食・レシピ
2019.4.15

キャベツdeダイエット【15選】│ビタミンCや食物繊維でダイエットの味方!キャベツのレシピ特集

キャベツで健康に!栄養素が豊富なキャベツは、胃腸の粘膜を守ってくれる効果や食物繊維が豊富でダイエット向き…とは知られていますが、実は脂肪細胞が大きくなるのを防いでくれるビタミンCも豊富なんです。また、ダイエット食に便利なキャベツでカサを増して満腹感を得られるレシピや、デトックス効果の高いサラダ・スープのキャベツなどもご紹介します。アンチエイジング効果が期待できる紫キャベツなども。

【目次】
キャベツに含まれる栄養素
キャベツを食べて体の中から美しくダイエット!おすすめレシピ6選
夜小腹が空いたときに!キャベツの夜食ダイエットレシピ3選
美腸に効く発酵キャベツでダイエット!おすすめレシピ3選
体も温まるからダイエットにも!キャベツ入りスープレシピ3選

キャベツに含まれる栄養素

生で食べても柔らかい「春キャベツ」は甘くて栄養もたっぷり!

生で食べても柔らかい「春キャベツ」は甘くて栄養もたっぷり!
\効果/
□ 春に収穫されるキャベツで、3〜5月が旬。
□ 一般的な冬キャベツと品種が異なり、形が丸く小さめで、葉の巻きが緩く、葉肉も柔らかい。
□ 水分が多く、甘いので生食向き。
□ ビタミンU(キャベジン)が胃腸の粘膜を守るため、肉料理のつけ合わせにも用いられる。
□ カリウムやビタミンK、葉酸などを含み、100gあたりのビタミンCはレモンの半量。
□ 外葉に最も多く含まれるため、捨てずに利用するのがおすすめ。

\おいしい選び方/
1. 葉の巻きが緩やかで、ツヤとハリがあるもの。
2. みずみずしいもの。
3. 芯の切り口が小さく、劣化していないものを。
[Point] 傷みやすい芯をくりぬき、ぬれた新聞紙などを詰めて冷蔵保存がおすすめ。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.14

キャベツを食べて体の中から美しくダイエット!おすすめレシピ6選

ビューティー食材「キャベツ」をつかった【キャベツとみょうがの塩昆布サラダ】

ビューティー食材「キャベツ」をつかった【キャベツとみょうがの塩昆布サラダ】
【ビューティー食材:キャベツ】
キャベツは淡色野菜の中ではビタミンCの含有率が高めで、胃の粘膜の再生や、胃潰瘍の治癒に効果があるビタミンUやビタミンKが豊富。胃腸が疲れているな、というときにおすすめのまさに“食べる胃腸薬”的な野菜。

今回ご紹介するザクザク切って混ぜるだけのサラダは、ビタミン・ミネラルを含み栄養価を上げるみょうがをミックスして、味にもピリッとアクセントを添えて◎。

■材料
キャベツ…1/4玉
みょうが…2本
塩昆布…10g程度
胡麻油…大さじ1
黒すり胡麻…適宜

■作り方
1 キャベツは食べやすい大きさのザク切りに。

ビューティー食材「キャベツ」をつかった【キャベツとみょうがの塩昆布サラダ】
2 みょうがは斜め薄切りにする。

ビューティー食材「キャベツ」をつかった【キャベツとみょうがの塩昆布サラダ】
3 ボウルにキャベツ、みょうが、塩昆布、胡麻油、黒すり胡麻を入れてざっくり混ぜ、お皿に盛る。

ビューティー食材「キャベツ」をつかった【キャベツとみょうがの塩昆布サラダ】

胃腸を休めて美肌底上げ!【キャベツとみょうがの塩昆布サラダ】Today’s SALAD #58

お肉の代わりに豆腐を使ったヘルシーな【とろ〜り冷たいロールキャベツ】

お肉の代わりに豆腐を使ったヘルシーな【とろ〜り冷たいロールキャベツ】
【キャベツの効能】
キャベツは胃腸の疲れを修復するのに最適の食材。胃炎や潰瘍の回復に効果があるといわれる、ビタミンU(別名キャベジン)を多く含む。ビタミンCや食物繊維も豊富で、腸内の老廃物を排泄する強い味方。

