ボディケア
2020.3.27

産後のぽっこりお腹はいつ戻る?!どうしたらいいの?!簡単にできる骨盤エクササイズ

あれ、生んだのにお腹が出てたまま!?このぽっこりお腹っていつ戻るの?そのままにしていたら戻らない?妊娠・出産による骨盤のゆがみや崩れを放っておくとお腹が出てたままに。そんなママ達必見のおすすめ骨盤エクササイズをご紹介!日常の立つ、座る、歩くの動作で取り入れられるものや寝たままでもできるものなど産後の体に無理をかけず簡単にできるものばかり。たるみを引き締めるボディケアアイテムやお腹の黒ずみに悩む方は角質・美白ケアも導入してみて!

【目次】
産後のお腹はいつ戻るの?!何をすべき?
無理せずできる骨盤エクササイズを取り入れて
骨盤ベルトなどでお腹締めるのはいつからいつまで?
伸びてしまった皮膚に!たるみにおすすめボディケア
お腹が黒くなってしまった!おすすめ美白系ボディケア

産後のお腹はいつ戻るの?!何をすべき?

ゆるんだ骨盤を元に戻すことが大事

教えてくれたのは・・・小池真由美さん

profile

こいけまゆみ/横浜のプライベートサロン『プチ・ソム・ド・アンジュ』オーナー。女性の一生に寄り添うサロンとして、妊娠前の体づくり、マタニティケア、産後ケア、初潮前ケア、婦人科系トラブル全般のケアを行う。NPO法人日本妊産婦整体協会会員、産前産後の骨盤アドバイザー、マザーズオフィス認定マタニティタッチ(R)プラクティショナー。スペインIR認定不妊とホルモンバランス ディプロマコース・健康な赤ちゃんと妊娠のためのリフレクソロジー(デトックス)等を修了。

ゆるんだ骨盤を元に戻すことが大事

\産後の骨盤は最大に開いている/
女性の骨盤は、妊娠すると“リラキシン”というホルモンが分泌され、恥骨結合(写真の白で囲った部分)と仙腸関節(写真の赤で囲った部分)が徐々にゆるんで骨盤が開いていきます。これは、赤ちゃんが骨盤の中を通りやすいようにするためで、出産時には最大に開きます。

\骨盤矯正&骨盤底筋群を鍛えるための体操が必要/
骨盤の下部分に位置する骨盤底筋群は、出産時は伸びきったゴムのようにゆるんでいます。「骨盤底筋群がゆるんだままだと、尿もれしやすくなったり、入浴時などに膣にお湯が入りやすくなってしまいます」と小池さん。骨盤底筋群を鍛えるための体操は産後3週間後くらいの体力が回復してくる時期から始めるのがよいそう。

産後におすすめ骨盤体操|体型を戻すには?産後すぐの“寝ながら体操”から正しい座り方までを紹介

皮膚科医が勧める産後の運動やケアとは?

教えてくれたのは・・・皮膚科専門医 慶田朋子先生

皮膚科医が勧める産後の運動やケアとは?銀座ケイスキンクリニック院長。医学博士。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。日本レーザー医学会認定レーザー専門医。東京女子医科大学医学部医学科卒業後、東京女子医科大学病院、聖母会聖母病院などを経て、2006年、有楽町西武ケイスキンクリニック開設。

Q:妊娠中は脂肪が蓄積されやすい?
女性の身体は、妊娠すると赤ちゃんの栄養を蓄えるために、ホルモンの働きで脂肪が蓄積されやすくなります。なかでも食べづわりになってしまった方は要注意!妊娠中、フライドポテトばかり食べて30kgオーバーに……なんてこともあるそう。
「とはいえ、妊娠中の過剰ダイエットは、赤ちゃんが未熟な状態で生まれたり、将来赤ちゃんが糖尿病になったりするリスクを高めてしまいます。妊娠中は高カロリーなものだけ避けるようにして、それ以外はバランスよく食べるようにしましょう」(慶田先生・以下「」内同)

Q:産後にどんどん太るけど…授乳中は太らないって本当?
赤ちゃんを生んだら、すぐにおなかが引っ込んで、妊娠前の体型に戻るわけではありません。確かに、産後すぐに復職する人は、授乳で栄養を取られるうえ、早く帰るために仕事を詰め込んで満足に食べられず、痩せていくこともあります。しかし、多くのママはしばらく家に籠もりっきり。運動量は少ないのに、授乳のためにと食べ過ぎると、太りやすくなってしまいます。

