健康・ボディケア・リフレッシュニュース
2020.9.5

【先生に聞く】健康的な髪に必要な「栄養」は、コレ!

たんぱく質やβカロチンなど髪の毛に必要な栄養が不足するとパサつきやうねりのトラブルを引き起こします。ツヤツヤの美髪を作るおすすめの食べ物&レシピ、手軽に補強できるサプリメント、髪に栄養を与えるおすすめトリートメントをまとめました。

【目次】
髪が「栄養不足」になるとどうなる?
識者に教えてもらった!健康な髪に必要な「栄養素」&「食材」
健やかな美髪を育てる「レシピ」集【6選】
ヘアパーツモデルも飲んでる「サプリメント」で栄養補給!
外からもしっかりと髪に栄養を送り込む「おすすめトリートメント」

髪が「栄養不足」になるとどうなる?

\教えてくれたのは…毛髪・美容皮膚科医 高橋栄里先生

女性発毛治療専門の『東京ビューティクリニック銀座院』診療顧問と、都内美容皮膚科クリニック院長を兼任。著書に『髪のお医者さんが教える女性の白髪・薄毛の悩みがなくなる方法』(PHP出版)など。

<パサつく・乾燥する>

「髪の毛は頭皮から生まれるので、頭皮の健康状態の影響は大。寝不足や食生活の偏り、ストレスなどから血行不良隣、栄養が行き渡らないとパサつきの原因に」と高橋栄里先生。

偏った食事や、過度なアルコール摂取や喫煙は血流を滞らせ、頭皮が栄養不足に。

皮膚科医指南の髪がパサつく原因|「潤う髪の洗い方」極意は“サンドイッチケア”

頭皮が油っぽくなりぺたんこのもと

\教えてくれたのは…ヘアモデル 田嶋紫織さん

Q.美髪のための習慣&ヒント
A.髪を作るたんぱく質を積極的にとる反面、油ものは控えめに。

油ものを食べすぎると頭皮が油っぽくなりぺたんこのもと。また、顔の毛穴が塞がっていると頭皮の皮脂量が増えるそうなのでクレンジングも丁寧に」(田嶋さん)

人気ヘアモデルが3歳から愛用しているシャンプー大公開! 梅雨時期のヘアケア術も

識者に教えてもらった!健康な髪に必要な「栄養素」&「食材」

\教えてくれたのは…『ZACC』代表 高橋和義さん

常に最先端のスタイルをクリエイトし続けるトップスタイリスト。頭髪の知識も業界屈指。

\教えてくれたのは…『たべかた』代表・管理栄養士 板橋里麻さん

自身が手掛ける、おいしいファスティングメニューをデリバリーする「デリファス」が人気。

\教えてくれたのは…『ウィメンズヘルスクリニック東京』院長 浜中聡子先生

女性ホルモンに着目した女性医療を提供。特に女性頭髪専門外来は日本一の臨床数を誇る。

\教えてくれたのは…ヘッドスパ『HIGUCHI』代表 樋口賢介さん

ヘッドマッサージスパの先駆者。ヘアサロンを経営するプロたちをもうならせる実力のもち主。

\教えてくれたのは…『AMATA』主宰・毛髪診断士 美香さん

多くの美容業界人を顧客にもつ。頭髪に関する豊富な知識と自身の漆黒の美髪は、常に注目の的。

「パサつく髪には、バランスのいい食事がマスト。その上で、髪を作る成分を意識的にとると効果的」と、管理栄養士・板橋里麻さん。

髪の毛のもととなる “アミノ酸” や日本人女性に不足しがちな “ミネラルや亜鉛” 、健康な髪を育む “L-システイン” などを積極的にとって。

髪の3大栄養素は「たんぱく質・ビタミン・亜鉛」

\ストレスや疲労でも失われてしまうデリケート成分「ミネラル」/

健康的な髪の毛を育てる3大栄養素“たんぱく質”“ビタミン”“亜鉛”。中でもミネラルの一種である亜鉛はたんぱく質を髪に合成するときに必要で、髪の毛に栄養を運ぶ重要な役目。特に「カキ」や「豚レバー」に豊富です。

