ボディケア
2020.9.12

「痩せたら可愛くなる」は本当か?とっておきの食事法と運動法をご紹介

「痩せて可愛くなりたい!」は、ダイエットを志す人の大きなモチベーション。ただそのためには食事と運動に対する正しい知識が大事です。実際に美の賢人たちが痩せるために行ったことや、その他おすすめの食事の摂り方や、運動法を教えてもらいました。

【目次】
美の賢人に学ぶ!可愛くなる痩せ習慣
意識しただけで痩せられる食事のとり方
運動で体を引き締めて

美の賢人に学ぶ!可愛くなれる痩せ習慣

たったの3か月で-17kg!

教えてくれたのは…ボディメイカー JUNさん

たったの3か月で-17kg!

「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重−17kg、体脂肪−16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。

たったの3か月で-17kg!

「『3Days糖質オフダイエット』なら、ぼてBODYの人でも無理なく&効率よくすっきりBODYが目指せます!」(JUNさん・以下「」内同)

【“ぼてBODY”が作られやすい最大の原因はこの3つ!】

1.消費カロリーの低下

たったの3か月で-17kg!

「冬は寒くて動くのが億劫になり、家でゴロゴロして過ごすなど、活動量が激減してしまいがち。すると、食べたものが消費されずにため込みやすい体になってしまいます」

2.摂取カロリーの増大

たったの3か月で-17kg!

「年末年始は食べたり飲んだりする機会が増える時期。Xmasのごちそうやお正月のおせちやお餅など、味つけの濃い料理や糖質の高いものを食べる機会も多く、カロリーオーバーになってしまいがち。きちんと消費しないと、体に脂肪がどんどん蓄積されてしまいます!」

3.外気温の低下
「外気温が下がると体温を高めようとして、基礎代謝が上がるため、冬はやせやすいといわれています。でも、暖房の効いた暖かい部屋の中にいるだけでは基礎代謝は上がりません。運動や入浴などで代謝を上げる努力をしない限り、脂肪は蓄積されたままになるのです」たったの3か月で-17kg!

「寒さ+糖質のとり過ぎがぼてBODYの最大の原因です!」

\“ぼてBODY”を解消する「3Days糖質オフダイエット」/

たったの3か月で-17kg!

\「ごはんの量」を日替わりで変えるだけ/
「主食をごはんのみとし、朝と昼に1杯ずつの計2回→朝または昼に1杯の計1回→主食なしでおかずだけ(0回)という3日サイクルを繰り返すだけ。3日に1度主食をとらない日を作ることで、糖質を代謝するインスリンが抑えられ、それを分泌する膵臓が休息。体内に蓄えられた脂肪が燃えやすい体に!」

\糖質のメリハリ食べはうれしいことがいっぱい!/
「最大の特徴は、3日サイクルでメリハリをつけて糖質=ごはんを食べられる点。3日に1度、ごはんを断つ日に膵臓を休ませることで脂肪が燃えやすい体を作れるので、自己流ダイエットよりも早く結果を出すことができます。完全に糖質を抜く従来の糖質オフダイエットと違い、ごはんが食べられるのでストレスが少なく、体調不良に陥る心配もナシ。たんぱく質をしっかりとるから空腹知らずでドカ食いやリバウンドも防げるし、糖質依存からも抜け出せるので、必要以上に甘いものを欲することもなくなります」

3か月で-17kg! ボディメイカー・JUNさん考案の「3Days糖質オフダイエット」とは?

意識しただけで痩せられる食事のとり方

太らない食べ順を頭に入れて

教えてくれたのは…パーソナルトレーナー 竹下雄真さん

太らない食べ順を頭に入れて『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

\食べる順番で血糖コントロール/

太らない食べ順を頭に入れて

「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」と竹下さん。血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。インスリン分泌を抑えるために、1)野菜→2)汁もの→3)肉や魚→4)血糖値が上がりやすい炭水化物の順に食べることを習慣に。

\これだけ意識すれば栄養バランスがバッチリ!グーパー食事/
自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。特に外食が多い人は、頭にたたき込んで!

