「痩せたら可愛くなる」は本当か？とっておきの食事法と運動法をご紹介

「痩せて可愛くなりたい！」は、ダイエットを志す人の大きなモチベーション。ただそのためには食事と運動に対する正しい知識が大事です。実際に美のプロフェッショナルたちが痩せるために行ったことや、その他おすすめの食事の摂り方や、エクササイズを教えてもらいました。

痩せたら可愛くなる3つのワケ

【1】女の体を作る肝は「くびれ」

若く見える人と老けて見える人、その差は一体どこにあるの？
もちろん答えは1つじゃなく沢山あるが、最も重要な極め手の1つが、じつは「くびれ」。

彫刻の世界でも体の性別を作り分ける上で、キモとなるのは“くびれ”。女らしさや官能性を描き出すのは、乳房の膨らみより、むしろウェストのくびれだと言うのだ。くびれがない体はどんなにバストが大きくても、どんなにヒップが突き出ていても、女の体の女らしさは描けない、そういうこと。

生物学的に男が女の体に求めるのは、本来くびれなのだそうである。いわゆる巨乳の破壊力も、くびれあってのもの。

幸い、くびれは顔立ちともバストとも違って、生まれつきのものじゃない。言わば自分で作るもの。一度なくなってもまた作れるもの。自分でデザインできるもの。

失われたくびれが戻ってくれば、また若さとキレイの自覚が体中に広がり、洋服も似合う、若くも見える、人生バラ色、全てが変わってくるはずなのだ。

体には、“老けて見える肉付きと、“老けて見えない肉付き”がある。そしておそらく最も老けて見えるのが、本来の「くびれ」についた肉なのだ。バストやヒップはいくら肉がついていても老けないのに、ウエストは+5センチでも、老けた印象が見え隠れ。

【2】ゆがむ→むくむ→表情筋を硬くする

「身体の歪みが原因となり、頭蓋骨にまで歪みが起こります。すると、表情筋が硬くなってうまく動けなくなり、顔が上がりづらくなる、血流やリンパの流れが滞ってむくみが出るため、顔が大きくなったように見えてしまうのです。

大きな原因は、やはり身体の歪みが挙げられます。身体が歪むことで頸椎が前へ傾いたり、左右差が起きます。骨の歪みから、表情筋がうまく動かなくなって硬くなる、上へ引き上げる筋肉も弱くなり、下へ下がって硬くなってしまいます」（尾崎さん）

【3】笑顔を増やせば、顔痩せ＆若見え

いろいろ我慢しすぎて“真面目ジメジメ女”になりがちじゃない？

そうすると咬筋にグッと力が入って大顔化しちゃうから要注意。咬筋をほぐすマッサージを加えてもいいけれど、もっと手っ取り早いのは『笑顔』！PCやスマホとにらめっこばかりしてないで、笑顔の時間を増や せば自然と小顔になれるし、やっぱり人ってね、笑顔に惹かれる生き物なの。

美の賢人に学ぶ！可愛くなる痩せ習慣

産後1年で20Kg痩せた、にーよんさんのビフォーアフター＆痩せ習慣

▼Before（産後7ヶ月）

↓

▼After（1年後）

▼Before（68kg）

↓

▼After（48kg）

▼Before（産後7ヶ月）

↓

▼After（1年後）

にーよんさんの痩せ習慣4つの極意

【1】モチベに頼らず、ルールに従って！

「モチベーションって結局は“気持ち”です。だから『まぁ、いいか…』と感情に流されることもあるわけで…。それゆえ、モチベに頼りすぎるのは危険。一方でルールは裏切りません！毎食のごはんを100gに固定したり、簡単な筋トレを日課にしたり、モチベに左右されない習慣化ができればこっちのもの。ゆる〜く続けるのが結果、いちばんやせます」（にーよんさん・以下「」内同）

