「痩せたら可愛くなる」は本当か？とっておきの食事法と運動法をご紹介

「痩せて可愛くなりたい！」は、ダイエットを志す人の大きなモチベーション。ただそのためには食事と運動に対する正しい知識が大事です。実際に美の賢人たちが痩せるために行ったことや、その他おすすめの食事の摂り方や、エクササイズを教えてもらいました。

痩せたら可愛くなる3つのワケ

【1】女の体を作る肝は「くびれ」

若く見える人と老けて見える人、その差は一体どこにあるの？
もちろん答えは1つじゃなく沢山あるが、最も重要な極め手の1つが、じつは「くびれ」。

彫刻の世界でも体の性別を作り分ける上で、キモとなるのは“くびれ”。女らしさや官能性を描き出すのは、乳房の膨らみより、むしろウェストのくびれだと言うのだ。くびれがない体はどんなにバストが大きくても、どんなにヒップが突き出ていても、女の体の女らしさは描けない、そういうこと。

生物学的に男が女の体に求めるのは、本来くびれなのだそうである。いわゆる巨乳の破壊力も、くびれあってのもの。

幸い、くびれは顔立ちともバストとも違って、生まれつきのものじゃない。言わば自分で作るもの。一度なくなってもまた作れるもの。自分でデザインできるもの。

失われたくびれが戻ってくれば、また若さとキレイの自覚が体中に広がり、洋服も似合う、若くも見える、人生バラ色、全てが変わってくるはずなのだ。

 

体には、“老けて見える肉付きと、“老けて見えない肉付き”がある。そしておそらく最も老けて見えるのが、本来の「くびれ」についた肉なのだ。バストやヒップはいくら肉がついていても老けないのに、ウエストは+5センチでも、老けた印象が見え隠れ。

 

【2】ゆがむ→むくむ→表情筋を硬くする

「身体の歪みが原因となり、頭蓋骨にまで歪みが起こります。すると、表情筋が硬くなってうまく動けなくなり、顔が上がりづらくなる、血流やリンパの流れが滞ってむくみが出るため、顔が大きくなったように見えてしまうのです。

大きな原因は、やはり身体の歪みが挙げられます。身体が歪むことで頸椎が前へ傾いたり、左右差が起きます。骨の歪みから、表情筋がうまく動かなくなって硬くなる、上へ引き上げる筋肉も弱くなり、下へ下がって硬くなってしまいます」（尾崎さん）

 

【3】笑顔を増やせば、顔痩せ＆若見え

いろいろ我慢しすぎて“真面目ジメジメ女”になりがちじゃない？

そうすると咬筋にグッと力が入って大顔化しちゃうから要注意。咬筋をほぐすマッサージを加えてもいいけれど、もっと手っ取り早いのは『笑顔』！PCやスマホとにらめっこばかりしてないで、笑顔の時間を増や せば自然と小顔になれるし、やっぱり人ってね、笑顔に惹かれる生き物なの。

 

美の賢人に学ぶ！可愛くなる痩せ習慣

3か月で－17kg！

「『3Days糖質オフダイエット』なら、ぼてBODYの人でも無理なく＆効率よくすっきりBODYが目指せます！」（JUNさん・以下「」内同）

「ぼてBODY」が作られやすい最大の原因はこの３つ！

【1】消費カロリーの低下

「冬は寒くて動くのが億劫になり、家でゴロゴロして過ごすなど、活動量が激減してしまいがち。すると、食べたものが消費されずにため込みやすい体になってしまいます」

【2】摂取カロリーの増大

「年末年始は食べたり飲んだりする機会が増える時期。味つけの濃い料理や糖質の高いものを食べる機会も多く、カロリーオーバーになってしまいがち。きちんと消費しないと、体に脂肪がどんどん蓄積されてしまいます！」

【3】外気温の低下
「外気温が下がると体温を高めようとして、基礎代謝が上がるため、冬はやせやすいといわれています。でも、暖房の効いた暖かい部屋の中にいるだけでは基礎代謝は上がりません。運動や入浴などで代謝を上げる努力をしない限り、脂肪は蓄積されたままになるのです」

「ぼてBODY」を解消する「3Days糖質オフダイエット」

＼「ごはんの量」を日替わりで変えるだけ／
「主食をごはんのみとし、

という3日サイクルを繰り返すだけ。3日に1度主食をとらない日を作ることで、糖質を代謝するインスリンが抑えられ、それを分泌する膵臓が休息。体内に蓄えられた脂肪が燃えやすい体に！」

