いますぐ、痩せたい！体質を改善する「５大条件」と朝・昼・夜の食事法

痩せたいのになかなか体重が減らない…痩せたいのに食べちゃう…どうしたら痩せるの？と、お悩みの方必見！太りにくく痩せやすい体質を手に入れる生活習慣における5大条件と、朝、昼、夜、飲み会で気をつけるべき「食事法」を紹介します。とにかく顔だけ即効痩せたい人むけのむくみ解消マッサージもチェック！

痩せたい人必見！やせ体質が手に入る5大条件

【1】食事

食事8割・運動2割！ やせるも太るも食事がいちばん大事！
「量は食べていないのに太っちゃう…という人は、ごはんやパン、麺類など、糖質に偏った食生活が原因かもしれません。糖質は体を動かすエネルギー源なので、まったくとらないのはNG。でも、消費されなかった糖質は体内で脂肪として蓄積されてしまうので、普段から低糖質・高たんぱく・低脂質の食事を心掛けることが重要！」（JUNさん・以下「」内同）

【2】運動

日常生活における運動量を増やす努力を！
「朝にストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うだけで、基礎代謝が約10％アップします。あとはエスカレーターではなく階段を使う、ひと駅分歩く、スーパーやコンビニには少し遠回りして行く、部屋の掃除をこまめに行うなど、日常生活でできることを見つけて、1日の運動量を増やすことを心掛けましょう」

【3】水分補給

1日1.5Lは水分をとりましょう！
「水分が不足すると、栄養や酸素を細胞に届ける血液や、老廃物を回収するリンパ液の巡りが悪くなり、代謝も低下。汗をかきにくくなったり便秘を引き起こす原因にもなるので、1日に最低でも1.5Lは水分をとる習慣を身につけましょう」

【4】入浴

湯船につかって深部体温を高め、代謝アップ！
「シャワーだけで済まさず、しっかり湯船につかって深部体温を高めることで代謝がアップ。じんわり汗をかく温度の40～42℃に20分程度入るのが理想です。体が温まることで睡眠の質が高まり、より痩せやすい状態に。入浴後は股関節周りなど、ストレッチやマッサージを取り入れると、より効果的です！」

【5】睡眠

ぐっすり眠ってやせ体質に！
「睡眠不足だと体脂肪を分解する成長ホルモンや、食欲抑制・代謝をつかさどるレプチン、食欲増進を促すグレリンなどのホルモンのバランスがくずれてしまうため、ぼてBODYになりやすいんです。1日に最低でも7時間は睡眠時間を確保するようにしましょう」

痩せたい人の「朝食」のとり方 5つのポイント

【1】朝食を抜き続けると太りやすくなる

「朝食を抜き続けると体が“飢餓になるシグナル”をキャッチして、夜のため込みモードがオンになって太りやすくなります。朝は必ず食べる習慣をつけましょう」（根来先生）

【2】起きてから1時間以内に食べる

「朝食は起きてから必ず1時間以内にとりましょう。そうすることで体内時計がリセットされて、体のリズムが整うようになります」（根来先生）

「起床して1時間以内に朝食をとると、1時間半以内に肝臓に栄養素が届き始めます。とにかく朝に食べることに集中した方が、自然と夜の食欲も落ち着きます」（前田先生）

【3】3食のバランスが4:2:4、リモート時は3:2:3

「朝にしっかり食べてほしいので4:2:4のバランスが理想。朝食から昼食までの時間は短いので、昼は軽めでOKです」（前田先生）

「睡眠中の飢餓状態に備え体がため込みモードになるので、血液中にコレステロールなどの脂質も増えて糖が分解されにくくなります。同じカロリーを摂取しても夕食の方が太りやすくなるため、夕食偏重スタイルは卒業しましょう」（根来先生）

1日の摂取カロリーを1,800kcalとした場合の目安。
活動量の少ないリモートワークの日は、食事量を腹8分目に抑えて。

【4】朝は最低でも「タンパク質」を25g

「ムダ太り対策はもちろん、筋肉や肌、髪を作る材料となるのがたんぱく質。朝に必ずとる理由は、胃を動かすため。というのも、胃はたんぱく質を胃壁に触れさせないと動き始めないから。たんぱく質ゼロの場合は、食べたものが胃に留まった状態になります。胃を動かして代謝や体温を上げるためにも、朝はしっかり摂取を。たんぱく質の1日の目標摂取量は約65g。朝は最低でも25gを。リモート時でも体を作るたんぱく質の量だけは減らさないのが鉄則です」（前田先生）