【2】チリツモ筋トレで脂肪をちぎり捨てる！

「5人の育児をしながらでは、ひとりの時間を作れないし、ジムに行くなんて不可能！ということで、家事をしながらできることを探してたどり着いたのが“チリツモ筋トレ”です。電子レンジを待つ間や歯磨きの間など、毎日の“秒単位”の隙間時間に実践。回数は決めずに、1日トータルで5分できれば上出来という緩さがキモです。ドローインは呼吸するだけだから、気づいたときに寝転びながらでも！」

【3】体型を変えたいなら、買い物を変えよう！

「思いどおりに行かない育児にストレスを感じて、すぐに食べられる菓子パンやスナックに手が伸びていた己を変えるには、家にヘルシーなものしかない状態を作ればいい。ということで、まずは買い物から変えようと決心。ま“ごわやさしいこ”に代表される健康食材中心の買い物にすれば、冷蔵庫の中はすべてヘルシーに。おなかが減れば必然的にそれらを食べることに…！」

【4】食事の黄金やせバランスを意識する！

「脂肪ちぎりの鉄則…それは適度な糖質とビタミン・ミネラルの摂取です。ごはんの量は100gに固定すると便利で、それ以外は肉や魚などのたんぱく質が握り拳大、副菜3～4品が理想。プレート（下記イラスト）の量を目安に献立を立ててみてください」

3か月で17kg痩せた、JUNさんのビフォーアフター＆痩せ習慣

「『3Days糖質オフダイエット』なら、ぼてBODYの人でも無理なく＆効率よくすっきりBODYが目指せます！」（JUNさん・以下「」内同）

「ぼてBODY」が作られやすい最大の原因はこの３つ！

【1】消費カロリーの低下

「冬は寒くて動くのが億劫になり、家でゴロゴロして過ごすなど、活動量が激減してしまいがち。すると、食べたものが消費されずにため込みやすい体になってしまいます」

【2】摂取カロリーの増大

「年末年始は食べたり飲んだりする機会が増える時期。味つけの濃い料理や糖質の高いものを食べる機会も多く、カロリーオーバーになってしまいがち。きちんと消費しないと、体に脂肪がどんどん蓄積されてしまいます！」

【3】外気温の低下
「外気温が下がると体温を高めようとして、基礎代謝が上がるため、冬はやせやすいといわれています。でも、暖房の効いた暖かい部屋の中にいるだけでは基礎代謝は上がりません。運動や入浴などで代謝を上げる努力をしない限り、脂肪は蓄積されたままになるのです」

「ぼてBODY」を解消する「3Days糖質オフダイエット」

＼「ごはんの量」を日替わりで変えるだけ／
「主食をごはんのみとし、

という3日サイクルを繰り返すだけ。3日に1度主食をとらない日を作ることで、糖質を代謝するインスリンが抑えられ、それを分泌する膵臓が休息。体内に蓄えられた脂肪が燃えやすい体に！」

＼糖質のメリハリ食べはうれしいことがいっぱい！／
「最大の特徴は、3日サイクルでメリハリをつけて糖質＝ごはんを食べられる点。

3日に1度、ごはんを断つ日に膵臓を休ませることで脂肪が燃えやすい体を作れるので、自己流ダイエットよりも早く結果を出すことができます。完全に糖質を抜く従来の糖質オフダイエットと違い、ごはんが食べられるのでストレスが少なく、体調不良に陥る心配もナシ。

たんぱく質をしっかりとるから空腹知らずでドカ食いやリバウンドも防げるし、糖質依存からも抜け出せるので、必要以上に甘いものを欲することもなくなります」

意識しただけで痩せられる食事のとり方

【1】1食1食を制限するのではなく、1週間で帳尻合わせする

「1食1食を制限するのではなく、1週間で帳尻合わせするということ。1日のうち1食、ラーメン&ライスを食べたとしたら、そのほかの食事はエネルギーの観点や栄養バランス、食べるタイミングなどを考えたバランスの良い食事に調整できればOKです。この方法であれば気軽に続けることができ、ストレスなく、痩せやすい体に向かっていくと思います」（三城さん）

