健康・ヘルスケア
2019.9.15

睡眠不足を解消!寝不足が招く症状・睡眠不足症候群のリスクとは?プロ直伝の快眠対策をご紹介

睡眠不足とはどのような状態でしょうか?仕事や勉強での徹夜明けなどをイメージする人が多いかもしれませんが、実は7時間以下の睡眠を繰り返しているだけの状態も睡眠負債が蓄積されている状態です。そんな寝不足が引き起こす症状は様々。太りやすくなったり、パフォーマンスが落ちたり、情緒不安定になったり・・・睡眠不足は百害あって一利なし!睡眠や健康のプロ達にその解消法や快眠のためのアイテムを伺いました!さあ、今夜から寝る前スマホや止めて、心と体とお肌のために質の良い睡眠をとりましょう。

【目次】
専門家が解説!寝不足でどんな症状がおこる?
頭痛や吐き気まで・・睡眠不足症候群や不眠症という病気かも?
プロが教える解消法でぐっすり安眠
対策グッズで快眠を手に入れよう

専門家が解説!寝不足でどんな症状がおこる?

睡眠負債が原因で起こる体・肌・心のトラブル

教えてくれたのは・・・スタンフォード大学医学部教授 西野精治先生

睡眠負債が原因で起こる体・肌・心のトラブル
医師、医学博士。「スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)」所長。著書『スタンフォード式最高の睡眠』(サンマーク出版)が話題に。“毎晩寝てるのに朝疲れてる”“通勤途中に居眠りする”“日々寝不足だけど、休日に寝だめしまくる”…実はそれ、いわば“眠りの借金”がたまっている状態。放っておくと肌や体に不調が出てしまう危険性が。今回は、「睡眠負債」をため込んでしまうことのリスクをお教えします。

\「睡眠負債」をため込むと、体・肌・心のコンディションが大きくDOWN/
短くて質の悪い睡眠では、5大任務を果たせない!
「睡眠には、(1)脳と体を休息させる、(2)ホルモンバランスを整える、(3)免疫力を上げる、(4)記憶を整理して定着させる、(5)脳の老廃物を除去するといった、5つの重要な役割があります。ぐっすり眠れていないと、当然それらのミッションをきちんと果たせません。翌日の体調やパフォーマンスに悪影響が出るだけでなく、長期的にも『睡眠負債』をため込んでしまうことで、体、肌、心などにさまざまな不調が現れます」(西野先生)

睡眠負債が原因で起こる体・肌・心のトラブル
■集中力が低下
睡眠が乱れると自律神経も乱れ、活動と休息の切り替えが曖昧に。集中力が続かない、イライラするなど、日中の行動や思考に悪影響。

睡眠負債が原因で起こる体・肌・心のトラブル
■疲れが取れない
睡眠が足りないと、脳や体がしっかり休息できず、疲れがなかなか取れません。免疫力も下がるため、エイジングが加速しやすく。

睡眠負債が原因で起こる体・肌・心のトラブル
■乾燥・肌あれ
寝始め90分に深く眠れていないと、成長ホルモンが不足して肌の新陳代謝が低下。古い角質が滞り、乾燥や肌あれなどのトラブルに。

睡眠負債が原因で起こる体・肌・心のトラブル
■太りやすい
眠らないと糖の代謝が低下して血糖値が上昇。食欲抑制ホルモン「レプチン」が減る一方で、食欲増進の「グレリン」が増える傾向に。

睡眠負債が原因で起こる体・肌・心のトラブル
\寝不足は肥満のもと!/
2002年、米サンディエゴ大学の研究チームが女性63万6,095人を対象に調査した所、「短時間睡眠の女性はBMI値(体格指数〈体重÷〔身長×身長〕〉)が高い」という結果が出た。

疲れが取れない…太りやすい…肌あれ…これらの不調は『睡眠負債』のせいだった!

寝不足が肥満を招くは本当だった!

教えてくれたのは・・・快眠セラピスト・眠環境プランナー 三橋 美穂さん

寝不足が肥満を招くは本当だった!
寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでの20年間に、1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、特に枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うか分かるほど精通。

Q:睡眠不足は太るって高くなるってホント?
A:本当
「睡眠がしっかりとれていると、脂肪を分解する働きのある成長ホルモンや、コルチゾール、食欲を抑えるレプチンの分泌が増し、反対に食欲を増進させるグレリンの分泌が減少します。睡眠不足の場合は、これと真逆の状態となり、食欲を増進させるグレリンが増え、食欲をコントロールしにくくなる=太りやすくなってしまうのです。
さらに、睡眠不足になると、脳機能が低下し、不安感が強くなります。4時間半の睡眠時間が5日間続くと、脳はうつ症状に近いくらい機能低下が起こるという研究結果もあります。睡眠以外に脳を休める方法はないのですよ」(三橋先生・以下「」内同)

\常夜灯が目に当たっていると睡眠十分でも太る!/
「寝るときの環境も肥満に大きく関係しています。みなさん、眠るとき寝室の照明は真っ暗? それとも、常夜灯を付けていらっしゃいますか? 常夜灯に豆電球が使われている場合、ちょっと心配です。豆電球の光は思っている以上に強く、あお向けで眠っていると、光源が目にダイレクトに当たります。刺激が強いため、たとえまぶたを閉じていても脳に届き、睡眠の質を高めるメラトニンの分泌が減少してしまうのです。その結果、食欲を増進させるグレリンが増えて、太りやすくなってしまいます。どうしても真っ暗だと不安で寝付けないという方は、フットライトを取り入れるなどして、目に直接光が当たらないように注意してみてください」

寝不足だと太るってホント?真相を快眠セラピストに直撃!

