朝スッキリ「目が覚める方法」と「生活習慣」

朝すっきり起きられない、日中眠くて仕方がない…など悩んでいる人も多いのでは？カフェインの摂取や耳マッサージなど、目が覚める方法を紹介します。さらに！日中眠くならないための、朝すっきり目が覚める生活習慣も併せてチェック。

目が覚める4つの「方法」

【1】カフェインを摂取する

＼教えてくれたのは／

睡眠研究家

西川ユカコさん

睡眠のカギ“セロトニン”のトレーナー。
昭和西川株式会社代表取締役副社長を務めながら、睡眠研究家としても活躍。

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「コーヒーに含まれるカフェインには、眠気を吹き飛ばす作用が。その効果は5～7時間継続するといわれているので、睡眠時間を逆算するとタイムリミットは14時頃。14時を過ぎたらカフェインレスのドリンクにシフトしましょう」（西川さん）

【2】ハッカ油を鎖骨に塗る

「仕事などで眠気を抑えたいときは、ハッカ油を鎖骨に塗布すると目が冴えるので、ぜひお試しを！」（西川さん）

【3】耳をもみほぐす

＼教えてくれたのは／

睡眠コンサルタント

友野なおさん

心身の健康と密接に関わる「睡眠」のプロフェッショナル。寝る際の環境はもちろん、食事、生活習慣に至るまで、良質な睡眠を得るための、ありとあらゆる知識を網羅。

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耳をもみほぐせば目覚めがスッキリ

「耳を引っ張ったり、折り畳んだり、さすったりする『耳もみじゃんけん』でツボを刺激。繰り返し行うと、血流が流れ、血圧と体温が上昇。自然と『起きる体』へシフトされます」（友野さん）

【4】昼食後に少し寝る

＼教えてくれたのは／

東京疲労・睡眠クリニック院長

梶本 修身先生

疲労と睡眠のエキスパート。
大阪大学医学博士。理化学研究所生命機能科学センターで疲労と睡眠の研究を行う。

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昼寝は、午後の効率をアップさせてくれるメリットがあります。この効果を発揮するためには、昼寝の時間がキー。目安は昼食後20分程度。30分以上とってしまうと深い睡眠に入ってしまうので、目が覚めた後でも眠気が残ってしまいます。また15時以降にとると夜の睡眠にも影響するので、ふたつの時間を守りましょう」（梶本先生）

スッキリ目覚めるための6つの「生活習慣」

【1】7～9時間の間で睡眠時間を確保する

＼教えてくれたのは／

Emma Sleep Japan カントリーマネージャー

小原 拓郎さん

2020年Emma Sleep Japan合同会社（エマ・スリープ）へ入社。日本進出プロジェクトを推進、2020年12月より自社D2Cサイトを立ち上げ。ドイツ発のスリープテック企業として本社の睡眠研究をもとに日本の睡眠改善に取り組んでいる。スリープテック・ブランドの専門家としてマットレスや睡眠の知見を発信。

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「理想の睡眠時間というのは人それぞれです。ただ、アメリカの国際機関の情報によると、成人では7〜9時間が理想の睡眠時間とのこと。

そのため、7〜9時間の間で、日中に眠気を感じることがなく過ごせる睡眠時間を確保しましょう。昼間に眠気を感じるような人は、いつもより早めに寝てみるなどを試して、自分の最適な睡眠時間を探ってみてください」（小原さん）

【2】毎日同じ時間に寝て起きる

＼教えてくれたのは／

医学博士
スリープクリニック調布院長
慶應義塾大学医学部特任教授

遠藤 拓郎先生

さまざまな睡眠悩みを抱える患者を救うスリープドクター。数々の著書も大ヒットを連発。

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＼教えてくれたのは／

SleepLIVE株式会社代表取締役

小林 麻利子先生

科学的根拠のある最新データや研究を元に、個人・法人へ指導する、睡眠美容のスペシャリスト。睡眠やお風呂に関する書籍は多数。

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毎日同じ時間に寝て起きるようにすれば、無理なくシャキッと起きられるように。

【3】カフェインは夕方以降控える

コーヒーや紅茶、緑茶、栄養ドリンクに含まれるカフェインは、覚醒作用あり。通常4～5時間持続するといわれているため、夕方以降に飲むと寝つきが悪くなり、眠りが浅くなることも。

【4】眠れないときはリラックスする

眠れない場合は、一度寝床から離れて、リラックスタイムを設ける方が、スッキリ目覚めることができる。

【5】就寝90分前に入浴する

＼教えてくれたのは／

せたがや内科・神経内科クリニック院長 医学博士

久手堅 司先生

2013年に開業。自律神経失調症外来、気象病・天気病外来など複数の特殊外来を立ち上げ、多くのニーズに応える。

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「夜の入浴は38～40℃のぬるめの湯に首までつかる全身浴15分が理想です。体温が高い状態から低くなるところで眠りに入るので、入浴はベッドに入る90分前に終えておくといいでしょう。深いノンレム睡眠が得られれば、翌朝気持ち良く起床できます」（久手堅先生）

【6】光を活用した目覚ましを取り入れる

「朝スッキリ目覚めるには、カーテンを少し開けておいたり、光を活用した目覚ましを取り入れるのも手。交感神経が緩やかに優位になるはずです」（梶本先生）

「気分良く起きるためにおすすめなのが、光タイプの目覚まし時計。光がまぶたを通して体内のメカニズムに働きかけ、体温や血圧を高めてくれるので、無理なくスッと起きられるように」（小林さん）

フィリップス SmartSleep ウェイクアップライト

太陽のような温かな光は、20段階から好みの明るさを設定可。

ウェザリー・ジャパン サウンド・オアシス illumy

光目覚まし機能つきのアイマスク。

すっきり目覚めるために！睡眠の質をあげる「サプリ」4選

【1】アサヒグループ食品 ネナイト［機能性表示食品］

睡眠の質を高めること（起床時の疲労感や眠気を軽減する）と報告されているL-テアニンを4粒に200mg配合。

【2】富士フイルム 飲むアスタキサンチン すっとねリッチ クロセチンプラス［機能性表示食品］

健康な睡眠をサポートし、肌の潤いを守るのを助ける。

「飲んだ日は夢を見ることもなく、朝までしっかり眠ることができました。起きた後にいつも感じていた倦怠感も心なしか軽くなったような気がします。睡眠だけでなく肌の潤いまでも守ってくれる点も気に入りました！」（美的クラブ 日野萌華さん）

※美的クラブのレポートは個人の感想です。

【3】ハウス食品 ネルノダ［機能性表示食品］

睡眠の質の向上に役立つ機能があると報告されるGABAを100mg配合したドリンク。

「さっぱりとした味で、飲むと体がじんわり温かに。汗ばむほどではないので、お風呂上がりにも最適。寝入りの良さよりも、朝起きたときのすっきり感に感動！睡眠時間はいつもと変わらないものの、疲労感が軽減したような体の軽やかさを感じました」（美的クラブ 深谷沙織さん）

※美的クラブのレポートは個人の感想です。

【4】大正製薬 快眠ケア カプセル［機能性表示食品］

睡眠をサポートするクロセチンやGABAを配合。起床時の眠気や疲労感を和らげる。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。