「授乳中はおっぱいに結構なカロリーを取られているので、ある程度食べても消費できます。しかし、授乳が終わっても食べる量がそのままだと、運動をやめた体育会系の男子同様、カロリー消費よりも摂取量が多い状態になるなため、太ってしまいます。赤ちゃんの離乳食が始まったら、積極的に動くなど徐々に運動量を増やし、食べる量に用心しましょう。野菜はもちろん、豆類、魚や鶏むね肉など低脂肪のたんぱく質をきちんと摂るなど、バランスのいい食事を心がけて。お祝いでいただいたお菓子ばかり食べていると、体重が戻らなくなりますよ」

\産後太りの解消法は? 体幹のコアを鍛える運動や施術/
「妊娠しておなかが膨らむと、腹筋がペラペラになって伸びてしまいます。わたしたちの体は、皮下脂肪の量だけではなく、筋肉がなくなると寸胴化してしまいますから、産後にしっかりトレーニングしないと、筋肉が戻らずおなかが出てしまうのです」と慶田先生。実は、先生自身もふたり目妊娠中はお腹が張りやすく仕事以外寝てばかりいたところ、産後の筋肉量減少がひどく、体型を戻すのに時間がかかったそう。「産後の体型戻しには、ピラティスがいいと思います。姿勢保持筋と呼ばれる体幹部の筋肉(いわゆるコア)をとにかく鍛えてください」

運動が苦手な方には、『エムスカルプト』という医療痩身機器の施術もおすすめ。MRIに使われる電磁波を応用した新技術で、強力な筋収縮を短時間に引き起こすことで筋肉量を増やし、同時に脂肪細胞も破壊してくれます。

「30分間寝ているだけで皮下7cm、つまり筋肉の最深部まで作用して、筋肉全体を約2万回、均一に収縮させ、筋トレやEMSでは不可能な‟超極大筋収縮“を誘発します。臨床試験では4回の施術で筋肉の厚みが平均18%増え、脂肪の厚みは18%減少することがわかりました。女性の場合、骨盤底筋群まで振動が伝わるので、産後の引き締めや尿もれ防止への効果も期待できますよ」

産後太り問題は深刻…出産後、妊娠前の体型に戻らないときはどうしたらいい?【女医に訊く#61】

無理せずできる骨盤エクササイズを取り入れて

骨盤を締める簡単ポーズ

教えてくれたのは・・・・美容整体トレーナー 波多野賢也さん

骨盤を締める簡単ポーズ愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。著書『1日1分でお腹やせ!下腹ぺたんこポーズ』(池田書店)は、15万部以上を売り上げるべストセラー。

\骨盤を“立てて締める”ポーズで下腹ぽっこりを解消/
「下腹ポッコリは女性ならではの悩み。出産や体重増加、姿勢の悪さなどから骨盤が開いてゆがむと、内臓が下に落ちてしまってシルエットと して出てしまうのです。食事制限などでは改善できず、骨盤を立てて締めて整えるしかないんです。内臓が正しい位置に戻ると、血行が良くなり代謝もアップ。早速、骨盤のゆがみチェックから開始!」(波多野さん・以下「」内同)

まず、かかと同士をつけて爪先を度に開きます。かかとをつけたまま、爪先立ちをしてみて。

「左右にフラついたら骨盤がゆがんでいる証拠。かかとが離れてしまうなら骨盤が開いています。もし、前後にグラつくなら、骨盤が前傾また は後傾しているサインです。骨盤は継続して整えないとすぐにゆがんでしまいます。1日1分、1〜4のプロセスをセットするだけ。場所も時間も選ばず簡単。早い人は2週間でシルエットの変化を感じますよ」

\下腹ぽっこりは、年齢や体型関係ナシ。骨盤の開きを改善!/

骨盤を締める簡単ポーズ

【STEP1】
かかと同士をつけてまっすぐに立つ。背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

骨盤を締める簡単ポーズ

【STEP2】
両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う。耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。

骨盤を締める簡単ポーズ

【STEP3】
息を吐きながら真上へ伸び上がる。2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

骨盤を締める簡単ポーズ

【STEP4】
かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」

骨盤を締める簡単ポーズ

上体は少し反らして!

