本気で痩せたい…！大事なのは「姿勢」×「食事」×「運動」

本気で痩せたい人必見！－20kgのダイエットに成功したダイエット母さんやダイエットコーチが教える、ダイエットの極意を紹介します。大切なのは姿勢、食事、運動の3つ！習慣化することで痩せ体質を手に入れよう！

本気で痩せたいなら今すぐ行動する

「リバウンドを経ながらも約1年で20kg減に成功！その極意はシンプルで、やせたいなら今すぐ行動するしかないんです！」（にーよんさん）

＼これが／

＼こう／

ダイエットを始める前に覚えておきたい5か条

【1】「やせる方法」より、「太った原因」を知る

「ダイエットをするぞ！」と決意した時に、何から始めるべきでしょうか。まずは「やせる方法」を探す人が多いと思います。「〇〇を食べたらやせやすい」「運動するなら〇〇運動がいい」といったことも確かに必要な情報かもしれません。ですが、今のあなたに本当に必要なことは「太った原因」を知ることです。きっと、何かのきっかけで生活に変化が起こり、どこかのタイミングで太り始めたはずです。

仕事が変わって忙しくなった、誰かと一緒に住むようになった、職場が変わって生活時間が変わった、などです。これらのきっかけによって運動習慣や食習慣に変化が起こります。この変化に対応できれば、その分の“やせ”を手に入れられるのです。下の表では多くのダイエッターに当てはまる、太る原因の一例を示しました。

「やせるためには何をすべきだろう？」→「そもそもなぜ、太ってしまったのだろう？」→「まずは自分自身の生活で思い当たる、太った原因を取り除こう」。こうして導き出された生活ルールこそ、「やせる方法」の第一歩です。

自身が太った原因には目もくれず、ネットで見つけた情報頼みの“やせるルール”を生活に取り入れたとします。これはつまり、太る原因を抱えたままそのルールを実行するということ。その場合、仮にやせられたとしても再び太るリスクを抱えたままの状態が続いているということです。やがてそこから聞こえるのは、リバウンドの足音……。目新しい情報に飛びつく前に、まずは太ってしまった原因を見つけましょう。

【2】過度な期待を捨てる

ダイエットにおいては、「簡単にやせられる」という思い込みこそが“過度な期待”です。

「なかなかやせられない」「思っていたよりやせられない」と感じてしまうこれらの状況は、結構なストレスになるはずです。過度な期待を持って理想を作り上げてしまうがゆえに、理想と現実のギャップが生まれてしまい、さらにうまくいかないというギャップが原因となり、ダイエットを継続できなくなってしまいます。

簡単にやせられる、短期でやせられる、大幅な減量の成果、劇的ビフォアアフター、そういった情報のほうが注目を集めやすいこともあり、SNS上にはこういった情報があふれかえっています。SNSでダイエットの成果を見せる類いの発信について、半分はウソというくらいのスタンスでいたほうがいいでしょう。

過度な期待は捨てて、長期的な視点でダイエットを考えることをおすすめしたいのです。

【3】他人と成果を比較しない

他人と成果を比較するとダイエットが続きません。特にダイエットの場合は、成功者と比べがちです。「あの人はあんなにやせている」「あの人は今月何kgやせたのに、私はやせられていない」など。それで落ち込んでしまい、ストレスがたまって、やけ食いしてしまう。この場合、やけ食いの原因はストレスと判断されがちですが、違います。

人間はそれぞれ置かれている状況、環境、遺伝的な要因があり、それら全てが影響するため、総合的なやせやすさには必ず差があるのです。なのに、何kgやせられたかを比較するなんて、無理があると思いませんか？ 個人差があることは絶対に知っておいてほしいのです。
「他人と成果を比較しない」こと。そのほうが、ダイエットを続けられる可能性が高くなるからです。

【4】身の丈に合った努力をする

そもそも「がんばる」って、長続きしないと思いませんか？過去にがんばったことって、ゴールがあるからこそ続けられたことが多くないでしょうか？

ダイエットを「続ける」ということを念頭に置いた場合、あまりにがんばり過ぎると続かない可能性が高くなります。がんばればがんばるほど、継続できる可能性が低くなるということです。ただ、一切がんばらなくてもいいかというと、それもウソになります。今までの生活を変化させるわけですから、少なからず、がんばりは発生します。つまり「がんばり過ぎないこと」こそ、ダイエット成功のカギということになります。

どれだけがんばっているかは他人と比較せず、自分自身で評価をすること。皆さんの生活上、「身の丈に合った努力」から始めてください。そして生活の変化は少しずつでOKです。