【2】太らない食べ順を意識する

＼食べる順番で血糖コントロール／

「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」と竹下さん。

血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。インスリン分泌を抑えるために、

の順に食べることを習慣に。

＼これだけ意識すれば栄養バランスがバッチリ！グーパー食事／
自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。特に外食が多い人は、頭にたたき込んで！

グーの量

ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。

パーの量

野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。

＼カロリーオーバーを防ぐ外食テクニック／
外食の機会が多い人は、ヘルシーメニューの多い居酒屋がおすすめ。店を選べないときは、油ものを避けて野菜やたんぱく質の多いメニューを選択したり、食べすぎたら、翌日の食事を控えめにするなど調整を。

痩せる外食メニュー

焼き鳥や枝豆、サラダ、焼き魚など居酒屋のメニューは頼れる味方。赤身ロース、マグロの赤身や魚介類、水餃子、レバニラ炒め、焼酎なども。

避けたい食べもの

フライドポテト、唐揚、ポテトサラダ、焼き肉（カルビ、ハラミ）、マグロトロ、焼餃子、酢豚など脂っこいもの。日本酒、ビール、ジュースなど。

＼高たんぱく質で代謝をUP／

太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切です。卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、中でも、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉はオススメ！

【3】EICO式“一生やせる”食事ルール

＼面倒なカロリー計算なし。シンプル＆カラフルな食材を選ぶ／

「私は食事をするとき

という定食スタイルでいただくのですが、常にシンプル＆カラフルを意識しています」（EICOさん・以下「」内同）

EICOさんの言うシンプルとは、料理をする工程のこと。たとえば、アジフライよりも刺身のほうがシンプル。中華なら、春巻きやシュウマイよりも、蒸し豚のほうがシンプルといった具合。工程が複雑になればなるほど油や調味料を多く使って、高カロリーかつ塩分も高めになるので、ダイエットには不向きなのです。

＼カラフル＝野菜／
「カラフルな料理は野菜がふんだんに使われているので、カラフルに食べることを意識していれば、自ずと野菜をたっぷりとることができます。カロリーが高くならずに、栄養バランスもとれることが多いですね。

何をオーダーしたらいいかわからないときは、まずカラフルなほうを選んで。カラフルなものがなかったら、シンプルなほうを選びましょう。シンプルかつカラフルなものを見つけられたら、最高です」

＼食べすぎたときは、炭水化物を減らして3日以内に調整／
「気の緩みで一時的に増えた体重は、3日以内に調整すれば、元に戻すことができます。おやつを食べすぎたときは、次からの食事でお米などの炭水化物を減らしましょう。いちばんやってはいけないのは、おやつを食べた後に、炭水化物をたっぷりとること！　うっかりしがちですが、いもやかぼちゃも炭水化物なので、気をつけてください」

最悪なのは、「肉じゃが＋ごはん」「かぼちゃの煮つけ＋ごはん」という炭水化物の組み合わせメニュー。パスタやピザの場合も、炭水化物の削りようがないので要注意です。

【4】朝食は起きてから1時間以内に摂る

「朝食は起きてから必ず1時間以内にとりましょう。そうすることで体内時計がリセットされて、体のリズムが整うようになります。さらに毎日同じ時間に起床して朝食をとると、より効果的です」（根来先生）

「とにかく朝に食べることに集中した方が、自然と夜の食欲も落ち着きます」（前田先生）

【5】昼食は朝食から5から6時間後、毎日同じ時間に摂る

「1日の食事は、3食が5～6時間ごとの間隔が理想。朝食同様、昼食を抜くと体内時計が大きく狂い、体が飢餓状態にあると判断されて、脂肪をため込むモードへシフトします」（根来先生）

【6】夕食のタイミングは遅くても21時までに摂る

「理想の摂取時間は18～19時ですが、現実的には難しいので遅くとも21時までに摂取しましょう。18時を過ぎると血圧や中性脂肪が高まり始めます」（根来先生）

【7】寝る3時間前は食べない

睡眠時は、ホルモン分泌や細胞の修復・再生のゴールデンタイム。それなのに胃の中に未消化の食べ物が残っていると、消化のために体の機能が費やされてしまい、もったいないことになってしまいます。最低でも、夕食は寝る3時間前までに。