\たんぱく質の一種「アミノ酸」/

髪をつくるのに必要不可欠。アミノ酸はたんぱく質の一種。動物性も植物性も、たんぱく質は髪に必要です。「赤身肉」や「大豆」、「乳製品」に含まれる“リジン”は髪の毛の材料となり、大豆や魚介類に含まれる“アルギニン”は成長ホルモンの分泌を促します。

\髪の主な構成成分ケラチンを作る「L-システイン」/

髪の構成成分の99%を占めるのがたんぱく質の一種“ケラチン”。そのケラチンの生成に不可欠なのが“L-システイン”です。「羊肉」や「牛肉」、「オートミール」、「サケ」、「小麦粉」などがおすすめ。

抗酸化成分「アスタキサンチン」や食物繊維「フコイダン」も重要

健康的でイキイキとしたツヤ髪を育むためには、抗酸化成分も重要。特に髪の毛をつくる「毛母細胞」を活性化させる “アスタキサンチン” は頼れる味方。さらに、モズクやワカメに含まれる食物繊維 “フコイダン” にも育毛効果や保湿効果が。

\育毛には「アスタキサンチン・β-カロチン・リコピン」/

アンチエイジング効果と育毛効果を同時に発揮。「サケ」や「エビ」、「カニ」のような赤い色の魚や甲殻類のほか、「トマト」や「にんじん」、「パプリカ」などの赤い野菜に多く含まれる抗酸化成分です。頭皮の環境を整え、毛母細胞の分裂も促進して、艶やかで健康的な髪へと導きます。

\頭皮を潤す、ネバネバ成分「フコイダン」/

「コンブ」や「ワカメ」、「モズク」に含まれるネバネバ成分には、毛乳頭細胞の増殖を促し、育毛効果が期待できます。“髪にワカメ”というのも納得。

黒々、ツヤツヤ…健康的な髪の毛を作る栄養素まとめ

「肝臓」「腸内環境」にも気をつけて

「乳酸菌や食物繊維を積極的にとることが重要。また、 肝臓と髪は密接な関係 があり、お酒の飲みすぎで肝機能を下げないことが大切です」(たべかた代表・管理栄養士 板橋さん)

鉄分亜鉛など、髪の栄養になるものを意識して食べましょう」(ZACC代表 高橋さん)

ほうれん草ヒジキ赤身の肉は特に鉄分多め。固くなった頭皮の血流を促し、栄養を行き渡らせます」(板橋さん)

\乳酸菌+食物繊維で腸内環境を整える/

どちらかひとつより、 “乳酸菌+食物繊維”で食べると最強 。繊維が乳酸菌のエサとなり、パワーが増大。

「漬け物+玄米、納豆+ほうれん草、ヨーグルト+フルーツが◎」(板橋さん)

薄毛&抜け毛ケアに効く!おすすめハーブ&食材

「白髪」や「薄毛」のエイジング悩みをケアする栄養と食べ物

\教えてくれたのは…管理栄養士 麻生れいみさん

服部栄養専門学校栄養士科を卒業後、企業の栄養相談や病院の臨床研究においての栄養療法を監修。

\白髪・パサつき撃退/

ツヤがあってなめらかな美髪を目指すのなら、「ブロッコリースプラウト」に含まれる スルフォラファン や細胞再生の働きのある ビタミンB2 に注目! 白髪や薄毛の改善にも期待ができます。

\黒ツヤ髪へ導く食材はコチラ/
■ ブロッコリースプラウト
■ パルメザンチーズ
■ 卵
■ サバ
■ 納豆
■ レバー
…etc.

白髪や薄毛の改善はサバやレバー、ブロッコリースプラウトで◎ 簡単レシピ3つをご紹介

髪の潤いを守ってくれる「松の実」

血を補い、体内や皮膚、髪に潤いを与える。滋養強壮効果でアンチエイジングにも。

冷え、むくみ、肌の乾燥…気になる不調にはお手軽薬膳ドリンクがおすすめ!

