夏のダイエットはコレ！効果的な運動、食事でスッキリボディを手に入れよう！

夏のダイエット特集。痩せやすい体を作るトレーニングから二の腕・お腹・お尻・足痩せに効く運動、ダイエットの際の食事のポイント、おすすめレシピをご紹介。運動と食事でスッキリボディを手に入れちゃいましょう♪

【目次】
・効果的な運動ですっきりボディに
・ほっそり二の腕をゲット！
・ぺたんこお腹をゲット！
・ヒップアップ＆足痩せ！
・ダイエットのためにはまず食事のポイントを抑えよう
・ダイエットにおすすめレシピ

効果的な運動ですっきりボディに

1日1分！ヤセやすい体に！

【How to】

（1）イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げる。顔は手と手の間を見るようにし、 息を吐きながら行う。

（2）（1）の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込む。目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。（1）～（2）の流れを3セット。

（3）（1）の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げていく。 お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを3セット。

（4）今度はイスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込む。

（5）息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見る。吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじる。 これを3セット。

（6）足を肩幅より少し広めに広げて立つ。指を組み、手のひらを上に突き上げながら背中も引き上げる意識で思いきりバンザイ。

（7）伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなる。これを3～5セット。

寸胴ウエストや垂れヒップに…1日1分“背中ほぐすだけエクサ”を骨盤美容家が直伝！

1日1分の集中スクワット！

【How to】

（1）胸の前で腕を軽く組み、肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて立つ。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意！

（2）重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げる。肩胛骨を寄せる意識で行うと安定する。

＼横から見た姿勢／

後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつける！胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていく。

（3）腕の位置や足の幅はそのままに、（1）の状態まで戻す。（1）〜（3）を1分間繰り返す。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行う。

＼NGポーズ／

ひざが前にですぎ！

お尻がひざより高い！

かかとが上がっている！

背中が曲がっている！

1日1分の集中スクワットでヤセる！ 人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導

ほっそり二の腕をゲット！

モデル直伝！二の腕ほっそりトレーニング

＼教えてくれたのは…／
しなやかで引き締まった美しい二の腕をもつ本誌専属モデル・有村実樹さん

【使用アイテム】

LPN｜ストレッチポールREX ピンク ￥8,900

リツコ FIELDOOR｜カラーダンベル 1㎏×2個セット ￥1,400

【How to】
初級編

（1）ストレッチポールの上にあお向けに寝てダンベルを持つ。

（2）両腕をまっすぐ真横に伸ばした状態から、息を吐きながら両腕を上げ、息を吸いながら戻す、という動きを10〜15往復行う。ストレッチポールの上で行うことで、腕全体と胸だけでなく体幹も鍛えられる。

【How to】
中級編

（1）イスに姿勢良く座った状態でダンベルを持ち、腕が耳の後ろに来るようにしてまっすぐ腕を上げる。
（2）リラックスしてひじから先を後ろに倒し、腹筋に力を入れて息を吐きながらひじを真上に伸ばす。左右各10〜15回。

ダンベルをしっかり握ると上腕二頭筋（力こぶの部分）に筋肉がついてしまうので、指を引っ掛けるようにして緩く持つのがポイント。もう片方の手で支えるとやりやすい！

＼これはNG！／

【How to】
上級編

（1）足を肩幅に開いて少しひざを曲げ、前傾姿勢になり後ろでダンベルを持つ。

（2）腕も背中もまっすぐ伸ばした状態で、①腕を上下に10〜15往復。その後、②内側に動かして戻す、という動きを10〜15往復。呼吸は深く、ゆっくり行うのがコツ。

夏に間に合う！ 有村実樹が教える、二の腕ほっそりトレーニング♪

1回たった10分！二の腕やせ！

【How to】
＜STEP1＞手指を外側に反らせる
各20秒×2セット

（1）手指を1本ずつ、反対側の手のひら全体でしっかりと包み込んでから、ゆっくりと外側に反らせる。 痛気持ちいい所まで反らせたら20秒間キープ。

（2）全部の指を反らせ終わったら、反らす指の手のひら側の皮膚をさらに指先方向にずらして、同様にもう1セット。

＜STEP2＞二の腕の内側を伸ばす
左右各20秒×2セット

（1）壁の近くに立って腕を真横に伸ばし、指先でOKマークを作ったら『O』の部分全体を壁に密着させる。
（2）そのまま体をねじって、痛気持ちいい所まで伸ばして20秒間キープしたら、『O』の部分の皮膚をさらに指先側にずらしてもう20秒。反対の腕も同様に。

