健康・ヘルスケア
2020.5.15

「氷食症」とは?年中氷を食べる人は貧血かも!鉄分不足を解消するレシピ&サプリ

氷を大量に食べる人はもしかして氷食症かも?鉄分不足が原因で起こる症状。隠れ貧血にならないためにも積極的に鉄分を摂取していきましょう!鉄分が豊富に入っている食材を使ったおいしく簡単に作れるレシピから手軽に取れるサプリ&ドリンクをお届けします。

【目次】
氷を大量に食べる人は要注意!
鉄分が取れる食材は?
おいしく食べれる簡単レシピ
サプリでドリンクで手軽に補う!

氷を大量に食べる人は要注意!

鉄不足が要因となって起こる症状

教えてくれたのは…ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵先生

鉄不足が要因となって起こる症状はまきたまえ/北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。

■こんな兆候があれば「貧血」または「隠れ貧血」の疑いあり!
1.□ 朝から体がだるい
2.□ 疲れやすい。疲れがなかなか抜けない
3.□ 階段で息切れする。
4.□ 爪が弱くなり、割れる、へこむ。
5.□ 顔色が悪いと言われる。
6.□ 生理のときの出血量が多い
7.□ 食事の偏りがある。肉を食べることが少ない。
8.□ 飲み物などに入っている氷を大量に食べてしまう。

→1~5でふたつ以上該当すれば、貧血・隠れ貧血の可能性大。
6~8は貧血・隠れ貧血のリスクファクター&症状。

■鉄不足による体の不調は、貧血・隠れ貧血のサイン
「1~5は、体内に鉄分が不足している場合に起こりやすい症状。血液検査で『貧血』と診断された人は明らかに鉄分不足のため、ほとんどの症状が当てはまるのではないでしょうか。一方、血液検査で『貧血』の基準値をクリアできていても、ふたつ以上の症状に該当すれば、鉄分不足の可能性は大。近年増加傾向にある『隠れ貧血』(潜在性鉄欠乏症)かもしれません。また、6(生理の出血量が多い)や7(偏食)は、体内の鉄不足を招き、『貧血』や『隠れ貧血』のリスクファクターになります。反対に8(氷を大量に食べる)は、『氷食症』と呼ばれ、鉄不足が要因となって起こる症状。貧血と合併しやすい病気です。土など食べられないものまで食べたくなってしまうこともあります。『貧血』や『隠れ貧血』でこういった症状に悩まされている人は、生理のある日本人女性の5人にふたりともいわれます」(濱木先生)

隠れ貧血チェックシート|あなたの血液薄くありませんか?

鉄分が取れる食材は?

レバー

「レバー」

【栄養】顔色が悪い原因のひとつ“鉄”不足。特に豚レバーが最も多く鉄分を含む。

小松菜

「小松菜」

【栄養】β-カロテンのほか葉酸やビタミンC・E、鉄が豊富に含まれ、免疫力を強化する。

管理栄養士・麻生れいみ式「若食べ」の極意を伝授! 毎日の食事に気をつけて、体年齢を若返らせて!

菜の花

【栄養】独特の苦みがおいしい。不足しがちな鉄、葉酸のほか、ビタミンやミネラルのバランスが良く、栄養価が高い。β-カロテンは粘膜を強化して美肌に。ビタミンCが壊れやすいので短時間加熱で。

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おいしく食べれる簡単レシピ

レバーのハニーマスタード和え

「レバーのハニーマスタード和え」

【ポイント】
不足しがちな鉄分をとるのに最適なレバーは、実はビタミンB2も豊富。苦手な人も多い食材のひとつですが、味つけ次第でぐっと食べやすいおかずに!お酒のおつまみとしても◎。

■材料(2人分)
鶏レバー…200g
ブロッコリースプラウト…1/2パック
A[粒マスタード…大さじ2、マヨネーズ…大さじ2、はちみつ…大さじ1]
にんにく(みじん切り)…1片
オリーブオイル…少量

■作り方
(1)鶏レバーを一口大に切り、ざるに入れて熱湯を回しかけて水気をきる。
(2)フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったらレバーを炒める。
(3)Aを入れてさっと混ぜ、器に盛り、ブロッコリースプラウトをのせる。

