便秘解消！食事メニュー｜便秘に効く最強の食べ物＆レシピ、腸内環境を整える飲み物
便秘でお悩みの方へ。日ごろの食べているものを見直してみませんか？今回は便秘解消＆予防に最強な食べ物＆レシピをご紹介します！腸内環境を整える働きのあるドリンクも一緒に取り入れて便秘を撃退しましょう♪毎日の食生活を改善するだけでもだいぶ違うはずです！ぜひ意識して便秘に効果的な食事をとってみてください。
【目次】
・便秘予防＆解消に！最強の食べ物とは
・腸内環境を整えて便秘解消！食事レシピ
・便秘解消につながる飲み物
便秘予防＆解消に！最強の食べ物とは
便秘を予防する最強の食材「オリーブオイル」
教えてくれたのは…医師・松生クリニック院長 松生恒夫先生
1955年生まれ。東京慈恵会医科医学部卒業。生活習慣病としての大腸疾患、地中海式食生活（地中海式ダイエット）、漢方療法に詳しく、『あと3kgやせたい人のための腸内リセットダイエット』（宝島社）、『見た目は腸が決める』（光文社新書）など多数。テレビ出演や講演など幅広く活躍。
「腸の不調の多くは、食事の内容が大きく関わってきます。食生活を変えることは、大腸がんの予防などにもつながります。そこで、まずおすすめしたいのは、オリーブオイル。これは、どんな料理にも合い、体を温める効果が高く、便秘を予防する最強の食材ともいえます」（松生先生・以下「」内同）オリーブオイルをミネストローネなど野菜たっぷりのスープに入れたり、スパイスたっぷりのカレーにかけたりするだけで、腸内が温かくなることは、松生先生の調査でも検証済み。便秘や冷え症に悩む人にすすめたところ、お通じがよくなり、その他の不調が改善した人も多数いるそうです。「おすすめは、未精製のエキストラバージンオリーブオイル（以下・EXVオリーブオイル）です。これと温かいものを一緒に食べると体がポカポカするのですが、その秘密は油膜にあります。サラダ油などに比べて、EVXオリーブオイルの油膜は、薄く均一に広がった状態が保たれるため、優れた保温効果を発揮するのです」
（オリーブオイルは、小さじ1～2杯が目安。カレーはシナモン、ターメリック、ジンジャーなどのスパイスが多めに入ったものがベター。スパイスを自分で調合するのもおすすめ）
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豊富な食物繊維が腸内環境を整える！「新ごぼう」
【栄養】
キク科の野菜。旬は冬だが、香り高くやわらかい新ごぼうは4〜5月に出回る。食物繊維が豊富で、水溶性食物繊維のイヌリンは腸の動きを活発にし、便秘を解消。糖質の消化吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑えるのでダイエットにも最適。コレステロールを減らす不溶性食物繊維のリグニンは切り口から発生する性質があるので、表面積が大きい切り方がおすすめ。ミネラルも豊富。アク抜きをすると栄養も流れ出てしまうので、栄養学的には水にさらさないほうが好ましい。皮の下にうまみ成分などが含まれているので、皮はさっとこする程度で。
【おいしい選び方】
ハリがあり、ひげ根が少なく、太さが均一のもの。泥つきを新聞紙で包んで保存すると日もちする。新ごぼうや洗いごぼうは鮮度が落ちやすいので、ラップに包んで冷蔵保存を。切って空気に触れると変色するので早めに調理を。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #2｜豊富な食物繊維が腸内環境を整える！『新ごぼう』
便秘解消に効果がある「りんご」
【栄養】
主な産地は青森や長野で、秋から冬が旬。「1日1個のリンゴで医者いらず」といわれるように、高血圧予防、コレステロール降下、便秘解消、風邪予防などの効果がある。食物繊維、ビタミンC、カリウムが多く、むくみ改善などナトリウム排泄効果がある。ポリフェノールの一種プロシアニンによる抗酸化作用や老化防止効果も注目されている。品種は多く、香りや酸味もさまざま。
【おいしい選び方】
全体に赤く色づき、軸が太く、皮に張りとツヤがあるもの。ずしりと重みがあり、大きすぎず、中くらいのサイズがおいしいとされる。すり下ろして煮込み料理などに使うと、甘みとうまみを引き出す。