\プラスひと技!内ひじを外に向けるだけで姿勢が変わる/

骨盤を締める簡単ポーズ

立っているときは内ひじを外に向けると姿勢が変わる!日頃から姿勢を正すことも骨盤を整えるカギ。
「内側に向きがちな内ひじを外に開いてみて。自然に胸が張り、姿勢が良くなりますよ」

骨盤を締める簡単ポーズ

座っているときは極力内ひじを前に向けて。気づくと猫背だったりイスにもたれかかったりしていませんか。
「内ひじを前に向けるだけで背筋がシャンと。イスに浅く座るのも有効」

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ

立つ時の重心を改善しよう

教えてくれたのは・・・パーソナルボディトレーナー 小林麻利子さん

立つ時の重心を改善しよう生活習慣改善サロン『Flura』主宰。睡眠改善インストラクターの資格も有し、独自の“うっとり美容”で多くの女性の悩みを解決。サロンは予約1年待ち。

\骨盤の広がり&体の重心を改善することを心掛けて/

立つ時の重心を改善しよう

立つ時の重心を改善しよう

【STEP1】立つときはひざを柔らかくして肛門を締める!
骨盤が広がって姿勢がくずれることが垂れ尻洋梨タイプになる大きな原因。肛門を締めながら立ったり歩いたりすることで、正しい姿勢に整えて。肛門を締めるときは、ひざをやや曲げて柔らかくすると、力を入れやすい。

立つ時の重心を改善しよう

立つ時の重心を改善しよう

立つ時の重心を改善しよう

立つ時の重心を改善しよう

【STEP 2】重心移動して、足の親指・小指・かかとの3点で立つことを意識!
足の親指・小指・かかとの3点できちんと立つことで改善して。立ったまま足の裏全体をしっかり床につけ、重心を親指側→小指側→つま先側→かかと側に繰り返し移動させる訓練をすると、3点でうまく立てるようになる。

立つ時の重心を改善しよう

【STEP3】階段の上り下りは必ずかかとまで使って!
前重心にもなりやすく、そうすると体の前側の筋肉しか使われないため太ももがパンパンに。それを改善しようと、つま先だけで階段を上り下りするのは逆効果!ヒールをはいているときも、かかとまできちんと使うことでヒップアップ&美脚に。

垂れ尻に悩んでいるなら…骨盤の広がり&体の重心改善で美尻に変身!

骨盤を整える歩き方を意識してみて

骨盤を整える歩き方を意識してみて

骨盤を整える歩き方を意識してみて

\歩くときはひざをしっかり上げながら/
普段から小股やすり足で歩くことも、ペタンコ尻を加速させる原因。歩くときにひざをしっかり上げるようにすると、骨盤の向きを整える腸腰筋まできちんと鍛えられる。さらに、大股で歩くことを意識するのもおすすめ。

小林麻利子さん直伝! ヒップアップをかなえたいなら…自宅や仕事中にできる簡単トレーニングを!

普段の座り方にも注意!

教えてくれたのは・・・脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰 中村希実さん

普段の座り方にも注意!下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

\“骨盤雪崩”が起こると胴が長くなりずんぐり脚に/
「背中や腰を丸めると、骨盤が開いて腹筋群が緩んだ状態に。デスクワークやスマホの使用でその姿勢が毎日長時間続くと腹筋が弱化します。当然、運動不足だと腹筋だけでなく体全体の筋力が低下。妊娠中に伸びた腹筋群が、産後に戻り切らないケースも。こうして骨盤雪崩が起こると胴が長くなるだけでなく、寸胴体型にもつながります」(中村さん)

普段の座り方にも注意!

■ 慢性的に運動不足。
■ デスクワークが主。
■ スマホを1日2時間~3時間以上見る。
■ 出産経験がある。

\普段の座る姿勢を見直してみよう/

普段の座り方にも注意!

○ 背筋も骨盤も丸まらない座り方
背もたれに肩甲骨と骨盤を委ね、背中や腰を丸めないでキープ!

普段の座り方にも注意!

× 骨盤が丸まった状態
肩胛骨だけを背もたれに預けて座ると骨盤が後傾し、腹筋が緩む。

普段の座り方にも注意!

× 背中が丸まった状態
背中が丸まると骨盤が開き、腹筋が萎縮した状態のまま使われない。

スマホの使い過ぎは胴長短足の原因に!?腹筋を鍛えて美脚を目指そう!