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鶏レバーのバルサミコ炒め煮

「鶏レバーのバルサミコ炒め煮」

【ポイント】
鉄分、ミネラル、クエン酸をたっぷり補給。

■材料(2人分)
鶏レバー…150g
A[塩…小さじ1/4 黒こしょう…少量 酒…大さじ1]
小麦粉…大さじ1
しいたけ…3個
赤ピーマン…2個
ほうれん草…30g
にんにく…1片
輪切り唐辛子…少量
エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1
B[赤ワイン…50ml バルサミコ酢…大さじ1 しょうゆ…大さじ1 はちみつ…大さじ1 無塩バター…5g レモン…大さじ1]
黒こしょう…少量

■作り方
(1)鶏レバーはひと口大に切り、水で血合いをよく洗い流す。キッチンペーパーで水分を拭き取り、Aにつける。
(2)しいたけは4等分に切る。赤ピーマンは縦に1cm幅に切る。ほうれん草は3cm幅に切る。にんにくはみじん切りにする。
(3)(1)の鶏レバーの水気をきり、小麦粉を軽くはたく。
(4)フライパンに、エクストラバージンオリーブオイルとにんにく、輪切り唐辛子を入れて中火で熱したら3を炒める。焼き色がついたら、いたけと赤ピーマンを加え、全体に火が回った所でBを加えて煮詰めながら、味を調える。
(5)ほうれん草を加えてひと煮立ちさせる。器に盛り黒こしょうを散らす。

鶏レバーのバルサミコ炒め煮

パセリのナムル

「パセリのナムル」

【ポイント】
セリ科の植物。欧米で主流の葉が平たいイタリアンパセリに対し、日本では葉が縮れた品種が一般的。独特の香りは風味づけや飾りによく使われる。3~5 月、9~11月の旬の時期には葉がやわらかく、香りも高い。抗酸化作用があり、肌や髪を作るβ-カロテンやビタミンE・C・Kなどのビタミン類含有量は野菜の中でもトップクラス。不足すると肌トラブルの元になるカルシウム、貧血やくすみの原因となる鉄などのミネラルも豊富。美肌に不可欠な鉄と亜鉛はビタミンCととることで吸収率アップ。すべてを含むパセリは頼もしい味方。

■材料(1人分)
パセリ…1束(約50g)
ごま油…小さじ1
A[すりごま…大さじ1、クミンパウダー…小さじ1/3、塩…少量]

■作り方
(1)パセリは手でちぎってラップでふんわり包み、電子レンジ(600W)で20秒程加熱する。
(2)ボウルに(1)を入れてごま油をまぶし、Aを加えて和える。

旬をまるごと! 家呑みごはん #1|ビタミン含有量は野菜の中でもトップクラス!『パセリ』

小松菜のナムル

「小松菜のナムル」

【ポイント】
ごま油やにんにくなどの風味が強いものを加えて塩分をカット。アクが少ない小松菜は、鉄分が多く女性にうれしい食材。

■材料(2人分)
小松菜 1束(約200g)
A[ごま油 大さじ1/2、塩 小さじ1/2、すり下ろしたにんにく 1/2片、黒煎りごま 適量]

■作り方
(1)鍋に水を入れて沸騰させ、根元をよく洗った小松菜の茎部分を30秒程浸しながらゆでる。その後、葉先まで入れてさらに1分ゆでる。
(2)(1)をザルに上げて、水にはさらさず冷ます。
(3)(2)の水分を軽く絞り、根元を切り落として4~5㎝程の食べやすい大きさに切る。
(4)混ぜ合わせたAと和える。

小松菜のナムル

枝豆塩辛バター

「枝豆塩辛バター」

【ポイント】
葉酸、鉄、銅、ビタミンB12の貧血予防栄養素をコンプリート。

■材料(1人分)
ゆで枝豆(実)…2/3カップ(約100g)
パセリ…小さめ2束
イカの塩辛…大さじ3
バター…小さじ1
黒こしょう・クラッカー…各適量

■作り方
(1)ゆで枝豆は粗く刻む。パセリはみじん切りにする。
(2)フライパンにバターを熱し、中火でイカの塩辛を炒める。イカが丸まって香りが立ってきたら、(1)と黒こしょうを加え、全体に味が絡まるように炒める。器に盛り、クラッカーを添える。

