ボディケア
2019.10.2

今すぐ本気で痩せたい人へ!成功に導く必見テクニック、食事法、筋トレ教えます!

痩せたいのになかなか体重が減らない…ついつい食べてしまう…などどうしても痩せたいあなたへ。太りにくい体を作るテクニック、30代からの痩せ方、おいしく食べながら痩せる食事法、ジムや自宅でできる筋トレなどたっぷりとお届けします。美ボディ目指して頑張りましょう♪

【目次】
なかなか体重が減らない人必見!
30代から増えてくる!?「エイジング太り」
ついつい食べてしまう、そんな人は食事法をマスターして!
ジムでも自宅でも毎日続けたい筋トレ

なかなか体重が減らない人必見!

太りにくく・やせやすい体になるための7ルール

教えてくれたのは…東京女子医科大学准教授 東洋医学研究所副所長 木村容子先生

太りにくく・やせやすい体になるための7ルールきむらようこ/医学博士。お茶の水女子大学を卒業し、中央官庁に入庁。英国オックスフォード大学大学院に留学後、東海大学医学部に学士入学。2002年より現職。著書に『太りやすく、痩せにくくなったら読む本』(大和書房刊)

(1)食事の量をコントロールする

太りにくく・やせやすい体になるための7ルール
「体内のエネルギーの収支バランスを整えるためには、入れる量、特に夕食のボリュームを抑えることが大切です。西洋医学的にも、夜に食べすぎると肥満に関与する遺伝子が活発になることがわかっています。理想は、朝食10:昼食8:夕食6の比率。しかも就寝中に胃腸が休息できるように、寝る3時間くらい前までに夕食をすませましょう」

(2)ネバネバ食品や海の幸をとる

太りにくく・やせやすい体になるための7ルール
「漢方では、海水などの塩辛い味が腎の働きを高めるとされています。海藻やエビ、貝類のほか、塩やみそ、しょうゆなど調味料も有効。また、山芋やなめこなどネバネバ食品も腎気を養います。逆に甘いもののとりすぎは腎にダメージを与えるので、酸味のある食品で還元させて」

(3)よくかんで食べる

太りにくく・やせやすい体になるための7ルール
「早食いをすると、脳の満腹中枢に指令が届く前に食べすぎてしまい、太る危険性が大。食事はゆっくりとよくかんで食べることが大切です。さらに、ごはんなどの炭水化物はおかずの合間か最後に食べること。先に食べるとおなかがいっぱいになってほかの栄養素をバランス良くとれなくなります」

(4)睡眠をしっかりとる

太りにくく・やせやすい体になるための7ルール
「体に“気”を補うのは食事と睡眠。睡眠が不足すると、その分、体は食事からエネルギーをとろうとしてつい食べすぎてしまいます。また、睡眠時間が短かかったり、眠りが浅いと、腎の働きを助ける成長ホルモンの分泌が低下。一方で、食欲増進ホルモンの分泌はUPして、太りやすくなります」

(5)スリーピングマッスルを目覚めさせる

太りにくく・やせやすい体になるための7ルール
「普段、トレーニングをしていない人の筋肉は眠った状態(スリーピングマッスル)で、いきなり筋トレをしても実は効果がありません。まずは気になる部分のスリーピングマッスルを軽い刺激で覚醒させることが大切。例えば、ぽっこりおなかが気になるなら、両手でウエストを3~5回押さえて刺激を加えてから、腹筋を鍛えるエクササイズに移りましょう」

(6)毎日体重を量る

太りにくく・やせやすい体になるための7ルール
「太りやすくなったと訴える人程、体重計に乗ることを避ける傾向があります。でも、どのくらい食べたら、どのくらい体重が増えるのか、自分の体重変動のクセを把握しておけば、その後の調整がスムース。ダイエット意識も高まります。体重計に乗るのは、1日1回でOK。起床後や風呂上がりなど、できるだけ同じ時間帯に量るようにしましょう」

