肌にいい野菜といえば？マスク荒れやニキビが気になる人は食生活から変えていこう！
美肌づくりは1日にしてならず…だからこそ、肌にいい野菜や食べ物で体の内側からアプローチするのも大切なポイント。毛穴や乾燥、ニキビ肌の悩みやトラブル解消ににおすすめの食品やレシピを紹介します。
【目次】
・食生活は重要！
・毛穴レスの美肌に導き肌が潤う野菜と食べ物は？
・レシピ
・野菜が採れない人に…肌にいいサプリ
食生活は重要！
肌を作る食材と守る食材
教えてくれたのは…美容家 山本未奈子さん
N.Y.で美容を学び、帰国後美容家に。コスメやエステのビジネスを手掛ける実業家でもある。
銀座ケイスキンクリニック 院長 慶田朋子先生
東京女子医科大学 医学部卒業。皮膚理論から先端の美容医療まで、卓越した知識をもつ。
「肌を作るのも守るのも、食を抜きにしては語れません。朝は抗酸化成分を含む食材、夜は肌の修復効果があるビタミンAを含む食材を意識してとりましょう」（山本さん）
美白｜紫外線ダメージを残さないために積極的に取り入れたい食材、知ってる？
毛穴レスの美肌に導き肌が潤う野菜と食べ物は？
朝と夜とで食べ分けることで効果が
「朝にスイカやベリー類、トマトなどの抗酸化フルーツや野菜をとると、紫外線防御力が強化されます。抗酸化成分のアスタキサンチンがサケにはアスタキサンチン、ベリー類にはポリフェノール、トマトにはリコピンという抗酸化成分がたっぷり。朝食にはこれらの食材を」（慶田先生）
＼朝は抗酸化成分を含む食材をたっぷりとって／
サケにはアスタキサンチン、ベリー類にはポリフェノール、トマトにはリコピンという抗酸化成分がたっぷり。朝食にはこれらの食材を。
＼夜はビタミンAで紫外線ダメージを受けた肌を修復／
夜は肌を修復させるビタミンA食材を。カボチャやにんじんなど色の濃い野菜、たんぱく質食材ではうなぎやレバーなどに含まれる。
美白｜紫外線ダメージを残さないために積極的に取り入れたい食材、知ってる？
毛穴に効く食材とは？
残念ながら、毛穴の悩みにダイレクト効く食材はありません。むき卵肌を作るには、まずはトータルでの美肌作りから。日々のスキンケアや生活習慣の改善に加えて、食事でとる栄養素も意識したいものです。
必ずとりたい栄養素が、ビタミンA･C･E。美肌効果の高い最強の組み合わせです。これら はCがEの酸化を防いだり…と、お互いに補完し合うので、バランス良く一緒にとりたいもの。 それぞれを含む食材を組み合わせるのは面倒…と思った方、ご安心を。A･C･E全部盛りの食材、あります。こ のA･C･Eが全部とれる食材に、毛穴のお悩み別に必要な栄養素をプラスすれば、全体の肌力を底上げしながら、毛穴レスに少しずつ近づけるはず！
A･C･Eオールインワン食材で肌力UP！
緑黄色野菜に多いビタミンA（β-カロテン）は皮膚の健康を保ち、乾燥肌を改善。ビタミンCはコラーゲン生成に不可欠で、美白効果やビタミンB群の活性化も。高い抗酸化作用のあるビタミンEは肌のバリア機能を高めたり、肌細胞の再生を促してターンオーバーを整えたり。これら美肌マストのビタミンをすべて含むお助け食材がパセリやパプリカにケール。ビタミンA･Eは脂溶性なので、吸収率を上げるには油と調理するのがおすすめ。
毛穴＋皮脂分泌が気になるなら…？
ビタミンA・C・E ＋ビタミンB2、ビタミンB6
ポツポツ目立つにっくき白角栓は、古い角質や汚れに加え、皮脂の過剰分泌によるもの。ビタミンA･C･Eに加えて、皮脂分泌を抑える働きのあるビタミンB2やB6のどちらかを積極的にとって。また、ストレスや睡眠不足などが続くと男性ホルモンの影響で皮脂分泌が増えて脂性肌になりやすいので、適度な気分転換もマスト！
◆ビタミンB6
バナナ、鶏ささ身
ほかに…にんにく、サケ、マグロ、カツオetc
◆ビタミンB2
サバ缶、まいたけ
ほかに…レバー、ウナギ、カマンベールチーズ、タラコ
毛穴＋乾燥が気になるなら…？
ビタミンA・C・E ＋硫黄、亜鉛
乾燥してキメが乱れ、目立ってしまう開き毛穴には、水分を保持して肌の内側から乾燥を防ぐ働きのあるミネラルの硫黄と亜鉛を。硫黄は皮膚細胞を結びつけ、潤いのあるなめらか素肌に。亜鉛は皮膚や粘膜を健康に保つ働きが。いずれも体内では作れないので食事で補う必要があり。ツナ缶など缶詰を活用すれば手軽にとれます。
◆亜鉛
プロセスチーズ、コンビーフ
ほかに…牛肉、ラム肉、カキ（缶詰のオイル漬け含）、カニ缶
