健康・ヘルスケア
2018.8.1

睡眠コンサルタント直伝! よく眠れる環境&眠れる体の作り方

睡眠コンサルタントの友野なおさんは、寝るための環境や寝具にどのようなこだわりを持っているのでしょうか? 詳しくお話を伺いました!

5大お片づけと五感の調整で、質の高い眠りを得られます

「『睡眠負債』をためないためには、まず睡眠時間の確保が大事。それには、起きている間の“無駄”を減らす工夫が必要です。私が心掛けているのは『5大お片づけ』。時間・人脈・心・情報・空間を整理すると、無理なく眠る時間を増やせます。さらに、視覚・聴覚・嗅覚・触覚・温感といった『睡眠五感』を整えることで、眠りの質がUP。また、自分なりの“入眠儀式”を作り、就寝に向けてそれらを淡々とこなしていくだけでも、自然に眠くなります」

眠れる環境作り <5大お片づけ>

「24時間という限られた中で適切な睡眠時間を確保するには、何を排除すべきか?ーそう考えて生活を見直したとき、無駄に過ごす時間の多さに驚きました。この5つを整理しただけで、眠る時間が増えました」

1. 時間
「Not to do list」(やらないことリスト)を作って、なんとなくやっていた無駄な習慣を見つけます。私はまずSNSを排除しました。

2. 人脈
行きたくない飲み会や会合など、ストレスを感じる付き合いは思いきってカット。SNSでの交流も時間がもったいないのでやめました。

3. 心
不安や心配事があっても、ベッドに入ってあれこれ考えるのはなし。夜はポジティブ思考に切り替えてぐっすり眠り、反省会は翌朝に。

4. 情報
情報過多の現代は、無駄な情報に振り回されないためのデジタルデトックスが必須。触れる情報を厳選すれば、時間も心もすっきり!

5. 部屋
部屋に物が多いと、その分管理したり、探したりする時間が増えます。イライラして睡眠の質も低下。キレイな部屋は心が安定します。

 

\スマート家電を上手に使ってお片づけ!/
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「ちょっとした調べ事や家事などにかける時間を短縮するために、最近はスマート家電を利用しています。Amazon Echoに明日の天気を教えてもらったり、お掃除ロボットのブラーバに雑巾がけをおまかせしたり。時短&部屋がキレイになって一石二鳥です!」

 

眠れる環境作り <睡眠五感を整える>

「一般的にいわれる五感のうち『味覚』を『温感』に変えたのが『睡眠五感』。『視覚』は光、『聴覚』は音、『触覚』は寝具などの感触、『嗅覚』は香り、そして温・湿度。そのすべてを“快適”に整えることが、眠れる環境作りの基本です」

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1. 【光】

2. 【音】ザーという体内音のBGMで深い眠りに
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「砂嵐のような体内音を奏でるフクロウ形のナイトライト。このザーッという音には、周囲の気になる音をマスキングする作用があって、快眠効果も大」

3. 【感触】枕カバーは常に清潔に!
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「枕やマットレスは自分の体型に合わせてオーダーメイド。睡眠中は汗を大量にかくので、枕カバーは頻繁に洗って気持ち良く眠れるようにしています」

【感触】パジャマ着用は、良質な睡眠に必須
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「肌に直接触れるパジャマは、オーガニックコットンやシルクなど、素材の肌触りの良さにこだわってセレクト。夏は吸湿・放湿性に優れる麻素材も◎」

4. 【香り】精油の香りでリラックス感をup!
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「ベッドに入る1時間程前から、寝室をお気に入りの精油の香りで満たし、芳香浴します。枕にスプレーしたり、お湯を入れたマグカップに垂らすことも」

【香り】入浴後のマッサージは好きな香りで!
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「いつも同じ香りのオイルを使っていると、その香りによって眠りのスイッチが入るようになります。私のお気に入りは、ヴェレダのザクロの香りです」
ヴェレダ・ジャパン ざくろ オイル 100ml ¥4,500

\眠れる体作り/
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「就寝前、睡眠モードにスイッチするには、深い呼吸が効果的。5秒で吸って、6秒で吐く。同時に、好きな香りのオイルを使って鎖骨下辺りをマッサージすると、心も体も気持ち良くほぐれます」

5. 【温感】温・湿度を管理して朝までぐっすり
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「寝室の温度や湿度は、文字が見やすい無印良品のデジタル温湿計で管理。夏は就寝中もエアコンを使って27℃以上にならないようにキープします」

 

教えてくれたのは…
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睡眠コンサルタント 友野なおさん
「眠りのプロ」として講演、企業の商品開発、執筆など幅広く活躍。科学的エビデンスを基本とした行動療法からの睡眠改善が得意。著書も多数。
【Nao’s Data】
就寝タイム→23:00~0:00
起床タイム→6:00
睡眠時間→6~7時間

 

『美的』8月号掲載
イラスト/Nobby 構成/つつみゆかり

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