(7)ダイエットは春に始める


「太りにくい体を目指してダイエットを始めるなら、春がおすすめです。寒さから身を守るためにエネルギーをため込んできた冬をすぎ、春は発散の季節。徐々に気温が上がって体を動かしやすく、活動的に。冷房や暖房に頼らず自然に発汗でき、代謝も高まります。また、脂肪分解のカギとなる交感神経もUPして、体脂肪量が落ちやすくなります」

ダイエットは春にスタートすべき! その理由は?|太りにくく・やせやすい体になるための7ルール

食べ過ぎを防ぐやせるツボ

【やせにくい主な原因】
・繰り返すダイエットで生じた筋肉量の減少で、基礎代謝が低くなっている
・リンパの流れが悪く、老廃物を流せない
・ストレスの積み重ねで体が”冷え”の方に傾き、脂肪が燃えにくい体に
・食事の摂取カロリーが高い&早食い

【解決策】
運動や呼吸法などで基礎代謝を上げ、内臓を温めて燃えやすい体作りを!

【食前に食欲を抑えるツボ「飢点」を刺激】

食べ過ぎを防ぐやせるツボ
耳の穴の前の、とがっている部分のくぼみにある「飢点」は、過食を防ぐツボ。食事の10~15分前に人さし指の腹で3秒ずつ押しては離すを2分程度繰り返す。

【丹田(たんでん)呼吸法で自律神経を整え、やせやすい体に】

食べ過ぎを防ぐやせるツボ
まず背筋を伸ばして、おへその5cm下にある「丹田」に両手を当てます。鼻からゆっくり息を吐きながら前方に上半身を傾け、次に鼻から息を吸い込みながら体を元の位置に戻す、を繰り返す。

ダイエットをしても体重が減らない人必見! 食べ過ぎを防ぐやせるツボ

30代から増えてくる!?「エイジング太り」

痩せにくくなるその理由とは?

教えてくれたのは…東京女子医科大学准教授 東洋医学研究所副所長 木村容子先生

痩せにくくなるその理由とは?きむらようこ/医学博士。お茶の水女子大学を卒業し、中央官庁に入庁。英国オックスフォード大学大学院に留学後、東海大学医学部に学士入学。’02年より現職。著書に『太りやすく、痩せにくくなったら読む本』(大和書房刊)

痩せにくくなるその理由とは?
20代までの体は陽・実の状態
□ 基礎代謝が高い
□ エネルギーを消化・燃焼しやすい
□ 胃腸が丈夫
□ 体力がある
□ 体温が高い

痩せにくくなるその理由とは?
30代からの体は陰・虚に傾く
□ 基礎代謝が低下する
□ 余分な脂肪や老廃物がたまりやすくなる
□ 胃腸が弱い
□ 体力が低下する
□ 体が冷えやすい

■“腎虚”“肝うつ”“脾虚”が相まって太りやすく!
「漢方では、臓器やその機能を『五臓六腑』で表しますが、五臓の中の『腎』『肝』『脾』も、年齢による太りやすさを左右します」と木村先生。

「中でもベースとなるのが『腎』。腎は、心臓から送られてくる血液から余分な塩分や老廃物をろ過して尿として排泄するといった西洋医学でいう腎臓機能のほかにも、体を温める、ホルモンバランスを整えるなど、女性の美容や健康維持に深く関わっています。加齢によって腎の働きが衰え“腎虚”の状態になると、基礎代謝や水分代謝が低下して、体に余分な脂肪や老廃物をため込みやすくなります。この“腎虚太り”は、おなかやお尻、太ももなど下半身に脂肪がつきやすいのが特徴です。『肝』の働きは、自律神経のコントロール。肝が乱れて“肝うつ”になると、おなかがすいていないのに何か口に入れたくなったり、食べすぎてしまいがち。血行やエネルギーの巡りも悪くなり、太りやすくなります。しかも“肝うつ”によって、胃腸の消化機能を担う『脾』の働きも低下。“脾虚”によって体にエネルギーが不足すると、筋肉の衰えや代謝の悪化を招きます。思い当たるフシがあるのでは?」(木村先生)

■五臓の働きとそれぞれの関係

痩せにくくなるその理由とは?

