健康・ヘルスケア
2019.8.5

骨盤底筋を効率よく刺激する「ピフィラティス」でおしっこトラブルを軽減!

放置は絶対NG! トイレに行けない状況になると“とにかく不安”、就寝中何度もトイレに起きてしまう、あとちょっとが我慢できず、ちょい漏れ…etc.ひとりでこっそり悩んでいませんか?「おしっこトラブル」を軽減するためのトレーニング“ピフィラティス”をご紹介! 女性医療クリニック LUNAグループ 理事長の関口由紀先生に詳しく教えていただきました。自宅で簡単にできるから、早速今日から試してみて。

骨盤底筋を意識せずに、大きく動かせる! ピフィラティス

リズミカルな上下運動で骨盤底筋を効率良く刺激

「ピフィラティスとは、米国の女性泌尿器科の専門医、ブルース・クロフォード氏が考案した運動療法。体を上下にリズミカルに動かす“パルス運動”に骨盤底筋を刺激する効果があることを発見し、その動きを組み込んだエクササイズです。腹横筋、殿筋、内転筋といった、骨盤底筋の“協働筋”を動かすことで、骨盤底筋を意識しなくても一緒に鍛えられます。骨盤底筋の収縮値は、従来の骨盤底筋トレーニングより高いという報告も。体を大きく動かすため、鍛えている実感を得やすいというメリットもあります」(関口先生)

ランジ+パルス運動

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足を踏み出して上下にバウンド
(1)まっすぐ立った姿勢から、片足を大きく踏み出し、3~10回腰を落とす。踏み出した足のひざが爪先よりも前に出ないように注意。
(2)腰を落とした姿勢を約5秒キープして肛門と腟を締め上げる。
(3)(2)の姿勢から「ハッハッ…」と息を吐きながら、腰を上下に3~10回バウンドさせる(パルス運動)。反対側の足も同様に。

スクワット+パルス運動

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呼吸とパルス運動を意識
(1)両足を肩幅よりやや広く開き、爪先を少し外側に向けた状態から、スクワットを3~10回行う。
(2)腰を落とした姿勢を3~10秒キープし、肛門と腟を締める。
(3)「ハッ、ハッ…」と息を吐きながら、腰を3~10回、リズミカルに上下させる。

ホバリング+パルス運動

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ひざをついて腰を揺らす
(1)床に両ひざをつき、背筋を伸ばして両手を腰に当てた姿勢から、腰を下げる→元に戻しておなかを突き出す、を3~10回行う。
(2)おなかを突き出した姿勢を3~10秒キープして、肛門と腟を締める。
(3)(2)の姿勢から「ハッ、ハッ…」と息を吐きながら、腰を前後に3~10回揺らす。

 

教えてくれたのは…
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女性医療クリニック LUNAグループ理事長 関口由紀先生
せきぐちゆき/横浜市立大学医学部泌尿器科で女性泌尿器外来を担当後、2005年に「横浜元町女性医療クリニック・LUNA」を開設。現在は大阪・心斎橋にも展開するグループの総帥を務める。
www.luna-clinic.jp

 

『美的』8月号掲載
イラスト/小迎裕美子、きくちりえ(Soffydesign)  構成/つつみゆかり

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