逆に寝すぎは!?最適な睡眠時間とは?

Q:毎日10時間以上寝ると太るってホント?
A:半分ウソ、半分本当
「10時間以上寝ることそのものが太るわけではありません。長時間の睡眠を必要とするロングスリーパーの人もいます。しかし、2度寝、3度寝となりながら10時間以上寝るというのは、睡眠が浅いダラダラ寝の可能性が高いですね。ダラダラ寝は、睡眠の質を低下させ、結果、睡眠不足を引き起こす原因に。睡眠不足になると、食欲を増進させる成分・グレリンの分泌が増加する一方で食欲を抑制するレプチンが減ります。そのため、太りやすくなってしまうのです」(三橋先生・以下「」内同)

\最適な睡眠時間の見つけ方/
「個人差はありますが、本来必要な睡眠時間というのは、20代~30代なら約7~8時間の人が大多数。40代だとこれより少し短くなります。さらにそこから自分にピッタリな睡眠時間を見つける方法がありますよ。1週間ずつ睡眠時間を変えていくという方法です。たとえば私の場合は、1週目は8時間、2週目は7時間半、3週目は7時間と徐々に30分ずつ短く調整していきました。何をバロメーターにするかというと、ズバリ“日中の状態”です。1週目の8時間睡眠では日中も眠気やだるさがとれず、3週目の7時間睡眠を実行しているときに、“あぁ、私のベストは7時間半なのね!”と思ったんです。7時間半の睡眠時間がとれている時は、夕方になっても眠気や疲れを感じず、1日のパフォーマンスが抜群に高かったのです」

三橋先生曰く、現代の日本人は、たくさんの睡眠負債を抱えているのだとか……。最適な睡眠時間を見つける方法は、長い時間から試してみて、徐々に短くしていくのがおすすめだそう。約7時間~8時間の間で、自分にピッタリの睡眠時間が見つけられれば、眠りの質も格段にあがりそうですね。

寝すぎると太る…ってホント?真相を快眠セラピストに直撃!

しっかり寝ればパフォーマンスも上がるり、痩せる!?

教えてくれたのは・・・睡眠コンサルタント 友野なおさん

しっかり寝ればパフォーマンスも上がるり、痩せる!?
北里大学大学院医療系研究科 産業精神保健学 特別研究生。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学部研究科にて睡眠科学を研究し、修士号を取得。科学的なエビデンスを基にした行動療法からの睡眠改善を得意とし、「眠りのプロ」として全国での講演活動、健康・美容市場における企業の商品開発にも携わる。

しっかり寝ればパフォーマンスも上がるり、痩せる!?
\デキる女子は、長時間働くよりも眠る!/
「睡眠には、昼間莫大なエネルギーを使って働いている脳を休ませ、修復させるという大切な役割があります。脳は、全身のさまざまな器官や機能をコントロールする“生命の司令塔”。睡眠が十分にとれず、脳の疲労がたまっていると、精神面、身体面、行動面など、あらゆる方向にダメージが生じやすくなります。ハーバード大学のサイト『Healthy Sleep』でも、『睡眠不足は注意力とやる気、モチベーションを奪う』という記事が掲載されています」(友野さん・以下「」内同)

「仕事が終わらないからといって、睡眠時間を短縮するのは逆効果。やるべき仕事が多いからこそしっかり眠る。その方がパフォーマンスは向上し、ビジネススキルはアップします。日本ではまだ、睡眠時間を削ってまで仕事をするのは、真面目でデキる人といったイメージがあるのかもしれませんが、欧米では完全に逆。仕事を素早く片付けられないデキない人と思われてしまいます」

しっかり寝ればパフォーマンスも上がるり、痩せる!?
\睡眠不足は、肥満の元!?/
「『睡眠が不足していると太りやすい』という説は、実際、米コロンビア大学やスタンフォード大学など、多くの研究グループの調査で立証されてきました。その理由のひとつとして、睡眠不足は血中グレリン(食欲増進ホルモン)を増やし、血中レプチン(食欲抑制ホルモン)を減らすことが指摘されています。反対に、しっかり眠る習慣が身につけば、食欲の中枢が整って正しい食生活へ。引いては健康的で太りにくい体になれるわけです」

やせたければ、まず眠るが勝ち!【良質な睡眠vol.4】

良質な睡眠を取らないと貧血症状の恐れが!

