産後のぽっこりお腹、いつまで？引き締めて戻す方法をプロが解説

出産後、ぽっこり・たるんだお腹がへこまない…これっていつ戻るの？気になる疑問に医師・専門家がお答え！産後のお腹戻しには、骨盤底筋トレーニングやピラティスなどが効果的。スキマ時間にできる運動から専用グッズまで、必見です！

気になる産後のぽっこりお腹。いつまで？

お腹のたるみは自然には戻らない！

残念ながら、一度できてしまった肉割れやしぼんだお腹のたるみは完全には元に戻りません」（福山医師・以下「」内同）

「お腹のたるみは、子宮が大きくなるにつれお腹の筋肉や皮膚が風船のように伸びますが、出産でしぼみ、皮膚が余ってしまうことによって起こります。腹筋や姿勢をよくすることなどによって体幹を鍛えることで多少のハリは戻りますが完全に戻るか、といわれると難しいでしょう」

産後すぐじゃなくても痩せるのは可能

「“産後6か月以内に体重を戻さないと痩せない”という説がありますが、これもウソです。産後何年経ってもダイエットは可能なので安心して。何よりも、産後の大切な時期に無理な食事制限やダイエットは禁物です」

産後の体型戻しに効果的な「ポイント３つ」

【1】骨盤底筋をほぐす・鍛える

硬く薄くなった骨盤底筋は“ほぐす・鍛える”の2ステップケアで若返る！
「生理的に最も骨盤底にダメージを与えるのは妊娠・出産です。胎児の大きな頭が骨盤底を圧迫し続けるため、靭帯が伸びたり、筋膜を傷めたり…。産後1か月は9割の人が尿漏れします」（関口先生・以下「」内同）

「運動も筋トレも、筋肉が硬く縮こまった状態で始めても思うような効果は得られません。事前に柔軟性を高める準備が必要。骨盤底筋も、鍛える前にまずマッサージやストレッチでこりをほぐしておくことで可動域が広がって、動きが良くなります。骨盤底筋をほぐすことで、骨盤内の血流がアップするため、冷えや生理痛、便秘の解消にも効果的です」

＼あなたの「骨盤底筋」の衰え度は？／

骨盤の底で子宮や膀胱、直腸などの臓器を支えているひし形のプレート臓器が「骨盤底」。骨盤底筋（群）は、靭帯、皮下組織と共にその骨盤底を構成する組織のひとつで、恥骨、尾骨、坐骨にハンモックのようについています。

【2】ピラティスを行う

ピラティスで鍛えられるそのほかの筋肉
「お腹まわりの腹筋群は層になっていて、深層にあるのが腹横筋です。腹横筋は体幹を安定させる筋肉なのですが、ピラティスのワークをしているときは、常にこの筋肉がはたらいている状態です。腹横筋に連動して骨盤底筋と背骨のまわりに繋がっている多裂筋なども一緒にはたらくため、骨盤の下から支える筋肉とお腹まわりをコルセットのように支える筋肉、脊柱についている筋肉もはたらくので、お腹まわりが引き締まっていきます。お腹まわりの筋肉が鍛えられることで、ぽっこりとお腹が出るようなことが防がれていきます」（Satokoさん）

【3】股関節をほぐす

「股関節は体の中心にあり、その周りには骨盤底筋群や腸腰筋、大臀筋など体に重要かつ大きな筋肉が存在しています。私も産後、下半身太りに悩んでいましたが、解剖学などさまざまな知識を学び、『股関節』の重要性に着目。股関節を正しく使えるようになることで代謝がアップしただけでなく、腰痛やひざ痛、便秘も解消！　また股関節は喉や首、肺の筋肉ともつながっていて深い呼吸ができるようになり、自律神経も整うので、マスク生活をしているすべての方におすすめです」（mieyさん）

＼基本のポーズ／
股関節を屈曲させてぽっこりおなかを解消！ニューアップ

まずほぐして！骨盤底筋に効く「マッサージ・ストレッチ３つ」

【1】硬くなった骨盤底筋をほぐすマッサージ

腟に指を入れて直接マッサージ
「骨盤底筋のコンディションを確認する上でも、腟に指を入れてダイレクトにほぐすのがいちばん効果的。腟を締めたり、緩めたりしながら硬くなっている部分を探して。爪で傷つけないように注意」（笹岡さん・以下「」内同）