髪を健康に保つ亜鉛が豊富な「アサリ」

髪を健康に保つ亜鉛が豊富なアサリ

旬は春の産卵前の2から4月。うまみたっぷりで美味。貧血に効く鉄、肝機能を高めるタウリン、髪や爪を健やかに保つ 亜鉛 、むくみを解消するカリウムなどが豊富。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん Vol.1

インド人の美髪の元「カレーのスパイス」

\教えてくれたのは…スパイスライフアドバイザー 大平美弥さん

Miya SpiceSalon主宰。スパイスの楽しさを広めるため、講演、テレビ・ラジオ出演、レシピ作成、スパイス&ハーブティーの監修なども行う。

\インドに美人が多いのは、スパイスの美容効果が高いから/

「世界的に美人が多いとされているインド。そのキレイの秘密はスパイスのおかげだといわれています。まずインドの女性は髪がキレイ。洗髪の回数はそれ程多くないのになぜ美髪かというと、昔から、スパイスで煎じたお湯で頭皮をキレイにして、髪に潤いをもたせる習慣があるからなんです。またスパイスはどれも胃腸に良い効果があるので、インドの女性は内臓がキレイ。それが美肌につながるのです。」(大平さん)

\ホントにすごいキレイに効くスパイス/

インド人の美髪の元!カレーのスパイス
【1】オールスパイス
・肉、魚、シチュー、洋菓子、なんにでも合う万能スパイス。
・食欲増進効果があり、また神経痛緩和にいいともいわれている。
・シナモン、クローブ、ナツメグを混ぜ合わせたような香り。
・いろいろな料理に合う応用範囲の広いスパイス。お菓子にもよく使われる。

【2】ブラックペッパー
・どんな料理にも合う辛みのある香りと味。
・香りも味もピリリと刺激的で、ひけばひく程香りが出てくる。
・完成している料理への辛みづけや、変化を楽しむことができる。
・意外な所では、豆腐やバニラアイスにも合う。健胃効果があり消化を助けてくれる。

【3】レッドペッパー
・食欲の落ちる夏場にピッタリ。刺激的な辛みのもと。
・唐辛子の種が原料。七味唐辛子などにも含まれて、日本でも昔から使われる。
・胃腸を整え、食欲を増進させる効果がある。また代謝アップ効果も高い。チョコレートなどとの相性も良い。

【4】カルダモン
・香りの王様と称される程の爽やかな香りが魅力!
・芳香性健胃効果があり、消化を助けてくれる。また口内の清涼剤にもなる。
・味も爽快でソーセージやハンバーグなどの肉料理に使われるほか、フレンチなどで柑橘類と組み合わせてソースに合わせる。

【5】コリアンダー
・味に深みをプラス!爽やかな香りが特徴。
・健胃、去きょ痰たん、解毒の効果があり、血栓予防などにもなるといわれている。
・レモンを連想させる爽快な香りが特徴。
・特に肉料理との相性が良く、お肉を焼く前に下味としてつけるとコクがアップする。

【6】ターメリック
・美肌にも効果大!毎日とりたい最強スパイス。
・抗酸化作用が高く、医療分野でもさまざまな効果データが検証されている、健康効果がたくさんあるスパイス。
・含まれるクルクミンは美肌にも効果大! 味はほとんどなく、土っぽい香りが特徴的。着色にもよく使われる。

【7】シナモン
・毛細血管を刺激して、シミ、シワ、たるみに効果あり。
・腹痛や下痢を和らげ、発汗、解熱作用があるといわれている。
・また血液循環に効果があり、冷え症やむくみなどの防止にも。
・辛みと甘さを伴った香りが特徴で、お茶、お菓子のほか芋類とも相性◎。

