食・レシピ
2022.10.8

【春菊】糖質・栄養まとめ|ダイエット・美容の効果は?

独特な香りとほろ苦さを感じる野菜、春菊。美味しく食べられる旬の冬場には、鍋料理の具材として活躍する食材です。今回はダイエットや糖質制限などを行っている方へ、春菊の糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。また、春菊を使った簡単レシピもピックアップ! ぜひ真似してみてくださいね。

春菊の「糖質」と「カロリー」

春菊(可食部)80gのエネルギーおよび糖質

しゅんぎく(葉/生)
エネルギー:16kcal
糖質:0.5g
※春菊1/2袋の可食部は約80gであるため、上記ではこの数値を基準に算出

ほかの野菜(可食部)80gとの比較

ほうれんそう(葉/通年平均/生)
エネルギー:14kcal
糖質:0.3g

はくさい(結球葉/生)
エネルギー:10kcal
糖質:1.6g

長ねぎ(根深ねぎ/葉/軟白/生)
エネルギー:28kcal
糖質:4.6g

品名 エネルギー(kcal) 糖質(g)
しゅんぎく(葉/生) 16 0.5
ほうれんそう(葉/通年平均/生) 14 0.3
はくさい(結球葉/生) 10 1.6
長ねぎ(根深ねぎ/葉/軟白/生) 28 4.6

以上のように、春菊はほかの野菜に比べると、80gあたりのエネルギーと糖質が低めであることがわかります。

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

ダイエットに効果的な「摂取方法」

春菊をゆでたり水にさらしたりすると、春菊に含まれるビタミンやミネラル類は流出して失われてしまいます。栄養素の損失を防ぐには、電子レンジでの加熱が有効です。春菊は生食できるため、生の春菊をサラダにすると栄養素が流出する心配はありません。

摂取量

春菊を100g摂取すると、成人が1日に必要とするビタミンAの半分以上の量を満たせます。(出典:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|ビタミン(脂溶性ビタミン)。文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂))食材から摂取するビタミンAの過剰症はほとんど起こらないとされているため、ビタミンAの取り過ぎを心配する必要はありません。しかし、ほかの食材に含まれるビタミンAを考慮して、春菊の1日の摂取量は80〜100g程度にとどめておくのがよいでしょう。

摂取に適した時間帯

春菊に含まれる鉄は、血液中の赤血球を構成する成分です。コーヒーや紅茶、煎茶などに含まれるタンニンと一緒に鉄を含む食材を摂取すると、タンニンが鉄の吸収を阻害してしまいます。朝や昼食後にコーヒーを飲む習慣があり、貧血に悩んでいる人は同じ時間帯の春菊の摂取を避け、コーヒーを飲まない夕食時などに食べるようにしましょう。

春菊を食べる際の組み合わせ

食事を制限しがちなダイエット中は栄養不足になる傾向があり、鉄は不足しやすい栄養素のひとつです。春菊には鉄が多く含まれていますが、野菜の鉄は肉などに含まれる鉄とは異なり、体に吸収されにくいことがわかっています。野菜に含まれる鉄の吸収率を高めるには、パプリカやブロッコリーなどのビタミンCを含む食材と一緒に摂取してください。

春菊に豊富なβカロテンは脂溶性ビタミンの一種であるため、油と一緒に摂取することで吸収効率が高まります。ダイエット中は油を控えることが多いのですが、春菊サラダにオイル入りのドレッシングをかけるなど、適度な油と一緒に摂取するように心掛けましょう。

春菊に多く含まれる「栄養素」

βカロテン

摂取したβカロテンの一部は、体の中でビタミンAに変換されます。ビタミンAは目や皮膚といった粘膜の健康を保つ作用があるため、肌のうるおい維持に有効です。さらにビタミンAには、粘膜から侵入する病原体やウイルスなどに対する抵抗力を高める働きがあります。ビタミンAに変換されなかった残りのβカロテンは、疾病の予防や紫外線による肌へのダメージを軽減するといった抗酸化作用が期待できるのです。

