産後の骨盤矯正・ケアのやり方をプロが伝授！骨盤ベルトはいつまでつける？正しい知識を身につけよう！

妊娠・出産によって開いてゆがんでしまった骨盤。放っておくと産後の体型戻しの大きなネックに。ぽっこりお腹やパンパンの脚、産後なんとかしたいお悩みにはまずは骨盤ケアが必要なんです！産後の体でも寝ながらできる骨盤運動や忙しい育児の合間にもできる骨盤ケア方法をご紹介。産後ベルトはいつまで使う？おすすめガードルやインナーも！

【目次】
・産後でも楽！寝ながらできる骨盤矯正・骨盤ケア
・産後、日常の姿勢を意識するだでも骨盤ケアになる
・骨盤のプロが教える骨盤矯正トレーニング
・忙しい産後も3分以内にできちゃう骨盤ケアエクササイズ
・産後の骨盤ベルトはいつまでつける？
・産後に使いたいおすすめの骨盤ガードル・ショーツ

産後でも楽！寝ながらできる骨盤矯正・骨盤ケア

産後すぐできる骨盤体操でゆるんだ骨盤をケア

教えてくれたのは・・・小池真由美さん

横浜のプライベートサロン『プチ・ソム・ド・アンジュ』オーナー。女性の一生に寄り添うサロンとして、妊娠前の体づくり、マタニティケア、産後ケア、初潮前ケア、婦人科系トラブル全般のケアを行う。NPO法人日本妊産婦整体協会会員、産前産後の骨盤アドバイザー、マザーズオフィス認定マタニティタッチ（R）プラクティショナー。スペインIR認定不妊とホルモンバランス ディプロマコース・健康な赤ちゃんと妊娠のためのリフレクソロジー（デトックス）等を修了。

＼出産に向けて女性の骨盤はゆるむ／
産後、開いた骨盤を締めるために、産院によっては助産師が骨盤の調整をしてくれるところもあるのでお願いしたり、退院後に骨盤調整をしてくれる整体院を利用するとよいでしょう。また、骨盤ベルトやガードルを着用するという手段もありますが、何よりも自分自身の筋肉で骨盤をちょうどいい位置に戻す力をつけることが大切です。

＼産後すぐにできる“寝ながら”体操／
まずは産後直後からできる骨盤を締めるための動きです。

■うつぶせのお尻締め体操
妊娠中はなかなかできないうつぶせ寝ですが、産後すぐのまだおっぱいが張っていない時期なら無理なくできるでしょう。「うつぶせになると骨盤がまっすぐになりやすく、お腹も伸びやすくて内蔵もよい位置に戻りやすいので、うつぶせ寝はおすすめです」と小池さん。うつぶせ寝のままできる簡単な“骨盤締め”体操を教えてもらいました。

＼How to／

（1）うつぶせになり、頭からつま先までまっすぐに伸ばす。
（2）力を抜いたまま、足の親指どうしをくっつける。

（3）親指どうしをくっつけたまま、かかとどうしもくっつける。このとき、太もも、ひざ、ふくらはぎなどの脚全体を内側に巻き込むようにしながら、お尻を締める感覚を意識する。
（4）さらにキューっと締めてから脱力する。この動きを何度か繰り返しましょう。

■あお向けの片足上げ体操
あお向けに寝たままでできる体操がこちら。前側の骨盤が締まりやすくなります。

＼How to／

（1）あお向けになり、片足を少し上げる。
（2）息を吐きながら、反対の足のほうに斜めにのばす。
（3）足をおろす。左右ともに何度か繰り返しましょう。

産後におすすめ骨盤体操｜体型を戻すには？産後すぐの“寝ながら体操”から正しい座り方までを紹介

ベッドの上でできる産後3週間からの骨盤体操

＼産後3週間からできる骨盤締め＆骨盤底筋群を鍛える体操／
骨盤の下部分に位置する骨盤底筋群は、出産時は伸びきったゴムのようにゆるんでいます。「骨盤底筋群がゆるんだままだと、尿もれしやすくなったり、入浴時などに膣にお湯が入りやすくなってしまいます」と小池さん。その骨盤底筋群を鍛えるための体操を教えてもらいました。産後3週間後くらいの体力が回復してくる時期から始めるのがよいそう。

■膝を抱えて引き締め体操
骨盤の左右のバランスを整えるのにも効果的な体操です。

（1）あお向けになり、足をそろえて、左右のひざとかかとが床と平行になるようにしながら両腕でひざを抱える。

（2）息を大きく吸って骨盤をゆるめる。
（3）息を吐きながら、腕の力でひざを胸のほうに引き寄せて10秒間キープする。
（4）これらの動きを3回繰り返してから、脚の力を抜き、ひざを腕で抱えてストレッチ。

■足首交差で引き締め体操
骨盤底筋群を締めて、台形型のどっしりお尻になるのを防ぐ体操です。

（1）あお向けになり、足首を持ち上げて交差させる。手は床の上に。
（2）息を大きく吸って骨盤をゆるめる。
（3）息を吐きながら、両足首が互いに押し合うように力を入れる。
（4）交差する足を入れ替えて同様に。左右交互に3回繰り返す。

■骨盤底筋群を鍛える体操
膣を締める効果のあるこちらの体操は、妊娠・出産にかかわらず、すべての女性におすすめだそうです。

（1）体の縦のラインはまっすぐ、横軸は肩や腰のラインが平行になるようにあお向けになる。
（2）足は肩幅くらいに開き、ひざを立てる。手は、手のひらを下にして床に下ろす。