【8】クミン
・カレーのあの香りのもと!和食との相性も◎。
・胃腸にたまったガスを分解し、おなかの張りや腹痛を和らげ、食欲増進、消化促進の効果がある。
・カレーのコク感をアップさせるほか、しょうゆ味との相性も良く、金平ごぼうなどに加えてもおいしい。

カレーのスパイスが美容に効く! 美人になれるカレー その1

健やかな美髪を育てる「レシピ」集【6選】

【1】髪にも肌にも爪にもいい栄養満点サラダ

\教えてくれたのは…フリーランスエディター&ライター 門司 紀子さん

大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。

\ビューティ食材:牛赤身肉/
・美容家やタレント、女優さんたちを取材してきた中で、「艶っぽくキレイで元気な女性は上質なお肉が好き!」という結論に個人的に至っています(笑)。
・美容効果を狙うなら、迷わずに牛赤身肉をチョイス! 鉄・たんぱく質・亜鉛をバランスよく含み、高たんぱくなのに低カロリー。
・肌、髪、つめの土台となる栄養素を効率的に取り入れて、内側からキレイを目指すなら、牛の赤身肉をぜひ!
・ローストビーフに、“森のバター”と言われ栄養価の高いアボカド、デトックス効果のあるクレソンを組み合わせたサラダに。牛赤身肉との相性も抜群です!

【材料】
ローストビーフ…80g程度
クレソン…1/2わ程度
アボカド…1個
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
塩こしょう…適宜
きび砂糖…ひとつまみ
レッドペッパー…適宜

【作り方】

(1)クレソンは洗って水気を切り、食べやすい大きさにカット。

(2)アボカドは縦半分にナイフを入れ、パカッと開いて種を取り除き、実に斜めに切れ込みを入れてスプーンですくって実を出す。

(3)小さいボウルや深さのある皿に、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょう、きび砂糖を入れて混ぜ、ドレッシングをつくる。皿にクレソンとアボカド、ローストビーフを盛りつけ、ドレッシングをかけていただく。お好みでさらなる風味づけに、レッドパッパーをトッピングしても。

まるで“食べる美容液”サラダ!「ローストビーフとアボカド、クレソンのサラダ」Today’s SALAD #132

【2】夏のダメージを受けた髪をケアするワンプレートレシピ

\教えてくれたのは…料理家・管理栄養士 美才治真澄さん

髪を中から育てる!ミネラル満点ツヤ髪レシピ
びさいじ・ますみ/群馬県生まれ。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判 。

\夏の間のダメージを食事でリセット/

・シャンプーのときのごっそり抜け毛に戦慄…。夏が終わった切なさは頭皮にも確実にやってきます。秋に抜け毛が増えたり、髪がパサつく 原因は、夏の間の紫外線ダメージや毛穴の皮脂詰まり。体の中からもツヤ髪を育てるには、まずは髪を作るもとになるたんぱく質を。不足 すると、髪が細くなったり、抜け毛の原因に。

・そして、マグロやサケなどの主菜もの、緑黄色野菜を中心とする副菜ものに多いビタミン A( β‐カロテン)を。不足すると髪が乾燥して光沢を失ったり、フケの原因にもなります。ビタミンAは脂質ととると吸収率上がるので、オイルと一緒に調理してみて。また、納豆やレバーなどに多い銅は枝毛や白髪予防に。髪には微量のミネラルが大きく影響するので、こちらもお忘れなく。

\髪も中から育てる!少しのミネラルで差がつくツヤ髪ワンプレート/

【ビタミンA(β-カロテン)】キングサーモン、春菊、にんじん、ドライマンゴー。
【銅】桜エビ、甘ぐり。
【たんぱく質】キングサーモン。
【脂質】キングサーモン、ごま油、バター。

髪を中から育てる!ミネラル満点ツヤ髪レシピ
【1】甘ぐりおむすび

主食。市販の甘ぐりとバターをごはんに混ぜるだけ。甘ぐりで銅を摂取できる美髪おむすび。

【材料 1人分】
甘ぐり…6粒(30g)
温かいごはん…150g
バター…2g(小さじ1/2)
塩…小さじ1/6

【作り方】
(1) 甘ぐりは皮をむく。4粒は大きく砕き、2粒はつぶして細かくする。
(2)ボウルに1と残りの材料を混ぜ合わせ、2等分しておむすびにする。

【2】キングサーモンのブラックペッパーソテー
主菜。ビタミンAは脂質ととると吸収率UP。キングサーモンはどちらも豊富で、特に脂質は一般的なサケの3倍以上!