枝豆塩辛バター

ほうれん草入り美肌スープ

「ほうれん草入り美肌スープ」

【ポイント】
ほうれん草にはビタミン類、鉄分、葉酸といった女性にうれしい成分が。ビタミン類は、A・C・Eが豊富で、体がさびるのを防いで若々しさをキープしてくれる。赤血球を作る鉄分や葉酸には、肌をくすみにくくする役割も。

■材料(1人前)
ほうれん草…40g
長ねぎ…15g
玉ねぎ…30g
豆乳…130cc
塩麹…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1/2
ピンクペッパー…5粒

■作り方
(1)ほうれん草、長ねぎ、玉ねぎをそれぞれ粗みじん切りにする。
(2)鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、(1)を入れてしんなりするまで炒める。
(3)塩麹を加えてさらに炒め、ミキサーにかけてなめらかにする。
(4)(3)を鍋に戻し、豆乳を加えて温める。
(5)器に注いだら上にピンクペッパーを散らす。

肌が喜ぶほうれん草入り「美肌スープ」

サプリでドリンクで手軽に補う!

オルビス|ニュートリションピース 鉄&葉酸

オルビス|ニュートリションピース 鉄&葉酸

【このアイテムのおすすめポイント】
・気軽に栄養をチャージ。
・現代女性に足りない栄養素の不足をカバーするタブレット「ニュートリションピース」。
・“鉄&葉酸”には、ふた粒になんと乾燥プルーン約50個分の鉄が配合され、冷えや疲労感などの悩みを和らげる。
60粒入 ¥900

オルビス ニュートリションピース 鉄&葉酸

noi|ヘム鉄

noi|ヘム鉄

【このアイテムのおすすめポイント】
・日頃から鉄分の貯蔵を意識!
・ストレスや体のだるさも鉄分不足が原因であることを突き止め、貧血でなくても日々補充できる鉄分サプリメント。
・鉄分があることで幸せホルモン”セロトニン”が分泌され、心も体も健やかに導いてくれる。
42粒 ¥1,500

noi ヘム鉄

小林製薬|ファイチ[第2類医薬品]

小林製薬|ファイチ[第2類医薬品]

【このアイテムのおすすめポイント】
・1日1回の服用で貧血に対策。
・溶性ピロリン酸第二鉄が主成分で、効果的にヘモグロビンを製造。
・赤血球を作るのに必要な葉酸とビタミンB12もバランス良く配合。
・腸で溶ける錠剤タイプ。
120錠 ¥2,700

アサヒグループ食品|ディアナチュラ ヘム鉄

アサヒグループ食品|ディアナチュラ ヘム鉄

【このアイテムのおすすめポイント】
・ひと粒に、ヘム鉄・葉酸・ビタミンB12がギュッ!
・ヘム鉄にプラスして、葉酸、ビタミンB12も配合。
・赤血球を作るのに必要な栄養素である鉄と共に、ひと粒にギュッと凝縮。
・1日ひと粒目安。
30粒(30日分) ¥780

大塚製薬|ネイチャーメイド 鉄(アイアン)

大塚製薬|ネイチャーメイド 鉄(アイアン)

【このアイテムのおすすめポイント】
・高い品質基準をクリアしたプレミアムな鉄サプリ。
・香料、着色料、保存料無添加の高品質な鉄サプリメント。
・1日2粒目安で、6mgの鉄分をとることができる。
80粒(40日分) ¥680

フローラ・ハウス|フローラディクス

フローラ・ハウス|フローラディクス

【このアイテムのおすすめポイント】
・1日20mlの習慣で、体内の鉄分バランスが整う!
・ドイツ発、オーガニックハーブエキスと果汁がべースのフルーティな鉄分飲料。
・合成着色料、保存料、甘味料、アルコール無添加の高品質。
・1日20ml目安。
500ml ¥5,000

大正製薬|アルフェネオ[指定医薬部外品]

大正製薬|アルフェネオ[指定医薬部外品]

【このアイテムのおすすめポイント】
・貧血気味で鉄分が不足しがちな人に。
・1本で4.5mgの鉄分を補給。
・爽やかな青リンゴ風味のノンカフェイン・ドリンク剤。
・ローヤルゼリー、カルシウムなども配合し、カロリーはわずか5kcal。
50ml ¥220

貧血対策! 今日から取り入れたい、「鉄分」サプリメントまとめ

*価格はすべて税抜きです。

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