【How to】

【2】イスに座りながらTRY！股関節ストレッチ

上半身の重みを使って、関節をストレッチ
「股関節の外旋筋と骨盤底筋には連動性があるので、脚を外に開いて股関節をストレッチすることで骨盤底筋も動きやすくなります」

左右各30秒×3回

【How to】

【3】骨盤まわりの血流アップ！柔軟ヨガポーズ３つ

ヨガの基本3ポーズで、背中～お尻の柔軟性をアップ
「ゆっくりと呼吸をしながら全身を伸ばすヨガのポーズは、骨盤底筋ほぐしにも効果的。骨盤周りの血流が促されて、筋肉を動かしやすくなります。心のリラックス効果も！」

【ハッピーベイビーストレッチ】股関節とお尻を同時にストレッチ（30秒）
あお向けになり、両ひざを開いて足裏をつかむ。曲げたひざをゆっくりとわきに向かって下ろす。鼠蹊部（太もものつけ根）が圧迫された状態で、ゆっくり呼吸をしながら30秒キープ。

【ダウンドッグ】骨盤底筋も意識しながらお尻を高く（30秒）
肩の下より少し前に両手、骨盤の下に両ひざが来るように四つんばいになり、ゆっくりと息を吐きながらひざを伸ばしてお尻を押し上げる。呼吸を繰り返しながら30秒キープ。

【キャット＆カウ】背中や腰周りのこわばりを取る（5セット）
両手が肩の真下、両ひざが股関節の真下に来るように四つんばいになる。息をゆっくり吐きながら、骨盤から頭に向けて順に背骨を丸めていく。次に息を吸いながら背骨を反らす。

骨盤のゆがみ・ぽっこりお腹に効く「トレーニング５つ」

【1】尿道、腟、肛門を締めて引き上げ

「基本は、排泄口に当たる尿道、腟、肛門の3か所を締めて引き上げる動き。まずは3つのうち自分が意識しやすい“出口”を動かせばOKです。呼吸と連動させ、息を吐きながら締めて引き上げ、吸いながら緩めるようにします」（笹岡さん・以下「」内同）

10回×3セット1日3回

【How to】

【2】仕事中、移動中などに取り入れるコツ

歩きながら、座ったままなど、日常生活に取り入れて、こまめに実践
「骨盤底筋トレーニングは、歩きながら、歯磨きをしながらなど、いつでもどこでも行えます。肩やおなか、お尻は動かさず、骨盤底筋のみUP→DOWNさせましょう」

デスクワークの合間に骨盤底筋を引き上げる。引き上げたときは座面と陰部に少し隙間ができ、緩めるとぺたっとつく感覚が正解。

2～3歩歩きながら引き上げるように締めて、その後緩めて…を繰り返す。骨盤底筋を意識して姿勢良く歩く。呼吸は自然でOK。

【3】リズミカルな動きのピフィラティスを実践！

リズミカルな「ピフィラティス」で骨盤底筋を刺激＆強化
「アメリカの泌尿器科医が骨盤底筋を鍛えるために提案したピフィラティスを取り入れるのも手。スクワットやランジのアレンジ版です。骨盤底に腹圧がかからないように“浅め”がおすすめ」

【 浅めのスクワット 】
足を肩幅より少し広めに開いて立つ。息をフッ、フッ、フッと吐く度に、ひざを軽く曲げ、体をリズミカルに上下させる。

【 浅めのランジ 】
息を吸いながら片足を前に踏み出し、フッ、フッ、フッと吐く息に合わせて体を軽く上下にバウンドさせる。

【4】出産前のくびれ復活トレーニング

＼動画でくわしくチェック／

STEP1｜腰周りのお肉がキュッと引き締まる！ 内ターン

【How to】

（1）左ひざを90°に曲げて上げ、右足で立つ
肩幅ぐらいに足を開き、爪先を正面に向けて立つ。右のお尻をキュッと締め、左ひざを90°に曲げてから上げる。

＼スーッ 右手はイスか壁に添えて…／

（2）股関節ごと脚全体を内側にねじる
フーッと大きく息を吐き、腹筋を意識しながら左ひざを股関節ごと内側へゆっくりとねじり、1の体勢に戻る。これを30秒間繰り返して。骨盤が後ろに倒れないよう注意。終わったら反対側も同様に。