産後寝ながらでもできる骨盤のゆがみを正す運動

教えてくれたのは・・・パーソナルトレーナー 佐久間健一さん

『CharmBody』代表。年間4,000件以上のパーソナルトレーニングを担当。著書『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)は’17年度実用書No.1に。

産後寝ながらでもできる骨盤のゆがみを正す運動

【STEP1】横向きになり、ひざを直角に曲げる
まずは、骨盤のゆがみを簡単に整える方法から。床の上に横になり、頭を支えます。股関節を曲げつつ、ひざも直角に曲げておきます。

産後寝ながらでもできる骨盤のゆがみを正す運動

【STEP2】かかとはつけたまま、上側のひざを開く
上のひざを開くように上げます。このとき両足のかかとは離さないで。ひざは肩の高さ程度まで上げ、下ろします。左右ともに20回ずつ。

\ヒップの上部の筋力をアップ/

産後寝ながらでもできる骨盤のゆがみを正す運動

【STEP1】うつぶせになり、足首をクロスする
うつぶせになり、腕組みをして顔を乗せます。脚はひざを曲げて足首同士を重ね、あぐらのような姿勢に。ゆっくり息を吐いて。

産後寝ながらでもできる骨盤のゆがみを正す運動

【STEP2】太ももを地面から浮かせて、スレスレに戻す
息を吸いながら、太ももを上げます。その際、ひざが閉じないことが大切。地面スレスレまで下ろしてまた上げる、を15セット。

1日1分でモデル体型!「体幹リセットダイエット」の著者直伝の脚やせメソッド

産前産後の骨盤アドバイザー推奨!ベッドの上でできる運動

教えてくれたのは・・・プチ・ソム・ド・アンジュ オーナー小池真由美さん

profile
横浜のプライベートサロン『
プチ・ソム・ド・アンジュ』オーナー。女性の一生に寄り添うサロンとして、妊娠前の体づくり、マタニティケア、産後ケア、初潮前ケア、婦人科系トラブル全般のケアを行う。NPO法人日本妊産婦整体協会会員、産前産後の骨盤アドバイザー、マザーズオフィス認定マタニティタッチ(R)プラクティショナー。スペインIR認定不妊とホルモンバランス ディプロマコース・健康な赤ちゃんと妊娠のためのリフレクソロジー(デトックス)等を修了。

\たるみお腹を鍛える体操/

■骨盤のゆがみをとる体操
骨盤のゆがみをとって内蔵の下垂を防ぎ、お腹のたるみを引きしめる体操です。産後3週間以降から始めましょう。

ぽっこりお腹を解消する産後ダイエット運動
(1)うつぶせになり、あごの下で手を組んで、足は少しだけ開く。
(2)左手を腰にあてて、左ひざを直角に曲げる。
(3)左足のかかとを体に引き寄せながら、足を外側に倒す。

ぽっこりお腹を解消する産後ダイエット運動
(4)続いて、左足を内側に倒す。
(5)これらの外側と内側に倒す動きをリズミカルに行い、それに合わせて左手で腰骨をさする。10回やったら左右を入れ替えて。

■抱っこしながらできるハーフロールダウン
赤ちゃんを抱っこしながら、お腹を引き締められる体操です。産後3週間以降から始めましょう。

ぽっこりお腹を解消する産後ダイエット運動
(1)腰の後ろにクッションなどを置き、体操座りをして、赤ちゃんを胸の前で横向きに抱っこする。
(2)息を吐きながら上体をゆっくり後ろに倒す。背骨を丸めながら倒していき、腰がクッションについたところでストップ。息を吸いながら上体を戻す。この動きを3回繰り返す。

■ダイエット以外にも理由が!甘いものの摂りすぎはNG
甘いものを摂りすぎるのは、ダイエットによくないのはもちろん、筋肉の収縮力が弱まるため、産後のゆるんだ筋肉をさらにゆるめてしまうことに。血液も酸性に傾いてドロドロになり、母乳も詰まりやすくなってしまうので、気をつけましょう。

産後の不安を解消!うつ・骨盤の開き・たるみお腹・むくみ…原因や対策を専門家が解説

骨盤ゆがみをセルフチェック!寝たまま矯正法

教えてくれたのは・・・美容整体師 山本知子さん

産後寝ながらできる!骨盤ゆがみエクサセルフ骨盤ケアメソッド”美骨改革”を確立。大阪のサロンでのレッスンや、イベントも好評。初の著書『寝トレ1分ダイエット』(青春出版社)も話題に。

\ゆがみを正しく矯正すれば運動ゼロでも美ボディに/
骨が本来の位置からずれて内臓が下がり、余分な脂肪を蓄えるスペースが生まれてしまいます。そこで、体の要である“骨盤”のゆがみをタイプ別にリセットする“寝トレ”で、簡単かつ効率的に骨盤にアプローチすることができます!ゆがみを正すことでやせ体質を手に入れられるだけでなく、内臓が正しい位置に戻るため、代謝が高まり血流もUP! むくみ、冷え性、肌荒れなどさまざまな不調を改善する効果も期待できます。今日から「寝トレ」を生活のなかに入れてみましょう。