教えてくれたのは・・・ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵先生

良質な睡眠を取らないと貧血症状の恐れが!
北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。

良質な睡眠を取らないと貧血症状の恐れが!
ライフスタイルの乱れは、貧血改善の邪魔をする!
「貧血・隠れ貧血の原因は、まず鉄不足。とはいえ、鉄分を十分に補ってもすっきりとは改善されない場合があります。その足を引っ張っているのが、睡眠不足、運動の過不足、ストレス、体を冷やすといった悪しき生活習慣。食事による鉄分補給と並行して、普段の生活の見直しが必要です。しっかり眠る、適度に運動する、体を温める、リラックスするなど、もっと体や肌、心が喜ぶようなライフスタイルを心掛けて!」(濱木先生)

良質な睡眠を取らないと貧血症状の恐れが!
貧血症状の悩みを軽減するには良質な睡眠をとる!
「赤からだるい、やる気が出ないといった症状は、鉄不足で睡眠の質が低下していることが原因のひとつ。その不調を解消するには、鉄分を補った上で、ぐっすり眠れる環境を整えることが大切です。寝具、温度・湿度、明るさ、音など、五感が安らぐ寝室作りを!」(濱木先生)

貧血症状を悪化させるこんな習慣、やっていませんか?|チェックリスト付

頭痛や吐き気まで・・睡眠不足症候群や不眠症という病気かも?

不眠症になる昼間も眠くならない!?

教えてくれたのは・・・心身医療内科専門医 牧野真理子先生

不眠症になる昼間も眠くならない!?
牧野クリニック 心療内科 診療部長。医学博士。心身医療内科専門医。優秀臨床専門医。北里大学医学部、メルボルン大学医学部大学院卒業。働く女性たちのメンタルヘルス事情に通じ、摂食障害やうつ病の治療に取り組む。

\不眠症で情緒不安定になる場合も/
眠れない時しばらく起きていたら自然に眠くなった、もしくは夜眠れなかったぶん昼間眠くて仕方がない……。これらは“睡眠のリズムの乱れ”で、大ざっぱに表現すると“睡眠不足”の状態といえます。もちろん、この状態も心身ともに負担がかかりますから、良いとはいえません。しかし本当に不眠症に陥ると、交感神経が高ぶって、昼間も眠くならないそう。「いずれの場合も、体と心のSOSには違いありません。春先は情緒不安定になる環境要因が多い季節ですから、注意が必要ですね」と、牧野先生。

女医に訊く#9|4月の「情緒不安定」には女性特有の原因がある!?

実は10人にひとりは睡眠不足症候群!?

教えてくれたのは・・・快眠セラピスト・眠環境プランナー 三橋 美穂さん

実は10人にひとりは睡眠不足症候群!?
Q:1分で眠れる人は睡眠不足ってホント?
A:本当
「健康的な人の場合、入眠には10分~20分程度かかるのが一般的。1分で眠れるというのは、睡眠が足りていない証拠です」(三橋先生・以下「」内同)

\10人にひとりは睡眠不足症候群/
「睡眠不足から日中の眠気や疲労感を引き起こす“睡眠不足症候群”も存在します。これは人口の約1割が該当しているといわれています。しかし、肝心の本人自身が、疲労の原因が睡眠不足だと認識していないというのが現状です。仕事で疲れている、仕事を終わらせないと、という気持ちが先走り、結果仕事を優先して睡眠時間を削ってしまうのです。医学的には、布団に入って8分以内に眠れる人は、慢性的な睡眠不足の可能性が高いといわれているんですよ」

\睡眠不足の影響は自己肯定感の低下にも/
「睡眠不足は作業効率を下げるなど日常生活のさまざまな部分だけでなく、精神面にまで深く影響します。もっとも怖いのが、やる気や自己肯定感の低下を招いてしまうこと。睡眠がしっかりとれていれば、気持ちが明るく前向きになり、意思も揺らがずに強くなります。睡眠を大切にできている自分に対して、自信も生まれてきます。睡眠は人生そのもの。睡眠から幸せな明日を切り開いてみましょう」

1分で寝落ちできる人は睡眠不足って本当?真相を快眠セラピストに直撃!

プロが教える解消法でぐっすり安眠

睡眠導入剤に頼る前に生活改善の見直しを

教えてくれたのは・・・快眠セラピスト・眠環境プランナー 三橋 美穂さん

睡眠導入剤に頼る前に生活改善の見直しを
Q:睡眠導入剤は、クセになるから飲まない方がいいってホント?
A:ウソ
「睡眠導入剤を服用したからといって、クセにはなりません。実際、日本人の20人に1人が睡眠導入剤を使用しているという報告もあります」(三橋先生・以下「」内同)

\睡眠導入剤が必要ない人も多い/
「しかし、本当に睡眠薬が必要な状態の人は、病院にかかった人のうち、1/3程度ともいわれています。よい睡眠をとるために、体内時計や生活リズムを整える、環境を見直すなどできることはたくさんあります。まずは、睡眠導入剤に頼る前に、どれか1つからでもよいので始めてみて、それでもどうしても眠れないのなら、睡眠導入剤を使用するのもありでしょう」

