スマホの見過ぎでいつも肩こり・首こりがつらい…を防ぐには？【女医に訊く#75】

前回はスマホの長時間使用等による肩・首の不調について、整形外科医の小橋大恵先生にお話をうかがいました。今回は、スマホ首や肩こりを防ぐ姿勢や簡単にできるストレッチをご紹介します。

肩こり予防には筋肉をリラックスさせることが大切

肩こりや首こりの主な原因は、肩甲骨まわりから肩、首まで広く覆っている「僧帽筋（そうぼうきん）」という大きな筋肉が強ばるためだといわれています。

「特に、スマホやパソコンを使うときの姿勢は注意が必要。筋肉にとってよくないのは、長時間、同じ緊張状態にあることなのです」と語るのは、整形外科医の小橋大恵先生。

先生によると、肩こりや首こりを防ぐには、姿勢を良くすることのほかに、ときどきリラックスさせることや体操をすることが大切なのだそう。

「肩こりを防ぐために筋肉をつけようとする方がいらっしゃいますが、激しいトレーニングは逆に筋肉を痛めてしまいます。筋肉を鍛えるのではなく、リラックスさせてあげてください」（小橋先生）

スマホやパソコンを使うときは、“うつむき”に注意！

スマホ首は、うつむき加減で長時間スマホを見ていることが原因で痛みが起こります。これを防ぐには頭を下げすぎないようにすることが重要です。

「真っ直ぐ前を向いてから軽くアゴを引き、目線を30度くらい下げるのがコツ。パソコンもモニターは真正面より上に置かず、目線が30度ほど下がる位置に置くほうがよいといわれています」（小橋先生）

スマホを持つ腕が辛いようなら、膝の上にバッグやクッションを置いて支えるのも手。工夫を凝らして、うつむかないようにしましょう。

移動や仕事の合間にストレッチしましょう！

肩こりや首こりを防ぐには、筋肉を動かして緩めたり収縮させたりすることも必要です。まずは、両腕の力を抜き20〜30回、両肩を上下させて。できる人は両腕を上げて行なってもOK！後ろで手を組んで行うと、肩甲骨が寄って動くのでさらに効果的です。

「痛くない程度にユラユラとでもいいので、とにかく肩甲骨を動かすことが重要です。移動中にトートバッグやショルダーバッグの肩ひもに添えた腕をさり気なく回すのもいいでしょう」（小橋先生）

回す方向は前でも後ろでも構いませんが、できるだけ力が入りづらい方で回すと、いつも使わない筋肉が動くのでおすすめ。首こりが気になる人は、頭を支えている首の筋肉の緊張も緩めましょう。

「いちばんいいのは寝ることですが、オフィスなどで寝れないときは、椅子の背もたれに頭を委ねて、左右にゆっくりゴロンゴロンと転がすのもいいですね。痛くなる直前で止めるようにしましょう」（小橋先生）

整形外科専門医

小橋大恵先生

チームメディカルクリニック理事長。群馬大学医学部出身。「医師になるなら若いうちに救命救急を経験しておきたい」という思いから、大学卒業後は医局に入らず、全国の総合病院で救急の現場を経験。 筋･骨･靭帯･神経などの運動器と呼ばれる器官の外傷や病気の診察のほか、スマホの長時間使用等による、現代ならではの肩･首の不調に対する診察･アドバイスを行っている。■チームメディカルクリニック

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