教授の高沢謙二先生。そこで、まずは3日間塩分を加えない食事にして、体質改善のきっかけとするのがこの『塩なしレシピ』。

「調理に塩を使わないだけでなく、みそやしょうゆなど塩を含む食品もいっさい加えません。その分、だしや酢、スパイスなど無塩の調味料を駆使して、塩分ゼロの物足りなさを克服します。塩なしレシピを3日続けると、まずむくみが取れるという声を多く聞きます。私の料理教室で試した生徒さんの中には、3日で体重が2kg落ちた方もいました。味覚が変わって薄味好みになるので、これまで加えていた調味料分のカロリーカットもできますよ」(吉田さん)

\塩なしレシピのルール/
・調理に塩を使わない
・塩入り調味料は避ける
・外食はしない
・1日3食×3日間すべてを塩なしに
・4日目以降は減塩をキープ

\塩なしでも満足のコツ/

減塩で、健康で太りにくい体作り

1.だしを効かせる
だしのうまみや香りで味にメリハリが。昆布水[水1リットルに昆布(15×20cm)2枚を入れて冷蔵庫でひと晩おく]

減塩で、健康で太りにくい体作り

2.酸味を効かせる
酸味には、素材そのものの塩気を引き立てる効果が。酢をはじめ、柑橘類のしぼり汁なども味のアクセントに。

3.スパイスを効かせる
カレー粉やクミンといったスパイスの辛み、ハーブ類の香りも、塩なしでぼんやりした味の引き締め役に。

太りにくい体質をサポート!キレイ&おいしいを叶える週末料理の味つけテク

基礎代謝UP&便秘解消が期待できる入浴法

体を温めてダイエット効果も期待できる“333入浴法”

教えてくれたのは…イシハラクリニック副院長 石原新菜先生

体を温めてダイエット効果も期待できる“333入浴法”

いしはらにいな/内科医。漢方を取り入れた食事療法や自然療法を行う。健康と美に関する多くの書籍を執筆。近著は、『女のキレイは30分でつくられる)』(マキノ出版)。

「“333入浴法”は、41~42℃のやや熱めのお湯に肩までつかります。入る時間は、3分を3セットの計9分。湯温が高めなので、汗をかきやすくなります。汗をかいている体は、代謝がUPして体温が1℃上がっている状態だから、冷えが解消されるんです」と、イシハラクリニックの石原新菜副院長。

\333入浴法のメリット/
・冷え解消
・基礎代謝UP
・便秘解消
・むくみオフ
・肩コリ、腰痛の改善に
・カロリー消費が手軽に
・おなかがすきにくい
・汗をかく体質になる

\333入浴法のやり方/
【STEP 1】やや熱めのお湯に肩まで3分つかる
汗をかきにくい人は、入浴前に温かい飲み物を飲んだり、発汗効果のある入浴剤を入れるのがおすすめ。

【STEP 2】バスタブから出て3分休む
熱めのお湯に長時間つかると体に負担が。3分入ったら3分休むように。その間に髪などを洗って。

【STEP 3】再び、バスタブへ肩まで3分
だんだんと体が温まってきますが、芯から温めてカロリーを消費するために、必ず肩までつかるように。

【STEP 4】お湯から上がって体を洗うなど3分休む
もう1度バスタブから出て休憩を。体に負担をかけないように休むので、体を洗ったりする時間に使って。

【STEP 5】最後にもう1度肩まで3分つかる
3分×3セットの入浴は、連続で9分間入るよりも体への負担が軽いのに効果は同じ。必ず休憩をとって。

\正座浴/
バスタブ内で正座をする大きなメリットはふたつ。ひとつは、ふくらはぎに圧がかかって血流が良くなり、脚のむくみが解消されること。ふたつめは、正座をすることで骨盤が正しい位置に戻り、ゆがみのリセットに。普通の正座とは少し座り方が異なるので、下のイラストを参考に。

体を温めてダイエット効果も期待できる“333入浴法”

【STEP 1】かかとを開いた状態で正座する
両足の指先を合わせ、くるぶしが浴槽の底につくようなイメージでかかとを開いて、その上に座る。

体を温めてダイエット効果も期待できる“333入浴法”

【STEP 2】ひざを拳2個分開き、手のひらを鼠蹊部(そけいぶ)に
骨盤が正しい位置に動きやすいように、ひざを拳2個分開いて。脚のつけ根の鼠蹊部に手のひらを置く。

体を温めてダイエット効果も期待できる“333入浴法”

【STEP 3】背筋を伸ばして90秒キープ
胸を開いて姿勢良く座る。手のひらで鼠蹊部に圧を加えるように腕を伸ばして。その姿勢を90秒キープ。

メリットがいっぱい! 話題の“333入浴法”ですっきりキレイを目指そう!

代謝アップで太りにくい体に「美コア」

体温を1度アップ!

教えてくれたのは…スポーツトレーナー 山口絵里加さん

体温を1度アップ!

