生理が長いのは病気や更年期のサイン？いつもより少量で終わらない時は要注意！

いつもより生理が長い、生理周期が変わったなど、女性にとって生理の変化は大事な体からのサイン。無排卵や無月経の可能性もあるので、放っておかずに対策を取りましょう。生理の期間や女性ホルモンとの関係について専門家にお話しを伺いました！生理不順の解消には低用量ピルなどもありますが、ホルモンバランスを日頃から整える生活をすることが大事！将来的な妊娠や出産にも影響するので、不順が続く場合は早めに婦人科にかかるのもおすすめ！

【目次】
・いつもより生理が少量で長い・終わらない場合は無排卵の可能性も！
・生理不順や長引く生理を止めるにはどうしたらいい？
・期間や周期が不順なのは、もしかしてもう更年期なの？
・ホルモンバランスの乱れを整えるには生活習慣を見直して

いつもより生理が少量で長い・終わらない場合は無排卵の可能性も！

生理の正しい周期とは？出血が少量・長引くときは？

女性ホルモンは女性の健康や美容を司る重要なホルモン。女性の人生に大きく関わる「女性ホルモン」について、一度きちんと学んでみませんか？

教えてくれたのは・・・成城松村クリニック 院長 松村圭子先生

日本産科婦人科学会専門医。広島大学医学部卒。広島大学病院等での勤務を経て、2010年に開院。女性の美と健康に関する知見を生かし、女性誌やテレビなどメディアでも活躍。女性ホルモンに関する著書も多数。

＼【1ヶ月】女性ホルモンの分泌量は25～38日周期で変化／
正確な生理周期の把握はバランスUPの第一歩！
「毎月訪れる生理は、ホルモンバランスを知る指標のひとつ。規則的であることは必須条件です。ところが、そもそも生理周期の教え方や正常な生理周期を知らない人が少なくありません。生理周期とは、生理が始まった日から次の生理が来る前日までの日数。医学的に正常な生理周期は25〜38日です」（松村先生）

また、基礎体温表をつければ、生理周期を「見える化」することができます。基礎体温とは、朝目覚めた後、最も安静な状態で測る体温のこと。

「女性の体温は生理周期に応じて低温期と高温期の2相に分かれています。正常な場合、エストロゲンが増える低温期が約2週間続き、排卵を挟んでプロゲステロンが増える高温期に移行。これが約2週間続きます。ただし、たとえ生理が規則的に来て、基礎体温が2相性でも、出血量や出血期間に異常があったり、ほかに不調があれば、ホルモンバランスが良好とはいえません」

■黄体機能不全
2相に分かれてはいるけれど、高温期が短い状態は黄体機能不全の可能性。妊娠を持続させるためのプロゲステロンの働きが不足して、受精しても着床しにくい場合があります。

■無排卵・無月経
高温期がなく、ずっと低温期のままの場合、生理は来ていても、実際は排卵が起こっていない状態です。普通の生理より出血が少なかったり、少量の出血がダラダラと続いたりも。

■妊娠したとき
前の生理から低温期が続き、排卵した後、プロゲステロンが増える高温期がずっと続きます。そのまま次の生理が来る頃になっても基礎体温は下がらず、生理が来ません。

女性ホルモンの基礎知識｜いつがピークでどれくらい出るの？ 妊娠や病気も確認できる“基礎体温”にも注目！

月経周期や排卵日について詳しく教えて！

教えてくれたのは・・・浜松町ハマサイトクリニック　産婦人科医師　吉形玲美先生

医学博士。東京女子医科大学医学部を卒業後、同大学准講師を経て、非常勤講師に。2010年７月より現クリニック院長に着任。現在は婦人科専門医として診療のほか、多施設で予防医療研究に従事している。妊活、生理不順、更年期など、ゆらぎやすい女性の体のホルモンマネージメントが得意分野。

＼月経周期と排卵日／
「月経周期とは、1.月経期（受精卵が子宮に着床せず、子宮内膜がはがれて血液とともに排出される時期）→2.卵胞期（卵子を育て排卵の準備をする時期で、月経初日から約14日間）→3.排卵期（卵巣から卵子が排卵される日の前後2〜3日で、妊娠しやすい時期）→4.黄体期（排卵から次の月経の直前までで、妊娠した場合はそれを維持させるように子宮内膜が変化する時期）。つまり、卵胞期～排卵期に性交をしない限り、妊娠はあり得ません。

