健康・ヘルスケア
2019.9.24

眠れない夜に、寝る方法|もう悩まない!気持ちと環境を整えて入浴を見直そう!

眠れないときって苦しいですよね。寝たいのになんだかもやもや、あんなことを考えたり、明日のことが気になり始めたり…、スマホをいじってみたり…。これ益々眠れなくなるんです! 苦しい思いをせず、自然と眠りにつけ、ぐっすり快眠できる方法をご紹介。ぜひ、試してみてください。

【目次】
「5大お片づけ」を実践して、理想の7時間睡眠へ
入眠がスムーズになる入浴法
目に入る光を排除
眠れる寝室作り
やってはいけない寝酒習慣

「5大お片づけ」を実践して、理想の7時間睡眠へ

モヤモヤ、ソワソワからの解放

教えてくれたのは…睡眠コンサルタント 友野なおさん

モヤモヤ、ソワソワからの解放
「眠りのプロ」として講演、企業の商品開発、執筆など幅広く活躍。科学的エビデンスを基本とした行動療法からの睡眠改善が得意。著書も多数。

【1】時間
「Not to do list」(やらないことリスト)を作って、なんとなくやっていた無駄な習慣を見つけます。私はまずSNSを排除しました。

【2】人脈
行きたくない飲み会や会合など、ストレスを感じる付き合いは思いきってカット。SNSでの交流も時間がもったいないのでやめました。

【3】心
不安や心配事があっても、ベッドに入ってあれこれ考えるのはなし。夜はポジティブ思考に切り替えてぐっすり眠り、反省会は翌朝に。

【4】情報
情報過多の現代は、無駄な情報に振り回されないためのデジタルデトックスが必須。触れる情報を厳選すれば、時間も心もすっきり!

【5】部屋
部屋に物が多いと、その分管理したり、探したりする時間が増えます。イライラして睡眠の質も低下。キレイな部屋は心が安定します。

睡眠コンサルタント直伝! よく眠れる環境&眠れる体の作り方

入眠がスムーズになる入浴法

就寝60〜90分前に入浴

就寝60〜90分前に入浴
「スムーズな入眠は、深部体温(脳や体の中心、内臓の温度)が下がったときに訪れます。そのため、就寝前に入浴して体を芯から温め、体温を上げておけば、実際に寝るときの深部体温の低下が速やか。効果的な入浴の目安は、就寝60〜90分前に、38〜40℃のぬるめの湯で全身浴20分です」(友野なおさん

新常識!肌のゴールデンタイムが22時はもう古い!?【良質な睡眠vol.2】

リラックス効果の高い入浴剤でさらに快眠

リラックス効果の高い入浴剤でさらに快眠■クナイプ|グーテナハト バスソルト ホップ&バレリアンの香り 850g ¥2,400
眠りのハーブとして知られるホップとバレリアンを配合。深いブルーの湯にゆったりつかって、リラックス。

リラックス効果の高い入浴剤でさらに快眠
■花王|バブ ナイトアロマ [医薬部外品]40g×12錠 ¥440(編集部調べ)
リラックス気分を高める香りのアソート。就寝前のお風呂タイムを贅沢なアロマの香りで演出。4種類の香り入り。

カーテンなしVS遮光カーテン、光環境も内臓脂肪をため込む原因に!?

目に入る光を排除

パソコン・スマホ・テレビは30分前まで

パソコン・スマホ・テレビは30分前まで
「光は睡眠の質をコントロールする重要な要素。就寝前、就寝中、起床後と、それぞれに適切な明るさがあります。就寝前は暖色系の暗めの照明に切り替えて、脳に就寝タイムが近づいたことを知らせましょう。反対に、パソコンやスマホなどの光(ブルーライト)は脳を興奮させてしまうので、就寝30分前以降は見ないように!」(友野なおさん)

寝る前に要チェック!”睡眠五感”に適した環境作りとは?【良質な睡眠vol.3】

眠れる寝室作り

リラックスできる快適な空間

リラックスできる快適な空間
【音】ザーという体内音のBGMで深い眠りに
「砂嵐のような体内音を奏でるフクロウ形のナイトライト。このザーッという音には、周囲の気になる音をマスキングする作用があって、快眠効果も大」(友野なおさん)

リラックスできる快適な空間

リラックスできる快適な空間
【感触】枕カバーは常に清潔に!&パジャマ着用は、良質な睡眠に必須
「枕やマットレスは自分の体型に合わせてオーダーメイド。睡眠中は汗を大量にかくので、枕カバーは頻繁に洗って気持ち良く眠れるようにしています。肌に直接触れるパジャマは、オーガニックコットンやシルクなど、素材の肌触りの良さにこだわってセレクト。夏は吸湿・放湿性に優れる麻素材も◎」

リラックスできる快適な空間

リラックスできる快適な空間
【香り】精油の香りでリラックス感をアップ&入浴後のマッサージは好きな香りで
「ベッドに入る1時間程前から、寝室をお気に入りの精油の香りで満たし、芳香浴します。枕にスプレーしたり、お湯を入れたマグカップに垂らすことも。就寝前、睡眠モードにスイッチするには、深い呼吸が効果的。5秒で吸って、6秒で吐く。同時に、好きな香りのオイルを使って鎖骨下辺りをマッサージすると、心も体も気持ち良くほぐれます」

リラックスできる快適な空間
【温感】温・湿度を管理して朝までぐっすり
「寝室の温度や湿度は、文字が見やすい無印良品のデジタル温湿計で管理。夏は就寝中もエアコンを使って27℃以上にならないようにキープします」

睡眠コンサルタント直伝! よく眠れる環境&眠れる体の作り方

やってはいけない寝酒習慣

快眠を妨げる元凶

教えてくれたのは…快眠セラピスト、睡眠環境プランナー 三橋 美穂さん

快眠を妨げる元凶
寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでの20年間に、1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、特に枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うか分かるほど精通。

「泥酔して寝ているときは、揺れ動かしても起きない。これは睡眠とはいえず、脳のメンテナンスが正常に行われていない状態。いわば、全身麻酔をかけられて気を失っているようなものですね。なので、泥酔して気絶し、スッキリした……というのは、もしそのような感覚を得たとしても、人間の機能として好ましくありません」

「寝る前に飲酒すると確かに最初の寝つきはよくなりますが、アルコールが分解され始める後半には、交感神経の動きが活発化され、かえって睡眠が浅くなってしまうのです。これが習慣化されると耐性ができてしまうので、飲酒しないと眠れない、飲んでしまうと眠りが浅くなる、お酒の量が徐々に増えていく……といった悪循環を招いてしまうのです。寝酒は避けて、夕食時に軽く楽しむ程度がベストですよ」

お酒を飲んで寝たほうが熟睡できるってホント?真相を快眠にセラピストに直撃!

※価格はすべて税抜きです。

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