ボディケア
2020.12.24

食べ方は?タイミングは?食べても太らない人によくある特徴【習慣まとめ】

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食べても太らない人の秘密とは?たくさん食べても太らない体質、羨ましいですよね。体質だとしても、食べ方や生活習慣を気をつければ食べても太りにくい体に近づくことはできます!コツをマスターして、太りにくい体を手に入れましょう♪

食べても太らない体質の人の「4つの特徴」

  1. 「朝食」をしっかりとる
  2. 「腸内環境」が整っている
  3. 「基礎代謝」が高い
  4. 「姿勢」がいい

【1】朝食をしっかりとる

ハーバード大学 医学部客員教授

根来秀行先生

医師・医学博士。奈良県立医科 大学医学部客員教授、杏林大学医学部客員教授、信州大学特任教授、事業構想大学院大学理事・教授。著書は『病まないための細胞呼吸レッスン』(集英社)など。

「1日は24時間ですが、実は人間の1日の体内時計は24時間11分。この分のズレをリセットするために、最も大切なのが“朝日を浴びること”と“朝食を食べること”です。朝食で胃腸を刺激することで体がしっかりと目覚め、活動モードにスイッチが入ります。逆に 朝食を抜き続けると体が“飢餓になるシグナル”をキャッチして、夜のため込みモードがオンになって太りやすくなります 。朝は必ず食べる習慣をつけましょう」(根来先生・以下「」内同)

\前日に食べすぎた日は「量」を調整して。食べないのはNG/
夕食で過食した際、陥りがちなのが翌日の朝食抜き。
「この帳尻合わせは、体内時計を乱すもと。翌日の3食を全体的に軽くして、いつもと同じ時間に食事を。食事抜きは太るもとだと肝に銘じましょう」

 

初出:太らないための「朝食のトリセツ」コーヒーはNG?量やタイミングは?|新生活様式版・太らない食べグセ

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【2】腸内環境が整っている

小林メディカルクリニック東京 院長

小林暁子先生

医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

「大腸はおなかの中をぐるりと1周していますが、実は両端だけしか固定されていません。ブランコのようにぶら下がった状態のため、 便秘が続いて便がたまると、腸がどんどん伸びて下がってしまいます(下がり腸)。そうすると、ほかの臓器も下に引っ張られてたるみ、スタイルがくずれる原因に 。また、便秘で老廃物が腸内にたまったままだと、有害物質が発生し、それを含んだドロドロの血液が体内を巡ります。こうした質の悪い血液は脂肪に蓄積されやすいため、太りやすく、やせにくい体にもなってしまいます。血液の巡りも悪くなるので、冷えやむくみ、肌あれ、疲労、肩こり、腰痛、免疫力の低下など、さまざまな不調が止めどなく押し寄せ、外見も中身も老化を加速させます」(小林先生)

初出:「便秘」が肌あれ、むくみ、冷えに影響!? 便秘の原因や行く末を医師が解説

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【3】基礎代謝が高い

産婦人科専門医

吉形玲美先生

浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。

そもそも私たちが太ってしまうのは、 摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうから。摂取カロリーを消費カロリーより抑えれば、太ることはありません。

「だからといって食事を全部抜いてしまったり、ひとつの食材のみを食べ続けたりするようなダイエットでは、栄養も偏りますし、リバウンドもしやすくなります。

不要なのは、むくみとなる水分と余計な脂肪です。痩せやすい体をつくりながらダイエットをするには、筋肉を減らさないようにすることが大事。たんぱく質をちゃんと摂って、筋肉を維持しましょう」(吉形先生)

人間が1日に消費するエネルギー量は、大きく基礎代謝量(生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量)、身体活動量(運動や家事などの日常生活活動によって消費するエネルギー量)、食事誘発性熱産生(食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること)の3つで構成されています。

このうち約60%を占める 基礎代謝量は、通常10代をピークに加齢とともに低下します 。また、基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・心臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。つまり、 20代以降が太りにくく痩せやすい体を手に入れるには、食事や運動で筋肉量を増やし、少しでも基礎代謝を上げることが大切 なのです。

 