【材料 1人分】
キングサーモン…1/2切れ(60g)
粗びき黒こしょう…大さじ1
A[しょうゆ…大さじ1、メープルシロップ… 大さじ1/2、レモン汁…小さじ1]

【作り方】
(1) Aを混ぜ合わせて、サーモンをつけ、15分以上置く。
(2)サーモンの汁気を軽くきり、両面に黒こしょうをまぶす。フライパン(フッ素樹脂加工のもの)を中火にかけ、サーモンの両面を焼く。

【3】桜エビと春菊、長ねぎのサラダ
副菜。ビタミンA豊富な生春菊と銅を含む桜エビを合わせたほろ苦味 。

【材料 1人分】
春菊…3茎(60g)
長ねぎ…5cm(5g)
干し桜エビ…大さじ1
白ごま…小さじ1
A[ごま油…小さじ1/2、オイスターソース…小さじ1/2]

【作り方】
(1) 春菊は茎と葉に分け、茎は縦半分に切る。長ねぎは縦にせん切りにする。桜エビと白ごまはフライパンで空いりする。
(2)1を合わせて器に盛り、Aを回しかける。

【4】にんじんとドライマンゴーのラペ
副菜。緑黄色野菜の王様・にんじんと相性のいいマンゴーを。ほのかな甘さが食欲をそそる!

【材料 1人分】
にんじん…5cm(60g)
ドライマンゴー…2枚(20g)
A[白ワインビネガー…小さじ1、ナンプラー…小さじ1/2、はちみつ…小さじ1/2、水…大さじ1]

【作り方】
(1) にんじんは皮をむき、ドライマンゴーと共に細切りにする。
(2)ボウルに1とAを入れてよく和える。にんじんがしんなりして、マンゴーが水分を吸ってやわらかくなったら食べ頃。

髪を中から育てる!ミネラル満点ツヤ髪レシピ
ドライマンゴーはわざわざ戻さなくてOK。ドレッシングで和えるだけで、程よくふやける。

美髪を育てる! お手軽ワンプレートごはんでツヤ髪復活☆

【3】たんぱく質食材を手軽に食べられるサンドレシピ

\教えてくれたのは…料理家 村山由紀子さん

かつて手掛けていた移動パン屋やカフェはパン好き&スイーツ好きの間で評判に 。パンを使ったレシピも人気。本誌で『家呑みごはん』連載中。

\コクうまミート&フィッシュオープンサンド/

・肉、魚、チーズのたんぱく質は美肌&美髪のもと!
・夜ごはんにもなるおかず系サンド。
・「味のベース」には、腸内に働きかける乳酸菌豊富なぬか漬け&ヨーグルトを使って。

\ミート&フィッシュの味のベース/

ぬか漬けきゅうりのドレッシング・・・きゅうりのぬか漬け1本のみじん切り、米酢大さじ3、オリーブオイル大さじ3をよく混ぜ合わせる。

ヨーグルトマスタード・・・プレーンヨーグルト300g、粒マスタード大さじ2、塩ひとつまみをよく混ぜ合わせる。

【1】マグロと納豆のタルタル
・和の発酵フードがサンドにハマる!
・納豆+ぬか漬け+唐辛子みそで発酵祭り。
・かんずりの代わりにゆずこしょうを使っても。

【作り方】
(1)マグロのすき身(ねぎとろでも可)50g、ひき割り納豆1/2パック、しょうゆ小さじ1、かんずり(唐辛子みそ)小さじ1/2から(好みの量)を混ぜ合わせる。
(2)角食パン1枚をトーストし、(1)をのせる。「味のベース」ぬか漬けきゅうりのドレッシング大さじ1をかけ、あればセルバチコ3から4枚をのせる。