【5】体重の増減に一喜一憂しない

現実的には難しいことかもしれませんが、体重の増減に一喜一憂しないほうが気分良く生きられます（そもそも、ダイエットの主たる目的を体重にセットしなければいいのです）。

過度に体重を気にしてしまう人は、1日に何度も体重計に乗るだけでなく、脂肪であれ、筋肉であれ、便秘であれ、体重が増えることの全てが悪だと考えるようになり、体重が増えてしまうことが怖い一心で、強い食事制限から抜け出せなくなるというケースがあります。

例えば昨日より体重が500g増えたとしても、それが全て脂肪というわけではないのです。腸の中の内容物の量、水分量のいずれかの変化が原因です。ダイエットは必ず長い目で見ること。1か月～3か月程度のスパンで評価することをおすすめします。

 

やせ体質になるには「姿勢」から

鏡の前で姿勢をCHECK

「座り仕事やスマホ・PCの長時間使用などの影響で、下のような不良姿勢で立つ人が急増中。放っておくと、前ももやお尻、もも裏など体を支える大きな筋肉に負担がかかり、関節の可動域も偏る原因に。脚が張りやすい・慢性的なコリや疲労感に悩んでいる人は、まずは立ち姿勢を見直しましょう！」（飯田さん・以下「」内同）

反り腰になっている

内巻き肩＋猫背

骨盤が後傾＋首が前に出ている

正しい重心軸を見つける

「一般的に良い姿勢とは、横から見たときに耳からくるぶしまでが一直線の状態と言われていますが、これを日常生活で確認するのは無理。それよりも大切なのは『重心軸』。股関節・ひざ関節・足首関節の3つが大きく曲がった“アスレティックポジション”をとることによって、自分にとって正しい姿勢を見つけることができます」

「普段の立ち姿勢よりも爪先立ちで狭い範囲にすべての体重を加え、あえて不安定な状態を作り出すことによって重心軸を意識しやすくなります。ポイントは足裏で地面を押し上げること。裸足で行うとさらに効果的ですが、ほんの数秒で直せるので、姿勢が悪くなってきたなと感じたらいつでも実践して。通勤中の電車の中や信号待ち、オフィスでコピーをとるときなどのスキマ時間に行うのもおすすめ。これを習慣にすれば自然とスッキリBODYに」

【Step.1】両足を軽く開いて爪先で立つ

【Step.2】そのまま低い姿勢に

【Step.3】ゆっくりと立ち上がる

【Step.4】爪先立ちに戻る

Step.2～Step.3を何回か繰り返す

【Step.5】最後にそっとかかとを下ろすだけで、自然と正しい重心軸の美姿勢に

姿勢をよくするアジリティステップ

「両足を開いて低い姿勢をとり、小刻みにタカタカタカと足踏みをします。この動きを『アジリティステップ』と呼びます」

＼基本姿勢はアスレティックポジション／

【Step.1】片足ずつ、その場で小刻みにステップを踏み、体を下げていく

爪先立ちで交互にステップを繰り返す

【Step.2】できるところまで下がったら、少しずつ体を上げていく

「痩せる食習慣」をつくる

家にヘルシーなものしかない状態を作る

「思いどおりに行かない育児にストレスを感じて、すぐに食べられる菓子パンやスナックに手が伸びていた己を変えるには、家にヘルシーなものしかない状態を作ればいい。ま“ごわやさしいこ”に代表される健康食材中心の買い物にすれば、冷蔵庫の中はすべてヘルシーに。おなかが減れば必然的にそれらを食べることに…！」（飯田さん）

食事の黄金やせバランス

2（野菜・副菜）：1（たんぱく質）：1（ごはん）
「ごはんの量は100gに固定すると便利で、それ以外は肉や魚などのたんぱく質が握り拳大、副菜3～4品が理想。プレート（下記イラスト）の量を目安に献立を立ててみてください」（にーよんさん）

「運動」は必ずやるべき

身体を動かす習慣を身につけることが大事

「運動しなくてもやせる」は理論上、可能です。ですが、全くおすすめできません。内容は何であれ、運動は必ずやるべきです。

では、皆さんがやるべき運動は何か？ 大きく分けて3つあります。
「ストレッチ」
「無酸素運動（筋力トレーニング）」
「有酸素運動（ウォーキング、ランニングなど）」

です。その具体的な効果や取り入れ方については後述しますが、ダイエットを始めようという方にアドバイスするなら、まず、ストレッチは毎日行なうこと。筋トレは最低週2回、1回30分以上、さらに余力があれば有酸素運動（ランニング）をプラスしてください。
「どんな運動をするか」ではなく「どんな運動なら続けられるか」を優先して行なうのがベスト。まずは身体を動かす習慣を身につけることが大事です！」（計太さん）