【寝トレの掟】
(1)自分の体のゆがみを知る。
(2)リラックスして行う。
(3)長時間行うより、毎日1分を継続する。

\脂肪の受け皿”を生む!? ゆがみをセルフチェック/

産後寝ながらできる!骨盤ゆがみエクサ
【ねじれCHECK】
上面を向いて立った状態で、上半身だけ左右にねじる。腰や背骨に違和感のある部分がないかをしっかり確認しながら、左右のねじれの違いをチェック。ねじれにくい方向はある人は「ねじれ矯正」を!

産後寝ながらできる!骨盤ゆがみエクサ
\消えたくびれや下半身太りを撃退「ねじれ矯正」/
骨盤がねじれると、腰周りや下半身に脂肪がつきやすく。腰をひねり、骨盤を正しい位置に整える。1分。

産後寝ながらできる!骨盤ゆがみエクサ
【STEP1】
あお向けになる。ゆっくりと呼吸をしながら、リラックスしてあお向けに寝る。

産後寝ながらできる!骨盤ゆがみエクサ
【STEP2】
片脚を反対側の脚の方にねじる。片脚を上げ、ひざを軽く曲げて反対側にねじる。肩は床につけたまま、2~5回行う。ねじりにくかった方を1回多めに。

産後寝ながらできる!骨盤ゆがみエクサ
【前傾・後傾CHECK】
壁に頭とかかとをつけた状態でまっすぐに立つ(肩は浮いていてもOK)。壁と腰の間にどのくらいの隙間ができているのか、手を入れて確認して。

Q.どのくらいの隙間ができている?
A.拳ひとつ分(反り腰の可能性あり)
B.手のひらくらい(猫背の可能性あり)
C.猫の手くらい(指だけ曲げた状態)

→AまたはBの人は「丸める・反らす」運動へ

産後寝ながらできる!骨盤ゆがみエクサ
\埋もれたデコルテ&ぽっこりおなかに効く! 「丸める・反らす」/
運動不足による筋力低下で起こる骨盤の前傾(反り腰)・後傾(猫背)。骨盤をストレッチすることで正しい位置に整える。1分。

産後寝ながらできる!骨盤ゆがみエクサ
【STEP1】
あお向けになりひざを立てる。力を抜いて、呼吸をしながらあお向けに。【前傾・後傾CHECK】でAだった人は1→3→1→2、Bだった人は1→2→1→3の順に行って。

産後寝ながらできる!骨盤ゆがみエクサ
【STEP2】
おなかを上げるように腰を反らす。お尻は床につけたまま、おなかを天井にもち上げるように背中を反らし、骨盤を前傾。息を吸いながら【STEP1】の状態に戻る。

産後寝ながらできる!骨盤ゆがみエクサ
【STEP3】
頭を持ち上げおなかをのぞき込む。頭を両手で支え、おなかをのぞき込むように骨盤を後傾させる。背中やおなかの伸び縮みを感じながら、2~3回繰り返す。

フリソデ二の腕、ポッコリおなか、デカ尻…それ全部、体のゆがみのせいかも!? セルフチェック&簡単寝トレ

「膣」を鍛えると、おなかやせに効く!?骨盤ダイエット

教えてくれたのは・・・姿勢改善トレーナー 村田友美子さん

「膣」を鍛えると、おなかやせに効く!?骨盤ダイエット1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。

「膣」を鍛えると、おなかやせに効く!?骨盤ダイエット
前から見た図。

「膣」を鍛えると、おなかやせに効く!?骨盤ダイエット
下から見た図。

\「膣トレ」で骨盤底筋群が鍛えられて、骨盤のゆがみが整うから、ウエストがキュッ/
年齢を重ねるごとに気になる、おなかのたるみやくびれのなさ。今すぐ何とかしたい!けれどお金も時間もかけたくない!というワガママ女子にピッタリなのが膣トレ。膣トレを提唱する姿勢改善トレーナー 村田友美子さんも現在はくびれてシャープなおなかのもち主ですが、以前はぽっちゃりおなかに悩まされていたそう。そんな村田さんがたどり着いたのが、膣を「締め」て骨盤のゆがみと姿勢を正すことでした。膣は骨盤を下から支える“骨盤底筋群”に含まれますが、加齢や出産などによりその力が低下。すると骨盤を横から支える腸腰筋の力も低下するため骨盤がゆがみやすくなります。そうすると、内臓が下がって下腹もぽっこり。さらに全身の筋肉が正しく使われなくなるため、二の腕や脚、背中など、全身に余計な脂肪がつきやすくなってしまうのです。それを食い止めてやせ体質に導くのが膣トレなのです!