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【4】姿勢がいい

美容整体師

山本知子さん

セルフ骨盤ケアメソッド”美骨改革”を確立。大阪のサロンでのレッスンや、イベントも好評。初の著書『寝トレ1分ダイエット』(青春出版社)も話題に。

猫背になり骨盤が後傾すると、ぽっこりおなかの原因に 。とはいえ、意識して背筋を伸ばし続けるのは大変。背もたれの手前にバッグを置き後ろから骨盤を支えると、自然と骨盤が立ち“いい座り方”を維持しやすくなります」(山本さん)

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痩せるための「5つの習慣」

ボディメイカー

JUNさん

「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重−17kg、体脂肪−16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。

【1】食事8割・運動2割を心がける

「体は食べたもので作られるので、やせるも太るも食事次第!『量は食べていないのに太っちゃう…』という人は、ごはんやパン、麺類など、糖質に偏った食生活が原因かもしれません。糖質は体を動かすエネルギー源なので、まったくとらないのはNG。でも、消費されなかった糖質は体内で脂肪として蓄積されてしまうので、 普段から低糖質・高たんぱく・低脂質の食事を心掛けることが重要! 」(JUNさん・以下「」内同)

\たんぱく質は脂肪になりにくいんですってー!/

【2】日常生活の運動量を増やす

「わざわざジムに行かなくてもOK。朝にストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うだけで、基礎代謝が約10%アップします。あとはエスカレーターではなく階段を使う、ひと駅分歩く、スーパーやコンビニには少し遠回りして行く、部屋の掃除をこまめに行うなど、 日常生活でできることを見つけて、1日の運動量を増やすことを心掛けましょう

【3】1日1.5L水分をとって巡りのいい体に

「水分が不足すると、栄養や酸素を細胞に届ける血液や、老廃物を回収するリンパ液の巡りが悪くなり、代謝も低下。汗をかきにくくなったり便秘を引き起こす原因にもなるので、1日に最低でも1.5Lは水分をとる習慣を身につけましょう。 ポイントは喉が乾く前に飲むこと。トイレの回数は1日8~10回が目安です

\水分をしっかりとれば便秘の心配もナシ!/

【4】40~42℃に毎日20分湯船につかって代謝アップ!

「シャワーだけで済まさず、しっかり湯船につかって深部体温を高めることで代謝がアップ。じんわり汗をかく温度の40〜42℃に20分程度入るのが理想です。体が温まることで睡眠の質が高まり、よりやせやすい状態に。 入浴後は股関節周りなど、ストレッチやマッサージを取り入れると、より効果的です!

\体が芯から温まると、睡眠の質もアップ!/

【5】1日7時間しっかり睡眠をとる

「睡眠不足だと体脂肪を分解する成長ホルモンや、食欲抑制・代謝をつかさどるレプチン、食欲増進を促すグレリンなどのホルモンのバランスがくずれてしまうため、ぼてBODYになりやすいんです。 1日に最低でも7時間は睡眠時間を確保するようにしましょう

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太らないための「時間帯&食べ方」

【朝食】起きてから1時間以内に

ハーバード大学 医学部客員教授

根来秀行先生

医師・医学博士。奈良県立医科 大学医学部客員教授、杏林大学医学部客員教授、信州大学特任教授、事業構想大学院大学理事・教授。著書は『病まないための細胞呼吸レッスン』(集英社)など。

管理栄養士

前田あきこ先生

パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。女性ライフクリニック銀座・新宿のダイエット外来にて認知行動療法を取り入れた栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善を指導。

「朝食は起きてから必ず1時間以内にとりましょう。そうすることで体内時計がリセットされて、体のリズムが整うようになります。 さらに毎日同じ時間に起床して朝食をとると、より効果的です 」(根来先生)

「起床して1時間以内に朝食をとると、1時間半以内に肝臓に栄養素が届き始めます。すると、起床時と体の内部が起きたときの時差ボケがなくなり、夜のバイオリズムまで整います。下手に寝る何時間前までに夕食をとろうと思わずに、 とにかく朝に食べることに集中した方が、自然と夜の食欲も落ち着きます 」(前田先生)

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【昼食】毎日同じ時間の朝食から5〜6時間後に

「1日の食事は、3食が5〜6時間ごとの間隔が理想。朝食同様、昼食を抜くと体内時計が大きく狂い、体が飢餓状態にあると判断されて、脂肪をため込むモードへシフトします。同時に胃腸にかかる負担も大。さらに体内時計のリズムが乱れると、仕事の効率も下がるので、 午後にしっかり働くためにも、いつもの時間にランチをとるようにしましょう 」(根来先生)

 

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【間食】最も太らない時間帯の12〜15時に!

