もち麦ダイエットにおすすめレシピ＆メニュー！食物繊維の魅力

もち麦に含まれる水溶性食物繊維はダイエットに欠かせない栄養！もっちりぷちぷちとした食感も美味しく、普通のご飯に混ぜて炊いたり、スープに入れるのも◎そんなもち麦を使ったおすすめレシピやメニューをご紹介。ダイエットだけでなく美肌作りにも良いもち麦を美味しく食べて健康に、キレイになりましょう！

【目次】
・もち麦の栄養・効能とは？ダイエットに良い理由は？
・美味しく食べるための炊き方とは？
・もち麦を使ったぷちぷち食感ダイエットレシピ
・スープに入れるのもおすすめ！食物繊維で美肌にも◎
・朝昼晩もち麦が食べられる♪ヘルシーメニュー

もち麦の栄養・効能とは？ダイエットに良い理由は？

もち麦にはやせ菌が大好きな水溶性食物繊維が豊富！

教えてくれたのは・・・監修&料理作成　美養フードクリエーター　岩田麻奈未さん
パリの「Ecole Ritz Escoffier」でディプロマを取得。「本草薬膳学院」で中医薬膳師の資格を取得。料理教室『Manami’s Kitchen』主宰。体の仕組みに合わせ、キレイになれる自然な食スタイルを提案。著書に『ヤセ菌が増えて太らない食べ方』（自由国民社）

＼善玉菌の多い腸内には「やせ菌」もいっぱい！／

腸の中に棲みつき、腸内環境を左右する“腸内細菌”は、大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の３種類。全体の約70％を占める日和見菌は、名前のとおり、善玉菌と悪玉菌のどちらかそのとき優勢な側について、良くも悪くもパワーを増強させます。

「やせている人に多いとされる『やせ菌』と、その反対の『デブ菌』は、実はこの日和見菌の仲間。それぞれやせ菌は善玉菌、デブ菌は悪玉菌に加担しやすい性質を持っています。つまり、やせ菌を増やすには、善玉菌が優勢な腸内環境を整えることがカギ。食物繊維の多い発酵食品、オリゴ糖など、善玉菌を増やす食べ物を積極的にとることが大切です」（美養フードクリエーター・岩田麻奈未さん）

【やせ菌を増やす食品】

・やせ菌の好物は水溶性食物繊維。
・もち麦や海藻、玉ねぎ、 アボカド、柑橘系フルーツなどは水溶性食物繊維が豊富。
・ヨーグルトや納豆などの発酵食品もやせ菌を増やします。

【デブ菌を増やす食品】

・デブ菌を増やす食材・食品は、悪玉菌を増やすものと同じ。
・白砂糖を使ったお菓子、油で揚げたスナック菓子や総菜、 肉の脂、加工食品に使われている添加物などは要注意！

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食物繊維たっぷりで糖化を抑制する働きも

＼糖質の吸収を抑える（血糖値の上昇を抑える）／

「もち麦、きのこ、ごぼうやオクラなどの野菜、海藻類など、食物繊維の豊富な食材を積極的にとるように。穀物は、玄米や雑穀米、胚芽パン、ライ麦パン、十割そばなど、精製されていないものを選びましょう。また、酢を使うと、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができます」（管理栄養士・浅野まみこさん）

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便秘改善！日本美腸協会の代表も取り入れている

日本美腸協会 代表理事の小野咲さん。胃腸のために毎日リアルに実践している事とは？
おのさき／「一般社団法人日本美腸協会」代表理事。看護師として働く中で腸の大切さを痛感。自身の便秘克服も兼ねて腸の研究に没頭。美腸エステで施術をした人は1万人を超える。

夕食は発酵食品とたんぱく質を必ず！
「夕食はいつも19時くらい。脂肪分の少ない良質のたんぱく質を中心に、みそ汁や納豆など発酵食品を必ず加えます。ごはんはもち麦や雑穀米。野菜や海藻類も添えて、バランス良く」

