お尻を鍛えてスタイルアップ！美尻を作る毎日の習慣、筋トレで簡単ヒップメイク

年齢とともに垂れてくるお尻…なんだがボディシルエットが変わってきたかも？そんなあなたに。自信の持てる美尻の作り方、教えます！毎日続けたい筋トレ＆トレーニングのやり方、美のプロがやっているヒップケア法など。楽々スタイルアップがかなうガードルとともに今すぐ取り入れてみましょう♪

【目次】
・筋トレで鍛えて美尻メイク！
・毎日の習慣にしたい簡単トレーニング
・美のプロがやっているヒップケア
・楽々スタイルアップがかなう優秀ガードルをチェック！

筋トレで鍛えて美尻メイク！

今すぐ実践＆効果絶大の鍛えテクニック

教えてくれたのは…Bashiピラティス 六本木 Mariko先生

【How to】
＜STEP1＞正しい骨盤の位置を覚える

OKポイント：左右の腰骨が水平に!
「腰骨と恥骨に手を置き3角形を作ります。このとき三角形を水平に保ち、おなかと背中の筋肉を均等に使うように意識。背骨が伸び、お尻が引き上がる感覚が、正しい骨盤の位置です」

NGポイント：お腹が前に傾いている

NGポイント：お尻が突き出ている

＜STEP2＞ヒップブリッジでお尻を引き締める

おなかを上に突き出さないように

「始めは手を床に。慣れたら強度を上げるため胸元でクロスを。背骨がまっすぐの状態を保ち、おなかと足のひざが一直線になるところまでお尻をもち上げて。10回×3セット」

＜STEP3＞両足を伸ばして体幹を鍛える

（1）脚を90度に曲げて

（2）ゆっくり伸ばす
「おなかで足を支える。骨盤の位置を保ちながら足をゆっくり伸ばして。骨盤を支える体幹が鍛えられ引き締まったヒップに。10回×3セット」

＜STEP4＞サイドレッグレイズでお尻の筋肉を鍛える

脚で大きな円を描く

「横になり背筋を伸ばして維持。骨盤の位置を保ち、股関節から足を外旋させ、前から上、後ろにと大きな円を描いて。5回転×反対回しも同様に。垂みがちなお尻が鍛えられて◎」

自慢の“美尻”を作るためのトレーニングはこれ！｜人気ジムに聞いた、今すぐ実践＆効果絶大の鍛えテクニック

家事中にもできる“ながら筋トレ”

教えてくれたのは…ハッとさせる美尻をヨガで作る“美尻職人”　北村エリさん

パーソナルヨガインストラクター。著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』（KADOKAWA）が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。

【How to】

（1）まず左脚で立ち、右脚を軽く曲げて床から離す。「その際、太ももに力が入りすぎないように、軸足のひざを気持ち緩めて」

（2）右脚を真横に上げ、（1）の姿勢に戻る。これを片足10回。
「上体は正面を向けたまま、できるだけ真横に上げて。お尻のサイドに効いていると感じることが大切」

（3）（1）の基本姿勢から脚を真後ろに引き、（1）の姿勢に戻る。これを片脚10回。
「このときも上体は正面を向いて行いましょう。お尻の上部に効いてヒップアップ！」

脱・垂れ尻！ “美尻職人”北村エミさんに教わる今日からできるケア方法10

お尻の上下運動

教えてくれたのは…KANAKOさん

2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle（バーネススタイル）』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

【How to】

（1）あお向けになり、ひざを立てて足は少し開いてお尻に近づける。脇は少しあけておく。

（2）息を吐きながら、お尻をキュッと中央に寄せるイメージでお尻を上げる。
（3）息を吸いながらお尻をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。
1日20回×2セット