可愛くなりたい！痩せる！マッサージ＆エクササイズ 5選

【1】顔全体のむくみを解消する「綿棒マッサージ」

むくみを解消するポイントは、頬骨辺りの胃の反射区以外に、髪の生え際やもみ上げ周辺なども。

「頬骨や頬骨下を押してみて凝っているようでは、なかなかむくみは解消できません。日頃から綿棒押しを習慣にして、ほぐしてくださいね」（奈部川さん・以下「」内同）

＼綿棒押しの前にやっておくとさらに効果アップ／

「ゆっくり10秒畳んでみて。リンパの流れが良くなって、むくみが改善します。血行も良くなり、くすみも一掃！」

顔マッピング

【ピンク】前髪の生え際から小指2本分後ろを刺激

頭頂からあご先を結ぶ中心線上で、前髪の生え際から小指幅2本分後ろのツボ。顔のむくみへの効果大。

【ブルー】小鼻の根元。炎症を防いでむくみを阻止

小鼻の膨らみの上端のツボは、鼻炎を改善するポイント。また、胃や消化器との関わりも密接。

【オレンジ】黒目中央真下と、鼻の下縁の交差点
法令線ケアにも出てきたツボ。小頬骨筋にひもづいていて、頬のリフトアップ効果を発揮。

【グリーン】目尻から真下に下げ、鼻の下縁の高さのツボ

咬筋に深く入り込める顔筋ポイント。フェースラインがスッキリ。

【パープル】もみ上げ下部で、耳たぶ下縁の高さのツボ

このツボは咬筋にダイレクトにアプローチするポイントで、刺激することで顔のリフトアップに。

【2】－10歳も夢じゃない！「3ステップマッサージ」

【Step.1】5指で頭皮全体をもみほぐす

指の腹を使って痛気持ちいいぐらいの強さで

「小顔になるためには、頭皮マッサージが必要不可欠。最初は、5指の腹で頭皮全体を。順番なんて気にしなくてOK。痛気持ちいいぐらいの強さで、とにかく固くなった頭皮が柔らかく＆動くようになるまでほぐしてあげましょう！」（樋口さん・以下「」内同）

【Step.2】こめかみゾーンをマッサージ

引き上げながらクルクルと円を描くように

「お次は、小顔に最も効果的な『こめかみゾーン』。人差し指から小指までの4指の腹をこめかみに押し当て、筋肉ごと動かすイメージで、円を描くようにクルクルとほぐして。 円を描く方向は前でも後ろでも、どちらでも大丈夫よ」

【Step.3】フェースラインを形成

両手のひらでグーッと上にもち上げて！

「仕上げに、『あなたはもっと上に行ける人なのよ！』と念じながら、両手のひらでフェースラインをグーッともち上げます。これだけで、小顔だけじゃなく、パッチリとしたアーモンドEYEも透明感ある美肌も全部GET」

【3】たるみを解消してすっきりシャープになる「顔エクササイズ」

あご周りがスッキリ ぴよぴよぷーエクササイズ

「顔下半分のモタつき対策に行いたい、口の周りの筋肉（口輪筋）を鍛えるエクササイズ。筋肉の収縮を繰り返すことで、口周りのメリハリがアップ。むくみを解消し、たるみをセーブ」（石井先生・以下「」内同）

【Step.1】唇をすぼませて「ぴよぴよ」と口を開閉する

頬肉を口の内側に吸い込み、唇を鳥のようにすぼめる。そのまま「ぴよぴよ」と、唇を上下に開けたり閉じたりを10回行う。

【Step.2】「ぷー」と風船のように膨らませる

大きく深呼吸をし、唇をすぼめたまま両頬を「ぷー」と膨らませます。思いきり膨らませて、口輪筋をほぐして。

下あごのたるみに効く 下唇ふーエクササイズ

「下あごのたるみ解消には、首とあごの筋肉を鍛えることが大切。ふーエクササイズはマスク生活で緩みやすい、顔面下から首に心地よい刺激を与えます。深呼吸をすれば、リラックス効果も」