グーの量

太らない食べ順を頭に入れて

ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。

パーの量

太らない食べ順を頭に入れて

野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。

\カロリーオーバーを防ぐ外食テクニック/
外食の機会が多い人は、ヘルシーメニューの多い居酒屋がおすすめ。店を選べないときは、油ものを避けて野菜やたんぱく質の多いメニューを選択したり、食べすぎたら、翌日の食事を控えめにするなど調整を。

GOOD

太らない食べ順を頭に入れて

焼き鳥や枝豆、サラダ、焼き魚など居酒屋のメニューは頼れる味方。赤身ロース、マグロの赤身や魚介類、水餃子、レバニラ炒め、焼酎なども。

BAD

太らない食べ順を頭に入れて

フライドポテト、唐揚、ポテトサラダ、焼き肉(カルビ、ハラミ)、マグロトロ、焼餃子、酢豚など脂っこいもの。日本酒、ビール、ジュースなど。

高たんぱく質で代謝をUP!

太らない食べ順を頭に入れて

太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切です。卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、中でも、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉はオススメ!

間食が止められなくても大丈夫! “一生太らない”食事のコツ五箇条

EICO式“一生やせる”食事ルール

教えてくれたのは…ダイエットコーチ EICOさん

EICO式“一生やせる”食事ルール 2005年度準ミス日本。日本初のダイエットコーチとして、700人以上のダイエットを指導してきたスペシャリスト。自身も21歳のときに4カ月で11kg減、1年でトータル20kgの減量を達成し、準ミス日本を受賞。「女性美を追究した、健康的で無理のないダイエット」をモットーとし、徹底的なカウンセリングを行った上で、ライフスタイル、運動経験、体質などを分析し、最短で最適なダイエット方法をコーチングしている。著書に『EICO式 自分で自分を「追い込み」ダイエット』(ぴあ)など多数。

\面倒なカロリー計算なし。シンプル&カラフルな食材を選ぶ/

EICO式“一生やせる”食事ルール

「私は食事をするとき、主食(炭水化物)、主菜(たんぱく質)、副菜(ビタミン・ミネラル)、汁もの(ビタミン・ミネラル)という定食スタイルでいただくのですが、常にシンプル&カラフルを意識しています」(EICOさん・以下「」内同

EICOさんの言うシンプルとは、料理をする工程のこと。たとえば、アジフライよりも刺身のほうがシンプル。中華なら、春巻きやシュウマイよりも、蒸し豚のほうがシンプルといった具合。工程が複雑になればなるほど油や調味料を多く使って、高カロリーかつ塩分も高めになるので、ダイエットには不向きなのです。

\カラフルとは見た目のことで、カラフル=野菜/
「カラフルな料理は野菜がふんだんに使われているので、カラフルに食べることを意識していれば、自ずと野菜をたっぷりとることができます。カロリーが高くならずに、栄養バランスもとれることが多いですね」

\外食で迷ったときの答えも、シンプル&カラフル/

EICO式“一生やせる”食事ルール

「何をオーダーしたらいいかわからないときは、まずカラフルなほうを選んで。カラフルなものがなかったら、シンプルなほうを選びましょう。シンプルかつカラフルなものを見つけられたら、最高です」

ダイエット中の食事は、写真に撮ってインスタグラムにアップするのもおすすめ。インスタ映えを狙うことが、見た目に美しいカラフルな食事を作るモチベーションになるし、ハッシュタグ「#ダイエット」などから、同じ目標に向かって頑張るダイエッターたちとつながって、励まし合いながら、モチベーションをアップさせることができます。

\気が緩んで食べすぎたときは、炭水化物を減らして3日以内に調整/
いくら自分にショックを与えて、やる気を奮い立たせていたとしても、甘いものが食べたくなることもあります。「そんな日があってもいい」とEICOさん。