痩せにくくなるその理由とは?
自律神経と関係の深い「肝」がストレスなどでダメージを受けると、胃腸に当たる「脾」の働きが抑えられて、過食など食欲異常が起こりやすく、太りやすくなる。また、「脾」がバランスをくずすと「腎」の働きを抑制し、代謝の低下やエイジングを早める。このように五臓は相互に影響し合っている。

■どの状態に当てはまる?
「30代以降の太りやすさは、代謝をつかさどる“腎”が“実から虚”に傾いて、脂肪を体にため込みやすくなることが大要因。さらに、自律神経をコントロールする“肝”や消化吸収機能を担う“脾”も“虚”に移行して、その太りやすさを助長します」(木村先生)

痩せにくくなるその理由とは?
腎虚
□ 基礎代謝の低下
□ ホルモンバランスの乱れ
□ 冷えやすい

痩せにくくなるその理由とは?
肝うつ(肝の働きの乱れ)
□ 自律神経の乱れ
□ 血流の低下
□ 気分のムラ

痩せにくくなるその理由とは?
脾虚
□ 消化吸収機能の低下
□ エネルギー不足
□ 筋力の衰え

30代から太りやすく、やせにくくなる理由とは…? 女医が解説!

太りやすい3つの体質に当てはまっていない?

■食毒体質
食べ物が体内に停滞するタイプ
□おなかいっぱい食べることが多い
□バイキングなど食べ放題が好き
□フライドポテトや唐揚などの油ものが好き
□肉料理を食べることが多い
□生クリームやバターを使ったスイーツが好き
□冷たいものが好き
□食べるのが早い
□1食くらいは抜いても平気
□便秘しやすい
□1日でも便が出ないと不快

食べすぎがクセになっているタイプ。必要以上にエネルギーを摂取しているため、使い切れなかったエネルギーが脂肪となって体にたまっていきます。内臓の周辺に脂肪がついて、おなかポッコリの「リンゴ型」肥満になりやすい。まずは食事の量の見直しを。

■瘀血(おけつ)体質
血の流れが滞っているタイプ
□手足が冷えやすい
□肩こりがひどい
□ストレスを感じることが多い
□夜更かしをすることが多い
□朝食を抜くことが多い
□目の下にくまができやすい
□肌がくすんでいる
□鮫肌である
□唇が暗紫色である
□アザができやすい

血の巡りが悪いタイプ。食事でとった栄養成分が体のすみずみまでうまく行き渡らず、体の各細胞が栄養不良に。結果、代謝が衰えて老廃物の排出も滞り、太りやすくなります。手足に冷えを感じる人が多く、まずは体を温めることがダイエットの基本。

■水毒体質
水の巡りが悪いタイプ
□むくみやすい
□体が重い感じがする
□疲れやすい
□水を飲んでも体重が増える
□水分をとるとおなかがポチャポチャと音がする
□胃もたれしやすい
□のどが渇きやすい
□下痢をしやすい
□めまいや立ちくらみがする
□関節痛や手足のしびれがある

水太りタイプ。リンパ液や汗などの「水」が体内に不足、あるいは逆に多すぎて水はけが悪い状態。下半身に皮下脂肪の多い「洋ナシ型」肥満になりやすい。胃腸が弱い傾向にあるので、まずは胃腸の調子を整えて、余分な水分を外に出せるように。

食毒、瘀血、水毒…太りやすい3つの体質に当てはまっていない?|体質チェックボックス付き

体幹強化で代謝を高め、燃焼効率のいい体に!

教えてくれたのは…ウェルネス&ダイエットエキスパート 和田清香さん

体幹強化で代謝を高め、燃焼効率のいい体に!