【5】太るNGメニュー

「太りにくい体作りには、血糖コントロールも大切。気をつけるべきは、たんぱく質量が少なく過剰な糖質を含む、パンケーキや菓子パンなど。一度に大量の糖質が体内に入ることで血液中の血糖が急増するため、肝臓と筋肉に貯蔵し切れずに体脂肪に変換されます。これが肥満の原因」（前田先生）

パンケーキ
自粛中に作る人が続出したパンケーキも要注意のメニュー。
生地だけでなく、ジャムやシロップなどトッピングで糖質量がさらに増して脂肪をため込む要因に。

菓子パン
ウインナーやチーズなどのたんぱく質が入ったおかずパンはOK。
気をつけるべきは甘い菓子パン。特に揚げパンなど、生地の糖に加え、油×糖のコンビが危険。

 

痩せたい人の「昼食」のとり方 3つのポイント

【1】少量でもいいので時間はずらさないこと

「動かないのでおなかがすかず食べない人も多かったというデータがあります。でも結局、小腹がすくので、おやつはちょこちょこつまむんですよね。それこそが太る原因。軽めでも即席麺に卵ひとつのせるだけでもいいので、いつもの時間にランチをとって体内時計を整えましょう」（前田先生）

【2】朝食から5から6時間後。毎日同じ時間に摂取する

「1日の食事は、3食が5～6時間ごとの間隔が理想。朝食同様、昼食を抜くと体内時計が大きく狂い、体が飢餓状態にあると判断されて、脂肪をため込むモードへシフトします」（根来先生）

【3】麺類はよくかみ消化をスムースに

炭水化物は食べた形状のまま、胃でふやけ腸で消化される。だから満腹感がないのに、胃が重だるい状態に。解決法はよくかむこと。消化も進み、満腹感を得られる上、フェースラインもシャープに。

 

痩せたい人の「夕食」のとり方 7つのポイント

【1】同じものを食べても夜が太りやすい

「夜はBMAL1の働きで、体が脂肪を貯蓄するモードになるので、なるべくカロリーは控えめに」（根来先生）

【2】夕食のタイミングは遅くても21時まで

「理想の摂取時間は18～19時ですが、現実的には難しいので遅くとも21時までに摂取しましょう。夕方から夜は食事やお酒が一層おいしく感じられるようになる誘惑の時間帯。誘惑に負け、心行くまで食べてしまうと、脂肪をため込む要因となります」（根来先生）

【3】たんぱく質+ミネラル類+良質な脂質を中心に

「基本はミネラル類を含む5大栄養素。中でも、たんぱく質と良質な脂質は体を作る柱、マストでとりたいです。たんぱく質量が多くてカロリー控えめの食材は、鶏胸肉や刺身、かまぼこなど。脂質はアマニ油やえごま油など、体内で作ることができない必須脂肪酸の不飽和脂肪酸がとれるものがべター」（前田先生）

【4】揚げものは衣の量と具の内容で質が変わる

ダイエットの敵・揚げものですが、薄い衣でたんぱく質がしっかりとれる唐揚げは実はOK。気をつけるべきは糖質×糖質のコロッケ。衣が厚い上、具も糖質が高めなので要注意。

【5】こんなメニューが理想

ワカメサラダ、刺身盛り、小盛り玄米ごはん、豆腐と野菜のみそ汁

動物性たんぱく質をメインにしたメニューが理想。ここに植物性たんぱく質の納豆を加えて、さらにたんぱく質量をアップ。夜にみそ汁などだしが効いた温かい椀ものが1品あると、リラックス効果と食欲抑制作用もあって◎。

【6】できるだけ箸を使って早食いをストップ

「食物繊維のとれる野菜から食べ、血糖値の上昇を緩やかにするベジファーストに加え、気をつけたいのが早食い。食べる速度が速いと消化吸収も早くなり、同じ食事でも血糖値が上昇しやすいのです。おすすめは、箸を使って、時々箸置きに戻すこと。“持つ・とる・食べる”のステップごとに速度が落ちる上、咀嚼回数もアップ。早食いの人はぜひ実践を！」（前田先生）

痩せ型より肥満型の人の方が、「食べるのが遅い人」が少なく、「食べるのが速い人」が多い傾向に。肥満型の人程、早食いの人が多いのを見ても、カロリーだけでなく、食べ方も重要なのがわかる。

【7】お皿は持って置くを繰り返す

「食事は皿にのせ、皿を持つ、置くを繰り返すと咀嚼回数が増え、消費エネルギーが増します」（前田先生）

 

