足首がない象足に！くびれがない「原因」とすっきり細足「エクササイズ」

運動不足やむくみの放置で気がついたら「寸胴足首」になっている人必見！アキレス腱をくっきり出すにはどうしいたらいいの？トレーナー直伝、足首のくびれを掘り起こす「エクササイズ」や「マッサージ」を紹介します。

足首がない、足首が太い「3つの原因」

【1】むくみの放置

「立ちっ放しは、ふくらはぎの筋肉が使われずポンプ機能が低下するので、血液やリンパが滞りむくみます。休憩時間に足をマッサージしたり、屈伸をしたりするのがおすすめ」（菊池先生）

【2】運動不足

運動不足によって、ふくらはぎの筋肉が衰えてポンプ機能が低下。足の血液を心臓へ送り戻す効率が悪くなり、象のような足首に…。

【3】足裏アーチの低下

足裏の内側へのねじれが足首のくびれ消滅の原因に
「内股歩きのクセは、股関節から下の骨格に内向きのねじれを起こします。ヒールの内側が減りやすい人も同様で、足首が回内し、土踏まずがつぶれて足首が埋もれることに」（中村さん）

むくみを解消する！基本の「足首回し」

足首や足指先を動かしてリンパの流れを促す

「足のむくみや冷えは、ふくらはぎの筋力低下が一因。心臓から足先に送られてきた血液をまた心臓に押し戻すふくらはぎの筋ポンプ作用が不充分で、血液やリンパが足にたまってしまうのです。解消法は、ふくらはぎはもちろん、足首、足指も積極的に動かして、血流やリンパの流れを促すこと」（高山先生）

左手で左足の足首を支え、右手の指を左足の間に入れてギュッと握る。そのまま右手で左足首をゆっくりと回す。5～10回転したら逆も同じ数回転。反対の足も同様に。

足首の可動域を広げる

【Step.1】足指1本1本をつまんで刺激

イスや床に座り、右足の足首を左足の太ももに乗せる。右手で足首を押さえ、左手は甲を持って手前に引いて、足の甲を伸ばし1分キープ。

【Step.2】かかとを押さえ足裏を反らせる

Step.1の体勢のまま、左手でかかとを持ち、右手で足を反らせて1分キープ。

【Step.3】リラックスして足首をクルクル回す

右手で足首を押さえ、左手で爪先を持つ。足首の力を抜き、手の力だけで足首を大きく10回程度回す。左足もStep.1～3を同様に行う。

11種の足首「エクササイズ」ですっきり細足に

【1】簡単！「むくみ取り3秒ストレッチ」

「デスクワークの人がなりやすいので、座ったまま右爪先を上＆左爪先を下に向けて3秒キープしたら、上下を逆にして3秒という簡単ストレッチを5セットぐらい行ってみて」（小林さん）

【2】超簡単！「脚上げストレッチ」

脚上げで血液を心臓へ

お尻を壁につけて寝転び、壁に脚を上げて15分キープ。心臓に戻る血流が促され、足にたまった水分も分散。

【3】引き締め効果抜群の「かかと上げ下げストレッチ」

「爪先立ちをすると、ふくらはぎの腓腹筋がギュッと収縮します。背筋が引き締まった状態でかかとをゆっくり戻し、最後にしっかりすねを伸ばすことでししゃも脚が防げます。」（森さん）

10回／１DAY

【Step.1】かかと同士をぴったりつけて立つ

かかとを寄せ、爪先を60度に開いて立つ。おなかに力を入れ、脚の隙間がなるべく出ないようにひざを寄せるのがポイント。姿勢を保ち、おなかを前に出さないようにする

【Step.2】かかとをつけたまま浮かせて上に伸びる

寄せた“かかと”と“ひざ”が離れないよう意識して、かかとを上げる。そのときに内ももとお尻にギューッと力を入れる。60秒キープしたら、キープした体勢のままゆっくりかかとを下ろす。