「膣トレは、膣を締めながら全身をほぐすことで正しい姿勢に改善。骨盤底筋・横隔膜・多裂筋・腹横筋の4つのインナーマッスルも同時に鍛えられます。“ながら”トレーニングもOKなので、誰でも手軽にしなやかBODYが手に入ります!」(村田さん・以下「」内同)

\【基本編】 膣は尿を途中で止めて巻き戻す感覚で!/

【STEP1】
まずは腹斜筋をストレッチ。骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。次は体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩めて。左右各1回。

「膣」を鍛えると、おなかやせに効く!?骨盤ダイエット
助骨と骨盤の間にすき間を作ってから。

「膣」を鍛えると、おなかやせに効く!?骨盤ダイエット
腹斜筋をしっかり伸ばす!

【STEP2】
あお向けに寝転び膣を引き上げる!あお向けに寝転び骨盤をやや後傾させて骨盤全体を床につけ、両脚を上げる。ひざは曲げて左右に開き、足先をくっつけた状態で膣を引き上げるようにして締める。これを10秒間×3~5回。膣を引き上げる感覚は尿を途中で止め、巻き戻すような感じ。肛門まで締めると腰を傷める危険性があるのでNG。膣だけを締まることを意識して。10秒×3~5回。

「膣」を鍛えると、おなかやせに効く!?骨盤ダイエット
出産時に『いきむ』のとは真逆のイメージ。


\【応用編】 シーン別! いつでもどこでもできる“膣トレ”/

【@電車&オフィス】
座っているだけでも正しい姿勢ならトレーニングになる!骨盤をやや後傾させるようにして座り、ゆっくりと呼吸しながらグーッと膣を締める動作を90秒×3セットぐらい行うだけでもおなかやせに効果的。肛門を前に向けるようにして座ると膣を締めやすくなる。ちなみに、自分が正しい姿勢だと思う座り方だと、反り腰になりがち。それだと膣は締まらないので要注意!

\おしりの穴を前に向けるイメージで…(90秒×3セット!)

「膣」を鍛えると、おなかやせに効く!?骨盤ダイエット

これはNG!

「膣」を鍛えると、おなかやせに効く!?骨盤ダイエット
【@リビング】
TVを観ている間におしりや脚もシェイプアップ!うつ伏せでTVを観たり読書をするときは、両ひじをついて上体をやや起こし、膣を締めてゆっくり呼吸をしながら両ひざを5~10cmぐらい浮かせて。おなかやせだけでなく、おしりや太もものシェイプアップが簡単にかなう。最低でも90秒×3セットぐらいはトライして!

上体をやや起こして両ひざを浮かす!(90秒×3セット!)

「膣」を鍛えると、おなかやせに効く!?骨盤ダイエット
【@キッチン】
ペットボトルを太ももではさめば美脚も狙える!膣を締めると呼吸は自然と胸式に。キッチンでお料理したり食器を洗うときなどに、太ももの間にペットボトルをはさんで膣を締めながら深くゆっくりとした胸式呼吸を90秒×3セットぐらい行って。体幹+内転筋(太ももの内側の筋肉)トレーニングにもなるから一石二鳥!

膣締め&胸式呼吸で全身キュッ!(90秒×3セット!)

「膣」を鍛えると、おなかやせに効く!?骨盤ダイエット

膣トレ|脱・ポッコリお腹! 膣トレのメカニズムや詳しいトレーニング法など

骨盤ベルトなどでお腹締めるのはいつからいつまで?