太らない食べグセ 6つのQ＆A

【1】朝ごはんをたっぷり食べる

「朝食を抜くと昼前におなかがすいて、昼食量が増えます。すると、血糖値が乱れ、脂肪をため込みやすくなることに。朝食では不足しがちなたんぱく質を2種類組み合わせて、たっぷりとるといいですね」（前田先生）

【2】おなかがあまりすいていないときは、主食だけ食べればOK

「炭水化物は体のエネルギーを燃やす大切な材料ですが、とりすぎると脂肪になってしまいます。でもサラダだけもNG。ホルモンバランスが乱れ、免疫力が落ちることに。たんぱく質を少しでも足し、炭水化物はよくかむことがポイントです」（前田先生）

【3】テレビを見ながら食事をしても、太らない

「“ながら食べ”はお笑い系ならOK。でもニュースや医療系ドラマなど、意識が集中して考え込んでしまうものはNG。血液が内臓ではなく脳に集まり、消化に良くありません。同じくゲームもダメ」（前田先生）

 

【4】おやつは何時に食べても太る

脂肪をためにくい12～15時に食ベれば大丈夫
「糖分を脂肪に変えて体にため込む“BMAL1”というたんぱく質が12～15時は最も少なくなります。しかも午後は活動量が増え、エネルギーを消費します。もしおやつが食べたいなら、12～15時がべストです」（根来先生）

【5】夕食が遅い。分けて食ベれば太らない

21時以降は、脂肪をためやすいので先に主食を食ベておくといいでしょう
「夕食が遅くなるなら18～19時にまずおにぎりやサンドイッチを食べ、後で消化に良いおかずのみを食べましょう。BMAL1が最も増える21～翌3時に食べると太ります」（根来先生）

 

【6】運動と食事のベストタイミングは？

「運動をしないで食べるのと、運動をしてから食べるのでは、運動をしてから食べたほうが血糖値が上がりにくく、脂肪の吸収が緩やかになります。運動によって、太りにくくなるのは間違いありません。運動直後は消化器官に血液がいきにくいため、胃がもたれやすくなってしまうことも。30分～1時間ほど休憩してから食事をするのがベストです。」（藤田先生）

 

飲み会で太らない「飲み方」＆「食べ方」6つのルール

【1】サラダと炭水化物ファーストで血糖値上昇をセーブ

「22時以降まで続く長い飲み会の場合、前半に食物繊維の多い枝豆やオクラなどの野菜を食べ、続けてごはんなどの炭水化物をとり、血糖値の急激な上昇を抑えます。
スタートが遅いときは分食が◎。19時までに食物繊維と炭水化物をとり、長丁場に備えましょう」（根来先生）

【2】後半にとるべきつまみは良質なたんぱく質

「高たんぱく質で低カロリーな鶏肉や大豆製品が◎。たんぱく質は肝臓でアルコールが分解されるとき、肝細胞の修復、再生を担う役割があるのでつまみにぴったり。冷奴やうずらの薫製もおすすめ」（前田先生）

【3】お酒は空腹で飲まない

「空腹で飲み始めないよう食物繊維、炭水化物、たんぱく質の順に食べればOK。空腹だとアルコールの吸収が早まり、酔いが早く回る上、血糖値が乱高下し、脂肪をため込みやすくなります」（根来先生）

【4】飲む量は「アルコール1日20gまで」

「ビールや発泡酒ならロング缶1本、ワインならグラス2杯が1日の上限です。飲みすぎると肝臓がアルコール分解にかかりっ切りになり、脂肪が分解されずに蓄積されます。オンライン飲みならロング缶は避け、2杯目以降は焼酎や蒸留酒を水やお湯で薄めに割るか、チェイサーを用意してゆっくり飲むことです」（前田先生）

ビール：350ml／缶なら1.5本
ハイボール：350ml／缶なら1本
ワイングラス：2杯

 

【5】太らないおつまみは野菜スティックとナッツ

「にんじんやきゅうりなどの野菜スティックやアーモンドやクルミなどのナッツは血糖値の急激な上昇を防ぎます。さらに咀嚼することで満腹感を与えるホルモン“レプチン”が分泌され、食欲をセーブ」（根来先生）

【6】飲みすぎると、脂肪が分解されにくくなる

「女性の1日のアルコール量は20gまで。ビール350ml缶1本なら約14gで範囲内です。ワイン1本は約80gで大幅にオーバー。飲みすぎると肝臓はアルコール分解を優先するので脂肪分解できず、脂肪が蓄えられます」（前田先生）

 