自宅で筋トレダイエット！部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

キュッと引き締まった美尻に♪！「バックランジ」

教えてくれたのは…クロスフィットトレーナー・モデル　AYAさん

1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』（講談社)も大好評。

【How to】

（1）両手を腰に当てて背筋を伸ばし、まっすぐ前を見て直立する。

（2）背筋は伸ばしたまま、左ひざを直角になるくらいまで高く上げる。おなかに少し力を入れると安定する。

（3）姿勢をまっすぐキープしつつ、左足を後方へ大きく下げ、腰を落としてできるだけ遠くにひざをつく。

（4）左足で床を蹴るようにして（1）の状態に戻る。反対の足も同様に行い、左右12セット。

筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝！ 美バスト・美尻のホームレッスン

毎日の習慣にしたい簡単トレーニング

女性らしい美尻を生む「後ろスロー下り」

教えてくれたのは…スポーツトレーナー　坂詰真二さん

さかづめしんじ/「スポ ーツ&サイエンス」代表。アスリートも指導するトレーニングのプロ。『1日1分、階段を下るだけ美骨トレ』（マガジンハウス）など、著書も多数。

【How to】

（1）階段の上り方向を向き立ち、両足をそろえる。両足は正面に向けて、片方の手は手すりに添える。後方を必ず確認してから行うこと。

（2）片足をゆっくり下の段に下ろす。目線を進行方向の斜め下に向け、踏み外さないように注意。爪先は前へ向けたまま、残した足のひざはゆっくり曲げる。

＼注意／
体を横に開きすぎると、お尻〜太もも裏の筋肉の伸びが半減する。

セクシーな美尻をつくるにはコレ！ 後ろスロー下りの『美骨トレ』

ダンベルを使ったヒップアップストレッチ

教えてくれたのは…歌手　モデル　加治ひとみさん

透明感ある歌声だけでなく、インスタグラム（ID:kaji_26）で魅せるヘルシーでおしゃれなライフスタイルや美ボディでもファンを魅了。

【How to】

（1）足にダンベルを挟む。

（2）ゆっくりもち上げる。
「ゆっくり上げ下げを30回、朝と夜の2セット。 私は12kgのダンベルを使っていますが、初めは3kgぐらいから挑戦すると◎。寝ながら行うことで、もも裏とお尻だけに効き、効率的にヒップアップを狙えます」

美人は持っている！“色気のあるお尻”の作り方｜ボディの色気は「見せパーツ一点集中！」

垂れたお尻を上向きにする簡単エクササイズ

教えてくれたのは…ハッとさせる美尻をヨガで作る“美尻職人”　北村エリさん

パーソナルヨガインストラクター。著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』（KADOKAWA）が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。

階段を上るときは、とにかく1段飛ばし！

「その際は、かかとで地面を蹴るように弾みをつけながら上るのがポイント。お尻の穴をキュッと引き締め ておなかを引っ込めながら上ると姿勢もキレイになります」

寝る前にやって欲しい「合蹠（がっせき）のポーズ」

【How to】

（1）まずあお向けに寝て、ひざを開いて曲げる。両足の裏を合わせながら、できるだけひざの真横まで近づける。

（2）足裏を押し合い、息を吸いつつお尻をアップ。さらに恥骨を手前に引き寄せ5秒間自然な呼吸を。（1）&（2）を10回。

座り方にもひと工夫を

お尻と太ももの境目より太もも側で座ることを意識。そうすることで、お尻を潰さずに座れるうえ、 自然と腰が立ち、背骨もまっすぐになるので、姿勢よく座れる。横から見られてもキレイ！

美尻職人・北村エミ流！ 垂れたお尻を上向きにする簡単エクササイズやマッサージ法

美のプロがやっているヒップケア

“色気のあるお尻”の作り方

教えてくれたのは…歌手　モデル　加治ひとみさん

透明感ある歌声だけでなく、インスタグラム（ID:kaji_26）で魅せるヘルシーでおしゃれなライフスタイルや美ボディでもファンを魅了。

■長時間イスに座らない
「ピラティスの先生から、長時間イスに座るとお尻がこったり、平らになりやすくなったりすると聞きました。食事のとき以外ははるべく長く座らないようにしています」

■ベビーパウダーでサラサラ肌をキープ
「柔らかな肌触りになるベビーパウダーがお気に入り。お風呂上がりになじませています」

【おすすめアイテム】

ジョンソン・ エンド・ジョンソン｜ジョンソンR ベピーパウダー 微香料 シェーカータイプ 100g ￥284（編集部調べ）

■Ｔバックをはいて常に美尻を意識
「おしゃれな下着が好きで昔からTバックをはいていました。後からヒップアップにもつながると知って一筋に! Tバックが似合うお尻でいるか、鏡でチェックしています」

■炭水化物はトレーニング前に食べる
「栄養学を学んでいたこともあり、食事には気を遣っています。エネルギーになる炭水化物はトレーニング前、筋肉を修復 するたんぱく質はトレーニング後。トレーニングをしていない日は野菜スープやフルーツを中心に食べています」