排卵日を正確に知るには、基礎体温をつけること。基礎体温は、体温が低めに経過する「低温期」と高めに経過する「高温期」に分かれます。排卵日は低温期から高温期に移行するあたり。月経周期の中で体温が最も低いとされていますが、実際にはそこまではっきりしないこともあるので、毎月基礎体温のグラフをつけて、自分の傾向を把握しておくと良いでしょう。基礎体温計は、妊活ライフの必需品です」（吉形先生）

＼月経不順や無月経／
「排卵がうまく起きていない＝無排卵は、「月経不順」や「無月経」の可能性が大。通常25〜40日周期とされる月経周期が、それよりも短かったり、逆に長かったりすると「月経不順」。妊娠していないのに3か月以上生理がこないのは「無月経」です。月経不順や無月経になる原因はさまざまですが、生まれつきの体質に加えて、栄養不足やストレスが大きな比重を占めます。

普段の食事は、女性ホルモンの材料となる良質なたんぱく質（大豆、魚、赤身の肉をバランスよく）、良質な脂質（動物性脂肪、トランス脂肪酸は避ける）をしっかりとるようにしましょう。そのほか、ナッツ類やアボカドなどに多く含まれるビタミンEも、卵子の質を良くすることが期待できるためおすすめです。一方で、添加物に注意して加工食品などを食べすぎないことも重要です。

また、女性ホルモンはストレスに影響を受けやすいため、日々の生活の中でできるだけリラックスする時間をとることが大切。自分なりのストレス発散方法を見つけるといいでしょう。ストレスをうまくコントロールしていけば、自身の体を守り、引いては妊娠力を高めることにつながります。」

妊娠しやすい体を目指すなら、知っておきたい基礎知識【妊活vol.1】

生理不順や長引く生理を止めるにはどうしたらいい？

月経不順の改善には低用量ピルがおすすめ？

低用量ピルは子宮や卵巣を休める作用があり、避妊のほか、生理不順や生理痛など、婦人科系のプチ不調を整えてくれます。また、大人ニキビの改善にも。

教えてくれたのは・・・婦人科専門医　松村圭子先生

広島大学医学部卒業。成城松村クリニック院長。女性の体の悩みを多角的にサポート。『女30代からのなんだかわからない体の不調を治す本』（東京書店）、『医者が教える女性のための最強の食事術』（青春出版社）など著書多数。

＼生理不順を放っておいたらどうなるの？／
生理が不規則なのにもかかわらず、そのままにしていませんか？松村先生によると、生理不順の原因はホルモンバランスの乱れ。当然、排卵も不定期ですし、排卵されていない可能性も。将来、不妊などにつながることもあるそうです。

「プロゲステロンは排卵後に出ますから、排卵が起きていないというのは、エストロゲンしか出ていないということになります。その場合、乳癌や子宮体癌のリスクになりますし、エストロゲン自体が低くて排卵が起きていない場合は、肌や髪、骨、血管の老化が早まります」（松村先生）

心筋梗塞や脳梗塞、骨粗鬆症などの疾患が若い女性に滅多に見られないのは、エストロゲンのおかげ。閉経後まで骨や血管を守っていてくれるからなのです。

＼低用量ピルは生理不順の改善や生理期間の移動も／
「生理不順の人は、今、妊娠を希望していないのであれば、低用量ピルでリズムをつくって、生理周期を安定させておいた方がいいでしょう。妊娠を希望するようになったら服用をやめた際、内からのリズムが戻ってくることもあります。それでも不順が続く場合も、次の排卵を誘発させる治療に進みやすくなりますよ」（松村先生）

低用量ピルを服用すると、約28日周期で生理が訪れるようになります。低用量ピルによってホルモンが投与されると、体は安心して、自身によるホルモンの分泌を抑えます。そして、偽薬または休薬期間に入ると、「ホルモン剤が入ってこなくなった」ことによって、生理（消退出血）が始まるのです。