EICO式“一生やせる”食事ルール

「気の緩みで一時的に増えた体重は、3日以内に調整すれば、元に戻すことができます。おやつを食べすぎたときは、次からの食事でお米などの炭水化物を減らしましょう。いちばんやってはいけないのは、おやつを食べた後に、炭水化物をたっぷりとること! うっかりしがちですが、いもやかぼちゃも炭水化物なので、気をつけてください」

最悪なのは、「肉じゃが+ごはん」「かぼちゃの煮つけ+ごはん」という炭水化物の組み合わせメニュー。パスタやピザの場合も、炭水化物の削りようがないので要注意です。「次の食事や夜の食事で、パスタやピザを食べることが決まっているなら、その日はおやつを食べないほうがいいですね。その日の食事のスケジュールを見通して、何を食べるか考えるようにしましょう」

700人が即やせた!ショックを受けて、自分を追い込む食事メソッド【EICO式追い込みダイエットVol.2】

運動で体を引き締めて

田中みな実さんの担当トレーナー直伝!腹筋に効く筋トレ

教えてくれたのは…パーソナルトレーナー 玉置達彦さん

田中みな実さんの担当トレーナー直伝!腹筋に効く筋トレ苦痛になりがちな筋トレが楽しんでできるようなメソッドで、有名人の顧客も多数。8月に六本木にスタジオを新たにオープン!

\“とろふわ”BODYを作るシンプル筋トレ/

田中みな実さんの担当トレーナー直伝!腹筋に効く筋トレ

「みな実さんはとてもポテンシャルが高いため、結果も出やすかったです。最初の要望はヒップアップで、さらに腹筋のラインを整えるトレーニングを。自分の体が変化してくると、自分のことに興味が出て、“もっとこうなりたい”と目標が明確になるのもプラスだと思います」(玉置さん・以下「」内同)

\腹筋を鍛えるトレーニング/

■腹直筋に効くクランチ
「一般的に“腹筋”と呼ばれる、おなかの前の筋肉の上の部分にアプローチします。ここを鍛えると、おなかがへこむだけでなく、縦のラインが美しく入ります」

田中みな実さんの担当トレーナー直伝!腹筋に効く筋トレ

↓上体を起こす

田中みな実さんの担当トレーナー直伝!腹筋に効く筋トレ

あお向けに寝て頭の下で両手を組み、ひざは90度に曲げる。爪先は前向きにそろえて。おなかをへこませ、息を吐きながら背骨をひとつずつ剥すようにゆっくり背中を丸めて上体を起こし、腹筋を見る。息を吸いながらゆっくりと戻す。これを15回×2セット。

■斜腹筋に効くツイストクランチ
「おなかの横の筋肉、“腹斜筋”を鍛えると、くびれができます。クランチに比べてキツいですが、大事なのは呼吸を止めずに行うこと!」

田中みな実さんの担当トレーナー直伝!腹筋に効く筋トレ

↓逆側も!

田中みな実さんの担当トレーナー直伝!腹筋に効く筋トレ

あお向けに寝て頭の後ろで両手を組む。腹筋を使って背中と足を少し浮かせながら、おなかをねじるようにして、左ひざと右ひじをくっつける。戻して逆サイドも同様に。戻すときも、背中と足上げはキープ!左右15回×1セット。

田中みな実さんの担当トレーナー直伝! みな実ボディになるためのトレーニングを大公開♪

下っ腹&インナーマッスルに効果大の“レッグレイズ”

教えてくれたのは…腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師 山崎麻央さん

下っ腹&インナーマッスルに効果大の“レッグレイズ”『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

■下っ腹&インナーマッスルに効果大の“レッグレイズ”

下っ腹&インナーマッスルに効果大の“レッグレイズ”

1.ひざを曲げてあお向けに寝ます。手のひらを天井に向けて、両肩を開いて床につけます。背中と床には空間を作らず、ペタンとくっつけること。

下っ腹&インナーマッスルに効果大の“レッグレイズ”