\ベッドに入って20分以内に眠れれば普通/
「また、睡眠導入剤は飲んでから効くまでに大体30分程度かかります。もし、睡眠薬を飲んで20分ほどで眠れた場合は、“寝る力”がついていると考えてOK。睡眠導入剤は必要ないといえます。自分が本当に睡眠薬が必要かどうかの目安にしてみてくださいね」

\就寝1時間前から眠れる空間作りを/
「明るい蛍光灯の下で寝る直前までパソコンに向かい、そこからベッドへ移動しても眠れないのは当然です。無理をして眠るのではなく、自然に眠りを誘う空間作りをすることも大切。就寝1時間前には、部屋の照明を夕食時の半分程度に落としましょう。150ルクス程度の暗さがおすすめ。目から入る光の量が少ないほど、眠りのもとである“メラトニン”の分泌量が増えていきますよ」

睡眠導入剤は飲み続けるとクセになるってホント?真相を快眠セラピストに直撃!

一気に寝だめして睡眠不足を解消ってできるの?

Q:睡眠不足でも、休日に寝だめすれば大丈夫?
A:ウソ
「健康のためにも、パフォーマンスのためにも規則正しい睡眠サイクルをつくることが重要です。
睡眠不足が続くと、借金のように睡眠負債がたまっていきます。もちろん負債がたまっている以上は、どこかで返さなくてはいけませんね。でも、“週末に寝だめできてるから、平日は睡眠時間が短くてもいいでしょ”というわけにはいかないのです」(三橋先生・以下「」内同)

\睡眠負債は、こまめに早く返すこと!/
「睡眠負債の返済は、“こまめに早めに”が重要です。土日休みの場合なら、金曜日の夜から始めましょう。
いつもより早く寝るようにし、起床時間は平日と変えないことがポイントです。多少ゆっくりするとしても、1時間以内に収めてください。起床時間をいつもより2時間以上遅らせると、体内時計が乱れて、体が時差ボケ状態になってしまいます。例えば、平日6時30分に起きているなら、7時30分までに起きるということです。また、カーテンを開けて太陽の光を浴び、朝食をとり、体内時計をリセットさせることも大切ですよ。もし眠ければ、その後にもう一度眠ってもOKです。とにかく、起床時間を大幅に変えてはいけません」

休日に寝だめすれば睡眠不足は補えるってホント?真相を快眠セラピストに直撃!

7時間睡眠を作り出すためにできること

教えてくれたのは・・・睡眠コンサルタント 友野なおさん

睡眠コンサルタント直伝!眠れる環境作りとは?
「眠りのプロ」として講演、企業の商品開発、執筆など幅広く活躍。科学的エビデンスを基本とした行動療法からの睡眠改善が得意。著書も多数。

7時間睡眠を作り出すためにできること
\日々の睡眠不足の積み重ね「睡眠負債」/
睡眠不足というと、「昨日徹夜した」「最近3~4時間しか眠れていない」など、極端な状況を想像しがちですが、実は毎日5~6時間眠っている人でも「睡眠負債」は貯まります。理想の睡眠は、毎日7時間。それを確保できて初めて、睡眠負債によるさままざまなトラブルを回避できるのです。そこで、自身も「睡眠負債」を克服し、以来、肌・体・心、さらに人生のコンディションも急ピッチで向上したという、睡眠コンサルタントの友野なおさんに、「正しい睡眠」のとり方を解説していただきます。

7時間睡眠を作り出すためにできること
\まずは「5大お片づけ」を実践して、理想の7時間睡眠へ/
「睡眠時間をしっかり確保するためには、1.人間関係 2.情報 3.心 4.空間 5.時間といった「5大お片づけ」を実施しましょう」と友野さん。(友野さん・以下「」内同)

1.人間関係のお片づけ
「行きたくない女子会、無駄な交流会、発展性のないSNSでのやりとりなどに時間を費やして、その分、睡眠時間が減ってしまうなんて、もったいないと思いませんか? 今の自分にとって本当に必要な人とのお付き合いのみに絞る勇気を出してみてください」

2.情報のお片づけ
「いまや、世の中は情報過多の時代。手当たり次第にチェックしていると時間がいくらあっても足りません。あふれんばかりの情報の中から、質の高いもの、自分にプラスになるものだけを見極める選定眼をもちましょう」

3.心のお片づけ
「精神的なストレスを抱えていると、ベッドに入ってもなかなか寝つけなかったり、眠りが浅かったり…。ストレスやマイナスな思考は、紙に書きだして整理整頓することをおすすめします。そうすると、それまでとらわれていたことが案外大したことではないと気づいて、心の重荷を捨て去ることができるかもしれません。ストレスがなくなると、ぐっすり眠れるようになりますよ」

4.空間のお片づけ
「空間(部屋)に、モノがごちゃごちゃとあふれていると、探し物に時間がかかったり、精神的にもイライラしたり。反対に、空間をキレイにすると、気分がスッキリする、時間の使い方もうまくなる…といった好循環が生まれます」

5.時間のお片づけ
「1日24時間のうち7時間は睡眠に充てたいとなると、時間にもいわゆる〝断捨離〟が必要です。そこで、『To do List』ならぬ、『Not to do list』が役立ちます。テレビ、ゲーム、SNSなど、ついダラダラと時間を使ってしまっていることは結構あるもの。それらをやらないと決めると、自分にとってもっと大切なことに使える時間が多くなります」

美肌を育む!7時間睡眠をキープするためにできること5【良質な睡眠vol.1】

睡眠の質を上げるルールとは?