「休薬にする時期はコントロールできますから、生理の開始日の移動も簡単にできます。予定より早く休薬にすれば生理が早くくるし、先延ばしにすれば、生理も先延ばしにできます」と松村先生。
生理不順の改善だけでなく、たとえば、受験や旅行、スポーツの大会など、生理が重なってしまいそうなときに低用量ピルの助けを借りることもできます。「ドーピング検査の対象から外れるため、大事な大会を控えたアスリートにも低用量ピルを利用している方がいますよ」（松村先生）

＼不規則な生活や過度なダイエットは避けて／
生理不順は不規則な生活やストレス、過度なダイエットでも起こります。特に、短期間に元の体重から１割を減らすようなダイエットは危険。生殖機能がストップしてしまいます。

「急激なダイエットをして生理が止まるのは、あなたのダイエットは間違っていますよという体からのシグナル。視床下部はストレスと不規則さが苦手なため、命令を上手く出せなくなって、卵巣がお休みモードになってしまうのです。偏食もダメ。私も３年前まではほぼ外食かコンビニやスーパーのお惣菜生活でしたが、調味料を揃えるところから始めて料理をするようになったら、体も肌も本当に変わりましたよ」

ホルモンバランスを整えるには、根本を見直すことも大切です。上手に低用量ピルと付き合いながら、規則正しい生活と、栄養バランスのいい食事を心がけましょう。

生理不順がひどい…低用量ピルで改善できる？【女医に訊く#54】

低用量ピルについての基礎知識＆疑問に回答！

教えてくれたのは・・・浜松町ハマサイトクリニック 産婦人科医　吉形玲美先生

医学博士。東京女子医科大学医学部を卒業後、同大学准講師を経て、非常勤講師に。2010年7月より現クリニック院長に着任。現在は診療のほか、多くの施設で予防医療研究に従事している。揺らぎやすい女性の体のホルモンマネージメントが得意分野。

Q：低用量ピルってなんですか？
A：排卵を起こさせなくするピルの中でも、含まれるホルモンの量が少ないタイプです。
「自然な排卵によって分泌される女性ホルモンは、場合によって生理痛の原因になったり、子宮内膜症などの進行を促したりします。そこで女性ホルモン（特に黄体ホルモン）を含むピルを飲んで脳を勘違いさせ、自然な排卵を休ませるというもの。それにより排卵が引き起こしていたつらい症状を改善・治療できます。日本も含め、今世界で最も多く使われているのが、女性ホルモンの含有量を最小限にとどめた『低用量ピル』です」（吉形先生）

Q：低用量ピルを飲むメリットは？
A：バースコントロールのほか、月経困難症、子宮内膜症、PMSのつらい症状を軽減。卵巣がんのリスク軽減も！
「ピルに含まれる女性ホルモンには子宮内膜の増殖を抑える作用があり、生理痛や子宮内膜症が緩和。血中のホルモン量が安定し、PMSの改善も期待できます。また、使い続けてきた卵巣や子宮を休ませられるため、卵巣がんや子宮体がんのリスク軽減も期待できます」

Q：低用量ピルに種類はありますか？
A：含まれる黄体ホルモンの種類や量によって数タイプ。セレクトは医師に相談を。
「低用量ピルは、含まれる黄体ホルモンの種類によって1～3世代、配合量で1相性と3相性に分かれます。1相性はホルモン量で一定で、生理痛やPMSの緩和向き。3相性は自然なホルモン分泌の波に近づけた3段階の量で、生理不順の改善や避妊薬として出すことが多いです。現在、月経困難症や子宮内膜症に対しては保険適応のピルが処方されます」

■3相性として代表的なトリキュラー28
本来の自然なホルモンバランスに近くなるように、ホルモン量を3段階に変化させた、第2世代・3相性のピル。1シートに28錠入りで、生理1日目から服用を開始。子宮内膜の安定に効果的。

■1相性として代表的なマーベロン28
第3世代・1相性のピル。28錠タイプは、休薬の1週間分にプラセボ（偽薬）が入り。プラセボを抜いた21錠のホルモンの量は一定。