◆硫黄
ツナ缶、サケ（スモークサーモンなど）
ほかに…カツオ、サンマ、アジ、イワシ、鶏ささ身、エビ
毛穴＋黒ずみが気になるなら…？
ビタミンA・C・E ＋ビタミンC
毛穴詰まりはないのに毛穴周辺が黒ずんでいるメラニン毛穴は紫外線を浴びたり、肌のターンオーバーの乱れによりメラニン色素が沈着したもの。ここはシミ対策と同じく、ビタミンA・C・Eのベース食材にビタミンCをプラスして美白ケアを。Cが豊富なパプリカなら約1／2個、パセリなら約100gで1日の必要量がとれます。
◆ビタミンC
パセリ、紫キャベツ、ししとう、芽キャベツ
ほかに…パプリカ、ゴーヤー、ピーマン、スナップエンドウ、ケール、トマト
毛穴＋たるみが気になるなら…？
ビタミンA・C・E ＋たんぱく質、大豆イソフラボン、マグネシウム
肌のハリと弾力を保つコラーゲンのもとが、肉や魚に含まれるたんぱく質。そのコラーゲン生成に不可欠なのがビタミンC。このふたつはセットでとりたいもの。また、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンは皮膚の水分量を保持し、マグネシウムは肌の弾力を保つので、たるみ毛穴の拡大を阻止。料理にちょい足しを！
◆マグネシウム
塩昆布、桜エビ
ほかに…シラス、アサリ（水煮缶含）、海藻（ワカメ、焼きノリ、ヒジキなど）
◆大豆イソフラボン
厚揚げ
ほかに…大豆製品（豆腐、納豆、豆乳、がんもどきなど）
◆たんぱく質
肉全般
ほかに…魚全般
毛穴に効く食材とは？黒ずみ、乾燥、たるみなどお悩み別おすすめ食材のご紹介！
ニキビに悩みがちな肌にいい野菜
教えてくれたのは…管理栄養士 麻生れいみさん
服部栄養専門学校栄養士科を卒業後、企業の栄養相談や病院の臨床研究においての栄養療法を監修。本企画では、著書『麻生れいみ式 いつ会っても若い人の食べ方の新常識』（主婦の友社）をベースにして、美容賢者がレシピを考案。
肌荒れ・ニキビ一掃レシピ
腸内環境を整える発酵食品や、便秘を解消する食物繊維をとることが、揺らぎ知らずの肌への近道。特に胃腸の働きを活性化するキムチや、キャベツの約3倍の食物繊維を含むモロヘイヤは見逃せない！
スベスベ肌へ導く食材はコチラ
●キムチ
●ヨーグルト
●塩麹
●モロヘイヤ
…etc.
肌あれやニキビでお悩みの方必見！ 腸内環境を整えるレシピをご紹介♪
レシピ
五味五色の腸美人 ねばねばおひたし
美腸は美肌に直結。整腸食材でニキビなどのトラブルと無縁の肌に！
納豆や長芋、モロヘイヤに含まれるペクチン（食物繊維の一種）やキムチの乳酸菌が腸内環境を整えてくれます。五味五色のバランスは体の巡りも促します。
【材料 2人分】
モロヘイヤ…3～4茎
なめこ…1／2袋
キムチ…大さじ2
山芋…5cm
黒納豆…20～30g
A［だし…大さじ4、しょうゆ…小さじ1］
【作り方】
（1）モロヘイヤとなめこはさっとゆでて、冷水にとって水気をきる。モロヘイヤは細かく刻む。
（2）キムチは細切りに、山芋はせん切りに。
（3）ボウルに、すべての食材、A、黒納豆を入れて混ぜる。
ポーチドサーモンディルヨーグルトソース
肌にいいことずくめのサーモンは、酸味のあるヨーグルトソースと好相性！
皮脂分泌をコントロールする働きをもつビタミンＢ2がとれるサケをメインにしたひと皿。ヨーグルトと甘酒、2種類の発酵食品を混ぜたソースは、腸活にも役立ちます。
【材料 2人分】
サケ…2切れ
塩麹…大さじ1
A［水…100ml、白ワイン…100ml、フレッシュディル…2枝、ローリエ…1枚］
B［プレーンヨーグルト…60g、塩麹…小さじ1、甘酒…小さじ1、粒マスタード…小さじ1、レモン汁…小さじ1ディル（みじん切り）…適量］
ベビーリーフ…適量
アボカド…適量
ミニトマト…適量
塩・こしょう…各適量
ディル…飾り用
【作り方】
（1）サケに塩麹をまぶす。鍋にAを入れて沸騰させ、サケを入れて弱火でふたをして6～7分煮る。
（2）アボカドは一口大に切り、ミニトマトは半分に切る。
（3）Bを混ぜ、塩、こしょうで味を調える。
（4）器にベビーリーフとアボカド、ミニトマトを盛り、サケをのせて（3）をかける。ディルを飾る。
肌あれやニキビでお悩みの方必見！ 腸内環境を整えるレシピをご紹介♪
野菜が採れない人に…肌にいいサプリ
オルビス｜オルビス ディフェンセラ［特定保健用食品］
