【色別】パプリカの糖質・栄養・効能｜美容やダイエットに効率的な摂取方法まとめ
彩り鮮やかで見た目もかわいいパプリカ。甘みがあり、お料理に使いやすく、サラダや炒め物など、幅広く活用されている方も多いのではないでしょうか。今回はダイエットや糖質制限を行っている方へ、パプリカの糖質や栄養素を見ながら、オススメの食べ方を管理栄養士がご紹介します。また、今日から真似できる簡単おいしいパプリカのレシピもピックアップしました。
パプリカの「エネルギー」と「糖質」
教えてくれたのは…管理栄養士・フードコーディネーター・調理師 後藤里帆さん
大学卒業後、飲食店へ勤務。その後、学生の頃からの夢であったフードコーディネーターの会社へ入社。現在はフリーランスのフードコーディネーターとして活動。主に企業へのレシピ提案や広告媒体のフードコーディネート、スタイリングをしている。
赤パプリカ
エネルギー…38kcal、糖質……7.6g
黄パプリカ
エネルギー…38kcal、糖質……7.2
オレンジパプリカ
エネルギー…26kcal、糖質……3.2g
※1個分の可食部は約135gのため、上記ではこの数値を基準に算出
ほかの野菜（可食部）135gとの比較
「ピーマン」：エネルギー…27kcal、糖質…3.8g
「トマト」：エネルギー…27kcal、糖質…5.0g
「ナス」：エネルギー…24kcal、糖質…3.9g
「ズッキーニ」：エネルギー…22kcal、糖質…2.0g
| 野菜の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| 赤パプリカ | 38 | 7.6 |
| 黄パプリカ | 38 | 7.2 |
| オレンジパプリカ | 26 | 3.2 |
| ピーマン | 27 | 3.8 |
| トマト | 27 | 5.0 |
| ナス | 24 | 3.9 |
| ズッキーニ | 22 | 2.0 |
以上のように、赤、黄パプリカは他の野菜と比べると135gあたりのエネルギー・糖質が多く含まれています。また、オレンジパプリカの糖質は、赤、黄パプリカの1/2量以下です。
ダイエットに効果的な「摂取方法」
摂取量
パプリカは甘みがあるため、糖質は、他の野菜と比べるとやや高めです。カロリーはそこまで高くはないですが、ダイエット中は、1日1個くらいが良いでしょう。また、オレンジ色のパプリカが、赤色と黄色に比べ、カロリー、糖質共に低いのでオススメです。
パプリカを食べる際の組み合わせ
筆者のオススメはパプリカの肉詰めです。パプリカは肉厚でボリュームもあるため、肉の量を少なめにしても満腹感を得やすいですし、たんぱく質も摂ることができます。また、肉のカロリーが気になる場合は水切りした豆腐に調味料を加え味付けしたもので代用しても美味しく召し上がれます。
パプリカに多く含まれる「栄養素」
ビタミンA
パプリカにはβ‐カロテンが多く含まれています。このβ‐カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変わります。目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあります。また、β‐カロテンには活性酸素を消去する抗酸化作用があります。特に赤色パプリカに多く含まれています。
ビタミンC
パプリカはピーマンの約2倍量のビタミンCが含まれています。ビタミンCが不足すると疲れやすくなり、免疫力が低下して、風邪などの感染症にかかりやすくなります。また、コラーゲンの生成にかかわり皮膚や血管を丈夫にする働きがあります。
「美容」への効果・メリット
パプリカは、ビタミンA、ビタミンCに加え、ビタミンＥも含まれています。ビタミンＥには、抗酸化作用があり、細胞の老化や破壊を防ぐ働きがあります。ビタミンA、Eは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂取すると良いでしょう。また、ビタミンCは加熱に弱い性質があるため、なるべく生で摂取すると良いです。
引用文献
女子栄養大学出版部 食品成分表2021