Q：低用量ピルの正しい飲み方は？
A：1日1錠、毎日同じ時間にとるのが基本。
「飲み方は、毎日1錠ずつ、同じ時間が基本です。水やお湯で飲むようにしましょう。ジュースやお茶などで飲むのは成分を変化させる可能性があるので避けてください。そのまま飲み込むのもNGです。飲み始めるタイミングは目的によっても違うので、医師に必ず相談を！」

Q：低用量ピルを飲むと太ると聞いたのですが…。
A：低用量ピルが原因で太ることはありません。
「個人差はあるものの、ピルに含まれる黄体ホルモンの種類によってむくみが出ることがあります。むくむことで太ったと思うかもしれませんが、一般的に低用量ピルで太るという報告はありません。むくみが出にくいピルもあり、続けるうちに気にならなくなることも多いです」

Q：低用量ピルが合わないタイプの人はいますか？
A：血栓ができやすい人は要注意！
「喫煙者はピルの服用で血栓ができやすくなるといわれるため、たばこと低用量ピルの併用はおすすめできません。年齢的に40代以上も血栓症リスクは高まります。元々血栓のできやすい人や、家族に既往歴のある人は、初診時に血液凝固系の検査を受けましょう」

Q：低用量ピルに副作用はありますか？
A：飲み始めの1～3か月に、吐き気や不正出血があることも。
「飲み始めの1か月くらいは吐き気、不正出血、めまい、乳房のハリなどの症状が出る人が多いけれど、これらは突然のピルの侵入に体が驚いて反応したまで。2か月目くらいから自然に落ち着いてくるので、様子を見ましょう。3か月以上たってもトラブルが続くようなら、服用中の低用量ピルが体質に合っていないことが考えられるので、医師に相談してください」

“低用量ピル”で生理痛がラクになるって本当？ 気になる疑問を女医が解説！

期間や周期が不順なのは、もしかしてもう更年期なの？

ホルモンバランスの崩れによる「プチ更年期」かも！

教えてくれたのは・・・婦人科専門医　松村圭子先生

 

Q：30代なのにほてりやのぼせ。これって更年期の前触れ？
A：ストレスや不規則な生活でホルモンバランスがくずれた「プチ更年期」です。
「プチ更年期は、ホルモン分泌の指令を出す視床下部がうまく働かず、ホルモンや自律神経のバランスが乱れて起こる症状。一方、本格的な更年期は卵巣の老化が原因です」（松村先生）

ホルモンとフェロモンの違いって？ “女性ホルモン”の素朴な疑問・質問に女医が回答！

更年期っていつから？女性ホルモンのピークとは

＼美的世代のアラサー女性は女性ホルモンのピーク期！／
女性ホルモンの黄金期を生かすも殺すも自分次第。生理や妊娠、出産はもちろん、美しさや若々しさにも深く関わる女性ホルモン。一生でわずかティースプーン1杯分しか分泌されないにもかかわらず、女性の体や心のコンディションを大きく左右します。

「女性ホルモンの分泌量は、初潮を迎える12歳前後から加速的に増加を続け、20代後半にピークに達します。この頃には、月経周期が安定し、妊娠・出産にふさわしい体内環境が整う上、ツヤツヤの肌や髪、丸みを帯びた体型など、外見的にも女性としての美しさ全開に。いわば女性ホルモンの黄金期です。もしこの時期に、肌や体に不調を感じているとしたら、女性ホルモン本来の力が完全には発揮されていないということ。ホルモンバランスが乱れている証拠といえるでしょう。そもそも女性ホルモンは脳の視床下部からの指令によって分泌されています。ところが、不規則な生活やストレスなどが原因で視床下部にダメージが生じると、ホルモン分泌の指令をうまく出せません。たとえ黄金期であっても、ホルモンバランスは安泰ではないのです。しかも女性ホルモンの分泌量は、ピークを過ぎたら、閉経に向けて減る一方。その減少の速度も、普段の生活習慣や食習慣、環境、ストレスなどが大きく影響します」（松村先生）

