ボディケア
2021.1.18

「骨盤底筋」とは?役割と衰えの症状・トレーニング方法まとめ

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私たちの体の中にある「骨盤底筋」、どんな役割をしていて体のどの部分にあるのかご存知ですか?今回は「骨盤底筋」を知り、損傷や衰えで現れる症状を学びましょう。おすすめの筋力アップトレーニング方法も一緒に。

「骨盤底筋」とは?

骨盤を支えている

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  • 骨盤が下垂しないようにしないように下から支えるハンモックのような役目をしている

 

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膣を締める

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  • 膣を締める力をコントロールする
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筋肉と靭帯、筋膜で出来ている

女性医療クリニック LUNAグループ理事長

関口由紀先生

横浜市立大学医学部泌尿器科で女性泌尿器外来を担当後、2005年に「横浜元町女性医療クリニック・LUNA」を開設。現在は大阪・心斎橋にも展開するグループの総帥を務める。


「膀胱や尿道は。骨盤内の臓器を支える『骨盤底』というプレートの上に乗っかっています。この骨盤底を構成するのは、骨盤底筋という筋肉と靭帯、筋膜など」(関口先生)

 

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体のどの場所にあるの?

横から見ると3の部分

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  • 膣と尿道を締めてみた時に力が入った部分が骨盤底筋
  • 息を吐くと横隔膜が弾みで上がって、一緒に引き上がる部分が骨盤底筋
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「骨盤底筋」の衰えや損傷で現れる症状と原因【4つ】

【1】損傷による尿漏れ

分娩時に骨盤底筋や結合組織が直接的に損傷したり、神経が圧迫されたりすることによって起こるといわれています。なかには、妊娠中から症状が出るママも。妊娠中は大きくなった子宮が膀胱を圧迫するので、尿を溜められる量が減ってしまいます。さらに、子宮の重みで骨盤底筋に負担がかかるため、くしゃみや咳をしたときや運動時に、不随意に尿が漏れる「腹圧性尿失禁」が主だといわれています。産後1カ月ほどで、自然に回復してきますが、分娩時に不可逆的な損傷が生じると、尿失禁が年余にわたり続くケースもあるのです。

 

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【2】筋力低下によって下っ腹が出てくる

腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師

山崎麻央さん

『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

「内臓を支えている骨盤底筋の筋力低下により下っ腹が出てきます。そのほかにも、冷えや皮下脂肪の増加、腸内環境の悪化による腸のむくみなどが考えられます」(山崎さん)

 

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【3】弱くなることでお尻がペタンコ

骨盤が前傾になっている反り腰でっ尻さんは、膣と肛門周りの骨盤底筋群が弱くなっていることが大きな原因。

 

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【4】筋力低下によるお風呂後の膣からのお湯漏れ

Be born助産院・産後養生院院長

たつのゆりこ先生

助産師・鍼灸師・看護師。大学病院の産科新生児室や産科/ICU・CCUの勤務から、助産院、自宅出産介助まで幅広い業務経験を持つ。東洋医学アーユルヴェーダの知恵を活かして活躍。現在は「Be born助産院・産後養生院院長として、出産前後、更年期の女性の心身のケアを行なっている。

「尿道をキュッと締めたり開いたりしているのは、膣ではなく骨盤底筋群の全体的な筋力。骨盤底筋群の力が衰えることで、膣をキュッキュッと締める力が低下します。骨盤底筋とは骨盤内の1番下にある筋肉や筋のことで、骨盤内にある小腸・大腸・子宮・膀胱(ぼうこう)・尿道などの臓器が落ちないように支えている筋肉です。この骨盤底筋は、膣や会陰が冷えて乾いたり硬くなったりすると、衰えていくのが特徴」(たつの先生)

 

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「骨盤底筋」を鍛えるトレーニング法【3つ】

【1】「ピラティス」で効率よく刺激を

女性医療クリニック LUNAグループ理事長

関口由紀先生

横浜市立大学医学部泌尿器科で女性泌尿器外来を担当後、2005年に「横浜元町女性医療クリニック・LUNA」を開設。現在は大阪・心斎橋にも展開するグループの総帥を務める。

「ピフィラティスとは、米国の女性泌尿器科の専門医、ブルース・クロフォード氏が考案した運動療法。体を上下にリズミカルに動かす“パルス運動”に骨盤底筋を刺激する効果があることを発見し、その動きを組み込んだエクササイズです。腹横筋、殿筋、内転筋といった、骨盤底筋の“協働筋”を動かすことで、骨盤底筋を意識しなくても一緒に鍛えられます。骨盤底筋の収縮値は、従来の骨盤底筋トレーニングより高いという報告も。体を大きく動かすため、鍛えている実感を得やすいというメリットもあります」(関口先生)

ランジ+パルス運動:足を踏み出して上下にバウンド

  1. まっすぐ立った姿勢から、片足を大きく踏み出し、3~10回腰を落とす。踏み出した足のひざが爪先よりも前に出ないように注意。
  2. 腰を落とした姿勢を約5秒キープして肛門と腟を締め上げる。
  3. 2の姿勢から「ハッハッ…」と息を吐きながら、腰を上下に3~10回バウンドさせる(パルス運動)。反対側の足も同様に。

スクワット+パルス運動:呼吸とパルス運動を意識

  1. 両足を肩幅よりやや広く開き、爪先を少し外側に向けた状態から、スクワットを3~10回行う。
  2. 腰を落とした姿勢を3~10秒キープし、肛門と腟を締める。
  3. 「ハッ、ハッ…」と息を吐きながら、腰を3~10回、リズミカルに上下させる。

