食・レシピ
2021.3.30

春菊は、美容にうれしい栄養たっぷり。【効果的なレシピ9選】

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存在感のある香りで鍋物によく使われる春菊。苦みが癖になるので大人になってから好きになった方も多いのではないでしょうか。春菊には、βカロテンやビタミンCなどを多く含み、体に良い栄養素が豊富。鍋だけじゃない、生でも美味しく効果的に摂れるレシピなどをまとめました。

春菊の栄養と効能【5選】

【1】鉄やミネラルも豊富

抗酸化作用のあるβ-カロテンはほうれん草よりも多く含まれ、風邪予防にも欠かせないビタミンCやB群、カルシウムや鉄などのミネラルも豊富。

 

初出:風邪予防に◎! 『春菊』を使った簡単レシピをご紹介|家呑みごはん #21

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【2】免疫力アップも期待でき女性にうれしい効果も

実はカロテンやビタミンB2・C、カルシウム、鉄分など女性にうれしい栄養素の宝庫。昔から「食べる風邪薬」と呼ばれる程、免疫力を高める効果もあります。

 

初出:木下あおい美腸ダイエットレシピ(25)爽やかな香りのソースがアクセント グリル野菜 春菊のジェノベーゼソース添え

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【3】むくみを解消してくれる

むくみ改善や血圧を下げる働きのあるカリウムやカルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。

 

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.10

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【4】のぼせや熱もとってくれる

春菊は昔から漢方においても風邪薬として親しまれ、のぼせや熱を取って咳を鎮めるなどの効果があると言われています。

 

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(24)キレイに風邪予防!春菊の薬味サラダ

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【5】腸を刺激して便秘解消も

消化器内科医

古川真依子先生

2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女性ならではの食事や胃のトラブル、腸内環境の悩みに応えている。

「食物繊維には水溶性と不溶性があり、この2種類の食物繊維をバランスよく摂らないと、逆に便秘につながることもあるので注意が必要です」(古川先生)

不溶性食物繊維はお腹の中で水分を吸って大きく膨らむのが特徴。腸を刺激して便通を改善します。一方、水溶性食物繊維はお腹の中で水に溶けて、便をやわらかくします。また、食べたものを包み込むことで、脂質や糖質の吸収を緩やかにするため、肥満予防にもなります。

たとえば、玄米や野菜サラダをたくさん食べることは健康的なようですが、それらには不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、腸の機能が低下している状態でたくさん摂りすぎると、便が固くなって詰まってしまいます。便をスムーズに出すためには、水溶性食物繊維もバランスよく摂りましょう。

【不溶性食物繊維を多く含む食材】
大豆・キャベツ・かぶ・春菊・玄米

【水溶性食物繊維を多く含む食材】
里芋・大麦・ひじき・わかめ・エシャロット

【ふたつの食物繊維を多く含む食材】
ごぼう・プルーン・キウイ・じゃがいも・納豆

食物繊維&発酵食品で腸内の善玉菌を増やして

大腸の中にはさまざまな細菌がすみついており、腸の運動を妨げる「悪玉菌」と腸の免疫システムを活性化する「善玉菌」、そしてどちらにも属さない菌に分けられます。腸内環境を整えて、いい便を出すには、「善玉菌」を優位にしておくことが大切です。

 

初出:便秘解消の方法|ダイエットで便秘がちに…どうしたらいい?【女医に訊く#52】

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調理のコツ

切らずに下茹でがおすすめ

Check
  • カリウムは水溶性なので、切らずに下ゆでするのがおすすめ

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.10

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春菊の効果的なおすすめ【レシピ9選】

【1】春菊のこしょうナムル

◆材料(1人分)◆
春菊…1束(100g)
塩…少量
A[黒こしょう…小さじ1/2、ごま油…小さじ2、しょうゆ…小さじ1]

◆作り方◆

  1. 春菊は3cm幅に切り、塩もみする。しんなりとしてきたら、水気を絞る
  2. ボウルでとAを和える

【2】春菊と桜エビの梅おかかマリネ

◆材料(1~2人分)◆
春菊…1束(100g)
桜エビ…大さじ1
梅干し(はちみつ漬け)…1〜2個
カツオぶし…1パック(2g)

◆作り方◆

  1. 春菊はたっぷりの湯(分量外)で30秒程ゆでて水気をきり、食べやすい大きさに切る
  2. 桜エビは粗く刻む。梅干しは種を取り、包丁などで実をたたく
  3. ボウルですべての材料を和える

【3】春菊とオイルサーディンのチーズサラダ

◆材料(1~2人分)◆
春菊…1束(100g)
オイルサーディン…1缶(約100g)
カマンベールチーズ…2片
A[しょうが…1/2片(3g/すり下ろす)、オイスターソース…小さじ2、煎りごま(白)…小さじ1]

◆作り方◆

  1. 春菊は3cm幅に切る
  2. ボウルに、オイルサーディン(オイルごと)、Aを入れ、オイルサーディンをそっとほぐしながら和える
  3. 器に盛り、カマンベールチーズを食べやすくちぎってのせる

【4】春菊とタラのゆずクリーム煮込み

◆材料(1~2人分)◆
春菊…1束(100g)
タラ…1切れ
みょうが…1本
黒こしょう…少量
A[牛乳…1カップ、ゆずこしょう…小さじ1、薄力粉…小さじ2]