女性ホルモンの基礎知識｜いつがピークでどれくらい出るの？ 妊娠や病気も確認できる“基礎体温”にも注目！

ホルモンバランスの乱れを整えるには生活習慣を見直して

まずは自分の女性ホルモンのバランスチェック

自分自身のホルモンバランスの状態をしっかり把握して、効率的にケアしましょう。チェックの合計数からホルモンバランスのレベルを診断します。自分に当てはまる項目、そうだと思う項目にチェックして♪

＼あなたのホルモンバランスをCheck／

A 女性ホルモンの基礎知識
□ 女性ホルモンは増えれば増える程いい。
□ 女性ホルモンは子宮から分泌されている。
□ セックスをしていればホルモンバランスは良くなる。
□ 肉を食べればホルモンを補充できる。
□ セクシーな女性はホルモンバランスが良い。
□ 女磨きを頑張れば、ホルモンもフェロモンも出るはず。
□ 大豆類をたくさんとれば、女性ホルモン対策は完璧。
□ 自分はホルモンバランスが良いと思っている。
□ 生理が規則的だから、ホルモンバランスもいい。
□ ホルモンバランスを整えるとは、どうすることかわからない。

B 食事の好みや食習慣
□ 朝食はほとんどとらない。
□ ポテトチップスなど油で揚げたお菓子が好き。
□ ファストフード、コンビニ弁当、菓子パン、加糖飲料などをよくとる。
□ カロリーオフのダイエット食品を好んで食べる。
□ 年3〜4回は極端なダイエットを強行する。
□ 野菜はサラダやジュースでとることが多い。
□ 魚より肉をよく食べる。
□ みそ汁、納豆、豆腐をあまり食べない。
□ 牛乳、ヨーグルト、チーズなど乳製品が好き。
□ 足りない栄養はサプリメントでとるから大丈夫。

C ライフスタイルの習慣
□ 朝なかなか起きられない。
□ 入浴は、湯船につからず、シャワーですませる。
□ スマホを手放せず、寝る間際までいじっている。
□ 寝る前に必ずパソコンをチェックする。
□ 深夜2時以降に寝ることが多い。
□ 睡眠時間は1日5時間以下。
□ 夜遅くに、コンビニなど照明の明るい場所に行くことがよくある。
□ 肩出しやミニスカートなど、冷えよりおしゃれが優先。
□ 運動は嫌いで、ほとんどしない。
□ ニオイが気になり、ほぼ毎日消臭剤を使う。

D 最近感じるから体の変化や不調
□ ここ数年で体重が5kg以上増えた。
□ 腹部の脂肪が増えてきた。
□ 手足の冷えが強く、平熱は36度以下。
□ だるい、疲れが取れないことが増えた。
□ 子供が欲しいのに、なかなか妊娠しない。
□ 無性に甘いものが食べたくなることが多い。
□ 生理前に肌があれたり、ニキビができる。
□ 鼻炎などアレルギー症状が強くなった。
□ 抜け毛が増えてきた。
□ 生理が不規則になってきた。

E 精神的ストレスの蓄積度
□ 「○○しなくちゃ」と常に思っている。
□ トラブルがあったとき、自分を責めてしまう。
□ 仕事は絶対休まないし、休日も仕事のことを考えている。
□ 他人の言動にイライラすることが多くなった。
□ 月1回以上、妙に落ち込むことがある。
□ 不安や怒りで眠れなくなることがある。
□ 集中力に欠けて、もうろうとするときがある。
□ 夜中や早朝に目が覚めてしまうことがよくある。
□ 仕事に不満をもちながら働いている。
□ 締切や納期など、常に時間に追われる仕事をしている。

＼女性ホルモンバランス診断／

【0～7点】 かなりの賢者！ホルモン優子
今の状態をキープしつつ、さらにホルモン美人へ！
「女性ホルモンに関する知識がちゃんとあり美容や健康意識の高さがうかがえます。ホルモンバランスを乱しにくい、体や心に優しい生活を送っているといえるでしょう。今のスタイルを維持しつつ、もし足りないものがあるとすれば、ヒントはタイプ別診断に隠されているかも。ほかよりチェックの多かった項目の診断を参考にして」（松村先生）