「便秘症脱出のカギは腸もみ＆腸活ごはん！」美腸協会代表が実践している胃活・腸活

もち麦入りシリアルなら手軽に取れる

■日清シスコ 腸活グラノーラ 350g　￥550

・食物繊維とオリゴ糖にこだわったおいしいシリアルを朝食に。
・スーパー大麦、もち麦、果実に加え、4種の水溶性食物繊維、3種の不溶性食物繊維、レジスタントスターチ、2種のオリゴ糖を配合。

便秘やむくみ、冷えも解消！ 腸活のためにとりたい栄養＆食品まとめ

美味しく食べるための炊き方とは？

たっぷり水を吸わせてからふっくら炊き上げる

＼もち麦の山芋ごはん／

・もち麦1合(150g)は軽く洗ってたっぷりの水で3時間程度吸水させる。
・水から上げて炊飯器に移し、200mlの水、1cm角に切った山芋100gを加えて炊く。
・主食のもち麦や山芋は水溶性食物繊維たっぷりのやせ菌アップ食材です。

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もち麦を使ったぷちぷち食感ダイエットレシピ

肥満ホルモンの分泌も抑えるおにぎりレシピ

＼もち麦おにぎりは肥満ホルモンを抑えて食べ応えもあり！／

・ランチにおすすめなのが「もち麦おにぎり」。ポイントはたんぱく質の具を入れて、冷めた状態で食べること。なぜなら、冷やごはんは固さがあり、咀嚼の回数が増えて満腹感もUPするから。もち麦に含まれるβ-グルカンは、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、肥満ホルモンのインスリンの分泌を抑えます。

・またもち麦は食物繊維量が多く整腸作用もあり。炊き方は白米と同じで、白米ともち麦を半々で炊くとおいしくヘルシー。包丁で切り込みを入れて具を詰める〝パッカンおにぎり〟にすると見た目もキュートに♪

＼もち麦おにぎりの簡単レシピを紹介／

A.　アンチョビの塩気が後を引く組み合わせ！スクランブルエッグ×アンチョビ×トマト

■材料（1個分）
・もち麦ごはん…100g
・ノリ…1枚
・卵…1個
・アンチョビ…2枚
・こしょう…少量
・ごま油…小さじ1
・プチトマト…1/2個

■作り方
1.　卵を溶きほぐし、アンチョビは粗みじん切りにして卵に加える。さらにこしょう加えて混ぜる。
2.　フライパンを中火にかけ、ごま油を引いて1の材料を流し入れ、手早く混ぜてスクランブルエッグを作る。
3.　もち麦ごはんでおにぎりを作り、くるんと包むようにノリを巻く。おにぎりの上部に切り込みを入れ、2と薄切りにしたプチトマトを挟む。

B.　ヘルシーな鶏ひき肉がボリューム満点！鶏ひき肉のしょうが炒め×小松菜

■材料（1個分）
・しょうが…1片
・鶏胸肉の合びき肉…100g
・A［酒…大さじ1 しょうゆ・みりん…各小さじ2］
・片栗粉・水…小さじ1
・小松菜の葉…2枚
・もち麦ごはん…100g

■作り方
1.　しょうがをみじん切りにする。フライパンにしょうが、鶏ひき肉とAを入れ、中火にかけて炒りつける。水溶き片栗粉を加えて、さらに1分程かき混ぜながらとろみをつける。
2.　小松菜は塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、しっかりと水気を絞っておく。
3.　もち麦ごはんでおにぎりを作り、2の小松菜の葉で包む。上部に切り込みを入れ、ひき肉を挟む。好みで粗びき黒こしょう（分量外）を振る。