\睡眠の質を高めるためには食事も重要視/
「眠るのは夜のことですが、質の高い睡眠への準備は朝食から始まっています。体内時計をリセットする役割の朝食は、毎日定時にとるのが◎。しかも、昼間の元気と夜の快眠源となるたんぱく質をしっかりとりましょう。たんぱく質に含まれるトリプトファンという物質は、日中の活動をサポートする神経伝達物質セロトニンの原料となるもの。そのセロトニンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変換されます。トリプトファンを含むたんぱく質が豊富なのは、乳製品、卵、大豆製品、赤身魚などの魚介類、肉類、アボカド、バナナ、ナッツ類などです。さらに、セロトニン生成に必須の栄養素であるビタミンB6、炭水化物も欠かせません。朝は忙しくて、朝食に時間をかけられないという人は、これら3種類の成分をバランスよく含むバナナをとるだけでも違います」

睡眠の質を上げるルールとは?
「睡眠の質を高めるための昼食や夕食は、内容以前にとる時間帯が大事。昼食はなるべく13時まで、夕食は就寝時刻の3~4時間前までに食べ終えるようにしましょう。というのも、睡眠中に胃など、本来はお休みモードの消化器官が活発に動いていると、スムーズな入眠を妨げてしまうからです」

睡眠の質を上げるルールとは?
\就寝60〜90分前の入浴で入眠がスムーズに!/
「スムーズな入眠は、深部体温(脳や体の中心、内臓の温度)が下がったときに訪れます。そのため、就寝前に入浴して体を芯から温め、体温を上げておけば、実際に寝るときの深部体温の低下が速やか。効果的な入浴の目安は、就寝60〜90分前に、38〜40℃のぬるめの湯で全身浴20分です」

\運動タイムは19時がベスト。21時以降はNG!/
「運動は快眠を促しやすいということは明らかですが、時間帯によっては妨げにもなります。それが21時以降。体が休息モードに切り替わり始めている時間帯なので、そこで運動をしてしまうと交感神経が優位になって、眠気が遠のいてしまいます。反対に、運動のゴールデンタイムは、1日のうちで体温が最も高くなる19時前後。緩やかな内容で20~30分を目安に、習慣化することが大切です」

睡眠の質を上げるルールとは?
\ゴールデンタイムは、成長ホルモンとメラトニンの分泌が盛んな時間帯/
以前は「22時〜2時がお肌のゴールデンタイム」と言われていましたが、睡眠の研究が進んだ現在では、少し定義が違います。

「メラトニンは暗くなると、脳の中にある松果体(しょうかたい)という場所から分泌され始め、夜中の2時くらいが分泌のピーク。また、成長ホルモンの分泌は、メラトニンによっても促されると言われています。つまり、成長ホルモンが大量に分泌される寝入りばな1.5~3時間と、メラトニン分泌が最大になる時間帯とが重なるように眠ることが大切なのです。現代人のライフスタイルを鑑みると、0時~3時くらいが肌のゴールデンタイムといえるでしょう」

新常識!肌のゴールデンタイムが22時はもう古い!?【良質な睡眠vol.2】

睡眠コンサルタント直伝!眠れる環境作りとは?

睡眠コンサルタント直伝!眠れる環境作りとは?
\1.視覚…目に入る光をコントロール/
光は睡眠の質をコントロールする重要な要素。就寝前、就寝中、起床後と、それぞれに適切な明るさがあります。就寝前は暖色系の暗めの照明に切り替えて、脳に就寝タイムが近づいたことを知らせましょう。反対に、パソコンやスマホなどの光(ブルーライト)は脳を興奮させてしまうので、就寝30分前以降は見ないように!就寝中はできるだけ真っ暗が良いのですが、抵抗があれば、光源が目に入らない低い位置に間接照明を。一方、朝は、起きてすぐに太陽の光を見るようにします。朝の光を15秒程度浴びると、夜の良質な睡眠を促すホルモンであるメラトニンがその14~16時間後に分泌されるスイッチが入ります。

\2.聴覚…音の気にならない静かな寝室に/
「睡眠中に覚醒反応が起こる騒音のレベルは45デシベル(dB)以上と言われ、電気のスイッチを操作する音でも48~56デシベル。静かな図書館で40デシベル程度です。時計、電気器具などは、なるべく音の静かなものを選ぶようにしましょう。一方で、クラシックやヒーリング音楽、川のせせらぎや鳥のさえずりといった自然の音色など、自分が心地良いと感じる音は入眠のサポートに。ただし、必ず就寝後1時間以内にオフになるようにタイマーをセットして」

