カルニチンの効果とは？ダイエットに欠かせない食品レシピとサプリメント

カルニチン、摂取していますか？　じつはダイエットのお供に最適な脂肪燃焼成分なんです！　カルニチンが含まれている食品を使ったレシピや、ダイエットにおすすめのサプリメントも紹介します。

【目次】
・カルニチンと筋トレの関係は？
・L-カルニチンを含む食品とおすすめレシピ
・運動前？寝る前？ダイエットサプリ摂取のベストタイミングは？

カルニチンと筋トレの関係は？

L-カルニチンが脂肪燃焼を促進！

魚介類からは血中の中性脂肪を下げる働きがあるオメガ3のオイルが摂取でき、牛の赤身肉やラム肉には脂肪燃焼を促進するL-カルニチンが含まれるため、同時にとることで燃えやすくやせやすい体に。ただし、たんぱく質のみでは便秘を招くこともあるため、食物繊維が豊富な食材と一緒にとるとGOOD！

ダイエットフードの最新キーワードは「サーフ＆ターフ」！

筋トレもしっかり！

カルニチンの機能を有効にするには、筋肉が重要！美ボディを目指すなら筋トレを日常に取り入れていきましょう。

教えてくれたのは…『BurnesStyLe（バーネススタイル）』インストラクター　KANAKOさん

『BurnesStyLe』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcaL～850kcaL消費できると話題を呼んでいる。

ダイエットには有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の組み合わせが効果的
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など体内に酸素を取り入れて糖質や脂肪を燃焼させていく運動。そして無酸素運動とは、筋力トレーニング（筋トレ）など酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高める運動です。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は気軽にできるところが魅力で、瞬間的な脂肪燃焼効果が期待できます。でも、長い目で見て“太りにくい”体をつくっていくには、有酸素と無酸素の両方の運動を取り入れることが大事。KANAKOさんによると、筋トレによって筋肉量が増えることで基礎代謝が高まると、有酸素運動の効果も上がるそう。

「理想は、筋トレを1時間ほど行ってから、ジョギングなどの有酸素運動を30分以上行うこと。体が温まっていないまま有酸素運動をしても脂肪燃焼効果はなかなか発揮されません。筋トレによって血行を良くしてからのほうが、その後の運動の効果もより早く効率的に出ることになるのです」（KANAKOさん・以下「」内同）

基礎代謝が上がると、掃除機をかける、階段をのぼるなどの日常的な動作の消費カロリーも自然に向上し、やせやすい体に変わっていくそうです。

有酸素運動はどれくらいの時間をかけるのがおすすめ？
ジムに通って水泳をしたり、毎朝ジョギングをしたり……日々の習慣に有酸素運動を取り入れている人は多いかもしれません。それぞれ、どれくらいの時間をかけると脂肪燃焼効果が発揮されるのでしょうか。

■ジョギング
30分ほど走ったころから脂肪燃焼が始まるといわれています。しっかりとした脂肪燃焼効果を得るには、1時間くらいは走るのが理想だそう。

「準備運動をせずにいきなり走ると、体が温まるのに時間がかかって、なおさら脂肪燃焼が始まるのが出るのが遅くなります。最短最大に効果を出すには、軽くでも筋トレをしてから走るのがおすすめです」

■ウォーキング
ウォーキングはジョギングよりも運動量が少ないので、まず体が温まるのに30分くらいはかかるでしょう。1～2時間は歩くのが理想的です。

■水泳
脂肪燃焼効果がいちばん期待できそうなのが水泳。30分から1時間は泳ぎたいところですが、水の中にいることで体が冷えると、皮下脂肪がつきやすくなってしまう可能性もあるそう。ただ泳ぐよりは、水中ウォーキングも取り入れるのがおすすめとのことです。

「水中でウォーキングをすると水圧によってより負荷がかかるので、脂肪燃焼効果がアップしますよ」

ダイエットには“有酸素運動×筋トレ”が効果的！インストラクターに聞くおすすめ運動メニュー＆やり方

L-カルニチンを含む食品とおすすめレシピ

ラムボールと野菜のハーブ焼き

脂肪の燃焼を助けてくれるL-カルニチン。しかし加齢に伴い体内で減っていくL-カルニチン…。サプリメントに頼らず、しっかり食事から補いたいものですね。そんなL-カルニチン、実は赤身の牛肉、羊肉などに豊富に含まれているのです。特に羊肉に多く含まれるのですが、どうしても臭いが気になってしまう人も多いはず。そこでオススメするのがラム肉。ラム肉とは生後1年以内の羊肉のことで、臭みも少ないのが特徴です。今回のレシピでは更にローズマリーを加えて、クセを少なくしました。ごろごろ野菜がうれしい1品。旬の野菜でトライしてくださいね。

ラムボールと野菜のハーブ焼き

【材料 2人分】
・ラム肉切落とし…150g
・玉ねぎ…1／4個
・溶き卵…大さじ1
・おろしにんにく…小さじ1／2
・ナツメグ…少々
・乾燥ローズマリー…小さじ1／4
・顆粒コンソメ…小さじ1／2
・生パン粉…大さじ1
・塩・こしょう…少々
・ズッキーニ…1本
・じゃがいも（又はさつまいも）…2個
・ミニパプリカ（無ければパプリカ）…5個
・オリーブオイル…適量
・飾り用ローズマリー…1本