体温上昇と代謝アップを促す独自の「美コア」トレーニングの考案者。自身が主宰する東京・麻布十番のクリニックジム『美コア東京スタジオ』も大人気。著書『1日3分!スクワットだけで美しくやせる』(青春文庫)も好評発売中。

アスリート、女優、モデルから絶大な支持を集めている「美コア」は、体温を1度上げることを目指した体幹トレーニング。「体温が1度上がると、免疫力は約30%、代謝は約12%上がるといわれています。美しく健康的に生きていくためには、非常に重要なポイントなのです」と、山口さん。

「深イイ話」で話題沸騰「美コア」創始者・山口絵里加さん考案!食・整体・医学トータルプロデュースのクリニック型ジムがオープン【最新エクササイズ2019】

冷え&むくみに◎! 「サイドニーリフト」

冷え&むくみに◎! 「サイドニーリフト」

朝は体がこわばっているので、アキレス腱のばしなどの簡単なストレッチを行ってから、スクワットを開始して。

冷え&むくみに◎! 「サイドニーリフト」

【STEP 1】足を肩幅ぐらいに開き、両手は頭の後ろに
基本の立ちポーズをとったら、上げない方の脚に体重をかけ、ひざを外に向ける。両足の人差し指~小指は床から浮かせた状態で、かかと重心をキープ。

冷え&むくみに◎! 「サイドニーリフト」

【STEP 2】片方のひざを同じ側のひじに寄せる
体重をかけていない方のひざをサイドにスッと上げ、同じ方のひじに寄せたら、ひざを下げて最初の立ちポーズに戻る。この動きを最初の30秒はゆっくり、次の30秒は速く行って。スクワット中はかかと重心で呼吸を止めず、体幹キープ&骨盤は正面に向けたまま!

冷え&むくみに◎! 「サイドニーリフト」

【STEP 3】反対側の脚も同様に
反対側の脚も同様に、ゆっくり30秒→速く30秒。速く行う際は声に出してカウントしながら、リズミカルに行うとうまくいく。

簡単スクワットで冷え&むくみ知らずの体へ♪ 人気スポーツトレーナー直伝

肩こり&疲労感も解消!ハンズアップ&ワイドスクワット

肩こり&疲労感も解消!ハンズアップ&ワイドスクワット

太ももをしっかり使うワイドスクワットの前には、前もものストレッチを行うと◎!

肩こり&疲労感も解消!ハンズアップ&ワイドスクワット

【STEP 1】足を大きく開いて両手は頭の後ろに
両足は肩幅よりもできるだけ大きく広げ、つま先を上げてかかと重心で立つ。体幹はまっすぐ立てて、おしりの上に頭がのっていることを意識。

※両手は頭の後ろ
※ひじはグッと上げる
※かかと重心

肩こり&疲労感も解消!ハンズアップ&ワイドスクワット

【STEP 2】体幹を立てたまま上下にスクワット
息を吐きながら腰を落とし、息を吸いながら基本の立ちポーズに戻るという動きをゆっくりと30秒行ったら、次の30秒は速く行って。このとき、猫背や反り腰はNG。骨盤も前傾させないよう、体幹を立てることを心掛けて。

※使うのは腹筋、おしり、前もも!

肩こり&疲労感も解消!ハンズアップ&ワイドスクワット

横から見るとこう。猫背にならないように!

肩こりや疲労感にも効果大な簡単スクワットをご紹介♪|人気スポーツトレーナー山口絵里加さんが指南

ワイドスクワットからのヒップ上げ

ワイドスクワットからのヒップ上げ

【STEP 1】ワイドスクワットから徐々に上体を倒す
ワイドスクワットの基本ポーズから少しひざを外に広げ、あごを引いて前方を見て、胸を開く。背中を曲げないで、息を吐きながら、少しずつゆっくりと上体を前に倒していく。

※両手は頭の後ろ
※ひじはグッと上げて
※かかと重心

ワイドスクワットからのヒップ上げ

横から見るとこう。背筋をのばしたまま前に倒す!

ワイドスクワットからのヒップ上げ

【STEP 2】息を吐きながら上体を前に倒しきり、起き上がるを繰り返す
背中が天井と平行になったら起き上がる

ワイドスクワットからのヒップ上げ

【STEP 3】上体を前に倒したまま、おしりだけを上下に
余裕のある人は、上体を前に倒したポーズのまま、おしりを上下に細かく動かして。呼吸を止めずにゆっくり30秒行ったら、速く30秒。これを行うと、ヒップアップ効大!

\前後のストレッチもおすすめ/
このスクワット前にはヨガの「ダウンドッグ」の姿勢でアキレス腱を片方ずつのばしたり、スクワット後は「三角のポーズ」で疲れた全身をグッとのばすのもおすすめ。

ワイドスクワットからのヒップ上げ

<スクワット前>ダウンドッグしながらアキレス腱のばし!

ワイドスクワットからのヒップ上げ

<スクワット後>三角のポーズで全身をストレッチ!

おなかも脚も引き締まるスクワット法|人気スポーツトレーナー山口絵里加さんが指南

※価格はすべて税抜きです。

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