「6〜7時に起床した場合の時間帯ですが、脂肪の合成を促進して体脂肪を作るたんぱく質の“BMAL1”が最も少ない時間帯が12〜15時。 この時間の甘いものは太りにくいので、甘いものを食べたいときはこの時間帯に 。けれども、毎日食べるのはNG。仕事の関係で朝晩逆転している人は、だいたい起きてから7時間後を目安にすればいいでしょう」(根来先生)

\脂肪の蓄積度合いは時間で変わる/
脂肪細胞に脂肪をため込む働きのあるBMAL1は、時間帯によって増減するのも特徴。12〜15時が最も少なく、21時〜翌3時に最も増えることが判明。寝ている間に増えるので、寝る前に食べないことが脂肪を蓄積させない最大のコツといえる。

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【夕食】遅くても21時までに!

理想の摂取時間は18〜19時ですが、現実的には難しいので遅くとも21時までに摂取しましょう 。18時を過ぎると血圧や中性脂肪が高まり始めます。一方、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が低下することで、夕方から夜は食事やお酒が一層おいしく感じられるようになる誘惑の時間帯。誘惑に負け、心行くまで食べてしまうと、脂肪をため込む要因となります」(根来先生・以下「」内同)

\残業の日は分食がおすすめ!/
「夜遅くまで夕食をとれない場合は、分食がおすすめ。朝食から夕食までの時間が14時間以上開くと、体内時計のリズムが乱れます。夕方にサラダとおにぎりなどの食物繊維、仕事終わりに汁ものとたんぱく質を摂取するスタイルで」

 

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【食べ方1】血糖をコントロールする「食べる順番」

パーソナルトレーナー

竹下雄真さん

『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」(竹下さん)

Check
  • 血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。
  • インスリン分泌を抑えるために、1)野菜→2)汁もの→3)肉や魚→4)血糖値が上がりやすい炭水化物の順に食べることを習慣に。

【食べ方2】「グーパー食事」で栄養バランスバッチリ!

自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に 。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。特に外食が多い人は、頭にたたき込んで!

【グーの量】

Check
  • ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。
  • 積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。

【パーの量】

Check
  • 野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOK。

 

太りづらい「食べ物」

腸内環境を整える「発酵食品」を積極的にとる

パーソナルトレーナー

竹下雄真さん

『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

腸内には、数百兆個の細菌が棲んでいます。善玉菌・悪玉菌・日和見菌(善玉にも悪玉にも、その強い方の味方をする菌)があり、そのバランスを善玉菌優勢にしておくことが大切。それには発酵食品が有効です。

Check
  • 納豆菌
    胃酸に負けずに腸内に達して悪玉菌の繁殖を阻止。納豆菌が作る酵素「ナットウキナーゼ」は血液サラサラ効果大。
  • 麹菌
    蒸した米などの穀物から生まれ、デンプン・たんぱく質を分解する酵素を生成。みそや米酢などに多く含まれる。
  • 酢酸菌
    ビフィズス菌の増殖を促進する大切な発酵菌。 エタノールを酸化させることで生成される。 ビネガー類に多い。
  • 酪酸菌
    ぬか漬けが代表例。生きたまま腸に届いて、ビフィズス菌や乳酸菌を増やし、悪玉菌を抑制。腸内環境を整える。
  • 乳酸菌
    糖質を分解して乳酸を生成。悪玉菌の繁殖を防ぐ。チーズ、ヨーグルト、みそ、しょうゆ、キムチなどに多く存在。

代謝をあげる「高たんぱく質」を

Check
  • 太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切です。
  • 卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、中でも、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉はオススメ!

 

初出:間食が止められなくても大丈夫! “一生太らない”食事のコツ五箇条

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