産後すぐ~1か月くらいの使用がおすすめ

教えてくれたのは・・・プチ・ソム・ド・アンジュ オーナー小池真由美さん

profile
横浜のプライベートサロン『
プチ・ソム・ド・アンジュ』オーナー。女性の一生に寄り添うサロンとして、妊娠前の体づくり、マタニティケア、産後ケア、初潮前ケア、婦人科系トラブル全般のケアを行う。NPO法人日本妊産婦整体協会会員、産前産後の骨盤アドバイザー、マザーズオフィス認定マタニティタッチ(R)プラクティショナー。スペインIR認定不妊とホルモンバランス ディプロマコース・健康な赤ちゃんと妊娠のためのリフレクソロジー(デトックス)等を修了。

\骨盤ベルトやガードルはあくまでもサポートとして/
骨盤を締めるために骨盤ベルトやガードルを使う人も多いと思います。実際にこれらをつけると骨盤は締まりますし、歩きやすくなったり、体勢が安定します。締まることでやせたようにも感じられます。ただ、あくまでもこれらの道具は“サポートするためのもの”として使いましょう。頼りすぎると、自力で骨盤を締める筋肉が育ちませんし、ベルトやガードルが手放せない体になってしまいます。また、ずっと締め続けることで血流も悪くなり、冷えにもつながってしまうかもしれません。出産後1か月くらいの安静にしている期間はベルトなどに頼っても、その後は少しずつ手放していき、自力で骨盤を締められる体づくりを心がけることが大切です。

産後の不安を解消!うつ・骨盤の開き・たるみお腹・むくみ…原因や対策を専門家が解説

骨盤ケアもできるスタイルアップガードルもおすすめ!

骨盤ケアもできるスタイルアップガードルもおすすめ!

■スリムウォーク|シェイプ UP インナー ヒップ&ウエストパンツ 全1色 全2サイズ ¥3,500(編集部調べ)
特殊編み素材がたるんだおしりを強力ホールド!凸凹特殊編み&3D設計で、まるでテーピングをするように、たるんだおしりの筋肉とお肉を上向きに!

骨盤ケアもできるスタイルアップガードルもおすすめ!

■アツギ|骨盤メイク 骨盤クロスショーツヒップアップ 88227CS  全4色 全3サイズ ¥1,200
おなかと腰をがっちり引き締めて美ラインに!前面のクロス×全体に使われている薄手パワーネットで、ショート丈ながらもおなかと腰を強力にカバーしてくれる。

骨盤ケアもできるスタイルアップガードルもおすすめ!

■Naokoおしりリセットガードル 全3色 全4サイズ ¥6,000(メディアワークス・ブルーム/編集部調べ)
骨盤矯正パーソナルトレーナーNaokoさんプロデュースのガードル。どんなおしりタイプの人も美シルエットに整える理想のガードルをNaokoさんがプロデュース。購入はQVCのサイトで!

脱・ぽっこりおなか&たるんだおしり! 努力なしで即、引き締めて見せたい人におすすめのスタイルアップガードル9選

伸びてしまった皮膚に!たるみにおすすめボディケア

エステプロ・ラボ|フォースカッタークリーム

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【このアイテムのポイント】
・1本でボディの悩みを同時ケア !
・むくみケア、セルライトケア、肉割れケア、筋トレ効果を同時にかなえるボディクリーム。
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230g ¥8,000

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ITRIM(イトリン)|エレメンタリー ボディエマルジョンN

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【このアイテムのポイント】
・美しいボディシルエットに導く。
・エマルジョンには、カレンデュラエキスを新配合。
・洗う度に肌を健やかに整えて、スッキリと引き締まったボディへ。
150ml ¥10,000

ITRIM(イトリン)|エレメンタリー ボディエマルジョン N

ピラティスインストラクターおすすめケアアイテム&マッサージ法

教えてくれたのは・・・美腹筋の伝道師・山崎麻央さん

産後皮が伸びてたるんでしまったお腹を引き締めるには? 『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

\産後でおなかの皮が伸びた 引き締めることは可能/
肌のハリを出すコスメでマッサージをしてみて。続けると効果あり!
「伸びてしまった皮膚を筋トレなどで引き締めることは難しいです。肌のハリを戻す効果のあるローションやバームなど、コスメの力を借りて根気よくケアしましょう」(山崎さん・以下「」内同)

産後皮が伸びてたるんでしまったお腹を引き締めるには?
a.ソラーチェ代官山|ビオンヌ トリムローション 120ml ¥8,300
皮膚の再生医療現場でも使用される成長因子や植物幹細胞が、たるんだ肌へ強力アプローチ。

b.SHIGETA|ママンモイスチャーバーム 80ml ¥3,800
肌再生とスリミング効果を兼ね備えた高保湿バーム。

産後皮が伸びてたるんでしまったお腹を引き締めるには?
\スッキリとしたおなかになるマッサージ法&すべきタイミングって?/
就寝前に腸を温感クリームでマッサージ。おへそより3cmくらい右側からスタート。右肋骨の下から、左肋骨の下辺りを通り、おへその3cmくらい左 の箇所まで軽く押してマッサージ。