【2】サラダチキンとチーズ
・簡単エスニックサラダをどっさりと!
・高たんぱく低脂肪のチキンをたっぷり。
・さっぱり味だから朝ごはんにも。

【作り方】
(1)サラダチキン50gは手でほぐし、ナンプラー小さじ1/2で下味をつける。
(2)角食パン1枚にピザ用シュレッドチーズ20gをのせ、トーストする。
(3)レタス1から2枚をせん切りにして(2)に広げ、(1)をのせる。「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ1をかけ、パクチー適量を添える。

【3】ハム&ソーセージとケール
・ケールで不足しがちな栄養を補給。
・生ハムやサラミは加熱調理した豚肉より効率良くビタミンB1が摂取可能。

【作り方】
(1)両手にのるくらいのサラダ用ケールを食べやすい大きさにちぎり、「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ2と和える。
(2)角食パン1枚をトーストし、2等分に切る。
(3)一方の食パンにモルタデッラ(ソーセージ)の薄切り1枚を4等分に切ったもの、(1)の半量をのせる(写真右)。もう一方に、生ハム1枚を食べやすい大きさに切ったもの、サラミの薄切り2から3枚、残りの(1)をのせる(左)。

【4】スモークサーモン&チーズとマッシュルーム
・燻製の香りでワインと相性◎
・サーモンは「泳ぐ栄養カプセル」。
・抗酸化成分や良質の脂質が豊富。

【作り方】
(1)ライ麦入り食パン1枚をトーストし、サワークリーム大さじ2を塗る
(2)スモークサーモン3から4枚、スモークチーズ20gの薄切り、マッシュルーム1から2個の薄切りをのせ、「味のベース」ぬか漬けきゅうりのドレッシング大さじ1をかける。

【5】サバとオリーブ
・和イタリアンなオープンサンド。
・サバの酸味とうまみがおしゃれにマッチ。
・酢漬けオリーブは便秘を解消する効果も。

【作り方】
(1)山食パン1枚をトーストする。発酵バター(有塩)を小さじ2程度塗り、3等分に切る。
(2)市販の締めサバ20gをそぎ切りにし、グリーンオリーブの酢漬け2から3粒の薄切り、赤玉ねぎの薄切り適量、ケイパー数粒と共に(1)にのせる。
(3)「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ1をかけ、好みのハード系チーズ(今回はグラナパダーノを使用)の薄切り適量をのせる。

たんぱく質は美肌&美髪のもと! ミート&フィッシュの発酵オープンサンド5つ

【4】美容・食のプロが考案!髪のアンチエイジングにおすすめプレート

\美容エディター 門司紀子さん考案「ブロッコリースプラウトとブロッコリーのサラダ」/

・とにかくシンプルで簡単!手軽にヘルシー、をかなえるサラダです。
・繊細な食感で、アンチエイジング効果に注目が集まる「ブロッコリースプラウト」をたっぷり食べられる一品。和えるだけであっという間にできるから、時間がない日にもgood!

【材料 2人分】
ブロッコリースプラウト…1パック
ブロッコリー…1/3株
A[オリーブオイル…大さじ1、白ワインビネガー…大さじ1、はちみつ…小さじ1、粒マスタード…小さじ1、塩・こしょう…各少量]
パルミジャーノチーズ…適量
アーモンド…5粒
半熟卵…1個

【作り方】
(1)ブロッコリーは小房に分けて、かためにゆでる。
(2)ボウルに、(1)とブロッコリースプラウトを入れて、Aで和える。
(3)器に盛り、パルミジャーノチーズを削り、砕いたアーモンドを散らして半熟卵を添える。