2019年上半期ベストコスメ新アプローチランキング4位、インナーケアランキング1位。2019年間賢者yベストコスメボディケアランキング3位。肌の水分を逃しにくくする飲む保湿ケア。米胚芽由来のグルコシルセラミドを摂取することで肌の潤いを保つと、肌への機能を消費者庁が認定。美容業界に明るい光をもたらすと同時に、味、価格、効果すべてのバランスがパーフェクトと、文句なしで1位に！
1.5g×30包 ￥3,200
【美容賢者の声】
「面倒になりがちなボディの保湿がこの1本でラクになると思うとうれしい。個包装で携帯にも便利」（加藤 智一さん）
「体の中からも乾燥対策という視点が新しい！ 飲み続けていたら季節の変わり目でも乾燥しづらい肌に」（paku☆chanさん）
日清食品｜ヒアルモイスト発酵液
2019年上半期ベストコスメインナーケアランキング3位。ヒアルロン酸を作らせる乳酸菌を飲料に。
50ml×10本 ￥4,000
【美容賢者の声】
「乾燥する季節の変わり目もこれで潤いました」（越後 有希子さん）
「飲み続けたら乾燥肌に潤いを感じるようになり感動！」（上村ゆう子さん）
DHC｜ビタミンC（ハードカプセル）
2018年間読者ベストコスメサプリ ランキング2位。抗酸化作用を持つ栄養素。コラーゲンの生成や美白ケアに不可欠なビタミンC。
60粒 ￥250
【読者の声】
「内側からも紫外線対策をしたいから」（出版・37歳）
ポーラ（POLA）｜ホワイトショット インナーロック タブレットIXS［特許取得健康食品］
強い生命力をもつインドの植物から作られたポーラオリジナル成分“ミクロブランノールEX”や、高い抗酸化酵素を含む“メロングリソディン”などを配合。内側からの速効的なアプローチで、全身美白を目指す。
60粒 ￥6,200
ホワイトショット インナーロック タブレットIXS［特許取得健康食品］
スピック｜リポカプセルビタミンC
ビタミンCの体内吸収力が抜群！
6.176g×30包 ￥7,200
徹底保湿でニキビ肌を改善！ 人気H&Mの“大人ニキビ”対処術
ドクターシーラボ｜メガリポVC100
美容のプロをはじめ、口コミなどでも人気が高いドクターシーラボのビタミンCサプリメント。独自の“ナノカプセル技術”によりリポ化することで、体に長くとどまり、働き続けてくれる“高吸収型ビタミンC”を、1包あたりに1,000mgも配合していて、効率良く内側からのビタミンCケアを叶えてくれます。水に溶かして飲むタイプで、ほのかに酸味のある爽やかな柑橘風味。1日1包、いつ飲んでもOKで、続けやすいのも特長です。
2.8g×30包 ￥7,800
大人ニキビにおすすめスキンケア2019最新版｜人気の化粧水やクレンジング、市販のサプリメントまで徹底リサーチ！
DHC｜クリアクネア
繰り返すポツポツの悩みに内側から働きかけるDHCの密かな人気サプリメント。皮脂をコントロールしてポツポツの原因を根本からブロックするキウイ種子エキスをはじめ、滞りがちなサイクルを整える“ビタミンB類”と“ビタミンC”、健やかな美しさには欠かせない“セラミド”や“ヒアルロン酸”まで配合し、コントロール・サイクル・潤いの3つのアプローチで内側からすべすべクリアに。1日2粒、約1か月分で、1,000円代というDHCならではのハイコスパも注目です。
60粒 ￥1,143
大人ニキビにおすすめスキンケア2019最新版｜人気の化粧水やクレンジング、市販のサプリメントまで徹底リサーチ！
TAKAKO STYLE｜the Fiber
食物繊維と乳酸菌、オリゴ糖を組み合わせ、腸内環境を整え美肌に導くサプリメント。糖質の吸収を穏やかにし、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ働きがある。炭水化物中心の食生活の人におすすめ！便通を改善し腸内環境を整え、すっきりした体型へ。
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体の内外から美しさを引き出すアンチエイジングサプリ。抗酸化成分＆抗糖化成分が凝縮されたサプリメントは、体の中から美肌をサポートする。
62粒入 ￥3,800
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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