OKマークを作り、壁にくっつける。

＼横から見た姿勢／

＜STEP3＞肩のストレッチ
左右各20秒×2セット

（1）両腕を耳の後ろまで上げて、ひじを曲げる。
（2）伸ばしたい腕の指先は同じ腕の肩胛骨辺りに添え、ひじを反対側の手でつかむ。
（3）そのまま20秒間グーッと二の腕の内側を伸ばしたら、さらにひじの皮膚を上に引っ張りながら、もう20秒間ストレッチ。反対側も同様に。どのストレッチも2セット目で皮膚を外側にずらすことを意識するのがポイント！

＼後ろから見た姿勢／

＜STEP4＞胸のストレッチ
左右各20秒×2セット

（1）壁の真横に立って腕を斜め上に上げ、手のひら全体を壁にくっつける。
（2）そのまま体をゆっくりねじると胸のストレッチ。
（3）痛気持ちいい所まで伸ばして20秒間キープしたら、壁を利用して手のひらの皮膚全体をさらに指先側にずらして、もう20秒。反対も同様に行う。

＼正面から見た姿勢／

肩を回しやすくなったら効いている証拠！

1回たった10分で夏までに二の腕やせ！ FSEMエクササイズが話題です！

ぺたんこお腹をゲット！

1日3分！“膣トレ”

【使用アイテム】

筋膜リリース専用ボール。Amazonなどで購入可能。
Yumi Core Body Hoggsy ￥4,980

【How to】
＜STEP1＞腹斜筋ほぐし

（1）最初に立った状態でボールを当てる位置を確認。腹斜筋をほぐすときは、左の背中側の肋骨のすぐ下から。ケガの危険性があるので、肋骨の「上」ではなく、その「間」の筋肉に当てることを心掛けて。

（2）あお向けになり（1）で確認した位置と床の間にボールを入れる。
（3）両手で右ひざを引き寄せ、ボールを軸にして体を左に預ける。
（4）そのままボールをつぶすように体を沈み込ませ、ボールを押しながら滑らせる。これをゆっくりと5呼吸行ったら、ボールを当てる位置と手足を左右逆にして、同様の動きを。

＜STEP2＞腸腰筋ほぐし

（1）立った状態で体の前面の鼠蹊部＝脚のつけ根ラインにボールを当てる。まずは右側から。

（2）うつ伏せになり、（1）で確認した位置（右鼠蹊部）にボールを当てる。
（3）両ひじをついて上体を起こし、右鼠蹊部に重心を預けることでボールに圧をかけながら、そのままゆっくり5呼吸分、ボールを前後に滑らせる。反対側も同様に。

＜STEP3＞外ももほぐし

（1）床に両ひざで立った状態で、太ももの外側の真ん中あたりの位置にボールを当てる。まずは左ももからスタート。

（2）うつ伏せになり、（1）で確認した位置（左外ももの真ん中）にボールを当て、ひじをついて上体を起こす。
（3）右ひざを曲げて外側に出し、ボールをつぶすように体を沈み込ませる。
（4）ボールに圧をかけながら体を前後に動かして、ゆっくり5回呼吸。ボールを当てる位置と脚を逆にして同様に。

今話題の「膣トレ」で理想のぺたんこおなかを手に入れる！【1日3分でOK】

ぽっこり下っ腹撃退！下っ腹&インナーマッスルに効果大の“レッグレイズ”

【How to】

（1）ひざを曲げてあお向けに寝て手のひらを天井に向け、両肩を開いて床につける。背中と床に空間を作らないように注意。

（2）呼吸法をつかって、息を吐いたときのペタンとしたおなかをキープしたまま、片脚ずつ上げて。肩と首の力は抜く。

（3）（2）と同じ真っ平らなおなかのまま、下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かす。呼吸は止めないように注意！

脱“ぽっこり”お腹｜運動が苦手でも自宅で手軽！ 解消エクササイズ＆マッサージ

ヒップアップ＆足痩せ！

ヒップアップ&美脚に！ 簡単エクササイズ

【How to】
＜STEP1＞太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす
両足各20秒×2セット

（1）両手のひらを壁に当てて左脚をまっすぐ後ろに引き、かかとをしっかり床につけて太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす。20秒間行ったら、床を利用して左足裏の皮膚をかかと側にずらすようにして、もう20秒間。

（2）右脚をクロスさせるように前に出して、同様のストレッチを。

（3）最後に右脚を外側に出すようにして同様に伸ばす。左脚も各2セットずつ。

＼斜めから見た姿勢／

＜STEP2＞太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす
右脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら左脚も同様に