\トータルビューティアドバイザー 美香さん考案「塩サバのとろとろそば」/

・“若食べ”食材をたっぷり投入。そばとサバの香ばしさが食欲をそそります!
・健康的な美髪のために欠かせないビタミンB2をいろんな食材からとれる一品です。
・具沢山だから食べ応えもバッチリ。そばに含まれる「ルチン」は弾力がなくなった血管を修復する作用も。

【材料 2人分】
塩サバ…1枚
モロヘイヤ…3から4茎
なす…1本
青じそ・みょうが・しょうが…各適量
A[ひき割り納豆…1パック、だし…大さじ1]
そば…140g
温泉卵…2個
ごま油…適量

〈つゆ〉
だし…100ml
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ2
酒…大さじ2

【作り方】
(1)〈つゆ〉をひと煮立ちさせて冷ます。
(2)塩サバは焼き、骨を取って粗くほぐす。
(3)モロヘイヤはさっとゆでて細かく刻み、なすは1cmの厚さに切りごま油で焼く。青じそはせん切り、みょうがは小口切りにする。しょうがはすり下ろす。
(4)Aを混ぜる。
(5)そばはゆでて水で洗い、水気をしっかりきってごま油を振って器に盛る。(2)、(3)(4)をバランス良く盛り、温泉卵をのせて、(1)をかける。

\フードライター 渡辺ゆきさん考案「レバーのハニーマスタード和え」/

・粒マスタードとほんのり感じるはちみつの甘さで、レバーが苦手な人でも食べやすく。
・不足しがちな鉄分をとるのに最適なレバーは、実はビタミンB2も豊富。
・苦手な人も多い食材のひとつですが、味つけ次第でぐっと食べやすいおかずに! お酒のおつまみとしても◎。

【材料 2人分】
鶏レバー…200g
ブロッコリースプラウト…1/2パック
A[粒マスタード…大さじ2、マヨネーズ…大さじ2、はちみつ…大さじ1]
にんにく(みじん切り)…1片
オリーブオイル…少量

【作り方】
(1)鶏レバーを一口大に切り、ざるに入れて熱湯を回しかけて水気をきる。
(2)フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったらレバーを炒める。
(3)Aを入れてさっと混ぜ、器に盛り、ブロッコリースプラウトをのせる。

白髪や薄毛の改善はサバやレバー、ブロッコリースプラウトで◎ 簡単レシピ3つをご紹介

【5】肌や髪を作る栄養素が豊富なパセリのレシピ

肌や髪を作る栄養素が豊富なパセリ
\栄養/

・セリ科の植物。欧米で主流の葉が平たいイタリアンパセリに対し、日本では葉が縮れた品種が一般的。独特の香りは風味づけや飾りによく使われる。3から5 月、9から11月の旬の時期には葉がやわらかく、香りも高い。

・抗酸化作用があり、肌や髪を作るβ-カロテンやビタミンE・C・Kなどのビタミン類含有量は野菜の中でもトップクラス。不足すると肌トラブルの元になるカルシウム、貧血やくすみの原因となる鉄などのミネラルも豊富。

\おすすめレシピ/

【1】パセリのナムル
美肌に不可欠な鉄と亜鉛はビタミンCととることで吸収率アップ。すべてを含むパセリは頼もしい味方。

肌や髪を作る栄養素が豊富なパセリ【材料 1人分】
パセリ…1束(約50g)
ごま油…小さじ1
A[すりごま…大さじ1、クミンパウダー…小さじ1/3、塩…少量]

【作り方】
(1)パセリは手でちぎってラップでふんわり包み、電子レンジ(600W)で20秒程加熱する。
(2)ボウルに(1)を入れてごま油をまぶし、Aを加えて和える。

【2】パセリと焼きなすのヨーグルトサラダ
焼きなすの香ばしさをヨーグルトでまろやかに包むツウ好みの1品。ビタミンC効果でヨーグルトのカルシウム吸収量を底上げ。

肌や髪を作る栄養素が豊富なパセリ

【材料 1人分】
パセリ…1/2束(約25g)
なす…1本
A[プレーンヨーグルト…大さじ4、下ろしにんにく… 小さじ1/3、塩…少量]