ホバリング+パルス運動:ひざをついて腰を揺らす

  1. 床に両ひざをつき、背筋を伸ばして両手を腰に当てた姿勢から、腰を下げる→元に戻しておなかを突き出す、を3~10回行う。
  2. おなかを突き出した姿勢を3~10秒キープして、肛門と腟を締める。
  3. 2の姿勢から「ハッ、ハッ…」と息を吐きながら、腰を前後に3~10回揺らす。

 

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【2】どこでもできるトレーニングで習慣づけを

「体の筋力は、何もしないと30歳前後をピークに徐々に低下していきます。反対に、正しい方法で鍛えれば確実に強くなる。骨盤底筋も同様です。まずは、自分の骨盤底筋の位置を確認。自転車にまたがってサドルが当たる位置にあります。また、しっかり腹式呼吸をすると骨盤底筋が上下に動くので、それによっても位置を把握できます。骨盤底筋トレーニングは、呼吸と連動させて行うことで効果がアップ。鼻からたっぷり息を吸い、口からゆっくり吐き出しながら、骨盤底筋を引き上げるのがコツです」(関口先生)

基本となる骨盤底筋の動き

(1)肛門を締める(おならを止める感じ)

(2)膣・尿道を締める(尿を途中で止める感じ)

(3)骨盤底筋を中に引き込む

Point

・上の3つの動作を連続的に行って骨盤底筋を強化。
・(3)を行うときは、鼻から肺がいっぱいになるまで息を吸い、口からゆっくりと吐きながら、下腹→おへそ→胃の順に凹ませていく。
・そうすることで横隔膜が引き上げられて腹圧が下がり、骨盤底筋も引き上がる。

立って行う

  1. 両足を肩幅に開いて背中をまっすぐに伸ばして立つ。
  2. 肛門と腟を瞬間的にキュッと締めて、スッと力を抜く。
  3. 肛門と腟をギューとゆっくり締めて3秒キープし、ゆっくりと緩める。(2)→(3)を2~3回繰り返す。
  4. 骨盤と肛門を締めながら骨盤底筋全体を体の中に引き込むようにグーッともち上げて5~7秒キープし、ゆっくりと緩める動きを2~3回繰り返す。

あお向けで行う

Point

・朝起きてすぐや夜寝る前に寝転んだままトレーニング。

  1. あお向けに寝てひざを立て、肛門をゆっくりと締めて緩める動きを4~5回繰り返す。
  2. 肛門を体の中に引き込みながら、最後にキュッと締める動きを4~5回繰り返す。
  3. 尿道と腟をゆっくり締めたり、緩めたりを4~5回繰り返す。
  4. 尿道と腟を体の中に引き込むような動きを4~5回繰り返す。
  5. 4の引き込んだ状態から2~3秒キープ。秒数を延ばしながら4~5回繰り返す。
  6. キープする際にもっと強く締めるようにして、さらに4~5回繰り返す。

座って行う

Point

・仕事中や電車通勤中など、座った状態でもできる。

  1. イスに姿勢良く座り、肛門と腟を軽く締める。
  2. 肛門と腟をゆっくりと締め、3秒間キープした後ゆっくりと緩める。
  3. 1、2を2~3回繰り返した後、肛門と腟を締めながら骨盤底筋全体を体の中に引き込むようにグーッともち上げ、5~7秒キープしてゆっくりと緩める。これを2~3回繰り返す。

※これはダメ!!

背中を曲げると、おなかが圧迫されて深い呼吸ができません。そうすると、骨盤底筋を引き込む力も弱まります。また、肛門や腟に力を入れる際、ひざが動いてしまうのもNG。両足はしっかりと固定させて行いましょう。

 

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【3】立っても座っても出来る膣トレで骨盤底筋の筋力アップ

「若い女性ほど、体も膣も冷えているからです。膣は細かい毛細血管だらけ。冷えて血流が悪くなると、細胞に栄養が行き届かず、膣が硬くなります。骨盤内全体も硬くなるので、尿もれや性交痛を感じるように。“膣トレ”は、膣を締める力をコントロールする骨盤底筋の筋力を上げるトレーニング。筋力アップに伴い、血流がアップするので、代謝も上がって冷えや便秘も解消。中にはPMSが軽減した人も。若いうちから“膣しめトレーニング”を取り入れてみてください」(たつの先生)

(1)肛門を引き締めて、おなかやお尻を動かさない
よくヨガで「肛門を締めて」と言われると、おなかやお尻にグッと力を入れて、締めた気になっている人が多いけれど間違い。まず肛門をすぼめる意識で。肛門を締めるときは、おなかやお尻を絶対に動かさない。

(2)膣と尿道を締めてみる
次に膣と尿道を締めてみる。イメージがつかない人は、おしっこをするときに、途中でクッと止めてみて。そのときに力が入った部分が骨盤底筋。尿道や膣がキュッと締まったはず。この感覚を覚えてから、呼吸を始めましょう。

(3)肛門・膣・尿道を引き上げるように息を吐く
息を吐くと横隔膜が弾みで上がって、骨盤底筋も一緒に引き上がる。この仕組みで、息をゆっくり吐きながら、肛門・膣・尿道を上にグッと引き上げる。へそをグッとおなかのほうに近づけるように、膣口をおなかの中に引き込むイメージで。そのまま5秒キープ。

Point

・吐くと同時に引き上げる!

(4)膣口をゆるめるように息を吸う
逆に、息を吸うと横隔膜が収縮して骨 盤底筋は下に引っ張られる。この仕組みで、今度は息を吸いながら、骨盤底筋を下に下ろしていくイメージで膣口をゆるめていく。Step3と4の呼吸トレーニングを繰り返し10回行えば、こっそり膣トレの完了。

Point

・吸うと同時にゆるめる!
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