ボディケア
2020.12.14

あの手この手!小顔になる体操「舌回し」「あいうえお体操」など即効トレーニング

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フェイスラインがキュッと引き締まった小顔を手に入れたいと願う多くの女性のために。簡単にできて、即効効果の出る「小顔体操」をご紹介します。咬筋をほぐして鍛える「あいうえお体操」やマスクの下でもできる「舌回し」など日頃の習慣に取り入れやすいものばかりですので、ぜひ試してみてくださいね。

小顔になれない「5つの原因」

ICHM・REPs公認フェイスエクササイズインストラクター/歯科衛生士

高橋 裕美さん

井荻歯科医院勤務。“口元から健康でキレイ”をモットーに、クリニックでの勤務の他、セミナー講師や執筆業など多方面で活動中。

【1】筋肉の緩み

顔の筋肉の多くは、咀嚼や表情形成をするためにあります。そのため、普段からやわらかいものばかり食べたり、喜怒哀楽を表現しないで表情があまり変わらないような人は、顔の筋肉に刺激が少ないため、筋力が低下して緩んでしまいます。

【2】脂肪

【1】の筋肉の緩みにより、脂肪を燃焼する能力も衰え、顔に脂肪がつきやすくなってしまいます。

【3】筋肉の肥大化やコリ

私たちは無意識に歯を食いしばったりすることが多いものですが、そうするとあご周辺の筋肉にコリが生じ、張ってしまいます。

【4】むくみ

むくみは、動脈の血管に含まれる水分が血管の外ににじみ出し、血管外の細胞に溜まることで生じます。健康な状態であれば、にじみ出た水分は、動脈の血管やリンパ管に再吸収されるのですが、水分を取り過ぎたり、血行不良になるとむくんでしまいます。

 

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【5】食いしばり&歯ぎしり

歯科医師

関 有美子先生

エステティシャンの資格も所有。歯科医療×美容の融合で生まれた、独自の小顔メソッドが話題に。近著『歯科医が教える即効1秒小顔』(主婦と生活社)も人気!

「前より顔が大きくなったと感じるなら、“食いしばり”を疑ってみて」と、歯科医師の関先生。本来、上下の歯は常に2~3mm離れているのが理想。パソコンやスマホ中に、無意識に歯と歯が接触しているだけでも立派な“食いしばり”なのだとか。

「“食いしばり”をする人の多くは “歯ぎしり”をしている可能性も。これらが習慣になると、あごの周りにある筋肉・咬筋が鍛えられてエラが発達。顔が骨格以上に大きく見えてしまいます」(関さん)

 

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あなたはいくつ当てはまる?【原因チェックリスト】

ボディワーカー

森 拓郎さん

運動の枠だけに捕らわれない独自のアプローチにこだわり、モデルや女優も数多く担当。近著に『5分トレーニングで翌朝小顔』(扶桑社)など。
Check
  • 下を向いてずっとスマホを見ている →猫背が続くとたるんだ大顔に
  • 姿勢が悪くて肩がこる →首が短くなってあごに肉がたまる
  • 深夜1~2時に寝ることが多い →代謝が悪くなってむくみが加速
  • 休日は部屋でゴロゴロ →筋肉量が減って顔のむくみやゆがみを招く
  • 22時以降にハイカロリーのものを摂取 →脂肪が蓄積されてパンパンに
  • いつもストレスを感じている →無意識に奥歯をかみ締めてエラ張り大顔に
  • 口の周りの筋肉を使っていない →表情筋が使えていなくて顔が垂れる
  • スナック菓子が大好き! →カロリーオーバーで顔にも脂肪が
  • 太るから食べない →筋肉が作れなくてハリのないぼんやり顔に
  • 朝、よくむくんでいる →肝臓で糖質の分解が後回しになりむくむ

 

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【画像で比較】大顔・小顔 ビフォー&アフター

【Before】むくんだ大顔

Check
  • 太って見える
  • 疲れて見える
  • 顔がぼんやり見える
  • 不健康な印象…

【After】スッキリ小顔

Check
  • やせて見える
  • ハツラツと見える
  • パーツ美人に見える
  • ヘルシーな印象

 