中嶋洋子（2018）改訂新版 栄養の教科書
吉岡有紀子（2017）栄養の基本と食事の教科書
パプリカを使った簡単「レシピ」5選
【1】パプリカの高野豆腐ハンバーグの肉詰め（3）
【材料 2人分】
パプリカ（好みの色）…1個
合いびき肉…150g
玉ねぎ、野菜のくず（えのきの根元・ ブロッコリーの芯など）…80g
高野豆腐…1個
オリーブオイル 大さじ1
【A】
卵…1個
塩…小さじ1/3
こしょう…少量
【作り方】
- パプリカは1.5cm幅の輪切り4等分にし、ワタは捨てずに種を除く。
- 玉ねぎ、野菜のくずはみじん切りにする。
- 高野豆腐はすり下ろしてAと共に混ぜ合わせる。
- ボウルに合いびき肉、2、3を入れて混ぜ合わせ、4等分して1に詰める。
- フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、4を並べて焼く。焼き色がついたら裏返し、水（分量外／大さじ2）を加え、フタをして弱火で5分焼く。
【2】れんこんとパプリカの洋風きんぴらサラダ
【材料】
れんこん…1節
パプリカ…1/2個
オリーブオイル…大さじ1
白ワイン（酒で代用も可）…大さじ2
【A】
バルサミコ酢…大さじ1
きび砂糖…ひとつまみ
塩・黒こしょう…少々
【作り方】
- れんこんは皮をむき、幅約3mmに切る。水に5分程さらし、あく抜きをする。パプリカは種を取り除き、約2cmの角切りに。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、れんこんと白ワインを加え3分程炒いためる。
- パプリカを加えて油が回ったら、【A】を加えてざっくり混ぜ、味を調える。
【3】彩野菜ナムル
【材料 2人分】
大豆もやし…1袋
ほうれん草…1/2束
パプリカ…1/2個
にんにく…1片～2片
ごま油…大さじ1
塩・こしょう…適量
いりごま…大さじ2
【作り方】
- 大豆もやしは茹でたら良くお湯を切っておく。
- ほうれん草は茹でて冷水に当てて良く水気を絞ってから大豆もやしと同じくらいに切り、パプリカはスライスする。にんにくはすりおろしておく。
- 大きめのボールで材料全てを混ぜる。
少し水が出るので、塩は気持ち濃いめに入れる。お好みの野菜を追加してみてもOK。生にんにくの香りが気になる場合、一度オーブントースターで焦げ目が付くまで焼きつぶすと香りが少なくなります。お好みでにんにくの量は増減してOK。
【4】小松菜とパプリカ、枝豆のサラダ
【材料 1～2人分】
小松菜…1/2束（150g）
パプリカ（赤）…1/2個（80g）
むき枝豆（冷凍）…100g
しょうが…1片（10g）
ちくわ…2本（90g）
アーモンド（無塩・ロースト）…10粒
【A】
みそ…小さじ2
黒酢…大さじ1
干し桜エビ…大さじ2
エキストラバージンオリーブオイル…大さじ1
【作り方】
- 小松菜は5cm長さに切る。パプリカは1cmの角切りにする。枝豆は解凍する。しょうがはせん切りにする。ちくわは1cm角に切る。アーモンドは粗く刻む。
- 大きめのボウルに【A】を混ぜ合わせる。1を加えて和える。
【5】白菜とパプリカのたたき梅酢サラダ
【材料 1～2人分】
白菜…1/10個～
パプリカ…1/6個～
胡麻油…大さじ1
酢…大さじ1
きび砂糖…ひとつまみ
醤油…少々
梅干し…2個
ピーナッツ…好みの量で
かつお節…2g程度
【作り方】
- 白菜を3～4cmにカットしてから、5mm幅くらいにカット。
- パプリカも3～4cm幅にカットしてから、薄切りに。
- ピーナッツは皮をむき、包丁で粗めに砕く。
- ボウルに種を取り除いた梅干を入れ、指もしくはフォークなどでつぶす。
- 4のボウルに白菜とパプリカを入れ、胡麻油、酢、醤油、きび砂糖を入れてざっくり混ぜる。
- 全体が混ざったら、ピーナッツとかつお節を加え、全体をざっくり混ぜてできあがり。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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