食・レシピ
2020.8.14

具体的な「新陳代謝を高める食べ物」簡単にできるおいしいレシピもご提案

美肌作りやダイエットのために積極的に取り入れたい!「新陳代謝」を高める食べ物をご紹介します。おいしく食べれるレシピでしっかり栄養をチャージ♪サプリやドリンクで手軽に取れるものも!内側からしっかりとキレイになりましょう。

【目次】
新陳代謝が下がる2つの原因とは?
美容にマスト!「アスパラガス」を使ったレシピ4つ
「カリフラワー」レシピで美肌&ダイエットサポート
ビタミンCたっぷり!「パプリカ」を使った簡単スープレシピ2つ
体のエネルギーを作り出す「豚肉」レシピ
手軽に補給できるインナーケアアイテム

新陳代謝が下がる2つの原因とは?

やりすぎのトレーニングは新陳代謝の低下に!

教えてくれたのは…トータルダイエットカウンセラー 大西ひとみさん

やりすぎのトレーニングは新陳代謝の低下に!

78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。帰国後様々なメディアで活動しているだけでなく、2018年には自身のオリジナルブランドギルトフリースイーツh+dietをオープンし、主にECサイトで商品販売を展開している。

【やり過ぎトレーニングで体がサビつき老化が進む?】
「これまでは、90分以上運動をするとトレーニング効果が激減してしまうといわれていましたが、いまでは65分まで下がっているのです。つまり、トレーニング時間は長ければ長いほど効果があるというわけではないということ。

とくに注意したいのが、有酸素運動。長時間の有酸素運動を行うことで、体内の活性酸素が増加し細胞をサビつくように酸化させてしまうのです。その結果、新陳代謝の低下や肌トラブルなど、外的老化が早まる原因となります」(大西さん)

運動なしでもダイエットできるってホント?真相を専門家に直撃!

貧血・隠れ貧血を放っておくと代謝が低下して疲れがたまりやすく!

教えてくれたのは…ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵先生

貧血・隠れ貧血を放っておくと代謝が低下して疲れがたまりやすく!はまきたまえ/北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。

貧血・隠れ貧血を放っておくと代謝が低下して疲れがたまりやすく!

【不調が続く負のスパイラルから抜け出せなくなる!】
「隠れ貧血の人は、貧血の自覚がない分、不調があっても放置しがち。そのまま鉄分不足の生活を続けていると、貯蔵鉄がなくなって、ヘモグロビン濃度が12g/dl以下の本格的な貧血に進行します。貧血が続いて体内に充分な鉄分を確保できないと、酸素はもちろん、酵素も不足。代謝が低下して疲れがたまりやすくなります。また、肌や髪、爪など、美容面のコンディションもぐっとダウン。さらに、脳の中の神経伝達物質も不足するため、落ち込んだり、イライラしたり、気分の優れない状態が続きます。また、眠りも浅く、熟眠感を得られないため、一日中ぼぉ~っとして、仕事の効率がダウン。頭痛のリスクも高まります。しかも、そういった不調への不満はさらなる不調を招くため、負のスパイラルからなかなか抜け出せなくなってしまいます。また、妊娠をすると、赤ちゃんの細胞作りにたくさん鉄分を使うため、貧血が確実に進みます。妊活中の人は特に、今からの貧血・隠れ貧血対策をとることが必要です」(濱木先生)

隠れ貧血チェックシート|あなたの血液薄くありませんか?

美容にマスト!「アスパラガス」を使ったレシピ4つ

ビタミンがバランス良く、調理しても流出しにくい!

ビタミンがバランス良く、調理しても流出しにくい!

【栄養】
・ユリ科の植物で国内の主な産地は北海道。
・春から夏にかけてが旬。
・ビタミンA・B1・B2・C・Eやカリウムなど美容に効く栄養素をバランス良く含み、ゆでても栄養成分が流出しにくい。
・アミノ酸の一種で、アスパラガスから発見されたアスパラギン酸は疲労回復、むくみ解消のほか、新陳代謝を促し、体内の水分バランスを整え、保湿効果も。
・また、ルチンには活性酸素を除去する抗酸化作用がある。
・芽が出る前に土を盛り、日を当てずに育てるとホワイトアスパラガスになる。

【おいしい選び方】
・穂先まで鮮やかな緑色で、茎全体に張りがあり、切り口がみずみずしいものを。
・茎の太さが一定のものが新鮮といわれる。
・冷蔵保存するときは乾燥しないようにラップなどで包み、立てて保存を。