【Step.1】背筋を伸ばして顔をゆっくり上に向ける

胸を張って、背筋を伸ばして、姿勢を整えます。その状態で顔をゆっくり上に向け、首を伸ばした状態にします。

【Step.2】下唇を上に突き上げて「ふー」と息を吐く

上を向いた状態で深呼吸をし、下唇を上に向かって引き上げる。「ふー」と5秒かけて息を吐く。5秒を3回行う。

【4】くびれに効かせる「ひざ立ち背中ツイスト」

【Step.1】ひざ立ちでお尻を締める

ひざの間隔を肩幅ぐらいに開き、足の甲を寝かせます。お尻をキュッと締めて軽く上体を反らし、鼠蹊部を伸ばしましょう。両手は頭の後ろに置き、大きく息を吸います。

＼後ろから見るとこう！／

【Step.2】下腹を意識しながら上半身をツイスト！

深い呼吸を意識＆お尻をキュッと締めながら、左手は左のかかと、右手は右のかかとにタッチするように、リズミカルに交互にツイストします。こちらも約30秒間行いましょう。

【5】くびれをつくる「腹筋トレーニング」

腹直筋に効くクランチ（15回×2セット）
「一般的に“腹筋”と呼ばれる、おなかの前の筋肉の上の部分にアプローチします。ここを鍛えると、おなかがへこむだけでなく、縦のラインが美しく入ります」（玉置さん・以下「」内同）

↓上体を起こす

あお向けに寝て頭の下で両手を組み、ひざは90度に曲げる。爪先は前向きにそろえて。おなかをへこませ、息を吐きながら背骨をひとつずつ剥すようにゆっくり背中を丸めて上体を起こし、腹筋を見る。息を吸いながらゆっくりと戻す。

斜腹筋に効くツイストクランチ
「おなかの横の筋肉、“腹斜筋”を鍛えると、くびれができます。クランチに比べてキツいですが、大事なのは呼吸を止めずに行うこと！」

↓逆側も！

あお向けに寝て頭の後ろで両手を組む。腹筋を使って背中と足を少し浮かせながら、おなかをねじるようにして、左ひざと右ひじをくっつける。戻して逆サイドも同様に。戻すときも、背中と足上げはキープ！左右15回×1セット。

【6】おばさん見えする“浮き輪ライン”を落とす「1日3分エクササイズ」

腹部全体を引き締め（5回×3セット）

【Step.1】両ひざを立てて床に座り、足は肩幅に。

腰部分を後ろに引くようにして、腹部をCカーブになるように丸めます。

【Step.2】その体勢のまま、左右の腕を交互に横からリズミカルに上げ下げ

おなかのサイドが使われているのを意識しましょう。

【Stepl.3】両腕を上げ、前後にバタバタと揺らす

おなかをずっとCカーブにして行うのがポイントです。

脚上げで後ろ姿若返り（上・横各5回×3セット）

【Step.1】四つんばいになり、両ひじを寄せ床につく

【Step.2】片脚を上にアップします。

このとき体がグラつかないよう、腹部にも力を入れてバランスをとるのがポイントです。ゆっくり5回繰り返します。

【Step.3】アップダウンを5回繰り返す

脚を上げた位置から今度は真横に下ろし、アップダウンを5回繰り返します。反対側の脚も同様に行いましょう。

代謝を上げるジャンプ運動（5回×3セット）

【Step.1】うつぶせになって両手と爪先で体を支える

腹部に力を入れて一直線になるように意識しましょう。

【7】スカートが似合うための「ふくらはぎ」の鍛え方

＼左右各30秒／

肩の高さで壁に手をついて、左足を1歩斜め後ろに引く。かかとの内側に体重をかけ、後ろに引いた足と対角の手で壁を押してふくらはぎの内側の伸びを感じて。逆も同様に。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。