＼糖質のメリハリ食べはうれしいことがいっぱい！／
「最大の特徴は、3日サイクルでメリハリをつけて糖質＝ごはんを食べられる点。

3日に1度、ごはんを断つ日に膵臓を休ませることで脂肪が燃えやすい体を作れるので、自己流ダイエットよりも早く結果を出すことができます。完全に糖質を抜く従来の糖質オフダイエットと違い、ごはんが食べられるのでストレスが少なく、体調不良に陥る心配もナシ。

たんぱく質をしっかりとるから空腹知らずでドカ食いやリバウンドも防げるし、糖質依存からも抜け出せるので、必要以上に甘いものを欲することもなくなります」

 

意識しただけで痩せられる食事のとり方

太らない食べ順を頭に入れて

＼食べる順番で血糖コントロール／

「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」と竹下さん。血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。インスリン分泌を抑えるために、

の順に食べることを習慣に」（竹下さん）

＼これだけ意識すれば栄養バランスがバッチリ！グーパー食事／
自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。特に外食が多い人は、頭にたたき込んで！

グーの量

ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。

パーの量

野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。

＼カロリーオーバーを防ぐ外食テクニック／
外食の機会が多い人は、ヘルシーメニューの多い居酒屋がおすすめ。店を選べないときは、油ものを避けて野菜やたんぱく質の多いメニューを選択したり、食べすぎたら、翌日の食事を控えめにするなど調整を。

痩せる外食メニュー

焼き鳥や枝豆、サラダ、焼き魚など居酒屋のメニューは頼れる味方。赤身ロース、マグロの赤身や魚介類、水餃子、レバニラ炒め、焼酎なども。

避けたい食べもの

フライドポテト、唐揚、ポテトサラダ、焼き肉（カルビ、ハラミ）、マグロトロ、焼餃子、酢豚など脂っこいもの。日本酒、ビール、ジュースなど。

＼高たんぱく質で代謝をUP／

太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切です。卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、中でも、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉はオススメ！

 

EICO式“一生やせる”食事ルール

＼面倒なカロリー計算なし。シンプル＆カラフルな食材を選ぶ／

「私は食事をするとき

という定食スタイルでいただくのですが、常にシンプル＆カラフルを意識しています」（EICOさん・以下「」内同）

EICOさんの言うシンプルとは、料理をする工程のこと。たとえば、アジフライよりも刺身のほうがシンプル。中華なら、春巻きやシュウマイよりも、蒸し豚のほうがシンプルといった具合。工程が複雑になればなるほど油や調味料を多く使って、高カロリーかつ塩分も高めになるので、ダイエットには不向きなのです。

＼カラフル＝野菜／
「カラフルな料理は野菜がふんだんに使われているので、カラフルに食べることを意識していれば、自ずと野菜をたっぷりとることができます。カロリーが高くならずに、栄養バランスもとれることが多いですね。

何をオーダーしたらいいかわからないときは、まずカラフルなほうを選んで。カラフルなものがなかったら、シンプルなほうを選びましょう。シンプルかつカラフルなものを見つけられたら、最高です」

＼食べすぎたときは、炭水化物を減らして3日以内に調整／
「気の緩みで一時的に増えた体重は、3日以内に調整すれば、元に戻すことができます。おやつを食べすぎたときは、次からの食事でお米などの炭水化物を減らしましょう。いちばんやってはいけないのは、おやつを食べた後に、炭水化物をたっぷりとること！　うっかりしがちですが、いもやかぼちゃも炭水化物なので、気をつけてください」

最悪なのは、「肉じゃが＋ごはん」「かぼちゃの煮つけ＋ごはん」という炭水化物の組み合わせメニュー。パスタやピザの場合も、炭水化物の削りようがないので要注意です。

 

可愛くなりたい！痩せる！マッサージ＆エクササイズ 5選

【1】－10歳も夢じゃない！「3ステップマッサージ」

【Step.1】5指で頭皮全体をもみほぐす

指の腹を使って痛気持ちいいぐらいの強さで

「小顔になるためには、頭皮マッサージが必要不可欠。最初は、5指の腹で頭皮全体を。順番なんて気にしなくてOK。痛気持ちいいぐらいの強さで、とにかく固くなった頭皮が柔らかく＆動くようになるまでほぐしてあげましょう！」（樋口さん・以下「」内同）

【Step.2】こめかみゾーンをマッサージ

引き上げながらクルクルと円を描くように

「お次は、小顔に最も効果的な『こめかみゾーン』。人差し指から小指までの4指の腹をこめかみに押し当て、筋肉ごと動かすイメージで、円を描くようにクルクルとほぐして。 円を描く方向は前でも後ろでも、どちらでも大丈夫よ」