デトックス効果抜群の「ケール」
【栄養】
βカロテン、ビタミンE、ビタミンCなど、キレイを底上げする栄養素が豊富なケール。活性酸素をデトックスして、肌や体のサビを防ぐ効果が絶大！ 食物繊維もたっぷりなので、便秘解消にもひと役かってくれます。
【おいしい選び方】
サラダには細かく縮れたような葉で柔らかく、苦味も少なくて食べやすいカーリーケールがおすすめ！
デトックス効果抜群のケールで美肌リニューアル！【ケールたっぷりシーザーサラダ】Today’s SALAD #57
果物の中でもトップクラスの栄養素を含む「キウイ」
【栄養】
ビタミンCの宝庫であるキウイは、言わずと知れた美肌食材。みかんなど柑橘類の倍ほどのビタミンCを含み、美肌効果はもちろん風邪などの予防にもひと役買ってくれる果物。また、むくみを解消するカリウムや、便秘改善効果もある食物繊維、抗酸化効果のあるビタミンEなどもたっぷり。果物の中でもトップクラスの栄養素を含むキウイは、生食はもちろんサラダにも積極的に活用したい食材。
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腸内環境を整えて便秘解消！食事レシピ
グラノーラのオレンジ・ストロベリーソースBOWL
食物繊維が豊富なフルーツやグラノーラがたっぷり♪
【材料】（2人分）
お好みのグラノーラ…160g
☆オレンジ（皮をむく）…1個
☆イチゴ…8個
☆チアシード…大さじ1 1/2
☆はちみつ…大さじ2
☆アーモンド…10粒
イチゴ…お好みの量
バナナ…お好みの量
パイナップル…お好みの量
ベリー類…お好みの量
【作り方】
（1）☆をミキサーにかける。
（2）グラノーラに1のソースをかけて、イチゴ、バナナ、パイナップル、ブルーベリー（ラズベリーでも可）を食べやすい大きさにカットし、トッピングすれば完成。
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あさりととろろ昆布の和風チャウダーみそ汁
インスタントでスタイリッシュな1杯
とろろ昆布の食物繊維、ビフィズス菌を増やす牛乳をプラス。インスタントでも効果アリ。
【材料】（2人分）
アサリのみそ汁（好みのインスタント）…2個
牛乳…400ml
とろろ昆布…適量
【作り方】
（1）鍋に牛乳を入れ、弱火で温める。
（2）インスタントのアサリのみそ汁を加えて溶かす。器に注ぎ、とろろ昆布をのせる。
ミニトマトとカマンベールチーズのみそ汁
チーズを溶かしながらいただきます
冷蔵庫に残ったトマトとチーズをぽん！乳酸菌たっぷりなチーズは元気な腸のお友達。
【材料】（2人分）
ミニトマト…6個
カマンベールチーズ…4ピース（約70g）
豆乳（無調整）…500ml
コンソメスープの素（顆粒）…小さじ2
みそ…大さじ1
黒こしょう…適量
【作り方】
（1）ミニトマトはヘタを取る。
（2）鍋に豆乳を入れ、弱火で温める。湯気が立ってきたら、コンソメスープの素、みそを入れて溶かす。
（3）（1）とカマンベールチーズを入れて1分程温める。器に注ぎ、黒こしょうを振る。
キムチと桜エビのバターみそ汁
最後にバターをのせてコクうまに
乳酸発酵しているキムチは腸内を整えるのに効果的。桜エビからもうまみが。
【材料】（2人分）
キムチ…50g
桜エビ…小さじ2（約2g）
和風だし…500ml
みそ…大さじ1
バター…5g
【作り方】
（1）鍋に和風だしを入れ、弱火にかける。温まったらみそを溶く。
（2）キムチと桜エビを入れて温める。器に注ぎ、バターをのせる。
まいたけと納豆のコク辛みそ汁
一見地味ですが、栄養満点！
まいたけのβ-グルカンと納豆菌で美腸へまっしぐら。豆板醤のピリっと感もおいしい。
【材料】（2人分）
まいたけ…1/2パック（約50g）
ひき割り納豆…1パック
和風だし…500ml
みそ…大さじ1
豆板醤…小さじ1/4
すりごま（白）…小さじ1
【作り方】
（1）まいたけは手でほぐす。ひき割り納豆に付属のたれを混ぜる。
（2）鍋に和風だしとまいたけを入れ、中火で温める。