 

1日100回「ゆるジャンプ」で痩せる

＼こんな人におすすめ／

全身の筋肉を使うので代謝アップ＆やせ体質に
「ジャンプの際には重力に対して全身の筋肉を働かせるので、自然と代謝がアップ。消費エネルギー量も増えるのでやせ体質になれます」（伊賀瀬先生・以下「」内同）

「跳ぶ」前には、準備運動をしっかりと
「大人になると『跳ぶ』動作が意外に少ないので、体への負担やケガを防ぐためにも、準備運動が必要不可欠。手首・足首を20回程回し、ひざの屈伸運動は最低10回程度行ってから、『ゆるジャンプ』を始めましょう！」

基本のゆるジャンプで全身スッキリBODYを目指して
両手足の力を抜いて、背筋をまっすぐに伸ばして立った状態から、真上にリズミカルにジャンプします。最初のうちは、両足が少し浮くぐらいでOKですが、慣れてきたらジャンプの高さを徐々に上げていきましょう。

【Step.1】真上にジャンプ！約1分間（100回）

【Step.2】着地するときはひざを軽く曲げる

【部位別】運動メニュー

二の腕＆脇

「二の腕やわきにムダ肉がつくのは、猫背になってわきや背中の筋肉が弱ったところに脂肪がついてしまうから。ストレッチで筋肉の動きを活発化させて」（森さん）

＼左右各30秒／

ひざをついて四つんばいになり、右腕を伸ばして斜め前に置く。肩の下から胴体の側面にある筋肉を意識して。

ひざと手の位置を動かさず、頭が右腕の下に潜り込むようにして上体を左にスライド。腕のつけ根から背中を伸ばす。逆も同様に。

 

お腹

「外側の筋肉を動かす腹筋運動よりも、下がった内臓を正しい位置に戻すドローインがおすすめ。おなかの筋肉を緊張させたまま呼吸を行うことで、内臓が引き上がっておなかやせに」（森さん）

＼10セット／

【Step.1】5秒吸う

左右から肋骨に手を当てる。おなかはへこませたまま、鼻から息を吸って、肋骨が大きく横に広がるのを感じて。

【Step.2】5秒吐く

おなかはへこませたまま、ゆっくり長く息を吐いて肋骨が閉じるのを感じて。立って行うのが難しければあお向けでもOK。

 

下腹

＼動画でやり方をチェック／

【Step.1】股関節を曲げ伸ばししてインナーマッスルを強化 ニーアップ

足を肩幅ぐらいに開いてイスや壁などに右手を添えて立つ。右のお尻をキュッと締めて左ひざを90°に曲げて上げる。深い呼吸とともに約30秒、左脚の股関節からひざをゆっくりと小刻みに上下させる。終わったら、反対側も同様に。腰が丸くならないよう、骨盤を立てることを意識して。

「反対側も同様に」（mieyさん・以下「」内同）

【Step.2】左右にねじる動きが下腹＆背中にも効く！ ひざ立ち背中ツイスト

深い呼吸を意識＆お尻をキュッと締めながら、左手は左のかかと、右手は右のかかとにタッチするように、リズミカルに交互にツイスト。こちらも約30秒間行って。

＼交互にねじる／

【Step.3】ぽっこり下腹がさらに凹む！ 内臓引き上げプランク

うつ伏せになり、両ひじを立てる。両ひざを曲げて両足首をクロスさせ、おなかから大きく息を吸う

下がった内臓を上げつつ腹横筋も強化

吐く息でお尻の上部をキュッと締め、ひじで床をしっかり押しながら、おなかをできるところまで上げて30秒間キープ。下がりがちな内臓も、これだけで正常な位置に戻すことができる。

 

腰周り

＼動画でやり方をチェック／

【Step.1】腰周りのお肉がキュッと引き締まる！ 内ターン

肩幅ぐらいに足を開き、右手はイスか壁に添えて爪先を正面に向けて立つ。右のお尻をキュッと締め、左ひざを90°に曲げてから上げる。

フーッと大きく息を吐き、腹筋を意識しながら左ひざを股関節ごと内側へゆっくりとねじり、最初の体勢に戻る。これを30秒間繰り返して。骨盤が後ろに倒れないよう注意。終わったら反対側も同様に。

【Step.2】骨盤底筋群を鍛えるとくびれメイクにも◎！ X締め

イスや壁に右手を添えて立ち、息を大きく吸いながら左ひざを曲げて後ろに引く。右のお尻はキュッと締めて。

息を大きく吐きながら、左脚の太ももが右脚の太ももに少し重なるように左脚を内側に締め、1の体勢に戻る。この動きを30秒間繰り返したら、反対側の脚も同様に行って。骨盤底筋群が引き締まり、くびれもメイク。