【Step.3】フェースラインを形成

両手のひらでグーッと上にもち上げて！

「仕上げに、『あなたはもっと上に行ける人なのよ！』と念じながら、両手のひらでフェースラインをグーッともち上げます。これだけで、小顔だけじゃなく、パッチリとしたアーモンドEYEも透明感ある美肌も全部GET」

 

【2】たるみを解消してすっきりシャープになる「顔エクササイズ」

あご周りがスッキリ ぴよぴよぷーエクササイズ

「顔下半分のモタつき対策に行いたい、口の周りの筋肉（口輪筋）を鍛えるエクササイズ。筋肉の収縮を繰り返すことで、口周りのメリハリがアップ。むくみを解消し、たるみをセーブ」（石井先生）

【Step.1】唇をすぼませて「ぴよぴよ」と口を開閉する

頬肉を口の内側に吸い込み、唇を鳥のようにすぼめる。そのまま「ぴよぴよ」と、唇を上下に開けたり閉じたりを10回行う。

【Step.2】「ぷー」と風船のように膨らませる

大きく深呼吸をし、唇をすぼめたまま両頬を「ぷー」と膨らませます。思いきり膨らませて、口輪筋をほぐして。

下あごのたるみに効く 下唇ふーエクササイズ

「下あごのたるみ解消には、首とあごの筋肉を鍛えることが大切。ふーエクササイズはマスク生活で緩みやすい、顔面下から首に心地よい刺激を与えます。深呼吸をすれば、リラックス効果も」（さとこ先生）

【Step.1】背筋を伸ばして顔をゆっくり上に向ける

胸を張って、背筋を伸ばして、姿勢を整えます。その状態で顔をゆっくり上に向け、首を伸ばした状態にします。

【Step.2】下唇を上に突き上げて「ふー」と息を吐く

上を向いた状態で深呼吸をし、下唇を上に向かって引き上げる。「ふー」と5秒かけて息を吐く。5秒を3回行う。

 

【3】くびれをつくる「腹筋トレーニング」

腹直筋に効くクランチ（15回×2セット）
「一般的に“腹筋”と呼ばれる、おなかの前の筋肉の上の部分にアプローチします。ここを鍛えると、おなかがへこむだけでなく、縦のラインが美しく入ります」（玉置さん・以下「」内同）

↓上体を起こす

あお向けに寝て頭の下で両手を組み、ひざは90度に曲げる。爪先は前向きにそろえて。おなかをへこませ、息を吐きながら背骨をひとつずつ剥すようにゆっくり背中を丸めて上体を起こし、腹筋を見る。息を吸いながらゆっくりと戻す。

斜腹筋に効くツイストクランチ
「おなかの横の筋肉、“腹斜筋”を鍛えると、くびれができます。クランチに比べてキツいですが、大事なのは呼吸を止めずに行うこと！」

↓逆側も！

あお向けに寝て頭の後ろで両手を組む。腹筋を使って背中と足を少し浮かせながら、おなかをねじるようにして、左ひざと右ひじをくっつける。戻して逆サイドも同様に。戻すときも、背中と足上げはキープ！左右15回×1セット。

 

【4】おばさん見えする“浮き輪ライン”を落とす「1日3分エクササイズ」

腹部全体を引き締め（5回×3セット）

【Step.1】両ひざを立てて床に座り、足は肩幅に。

腰部分を後ろに引くようにして、腹部をCカーブになるように丸めます。

【Step.2】その体勢のまま、左右の腕を交互に横からリズミカルに上げ下げ

おなかのサイドが使われているのを意識しましょう。

【Stepl.3】両腕を上げ、前後にバタバタと揺らす

おなかをずっとCカーブにして行うのがポイントです。

脚上げで後ろ姿若返り（上・横各5回×3セット）

【Step.1】四つんばいになり、両ひじを寄せ床につく

【Step.2】片脚を上にアップします。

このとき体がグラつかないよう、腹部にも力を入れてバランスをとるのがポイントです。ゆっくり5回繰り返します。

【Step.3】アップダウンを5回繰り返す

脚を上げた位置から今度は真横に下ろし、アップダウンを5回繰り返します。反対側の脚も同様に行いましょう。

代謝を上げるジャンプ運動（5回×3セット）

【Step.1】うつぶせになって両手と爪先で体を支える

腹部に力を入れて一直線になるように意識しましょう。

 

【5】スカートが似合うための「ふくらはぎ」の鍛え方

＼左右各30秒／

肩の高さで壁に手をついて、左足を1歩斜め後ろに引く。かかとの内側に体重をかけ、後ろに引いた足と対角の手で壁を押してふくらはぎの内側の伸びを感じて。逆も同様に。

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。