【1】「アスパラのエローテ風」

【1】「アスパラのエローテ風」

【材料 2人分】
アスパラガス…6本
A[マヨネーズ…大さじ2、ケチャップ…大さじ1]
B[チリパウダー(または一味)…小さじ1/2、粉チーズ…小さじ2]

【作り方】
(1)アスパラガスは根元を切り、下から1/3部分の皮をピーラーでむく。耐熱皿に並べて全体にAを塗り、上からBを振る。
(2)オーブントースター(1,000W)で7〜8分程、焼き目がつくまで焼く。

【2】「アスパラとクレソンのわさびサラダ」

【2】「アスパラとクレソンのわさびサラダ」

【材料 2人分】
アスパラガス…4本
クレソン…2束
塩昆布…小さじ2(約4g)
煎りごま(黒)…小さじ1
A[ポン酢…大さじ1、ごま油…小さじ1、しょうゆ…小さじ1、練りわさび…小さじ1/2]

【作り方】
(1)アスパラガスは根元を切り、下から1/3部分の皮をピーラーでむく。塩少量(分量外)を入れた湯で1分半程ゆで、ざるに上げる。
(2)アスパラガスは5cm長さに斜め切り、クレソンは3cm幅に切る。
(3)ボウルで(2)と塩昆布を和えたら、Aを混ぜ合わせて和える。器に盛り、黒ごまを振る。

【3】「タコとアスパラのオレガノバター炒め」

【3】「タコとアスパラのオレガノバター炒め」

【材料 2人分】
ゆでダコ…100g
アスパラガス…4本
ミニトマト…6個
ナンプラー(またはしょうゆ)…小さじ2
オレガノ…小さじ1/2
バター…20g

【作り方】
(1)タコは乱切りにする。アスパラガスは根元を切り、下から1/3部分の皮をピーラーでむき、2cm幅に切る。ミニトマトはへたを取る。
(2)フライパンを中火にかけてバターを溶かし、アスパラガスを炒める。しんなりしたらタコとミニトマトを加え、ナンプラーで味つけする。仕上げにオレガノを振って味を調える。

【4】アスパラとブルーチーズの生春巻き

【4】アスパラとブルーチーズの生春巻き

【材料 2人分】
アスパラガス…4本
生ハム…6枚
ブルーチーズ…40g
サニーレタス…1~2枚
ライスペーパー…2枚
はちみつ…適量

【作り方】
(1)アスパラガスは根元を切り、下から1/3部分の皮をピーラーでむく。塩少量(分量外)を入れた湯で1分半程ゆで、ざるに上げ、半分の長さに切る。ブルーチーズはフォークなどでつぶし、サニーレタスは手でちぎる。
(2)ライスペーパーを水を張ったボウルにくぐらせる。やわらかくなったら、手前約5cmの所にアスパラガス4本、半量の生ハム、ブルーチーズ、サニーレタスをのせ、両端を内側に折り込み、巻く。残りも同様に。
(3)(2)を食べる直前に半分に切って器に盛り、はちみつをかける。

旬をまるごと! 家呑みごはん #12|ビタミンがバランス良く、調理しても流出しにくい!『アスパラガス』

「カリフラワー」レシピで美肌&ダイエットサポート

キレイを底上げ!

【栄養】
・冬が旬のカリフラワー。
・キレイになりたい女性にぴったりのビューティ食材。
・ビタミンB群をバランスよく含んでいるので、新陳代謝を促し美肌&ダイエットをサポートする力が絶大。
・さらに抗酸化効果の高いビタミンCも豊富で、体&肌のサビを防ぐ効果も抜群。
・カリフラワーのもっさりした食感が苦手という人も多いようですが…やわらかくなりすぎると確かに、美味しさは半減。やや硬めに食感が残るように下ごしらえするのが美味しく仕上げるコツ。

「カリフラワーとツナのホットサラダ」

「カリフラワーとツナのホットサラダ」

【材料】
カリフラワー…1/3~1/2株
ツナ…1/2缶
マヨネーズ…小さじ1
レモン汁…少々
こしょう…少々

【作り方】

「カリフラワーとツナのホットサラダ」

(1)カリフラワーは食べやすい大きさにカットし、耐熱容器にいれて電子レンジにかけて柔らかくする(600wで2分半程度)。レンジで下ごしらえするほうが栄養が流れすぎないのでおすすめですが、鍋にお湯をはり、茹でてもOK。ただし茹ですぎて柔らかくなりすぎないよう注意。

