健康・ヘルスケア
2019.9.18

疲れをとる方法って?疲労回復に効くマッサージや食事をご紹介♪

デスクワークで首や肩が凝り固まったり、季節目の変わり目で疲れやすくなったりしていませんか?疲れているときは、仕事にも遊びにも身が入らないことも。健康な体づくりは日々楽しく生きる上で欠かせません。疲れをとりたい人必見!おすすめのマッサージ方法や、疲れに効くレシピ、積極的にとりたいサプリをまとめました。

【目次】
日々のマッサージで身体を労ろう
食生活を整えるのも◎
困ったときはサプリも頼って!

日々のマッサージで身体を労ろう

スマホの使いすぎ?疲れた目に効くツボ押し

スマホの使いすぎ?疲れた目に効くツボ押し
TVやPC、スマホの見過ぎで疲れ目に。目と眉の周りには疲れ目に効くツボが点在しています。眉頭のツボから、固くなったこめかみに向かってプッシングしてほぐしましょう。

【STEP1】人差し指・中指・薬指を使ってプッシング
スマホの使いすぎ?疲れた目に効くツボ押し
(1)眉頭から眉尻に向かってプッシュ!
(2)涙袋の中央から目尻に向かっても同様に。

スマホの使いすぎ?疲れた目に効くツボ押し
最後は必ずこめかみでクルクル!
テーブルにひじをついて、頭の重さを利用すると効果アップ。

【Step2】 目薬をさして、目を開閉させる
スマホの使いすぎ?疲れた目に効くツボ押し
眼精疲労に効くタイプの目薬を使うと◎!

スマホの使いすぎ?疲れた目に効くツボ押し

スマホの使いすぎ?疲れた目に効くツボ押し
目を5秒間グーっとつぶり、パーっと思いっきり見開いて5秒キープ。これを5セット行い、血行を良くして。

スマホの使いすぎ?疲れた目に効くツボ押し
■ロート製薬|ロート リセブラン [第2類医薬品]12ml ¥1,200

【STEP3】 クリームをクルクルと塗り込んでいく
スマホの使いすぎ?疲れた目に効くツボ押し
みずみずしいジェルクリームを目元に少量塗布。トントントンと3箇所くらいに置いていくイメージで。次にクルクルクルッとらせんを描くように優しくマッサージしながらこめかみへと流してスッキリ目に!


■コスメデコルテ|モイスチュア リポソーム アイクリーム 15g ¥7,000

スマホの使い過ぎで目が疲れている…1分間の簡単マッサージでシャキッとデカ目に♪|動画つき

肩甲骨をほぐして健康な体をつくろう

肩甲骨が凝り固まると、体に不調が生じることも。しっかりほぐして疲れをとると共に、姿勢を正すことで立ち姿が美しくなり一石二鳥!肩甲骨の間にある褐色脂肪細胞が活発になることで脂肪燃焼効果も見込めます。

肩甲骨をほぐして健康な体をつくろう
【STEP 1】肩のつけ根の筋肉をほぐす
肩のつけ根のくぼみをよくもみほぐして、リンパの流れを良くします。

肩甲骨をほぐして健康な体をつくろう
【STEP 2】褐色脂肪細胞を活性化
両腕が耳の後ろに来るように両手を上げた位置からスタート。

肩甲骨をほぐして健康な体をつくろう
【STEP 3】腕を後ろに引き寄せる
両ヒジを背中の後ろに引き寄せながら、肩甲骨を寄せるイメージで下げる。10回×2セット。

\日常的に気をつけるなら/
肩甲骨をほぐして健康な体をつくろう
信号待ちやバス、電車を待っているときはバッグを体の横に持たず、後ろに持つようにして。そのとき、反対の手でひじの辺りを持って肩甲骨をロックする。

肩甲骨をほぐして健康な体をつくろう
普段歩くときも、腕を体よりも後ろにもっていくようにすると、褐色脂肪細胞を刺激できて◎!

教えてくれたのは・・・ボディクリエイター、ウォーキング講師 今村大祐
肩甲骨をほぐして健康な体をつくろういまむらだいすけ/ミスユニバース日本代表のウォーキング講師も務める。その日のファッションやなりたいイメージに合わせた歩き方も考案。

後ろ姿美人が叶う♡〝肩甲骨はがし〟で-10歳シルエットに

肩こりを緩和して頭痛や吐き気を予防

デスクワークをしていると、みんなが口を揃えて悩むのが”肩こり”です。肩こりがひどいと仕事に集中できなかったり、頭痛や吐き気が出たりと、何かと大変です。血流を良くすることで肩こりを緩和し、疲れ知らずの体を目指しましょう。

肩こりを緩和して頭痛や吐き気を予防
長時間同じ姿勢でいることで、首や肩まわりの筋肉が動かず緊張状態に。筋肉内の血流が悪くなることで肩こりになってしまいます。

ところで、肩こりってどういう状態?違和感を感じるけど、肩こりってほどではないのでは・・と思っている人もいるかもしれません。肩・首・うなじのこりの危険度をセルフチェックしてみましょう。

【簡単!セルフチェック】
肩こりを緩和して頭痛や吐き気を予防
無理せずゆっくりとアゴを上げ首をそらせる。

肩こりを緩和して頭痛や吐き気を予防
左下に向かって首を使いながら、頭をゆっくり移動。

肩こりを緩和して頭痛や吐き気を予防
アゴを引き真下まで回す。

肩こりを緩和して頭痛や吐き気を予防
右下に向かって回し、最初の位置に戻す。
首を一周する中で少しでも違和感があれば危険サイン!特に上を向くときに違和感があるときは気を付けて。

日中デスクでは筋肉量がアップする簡単な運動を心がけて!