わだきよか/’73年生まれ、45歳。N.Y.で学んだボディケア術をはじめ、体験したダイエット法は350種類以上。15kgの減量に成功した自身の経験やさまざまなノウハウを生かしたダイエット情報を発信している。著書も多数。

「若い頃の無理なダイエットで血流低下や、腸内環境の乱れが生じていたんだと思います。もちろん年齢による基礎代謝の低下やホルモンバランスの乱れも影響大。そのため30代以降は、体幹を鍛えて代謝や脂肪燃焼を高めるエクササイズ、血流UPのストレッチ、腸内環境を良好にする食事など、体の外から中から、不調を整えていく健康的なダイエットにスイッチしました」

体幹強化で代謝を高め、燃焼効率のいい体に!

体幹強化で代謝を高め、燃焼効率のいい体に!
おやつは手作りでギルトフリー
「上はドライフルーツとナッツを敷いたフローズンヨーグルト。下はデーツ、ミューズリー、ココナッツオイル、岩塩のキューブ。いずれも砂糖、小麦粉、乳清製品不使用」」

体幹強化で代謝を高め、燃焼効率のいい体に!
靴下エクササイズや逆立ちで体幹トレーニング
「海外で人気のスライドワークアウトを靴下で実践。ツルツルの床で足を滑らせ、不安定な状態を作ることで体幹を鍛えます」

体幹強化で代謝を高め、燃焼効率のいい体に!
「壁を使って逆立ち。脚のむくみ軽減や体幹強化に効果的です」

体幹強化で代謝を高め、燃焼効率のいい体に!
全身運動の縄跳びで脂肪を燃焼
「縄跳びは、シンプルなのに短時間で全身運動&有酸素運動をできる、効率のいいエクササイズ。代謝が上がり、脂肪燃焼効果もUPします」

体幹強化で代謝を高め、燃焼効率のいい体に!

体幹強化で代謝を高め、燃焼効率のいい体に!
入浴&お風呂上がりにしっかりとむくみケア
「入浴剤は、血流を高めてくれる中性重炭酸BARTH(9錠 ¥900)がお気に入り。お風呂上がりのマッサージは、気分や体調に合わせてオイルをチョイス。全身を鏡に映しながらくまなく!」


腸と脳を健康にするサプリでダイエットをサポート
「腸は第2の脳。脳腸相関に着目したサプリ、N.O.U サプリセルサイザーとN.O.U サプリ フローライーで、脳腸ダイエット!」

15kg以上の減量に成功! ダイエットエキスパート・和田清香さんの健康的なダイエット法とは?

腸活&体を温めるケアで体調が整って、体も軽やかに

教えてくれたのは…美容家 深澤亜希さん

腸活&体を温めるケアで体調が整って、体も軽やかに

ふかさわあき/’77年生まれ、41歳。ビューティスペシャリストとしてさまざまなメディアで活躍。業界でも絶賛されるエイジレスなツヤ肌、無駄のいっさいないスレンダーなボディは日々の徹底したケアの賜物。

「35歳以降、食べた量や内容がダイレクトに体のラインや重さに出るようになりました」という深澤さんが、まず気をつけたのが毎日の食事。

「家では基本、シンプルな和食で、夜は腹6~7分目の量を意識しています。また、腸がすっきりせず、体が重く感じることが続いていたので、サプリメントで腸活。腸が整ってくると、体も不思議と軽くなりました。体の外からも、朝晩の全身マッサージや日中のこまめなストレッチ、就寝前の温めケア…とあれこれ毎日のルーチンにして、体調や体型のくずれを防いでいます」

腸活&体を温めるケアで体調が整って、体も軽やかに
医療現場から生まれた、おなかや腰を温めるマシンが活躍
「毎日寝る前に伊藤超短波 スーパーひまわりをおなかや腰に当て、内臓から温めます。代謝と免疫力が上がって、体の不調がなくなりました。スタイルキープにも大活躍」

腸活&体を温めるケアで体調が整って、体も軽やかに
全身マッサージでむくみケア
「マッサージオイルは体の状態や気分で使い分け。むくみケアにはポール・シェリーのハーバルオイル(150ml ¥8,000)、脚の疲れにはシスレーのWG コントアリング オイル フォーレッグ(150ml ¥18,000)が鉄板!」