「フーッ 横尻の伸びを感じて！」（mieyさん・以下「」内同）

STEP2｜骨盤底筋群を鍛えるとくびれメイクにも◎！ X締め

【How to】

（1）右足で立ち左脚を後ろに引く
イスや壁に右手を添えて立ち、息を大きく吸いながら左ひざを曲げて後ろに引く。右のお尻はキュッと締めて。

「スーッ ひざは軽く曲げた状態で…」

（2）左脚を右に動かし両ひざがＸ字になるように締める
息を大きく吐きながら、左脚の太ももが右脚の太ももに少し重なるように左脚を内側に締め、1の体勢に戻る。この動きを30秒間繰り返したら、反対側の脚も同様に行って。骨盤底筋群が引き締まり、くびれもメイク。

「フーッ ひざがXになるように！」

STEP3｜腸腰筋を鍛えて、もっとくびれメイク あお向け脚伸ばしねじり

【How to】

（1）あお向けになり、両脚をまっすぐ上げる
股関節と体の角度は90°に。両手を頭の後ろで組み、ひじを軽く内側に閉じて。

＼両手は頭の後ろで組む／

（2）股関節ごと両脚を左右にねじる
両脚を股関節ごと右→左とリズミカルに交互にねじる。深い呼吸を意識しながら30秒間行ったら終了。腰が床から浮かないように、腰部分のスキマを潰すイメージで行って。

＼フーッ／

「腰が浮かないように注意しながら交互に！」

＼フーッ／

【5】骨盤の動きを意識する3STEP

＼動画でくわしくチェック／

STEP1｜股関節を曲げ伸ばししてインナーマッスルを強化 ニーアップ

【How to】

ひざの上下運動が腸腰筋に効く！
足を肩幅ぐらいに開いてイスや壁などに右手を添えて立つ。右のお尻をキュッと締めて左ひざを90°に曲げて上げる。深い呼吸とともに約30秒、左脚の股関節からひざをゆっくりと小刻みに上下させる。終わったら、反対側も同様に。腰が丸くならないよう、骨盤を立てることを意識して。

「しっかり骨盤を立てながら！ ひざの角度は90°で上下させて！」

＼スーッ フーッ／

「反対側も同様に」

STEP2｜左右にねじる動きが下腹＆背中にも効く！ ひざ立ち背中ツイスト

【How to】

（1）ひざ立ちでお尻を締める
ひざの間隔を肩幅ぐらいに開き、足の甲を寝かせる。お尻をキュッと締めて軽く上体を反らし、鼠蹊部を伸ばす。両手は頭の後ろに置き、大きく息を吸う。

＼スーッ／

「お尻はキュッと締めて！」

＼後ろから見るとこう！／

（2）下腹を意識しながら上半身をツイスト！
深い呼吸を意識＆お尻をキュッと締めながら、左手は左のかかと、右手は右のかかとにタッチするように、リズミカルに交互にツイスト。こちらも約30秒間行って。

「左右のかかとにタッチ！」

＼フーッ／

交互にねじる！

STEP3｜ぽっこり下腹がさらに凹む！ 内臓引き上げプランク

【How to】
（1）うつ伏せになり両ひじを立てる
うつ伏せになり、両ひじを立てる。両ひざを曲げて両足首をクロスさせ、おなかから大きく息を吸う。

＼スーッ 足首はクロス！／

（2）下がった内臓を上げつつ腹横筋も強化！
吐く息でお尻の上部をキュッと締め、ひじで床をしっかり押しながら、おなかをできるところまで上げて30秒間キープ。下がりがちな内臓も、これだけで正常な位置に戻すことができる。

＼フーッ 内臓アップ＆わき腹奥の腹横筋も鍛えられる！／

トレーニングに役立つ「グッズ」

腟トレアイテム活用を習慣に！
腟に入れたまま、歩いたり、家事をしたり…普段どおりに生活するだけで骨盤底筋が鍛えられる。

「骨盤底筋トレーニングのコツがつかめない」「自分ができているかわからない」という人は、腟トレボールを使ってみるのも手。ボールを腟に入れ、落ちないように骨盤底筋を収縮弛緩させます。毎日15分程度のトレーニングで血流も筋力もUP！