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これで効く!小顔体操のやり方【2選】

【1】顎関節の筋肉をほぐす、スライド体操

顎関節をきちんと動かして筋肉をほぐして、エラ張りやたるみ、ゆがみをケア。

【Step.1】口を軽く開けて、あごだけ左右に5往復スライド。

【Step.2】下あごを前に突き出し、前後に5往復。

これを3セット行う。

【Step.3】「あー!」と大きく口を開ける

3セット終えたら、「あー」の形で大きく口を開けてスッキリさせ、リセットする。

 

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【2】空に向かってキス!体操

エクササイズを行うにあたり、効果をアップさせるポイントはリラックスすることだそう。

真上を向いて10回「ンーパ!」とキス。このとき、音を立てるくらい大きな動きを心がけて。


口の周りの口輪筋が刺激され、頬から下のフェイスラインの血液やリンパの流れがスムーズになります。

口角を上げる体操

【Step.1】口角を中央に寄せる。奥歯をやさしく噛みしめて

【Step.2】口角を右上に引き上げる。

頬で下まぶたを持ち上げるようなイメージで。あごが一緒にずれないように!

【Step.3】同じ要領で、口角を左上に引き上げる

これを左右交互にゆっくり5セット行います。
左右差があるときは、動かしにくいと感じるほうを3~5セット多めに行ってください。

 

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基本は「あいうえお」6つの体操

【1】基本の「あいうえお」体操

美容研究家

樋口賢介さん

『HIGUCHI HILLS』代表。頭皮ケアのカリスマで、スピリチュアルカウンセラーとしても活躍中。

「スマホを見るときは首が前のめり&うつむき気味になりがち。そのため、スマホを長時間見ているとリンパや血流が滞り、首のシワ・むくみが目立つ“スマホ首”になってしまいます。頭皮をほぐした上で、首のストレッチ&マッサージで地道にケアしてあげましょう!」(樋口さん)

「あいうえお」を繰り返す

右手を鎖骨の下に当て、大胸筋を下に引っ張りながらあごを少し上げる。口を大きく動かして「あーいーうーえーおー」と10回繰り返す。

 

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【2】巻き舌「あいうえお」体操

スポーツトレーナー

山口絵里加さん


「口角を上げるためには舌を鍛えるのもポイント。なるべくあごを引いて目を見開き、口角を上げた状態で巻き舌にして、『あ・い・う・え・お』と、10セット繰り返すだけでリフトアップが期待できます」(山口さん)


※10セット

 

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【3】「あおあおういうい」体操

モデル

有村実樹さん

インスタグラムで公開する美容法が大人気。NHKカルチャーにて美容講座「幸せ美人になる方法」の講師も担当。プロ顔負けの知識を誇る。
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口周りの筋肉を対極に動かしてほぐす「あおあおういうい」体操。
たった1分だけど終わった後は顔が温かくなります。

「あ」と「お」の口の形を交互に30秒間繰り返したら、「う」と「い」も同様に行って。
慣れるまではスピードよりも、正しく動かすことが大切です。

【あ】指3本が縦に入る程大きく口を開きます。目元に力を入れず下の歯も見せないで。

【お】口の中に大きな空間を作る感覚で、唇を軽くすぼませながら少しだけ突き出します。

【う】「お」の口の形よりも唇をすぼめてさらに前へ突き出します。眉間に力を入れないで。

【い】上下の歯が見えるように唇を横へ大きく広げましょう。

 

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【4】上を向いて「いーうー」体操

【Step.1】首筋にある胸鎖乳突筋(首から鎖骨にかけてある筋肉)をピーンと伸ばすことを意識しながら、ゆっくりと真上を向く。

【Step.2】上を向いた状態で口を真横に引いて「いー」と言う。首元の筋肉も意識して


※上を向いた状態で行います。

【Step.3】同じく上を向いたまま、唇を前に突き出して「うー」と言う。

唇の内側も見せるようなイメージで。
※上を向いた状態で行います。

1セットやるごとに一度顔を正面に戻して首を休めながら、5セット行います。
首が痛い人は、正面を向いたまま行ってもOKです。
フェイスラインをすっきりさせる効果が期待できる体操です。