腸活&体を温めるケアで体調が整って、体も軽やかに
入浴剤を入れた湯船でリラックス
「入浴剤はその日の体調で選択。しっかり温めたいときは薬用ホットタブ重炭酸(9錠 ¥900)、リラックスにはdo organicのバスソルト(300g ¥2,000)、保湿ケアには勇心酒造のアトピスマイル薬用入浴液(600ml ¥2,000医薬部外品)に」

腸活&体を温めるケアで体調が整って、体も軽やかに
腸内環境が整って、根本からスッキリ!
「体調を格段とUPさせてくれたお気に入りの腸活サプリはウエダ家の自然発酵乳酸菌(30包 ¥3,000)。30代後半からの疲れやすくなった体を救ってくれたのがドクターサイトウ New Basic(90カプセル ¥10,000)です」

腸活&体を温めるケアで体調が整って、体も軽やかに
おうちごはんは和食中心。調味料も手作りで
「みそや納豆、チーズ、ヨーグルトなど、発酵食品を積極的にとって腸から元気に。手作りした塩しお麹こうじやしょうゆ麹が、シンプルな和食メニューの味つけに活躍してくれます」

スレンダーボディが印象的な美容家 深澤亜希さんの美ボディキープ術を大公開!

血管をキレイに、若々しく保つために体の中から外から血流をサポート

教えてくれたのは…料理家・ウェルネスフードスタイリスト 松見早枝子さん

血管をキレイに、若々しく保つために体の中から外から血流をサポート

まつみさえこ/’79年生まれ、39歳。’03年度ミス・インターナショナル日本代表を経て、料理研究家として活動。心身のウェルネス、美をテーマに各メディアで活躍中。料理教室「トロン」主宰。

「代謝が落ちてこりや滞りを感じやすくなってきた体を、巡りの良い体に改善するためには、血管をキレイに保つことが大事。そのため毎日の食事は、オメガ3系脂肪酸が豊富な魚をメインに野菜たっぷりが基本です。また、血管を汚すトランス脂肪酸の多いスナック類や、カフェインが多く、体を冷やすコーヒーなどは控えるようにしています。また、その日のこりはなるべくその日のうちにほぐして、悪い姿勢や体のクセが固定してしまわないように心掛けています」

血管をキレイに、若々しく保つために体の中から外から血流をサポート
脚や首のこりほぐしはストレッチポールで
「こりを翌日にもち越さないのがモットー。空いた時間にストレッチポールを使って、脚から首周りまでゴリゴリほぐしています。スタイルキープにはこれが何より効果的!」

血管をキレイに、若々しく保つために体の中から外から血流をサポート
魚菜食でオメガ3系脂肪酸を摂取!
「魚には、血管を若々しく保ってくれるオメガ3系脂肪酸が豊富。たっぷりの野菜、発芽玄米、みそ汁と組み合わせたバランスの良い食事を心掛けています。食物繊維やビタミン・ミネラルもしっかりとれて腸内環境もUP!」

血管をキレイに、若々しく保つために体の中から外から血流をサポート
ベジ麻婆豆腐は家ごはんに頻出
「野菜たっぷりの麻婆豆腐は、食べすぎた翌日の調整ごはんにもって来い。登場回数、けっこう多いです(笑)。みそ汁、サラダ、ヨーグルトも添えて!」

血管をキレイに、若々しく保つために体の中から外から血流をサポート
ザクロのエキスでポカポカ!
「女性ホルモンの働きを助けるザクロ100%濃縮エキス、マイムーネ社のリッチざくろ(250ml ¥2,500)をお湯で割ってお茶代わりに飲んでいます。体が温まって、代謝がとても良くなった気がします」

料理家・松見早枝子流 美ボディキープ術「血管をキレイに保つことで代謝のいい体に!」

ついつい食べてしまう、そんな人は食事法をマスターして!