【作り方】
（1）まな板の上でラム肉切落としを包丁で細かく叩きミンチにする。玉ねぎはみじん切り、ズッキーニ・じゃがいもはパプリカは1口大に切っておく。
（2）ボールにラム肉のミンチ、玉ねぎ、溶き卵、おろしにんにく、ナツメグ、乾燥ローズマリー、顆粒コンソメ、生パン粉、塩・こしょうを入れ、手でよく混ぜる。
（3）手にオリーブオイルをつけ、（2）を直径3cm位の大きさに丸め、トースターの天板にオーブンシートをひいた上に並べる。
（4）（3）をトースターで15分ほど焼く。
（5）野菜も同じくオリーブオイルを塗ってからオーブントースターで10分ほど焼き、（4）のラムボール、塩・こしょう、ローズマリー、オリーブオイル少々と合わせて全体を混ぜ合わせる。

☆ポイント☆
・トースターが無い方はフライパンで焼きましょう。
・牛肉でも代用可。

☆ひとことメモ☆
ラム肉ファンの皆さんにはたまらないラムボール。カレー粉を加えたり、ローズマリーを違うハーブにしてアレンジしてみてくださいね☆

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（70）ラム肉で脂肪燃焼！ラムボールと野菜のハーブ焼き

ラムと豆のサラダ

キャベツとビーツで紫のドレッシング＆ラムと豆のサラダ

基礎代謝を上げるには赤身肉。脂肪を燃やすカルニチンを含むラムは、体を温める作用もあるので夏冷えを救済。ドレッシングをお花みたいに散らして。

【材料 1～2人分】
・ラム薄切り肉…150g
・レンズ豆（水煮）…100g
・にんにく…1片
・クミンシード…小さじ1
・塩麹…大さじ1（または塩適量）
・こしょう・オリーブオイル・レタスやクレソンなど好みの葉野菜…各適量
・紫のドレッシング…好みの量

【作り方】
（1）にんにくを薄切りにする。フライパンにオリーブオイルと共に入れて中火にかけ、きつね色になるまで炒める。
（2）（1）のフライパンに食べやすい大きさに切ったラム肉とクミンシードを入れてしっかり炒める。火が通ったら、塩麹・こしょうを入れて混ぜる。
（3）器にちぎった葉野菜を盛り、上に（2）とレンズ豆をのせ、ドレッシングをかける。

夏冷え解消！ラム肉を使ったボリュームサラダでダイエットもかなう！

カジキマグロのステーキワカメマリネ添え＆牛ももステーキマッシュルームクリーム

【材料 1人分】
［カジキマグロ分］
・カジキマグロ…1切
・塩・こしょう…各少量
・オリーブオイル…小さじ1
・デュカ…適量（砕いたナッツなどで代用可）
・生わかめ…30g
・紫玉ねぎ…少量

［Aの分］
オリーブオイル…小さじ1
レモン汁…小さじ1／2
塩…少量

［牛ももステーキ分］
・ステーキ用牛もも肉…1枚
・塩・こしょう…各少量
・オリーブオイル…小さじ1
・マッシュルーム…3個
・オリーブオイル…小さじ2
・野菜ブイヨン…50mL
・塩・こしょう…各少量
・生クリーム…大さじ2
・粒マスタード…小さじ1

【作り方】
（1）カジキマグロのグリルを作る。カジキマグロに塩・こしょうを振り、フライパンにオリーブオイルを引き中火で焼く。両面がこんがり焼けたら火を止め、ミックススパイスのデュカを振りかける。
（2）ワカメは3cm幅に切り、薄切りにした玉ねぎと共にAで和える。
（3）ステーキを作る。フライパンにオリーブオイルを引き、室温にして塩・こしょうを振った牛もも肉を入れ、中火で両面を2分ずつ焼く。火を止めて取り出してアルミ箔で包み、布巾をかけて10分程休ませる。
（4）マッシュルームを薄切りにする。フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、マッシュルームを加え、しんなりするまで炒める。ブイヨンを注ぎ、塩・こしょうを振り4分煮る。生クリームを加え、ひと煮立ちしたら火を止めて粒マスタードを加え混ぜる。
（5）器に1～4を盛る。好みでクレソン、オリーブオイル、レモン（すべて分量外）を。

ダイエットフードの最新キーワードは「サーフ＆ターフ」！

運動前？寝る前？ダイエットサプリ摂取のベストタイミングは？

飲むタイミングと効果的な摂り方

ダイエットサプリメントを飲むタイミングは？
食物繊維系やデトックス作用のあるものは食前15～30分前、カロリーオフ系は食べてすぐ。むくみを解消するものは夕方むくむのであれば昼食後、朝むくんでいるのであれば夜寝る前に摂ると効果的と言われています。ただし、あくまで健康“食品”なので、いつ摂ってもよいというのが前提ですが、いちばん効果が出るタイミングがよいに越したことありません。各メーカーの相談室に問い合わせて確認するのが確実です。

運動と併用して効果を発揮するタイプも
スポーツやボディートレーニングと併用してこそ効果が出てくるタイプもあります。しかし、「運動するのがイヤだからダイエットサプリで済ませたいのに！」という人も多いのでは？　ジョギングやトレーニングやジムのタイミングならベストですが、激しい運動でなくても、ウインドーショッピングの合間に摂る、通勤前や会社から帰宅する前後に摂る（電車を会社や自宅のひと駅前で下車して歩く距離を増やすともっといい！）、週末家中の掃除をするタイミングで摂る…など、日常生活の中で比較的“動く”前に飲むのもよいでしょう。

ダイエットサプリメントで夏前にすっきり！市販で効果ありと評判のおすすめリスト