美人は持っている！“色気のあるお尻”の作り方｜ボディの色気は「見せパーツ一点集中！」

お尻の形は変えられる！

教えてくれたのは…フリーアナウンサー　田中みな実さん

たなかみなみ／美容が大好きでプロ顔負けの知識をもち、磨き抜かれた肌やボディは多くの女性の憧れ＆注目の！32歳。

【おすすめアイテム】

「『PLAZA』で発見。古い角質をオフしながら保湿もできる、ハート形のかわいいお尻専用石けんです。このソープでお尻を優しくなでるように使っています」
ペリカン石鹸｜恋するおしり ヒップケアソープ 80g　￥600

田中みな実「お尻の形は変えられる！ 私のお尻もまだまだ進化中です」｜“あざとかわいい”パーツ美容 vol.10「お尻」

お風呂で簡単にできるマッサージ法

教えてくれたのは…ハッとさせる美尻をヨガで作る“美尻職人”　北村エリさん

パーソナルヨガインストラクター。著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』（KADOKAWA）が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。

【How to】

（1）湯船で体を温めた後、シャワージェルで体を洗いつつ、グーにした第2関節の角を使って、太もも裏→お尻上部まで引き上げる。顔用のスクラブを使うと低刺激で安心！

【おすすめアイテム】

a．スクラブ＆オイルを配合。
ジョー マローン ロンドン｜ポメグラネート ノアール エクスフォリエイティング シャワージェル 20ml　￥6,000

b．天然の角質除去成分がオイルに変化。
ドゥ・ラ・メール｜ザ・リプレニッシング オイル エクスフォリエーター 100ml　￥12,000

脱・垂れ尻！ “美尻職人”北村エミさんに教わる今日からできるケア方法10

楽々スタイルアップがかなう優秀ガードルをチェック！

お尻タイプ別におすすめをご紹介

【垂れ尻洋梨タイプ】骨盤ケア機能つきのロング＆ボクサー型が◎！

■ワコール｜SUHADA 肌リフト プラス （セミハイウエスト／ボーイレングス）全7色 全4サイズ　￥4,500～
内側の“NANOテープ”で下垂ヒップもキュッ！通気性◎の生地を採用し、年中快適。腰の内側に施されたNANOテープでリフトアップ効果も抜群！

■ピップ｜スリムウォーク シェイプ UP インナー ヒップ＆ウエストパンツ 全1色 全2サイズ　￥3,500
特殊編み素材がたるんだおしりを強力ホールド！凸凹特殊編み＆3D設計で、まるでテーピングをするように、たるんだおしりの筋肉とお肉を上向きに！

【ペタンコ尻タイプ】ヒップアップ機能つきをチョイス！

■ブラデリスニューヨーク｜おしりが桃ガードル（ステップ3）｣ 全2色 全4サイズ　￥6,800
3Dパネルで理想のヒップラインに！特許取得の3Dパネルショーツでしっかりもち上げ、ヒップに高さと丸みを作る。

【反り腰でっ尻タイプ】ハイウエストor前側のサポート力が強いものを

■アツギ｜骨盤メイク 骨盤クロスショーツヒップアップ全4色 全3サイズ　￥1,200
おなかと腰をがっちり引き締めて美ラインに！前面のクロス×全体に使われている薄手パワーネットで、ショート丈ながらもおなかと腰を強力にカバーしてくれる。

■ピーチ･ジョン｜はみ肉ライトシェイプハイウエストパンティ 全4色 全3サイズ　￥2,480
ハイウエストで反り腰を抑えながらくびれをメイク。フロントにはサポート力のある2WAYトリコット、両サイドにはパワーレースをON。下腹を簡単に押さえてくびれメイクも簡単。

【四角ピーマンタイプ】ハイウエスト＆ロングタイプで広範囲にシェイプ！

■UNIQLO｜ボディシェイパーショーツ（スムース・4分丈） 全3色 全7サイズ　￥990
腰回り＆横尻のお肉をスムースにカバー！ウエスト部分には幅広テープが使われていて、スムースなウエストラインに。汗をかいても乾きやすい素材だから、夏場にも◎。

脱・ぽっこりおなか＆たるんだおしり！ 努力なしで即、引き締めて見せたい人におすすめのスタイルアップガードル9選

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。