■材料(2人分)
豆腐…1/3丁
キャベツ…2枚
しいたけ…2個
にんにく…1片
しょうが…1片
塩…ひとつまみ
こしょう…少量

A<トマトソース>
└ トマトペースト…1カップ
└ 玉ねぎ…1/2個
└ 塩…少量
└ 水…1/4カップ
└ みそ…小さじ2

B<豆乳ソース>
└ 豆乳…1/4カップ
└ みそ…小さじ1
└ 酢…小さじ1

■作り方
1 豆腐を30分程水きりする。鍋底1㎝程水を入れ、沸騰させる。キャベツを入れてふたをし、色が変わるまで蒸したら取り出し(写真1)、粗熱を取る。

お肉の代わりに豆腐を使ったヘルシーな【とろ〜り冷たいロールキャベツ】
2 しいたけを5㎜角に切る。にんにく、しょうがをすり下ろす。
3 ボウルに豆腐、しいたけ、にんにく、しょうがを入れ、塩、こしょうを振り、よく混ぜ合わせる。
4 キャベツの芯をそぎ落とし、広げて[3]を置く。手前からキャベツをかぶせて両端を折り畳み、くるくると向こう側へ巻いていく。

お肉の代わりに豆腐を使ったヘルシーな【とろ〜り冷たいロールキャベツ】
5 トマトソースを作る。鍋に[A]をすべて入れ、甘い香りが立つまで煮込む。みそを加え、味を調える。
6 [5]のソースに[4]を入れ、1~2分煮込む。粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす。
7 豆乳ソースを作る。ボウルに[B]をすべて入れ、混ぜ合わせる。
8 器に⑥を盛り、豆乳ソースをかける。

木下あおいのお薬ベジ★ごはん(16)お肉を使わずあっさりヘルシー とろ〜り冷たいロールキャベツ

キャベツ×市田柿で体の中からキレイに!【市田柿とキャベツの和風コールスロー】

キャベツ×市田柿で体の中からキレイに!【市田柿とキャベツの和風コールスロー】
市田柿は、むくみ予防や疲労回復に効果のあるカリウムや、腸内環境を整えてくれる食物繊維などの栄養もたっぷり! 美味しいうえ、キレイにも抜群にイイ食べ物。今回は無添加の和風だしを活用したキャベツのコールスローに、市田柿を細かく刻んでミックス。

■材料
市田柿…2個
キャベツ…1/4~1/6玉
無添加和風だし…1パック
マヨネーズ…大さじ1~2
黒コショウ…少々

■作り方
1 市田柿を細かく刻む。

キャベツ×市田柿で体の中からキレイに!【市田柿とキャベツの和風コールスロー】
2 キャベツは千切りにした後、無添加和風だしの粉末をパックから出してざっくり混ぜ、10分ほど置いてしんなりさせる。

キャベツ×市田柿で体の中からキレイに!【市田柿とキャベツの和風コールスロー】
3 [2]のキャベツを手で軽く絞って水気を切り、刻んだ市田柿とマヨネーズをボウルに入れてあえる。マヨネーズの量は好みで調整して。

キャベツ×市田柿で体の中からキレイに!【市田柿とキャベツの和風コールスロー】
4 皿に盛り、黒コショウを挽く。

市田柿で免疫力アップ!【市田柿とキャベツの和風コールスロー】Today’s SALAD #37

パンの代わりにお米!むくみにくくする!【ハムキャベツ、目玉焼き添え】

パンの代わりにお米!むくみにくくする!【ハムキャベツ、目玉焼き添え】
■材料
オリーブオイル…小さじ1
ロースハム…1枚
キャベツ…1枚
こしょう…少量
ごはん…150g
プチトマト…5個
しょうゆ…小さじ1/2程度

■作り方
1 フライパンにオリーブオイルを熱し、食べやすい大きさに切ったロースハムとキャベツをサッと炒める。こしょうで味を調えて。
2 器にごはん、プチトマト、[1]を盛り、目玉焼きをのせて、しょうゆを垂らす。

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糖質の脂肪化を抑える【ツナと野菜のザクザクサラダ】

\“朝ベジ”でダイエット/
「野菜の食物繊維は、この食事だけでなく、昼食の血糖値上昇まで抑えてくれるという研究データがあります。ツナでたんぱく質と魚油もプラスできます」(管理栄養士・豊田愛魅さん)