睡眠コンサルタント直伝!眠れる環境作りとは?
\3.嗅覚…入眠サポートにアロマを活用/
「ラベンダー、ネロリ、カモミール、イランイラン、サンダルウッドなど、リラックス効果のあるアロマを味方にすることで、入眠がスムーズに。就寝1時間前くらいから、お湯を入れたマグカップに精油を2~3滴たらして、寝室に香りを蒸散させておくだけで効果があります。またはティッシュペーパーに数滴たらして枕元におくのもおすすめ。精油は、自分が好きで、心地良いと思える香りを選ぶことが大前提です」

\4.触覚…肌ざわりの良いベッドリネン、パジャマをセレクト/
「就寝時に肌に触れる布団や毛布、枕カバー、パジャマなどの肌触りにこだわることで、リラックス度が断然違ってきます。保温性・吸湿性・発散性などに優れるシルク、吸汗性・保湿性、耐久性の高い綿、夏に快適な麻など、季節や気分に応じて自分好みの最適な素材を選ぶようにしましょう」

\5.温熱感覚…“寝床内気候”を快適に!/
「“寝床内気候”とは、就寝時、体と寝具との間にできる空間の温度・湿度のことを示し、睡眠の質に大きく関わります。特に、深い眠りに入る睡眠前半に寝床内気候が快適だと、後半も質の高い睡眠を得られることがわかっています。そこで、まずはエアコンや空調などで寝室の温湿度を管理。快眠のための温度は、冬は19〜23℃、夏は26〜27℃。湿度は、冬夏ともに60%前後です。また、適切な寝床内気候を維持できるように、季節に応じた寝具の衣替えも大切です」

寝る前に要チェック!”睡眠五感”に適した環境作りとは?【良質な睡眠vol.3】

寝返り上手になれるパジャマと首・手首・足首を温めて

寝返り上手になれるパジャマと首・手首・足首を温めて
\パジャマの着用+3首の温めで、脳が休まる深い睡眠に/
脳がぐっすり休まる深い眠りを得るためには、友野さんから大切なアドバイスをもうひとつ!「睡眠上手は寝返り上手。睡眠中、無意識に行なっている寝返りには、体液や血液の循環を促す、筋肉圧を分散させる、体のゆがみを矯正するなど、体にとって重要な役割があります。その寝返りを邪魔しないように、体を締め付けず、動きやすいパジャマを着用することが大切。フード付きやワンピース、ショートパンツなどはNGで、昔ながらの長袖・長ズボンがベストです」

「また、冬は特に、首・手首・足首の3つの首を冷やさないようにしましょう。特に首は、体の中でも太い動脈が皮膚に近いところにあるため、外気温の影響を受けやすく、冷えると冷たい血液が巡って全身が冷え、眠りが浅くなってしまいます。首は締め付けないネックウォーマーを着用するか、毛布でしっかり覆う。手首は長袖のパジャマで、足首は薄手のレッグウォーマーでカバーしましょう」

やせたければ、まず眠るが勝ち!【良質な睡眠vol.4】

お風呂の入り方で良い眠りを手に入れる

教えてくれたのは・・・眠りとお風呂の専門家 小林麻利子さん

お風呂の入り方で良い眠りを手に入れる

お風呂の入り方で良い眠りを手に入れる
\大人ニキビの大敵、睡眠不足の人はお風呂の入り方で質のいい眠りを/
「良い睡眠を得るには深部体温を上げてから急降下させることが大切です。40℃の湯船に15分つかると深部体温が0.5℃上がり、その後、急激に下がったという研究結果あり。睡眠時間をとれないなら、40℃の湯船に15分つかる上手なお風呂の入り方で、質のいい睡眠をとるように心掛けましょう」(小林さん)

大人ニキビの予防アイテム10選|インナーケア&スキンケア、生活習慣の見直しでしっかり予防!

対策グッズで快眠を手に入れよう

睡眠のプロが教える快眠環境作りグッズ

教えてくれたのは・・・睡眠コンサルタント 友野なおさん

睡眠のプロが教える快眠環境作りグッズ
\スマート家電を上手に使ってお片づけ!/

睡眠のプロが教える快眠環境作りグッズ

睡眠のプロが教える快眠環境作りグッズ
「ちょっとした調べ事や家事などにかける時間を短縮するために、最近はスマート家電を利用しています。Amazon Echoに明日の天気を教えてもらったり、お掃除ロボットのブラーバに雑巾がけをおまかせしたり。時短&部屋がキレイになって一石二鳥です!」

睡眠のプロが教える快眠環境作りグッズ
\眠れる環境作り <睡眠五感を整える>/
「一般的にいわれる五感のうち『味覚』を『温感』に変えたのが『睡眠五感』。『視覚』は光、『聴覚』は音、『触覚』は寝具などの感触、『嗅覚』は香り、そして温・湿度。そのすべてを“快適”に整えることが、眠れる環境作りの基本です」