やせるおかず”ルール

教えてくれたのは…料理研究家・編集者 柳澤英子先生

やせるおかず”ルールやなぎさわ えいこ/50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26㎏の減量に成功。その後リバウンドもなし! 『やせるおかず作りおき』や『全部レンチン! やせるおかず 作りおき』など、著書も多数。4月4日には新刊『全部レンチン! やせるおかず 作りおき2』も発売予定(すべて小社刊)。

■やせる食べ方3か条

やせるおかず”ルール
1. 副菜
野菜をたっぷり食べて、酵素と食物繊維を摂取! 芋類やコーンなど、糖質の多い野菜は避けて。

2. 主菜
肉や魚は糖質をほとんど含まないから、カロリーを気にせずにしっかり食べてOK!

3. 少なめの炭水化物
炭水化物はごはんなら100g程度を目安に。雑穀やもち麦をプラスすれば栄養価がアップ!

■ダイエットに失敗したくないのなら、しっかり食べることが大切!
「食べないダイエットはストレスがたまり、必ずリバウンドします。それなら“食べても太らないもの”を食べようと、考えたのが“やせるおかず”です。気にすべきはカロリーよりも糖質。糖質は肥満の要因である血糖値を上昇させるので、糖を多く含む炭水化物を減らし、その分野菜や肉、魚はたっぷり食べます。後は、血糖値を上げにくい食べ方(野菜→肉・魚→炭水化物の順番で食べる)も大切。食べてもいいから無理なく続けられ、リバウンドもしません」

そんな“やせおか”は、お弁当にも最適だそう。
「外食だとカレーライスやパスタなど、糖質過多な単品料理を選びがち。でも“やせおか”を詰めたお弁当に替えれば、糖質が抑えられるだけでなく、栄養バランスも◎。簡単に作れるので、週末にまとめて作り置きするのがおすすめです。しっかり食べて、健康的にやせましょう!」

■おさらい!“やせるおかず”ルール
□ 糖質の多い野菜を避ける
□ 水溶性食物繊維や不溶性食物繊維をとる
□ 発酵食品を積極的に取り入れる
□ 味つけに砂糖を使わない
□ 炭水化物を通常の1/3~1/2量に
□ 酵素を含む野菜から食べ始める
□ 肉や魚からしっかりたんぱく質を摂取
□ よくかんで食べる

■小腹がすいたら

やせるおかず”ルール
低糖質のナッツ、卵、チョコを少量食べて空腹を紛らわせて
空腹感はしばらくすると消えるものですが、我慢できない場合は食べてOK。ただし、糖質が少ないことを基本に、歯応えのあるもの、少量でも栄養価の高いものを選びましょう。

■飲み物は

やせるおかず”ルール
血流を促す温かいお茶類が◎。リラックス効果も狙えます
冷たい飲み物は体を冷やし代謝を下げるので、温かいお茶類がベター。温かい飲み物にはリラックス効果があり、空腹のイライラを軽減する効果も。コーヒーも必ず無糖に。

■お酒を飲むなら

やせるおかず”ルール
糖質が少なければOK!つまみ選びも気をつけて
アルコールも適量ならば飲んでもOK。糖質の高い日本酒やビール、つまみを避ければ大丈夫です。赤ワインやハイボール、焼酎(割る際は水やお茶で)は糖質が低いのでおすすめ。

累計246万部突破!『やせおか』ルールを学んで、今度こそダイエットを成功させよう!

“一生太らない”食事のコツ

■食べる順番で血糖コントロール

 “一生太らない”食事のコツ
血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。インスリン分泌を抑えるために、1)野菜→2)汁もの→3)肉や魚→4)血糖値が上がりやすい炭水化物の順に食べることを習慣に。

■栄養バランスがバッチリとれるグーパー食事
自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。特に外食が多い人は、頭にたたき込んで!