C.　まるでおつまみのような組み合わせが美味♪サーモン×ピクルス×黒オリーブ

■材料（1個分）
・もち麦ごはん…100g
・ノリ・スモークサーモン…各1枚
・ピクルス…適量
・黒オリーブ（輪切り）…2個

■作り方
1.　もち麦ごはんでおにぎりを作り、くるんと包むようにノリを巻く。
2.　おにぎりの上部に切り込みを入れ、すべての材料を挟む。

肥満ホルモンの分泌も抑制！ 「もち麦おにぎり」はダイエット食にピッタリ！

お酢とネバネバ効果で肌までキレイに！

＼黒酢サーモンのねばねば丼／

『日本体質改善協会』代表 平林玲美さん考案！
「ストレス老化からも肌を守るパワー食材で元気な肌をキープ」アミノ酸やビタミンＢ群が豊富な黒酢とサーモンの相乗効果でハリ感アップ。また、アボカドや卵黄をプラスし、ストレスを撃退するビタミン“パントテン酸”の摂取も狙えます！
「みょうがは循環の促進や利尿作用のある“アルファピネン”という成分も含んでいるから、冷え対策にも◎。」（麻生さん）

【材料】（2人分）
・サーモン（刺し身用）…150ｇ
・A［黒酢…大さじ1、めんつゆ（3倍濃縮タイプ）…大さじ1］
・アボカド…1/2個
・モロヘイヤ…2茎
・山芋…4～5cm
・みょうが…1/2本
・卵黄…2個分
・もち麦ごはん（または、雑穀ごはん）…2杯分

【作り方】
1.　サーモンは小さめの一口大に切り、Aに10分程つける。その後、アボカドも小さめの一口大に切り、サーモンと混ぜる。
2.　モロヘイヤはさっとゆでて水気をきり、みじん切りにする。山芋は、粗く刻んでビニール袋に入れてめん棒などでたたき、モロヘイヤ、薄切りしたみょうがと混ぜる。
3.　器にもち麦ごはんを盛って（2）をかけ、サーモンとアボカドをのせた上に卵黄をのせる。

教えてくれたのは・・・管理栄養士　麻生れいみさん
服部栄養専門学校栄養士科を卒業後、企業の栄養相談や病院の臨床研究においての栄養療法を監修。本企画では、著書『麻生れいみ式 いつ会っても若い人の食べ方の新常識』（主婦の友社）をベースにして、美容賢者がレシピを考案。

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血糖値上昇を抑えるおしゃれサラダ

＼もち麦とリンゴのサラダ with ブルーチーズドレッシング／

ワインとも相性抜群！血糖値の急上昇を抑えるもち麦で作るおしゃれサラダ！もち麦の食物繊維は血糖値の急上昇を抑えるのでダイエット向き。

【材料】（2〜3人分）
・もち麦…50g
・青リンゴ…1/2個
・フェンネル…1/4個
・カシューナッツ…12粒
・ブルーチーズドレッシング…大さじ4

【作り方】
1.　もち麦は沸騰した湯で25分程ゆでる。ざるに上げて流水で洗い、水気をきって冷ます。
2.　青リンゴは皮ごと1.5cm角に切る。フェンネルは縦に薄切りにし、氷水につける。くるんと丸まったら、キッチンペーパーで水気を取る。
3.　ボウルに1と2、カシューナッツ、ドレッシングを入れて和え、器に盛る。

ブルーチーズドレッシング

【作り方】（出来上がり約100㎖）

1 . ブルーチーズ（ 40 g ）を小さく砕いて耐熱容器に入れ、電子レンジで10秒程加熱する。
2. 1と、牛乳（ 大さじ4 ）、白ワインビネガー（小さじ1）、白こしょう（適量）をブレンダーで攪拌する。

教えてくれたのは・・・美才治真澄さん
フードーコーディネーター、管理栄養士。群馬県生まれ。ケータリング、雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識から、健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれるひと皿が評判。

ワインとも相性抜群♡ 血糖値の急上昇を抑えるもち麦で作るおしゃれサラダとは…

野菜や柿のシャキシャキともっちり食感が楽しめる

＼柿とれんこんもち麦のサラダ／

ころころ野菜と、その名のとおりもっちりとしたもち麦のぷちぷちとした食感にハマります。箸休めにも。

【材料】（2人分）
・柿…1個
・れんこん…100g
・もち麦…30g
・A［塩…小さじ1/3　赤ワインビネガー…大さじ1と1/2　オリーブオイル…大さじ1］
パセリのみじん切り…適量