【8～20点】 そこそこOK！ホルモン良子
ちょっとした改善でもっと素敵な毎日に！
「多少の不調やトラブルはあるようですが、 ちょっとした改善でリカバリーできる状態で す。ホルモンバランスの乱れも回復可能なレベル。疲れや冷え、ストレスをため込まないように日々リセットを。まずはチェックがついた項目を見直して、そこから修整していきましょう。今から調整力をつけておけば、5年後、10年後も元気＆キレイでいられます」

【21～34点】 微妙に危うい！ホルモン乱子
今すぐ生活習慣を見直してひとつずつリカバーを。
なんらかの不調を感じているはずですが、もし症状が出ていない場合でも、ホルモンバランスは崩壊の一歩手前といえそう。『忙しいから』『そのうち』と先延ばしにせず、今すぐ意識から改善を。自分のホルモンバランスが良くないことを自覚して、できることからひとつずつでも修整していきましょう」

【35点以上】 相当マズイ！ホルモン劣子
医師に相談した上で、根本から改善を！
「問題点が多すぎて、ホルモンバランスは絶対絶命。不調のてんこ盛りで、毎日がつらいのでは！？意識も食事も生活習慣も、すべて根本から見直して改善すべきですが、もはやセルフケアだけでは厳しい状態かもしれません。 一度、婦人科を受診してみることをおすすめします。今の最悪な状況から脱出するために具体的なアドバイスをしてくれるはずです」

＼さらにタイプ別乱れ度診断／

チェックが最も多くついたA～Eのタイプで診断！

【Aタイプ】 女性ホルモンの知識不足が足かせに！
「女性ホルモンに関する知識が足りていません。女性ホルモンそのものの性質やメカニズムを理解していないため、いざホルモンバランスを整えたいと思っても、勘違いが多く、的を射た効率の良いケアができないでしょう。女性として、もっと女性ホルモンに関心をもち、基礎知識からおさらいしておきましょう」

【Bタイプ】 ホルモンバランスを乱す食生活を送っています！
「規則的な、栄養バランスの良い食生活を心掛けることは、美容や健康の鉄則。ホルモンバランスを整える上でも、欠かせない条件です。反対に、不規則で、栄養の偏った食事内容は当然マイナス要因。ホルモンを作り出すための栄養も不足してしまいます。これさえ食べればOKといった、万能な食材はありません」

【Cタイプ】 普段の生活スタイルやクセに問題あり！
「日々の習慣にねっていること、クセ、生活態度、趣味などに、ホルモンバランスを悪化させる要因が多いようです。特に睡眠不足や運動不足につながる悪しき習慣は、自律神経のバランスを乱し、それがホルモンバランス崩壊の引き金にもなります。ここにチェックが多い人は、まず睡眠の改善からスタートを！」

【Dタイプ】 ホルモンバランスが乱れているサインが既に出現中
「肌や体に既にプチ不調が現れているということは、ホルモンバランスが乱れている証拠です。チェックした項目が生理前など一時的なものであれば、食事、生活習慣などを改善することで、解消することは可能です。月単位、年単位で続いている場合は、セルフケアだけでなく、婦人科の受診をおすすめします」

【Eタイプ】 ストレスが原因でホルモンバランスがピンチ！
「自覚の有無にかかわらず、ストレスフルな状態が原因でホルモンバランスをくずしています。まじめで頑張り屋なため常に緊張している人、神経質でイライラしやすい人、あるいはマイナスの感情をため込んでしまう人も。いずれも今一度、自分と素直に向き合って、ストレスの源を突き止めておくことが大切です」

さあTRY！「女性ホルモン」バランスチェック｜医師監修であなたの知識や習慣を診断します

5つのポイントを押さえてライフスタイルから改善

ライフスタイルが乱れていると、女性ホルモンのバランスも乱れ、肌あれや抜けない疲れ、生理中など、体の不調に繋がります…。体や心が喜ぶ習慣を心掛けて、ライフスタイルとホルモンバランスを一気に改善しちゃいましょう♪