 “一生太らない”食事のコツ
グーの量
ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。

 “一生太らない”食事のコツ
パーの量
野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。

■カロリーオーバーを防ぐ外食テクニック
外食の機会が多い人は、ヘルシーメニューの多い居酒屋がおすすめ。店を選べないときは、油ものを避けて野菜やたんぱく質の多いメニューを選択したり、食べすぎたら、翌日の食事を控えめにするなど調整を。

 “一生太らない”食事のコツ
GOOD
焼き鳥や枝豆、サラダ、焼き魚など居酒屋のメニューは頼れる味方。赤身ロース、マグロの赤身や魚介類、水餃子、レバニラ炒め、焼酎なども。

 “一生太らない”食事のコツ
BAD
フライドポテト、唐揚、ポテトサラダ、焼き肉(カルビ、ハラミ)、マグロトロ、焼餃子、酢豚など脂っこいもの。日本酒、ビール、ジュースなど。

■腸内環境を整えてくれる発酵食品をとる
腸内には、数百兆個の細菌が棲んでいます。善玉菌・悪玉菌・日和見菌(善玉にも悪玉にも、その強い方の味方をする菌)があり、そのバランスを善玉菌優勢にしておくことが大切。それには発酵食品が有効です。

・納豆菌
胃酸に負けずに腸内に達して悪玉菌の繁殖を阻止。納豆菌が作る酵素「ナットウキナーゼ」は血液サラサラ効果大。

・麹菌
蒸した米などの穀物から生まれ、デンプン・たんぱく質を分解する酵素を生成。みそや米酢などに多く含まれる。

・酢酸菌
ビフィズス菌の増殖を促進する大切な発酵菌。 エタノールを酸化させることで生成される。 ビネガー類に多い。

・酪酸菌
ぬか漬けが代表例。生きたまま腸に届いて、ビフィズス菌や乳酸菌を増やし、悪玉菌を抑制。腸内環境を整える。

・乳酸菌
糖質を分解して乳酸を生成。悪玉菌の繁殖を防ぐ。チーズ、ヨーグルト、みそ、しょうゆ、キムチなどに多く存在。

■高たんぱく質で代謝をUP!

 “一生太らない”食事のコツ
太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切です。卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、中でも、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉はオススメ!

間食が止められなくても大丈夫! “一生太らない”食事のコツ五箇条

ジムでも自宅でも毎日続けたい筋トレ

頻度やおすすめの時間帯

教えてくれたのは…KANAKOさん

頻度やおすすめの時間帯 2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

運動の強度にもよりますが、激しい運動をして筋肉痛がある状態でさらにトレーニングを重ねると、逆に筋肉が衰えてしまうこともあります。

「筋肉に休みを与えることも重要なので、同じ箇所をしっかり鍛える際は42〜78時間(2〜3日)はあけるようにしましょう。筋肉は休ませることで速く成長し、より速く引き締まっていきますよ」

【おすすめの時間帯】
夕方16時から18時ごろが理想。
「夕方ごろが一番血のめぐりが良く細胞が活性化されるので、筋トレをするのに最適といわれています。でも、ライフスタイルによって筋トレを取り入れられる時間帯は人それぞれだと思いますので、無理のない範囲で行いましょう」

\注意!/
寝る前3時間はあける
体を動かした後しばらくは、交感神経が優位なままで寝つきが悪くなってしまう。良質な睡眠をとることも筋肉の成長や回復にとっては大切。

食事をした直後は避ける
少量の食事をとって、30分〜1時間あけてから運動をするのが理想的。

■腹斜金に効く筋トレ1■
【How to】ウエストのくびれをつくるツイスト
(1)あお向けになり、ひざを立てる

部位ごとに効く筋トレメニュー
(2)息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ
(3)息を吸いながら上半身をおろす
(4)反対側も同様に
※理想は1日10回×2セット

■腹斜金に効く筋トレ2■
【How to】
お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク

部位ごとに効く筋トレメニュー
(1)横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる

部位ごとに効く筋トレメニュー
(2)腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。
※理想は1日10秒キープ×3セット

■下腹部に効く筋トレ■
【How to】両脚の上下運動

部位ごとに効く筋トレメニュー
(1)あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける

部位ごとに効く筋トレメニュー
(2)息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度(いける人はもっといってもOK)まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して
(3)息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す

