髪の毛に「必要な栄養」？ 専門家に聞いた、髪にいい食べ物
髪は外側からケアするだけでは美髪にはなれません。内側からのケアも大事！ 髪にいい栄養を専門医と髪のプロに聞きました。
「栄養不足」になると髪はどうなる？
パサつく
毛髪・美容皮膚科医
高橋栄里先生
「髪の毛は頭皮から生まれるので、頭皮の健康状態の影響は大。寝不足や食生活の偏り、ストレスなどから血行不良隣、栄養が行き渡らないとパサつきの原因に」（高橋先生）
薄毛・抜け毛
「髪の毛が成長するためには十分な栄養が必要です。頭皮が硬いと、どうしても血流が悪くなってしまうので、髪の成長に必要な栄養が届きにくい状況になってしまうため、薄毛になりやすくなってしまいます」（渡部さん）
髪に必要な【栄養素・食べ物】とは
タンパク質・ビタミン・ミネラルの3つが重要
タンパク質…肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品
ビタミン…肉、魚、納豆、卵、バナナ、緑黄色野菜、果物、海苔
ミネラル…ひじき、ほうれん草、レバー、アサリ、ワカサギ
「髪を作る元となるのがタンパク質・ビタミン・ミネラルですが、これらの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。体と同じように、これらの栄養素が不足すると、髪も栄養不足で弱々しくなってしまいます。
そして、髪の大半はケラチンというタンパク質からできていて、ケラチンを構成するアミノ酸は体内で作ることができないため、食事から摂る必要があります。代表的なタンパク質が摂取できる食品には肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品が上げられます。
ビタミンに関しては、特にビタミンB群とビタミンC、ビタミンEが重要になります。ビタミンB群は酸化作用により頭皮環境を守る役割があります。紫外線による頭皮へのダメージ対策に有効です。ビタミンEは抗酸化作用だけでなく、全身の血行を改善し、頭皮へ栄養を行き渡らせる効果があります。ビタミンB群は肉、魚、納豆、卵やバナナなど。ビタミンCは緑黄色野菜や果物、海苔など、ビタミンEはナッツ類に多く含まれています。
ミネラルは中でも、鉄と亜鉛は毛髪の成長を促し、健康に保つために必要な栄養素になってきます。鉄はひじきやほうれん草、レバー、アサリ、ワカサギにも多く含まれていることが知られています。亜鉛は牡蠣や肉類、アーモンドと卵黄にも多く含まれています」
美髪を育てる【食事】レシピ「7選」
【1】ミネラルたっぷりツヤ髪ワンプレート
料理家・管理栄養士
美才治真澄さん
Point
マグロやサケなどの主菜もの、緑黄色野菜を中心とする副菜ものに多いビタミン A（ β‐カロテン）を。ビタミンAは脂質ととると吸収率上がるので、オイルと一緒に調理してみて。また、納豆やレバーなどに多い銅は枝毛や白髪予防に。髪には微量のミネラルが大きく影響するので、こちらもお忘れなく。
甘ぐりおむすび
主食。市販の甘ぐりとバターをごはんに混ぜるだけ。甘ぐりで銅を摂取できる美髪おむすび。
【材料】（1人分）
甘ぐり…6粒（30g）
温かいごはん…150g
バター…2g（小さじ1/2）
塩…小さじ1/6
【作り方】
- 甘ぐりは皮をむく。4粒は大きく砕き、2粒はつぶして細かくする。
- ボウルに1と残りの材料を混ぜ合わせ、2等分しておむすびにする。
キングサーモンのブラックペッパーソテー
主菜。ビタミンAは脂質ととると吸収率UP。キングサーモンはどちらも豊富で、特に脂質は一般的なサケの3倍以上！
【材料】（1人分）
キングサーモン…1/2切れ（60g）
粗びき黒こしょう…大さじ1
A[しょうゆ…大さじ1、メープルシロップ… 大さじ1/2、レモン汁…小さじ1］
【作り方】
- Aを混ぜ合わせて、サーモンをつけ、15分以上置く。
- サーモンの汁気を軽くきり、両面に黒こしょうをまぶす。フライパン（フッ素樹脂加工のもの）を中火にかけ、サーモンの両面を焼く。
桜エビと春菊、長ねぎのサラダ
副菜。ビタミンA豊富な生春菊と銅を含む桜エビを合わせたほろ苦味 。
【材料】（1人分）
春菊…3茎（60g）
長ねぎ…5cm（5g）
干し桜エビ…大さじ1
白ごま…小さじ1
A[ごま油…小さじ1/2、オイスターソース…小さじ1/2]
【作り方】
- 春菊は茎と葉に分け、茎は縦半分に切る。長ねぎは縦にせん切りにする。桜エビと白ごまはフライパンで空いりする。
- 1を合わせて器に盛り、Aを回しかける。
にんじんとドライマンゴーのラペ
副菜。緑黄色野菜の王様・にんじんと相性のいいマンゴーを。ほのかな甘さが食欲をそそる！
【材料】（1人分）
にんじん…5cm（60g）
ドライマンゴー…2枚（20g）
A[白ワインビネガー…小さじ1、ナンプラー…小さじ1/2、はちみつ…小さじ1/2、水…大さじ1]
【作り方】
- にんじんは皮をむき、ドライマンゴーと共に細切りにする。
- ボウルに1とAを入れてよく和える。にんじんがしんなりして、マンゴーが水分を吸ってやわらかくなったら食べ頃。
【2】ブロッコリースプラウトとブロッコリーのサラダ
管理栄養士
麻生れいみさん
Point
ツヤがあってなめらかな美髪を目指すのなら、ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンや細胞再生の働きのあるビタミンB2に注目！白髪や薄毛の改善にも期待ができます。【黒ツヤ髪へ導く食材はコチラ】
●ブロッコリースプラウト
●パルメザンチーズ
●卵
●サバ
●納豆
●レバー
…etc.
