【初心者向け】糖質制限におすすめしたい「お弁当レシピ」&「ごはんの代替食品」

糖質制限ダイエットしている方必見！お弁当にもおすすめのおいしく簡単に作れるレシピをたっぷりとご紹介します。お弁当を作れないときでも大丈夫。コンビニで買えるおすすめ食品も教えちゃいます♪食べ応えたっぷりのメニューでおいしくダイエットを成功させましょう！

【目次】
・“ケトン体回路”にスイッチする、糖質制限ダイエットとは？
・食べ応えバッチリ！おかずレシピ【5選】
・ごはんの代替食品として「カリフラワーライスチャーハン」が優秀
・ドカ食い予防するなら？コンビニで買える「低糖質メニュー」が◎

“ケトン体回路”にスイッチする、糖質制限ダイエットとは？

食事の糖質をできる限りカットする食事法

教えてくれたのは…管理栄養士・料理研究家・インナービューティスペシャリスト関口絢子さん
管理栄養士・料理研究家・インナービューティスペシャリスト関口絢子川村学園短期大学食物学科卒業。米国栄養カウンセラー・ヘルスケアプランナー。企業やWEBサイト・各種メディアや媒体を中心に、レシピやコラム、企画提案などを行う。斬新なアイデアやニーズを捉えた企画が人気を博し、CM用のフードコーディネートやフードスタイリング、商業施設のフードプロデュースなど多岐に活動。

【糖質制限ダイエット】
「糖質制限ダイエットとは、食事の糖質をできる限りカットする食事法です。糖質を枯渇させることで、糖の代わりに体の脂肪が燃焼されエネルギー源として使われるようになります。“糖エネルギーをメインに使う”から“脂肪酸エネルギーを使う”システムにシフトするのです。このとき、脂肪酸の一部は肝臓でケトン体という物質に変化します。糖質を制限し、この“ケトン体回路”のスイッチを入れるのが糖質制限ダイエットです。糖質制限ダイエットの効果が出ない理由には、糖を枯渇状態にできていないということも挙げられます」（関口さん）

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食べ応えバッチリのおかずレシピ

【1】エビ入りオムレツ

「エビ入りオムレツ」

【材料 1人分】
冷凍ボイルエビ…30g
全卵…1個　　卵白…2個分
オリーブ油…大さじ1
和風顆粒だし…小さじ1

【作り方】
（1）冷凍エビは少量の水で解凍する。
（2）卵と卵白は1のもどし汁、和風顆粒だしを加えてよくかき混ぜる。
（3）中火で熱したフライパンにオリーブ油を入れ、エビを炒いためる。色が変わったら（2）を加えて炒め合わせる。

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【2】かぶのソテー明太子ソース

「かぶのソテー明太子ソース」

【材料 2人分】
かぶ…4個（葉の部分も使用）
辛子明太子…1腹
A（オリーブオイル…大さじ2　レモン汁…大さじ1　しょうゆ…少量）
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
（1）かぶは皮をむいて1個を8等分程度のくし形に切る。かぶの葉は、電子レンジで1分半加熱し、水にさらして水気をきる。
（2）辛子明太子は皮を取り除き、Aと合わせておく。
（3）フライパンにオリーブオイルとかぶを入れ、中火で2～3分炒める。火を止めて②を混ぜ合わせ、保存容器に入れる。
（4）かぶの葉は別に保存し、食べる際に1～2cmの長さに切って混ぜる。

【保存期間：冷蔵4～5日】

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【3】メカジキのしょうが焼き

「メカジキのしょうが焼き」

【材料 2人分】
メカジキ…2切
玉ねぎ…1/2個
ピーマン（赤）…1個
オリーブオイル…大さじ1/2
塩･こしょう…各少量
A（下ろししょうが…2片分　酒･しょうゆ･みりん…各大さじ1）

【作り方】
（1）フライパンに、大きめのひと口大に切ったメカジキ、薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたピーマンを入れて、塩･こしょうを振る。混ぜ合わせたAを加えてふたをし、中火にかける。
（2）2分ほどしたら優しく混ぜ合わせて再度ふたをし、さらに3分程蒸し焼きにする。冷めたら保存容器に入れる。

【保存期間：冷蔵3～4日】

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【4】肉巻きズッキーニ

「肉巻きズッキーニ」

【材料 2人分】
豚肩ロース薄切り肉…8枚
ズッキーニ…1本
塩･こしょう…各少
梅干し…4個
スライスチーズ…2枚

【作り方】
（1）ズッキーニは3等分の長さに切り、それぞれ縦半分に切る。
（2）豚肩ロース薄切り肉を広げて塩･こしょうを振り、種を取り外した梅干しを塗り、（1）と縦横4等分に切ったスライスチーズをのせて巻く。
（3）巻き終わりを下にして耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをして電子レンジで4分半加熱する。冷めたら保存容器に入れる。

【保存期間：冷蔵4～5日】

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【5】スパニッシュオムレツ

「スパニッシュオムレツ」

【材料 2人分】
卵…3個
グリーンアスパラガス…2本
エリンギ…大1本
ピーマン（赤）…1個
ウインナソーセージ…4本
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
（1）グリーンアスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、長さ1cmに切る。エリンギは1㎝角、ピーマンは粗めに刻み、ウインナソーセージも長さ1cmに切っておく。
（2）ボウルに卵を割りほぐし、塩･こしょうを加えて混ぜる。
（3）フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、（1）を2分程炒めて熱いうちに②を加え、1度取り出す。
（4）空にしてサッと拭いたフライパンに③を流し入れ、最初は混ぜながら火を通し、半熟状になったら弱火にして両面をじっくり焼く。冷めたら保存容器に入れる。

【保存期間：冷蔵3～4日】

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ごはんの代替食品として「カリフラワーライスチャーハン」が優秀

カリフラワーライスチャーハン

「カリフラワーライスチャーハン」

【材料 1人分】
冷凍カリフラワーライス…150g
豚ひき肉（赤身）…100g
卵…1個
ねぎ…少々
鶏がらスープの素…小さじ1.5
こしょう、オリーブ油…適宜

【作り方】
（1）凍ったままのカリフラワーライスを耐熱皿に盛り、ラップをして電子レンジ（600W）で3分30秒ほど加熱する。
（2）ねぎはみじん切りにする。
（3）フライパンにオリーブ油を入れ、ひき肉を炒める。
（4）溶き卵を流し入れ、半熟状になったらカリフラワーライスを加えて炒め合わせ、鶏がらスープの素とこしょうで味を調える。

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ドカ食い予防するなら？コンビニで買える「低糖質メニュー」が◎

教えてくれたのは…ボディメイカー　JUNさん
｢3Days糖質オフダイエット｣を考案｡3か月で体重−17kg､体脂肪−16％を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』（学研プラス）も好評｡
@jjfitness44