肩こりを緩和して頭痛や吐き気を予防
(1)利き手のひらをおでこに当て、後ろに強く押し、30秒キープ
(2)右手のひらで右耳の上を左に強く押し、30秒キープ
(3)左手のひらで左耳の上を右に強く押し、30秒キープ
(4)頭の後ろで両手を組み、前や左右に強く押し、30秒キープ

胸を張り、首を動かさないのがポイント。ぐるぐる回しすぎるのはNGです。

肩こりの原因・予防運動・正しいマッサージとは…併発しやすい首やうなじのコリ対策も!

食生活を整えるのも◎

切って混ぜるだけレンチンでOK!

【さっぱりレモン風味の蒸し鶏】

切るだけ、混ぜるだけ、レンチンでOK!
鶏胸肉のイミダペプチドは疲労の原因で活性酸素を減らしてくれる。

<材料(2人分)>
・鶏胸肉…300g
塩…小さじ1/4
水…600ml
中華調味料(ペースト)…小さじ2/3
片栗粉…小さじ1
レモン汁…小さじ1強
小ねぎ、オリーブオイル…各適量

<作り方>
(1)鶏胸肉全体にフォークを刺して穴をあけ、塩を振る。
(2)耐熱容器に(1)と水、中華調味料を入れてラップをふんわりかける。電子レンジ(600W)で3分半加熱したら、そのまま庫内に5分置く。
(3)(2)に、片栗粉を少量の水(分量外・小さじ2程度)で溶いたもの、レモン汁を加えて混ぜ、ラップをふんわりかけてレンジで30秒加熱する。
(4)食べやすい大きさに切って器に盛り、小口切りにした小ねぎを散らし、オリーブオイルをかける。

【レンチン麻婆温やっこ】
切るだけ、混ぜるだけ、レンチンでOK!
豚肉のビタミンB1+にんにくの硫化アリルでパワーチャージ!

<材料(1人分)>
・豆腐…150g
・A
↳豚ひき肉…50g
にんにく…1片(みじん切り)
みそ…小さじ1と1/2
しょうゆ…小さじ1/2
みりん…大さじ1/2
中華調味料(ペースト)…小さじ2/3
一味唐辛子…5振り
ごま油…小さじ1
水…大さじ4
・片栗粉…小さじ1/2
・ラー油、小ねぎ…各適量

<作り方>
(1)耐熱容器にAを入れて混ぜ合わせ、ラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)で2分半加熱する。
(2)片栗粉を少量の水(分量外・小さじ1 程度)で溶いて加え、混ぜ合わせてとろみをつける。
(3)器に豆腐と(2)を盛り、ラー油を回し入れ、小口切りにした小ねぎを散らす。

【カボチャのガーリックサラダ】
切るだけ、混ぜるだけ、レンチンでOK!
カボチャのビタミンEでお疲れモードを解消、にんにくの硫化アリルでスタミナアップ!

<材料(3~4人分)>
・カボチャ…250g
玉ねぎ…1/4個
ツナ…1/2缶(40g)
A
下ろしにんにく…小さじ1
マヨネーズ…大さじ4
顆粒コンソメ…小さじ1
塩…少量
こしょう…適量
クラッカー…好みで

<作り方>
(1)カボチャは種とワタを取り、皮ごと適当な大きさに切る。ラップで包み、電子レンジ(600W)で2分加熱する。上下を返してさらに2分加熱したら、ボウルに移す。
(2)玉ねぎは薄切りにし、ラップで包み、電子レンジで1分加熱する。
(3)(1)のボウルに(2)と汁気をきったツナを加えて混ぜ、粗熱を取る。
(4)Aを加え、カボチャをつぶしながらよく混ぜ合わせる。器に盛り、好みでクラッカーなどを添える。

疲れをとってだるさスッキリ♪ 人気料理研究家考案の“火を使わない”夏バテ回復レシピ

疲れた体をいたわるみそ汁レシピ

ビタミンB群やアミノ酸のグルタミンは疲労回復のマスト。簡単レシピを料理家のエダジュンさんに教えてもらいました。

【豚肉とえのきとモズクのみそサンラータン】
疲れた体をいたわるみそ汁レシピ
豚バラ肉のビタミンB1、黒酢のクエン酸でお疲れモードから復活。

<材料(2人分)>
・豚バラ肉(薄切り)…60g
えのき…1/2パック(50g)
モズク(黒酢づけ)…2パック(140g)
水…500ml
鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ2
みそ…小さじ2
酢…小さじ2
ラー油…少量