（1）壁の正面に立って左手を壁に添え、右手で右脚の甲をつかんで太ももの前面を20秒間伸ばす。2セット目は足の甲の皮膚を爪先側に引っ張りながら同様に。

（2）つかんだ足の爪先を体の内側に向け、同様に2セット。

（3）最後に爪先を外側に向けて同様に2セット行ったら、左脚でも同じストレッチを。

＜STEP3＞股関節を伸ばす
左右各20秒×2セット

（1）両脚を肩幅より少し広めに開く。
（2）右ひざを曲げながらゆっくり左脚の股関節と内もも全体を20秒間伸ばす。
（3）次に床につけた左足の裏の皮膚をさらに爪先側にずらすようにして、もう20秒。反対の脚でも同様に。
無理に伸ばすとケガの原因となるので注意！

＜STEP4＞ハムストを伸ばす
右脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら左脚も同様に

（1）普通に立った状態から爪先は天井に向けてかかとは床につけ、右脚を正面（矢印A）に出してゆっくりと前傾姿勢をとってハムストリングスを伸ばす。
（2）20秒間伸ばしたら、かかとを支点にして脚の裏面全体の皮膚をかかと側に伸ばす感覚でもう20秒。
（3）正面（A）→内側（B）→外側（C）の順で行ったら、左脚も同様に。

＼猫背にならないように！／

ヒップアップもかなう！ 簡単FSEMエクササイズで夏までにスッキリ美脚に変身♪

1日1分！足痩せ運動

【How to】
＜STEP1＞骨盤のゆがみを正す
左右ともに20回ずつ

（1）床の上に横になり、頭を支える。

股関節を曲げつつ、ひざも直角に曲げる。

（2）上のひざを開くように上げる。このとき両足のかかとは離さない。ひざは肩の高さ程度まで上げ、下ろす。

＜STEP2＞ヒップの上部の筋力をアップ
一連の動作をを15セット

（1）うつぶせになり、腕組みをして顔を乗せる。脚はひざを曲げて足首同士を重ね、あぐらのような姿勢に。ゆっくり息を吐く。

（2）息を吸いながら、太ももを上げる。その際、ひざが閉じないことが大切。地面スレスレまで下ろしてまた上げる。

＜STEP3＞背筋と太ももの裏を伸ばす
一連の動作を20セット

（1）背筋を伸ばして足を腰幅くらいに開いて立つ。腕を胸の前で組んで正面を向き、前屈。呼吸はゆっくり大きく！

（2）顔を下げないようにしながら、前屈していく。ひざを伸ばしたまま60〜90度程倒す。背中も丸くならないように！

＜STEP4＞内ももの筋力をアップ
一連の動作を5セット

（1）足を大きく開き、ひざと爪先を外に向けて胸前で腕を組む。

（2）背筋を伸ばし、頭と腕の位置はそのままにしゃがんでいく。太ももと床が平行になる所まで下ろし、ゆっくり戻す。

1日1分でモデル体型！「体幹リセットダイエット」の著者直伝の脚やせメソッド

ダイエットのためにはまず食事のポイントを抑えよう

痩せやすい体を手に入れる食事のポイント

＼教えてくれたのは…／

産婦人科専門医
吉形玲美先生
浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。現在は同院婦人科診療のほか、多施設で女性予防医療研究に従事している。更年期、妊活、生理不順など、ゆらぎやすい女性の身体のホルモンマネージメントを得意とする。 ■浜松町ハマサイトクリニック

■適量のたんぱく質で痩せやすい体に
そもそも私たちが太ってしまうのは、 摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうから。摂取カロリーを消費カロリーより抑えれば、太ることはありません。

「だからといって食事を全部抜いてしまったり、ひとつの食材のみを食べ続けたりするようなダイエットでは、栄養も偏りますし、リバウンドもしやすくなります。

不要なのは、むくみとなる水分と余計な脂肪です。痩せやすい体をつくりながらダイエットをするには、筋肉を減らさないようにすることが大事。たんぱく質をちゃんと摂って、筋肉を維持しましょう」と吉形先生。

人間が1日に消費するエネルギー量は、大きく基礎代謝量（生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量）、身体活動量（運動や家事などの日常生活活動によって消費するエネルギー量）、食事誘発性熱産生（食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること）の3つで構成されています。

このうち約60%を占める基礎代謝量は、通常10代をピークに加齢とともに低下します。また、基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・心臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。つまり、20代以降が太りにくく痩せやすい体を手に入れるには、食事や運動で筋肉量を増やし、少しでも基礎代謝を上げることが大切なのです。

