骨盤底筋を効率よく刺激する「ピフィラティス」でおしっこトラブルを軽減！

放置は絶対NG！ トイレに行けない状況になると“とにかく不安”、就寝中何度もトイレに起きてしまう、あとちょっとが我慢できず、ちょい漏れ…etc.ひとりでこっそり悩んでいませんか？「おしっこトラブル」を軽減するためのトレーニング“ピフィラティス”をご紹介！ 女性医療クリニック LUNAグループ 理事長の関口由紀先生に詳しく教えていただきました。自宅で簡単にできるから、早速今日から試してみて。

骨盤底筋を意識せずに、大きく動かせる！ ピフィラティス

リズミカルな上下運動で骨盤底筋を効率良く刺激

「ピフィラティスとは、米国の女性泌尿器科の専門医、ブルース・クロフォード氏が考案した運動療法。体を上下にリズミカルに動かす“パルス運動”に骨盤底筋を刺激する効果があることを発見し、その動きを組み込んだエクササイズです。腹横筋、殿筋、内転筋といった、骨盤底筋の“協働筋”を動かすことで、骨盤底筋を意識しなくても一緒に鍛えられます。骨盤底筋の収縮値は、従来の骨盤底筋トレーニングより高いという報告も。体を大きく動かすため、鍛えている実感を得やすいというメリットもあります」（関口先生）

ランジ＋パルス運動

足を踏み出して上下にバウンド
（1）まっすぐ立った姿勢から、片足を大きく踏み出し、3～10回腰を落とす。踏み出した足のひざが爪先よりも前に出ないように注意。
（2）腰を落とした姿勢を約5秒キープして肛門と腟を締め上げる。
（3）（2）の姿勢から「ハッハッ…」と息を吐きながら、腰を上下に3～10回バウンドさせる（パルス運動）。反対側の足も同様に。

スクワット＋パルス運動

呼吸とパルス運動を意識
（1）両足を肩幅よりやや広く開き、爪先を少し外側に向けた状態から、スクワットを3～10回行う。
（2）腰を落とした姿勢を3～10秒キープし、肛門と腟を締める。
（3）「ハッ、ハッ…」と息を吐きながら、腰を3～10回、リズミカルに上下させる。

ホバリング＋パルス運動

ひざをついて腰を揺らす
（1）床に両ひざをつき、背筋を伸ばして両手を腰に当てた姿勢から、腰を下げる→元に戻しておなかを突き出す、を3～10回行う。
（2）おなかを突き出した姿勢を3～10秒キープして、肛門と腟を締める。
（3）（2）の姿勢から「ハッ、ハッ…」と息を吐きながら、腰を前後に3～10回揺らす。

教えてくれたのは…

女性医療クリニック　LUNAグループ理事長　関口由紀先生
せきぐちゆき/横浜市立大学医学部泌尿器科で女性泌尿器外来を担当後、2005年に「横浜元町女性医療クリニック・LUNA」を開設。現在は大阪・心斎橋にも展開するグループの総帥を務める。
www.luna-clinic.jp

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