睡眠のプロが教える快眠環境作りグッズ
1. 【光】
2. 【音】 ザーという体内音のBGMで深い眠りに。
「砂嵐のような体内音を奏でるフクロウ形のナイトライト。このザーッという音には、周囲の気になる音をマスキングする作用があって、快眠効果も大」

睡眠のプロが教える快眠環境作りグッズ
3. 【感触】枕カバーは常に清潔に!
「枕やマットレスは自分の体型に合わせてオーダーメイド。睡眠中は汗を大量にかくので、枕カバーは頻繁に洗って気持ち良く眠れるようにしています」

睡眠のプロが教える快眠環境作りグッズ
【感触】パジャマ着用は、良質な睡眠に必須!
「肌に直接触れるパジャマは、オーガニックコットンやシルクなど、素材の肌触りの良さにこだわってセレクト。夏は吸湿・放湿性に優れる麻素材も◎」

\睡眠のプロが教える快眠環境作りグッズ/

睡眠のプロが教える快眠環境作りグッズ
4. 【香り】精油の香りでリラックス感をup!
「ベッドに入る1時間程前から、寝室をお気に入りの精油の香りで満たし、芳香浴します。枕にスプレーしたり、お湯を入れたマグカップに垂らすことも」

睡眠のプロが教える快眠環境作りグッズ
【香り】入浴後のマッサージは好きな香りで!
■ヴェレダ・ジャパン|ざくろ オイル 100ml ¥4,500
「いつも同じ香りのオイルを使っていると、その香りによって眠りのスイッチが入るようになります。私のお気に入りは、ヴェレダのザクロの香りです。」

睡眠のプロが教える快眠環境作りグッズ
「就寝前、睡眠モードにスイッチするには、深い呼吸が効果的。5秒で吸って、6秒で吐く。同時に、好きな香りのオイルを使って鎖骨下辺りをマッサージすると、心も体も気持ち良くほぐれます」

睡眠のプロが教える快眠環境作りグッズ
5. 【温感】温・湿度を管理して朝までぐっすり!
「寝室の温度や湿度は、文字が見やすい無印良品のデジタル温湿計で管理。夏は就寝中もエアコンを使って27℃以上にならないようにキープします」

睡眠コンサルタント直伝! よく眠れる環境&眠れる体の作り方

サプリメントや医薬品ドリンクも味方に

教えてくれたのは・・・ビューティ エキスパート 大高 博幸さん

サプリメントや医薬品ドリンクも味方に
1948年生まれ。24歳の時、日本人として初めて、パリコレでメークを担当。『美的』本誌では創刊以来の連載「今月のおすすめ:大高博幸さんが選ぶベストバイ」を執筆。

サプリメントや医薬品ドリンクも味方に■薬用養命酒 700ml ¥1,550
「僕自身の長年の経験によると、『 養命酒 』を 少量 飲むと 速効的に深い眠りに落ちる上、途中で目覚めるというマイナスの結果も生じていません。しかも、あくまでも 僕の場合ですが、比較的 短時間 (6 時間ほど )のうちに 8 時間 眠った時のような、すっきりとした 心地よい目覚めが 得られています。」

サプリメントや医薬品ドリンクも味方に■HABA| 深休源 Ⅱ 60粒 ¥2,800
「もしも 心配事などがあって、眠れない夜が 続くような場合は、『 深休源 Ⅱ 』(ハーバー研究所の休息サプリメント。薬では ありません)に助けてもらうのが 得策です。」

眠りを味方につけて、綺麗をチャージ!【 大高博幸さんの肌・心塾 Vol.483 】

睡眠不足による肌荒れにアプローチする美容液

睡眠不足による肌荒れにアプローチする美容液
(左から2番目)
■ディセンシア|ディセンシー エッセンス[医薬部外品] 30g ¥12,000
睡眠不足にアプローチ。睡眠不足による角層の乱れをケアしてニキビや肌あれを防ぐ革新的な美容液。

大人ニキビの予防アイテム10選|インナーケア&スキンケア、生活習慣の見直しでしっかり予防!

ホリスティック美容家注目の快眠アイテム

教えてくれたのは・・・ホリスティック美容家 岸 紅子さん

ホリスティック美容家注目の快眠アイテム
不摂生、睡眠不足の20代より40代の今の方が快調。心身姿共にヘルシーになれるホリスティックライフの普及・啓発を全国で行っている。

\眠れる環境作り/
「眠るときは、視覚と聴覚が“無”の状態。寝室は真っ暗で、スマホやPCを枕元に置かないようにしています。カチカチ音のするアナログ時計も使いません。眠りを深める良い香りと、心地のいいナイトウエア、寝具に包まれてぐっすり!」

ホリスティック美容家注目の快眠アイテム
■日本ホリスティックビューティ協会|purify myself 8ml ¥900
アロマ浄化スプレーを空間にまいて瞑想。このスプレーを寝室にまいて目を閉じ、呼吸にフォーカス。心が落ち着いて、香りを甘く感じてきたら瞑想終了。