<作り方>
(1)豚バラ肉、えのきは3cm幅に切る。
(2)鍋に水、鶏がらスープの素、えのきを入れ、中火で温める。
(3)沸騰する直前に弱火にし、豚肉を1枚ずつ入れる。アクが出てきたらすくう。
(4)みそを溶き、モズクをつけ汁ごと入れて温め、酢とラー油で味を調える。

【豚しゃぶとサニーレタスのコンソメみそスープ】
疲れた体をいたわるみそ汁レシピ
豚肉のナイアシン(ビタミンB3)は、栄養素をエネルギーに変えるのを助ける働きがあります。

<材料(2人分)>
豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)…80g
サニーレタス…葉を2枚
レモンスライス…2枚
A
水…500ml
コンソメスープの素(顆粒)…小さじ2
みそ…小さじ2

<作り方>
(1)鍋にAを入れ、みそを溶きながら中火で煮る。
(2)沸騰する直前に豚肉を入れる。アクが出てきたらすくう。
(3)食べやすい大きさにちぎったサニーレタスを入れて数秒間煮込む。器に注ぎ、レモンスライスをのせる。

【エビともやしのトムヤムみそ汁】
疲れた体をいたわるみそ汁レシピ
エビに含まれるタウリンも疲労回復効果があります。

<材料(2人分)>
・エビ…4尾(ボイルエビでも可)
もやし…1 /2パック(100g)
パクチー…1束(10g)
A
水…500ml
ナンプラー…大さじ1
↳レモン汁…小さじ2
みそ…大さじ1
豆板醤…小さじ1 /2

<作り方>
(1)エビは殻と背わたを取る。パクチーは3cm長さに切る。
(2)鍋にAを入れて中火にかける。温まったらエビともやしを入れ、火を通す。器に注ぎ、食べる直前にパクチーをのせる。

【セロリとトマトの梅ミネストローネ風】
疲れた体をいたわるみそ汁レシピ
梅干しのクエン酸は糖をエネルギーに変える。

<材料(2人分)>
セロリ(茎)…1/2本
トマト…1個
梅干し(はちみつづけ)…1~2個
A
水…500ml
コンソメスープの素(顆粒)…小さじ2
みそ…小さじ2
オリーブオイル…適量

<作り方>
(1)セロリ、トマトは角切りにする。梅干しは種を取り、包丁でたたく。
(2)鍋にAを入れて中火で温め、1を入れて4〜5分、沸騰しない程度に煮込む。器に注ぎ、オリーブオイルを回しかける。

1日1杯のみそ汁で冬不調を撃退! 疲労回復&リラックス効果のある万能みそ汁レシピ

家呑みごはんで疲労回復!

低カロリーで疲労回復&肝臓ケアができちゃう!
【アサリと切り身魚の簡単アクアパッツァ】
家呑みごはんで疲労回復!

<材料(2人分)>
・アサリ…200g
白身魚の切り身(スズキや真ダイなど)…2切れ
ベーコン…1枚
ミニトマト…10個
にんにく…1片
白ワイン…大さじ2
水…100ml
オリーブオイル…大さじ1
塩・こしょう…各適量
パセリ…少量

<作り方>
(1)アサリは砂抜きしておく。白身魚は軽く塩・こしょうをする。ベーコンは1㎝幅に、ミニトマトは横に半分に切り、にんにくは薄切りにする。
(2)フライパンなどにオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかける。香りが出たら、ベーコンを加えてサッと炒め、アサリと白身魚を並べ入れる。
(3)白ワインと水を回し入れ、ミニトマトを散らしたら、フタをして5分程蒸す。火が通ったら、みじん切りにしたパセリを散らし、そのままテーブルへ。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん Vol.1|アサリと切り身魚の簡単アクアパッツァ

困ったときはサプリも頼って!

ビタミンやミネラル補給が大切

肉や脂肪分を過剰摂取するなど、乱れがちな食生活だと体が酸性に傾き疲れやすくなります。ミネラル類は体をアルカリ性に傾けてくれます。またビタミンB群は疲労回復に役立ちます。食品から摂取しずらい場合は、サプリメントを積極的に取り入れると◎!

ビタミンやミネラル補給が大切
ビタミンB₁・B₂・B₆、亜鉛を強化した処方。
■アサヒグループ食品|ディアナチュラ ストロング39 アミノ マルチビタミン&ミネラル 100日分 300粒 ¥3,200

ビタミンやミネラル補給が大切
ビタミン&ミネラルに必須アミノ酸を加え、30種類の必要成分をひとつに。着色料、香料、保存料は無添加。
■小林製薬|マルチビタミンミネラル 必須アミノ酸 120粒 約30日分 ¥1,400

ビタミンやミネラル補給が大切
体に必要なビタミン12種類とミネラル7種類をひと粒に凝縮。1日ひと粒なので手軽に続けられる。
■大塚製薬|ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒 ¥2,400

お疲れ女子の夏の終わりの疲労回復術とは?

*価格はすべて税抜きです。

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