鉄は血液中の赤血球に含まれ、酸素を全身へ運ぶ役割を担っている栄養素です。鉄が不足すると酸素を十分に運べなくなるため、息が切れる、疲れやすいなどの症状が現れます。日本人は鉄の摂取量が不足しがちで、特に女性は月経によって鉄が失われやすいため、意識して摂取するように心がけましょう。

「美容」への作用・メリット

春菊に豊富なβカロテンをもとに体内で作られる栄養素のビタミンAに期待できるのが、肌の乾燥を防いでうるおいを保つ効果です。ビタミンAに変換されなかったβカロテンは、それ自体が強い抗酸化作用を持つため、紫外線による肌への影響を防ぐ働きがあります。春菊を食べると、紫外線が原因となるシミやしわを予防して、うるおいのある美しい肌が維持できるでしょう。

管理栄養士

いしもとめぐみ

春菊を使った簡単「レシピ」5選

【1】春菊のこしょうナムル

【材料 1人分】
春菊…1束(100g)
塩…少量
A[黒こしょう…小さじ1/2、ごま油…小さじ2、しょうゆ…小さじ1]

【作り方】

  1. 春菊は3cm幅に切り、塩もみする。しんなりとしてきたら、水気を絞る。
  2. ボウルでとAを和える。

 

【2】春菊と柿と油揚げのサラダ

【材料】
春菊…1/2わ
柿…1/2個
油揚げ…1/2~1枚(量はお好みで)
ごま油…大さじ1/2
黒酢(なければ酢でも代用可)…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1/4
白すりごま…大さじ1/2

【作り方】

  1. 春菊は長さ3cm程にカット。柿はひと口大に切る。
  2. 油揚げは食べやすい大きさに切り、フライパンで程よい焼き色がつくまで焼く。
  3. ボウルに1、2とごま油を入れ、ざっくり混ぜて油を全体にからませてから、黒酢、しょうゆ、白すりごまを加えて混ぜ、味を調える。

 

【3】春菊とオイルサーディンのチーズサラダ

【材料 1~2人分】
春菊…1束(100g)
オイルサーディン…1缶(約100g)
カマンベールチーズ…2片
A[しょうが…1/2片(3g/すり下ろす)、オイスターソース…小さじ2、煎りごま(白)…小さじ1]

【作り方】

  1. 春菊は3cm幅に切る
  2. ボウルに、オイルサーディン(オイルごと)、Aを入れ、オイルサーディンをそっとほぐしながら和える。
  3. 器に盛り、カマンベールチーズを食べやすくちぎってのせる。

 

【4】生春菊と韓国海苔のサラダ

【材料】
春菊…1/2わ
韓国海苔…2枚分(8枚切り8枚入りパック)
ごま油…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1弱
きび砂糖…ひとつまみ
白すりごま…小さじ1~

【作り方】

  1. 春菊は長さ3~4cmに切る。
  2. ボウルに水気をよくきった春菊を入れ、ごま油を絡ませる。
  3. しょうゆ、白すりごま、きび砂糖、ちぎった韓国のりを加えてざっくり混ぜる。

 

【5】刺身と春菊の和風カルパッチョサラダ

【材料 1人分】
白身魚の刺身…8〜10切れ
春菊…1/2束(60g)
にんじん…少量
A[みりん…大さじ1/2 みそ…大さじ11/2 酢…小さじ1 えごま油(またはごま油)…小さじ1 すりごま・下ろしにんにく…各少量]

【作り方】

  1. にんじんはせん切りにする。春菊は、茎は斜め薄切りに、葉はざく切りにする。
  2. みりんを耐熱ボウルに入れて、レンジで1秒程加熱(600Wの場合)し、残りのAと合わせる。
  3. 刺身を器に盛り、2を適量振りかける。1の野菜と2の残りも和えてのせる。

 

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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