2.呼吸法をつかい、息を吐いたときのペタンとしたお腹のまま、片脚ずつ上げます。肩と首の力は抜きましょう。

下っ腹&インナーマッスルに効果大の“レッグレイズ”

3.2と同じく平らなお腹のまま、下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かします。呼吸は止めないよう注意を。

■就寝前に温感クリームで腸をマッサージ

下っ腹&インナーマッスルに効果大の“レッグレイズ”

おへそより3cmくらい右側からスタートします。右肋骨の下から、左肋骨の下あたりを通り、おへその3cmくらい左の箇所まで軽く押しながらマッサージを。

脱“ぽっこり”お腹|運動が苦手でも自宅で手軽! 解消エクササイズ&マッサージ

結果が出やすい!背中のお肉トレーニング

教えてくれたのは…ヨガクリエイター、ヨガスタジオ『syaraaya』主宰 ayaさん

結果が出やすい!背中のお肉トレーニングヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

\なんとウエスト51cm!くびれの鍵は「背中」だった!/

結果が出やすい!背中のお肉トレーニング

ヨガクリエイターayaさんが、ヨガと出会ったのは、アメリカでの留学中。当時は運動も苦手だったayaさんの食生活がガラリと変わり、体重は3ヶ月で20kgも増加。そんなある日、交通事故に遭い、約3日間意識不明の重体に。幸い意識を取り戻したものの、歩くこともままならず、リハビリを兼ねてヨガを始めたのだそうです。

ゼロからのスタートで心が折れかける中、先生に「自分のパーフェクトな体を見てみたくない?」と言われたのを機に、一念発起! ヨガを始めて少しずつ体に変化が表れ、心から「きれいになりたい」「理想の体に近づきたい」と気持ちに変化が見えてきました。その結果、ヨガを始めて3ヶ月ほどで留学前の体重に戻すことに成功! 63kgあった体重は、今ではなんと42kgに! ウエストは51cmをキープしています。

結果が出やすい!背中のお肉トレーニング

\辛い食事制限は一切なし! 2週間毎日続けて、効果を実感できるayayogaメソッド/
ayayogaメソッドの基本ともいえる「こんにちは体操」と「腕伸ばしスクワット」の2つをご紹介。「筋トレ×有酸素運動×ストレッチ」の3要素をすべて取り入れた、たった2つの動きを1日3分実行するだけで、日常生活で使うことがない背中の筋肉を効果的に鍛えられます。食事制限は特になく、2週間やり続けることが大切です! 毎日続けて背中の柔軟性をアップし、めぐりのよい体を目指しましょう!

結果が出やすい!背中のお肉トレーニング

【こんにちは体操】
太陽に向かって「こんにちは」と元気にあいさつするように手のひらを返し、大きく胸を開いて、肩甲骨を寄せます。胸を開く→ゆるめて脱力する、を連続10回以上行います。

【腕伸ばしスクワット】
かかと、ひざの内側をつけてまっすぐ立ち、腕を肩の高さに上げて手を組み、お尻を後ろに突き出し、手のひらを返して腕をしっかり伸ばします。

くびれの鍵は「背中」だった! 食事制限無しで一気にくびれる『ayayoga』とは!?

ウエストや下っ腹に効くトレーニング

教えてくれたのは…『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター KANAKOさん

ウエストや下っ腹に効くトレーニング

2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ。

■ウエストのくびれをつくる

1.あお向けになり、ひざを立てる

2.息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ

ウエストや下っ腹に効くトレーニング

3.息を吸いながら上半身をおろす

4.反対側も同様に

※理想は1日10回×2セット

■腹斜金に効く筋トレ

1.横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる

ウエストや下っ腹に効くトレーニング

2.腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。

ウエストや下っ腹に効くトレーニング

※理想は1日10秒キープ×3セット

■下腹部に効く筋トレ…両脚の上下運動

1.あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける

ウエストや下っ腹に効くトレーニング

2.息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度(いける人はもっといってもOK)まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して

ウエストや下っ腹に効くトレーニング

3.息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す

※理想は1日10回

自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

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