ホリスティック美容家注目の快眠アイテム
■nanadecor|ガーゼニット腹巻パンツ ¥12,000
腹巻きつきナイトウエアが眠りをサポート。柔らかいガーゼニット素材のナイトウエアは体を締めつけず快適。腹巻きつきなのでおなかを冷やさず、安眠できます。

\眠れる体作り/
「腸と脳は神経細胞でつながりが強く、腸内環境を整えれば睡眠の質もUPするとか。そのため普段から発酵食品をとって腸活・菌活しています。また、1日5,000歩以上は歩く、区内の移動は自転車にするなど、プチ運動も続けています」

麹のパワーをチャージして、健やかな腸&眠れる体に!
「生麹を取り寄せて作った“手前みそ”を具だくさんのみそ汁にして毎日飲んでいます。甘酒はおやつ代わりに!」

ホリスティック美容家注目の快眠アイテム
■ビーバイ・イー|ベジキッチン すっきり甘酒 プレーン 150g ¥278

ホリスティック美容家注目の快眠アイテム
■マルカワみそ|自然栽培玄米麹 500g ¥800(写真は出来上がりイメージ)

\デリケートゾーンのオイルケアでホルモン調整/
「デリケートゾーンを保湿&マッサージすることで女性ホルモンはもとより、セロトニンやオキシトシンなど安眠をサポートするホルモンの分泌も促します」

ホリスティック美容家注目の快眠アイテム
■サンルイ・インターナッショナル|インティメール バーシングオイル 30ml ¥10,000

\注目!快眠サポートアイテム/

ホリスティック美容家注目の快眠アイテム
■三信商会|fashy ハイブリッド 湯たんぽ ¥2,800
湯たんぽに水を入れて水枕に。暑い夏は水枕や塩枕で頭を適度に冷やすと、脳がリラックスしてよく眠れます。

ホリスティック美容家注目の快眠アイテム
■コスメキッチン|ハーモニティブレンレスト ¥7,000
ピンク岩塩とフランキンセンスの香りで脳をしっかり休息させる。

腸内環境を整えて睡眠の質をUP! アロマに甘酒…注目の快眠アイテムもご紹介

美容皮膚科医愛用!眠れる体を作るお助けグッズ

教えてくれたのは・・・形成外科・美容皮膚科医 貴子先生

美容皮膚科医愛用!眠れる体を作るお助けグッズ
松倉 HEBE DAIKANYAMA院長。形成外科専門医としての知識を生かしつつ、肌・体・心のトータルケアを目指した先端の美容治療を提案。

\眠れる体作り/
「脳が興奮していると、深い眠りに入っていけません。入浴や軽いストレッチ、就寝前のマッサージなどは、心や体の緊張をゆっくりほぐして、リラックス気分を高めてくれる大切なステップ。また、普段の食事で糖質を控えたり、サプリで足りない栄養を補うことも重要です」

美容皮膚科医愛用!眠れる体を作るお助けグッズ
【食】 就寝前にビタミンB・Cなどを補給!

■TAKAKO STYLE| theCB + 30包 ¥6,500 / 同 theF advance 60カプセル ¥8,000
ビタミンB群は脳を休ませ、ビタミンCはストレス改善と美肌に効果的。the Fはホルモンバランスを整えて、イライラを抑えてくれます,

美容皮膚科医愛用!眠れる体を作るお助けグッズ
【温】 読書しながらゆっくり半身浴。
「好きな小説を読みながらの半身浴がお約束。花王バブのエピュールなど、エプソムソルト入りの炭酸系入浴剤を入れて発汗を促し、芯までポカポカ!」
花王|バブ エピュール 400g ¥1,200 (編集部調べ)

美容皮膚科医愛用!眠れる体を作るお助けグッズ
【巡り】オイルマッサージで老廃物をためない体に
「お風呂上がりは、メルヴィータのロルロゼ ブリリアント ボディオイルで全身をマッサージ。巡りを高めて、脂肪も老廃物も、疲れた気分も一掃!」愛用品/貴子先生私物
メルヴィータ|ロルロゼ ブリリアント ボディオイル 100ml ¥5,000

\眠れる環境作り/
「帰宅したら、すぐに好きな音楽を流してリラックスタイムに突入。照明も夜モードに変えて、テレビやスマホ、パソコンはできるだけオフ。寝室にはお気に入りの香り(最近はローズマリーウィロー)のディフューザーを置いています」

美容皮膚科医愛用!眠れる体を作るお助けグッズ
【光】夜はメインの照明をオフ。
「リビングの照明は、メイン以外にも、天井にスポットライトを配置して、明るさをコントロールできるようにしています。夜はスポットライトと間接照明のみにして、睡眠モードに切り替えます」

美容皮膚科医愛用!眠れる体を作るお助けグッズ エアコン時の寝冷え対策にも◎。
「吸水性・通気性に優れるマシュマロガーゼのパジャマが気になっています」
■UCHINO|マシュマロガーゼ ギンガムチェック レディスパジャマ ¥21,000

サプリで睡眠の質アップ!? 美人女医が教える眠りやすい体&環境の作り方

*価格はすべて税抜きです。

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