眠れない夜に、寝る方法｜もう悩まない！気持ちと環境を整えて入浴を見直そう！
眠れないときって苦しいですよね。寝たいのになんだかもやもや、あんなことを考えたり、明日のことが気になり始めたり…、スマホをいじってみたり…。これ益々眠れなくなるんです！ 苦しい思いをせず、自然と眠りにつけ、ぐっすり快眠できる方法をご紹介。ぜひ、試してみてください。
【目次】
・「5大お片づけ」を実践して、理想の7時間睡眠へ
・入眠がスムーズになる入浴法
・目に入る光を排除
・眠れる寝室作り
・やってはいけない寝酒習慣
「5大お片づけ」を実践して、理想の7時間睡眠へ
モヤモヤ、ソワソワからの解放
教えてくれたのは…睡眠コンサルタント 友野なおさん
「眠りのプロ」として講演、企業の商品開発、執筆など幅広く活躍。科学的エビデンスを基本とした行動療法からの睡眠改善が得意。著書も多数。
【1】時間
「Not to do list」（やらないことリスト）を作って、なんとなくやっていた無駄な習慣を見つけます。私はまずSNSを排除しました。
【2】人脈
行きたくない飲み会や会合など、ストレスを感じる付き合いは思いきってカット。SNSでの交流も時間がもったいないのでやめました。
【3】心
不安や心配事があっても、ベッドに入ってあれこれ考えるのはなし。夜はポジティブ思考に切り替えてぐっすり眠り、反省会は翌朝に。
【4】情報
情報過多の現代は、無駄な情報に振り回されないためのデジタルデトックスが必須。触れる情報を厳選すれば、時間も心もすっきり！
【5】部屋
部屋に物が多いと、その分管理したり、探したりする時間が増えます。イライラして睡眠の質も低下。キレイな部屋は心が安定します。
入眠がスムーズになる入浴法
就寝60〜90分前に入浴
「スムーズな入眠は、深部体温（脳や体の中心、内臓の温度）が下がったときに訪れます。そのため、就寝前に入浴して体を芯から温め、体温を上げておけば、実際に寝るときの深部体温の低下が速やか。効果的な入浴の目安は、就寝60〜90分前に、38〜40℃のぬるめの湯で全身浴20分です」（友野なおさん）
新常識！肌のゴールデンタイムが22時はもう古い！？【良質な睡眠vol.2】
リラックス効果の高い入浴剤でさらに快眠
■クナイプ｜グーテナハト バスソルト ホップ＆バレリアンの香り 850g ￥2,400
眠りのハーブとして知られるホップとバレリアンを配合。深いブルーの湯にゆったりつかって、リラックス。
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リラックス気分を高める香りのアソート。就寝前のお風呂タイムを贅沢なアロマの香りで演出。4種類の香り入り。
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目に入る光を排除
パソコン・スマホ・テレビは30分前まで
「光は睡眠の質をコントロールする重要な要素。就寝前、就寝中、起床後と、それぞれに適切な明るさがあります。就寝前は暖色系の暗めの照明に切り替えて、脳に就寝タイムが近づいたことを知らせましょう。反対に、パソコンやスマホなどの光（ブルーライト）は脳を興奮させてしまうので、就寝30分前以降は見ないように！」（友野なおさん）
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眠れる寝室作り
リラックスできる快適な空間
【音】ザーという体内音のBGMで深い眠りに
「砂嵐のような体内音を奏でるフクロウ形のナイトライト。このザーッという音には、周囲の気になる音をマスキングする作用があって、快眠効果も大」（友野なおさん）
【感触】枕カバーは常に清潔に！＆パジャマ着用は、良質な睡眠に必須
「枕やマットレスは自分の体型に合わせてオーダーメイド。睡眠中は汗を大量にかくので、枕カバーは頻繁に洗って気持ち良く眠れるようにしています。肌に直接触れるパジャマは、オーガニックコットンやシルクなど、素材の肌触りの良さにこだわってセレクト。夏は吸湿・放湿性に優れる麻素材も◎」
【香り】精油の香りでリラックス感をアップ＆入浴後のマッサージは好きな香りで
「ベッドに入る1時間程前から、寝室をお気に入りの精油の香りで満たし、芳香浴します。枕にスプレーしたり、お湯を入れたマグカップに垂らすことも。就寝前、睡眠モードにスイッチするには、深い呼吸が効果的。5秒で吸って、6秒で吐く。同時に、好きな香りのオイルを使って鎖骨下辺りをマッサージすると、心も体も気持ち良くほぐれます」
【温感】温・湿度を管理して朝までぐっすり
「寝室の温度や湿度は、文字が見やすい無印良品のデジタル温湿計で管理。夏は就寝中もエアコンを使って27℃以上にならないようにキープします」
やってはいけない寝酒習慣
快眠を妨げる元凶
教えてくれたのは…快眠セラピスト、睡眠環境プランナー 三橋 美穂さん
寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでの20年間に、1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、特に枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うか分かるほど精通。
「泥酔して寝ているときは、揺れ動かしても起きない。これは睡眠とはいえず、脳のメンテナンスが正常に行われていない状態。いわば、全身麻酔をかけられて気を失っているようなものですね。なので、泥酔して気絶し、スッキリした……というのは、もしそのような感覚を得たとしても、人間の機能として好ましくありません」
「寝る前に飲酒すると確かに最初の寝つきはよくなりますが、アルコールが分解され始める後半には、交感神経の動きが活発化され、かえって睡眠が浅くなってしまうのです。これが習慣化されると耐性ができてしまうので、飲酒しないと眠れない、飲んでしまうと眠りが浅くなる、お酒の量が徐々に増えていく……といった悪循環を招いてしまうのです。寝酒は避けて、夕食時に軽く楽しむ程度がベストですよ」
お酒を飲んで寝たほうが熟睡できるってホント？真相を快眠にセラピストに直撃！
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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