【作り方】
(1)パセリは茎のかたい部分を除き、食べやすい大きさにちぎる。
(2)なすは皮に竹串で穴をあけ、焼き網を強火のコンロにかけてなすをのせ、時々返しながら全体を焼く。表面が黒焦げになったら、ヘタを取って皮をむき、身を縦に4から6等分に裂く。
(3)ボウルにAを合わせ、(1)と(2)を加えて和える。

旬をまるごと! 家呑みごはん #1|ビタミン含有量は野菜の中でもトップクラス!『パセリ』

【6】ビタミンB群豊富な生マッシュルームのライスサラダ

生マッシュルームのライスサラダ
\レシピのポイント/

・生マッシュのうまみ、塩昆布+マスタードが白ワインに合う。
・マッシュルームは肌や髪を作り、疲労回復効果のあるビタミンB群が豊富。
・生の食感がおいしいので、和えたらすぐに食べて。

【作り方】
(1)生のマッシュルーム(新鮮なもの)はなるべく薄く切る。
(2)冷やごはん(雑穀ごはん)に、玉ねぎのみじん切り、塩昆布を混ぜる。
(3)粒マスタードとオリーブオイルを1:3の割合で混ぜ、1/2量を(1)と和える。残りは(2)に混ぜ込む。
(4)器にごはんとマッシュルームを盛り、アーモンドスライス(ロースト)、ブロッコリースプラウトを散らす。

夏太りに効果的! ビタミン&ミネラルたっぷりのかさ増し冷やごはんレシピ

ヘアパーツモデルも飲んでる「サプリメント」で栄養補給!

オーガランド|ローヤルゼリー

\教えてくれたのは…ヘアパーツモデル rianaさん

髪質:少ない/柔らかい/直毛/細い

Q.美髪のための習慣&ヒント
A. 髪トラブルの一因・ストレス緩和にも有効なローヤルゼリー

■オーガランド ローヤルゼリー 60粒 ¥777
「ローヤルゼリーとビタミンCのサプリ、たんぱく質と海藻は毎日とります」(rianaさん)

梅雨時期もうるさらヘア♪ ヘアモデルが愛用するヘアケアコスメをご紹介!

外からもしっかりと髪に栄養を送り込む「おすすめトリートメント」

Hair Recipe(ヘアレシピ)|和の実 さらとろライスオイル

【このアイテムのポイント】
・日本人の食生活に欠かせないお米の力を凝縮。
・豊富な栄養素をバランス良く含有する、貴重な国産ライスオイルをキーとしたヘアケアラインがデビュー。
・純度がいちばん高いのは、洗い流さないヘアトリートメント。
・内部にしっかりと潤いを届け、かつ表面をコーティングすることで、自然な輝きを放つ髪へ。ボディへの使用もOK。
53ml ¥2,000(編集部調べ)

Hair Recipe(ヘアレシピ)|和の実 さらとろライスオイル

ロレアルパリ|エルセーヴ リスインテンス スムースオイルエッセンス

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【このアイテムのポイント】
・くせ毛を補修する魔法のオイル。
・うねりや広がりが気になるくせ毛の人の救世主!
・髪に集中的に栄養を与え、瞬時にくせを補修。指通りのいいまとまりやすい髪へ。
100ml ¥1,000(編集部調べ)

【読者の声】
「湿気で広がりがちな髪もしっとりまとまりが良く。サラサラの触感に感動!」(専門職・30歳)
「自分の髪じゃないみたいにツルツルに♪」(会社員・28歳)

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週に1度栄養たっぷりインバスヘアマスク

「頭皮をキレイにし、髪の水分量を高めるヒアルロン酸や、美髪成分のアルガンオイルなど配合のヘアマスクで集中保湿して」(ZACC代表 高橋和義さん)

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