＼睡眠と運動不足の改善でホルモンケア／
「ライフスタイルの2大改善ポイントは、睡眠と運動。生活が不規則で、デジタルに振り回されている現代人は、とにかくそれがおろそかになりがちです。睡眠に問題があると、脳に疲れがたまって自律神経が乱れ、当然、ホルモンバランスにも影響大。できれば毎日7時間の睡眠を確保して、脳に十分に休息させるようにしましょう。また、運動不足も、血行不良や冷えを招いて、ホルモンバランスを乱します。ストレスにならない程度の軽い運動でいいので、習慣にすることが大事です。さらに、婦人科検診を受けるなど、自分の体に向き合う機会を作ることも心掛けて！」（松村先生）

＼女性ホルモンのバランスを整える5つの生活習慣／

【point1】起床時間を一定にして、睡眠リズムを整える！
「ありがちなのは、休日にたっぷりと朝寝坊して、平日の睡眠不足をリセットしようとすること。それだとかえって睡眠リズムをくずし、自律神経を失調させてしまいます。寝る時間が遅くなった日でも、起きる時間は一定に。
日中眠ければ、20分程度の昼寝で調整しましょう」

【point2】きちんと湯船でつかる！
「冷えはホルモンバランスの大敵。シャワーだけですまさず、ちゃんと湯船につかって体の芯から温まりましょう。おすすめは39度前後の湯に15〜20分程度の半身浴。気持ちのいい汗がかけ、睡眠の質も高まります」

【point3】スマホ、PCなどデジタルから離れる時間を作る
「どこへ行くにもスマホを手放せず、もはや依存症ともいえる人が増えています。スマホやPCが発するブルーライトの刺激は、交感神経が優位な状態を長引かせ、ホルモンバランスを乱す要因に。夜は早めにスイッチを切り、デジタルから離れる時間を作りましょう」

【point4】「1分間サーキットトレーニング」で、運動不足を解消
「自宅でできる簡単な運動として、有酸素運動と無酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングがおすすめ。まずその場で1分間、太ももを高く上げて足踏みし、その後スクワットを1分間。習慣にできれば、冷えが改善し、ホルモンバランスも整います」

【point5】定期的に婦人科検診を受ける
「婦人科検診を受けたことがない、あるいはもう何年も行っていないという人は、大人の女性として自分の体への関心が低すぎます。たとえ不調がなくても、年に1度は検診を受けましょう。自分のホルモンバランスの状態を知ることができるだけでなく、病気の早期発見や体調管理にも役立ちます」

ライフスタイルの乱れは女性ホルモンの乱れ…ホルモンバランスを整える体や心が喜ぶ5つの習慣

ストレスはホルモンを乱す大敵！上手な付き合い方をマスター

「ホルモンバランスを乱す要因は現代女性の日常に潜んでいます」と語るのは成城松村クリニック 院長 松村圭子先生。ストレスが原因でホルモンバランスがピンチ！なんてことも…。女性ホルモンのバランスと自律神経のバランスは連動するのです。まじめで頑張り屋さんの人、神経質でイライラしている人、あるいはマイナスな感情を溜め込んでいる人…リッラクスする時間を増やす事で心に余裕を持ち、女性ホルモンのバランスを整えましょう♪

＼リラックスする時間を増やして、心に余裕を！／
「女性ホルモンの分泌を指令する視床下部には、自律神経をコントロールする働きもあります。そのため、ストレスで自律神経が乱れていると、ホルモンバランスも乱れてしまうのは当然のこと。ストレスや緊張で交感神経が優位な状態が多すぎる日常に、もっとリラックスする余裕と時間を増やしましょう。責任感を持って仕事を頑張るのはいいことだけれど、四六時中、縛られている状況は問題。忙しい人程、オンとオフの切り替えが必要です。また、不安や怒り、不満などのマイナス感情も自律神経やホルモンバランスを乱す要因。いつまでも引きずらないように、切り替えの気持ちを！」（松村先生）

＼女性ホルモンのバランスを整える5つのストレスマネジメント術／

【point1】8割できればOK！の頑張りすぎない自分になってみる
「神経質な完璧主義者程、100%できるまで自分を追い込んでイライラ。まじめな頑張り屋さんも、休み所がわからなくてズルズル仕事をしがちです。心当たりのある人は、少し働き方を変えてみては？8割できれば今日はOK！くらいの心のゆとりをもちましょう」