「カリフラワーとツナのホットサラダ」

(2)カリフラワーを温かいままボウルに入れ、ツナ、マヨネーズ、レモン汁、こしょうを加えてあえる。

(3)皿に盛って出来上がり。

代謝を高めて冬のキレイを底上げ!【カリフラワーとツナのホットサラダ】Today’s SALAD #66

ビタミンCたっぷり!「パプリカ」を使った簡単スープレシピ2つ

美白ケアにもおすすめ!

美白ケアにもおすすめ!

【栄養】
・シミやシワを防ぎ、透明感ある美肌を導くビタミンC量は野菜の中でもダントツ。
・肉厚なパプリカのビタミンCは熱に強いのでスープ向き。
・新陳代謝を促進するビタミンA(β-カロテン)やビタミンEも豊富な美肌食材。

【1】「にんにくたっぷりパプリカスープ」

【1】「にんにくたっぷりパプリカスープ」

【材料 2人分】
パプリカ(赤・黄)…各1/2個
じゃが芋…1個
玉ねぎ…1/2個
ベーコン…50g
にんにく…3片
トマトピューレ…200g
チリパウダー…小さじ2
塩…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1
クレソン…1束

【作り方】
(1)パプリカ、じゃが芋は2cm角に切る。
(2)玉ねぎは2cm角に、ベーコンは1cm幅に切る。
(3)にんにくは薄切りにする。鍋にオリーブオイルと共に入れ、弱火で炒める。香りが出てきたら、(2)とチリパウダーを入れ、中火でしんなりするまで炒める。
(4)(1)とトマトピューレ、水1カップ(分量外)を加え、沸騰したら蓋をし、弱火で10分程煮込む。
(5)塩で味を調えたら器に盛り、食べやすい大きさに切ったクレソンをのせる。

【2】「パプリカと牛肉の韓国風スープ」

【2】「パプリカと牛肉の韓国風スープ」

【材料 2人分】
パプリカ(赤)…1個
キムチ…50g 牛薄切り
肉…200g
長ねぎ…1/2本
卵…2個
塩…小さじ1
ピザ用チーズ…30g
糸唐辛子…少量
ごま油…大さじ1

【作り方】
(1)パプリカはmm幅の細切り、キムチは食べやすい大きさに切る。
(2)牛肉は一口大に切り、長ねぎは斜め薄切りにする。
(3)鍋にごま油を入れて中火で熱し、(2)を入れ、軽く炒める。(1)と水2と1/2カップ(分量外)、塩を加え、沸騰したら蓋をし、弱火で5分程煮る。
(4)卵を割り入れ、3分程煮る。器に盛り、チーズと糸唐辛子をのせる。

美白ケアに! ビタミンCたっぷりの「パプリカ」を使った簡単スープレシピ

体のエネルギーを作り出す「豚肉」レシピ

疲れに効く!

教えてくれたのは…動画クリエイター ほしのこCHさん

疲れに効く!

【栄養】
「豚肉に含まれるビタミンB1は、新陳代謝を助けてくれるので、体のエネルギーを作り出すために必要な栄養素。キムチの辛みとれんこんのシャキシャキとした食感が食欲をそそるので、疲れているときでもきちんと食事ができます」(ほしのこCHさん)

「豚キムチ炒め」

「豚キムチ炒め」

【材料 2人分】
豚バラ薄切り肉…100g
れんこん…150g
キムチ…100g
にら…1/2束
ごま油… 小さじ1
酒…大さじ1
しょうゆ…小さじ2

【作り方】
(1)豚バラ肉は食べやすい大きさに切る。れんこんは縦半分に切り5mm幅くらいの半月切りにし、5分程水にさらして水気を拭き取る。にらは4〜5cmの長さに切る。
(2)フライパンにごま油を熱し、豚肉、れんこんを炒める。
(3)火が通ったら、にら、キムチを加えてさらに炒め、酒、しょうゆを回しかけ全体に絡める。

「疲れ」には豚キムチ「だるさ」には長芋!キレイのためのレシピを美容賢者が大公開

手軽に補給できるインナーケアアイテム

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美容皮膚科 タカミクリニック|高見洋 総監修 The美容ドリンク

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