便秘、風邪予防は1日1杯のみそ汁で！ 腸を元気にするみそ汁レシピ
ひよこ豆ときのこの便秘解消スープ
ひよこ豆は、腸を刺激して食べ物の残りカスを出す役割の不溶性食物繊維が多く含まれています。また、きのこは腸内で水に溶けて便を外に出す水溶性食物繊維が豊富。２種類の食物繊維が同時にとれるレシピ。
【材料】（1人前）
しめじ…1/3パック
しいたけ…1個
水煮のひよこ豆…15g
白みそ…大さじ1/2
和風だし…140cc
【作り方】
（1）しめじとしいたけを細かく切る。
（2）鍋に和風だしを入れて温める。
（3）（2）に（1）とひよこ豆、白みそを加え、きのこがやわらかくなるまで煮る。
新ごぼうのたたきマリネ
食物繊維たっぷりでおなかすっきり。えぐみははちみつでまろやかに。冷蔵庫で1週間保存可。
【材料】(2〜3人分)
新ごぼう…300g（2～3本）
オリーブオイル…大さじ4
A［白ワインビネガー…大さじ3弱（40ml）、塩…小さじ1、はちみつ…大さじ2、ホワイトペッパー…少量（パウダー状のもの）］
【作り方】
（1）新ごぼうは5cm長さに切り、空き瓶などで2等分程度にたたき割る。
（2）フライパンにオリーブオイルと（1）を入れ、中火で5分程全体を焼く。火を止めてAを加え、全体を混ぜ合わせ、粗熱が取れるまで冷ます。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #2｜豊富な食物繊維が腸内環境を整える！『新ごぼう』
里芋と魚介のコーンクリーム煮
芋類の中では低カロリーで、整腸&便秘解消に効果大の里芋を、魚介と共にコーン缶でじっくり煮。程よく甘く、クリーミーで優しい味！
【材料】（2～3人分）
里芋…大4個
エビ…8尾（またはむきエビ）
イカ…1杯
アサリ…150g
エリンギ…2本
春菊…1/2束
だし汁…400ml
A［コーンクリーム缶…1缶（400g）、しょうゆ…小さじ1、塩…小さじ1/2］
【作り方】
（1）里芋は皮をむいて半分に切る。エビは尾を残して殻をむく。イカはわたを取り、胴は輪切りに、げそは2cm長さに切る。アサリは必要なら砂抜きをし、エリンギは縦半分に切って斜め薄切りにする。春菊は3～4cm長さに切る。
（2）鍋にだし汁と里芋を入れ、蓋をして中火で25分程煮る。エビ、イカ、アサリ、エリンギとAを加え、5分程煮る。春菊を加えて火を止める。
便秘解消につながる飲み物
朝の1杯の白湯にちょい足し☆ 「スパイス白湯」
クミン+ コリアンダー+ ガラムマサラ
便秘をスッキリ解消するクミンとコリアンダーシードに、体を温めて内臓の働きを活性化するガラムマサラを投入。割合は2：2：3。ミックススパイスであるガラムマサラはフェンネルシード入りを選ぶと女性ホルモンの調整が狙えるので、購入時にラベルをチェックして。スパイスを入れたカップに90℃以上のお湯を100〜150cc 注いでスプーンでかき混ぜれば出来上がり。胃腸が弱い人は少量でお試しを。
桃のプロテインドリンク
プロテインドリンクに使われている桃は、ビタミンCや食物繊維を多く含み美肌や便秘解消にとても効果的なフルーツの１つ。カロリーも100gあたり40kcalと、そんなに多くないのが特徴です。そんな美容成分たっぷりの桃を豆乳と卵でミルクセーキ風に。朝ご飯、間食、運動後、風邪の時の栄養補給、様々な場面にピッタリのパワードリンク。
【材料】 (2人分)
桃…1個
豆乳…200ml
生卵…1個
レモン汁…小さじ1/2
メープルシロップ…大さじ1
【作り方】
（1）桃は皮をむいて種を取り除いておく。
（2）ミキサーで材料全てを撹拌する。
【ポイント】
●生卵は質が良く、新鮮なものを使いましょう。
●豆乳は無調整のものを使いましょう。
石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（58） 運動後に1杯。桃のプロテインドリンク
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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