「ベッドに横になったときに、お気に入りの香りや、心地いいなと思うテクスチャーのものを使って腸を軽く押すようにマッサージ。おなかの冷えている人は温感クリームを活用するのもいいでしょう」

産後皮が伸びてたるんでしまったお腹を引き締めるには?
ダマイ|セルリファーム ボディクリーム 200g ¥8,800
植物の力で水分の滞りと冷えを解消。心地良い温感がクセに。

脱“ぽっこり”お腹|運動が苦手でも自宅で手軽! 解消エクササイズ&マッサージ

コンフォートゾーン|ボディ アクティブ シリーズ

コンフォートゾーン|ボディ アクティブ クリーム 左から
ボディ アクティブ ブースター 100ml ¥6,700
ボディ アクティブ シャワースクラブ 200ml ¥6,700
ボディ アクティブ クリーム 200ml ¥8,900
運動前後の身体の働きをサポートして、目に見える結果を体感できる『ボディ アクティブ』シリーズ。“サーモジェニックコンプレックス”に加え、カフェインやカルチニンを配合したブースターは、運動前に気になるボディパーツに塗布することで、自然な音感で身体と筋肉の体温を温め、脂肪燃焼を促す。洗浄と角質ケアをかなえるシャワージェルは、細胞へ酸素を届け、運動後の心身に元気を取り戻す。そして、運動後のアフターケアに欠かせないボディクリームは、ポリフェノールを配合し、脂肪燃焼やコラーゲン生成により筋肉の回復を手助けする。いずれもフィットネスとの併用だけでなく、自宅の日常ケアにも使える。

運動前に塗って脂肪燃焼をアップ!コンフォートゾーンのボディケアアイテムが凄かった!【美的クラブがお試し】

シスレー|シスレイヤ インテグラル コンセントレート ボディ クリーム

シスレー|シスレイヤ インテグラル コンセントレート ボディ クリーム
【このアイテムのポイント】
・誰もが羨むメリハリボディへ。
・植物由来の有用成分の相乗効果により、肌表面をコルセットのように包み込み、ラインをキュッと引き締めるボディ用クリーム。
150ml ¥33,000

シスレー|シスレイヤ インテグラル コンセントレート ボディ クリーム

お腹が黒くなってしまった!おすすめ美白・角質ケア系ボディケア

ビオデルマ|ピグメンビオ ホワイトセンシティブクリーム

ビオデルマ|ピグメンビオ ホワイトセンシティブクリーム

【このアイテムのポイント】
・肌に透明感をもたらす。
・皮膚科治療から着想を得て開発された、シミやソバカスなど色素沈着の悩みにアプローチする美白シリーズ。
・色素沈着を引き起こす3つの要因に働きかける独自処方“ルミリヴィール テクノロジー”を採用。
・クリームは、なんと、下着や衣類の摩擦による黒ずみやくすみまでもケア!
75ml ¥2,500

ビオデルマ|ピグメンビオ ホワイトセンシティブクリーム

負担にならないマイルドな角質ケア

「透明感を引き出すにはまず、角質ケアを定期的に行い肌の代謝を高めることから。ただし刺激になってしまうと元も子もないので、アイテム選びも重要です」(美容家 深澤亜希さん)

負担にならないマイルドな角質ケア
(左から)
■タカミ|スキンピールボディ 200g ¥5,600
角質+保湿のWケアゲル。角質+保湿ケアがひとつで完了。塗るだけ、“剥がさない”角質ケアだから負担感ナシ!

■フローラノーティス ジルスチュアート|チェリーブロッサム ソルトボディスクラブ 200g ¥4,500
痛くないソルトスクラブ。優しくのび広がる、桜色のペースト状スクラブ。

ひじ・ひざ・わきの下・ビキニラインの黒ずみケア|薄着&水着になる前に! 美容のプロが教える黒ずみ解決術

ボディの黒ずみに使えるホワイトクリーム

ボディの黒ずみに使えるホワイトクリーム
■サンルイ・インターナッショナル|アンティーム フェミニン ホワイトクリーム 100ml ¥2,600
オリーブオイルから抽出した自然原料が、繊細な部位の皮膚に栄養を与える。

ボディの黒ずみに使えるホワイトクリーム
■BCL|ウーマンエッセンシャルズ ブライトニング クリーム 30ml ¥4,000
潤いを与えながらターンオーバーを促進。

わきの黒ずみケアコスメが知りたい! ボディの毛穴ケアのお悩みQ&A

*価格はすべて税抜きです。

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