食・レシピ
2021.4.2

意外と知らない、こんにゃくの栄養・効能【4選】+おすすめレシピ

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こんにゃくは低カロリーでダイエット食材のイメージがありますが、肌の保湿や口角炎に効果が期待できます。続けやすいこんにゃくのレシピを有識者の知識と共にまとめました。

こんにゃくの栄養と効能

【1】「内脂肪の増加を防ぐ」ために必要な「水溶性食物繊維」が豊富

内科医

奥田 昌子先生

おくだまさこ/医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』(幻冬舎)が話題。

「最近、水に溶ける食物繊維(水溶性食物繊維)を腸内細菌が分解する過程で生まれる『短鎖脂肪酸』が、内臓脂肪の増加を防ぐとして注目されています。水溶性食物繊維の豊富な食材は、海藻、きのこ、山芋、こんにゃく、ごぼう、オクラ、納豆など」(奥田先生)

 

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【2】「利尿作用」のある「カリウム」が豊富

利尿効果の高い栄養成分“カリウム”を多く含むのは海藻やこんにゃく。

 

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【3】食べすぎた時のサイン「口角炎」予防に期待できる「ビタミンB6」も

皮膚科医

高瀬聡子先生

ウォブクリニック中目黒 総院長。1995年慈恵会医科大学卒業後、翌年より慈恵会医科大学付属病院皮膚科に入局。2007年ウォブクリニック中目黒を開業。ドクターズコスメ『アンプルール』の開発・プロデュースも。
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「口角炎になりやすい人は、ビタミンB2とB6が足りてないことが多いです。また唇を整えたいなら、ビタミンHが入っている食材を積極的にとるといいでしょう」(高瀬先生)

 

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【4】「肌の保湿」などに効果がある「セラミド」が豊富

こんにゃくの素となるこんにゃく芋には美容成分セラミドが含まれており、肌の保湿などに効果があると言われています。しかし普通の一般的なこんにゃくにはあまり含まれていないので、生芋使用のこんにゃくを買うようにしましょう。

 

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おすすめ【レシピ5選】

【1】雑穀とミックスビーンズの炊き込みごはん

◆材料(作りやすい量 約2回分)◆
雑穀米…180ml(1合)
水…230ml
豚ひき肉…60g
ミックスビーンズ缶…150ml
こんにゃく…150g

【A】
しょうゆ…大さじ1と1/2
はちみつ…小さじ1
下ろししょうが(チューブ)…小さじ1

◆作り方◆

  1. 鍋に一口大にちぎったこんにゃくを入れてからいりする
  2. こんにゃくの表面が乾いてきたら、ひき肉、Aを入れ、汁気が少なくなるまで炒める
  3. 炊飯釜に2、ミックスビーンズ、洗った雑穀米、水を入れ、通常モードで炊く

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【2】玉ねぎとれんこんの煮もの

◆材料(2人分)◆
玉ねぎ…1/2個
大根…1cm
れんこん…30g
にんじん…1 /4本
ごぼう…100g
ブロッコリー…2房
こんにゃく…100g
乾燥しいたけ…5g

【味付け】
みりん…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
しいたけの戻し汁…100ml

◆作り方◆
【STEP.1】
乾燥しいたけをひたひたの冷水に一時間程度浸して戻す。

【STEP.2】
玉ねぎをくし形切り、大根をいちょう切り、れんこん、にんじん、ごぼうを乱切りにする。ブロッコリーは房に分け、さっとゆでる。

【STEP.3】
こんにゃくをスプーンでこそげ取るようにして一口サイズに切る。

【STEP.4】
鍋に玉ねぎ、大根、れんこん、にんじん、こんにゃく、ごぼう、しいたけを重ね入れ、味つけの材料を加えて火にかける。沸騰したら弱火にし、汁気がなくなるまで30分程煮込む。

【STEP.5】
器に盛り、ブロッコリーを添える。

 

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【3】おからこんにゃく麺スープ

◆材料(2人分)◆
おからとこんにゃくで作った紀文の「糖質0麺」…1袋
あごだし…1パック
白だし…大さじ1
まいたけ…1/2パック
しゃぶしゃぶ用豚肉…4枚
万能ねぎ…適量
ゆずこしょう…少量

◆作り方◆

  1. お湯(600ml)とあごだしパックと白だしを入れて沸騰させ、食べやすい大きさに切ったまいたけと豚肉を入れる
  2. 1に麺と、ざく切りの万能ねぎを入れてサッと火を通す
  3. 丼に盛り、ゆずこしょうを添える

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【4】体を温める具だくさん豚汁風

◆材料&作り方◆

  1. 豚肉、長ねぎ、にんじん、大根、こんにゃく、厚揚げ、白菜やキャベツなどの葉もの野菜に、冬は体を温める効果のあるカボチャを加える
  2. 米みそベースで。仕上げに一味を振る

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【5】こんにゃくと根菜のチャーハン

◆材料 (2人分)◆
こんにゃく…1丁
玄米(又は雑穀米)…茶碗軽めに1.5杯分
生卵…2個
玉ねぎ…1/4個
蓮根…50g
にんじん…1/4本
鰹節…1つかみ
ニンニク…1片
薄口しょうゆ…小さじ1
オリーブオイル又はごま油…大さじ1
塩・こしょう…適量
大葉…適量

◆作り方◆

  1. こんにゃくは角切り、ニンニクはみじん切り、にんじん、玉ねぎは火が通り易い様に薄く正方形に切り、蓮根は小さめの角切りにして洗い、水をよく切っておく
  2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを熱し、香りが出たら玉ねぎ、にんじん、蓮根、こんにゃくを炒め、塩・こしょうをする
  3. 2に生卵とご飯を混ぜ合わせたものを入れ、ご飯がパラパラになるまで強火で混ぜ合わせる
  4. 薄口しょう油、塩・こしょうで味を調えたら鰹節を加えサッと混ぜて皿に盛る。上に刻んだ大葉を飾る

※火はずっと強火で。あらかじめ調味料を用意しておきましょう。
※こんにゃくは一度熱湯で洗いましょう。
※生芋こんにゃくは味も付きやすく、煮物にもおススメです。食物繊維たっぷりで腸内のお掃除もしてくれるので便秘の人にもおススメです。

 

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(61) 生芋こんにゃくで食べすぎ防止。こんにゃくと根菜のチャーハン

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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