【Step.3】腸腰筋を鍛えて、もっとくびれメイク あお向け脚伸ばしねじり

股関節と体の角度は90°に。両手を頭の後ろで組み、ひじを軽く内側に閉じて。

両脚を股関節ごと右→左とリズミカルに交互にねじる。深い呼吸を意識しながら30秒間行ったら終了。腰が床から浮かないように、腰部分のスキマを潰すイメージで行って。

「腰が浮かないように注意しながら交互に！」

 

お尻

＼動画でやり方をチェック／

【Step.1】お尻の奥のネジをキュッと締める！ 外ターン

足を肩幅に開いてイスの背などに右手を添えて立つ。右のお尻をキュッと締め、息を吸いながら軽く左脚を上げる。

腰を曲げず骨盤をしっかり立てて安定させる。息を吐きながら左脚を股関節からゆっくりと外側にねじり、1に戻る。30秒間行ったら、反対側も同様に。お尻の奥のネジが締まることで、垂れ気味ヒップも上向きに！

【Step.2】垂れたお尻を下から横から引き上げ！ 開脚アップダウン

イスの背や壁に右手を添えて立ち、息を吸いながら左ひざを上げ、股関節から内側にねじる。

左ひざの高さや角度をキープし、息を吐きながら前ももを正面に向けながらゆっくりと左脚を後方に開く。

ひざが前に出たり腰が反らないようにお尻をキュッと締めながら、外側に開いたひざをゆっくりと小刻みに上下させる。終わったら、反対側も同様に。腰を少し丸めながら行うと◎！

【Step.3】股関節のズレを調整＆ヒップアップ 股関節はめ込みエクサ

両ひざは軽く曲げ、足の裏同士は、こぶし3つ分ぐらい開け、スーッと大きく息を吸う。

お尻をキュッと締めて骨盤を安定させながら、ひざ下全体を交互にパタパタと30秒間上下させる。固くなりやすくズレやすい股関節を正しい位置に調整＆ヒップアップもできて一石二鳥！

交互にパタパタ上げる。

 

太もも

＼動画でやり方をチェック／

【Step.1】鼠蹊部を伸ばすことで前ももがスッキリ！ バックキック

肩幅ぐらいに足を開き、イスの背などに右手を添える。右のお尻をキュッと締め、左ひざの角度を90°に曲げて上げる。

お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴り出し、（1）に戻る。これを30秒間繰り返して。お尻やもも裏に効いているとわかれば大正解！ 反対側の脚も同様に。

【Step.2】内もも～おなかがキュッと引き締まる！ サイドひざパカ

横向きに寝ておなかと両爪先を浮かせる。頭・肩・お尻・かかとが一直線になったら、スーッと大きく息を吸う。

吐く息で上のひざを上げ、息を吸いながら（1）の体勢に戻る。このひざパカを30秒間繰り返したら、反対側も同様に。お尻の奥の深層外旋六筋群というインナーマッスルや内ももの内転筋が引き締まり、欲しかったスキマが！

【Step.3】もも裏からお尻までキュッ！ うつ伏せカエル

両手は額の下で重ね、両ひざは肩幅よりも少し広めに開き、足の裏を合わせてお尻を締める。

足の裏を合わせたまま、お尻を締めて可能な限りかかとをお尻に近づけ、（1）の体勢に戻る。お尻の上部の筋肉が使えていることを意識しながら、深い呼吸で30秒間行って。

 

片足スクワットでほっそり美脚に

「二足歩行の動物の中でも上手に片足立ちができるのは人間だけ。片足立ちは高齢者の運動機能テストでも必ず行われます。イスや壁に軽くつかまってもいいので、股関節・ひざ・足首の3点を一緒に動かすイメージで。これをマスターすれば、太ももやふくらはぎの張り感も自然と気にならなくなるはずです」（飯田さん）

【Step.1】両もも・両ひざをそろえて片足で立つ

横から見ると太ももからひざが重なるように。片足の爪先を軽く上げる。

【Step.2】少しずつ体を下げていく

【Step.3】できるところまで下がったら、ゆっくりと上がっていく

猫背にならないように注意。

 

ふくらはぎ足首

「ふくらはぎの内側を下へ引っ張るストレッチで、ひざの左右のねじりを取ってスッキリ足を目指して！」（森さん）

肩の高さで壁に手をついて、左足を1歩斜め後ろに引く。かかとの内側に体重をかけ、後ろに引いた足と対角の手で壁を押してふくらはぎの内側の伸びを感じて。逆も同様に。

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。