【作り方】
1.　柿は皮と種を取り、1cm角に切る。
2.　れんこんは皮をむき、1cm角に切る。水にさらした後、さっと湯通ししてざるにあげ、水気をよくきる。
3.　もち麦はさっと洗って小鍋に入れ、かぶるくらいの水（分量外）を入れて中火で20分程ゆでる。やわらかくなったらざるにあげて冷ます（かたい場合はさらにゆでる）。
4.　1〜3とAを混ぜ合わせたら、パセリを加えて混ぜ、器に盛る。

教えてくれたのは・・・料理研究家　小堀紀代美さん
こぼり・きよみ／料理研究家。洋菓子店を営む家で育つ。2年間営業していたカフェ「LIKE LIKE KITCHEN」は、おいしいもの好きの間で評判に。現在、料理とお菓子の教室を主宰。著書に『フルーツのサラダ&スイーツ』（NHK出版）など。

柿とれんこんもち麦のサラダ

スープに入れるのもおすすめ！食物繊維で美肌にも◎

海藻スープにもち麦をプラス

＼血行を良くして体ぽかぽか／

・ミネラル豊富なワカメなどの海藻類も血行を良くして体を温めるので、スープにしていただきます。
・水溶性食物繊維を含むもち麦を入れれば、美容効果もUP。
・既にゆでてある商品なら入れるだけだから簡単！

寒い夜に取り入れたい！黒酢・りんご・黒豆… 体ぽかぽかフード｜「やせおか」研究家が直伝！

朝昼晩もち麦が食べられる♪ヘルシーメニュー

朝からしっかりごはんレシピ

朝からしっかり食べたい人に！腸内環境を整える美食材のオンパレード。

■もち麦ごはん＋納豆＋梅干し

【材料&作り方】(2人分)

・軽く洗ったもち麦150g(1合)をたっぷりの水に約3時間つけ、水気をきり1.1倍の水加減で炊く。
・茶わんによそい納豆1パックと梅干しを適量のせる。

■きのこのみそ汁

【材料】(2人分)

・作り置き昆布だし…500ml
・カツオぶし、みそ…各適量
・しめじ、なめこ…各1パック

【作り方】

1. 作り置き昆布だし(昆布も入れる)を鍋に入れて温める。沸騰したら、だし袋などに詰めたカツオぶしを入れて火を止め、5分程度置く。
2. 食べやすく切ったしめじとなめこを加え、しんなりしたらみそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。器によそい、刻みねぎ(分量外)を添える。

■アボカドとサケ缶のサラダ

【材料&作り方】(1～2人分)

アボカド1個を食べやすい大きさに切り、サケ(水煮缶1/2量)と和えて、こしょうを少量振る。

【やせ菌UPのポイント】

・朝食をしっかり食べると体温が上がって、やせ菌が棲みやすい環境に。
・代謝も高まります。
・さらに、もち麦、アボカド、きのこ、納豆、みそ汁と、やせ菌育成食品が勢ぞろい！

ダイエット成功の秘訣は朝ごはんにあり！ 簡単レシピをご紹介！

ダイエットに最適なやせ食材ランチ弁当

＼腸内環境リセット弁当／

やせ食材尽くしのお弁当を作りたい人へ！栄養バランスの良いカラフルなおかずで腸がヘルスアップ！

【材料&作り方】(1人分)

1. 炊いたもち麦(適量)で、おぼろ昆布(適量)を混ぜたおにぎりと、ノリ(適量)を巻いたおにぎりを作る。
2. サケの切り身は両面に軽く塩を振って4～5分したら水気を取る。中火で予熱したグリルの網にのせ、そのまま中火で7~8分焼く。
3. 弁当箱に、1、2、さっと塩ゆでしたスナップエンドウ4本、半分に切ったゆで卵1個分、梅干し1個、しそ少量、大葉1枚、ヒジキサラダ、ミニトマト1個を詰める。