 

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【5】顔全体のたるみ効く体操

表情筋は皮膚と直接つながっている筋肉です。皮膚の土台となっているため、表情筋が衰えると肌もたるんでしまいます。

「たるみを防ぐには、表情筋トレーニングや血行促進を促すマッサージで顔全体の筋肉をまんべんなく使うことが大切です。しゃべるときなども、顔全体の筋肉を使うように意識してみましょう」(ICHM・REPs公認フェイスエクササイズインストラクター/歯科衛生士 高橋裕美さん

STEP1:顔全体を8秒かけて縮めていき、その状態で8秒キープ。

眉間のあたりに顔のパーツをすべて寄せるイメージで。

【Step.2】8秒かけて広げていき、口も開けた状態で8秒キープ

これを5セット行います。

 

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【6】1分で即効小顔「あーいー」咬筋ほぐし

デカ顔の要因咬筋を内側からがっつりほぐして、ほっそりフェースラインに
口の中に指を入れることで、咬筋を内側と外側から挟み込めるので、ダイレクトにもみほぐせる。老廃物が一気に流れ、瞬時に顔周りがシャープに!

\始める前にプッシュしたい小顔のツボはココ!/

口を閉じるとへこみ、口を開けると骨がスライドして盛り上がる場所。あご周りの筋肉をほぐし、エラや筋肉の張りを解消して小顔に導く。中指で上に押し上げるようにプッシュ。

【Step.1】親指を口の中に入れ咬筋を押さえる

片方の手の親指を口の中に入れ(薄手のゴム手袋を使ってもOK)、奥歯に力を入れたときに動く筋肉・咬筋を人さし指、中指、薬指でつかむ。

【Step.2】咬筋を押さえたまま“あ”←→“い”と発音

しっかりと咬筋を捕らえつつ、“あ”←→“い”と口を大きく開けて発音。“い”と言うときは上下の歯を接触させ、きちんと横に口を開いて筋肉の動きを確認しながら行って。

 

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3つの「舌回し体操」

【1】基本の「舌回し」

【Step.1】口を閉じたまま、舌先を鼻の真下にある“歯と唇の間の空隙”にセットする

【Step.2】口の中に大きな円を描くように、舌を右周りに一周させる内側から頬を押すようにゆっくりと!

【Step.3】続いて左回りも同様にゆっくりと一周させる

左右1セットを3セット、できれば朝晩行いましょう。
内側からほうれい線を舌でゆっくりと刺激しながら伸ばすように行うのがコツです。

 

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【2】フェースラインに効果「舌の体操」

舌は筋肉。厚みがあって強い力をもち、あごや頬周りの筋肉とつながっています。舌を鍛えると下半顔が劇的に締まります。シャープなフェースラインに!

フェースラインに効く【れろれろエクサ】

\「れ」/と言いながら、舌を大きく下に出す

\「ろ」/と言いながら、口の中で舌を丸める。

これを10回繰り返す。スピードを追求するのではなく、舌を根元から先端までしっかり動かすことを意識して。

\10秒舌回し/

口を閉じ、舌で唇の周りを内側からなぞるように回す。右回り10秒→左回り10秒。口周りの筋肉は頬につながっているので、頬のリフトアップにも効く。

 

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【3】1日ワンセット!マスクをしたまま簡単「舌回し」

ヘア&メイクアップアーティスト

長井かおりさん

理論的ですぐに実践できるわかりやすいメイクテクニックが大人気。

マスクをつけたまま簡単にできる「ベロ回し」を1日ワンセット

「おすすめのエクササイズが『べロ回し』。口を閉じて舌先で歯茎の表側をなぞるようにぐるりと1周させます。これを右回り10回、左回り10回。かなり疲れますが、フェースラインの引き締めには効果抜群です」(長井さん)

 

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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