糖質の脂肪化を抑える【ツナと野菜のザクザクサラダ】
■材料(1人分)
キャベツ…1枚(50g)
赤・黄パプリカ…各25g
ツナ缶…正味30g
ドレッシング
└ 亜麻仁油…大さじ1
└ ユズこしょう…適量

■作り方
1 キャベツ1枚は一口大にちぎり、赤・黄パプリカも同じくらいの大きさに切る。
2 器に[1]を盛りつけて、ツナ缶をトッピング。亜麻仁油とユズこしょうで作ったドレッシングをかける。

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燃えやすい体をつってダイエット!【キャべツと豚肉の塩麹トマト煮】

燃えやすい体をつってダイエット!【キャべツと豚肉の塩麹トマト煮】
■材料(3人分)
豚バラ肉…150g
キャベツ…1/2個
玉ねぎ…中1個
カボチャ…1/6個
トマト水煮缶…1缶
料理酒…少量
ローリエ…1枚
タイム…3枝
塩麹…大さじ3
オリーブオイル…適量
塩・こしょう…適量

■作り方
1 食べやすい大きさに切った豚バラ肉に塩麹大さじ1と料理酒をまぶして30分~1時間置いておく。
2 キャベツは1/2個を3等分にくし切りにし、玉ねぎ、カボチャもくし切りにする。
3 キャベツの切り口に[1]の豚肉を挟み込んでいく。
4 鍋に玉ねぎ、キャベツを並べてから鍋の隙間にかぼちゃを入れ、トマト水煮、残りの塩麹、ローリエ、タイムをのせ、料理酒とオリーブオイルを回しかけたら火にかける。
5 フタをして、始めは弱火で水分を出し、蒸気が上がってきたら中火にして20分煮る。
6 最後はフタを開けて水分をとばし、塩・こしょうで味を調える。

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夜小腹が空いたときに!キャベツの夜食ダイエットレシピ3選

夜食べてもむくまない!【ふわふわ卵とキャベツのあんかけ】

夜食べてもむくまない!【ふわふわ卵とキャベツのあんかけ】
■材料(2人分)
A
└ 卵…3個
└ 豆乳・酒…各大さじ1
└ 塩…少量
トマト…1/2個
キャベツ…2~3枚
ごま油…小さじ1
B
└ だし…100ml
└ しょうゆ…小さじ1/2
└ 塩…少量
水溶き片栗粉
└ 水…小さじ2
└ 片栗粉…小さじ1

■作り方
1 トマトは種を取って、1㎝角に切る。[A]をよく混ぜて、トマトも加えて混ぜる。
2 キャベツはせん切りにして器に盛り、電子レンジ(500W)で1分加熱する。
3 フライパンにごま油を熱して[1]を入れる。菜箸で大きく混ぜ、半熟状になったら[2]にのせる。
4 [3]のフライパンをさっと拭いて、[B]を入れて温める。水溶き片栗粉を加えてとろみをつけて[3]にかける。

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深夜ごはんでも満腹感&栄養を!【シラス・キャベツ丼 温泉卵添え】

深夜ごはんでも満腹感&栄養を!【シラス・キャベツ丼 温泉卵添え】
■材料(2人分)
キャベツ…2枚
温かいごはん…軽く2杯分
シラス…大さじ4
温泉卵…2個
大葉…2枚
もみノリ…適量

■作り方
1 キャベツはせん切りにしてごはんと混ぜ、丼に盛る。
2 [1]に大葉を敷いてシラスと温泉卵をのせ、もみノリを散らす。だしじょうゆなどをかけて卵をくずしながら食べる。

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22時以降の麺の誘惑も…これなら安心!【キャベツ増し増し麺】

22時以降の麺の誘惑も…これなら安心!【キャベツ増し増し麺】
■材料(1人分)
キャベツ…1枚
大豆もやし…1/2袋
麺…半玉
ごま油・豆板醤・みそ・顆粒中華だし…各小さじ1
豆乳…2カップ
塩・こしょう…各少量

■作り方
1 フライパンにごま油と、ざく切りにしたキャベツ、大豆もやし、豆板醤、顆粒中華だしを入れてふたをし、中火にかける。
2 野菜がしんなりとしてきたら、豆乳、みそを加え混ぜ、塩・こしょうで味を整える。
3 ゆでた麺と合わせる。