※理想は1日10回

■腹直筋に効く筋トレ■
【How to】定番の腹筋運動

部位ごとに効く筋トレメニュー
(1)あお向けになり、膝をくっつけて立てる。手は頭のうしろでも、胸の前でクロスさせてもOK

部位ごとに効く筋トレメニュー
(2)息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる
(3)息を吸いながら体をおろす
(4)同じリズムでこれらの上下を繰り返す
※理想は1日に30回×2セット

■背中のお肉に効く筋トレ■
【How to】腹筋とセットで行いたい背筋運動


(1)うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。手は顔の横に


(2)息をフッと吐きながら上半身を上げる。このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように。腰まわりを締めることも意識して
※理想は1日30回×2セット。できれば腹筋の後に。

■ヒップに効く筋トレ■
【How to】お尻の上下運動


(1)あお向けになり、ひざを立てて足は少し開いてお尻に近づける。脇は少しあけておく


(2)息を吐きながら、お尻をキュッと中央に寄せるイメージでお尻を上げる
(3)息を吸いながらお尻をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す
※理想は1日20回×2セット

■ヒップ&脚に効く筋トレ■
【How to】基本のスクワット


(1)足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK


(2)息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。下がれば下がるほど効果大!
(3)息を吸いながらもとに戻る。同じでスピードで上下を繰り返す
※理想は1日30回

■ふくらはぎ&足首に効く筋トレ■
【How to】かかとの上下運動


(1)両手にペットボトルなど重しになるものを持って立つ


(2)かかとを上げる
(3)かかとをおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。この上下運動をくり返すとき、反動をつけて早くやりすぎないように。
※理想は1日10回×2セット

■胸筋に効く筋トレ■
【How to】バストアップにもつながる腕立て伏せ


(1)手を肩の下について、頭からかかとまで一直線になるようにつま先を立てる


(2)息を吐きながらひじを曲げて、ゆっくり床すれすれまでさがる
(3)息を吸いながら腕を伸ばす。腕というより、胸に力を入れることを意識して
※理想は1日10回

■体幹を鍛えるには■
【How to】プランク


ひじを肩の真下について、上体が床と平行になるようにして、10秒間キープ。体に1本の線が通っているようなイメージで


お尻が上がってしまうのはNG!
※理想は10秒キープ×3セット。もっと鍛えたい人は30秒キープ×2セット

自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

美バスト・美尻のホームレッスン

教えてくれたのは…クロスフィットトレーナー・モデル AYAさん

美バスト・美尻のホームレッスン1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』(講談社)も大好評。

■二の腕を引き締めてバストアップも! 「プッシュアップ」■
【How to】

美バスト・美尻のホームレッスン
(1)肩幅に両手を置き、背中をまっすぐに伸ばして。足をクロスさせると姿勢が安定しやすい。

美バスト・美尻のホームレッスン
(2)ひじを曲げて後ろに引き、胸を床につける。両わきはしっかり締めること。

美バスト・美尻のホームレッスン
(3)おなかに力を入れて、上半身〜お尻をまっすぐに保ちながら体を持ち上げる。(1)~(3)を12回。

■キュッと引き締まった美尻に「バックランジ」■
【How to】

美バスト・美尻のホームレッスン
(1)両手を腰に当てて背筋を伸ばし、まっすぐ前を見て直立する。

美バスト・美尻のホームレッスン
(2)背筋は伸ばしたまま、左ひざを直角になるくらいまで高く上げる。おなかに少し力を入れると安定する。


(3)姿勢をまっすぐキープしつつ、左足を後方へ大きく下げ、腰を落としてできるだけ遠くにひざをつく。


(4)左足で床を蹴るようにして(1)の状態に戻る。反対の足も同様に行い、左右12セット。

■水着もバッチリのくびれウエストを作る 「タックアップ」■
【How to】


(1)両腕両脚を伸ばし、バンザイした状態であお向けに寝る。


(2)おなかに力を入れて手と脚を同時に持ち上げ、上半身とひざを限界まで近づけてキープ。


(3)バンザイあお向けに戻りますが、足は床につけずに少し浮かした状態に。2~3を12回繰り返す。

筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝! 美バスト・美尻のホームレッスン

*価格はすべて税抜きです。

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