足首がない象足に！くびれがない「原因」とすっきり細足「エクササイズ」

運動不足やむくみの放置で気がついたら「寸胴足首」になっている人必見！アキレス腱をくっきり出すにはどうしいたらいいの？トレーナー直伝、足首のくびれを掘り起こす「エクササイズ」や「マッサージ」を紹介します。

足首がない、足首が太い「3つの原因」

【1】むくみの放置

＼教えてくれたのは／

下北沢病院 院長

菊池 守先生

医学博士、日本形成外科学会専門医。米国ジョージタウン大学創傷治癒センター留学中に足病学と出合う。現在は足のトラブルにトータルで対応する診療に力を注ぐ。

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「立ちっ放しは、ふくらはぎの筋肉が使われずポンプ機能が低下するので、血液やリンパが滞りむくみます。休憩時間に足をマッサージしたり、屈伸をしたりするのがおすすめ」（菊池先生）

【2】運動不足

＼教えてくれたのは／

サロン・ド・スウィン オーナー& エステティシャン

田中 由佳さん

モデルが多数来店する「予約のとれないサロン」として有名な『サロン・ド・スウィン』のオーナー兼エステティシャン。肌・体・魂に響くトリートメントが大人気！

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運動不足によって、ふくらはぎの筋肉が衰えてポンプ機能が低下。足の血液を心臓へ送り戻す効率が悪くなり、象のような足首に…。

【3】足裏アーチの低下

＼教えてくれたのは／

脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰

中村 希実さん

下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

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足裏の内側へのねじれが足首のくびれ消滅の原因に
「内股歩きのクセは、股関節から下の骨格に内向きのねじれを起こします。ヒールの内側が減りやすい人も同様で、足首が回内し、土踏まずがつぶれて足首が埋もれることに。」（中村さん）

むくみを解消する！基本の「足首回し」

足首や足指先を動かしてリンパの流れを促す

＼教えてくれたのは／

皮膚科医

高山 かおる先生

足育研究会代表。済生会川口総合病院医師。専門は接触性皮膚炎、フットケア。’07年に現病院で皮膚科のフットケア外来を開局。

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「足のむくみや冷えは、ふくらはぎの筋力低下が一因。心臓から足先に送られてきた血液をまた心臓に押し戻すふくらはぎの筋ポンプ作用が不充分で、血液やリンパが足にたまってしまうのです。解消法は、ふくらはぎはもちろん、足首、足指も積極的に動かして、血流やリンパの流れを促すこと。」（高山先生）

左手で左足の足首を支え、右手の指を左足の間に入れてギュッと握る。そのまま右手で左足首をゆっくりと回す。5～10回転したら逆も同じ数回転。反対の足も同様に。

足首の可動域を広げる

＼教えてくれたのは／

下北沢病院　院長

菊池 守先生

医学博士、日本形成外科学会専門医。米国ジョージタウン大学創傷治癒センター留学中に足病学と出合う。現在は足のトラブルにトータルで対応する診療に力を注ぐ。

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【Step.1】足指1本1本をつまんで刺激

イスや床に座り、右足の足首を左足の太ももに乗せる。右手で足首を押さえ、左手は甲を持って手前に引いて、足の甲を伸ばし1分キープ。

【Step.2】かかとを押さえ足裏を反らせる

Step.1の体勢のまま、左手でかかとを持ち、右手で足を反らせて1分キープ。

【Step.3】リラックスして足首をクルクル回す

右手で足首を押さえ、左手で爪先を持つ。足首の力を抜き、手の力だけで足首を大きく10回程度回す。左足もStep.1～3を同様に行う。

6つの足首「エクササイズ」ですっきり細足に

【1】ふくらはぎの筋肉を鍛えることで解決！

＼教えてくれたのは／

ボディワーカー

森 拓郎さん

2009年に自身のスタジオ『rinato』を東京・恵比寿にオープン。食事法やマッサージなど運動だけにとらわれない独自アプローチでモデルや女優などからの信頼も厚い。著書に『森拓郎式 ほぐし棒で翌朝もっと！小顔』（扶桑社刊）など｡

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足首の寸胴がひどい…
「ふくらはぎのむくみが足首まで影響しているおそれあり。ふくらはぎの内側を下へ引っ張るストレッチで、ひざの左右のねじりを取ってスッキリ足を目指して！」（森さん）

＼左右各30秒／

肩の高さで壁に手をついて、左足を1歩斜め後ろに引く。かかとの内側に体重をかけ、後ろに引いた足と対角の手で壁を押してふくらはぎの内側の伸びを感じて。逆も同様に。

【2】足首の「柔軟性」＆「筋力」をアップする「ゴルフボール握り」

【Step.1】指のつけ根でボールを転がす

足裏の前足部でゴルフボールを2～3分コロコロと転がし、指のつけ根の関節を柔らかくする。

【Step.2】足指でボールをもち上げて離す

足指でゴルフボールをつかみ、もち上げて離す動作を5回繰り返す。反対の足もStep.1～2を同様に行う。

【3】ゴルフボールで足裏ほぐし

＼教えてくれたのは／

コンディショニングトレーナー

椿野修平さん

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足裏をコロコロ
「ゴルフボールを親指下から土踏まずを通り、かかとまで何往復も転がして。足裏がほぐれるとアキレス腱にキレイなくぼみができます」（椿野さん）

【4】足首に効く！かかとの上げ下げスクワット

かかとを上げ下げ
「次に壁に手をついたスクワットでかかとを上げ下げ30回。ふくらはぎが引き締まり、キレイな足首に」（椿野さん）

【5】足首のほぐし運動「カーフレイズ」

段差がある場所で行うとより足首に効きます。

【Step.1】両足を腰幅程度に開き、両手は腰にあてる。

息を吸い、吐きながら爪先立ちになって1～2秒キープ。体がブレないようにして。

【Step.2】息を吸いながらゆっくりと戻る

これを10回繰り返すのを1セットとし、2～3セット続ける。

【6】ほっそり足首をゲットする「爪先下り」

＼教えてくれたのは／

スポーツトレーナー

坂詰 真二さん

「スポ ーツ＆サイエンス」代表。アスリートも指導するトレーニングのプロ。『1日1分、階段を下るだけ美骨トレ』（マガジンハウス）など、著書も多数。

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4フロアで1分！ こり固まった筋肉を柔らかくして、足を引き締め！

【Step.1】片足を軽く前に出す

人の邪魔にならないように周囲を確認。手すりに軽く手を添えて、片足を前に振り出す。

【Step.2】爪先→かかとの2段階で着地

筋肉は縮める運動よりも伸ばすことでより効果的に鍛えられます。ふくらはぎが伸びるのを感じながら１段１段しっかり下って。爪先部分から下りるように意識する。

足首のくびれを掘りおこす「マッサージ」

足首のリンパの詰まりを流す

＼教えてくれたのは／

ダイエット美容家

本島 彩帆里さん

産後1年3か月で20kgのダイエットに成功。Instagramや雑誌・書籍などで活躍する。著書『「もんでヤセない身体はない」式 しぼり棒 1本で脂肪の攻め方10通り！』（角川SSCムック）も話題。

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足首のリンパの詰まりを 流してくびれを作る

人さし指と中指を曲げてかぎ爪状にしたら、2本の指の間に足首のアキレス腱のつけ根を挟み込むイメージで、ふくらはぎの真ん中までぐっと押し流す。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。