■食物繊維・発酵食品・良質な油で腸内環境を整える
また、年末年始の暴飲暴食などで乱れた腸内環境をリセットするには、食生活の見直しは欠かせません。たんぱく質や食物繊維を多く含む食品のほか、植物性発酵食品（漬物・納豆・味噌など）を食べて、腸内環境を整えましょう。

「食べ過ぎてしまったから、痩せるために下剤を飲んでダイエット……なんていうのはいけません。胃が重いといった症状の場合には胃薬を適切に使用しつつ、食生活を見直して快便にもっていくようにしてください。

外食を減らすのもひとつの手かもしれません。外食は高カロリーで栄養が偏るうえ、つい食べ過ぎてしまいますね。痩せやすい体をつくるために、自炊の頻度を上げることも候補にいれてみてください」（吉形先生）

オメガ３系脂肪酸やオメガ９系脂肪酸と呼ばれる、身体へ良い働きをする良質な油を摂ることも大切です。オメガ３系は体内でつくることができない必須脂肪酸のα‐リノレン酸が豊富なエゴマ油や、DHA・EPAを豊富に含む青魚に代表されます。それぞれ血液をサラサラにし脳を活性化する働きがあります。オメガ９系はオレイン酸を含むオリーブ油などでメタボや便秘改善に効果があります。

「ただし、エゴマ油は熱に弱く、炒めものなどの料理には不向きなので注意が必要です。１日小さじ１杯分を目安に、ドレッシングに混ぜるなど加熱せずにお使いください。私は加熱料理にはオリーブオイルを使用しています」（吉形先生）

■スイーツが食べたくなったら和菓子を選んで！
疲れやストレスが溜まってくると、恋しくなるのが甘い物。無理してガマンをした結果、反動でドカ食いしたり、ダイエットを挫折したりした経験をもつ人も多いのではないでしょうか？

「甘いものがどうしても食べたい場合には、和菓子にしてみては。和菓子は洋菓子に比べて、腸内環境を整える食材を多く含みます。とはいえ、２個も３個も食べれば、当然カロリーオーバーになるので注意しましょう」（吉形先生）

和菓子は腸内環境に良いだけではありません。例えば、和菓子によく使われる小豆には、たんぱく質や食物繊維のほか、むくみを解消してくれるサポニンもたっぷり。きな粉の原料である大豆には、サポニンのほか、血中コレステロールを低下させるレシチン、善玉菌のエサとなるオリゴ糖、女性ホルモンに近い働きをするイソフラボンなどの成分が豊富に含まれています。また、米菓の原料であるお米は、調理後に冷めるとデンプン成分が変化して腸内細菌のエサになり、腸内環境を整える短鎖脂肪酸をつくり出します。

「短鎖脂肪酸はごはんが冷めた際につくられます。おにぎりやお寿司なども、熱々、ほかほかのご飯より太りにくく、腸内環境により良いですよ」（吉形先生）

ダイエットを効率よく！痩せやすい体を手に入れる食事のポイントは？｜女医に訊く#47

ダイエットにおすすめレシピ

やせ効果＆脂肪燃焼！トマトと大根のレモンマリネ

■作り方（2人分）
ミディトマト…2個
大根…2cm
レモンスライス…1/2個分
A［レモン汁…小さじ1　はちみつ…小さじ1　オリーブオイル…大さじ1］

■作り方
（1）ミディトマトはくし形切りにする。大根は薄く輪切りにし、半分に切る。
（2）ボウルに1とレモンスライス、Aを合わせてさっくりと混ぜ、30分程おいて器に盛る。

簡単ダイエットレシピ｜やせ効果で注目の大根×脂肪燃焼に効くレモン＋酢

夏太りに効果的！冷やごはんレシピ

ビーツとベーコンのピンクごはん

■作り方
（1）ビーツ（水煮缶）は食べやすい大きさに切り、ベビーコーン（生または水煮）は斜め薄切りにする。
（2）ビーツの缶汁、梅酢（または酢+塩適量）、しょうが汁（または下ろししょうが）を4:1:0.5の割合で合わせ、（1）を5分程つける。
（3）（2）を汁も一緒に冷やごはんに混ぜて器に盛り、ブロッコリースプラウトを散らす。

ゴーヤーとしば漬けラペの混ぜごはん

■作り方
（1）ゴーヤーは外側の緑色の部分をチーズ下ろしやスライサーなとどで細切りにし、塩もみする。水分が出たら軽く絞る。
（2）（1）と刻んだしば漬け（または好みの漬け物）、すりごまを混ぜ合わせ、冷やごはんに混ぜ込む。