【やせ菌UPのポイント】

サケと卵でたんぱく質、もち麦で糖質と食物繊維、ヒジキや梅干しでミネラル、トマトとスナップエンドウでビタミン…と、腸内環境を整える栄養が詰まったバランス弁当。

コンビニランチで手軽にダイエット♪ どの食品を選ぶのが正解？

夜ごはんは腸活ワンプレートレシピ

＼〝腸活やせおか〟ワンプレート／

1.　きのことワカメのミックス

・レンジでチンするだけで手軽に食物繊維を摂取。
・不溶性のきのこは好きなもので作っても。
・その場合、レンジの加熱時間と調味料の調節を忘れずに。
・水溶性のワカメが入っていて食物繊維のバランスが◎

【材料】（2人分）

・エリンギ…中3本
・しめじ…1パック
・えのき…1パック
・乾燥ワカメ…3ｇ
・厚切りベーコン…1枚
・顆粒コンソメ…小さじ１
・塩・こしょう…各少量
・オリーブオイル…小さじ2

【作り方】

（１）エリンギは半分の長さに切って薄切りにし、しめじとえのきは石突きを落として小房に分ける。ベーコンは8mm幅に切る。
（２）耐熱容器に①を入れ、顆粒コンソメ、塩・こしょうを振る。ふんわりとラップをして600Wで3分加熱する。
（３）（２）に、水で戻して水分をきったワカメとオリーブオイルを加えて混ぜ合わせ、ラップなしで1分30秒加熱する。

2.　ベジ＆ミート

・肉と野菜を1度にとれて栄養バランスが◎
・蒸し豆は市販のものを使えば手軽。
・ひよこ豆や大豆、赤インゲンなどお好みのものを。
・クミンシードはあれば味が深まります。サラダ菜などに包んで食べて。

【材料】（2人分）

・牛豚合びき肉…200ｇ
・市販の蒸し豆…100ｇ
・トマト…1個
・玉ねぎ…1/4個
・みそ…小さじ1/2
・塩・こしょう…各少量
・オリーブオイル…小さじ1
・あればクミンシード…少量

【作り方】

（１）トマトはざく切り、玉ねぎは粗みじん切りにする。
（２）フライパンに材料をすべて入れて中火にかける。時々混ぜながら8分程煮る。好みでレタスなど葉野菜にのせて。

3.　カジキのタンドリー風

・腸活に必のヨーグルトでまろやかさUP。
・たんぱく質の多いカジキは、フライパンに並べてから焼き始めると、ふっくらとやわらかく仕上がります。
・ヨーグルトとにんにくを合わせて腸活をサポート！

【材料】（2人分）

・メカジキ…大2切れ
・下ろしにんにく…1片分
・A.「プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ6
・カレー粉、オリーブオイル…各小さじ１
・塩…小さじ1/2
・あればドライパセリ…適量

【作り方】

（１）メカジキは半分の大きさに切る。
（２）ボウルに下ろしにんにくとAを入れて混ぜ、（１）を加えて全体に混ぜ合わせて10分置く。
（３）フライパンにアルミ箔を敷き、（２）を並べ入れてから中火にかける。3分程焼いたら裏返し、フタをして弱めの中火にする。さらに3分程火を通して火を止め、出てきた水分と共に保存容器へ。食べるときに温め、ドライパセリを振る。

4.　もち麦おにぎり

・糖質は最後に食べて。もち麦は食物繊維が豊富♪
・ごはんが好きな人は、100ｇなら食べても〇。
・血糖値を急激に上昇させないために、食事の最後に食べて。
・もち麦なら食物繊維が豊富で血糖値の上昇も緩やか。

【材料＆作り方】（1人分）

料炊いたもち麦ごはん 100ｇ

やせおかでおなじみの柳澤英子さん伝授！魚メインの腸活やせおかワンプレート

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。