3つの「顔痩せ」トレーニング＆マッサージ

【1】顔周りのむくみが原因！二重あご解消「トレーニング」

二重あご・たるみを解消する 10秒舌回し
「顔と首の70種類の筋肉と、舌周りの筋肉を同時に鍛えられる舌回し。10秒かけてゆっくり動かすことで、二重あごや下顔面のたるみ、舌の位置が奥側へ引っ込む“舌下がり”を防止できます」（石井先生・以下「」内同）

【Step.1】歯茎をなぞるようにゆっくり舌を回す

口角の裏側から、上の歯茎をなぞるように前歯→反対の口角→下の前歯の順に1周動かす。頬を押し上げるようにゆっくり動かすのがコツ。

【Step.2】Step.1と同様に逆方向もゆっくり回す

逆方向も同じようにぐるりとゆっくり動かす。唾液がたっぷり出るので、食後に行うと気になる口臭も防げます。

あご周りをスッキリさせる 舌アップ体操
「舌周りとあご周辺の筋肉にアプローチする“舌アップ体操”。難易度高めだけれど、その分、効果もピカイチ。二重あご、頬のたるみ、法令線や血行不良・滑舌の改善が期待できます」

【Step.1】舌を口内上部にピタッとつける

前歯の裏に舌表面をピタッとつけた状態にする。舌の裏の筋が見えるぐらいダイナミックにつけます。

【Step.2】そのまま口をパクパク開け閉めする

Step.1の舌がついた状態で、口をパクパクと開けて閉めてを5回繰り返す。これだけでフェースラインがかなりスッキリ。

 

【2】翌朝の顔のむくみを解消する「5分間マッサージ」

むくみが排出されるメインルートは「静脈」。だから、肌の上から直接、静脈の流れに沿って圧をかければ確実にむくみは流れていく…というのが津田さんのメソッド。顔には数多くの血管が流れていますが、解剖学的に見て特に重要な3つの流れを意識してマッサージします。

「1回5分足らずで完了しますが、毎日の習慣にするために、クレンジングをしながら行うことを提唱しています」（津田さん）

1.頬骨から上の血液は耳の前に向かって流す
2.下半顔の血液は耳の下に向かって流す
3.目頭から斜め下へ、最も太い顔面静脈を流す

肌の上から圧をかけて静脈を流すには、上の3方向を意識すると効果的。ホース（静脈）の中にたまった水をしごき流すようなイメージで圧をかけるのがポイント。

ちなみに「マンディブラーノッチ」は、エラの角から約1cm内側の、骨が浅くへこんでいる部分。

＼最初と最後に／

首の静脈の流れをよくしてむくみ排出ルートを確保

【Step1】耳珠
上半顔の血液を耳の穴の前に向かって流す

クレンジング料を広げて滑りを良くしてから、人さし指・中指・薬指の3本をそろえて両手でさすり流す。まずは額の中央から生え際に沿って5回。次に指の位置を少し下げて同様に。上まぶた・目の下・さらにその下と繰り返す。

【Step2】耳垂
下半顔のむくみは、指の腹を広く使って耳のつけ根へ流す

人さし指・中指・薬指をそろえて小鼻横に置き、頬骨の下を沿うように放物線を描きながら耳のつけ根まで。×5回。さらにコースを1cmずつ下に変え、計3ルート流す。仕上げに、人さし指と中指でフックを作り、あごの骨を挟んで耳方向へグイッと擦り上げる。こちらも×5回。

【Step3】マンディブラーノッチ
最も太い顔面静脈を斜めにさすり落とす

目頭の下のくぼみに3本指（人さし指・中指・薬指）を添え、頬の丸みに沿いながら斜め下方向へと流す。ゴールは、3のポイント「マンディブラーノッチ」。ホースを押し流すようにしっかり圧をかけ5回繰り返す。

 

【3】シャープなフェイスラインを叶える「リンパマッサージ」

＼教えてくれたのは…ヘア＆メイクアップアーティスト　広瀬あつこさん／
誰でも簡単にキレイになれる技を教えてくれると定評あり。大物女優から美容家まで多くのファンをもつ。

【Step.1】耳の上のツボを指の腹で刺激

むくみは肩こりも要因に。まず、耳の上に集中している肩や首のツボをほぐす。

【Step.2】耳周りや耳の中をもみほぐす

顔のむくみを取るマッサージとして、耳は重要。耳の中まで刺激して循環を促進。

【Step.3】顎下のリンパの集中するツボをプッシュ

あご下からかみ合わせの下側にはリンパが集中。指の腹で指圧して流せばスッキリ。

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。