【NG！】脚をパカッと開くと効果が半減

かかとを上げるときに、かかととひざが離れてしまうと、脚の外側に負荷がかかってバランスがくずれる。脚を太くする可能性も。

【4】脚の裏側を伸ばす「蛇の神様のポーズ」

太もも裏からふくらはぎにかけて、脚の後ろ側をまんべんなく伸ばすことで冷えを改善、日中にたまったむくみもスッキリ。

【Step.1】右ひじを床につき、手のひらを右側頭部に当て、左手を床につける（A）

【Step.2】左ひざを胸に引き寄せ、左手の親指、人差し指と中指を使って、足の親指をつかむ（B・C）

【Step.3】息を吸って、吐きながら左脚を天井方向へ伸ばす（D→E）

【Step.4】息を吸いながら、左ひざを曲げて元の位置に戻す（E→F）

Step.3～4を5回ほど繰り返す。

【Step.5】 手足の指をほどき、一度仰向けになり、反対側でも同様に行う。

【5】下半身の血流を促す「サギのツイストポーズ」

ふくらはぎやひざ裏を伸ばすことで、滞りがちな下半身の血流を促し、冷えやむくみを解消します。

【Step.1】脚を前に伸ばした長座の姿勢になる（A）。つま先を上に向ける。

【Step.2】左ひざを曲げ、両手で左足裏をつかむ（B）

【Step.3】息を吸って背筋を伸ばす（C）

【Step.4】息を吐いて、左ひざを伸ばす（D）

【Step.5】左手の上に右手を置き、右手で左足の小指側から足をつかむ（E）

【Step.6】息を吸って、吐きながら左腕を真横に開く（F）

【Step.7】上半身を左にねじる。目線は肩越し後ろに向ける（G）

この状態で3～5 呼吸キープ。

【Step.8】息を吸いながら上半身を正面に戻す（H）

【Step.9】吐いて左ひざを緩めて足裏を床に下ろす（I）

左右反対側も同様に行う。

【6】ふくらはぎの筋肉を鍛えることで解決！

足首の寸胴がひどい…
「ふくらはぎのむくみが足首まで影響しているおそれあり。ふくらはぎの内側を下へ引っ張るストレッチで、ひざの左右のねじりを取ってスッキリ足を目指して！」（森さん）

＼左右各30秒／

肩の高さで壁に手をついて、左足を1歩斜め後ろに引く。かかとの内側に体重をかけ、後ろに引いた足と対角の手で壁を押してふくらはぎの内側の伸びを感じて。逆も同様に。

【7】足首の「柔軟性」＆「筋力」をアップする「ゴルフボール握り」

【Step.1】指のつけ根でボールを転がす

足裏の前足部でゴルフボールを2～3分コロコロと転がし、指のつけ根の関節を柔らかくする。

【Step.2】足指でボールをもち上げて離す

足指でゴルフボールをつかみ、もち上げて離す動作を5回繰り返す。反対の足もStep.1～2を同様に行う。

【8】ゴルフボールで足裏ほぐし

足裏をコロコロ
「ゴルフボールを親指下から土踏まずを通り、かかとまで何往復も転がして。足裏がほぐれるとアキレス腱にキレイなくぼみができます」（椿野さん）

【9】足首に効く！かかとの上げ下げスクワット

かかとを上げ下げ
「次に壁に手をついたスクワットでかかとを上げ下げ30回。ふくらはぎが引き締まり、キレイな足首に」（椿野さん）

【10】足首のほぐし運動「カーフレイズ」

段差がある場所で行うとより足首に効きます。

【Step.1】両足を腰幅程度に開き、両手は腰にあてる。

息を吸い、吐きながら爪先立ちになって1～2秒キープ。体がブレないようにして。

【Step.2】息を吸いながらゆっくりと戻る

これを10回繰り返すのを1セットとし、2～3セット続ける。

【11】ほっそり足首をゲットする「爪先下り」

4フロアで1分！ こり固まった筋肉を柔らかくして、足を引き締め！

【Step.1】片足を軽く前に出す

人の邪魔にならないように周囲を確認。手すりに軽く手を添えて、片足を前に振り出す。

【Step.2】爪先→かかとの2段階で着地

筋肉は縮める運動よりも伸ばすことでより効果的に鍛えられます。ふくらはぎが伸びるのを感じながら１段１段しっかり下って。爪先部分から下りるように意識する。

足首のくびれを掘りおこす「マッサージ」

足首のリンパの詰まりを流す

足首のリンパの詰まりを 流してくびれを作る

人さし指と中指を曲げてかぎ爪状にしたら、2本の指の間に足首のアキレス腱のつけ根を挟み込むイメージで、ふくらはぎの真ん中までぐっと押し流す。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。