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美腸に効く発酵キャベツでダイエット!おすすめレシピ3選

暴飲暴食した翌日に食べたい【乳酸キャベツ】

暴飲暴食した翌日に食べたい【乳酸キャベツ】
■作り方
1 刻んだキャベツに塩を振りかけ、重しをして常温で置く。
2 泡が立ってきたら発酵している証拠。
3 数日から1週間、好みの状態まで発酵させる。
4 その後は冷蔵庫で1か月程度保管できるので、作り置きもできる。

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美腸&美白に【2色の自家製発酵キャベツとナッツ】

美腸&美白に【2色の自家製発酵キャベツとナッツ】
■材料
角食パン…1枚
カレーマヨ…大さじ1(カレー粉+マヨネーズ)
白の発酵キャベツ…30g(一般的なキャベツを使用)
赤の発酵キャベツ…30g(紫キャベツを使用)
アーモンド、スペアミントの葉…適量

■作り方
1 角食パン1枚をトーストし、「味のベース」カレーマヨ大さじ1を塗る。
2 2種類の自家製発酵キャベツのせて、粗みじん切りにしたアーモンド、スペアミントの葉適量を散らす。

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ダイエット中も安心して食べられる【チキンブレスト紫コールスロー添え】

ダイエット中も安心して食べられる【チキンブレスト紫コールスロー添え】
■材料(1人分)
紫キャベツの葉…3枚
A
└ 酢…小さじ1
└ 塩・こしょう…各少量
└ はちみつ…小さじ1
└ 太白ごま油…大さじ1
└ クミンシード…小さじ1/2
ザクロの実(お好みで)…大さじ3
鶏胸肉…1枚
塩・粗びき黒こしょう…少量
太白ごま油…小さじ2
水…大さじ1
ラディッシュ…1株

■作り方
1 紫キャベツはせん切りにして、塩(分量外)を加えた熱湯で1分半程ゆでてザルに上げる。
2 ボウルに[A]を入れ、よく混ぜる。手で水気を絞った[1]のキャベツとザクロも加え、さらに混ぜる。
3 鶏肉は塩・黒こしょうを振る。中火で熱したフライパンに、ごま油を引いて鶏肉を焼く。両面ともきつね色になったら、水を回し入れ、フタをして弱火で7~8分焼く。
4 [3]の粗熱を取り、好みの厚みに切る。器に[2]と共に盛り、縦半分に切ったラディッシュを添える。

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体も温まるからダイエットにも!キャベツ入りスープレシピ3選

デトックス効果がある【キャベツたっぷり&和風だしのヘルシースープ】

デトックス効果がある【キャベツたっぷり&和風だしのヘルシースープ】
■材料(1人前)
玉ねぎ…35g
キャベツ…150g
和風だし…150g
塩麹…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1/2
白ごま…適量

■作り方
1 玉ねぎはスライスし、キャベツはざく切りにする。
2 鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、玉ねぎとキャベツを炒め、油が回ったら塩麹を加える。
3 野菜がしんなりしたら、温めた和風だしと一緒にミキサーにかけてなめらかにする。
4 器に注いだら、上から白ごまを散らす。

キャベツたっぷり&和風だしで低カロリー「ヘルシースープ」

体が汗ばむ【ジンジャーたっぷりデトックススープ】

体が汗ばむ【ジンジャーたっぷりデトックススープ】
■材料
1 デトックス効果のある、キャべツや玉ねぎ、セロリほか、好きな野菜とミニトマトを小さくカット。しょうがはすり下ろす。
2 鍋で沸騰させたお湯に、ミニトマトとしょうが以外の野菜をすべて投入。
3 柔らかくなったらコンソメ顆粒、トマトジュースを加えひと煮立ちさせる。
4 ミニトマトを入れて、塩・ こしょうをして味を調える。最後にしょうがを加えて完成。

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抗酸化パワーがみなぎる【ほうれん草とキャベツの明太みそクリーム】

抗酸化パワーがみなぎる【ほうれん草とキャベツの明太みそクリーム】
■材料(2人分)
ほうれん草…1束(約50g)
キャベツ…葉を2枚
和風だし…400ml
牛乳…100ml
みそ…大さじ1と1/2
明太子…1/2腹(正味20g)

■作り方
1 ほうれん草は2cm幅に切る。キャベツは一口大に切る。
2 鍋で和風だしを中火で煮立て、沸騰する直前に弱火にし、[1]を入れて温める。
3 牛乳を入れ、みそを溶く。温まったら器に注ぎ、明太子をほぐしてのせる。

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