専門家に聞いた！髪の毛にいい「栄養素」とは？ 美髪を育む食べ物＆レシピ
髪にいい栄養素とは？髪に栄養が行き渡っていないとパサつきや、薄毛の原因に。専門家・髪のプロに聞いた、美髪を育むために欠かせない栄養素＆レシピをご紹介します。補うためのおすすめサプリメントとともに！
- 髪の毛にいい「4つの栄養素」
・【1】「たんぱく質」
・【2】「ビタミンC」
・【3】「大豆イソフラボン」
・【4】「ビタミンE」
- 栄養不足による「2つの影響」
・【1】「パサつき」の原因に
・【2】「薄毛」になりやすくなる
- 髪の毛にいい「4つのレシピ」
・【1】白髪ケアする「魚介のアンチョビソテー」
・【2】ボリュームUPが期待できる「牛下ろしそうめん温玉のせ」
・【3】髪のうねりを解消「エスニックな納豆カレービーフン」
・【4】ツヤ髪まっしぐら「菜花とトマトのサラダ」
- 美髪に育てるおすすめ「サプリメント」
・ドクターリュウズラボラトリー ネライダ トータルワンプログラム［栄養機能食品］
・ファーストシェルアッシュ ブラック
・TAKAKOスタイル PANTOLEX5 for AMATA
髪の毛にいい「4つの栄養素」
- たんぱく質は髪を作るマスト
- ビタミンCはツヤをもたらす
- 大豆イソフラボンはボリュームやハリをUP!
- ビタミンEはうねりをケア
実は肌以上に無防備で、日々過酷な環境にさらされ、その影響を受けている髪。紫外線や冷房によるダメージでパサついたり、切れ毛が増えたり。汗や皮脂が頭皮に詰まって髪が細くなったり、うねりが出たり。髪が決まらないと気持ちもへこむ…。
美容業界人が憧れる美髪のもち主である美香さんが意識しているのは、髪が育つベースとなる頭皮環境を整えること。その最も効果的なアプローチとなる日々の食事では、髪のもととなるたんぱく質をしっかりとり、頭皮に栄養を行き渡らせるためにビタミンCやEなどもバランス良くとれるように意識しているそう。
「頭皮環境が整うと、日々のヘアケアもより効果を感じられるように。髪には自分にどれだけ手をかけているかが透けて見えます。でも食事を意識してケアをすれば、素敵なアクセサリーになるんです」（美香さん）
【1】「たんぱく質」
ハリやコシ、ツヤやボリュームのある髪に導くスタメン栄養素。構成するアミノ酸が髪の主成分のケラチンになり、キューティクルのある髪を作る。肉、魚、卵、豆、乳製品などに。
【2】「ビタミンC」
コラーゲンの生成に関わり、血管に弾力をもたらして血流を改善。すると髪に必要な栄養素が頭皮まで届き、ツヤのある髪に！ パプリカやブロッコリー、キウイ、柑橘類などに。
【3】「大豆イソフラボン」
女性ホルモンのエストロゲンと似た働き。薄毛やパサつきのきっかけとなる女性ホルモンの減少を補うので、薄毛ケアには欠かせない。大豆や大豆製品(豆腐、納豆、豆乳など)に。
【4】「ビタミンE」
加齢で頭皮がたるむと毛穴がゆがみ、生えてくる髪がうねりがち。ビタミンEの抗酸化作用で頭皮老化を予防し、素直な髪に。ウナギ、アボカド、ほうれん草、アーモンドなどに。
栄養不足による「2つの影響」
【1】「パサつき」の原因に
毛髪・美容皮膚科医
高橋栄里先生
女性発毛治療専門の『東京ビューティクリニック銀座院』診療顧問と、都内美容皮膚科クリニック院長を兼任。著書に『髪のお医者さんが教える女性の白髪・薄毛の悩みがなくなる方法』（PHP出版）など。
「髪の毛は頭皮から生まれるので、頭皮の健康状態の影響は大。寝不足や食生活の偏り、ストレスなどから血行不良隣、 栄養が行き渡らないとパサつきの原因に 」（高橋先生）
【2】「薄毛」になりやすくなる
「髪の毛が成長するためには十分な栄養が必要です。頭皮が硬いと、どうしても血流が悪くなってしまうので、 髪の成長に必要な栄養が届きにくい状況になってしまうため、薄毛になりやすくなってしまいます 」（渡部さん）
髪の毛にいい「4つのレシピ」
【1】白髪ケアする「魚介のアンチョビソテー」
「AMATA」オーナー 毛髪診断士指導講師
美香さん
2002年にヘアサロン「AMATA」をオープン。髪を美しく保つための施術やケアが評判で、美容業界人やモデル、俳優も多く通う。料理上手で、サロンスタッフに振る舞う「美香亭」のお弁当も注目を集める。
亜鉛や銅など、不足しがちな白髪をケアする栄養素がバランス良くとれるボリュームおかず。さっと作れるし、魚介中心なので、食が細る夏でも食べやすいです。白ワインに合わせて。飲むときも美髪を意識して。
【材料 2人分】
ホタテ（刺身用）…6個
ゆでタコ…100g
サーモン（刺身用のサク）…150g
アンチョビ…15g
アボカド…1/2個
フルーツトマト…1個
空豆…6個
ゆで卵…1個
にんにく…1片
たかのつめ…1本
カシューナッツ…大さじ2
モッツァレラチーズ（チェリータイプ）…6個
レモン汁…大さじ2
塩…適量
オリーブオイル…大さじ2
【作り方】
- ホタテは横半分に切る。タコは一口大に切る。サーモンは角切りにする。
- アンチョビは粗く刻む。
- アボカドは角切りにし、レモン汁小さじ1を振る。トマトは角切りにする。空豆は塩ゆでし、半分に切る。ゆで卵は縦に4等分に切る。
- にんにくは薄切りにする。たかのつめはちぎる。
- フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ弱火にかける。香りが出たらカシューナッツ、たかのつめを入れて炒め、にんにくがきつね色になったらすべて取り出す。
- 5にアンチョビを入れて強火にし、1を加えて炒める。表面の色が変わったら取り出す。
- 器に、3、6（汁気ごと）、モッツァレラチーズを盛る。残りのレモン汁を振り、5を散らし、塩で味を調える。
【2】ボリュームUPが期待できる「牛下ろしそうめん温玉のせ」
そうめんにすき焼きをたっぷりのせました。市販のたれとみりんで、コクうまに。そうめんはゆずこしょうで和え、血行を促進するしょうがもたっぷりのせてすがすがしく。細毛や薄毛が気になり始めたら取り入れてみて。ししとうのビタミンB6は、たんぱく質の代謝に関わるので、併せてとるとおすすめです。
【材料 1人分】
そうめん…100g
牛切り落とし…100g
絹ごし豆腐…1/4丁
ししとう…1〜2本
しょうが…1片
【A】
すき焼きのたれ…50ml
みりん…大さじ2
水…50ml
ゆずこしょう…小さじ1
ごま油…大さじ1
温泉卵…1個
大根下ろし…大さじ2
糸唐辛子…適量
【作り方】
- 豆腐は食べやすい大きさに切る。しょうがは下ろす。
- 鍋に牛肉、しょうが（トッピング用に少し残す）、Aを入れて中火にかける。8分程たったらししとうを加え、さらに2分煮込む。
- 別の鍋に湯を沸かし、そうめんを表示どおりにゆがく。水気をきり、ごま油とゆずこしょうで和える。
- 器にそうめんを盛り、2、温泉卵、大根下ろし、トッピング用の下ろししょうが、糸唐辛子をのせる。好みで針しょうが（分量外）をのせる。
【3】髪のうねりを解消「エスニックな納豆カレービーフン」
ワンパンで作れるアジアン麺。野菜だしを使うことで、エスニック味ながら具の甘さが引き立ち、品の良い味に。アーモンドのビタミンEが頭皮環境を整え、ひき肉のたんぱく質や納豆の大豆イソフラボンがクセの少ないボリュームのある髪を育みます。
【材料 1人分】
ビーフン…75g
合いびき肉（牛・豚）…100g
玉ねぎ…1／2個
にんじん…1／2本
にんにく…1片
ひき割り納豆…1パック
オクラ…1本
【A】
野菜だし（粉末）…小さじ2弱
カレー粉…大さじ1
ナンプラー…小さじ2
みそ…小さじ1
粗びき黒こしょう…適量
水…400ml
ごま油（またはサラダ油）…大さじ1
アーモンド（ロースト）…大さじ1
【作り方】
- 玉ねぎ、にんじんは粗みじんに切る。にんにくはみじん切りにする。
- フライパンにごま油とにんにくを入れて中火にかける。香りが立ってきたら合いびき肉、玉ねぎ、にんじんを加えて炒める。
- Aを入れて炒め、肉と玉ねぎに火が通ったら納豆を加えて炒める。
- 水を入れ、沸騰したらビーフンを加えて蓋をする。4分たったらビーフンをほぐし、オクラを加え、再び蓋をして1分加熱する。
- 蓋を取り、水分をとばしながら炒める。
- 器に盛り、オクラを縦半分に切って盛る。アーモンドをみじん切りにしてのせる。
【4】ツヤ髪まっしぐら「菜花とトマトのサラダ」
【材料】
菜の花…1パック
トマト…1個
ごま油…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
酢…小さじ1
きび砂糖…ひとつまみ
黒すりごま（白すりごまでも代用可）…小さじ1～
【作り方】
（1）菜の花はさっとゆで、食べやすい大きさ（長さ3cm程度）にカット。
（2）トマトも食べやすい大きさに切る。
（3）ボウルに菜の花とトマトを入れ、ごま油を全体にからませた後、しょうゆ、酢、きび砂糖、すりごまを加えてざっくりあえる。
美髪に育てるおすすめ「サプリメント」
ドクターリュウズラボラトリー ネライダ トータルワンプログラム［栄養機能食品］
| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥12,960 | 90粒 |
「亜鉛のほか、フィッシュコラーゲンやビタミンCなどもとれて◎」（ヘアスタイリスト shucoさん）
ファーストシェルアッシュ ブラック
| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥11,340（サロン専売品） | 120粒 |
「紫外線を多く浴びる夏は白髪が増えやすいため、抗酸化力に着目したサプリメントを毎日とっています」（ヘアパーツモデル Manaさん）
TAKAKOスタイル PANTOLEX5 for AMATA
| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥13,176 | 120粒入り |
人気サロン『AMATA』とコラボした抜け毛薄毛に悩む人向けのサプリ。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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2002年にヘアサロン「AMATA」をオープン。美髪を導く施術や提案が評判で美容業界人や俳優も多く通う。美しい黒髪がトレードマーク。料理上手としても知られ、初のレシピ本を上梓。