◆作り方◆

  1. 春菊は4cm幅に、タラは一口大に切る。みょうがは小口切りにする
  2. フライパンにAを入れ、中火にかける。表面がフツフツと温まったらタラを入れ、火が通るまで5分程煮込む。春菊を加えてサッと煮込んだら、火を止める
  3. みょうがをのせ、黒こしょうを振る

初出:風邪予防に◎! 『春菊』を使った簡単レシピをご紹介|家呑みごはん #21

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【5】春菊とカリカリ油揚げのサラダ

◆材料◆
春菊…1/3~1/2袋
ベビーリーフ…適宜
油揚げ…1/2~1枚
胡麻油…大さじ1
黒酢…大さじ1
辣油…少々
きび砂糖…少々
すり胡麻…適宜
糸切り唐辛子…少々

◆作り方◆
【STEP.1】
春菊は葉の部分を手でちぎり、ベビーリーフとあわせて水洗いする。春菊:ベビーリーフ=3:1くらいがおすすめ

【STEP.2】
油揚げは幅4~5mmにカットし、表面がカリカリになるまで、フライパンで炒る

【STEP.3】
ボウルに具材と、胡麻油、黒酢、辣油、きび砂糖、すり胡麻を入れ、自分好みに味を調える(きび砂糖をほんの少し入れると、黒酢の風味がマイルドに)。皿に盛り、上に糸切り唐辛子をトッピング(糸切り唐辛子がない場合は、一味でもOK)

初出:免疫力アップ&自律神経の調整に!「春菊とカリカリ油揚げのサラダ」Today’s SALAD #98

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【6】鶏ささ身と春菊の明太子あん

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  • ささ身のたんぱく質は余熱調理でやわらかに。肌に潤いやツヤを導くビタミンAは春菊で補充。ビタミンEを含む明太子のうまみがおいしい。

◆材料(2~3人分)◆
鶏ささ身…4本
春菊…2株
明太子…1腹
だし汁…400ml
しょうゆ…大さじ1と1/2
みりん…小さじ2
片栗粉…小さじ2

◆作り方◆

  1. 鶏ささ身は4等分に切る。春菊は4cm長さに切り、明太子はほぐす
  2. 鍋にだし汁を入れて強火にかける。沸騰したら中火にし、明太子、しょうゆ、みりんを入れ、煮汁で溶かした片栗粉を加えてとろみをつける
  3. ひと煮立ちしたら鶏ささ身と春菊を入れて火を止め、5分程余熱調理する

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【7】温州ミカンと春菊、生春巻きの皮のサラダ

◆材料(2人分)◆
温州ミカン…1個
春菊…2株(約40g)
生春巻きの皮…2枚

[ドレッシングの材料]
ベーコン…1枚
バルサミコ酢…小さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
オリーブオイル…小さじ1と1/2
※ドレッシングは和風など好みの市販品でもOK。

◆作り方◆

  1. 温州ミカンは表皮をむき、一口大の乱切りにする。春菊は5cm長さに切り、太い茎の部分は食べやすいよう、さらに縦に切る。生春巻きの皮は手で大きめに割る
  2. ドレッシングを作る。ベーコンは1cm幅に切る。フライパンにオリーブオイルを熱し、ベーコンをカリカリになるまで炒める。これにバルサミコ酢、しょうゆを混ぜ合わせる
  3. 1を器に盛り、熱々の2を回しかけ、全体を和える。少しおいて、生春巻きの皮がやわらかくなったら食べ頃

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【8】刺身と春菊の和風カルパッチョサラダ

◆材料(1人分)◆
白身魚の刺身…8〜10切れ
春菊…1/2束(60g)
にんじん…少量
A[みりん…大さじ1/2 みそ…大さじ11/2 酢…小さじ1 えごま油(またはごま油)…小さじ1 すりごま・下ろしにんにく…各少量]

◆作り方◆

  1. にんじんはせん切りにする。春菊は水につけてシャキッとさせ、茎は斜め薄切りに、葉はざく切りにする
  2. みりんを耐熱ボウルに入れて、レンジで1秒程加熱(600Wの場合)し、残りのAと合わせる
  3. 刺身を器に盛り、2を適量振りかける。1の野菜と2の残りも和えてのせる

初出:ビタミン豊富なスーパーフードを味方に♪お家で簡単にできる「腸活レシピ」をご紹介!

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【9】春菊のプハリ

◆材料(3~4人分)◆
春菊(なるべく柔らかいもの)…2束
パクチーの葉…3束分
ピーマン…1/2個
玉ねぎ…1/5個
にんにく…1/2片
クルミ…大さじ3程度

A[白ワインビネガー…小さじ1 塩…小さじ1]

ザクロの実…適量

◆作り方◆

  1. 春菊をゆがく。やわらかくなったら水気をしっかり絞り、ざく切りにする
  2. パクチーはざく切りにし、ピーマン、玉ねぎ、にんにくは刻む
  3. 1と2をフードプロセッサーでペースト状にしたら、粗みじんに切ったクルミ、Aを混ぜ合わせる。器に平らに盛り、ナイフでラインを入れ、ザクロを飾る

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.10|春菊のプハリ(ジョージアの野菜のクルミ和え)

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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