生マッシュルームのライスサラダ

■作り方
（1）生のマッシュルーム（新鮮なもの）はなるべく薄く切る。
（2）冷やごはん（雑穀ごはん）に、玉ねぎのみじん切り、塩昆布を混ぜる。
（3）粒マスタードとオリーブオイルを1:3の割合で混ぜ、1／2量を（1）と和える。残りは（2）に混ぜ込む。
（4）器にごはんとマッシュルームを盛り、アーモンドスライス（ロースト）、ブロッコリースプラウトを散らす。

ドットライスサラダ

■作り方
（1）市販のコハダの酢〆、ケール、紫キャべツ、甘酢しょうがを、直径2cm程の丸い抜き型で抜く。
（2）ケールと紫キャべツは軽く塩もみし、下味をつける。
（3）しょうがを丸く抜いた後の残りを刻み、冷やごはんに寿司酢(ごはん300gに対し、大さじ3程度)と共に混ぜ込む。
（4）器に（3）を詰め、上に食材を並べ、薄切りにしたラディッシュを散らす。

夏太りに効果的！ ビタミン＆ミネラルたっぷりのかさ増し冷やごはんレシピ

ヘルシー“滝汗”スッキリ簡単レシピ

インド風にんじんジュースごはん

■作り方
（1）よく冷やした100%のにんじんジュースにクミンパウダー（またはカレー粉）、塩少量を混ぜる。
（2）器に冷やごはんを盛り、（1）を注ぎ、ミックスレーズン、カシューナッツをトッピングする。

ポルトガル風冷や汁

■作り方
（1）アジの干物を焼いて皮と骨を除き、身を大きめにほぐす（市販の好みの焼き魚でもOK）。
（2）器に冷やごはん（雑穀ごはん）を盛り、（1）、刻んだイタリアンパセリ、みじん切りのにんにくをトッピングする。
（3）よく冷やした野菜コンソメスープ（顆粒コンソメを水で溶いたもの）を注ぎ、オリーブオイルを垂らす。レモンをしぼって食べる。

ベトナム風シジミスープごはん

■作り方
（1）ティーバッグのレモングラスティーをいれ、よく冷やす。
（2）市販の塩むすびを器に入れ、シジミの佃煮、ざく切りにしたパクチー、市販のフライドオニオン、ピーナッツをのせる。上からナンプラーを少し垂らし、（1）を注ぐ。

南インドの冷たいラッサムスープ風ごはん

■作り方
（1）よく冷やした100％のトマトジュースに、種を取ってたたいた梅干し（または梅ペースト）、タバスコ、こしょうを加えてよく混ぜる。
（2）スープ皿のヘリに沿って冷やごはん（麦ごはん）をドーナツ状に盛り、中央に（1）を注ぐ。くし形に切ったミニトマト、バジルを加え、氷を浮かべる。

夏バテに「冷やごはん」が効果的！ 5分でできるヘルシー“滝汗”スッキリ簡単レシピ

むくみを取る簡単メニュー

キムチ・オリーブオイルの冷奴

■材料・作り方
（1）木綿豆腐1/3丁（100g）に、刻んだ白菜キムチ（20g）と小口切りにした万能ねぎ少量をのせる。
（2）上からオリーブオイル（小さじ1/2）と黒粗びきこしょう少量をかける。

たくあん・インゲン・ジャコの炒飯

■材料・作り方
（1）フライパンに油（大さじ1/2）を熱し、小口切りにしたさやいんげん（50g）と、みじん切りにしたしょうが（1片）を炒める。
（2）（1）を端に寄せて、溶き卵（1個）、あたたかいごはん（150g）、酒（大さじ1/2）を振り、一度混ぜてから、全体を炒め合わせる。ごはんがパラリとしたら、チリメンジャコ（大さじ1）、みじん切りにしたたくあん（20g）とネギ（1/4本）を加えてサッと炒め、しょうゆ（小さじ1/2）、こしょう少量で味を調える。

納豆のプチトマトとオクラ和え

■材料・作り方
（1）オクラ（2本）に塩をまぶしてこすり、さっと水洗いをし、薄い小口切りにする。
（2）プチトマト（2個）は十字に4つに切る。
（3）納豆（1パック）はたれと和え、オクラとプチトマトをさっくり混ぜる。

夏にピッタリ◎！ むくみを取る簡単メニューを紹介！

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。