【材料】（2人分）
ブロッコリースプラウト…1パック
ブロッコリー…1/3株
A［オリーブオイル…大さじ1、白ワインビネガー…大さじ1、はちみつ…小さじ1、粒マスタード…小さじ1、塩・こしょう…各少量］
パルミジャーノチーズ…適量
アーモンド…5粒
半熟卵…1個
【作り方】
- ブロッコリーは小房に分けて、かためにゆでる。
- ボウルに、1とブロッコリースプラウトを入れて、Aで和える。
- 器に盛り、パルミジャーノチーズを削り、砕いたアーモンドを散らして半熟卵を添える。
【3】塩サバのとろとろそば
【材料】（2人分）
塩サバ…1枚
モロヘイヤ…3～4茎
なす…1本
青じそ・みょうが・しょうが…各適量
A［ひき割り納豆…1パック、だし…大さじ1］
そば…140g
温泉卵…2個
ごま油…適量
〈つゆ〉
だし…100ml
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ2
酒…大さじ2
【作り方】
- 〈つゆ〉をひと煮立ちさせて冷ます。
- 塩サバは焼き、骨を取って粗くほぐす。
- モロヘイヤはさっとゆでて細かく刻み、なすは1cmの厚さに切りごま油で焼く。青じそはせん切り、みょうがは小口切りにする。しょうがはすり下ろす。
- Aを混ぜる。
- そばはゆでて水で洗い、水気をしっかりきってごま油を振って器に盛る。2、3、4をバランス良く盛り、温泉卵をのせて、1をかける。
【4】レバーのハニーマスタード和え
【材料】（2人分）
鶏レバー…200g
ブロッコリースプラウト…1/2パック
A［粒マスタード…大さじ2、マヨネーズ…大さじ2、はちみつ…大さじ1］
にんにく（みじん切り）…1片
オリーブオイル…少量
【作り方】
- 鶏レバーを一口大に切り、ざるに入れて熱湯を回しかけて水気をきる。
- フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったらレバーを炒める。
- Aを入れてさっと混ぜ、器に盛り、ブロッコリースプラウトをのせる。
【5】マグロと納豆のタルタル
Point
肉、魚、チーズのたんぱく質は美肌＆美髪のもと！【作り方】
- マグロのすき身（ねぎとろでも可）50g、ひき割り納豆1/2パック、しょうゆ小さじ1、かんずり（唐辛子みそ）小さじ1/2～（好みの量）を混ぜ合わせる。
- 角食パン1枚をトーストし、1をのせる。「味のベース」ぬか漬けきゅうりのドレッシング大さじ1をかけ、あればセルバチコ3～4枚をのせる。
《ぬか漬けきゅうりのドレッシング》
きゅうりのぬか漬け1本のみじん切り、米酢大さじ3、オリーブオイル大さじ3をよく混ぜ合わせる。
【6】サラダチキンとチーズ
【作り方】
- サラダチキン50gは手でほぐし、ナンプラー小さじ1/2で下味をつける。
- 角食パン1枚にピザ用シュレッドチーズ20gをのせ、トーストする。
- レタス1～2枚をせん切りにして2に広げ、1をのせる。「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ1をかけ、パクチー適量を添える。
《ヨーグルトマスタード》
プレーンヨーグルト300g、粒マスタード大さじ2、塩ひとつまみをよく混ぜ合わせる。
【7】サバとオリーブ
【作り方】
- 山食パン1枚をトーストする。発酵バター（有塩）を小さじ2程度塗り、3等分に切る。
- 市販の締めサバ20gをそぎ切りにし、グリーンオリーブの酢漬け2～3粒の薄切り、赤玉ねぎの薄切り適量、ケイパー数粒と共に1にのせる。
- 「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ1をかけ、好みのハード系チーズ（今回はグラナパダーノを使用）の薄切り適量をのせる。
ツヤ髪を叶える「サプリメント」
ドクターケラー クイックグロウス
| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥6,380 | 60粒入り |
女性の育毛に足りない栄養を補給。
TAKAKOスタイル PANTOLEX5 for AMATA
| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥13,176 | 120粒入り |
人気サロン『AMATA』とコラボした抜け毛薄毛に悩む人向けのサプリ。
HMBeauty｜スキャルプ＆ヘアー ビューティマルチサプリメント
| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥9,300 | 90粒 |
通常より10倍のパワーのあるリンゴポリフェノールや毛髪の成長を促すマリンプラセンタなど、14種のキレイ成分を配合。髪の土台である頭皮のコンディションを整えながら、美髪へ導きます。有名サロン「Violet」と「AFLOAT」が共同開発。顧客の美髪・毛髪ために生まれたサプリです。
栄養を補ってくれる「ヘアトリートメント」
ケラスターゼ｜ジェネシス フォンダン リインフォーサー
| 価格 | 容量 | 発売日 |
|---|---|---|
| ￥3,740（美容室専売品） | 200ml | 2021-02-17 |
毛髪の芯から強さを取り戻す ！頭皮の栄養不足と毛髪の損傷が合わさることで起こる髪自体の弱り“ヘアフォール”。これに立ち向かうのが“ジェネシス”ライン。頭皮に栄養を行き渡らせ、毛髪を集中補修、健やかな髪へ。
ジェネシス フォンダン リインフォーサーの詳細はこちら
ケラスターゼ｜ジェネシス ディフェンス テルミック
| 価格 | 容量 | 発売日 |
|---|---|---|
| ￥4,180（美容室専売品） | 150ml | 2021-02-17 |
ヒートプロテクション設計＆24時間髪のまとまりを持続する洗い流さないヘアトリートメント。
ジェネシス ディフェンス テルミックの詳細はこちら
アマトラ｜アフィア アミノトリートメント
| 価格 | 容量 | 発売日 |
|---|---|---|
| ￥4,180 | 250g | 2019-08-21 |
風が吹く度サラッとなびく美髪へ。サッパリとした軽やかな洗い上がり＆サラサラとまとまる仕上がりを両立した“アフィア”がデビュー。13種のアミノ酸をブレンドした“アミノ･コンプレックス”が頭皮から毛先まで集中的に栄養を補給。さらに“HCF”が髪内部の水分量をコントロールして、うねりを防止。
アフィア アミノトリートメントの詳細はこちら
アルペンローゼ ラ・カスタ アロマエステ エキストラモイスト ヘアマスク
Q. 撮影前日に行う集中ケアを教えて！
A. 髪の根元から毛先までたっぷり栄養を与えます
「ツヤを引き出すヘアマスクを髪に塗布した後、乾いたタオルを巻いて5分程放置し、しっかりと浸透させます。洗い流した後は、見違えるような仕上がり」（MARIANAさん）
| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥3,850 | 200g |
ヒマワリ種子エキスがキューティクルを保護する。
栄養が十分に届くように頭皮マッサージも効果的
「朝晩の頭皮マッサージでめぐりを良くして、髪に栄養が十分に届くように1日のどこかで整えてあげるのも良いと思います」（渡部さん）
Point
・1日2回程度・指の腹でゆっくり押して、ゆっくり離す
・下から上へゆっくりと
＼おすすめのアイテム／
| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥5,720 、トライアル ￥2,200 ※ECサイトのみ | 150mL 、トライアル 28mL |
■大正製薬 美柑の雫［医薬部外品］
育毛、薄毛、かゆみ、脱毛予防、毛生促進、発毛促進、ふけ、病後・産後の脱毛、養毛などに効果がある、ボタニカル由来の有効成分を配合した自然派育毛剤。頭皮全体にスプレーし、頭皮をやさしくマッサージすることでローションをしっかりなじませます。朝晩の1日2回の使用がおすすめ。
※一部サロン専売品が含まれます。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