【point2】思いきり泣いたり、物に当たるのも医学的に有効
「負の感情のデトックスには、思いきり涙を流すのがおすすめ。悔し涙ではなく、あえて“泣ける”映画やドラマ、小説などを選んで、声を出して泣きましょう。また、紙を思いきり破ったり、クッションを殴ったり…物に当たるのも、手っとり早いストレス発散法です。」

【point3】口角を上げるだけでもストレスは減少する
「人は笑うと、免疫力を高めるNK細胞が活性化するといいます。口角を上げて作り笑いをしただけでも同様だそう。免疫力が上がれば、ホルモンバランスもおのずと整います。特にホルモン変動で気分にムラが出る生理前は、極力笑顔を心掛けてみてくださ」

【point4】香りを味方につけてリラックスする
「忙しすぎる日の休息時間や、夜のリラックスタイムに、副交感神経を優位にさせるアロマを活用してみましょう。香りは脳にダイレクトに働くので、自分が心地よいと感じる香りをかぐと、自然と呼吸が深まって脳もリラックス。自律神経が整って、ホルモンバランスもUPします」

■パーフェクトポーション｜カームバランシングスプレー 50ml ￥1,600
穏やかなハーブの香りに心が和む。ラベンダー、ゼラニウム、スイートオレンジなどをブレンドした優しい香りを吹きかけて、ストレスフルな心と体に休息を。

■ニールズヤード レメディーズ ｜ウーマンミスト 50ml ￥3,000
フローラルな香りでバランスUP！忙しい女性のために、心のバランスが整う、原生の花々の香りを厳選。ルームスプレーとして、リビングやベッドルームに。

【point5】優先順位のチェック表をつけて働き方を改善
時間に追われる仕事が山積みで、ストレスを感じている人は、まずその混乱を整理しましょう。今の課題を『重要』 『緊急』 『あまり重要でない』『あまり緊急でない』の4つの軸に振り分けて書き出すだけで、無駄なく賢く時間を管理できるようになります。

ストレスは女性ホルモンの敵！ 自律神経バランスUPのストレスマネジメント術を女医が指南

生理不順や生理痛に冷えは絶対NG！

教えてくれたのは・・・健康科学アドバイザー・医学博士　福田千晶先生

イシハラクリニック 副院長　石原新菜先生

Q：冷えによる健康面への影響は？
A：肩こり、頭痛、むくみなど、さまざまな不調の引き金に
「冷えて血管が萎縮すると血液がスムースに流れないため、各細胞に必要な酸素や栄養が充分に運ばれなくなります。また、老廃物や疲労物質の回収も不充分で、頭痛、肩こり、むくみ、生理痛、イライラなど、全身の至る所に不調をもたらします」（福田先生）

Q：冷え症は生理や妊活にも影響がありますか？
A：妊娠しにくい一因になる可能性も！
「冷えを感じると、体は生命維持に必要な内臓機能を守るために、まずは内臓周りに血液を集めます。そのため手足や皮膚の表面、さらには子宮や卵巣などが後回しにされて、結果、生理不順や無月経になることも」（石原先生）

Q：体を冷やしてしまう生活習慣とは？
A：運動不足、睡眠不足、食生活の乱れなど。
「まずは運動不足。体温の40％の熱を産出する筋肉をあまり動かさない生活は、冷えをどんどんため込みます。また、自律神経のバランスを乱す睡眠不足も冷えの要因。さらに、食べすぎや偏食など、乱れた食生活も血液をよどませて冷えを招きます」（石原先生）

Q：ストレスも冷えに関係あるの？
A：ストレスで自律神経のバランスが乱れると、冷えにつながります。
「脳の視床下部がストレスを感知すると、自律神経のバランスが乱れて交感神経優位の状態が続きます。そうすると血管が縮まって、血行が悪くなり、熱も運ばれず、体は冷える一方です。しかも、冷えがさらにストレスを大きくするといった負のスパイラルに陥ります」（福田先生）

まだまだ油断できない「夏冷え」！ 知らぬ間にやってしまっているNG習慣を見直し！

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。