ラブピースクラブ INTIMINA ラゼルセット

ボールの中にコロコロ転がるおもりがIN！
重さの異なる3つのトレーニングボールのセット。体を動かす度に中に入っているおもりが転がって筋肉を刺激。

ラブピースクラブ フェムフィット

6種のウエイトを使い分け、自分のペースで腟トレ。
50〜130gと6段階のウエイトがあり、初心者から上級者まで、症状やその日の体調に合わせて幅広くトレーニングできる。

伸びてしまった皮膚・たるみ解消に◎「マッサージ＆ケアアイテム」

メルヴィータ ロルロゼ ピンクフィット ボディオイル

【受賞歴】2022年間 読者 ベストコスメ スリミング ランキング 3位

薄着でも自信がもてるボディ作り。脂肪の分解＆蓄積を抑制するだけでなく、肌にハリ感をプラスすることにより、効率良くメリハリボディへと前進。

【読者の口コミ】
「効果が実感できるのでケア欲を高めてくれる」（IT・23歳）

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レルボラリオ メログラーノ ジェルバームフォーザボディ

香りのレイヤリングを楽しんで。甘ずっぱいザクロをキーに、レモンなどの柑橘系やスパイシーなピンクペッパーなどを組み合わせたシトラスフルーティの香調。整肌･保護効果などをもつザクロの有用成分が配合されているボディ用ジェルバーム。肌になじませるとオイル状へと変化。

メログラーノ ジェルバーム フォー ザ ボディの詳細はこちら

favs カーミングリラックスバスオイル

たっぷりの植物オイルでマッサージしながら保湿ケア。

【美容家・浅利晴奈さんのコメント】
肌にしっとりなじみ、うるおい、ハリ、やわらかさを与える５種類のエイジングケア植物オイルを配合しているバスオイル。肌になめらかなハリを与えるアルガンオイル、しっとりとしたテクスチャーのツバキ種子油、肌をやわらかく整えるアーモンド油、肌なじみの良いヒマワリ種子油、エイジングケアに効果的なオリーブ果実油を配合しています。バスオイルとして浴槽にそのまま入れて使用することもできるのですが、私は主にマッサージオイルとして使用しています。

ほどよい厚みのあるオイルは肌を摩擦することなく優しくマッサージすることでき、肌になじませるともっちりとした艶やかな肌に。300mlとたっぷり入っているので、惜しみなく使えるところも◎！合成香料は不使用ならが、ラベンダーとオレンジの精油をブレンドしたすっきりとした天然エッセンシャルの香りがリラックスタイムにぴったりで心地よいです。

お腹の黒ずみにも！おすすめ「美白ボディケアアイテム」

イグニス イオ トーンアップ ボディミルク［医薬部外品］

夏前にボディ磨きをスタート！春夏におすすめのボディケアアイテム。ビタミンC誘導体配合の薬用美白乳液は、使う程に全身のトーンアップを実感。

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オリーブオイルから抽出した自然原料が、繊細な部位の皮膚に栄養を与える。

BCL ウーマンエッセンシャルズ ブライトニング クリーム

潤いを与えながらターンオーバーを促進。

産後の床上げまでは「骨盤ベルト」「ガードル」使用も◎

産後すぐ～１か月くらいの使用がおすすめ

骨盤を締めるために骨盤ベルトやガードルを使う人も多いと思います。実際にこれらをつけると骨盤は締まりますし、歩きやすくなったり、体勢が安定します。締まることでやせたようにも感じられます。

骨盤ベルトやガードルはあくまでもサポートとして

ただ、あくまでもこれらの道具は“サポートするためのもの”として使いましょう。頼りすぎると、自力で骨盤を締める筋肉が育ちませんし、ベルトやガードルが手放せない体になってしまいます。また、ずっと締め続けることで血流も悪くなり、冷えにもつながってしまうかもしれません。

出産後1か月くらいの安静にしている期間はベルトなどに頼っても、その後は少しずつ手放していき、自力で骨盤を締められる体づくりを心がけることが大切です。

【おすすめアイテム】ワコール SUHADA 肌リフト

「ボディラインが気になる…という人は、ぜひガードルのもつサポート力と造形力を実感してみて！　ワコールの“SUHADA 肌リフト”は、NANOテープでたるみを引き上げ、シルエットをキープ。ワコール独自のクロス構造により、ヒップの筋肉をより使いやすく、エクササイズ歩行への変化が期待できます」（ワコール　PR・伊藤　亜弥さん）

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。