（3）下腹部とお尻に力を入れて骨盤を締め、息を吐きながら腰を上げる。足の裏で床を押し、膣がキュッと締まるのを意識しながら。腰は反らさないように！
（4）一度息を吸い、骨盤を締めたままで息を吐きながら、背骨からゆっくりと床につけるように腰を下ろす。
（5）これらの動きを3〜6回繰り返す。※腰を上げるのが辛いときは、ひざをくっつけてみましょう。

産後におすすめ骨盤体操｜体型を戻すには？産後すぐの“寝ながら体操”から正しい座り方までを紹介

寝ながら楽々骨盤のゆがみ矯正運動

教えてくれたのは・・・美容整体師　山本知子さん

セルフ骨盤ケアメソッド”美骨改革”を確立。大阪のサロンでのレッスンや、イベントも好評。初の著書『寝トレ1分ダイエット』（青春出版社）も話題に。

＼ゆがみを正しく矯正すれば運動ゼロでも美ボディに／
骨が本来の位置からずれて内臓が下がり、余分な脂肪を蓄えるスペースが生まれてしまいます。そこで、体の要である“骨盤”のゆがみをタイプ別にリセットする“寝トレ”で、簡単かつ効率的に骨盤にアプローチすることができます！ゆがみを正すことでやせ体質を手に入れられるだけでなく、内臓が正しい位置に戻るため、代謝が高まり血流もUP！ むくみ、冷え性、肌荒れなどさまざまな不調を改善する効果も期待できます。今日から「寝トレ」を生活のなかに入れてみましょう。

【寝トレの掟】
（1）自分の体のゆがみを知る。
（2）リラックスして行う。
（3）長時間行うより、毎日1分を継続する。

＼脂肪の受け皿を生む！？ ゆがみをセルフチェック／

【ねじれCHECK】
上面を向いて立った状態で、上半身だけ左右にねじる。腰や背骨に違和感のある部分がないかをしっかり確認しながら、左右のねじれの違いをチェック。ねじれにくい方向はある人は「ねじれ矯正」を！

＼消えたくびれや下半身太りを撃退「ねじれ矯正」／
骨盤がねじれると、腰周りや下半身に脂肪がつきやすく。腰をひねり、骨盤を正しい位置に整える。1分。

（1）あお向けになる。ゆっくりと呼吸をしながら、リラックスしてあお向けに寝る。

（2）片脚を反対側の脚の方にねじる。片脚を上げ、ひざを軽く曲げて反対側にねじる。肩は床につけたまま、2～5回行う。ねじりにくかった方を1回多めに。

【前傾・後傾CHECK】
壁に頭とかかとをつけた状態でまっすぐに立つ（肩は浮いていてもOK）。壁と腰の間にどのくらいの隙間ができているのか、手を入れて確認して。

Q．どのくらいの隙間ができている？
A．拳ひとつ分（反り腰の可能性あり）
B．手のひらくらい（猫背の可能性あり）
C．猫の手くらい（指だけ曲げた状態）

＼埋もれたデコルテ＆ぽっこりおなかに効く！ 「丸める・反らす」／
運動不足による筋力低下で起こる骨盤の前傾（反り腰）・後傾（猫背）。骨盤をストレッチすることで正しい位置に整える。1分。

（1）あお向けになりひざを立てる。力を抜いて、呼吸をしながらあお向けに。【前傾・後傾CHECK】でAだった人は1→3→1→2、Bだった人は1→2→1→3の順に行って。

（3）おなかを上げるように腰を反らす。お尻は床につけたまま、おなかを天井にもち上げるように背中を反らし、骨盤を前傾。息を吸いながら（1）の状態に戻る。

（3）頭を持ち上げおなかをのぞき込む。頭を両手で支え、おなかをのぞき込むように骨盤を後傾させる。背中やおなかの伸び縮みを感じながら、2～3回繰り返す。

フリソデ二の腕、ポッコリおなか、デカ尻…それ全部、体のゆがみのせいかも！？ セルフチェック＆簡単寝トレ

骨盤のゆがみを正す寝ながら体操

教えてくれたのは・・・パーソナルトレーナー 佐久間健一さん

『CharmBody』代表。年間4,000件以上のパーソナルトレーニングを担当。著書『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)は’17年度実用書No.1に。

＼骨盤のゆがみを正す／

（1）横向きになり、ひざを直角に曲げる。まずは、骨盤のゆがみを簡単に整える方法から。床の上に横になり、頭を支えます。股関節を曲げつつ、ひざも直角に曲げておきます。

（2）かかとはつけたまま、上側のひざを開く。上のひざを開くように上げます。このとき両足のかかとは離さないで。ひざは肩の高さ程度まで上げ、下ろします。左右ともに20回ずつ。

＼ヒップの上部の筋力をアップ／

（1）うつぶせになり、足首をクロスする。うつぶせになり、腕組みをして顔を乗せます。脚はひざを曲げて足首同士を重ね、あぐらのような姿勢に。ゆっくり息を吐いて。

（2）太ももを地面から浮かせて、スレスレに戻す。息を吸いながら、太ももを上げます。その際、ひざが閉じないことが大切。地面スレスレまで下ろしてまた上げる、を15セット。

1日1分でモデル体型！「体幹リセットダイエット」の著者直伝の脚やせメソッド

寝ながらできる合蹠ポーズで骨盤を整える

教えてくれたのは・・・北村エリさん

パーソナルヨガインストラクター。著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』(KADOKAWA)が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。

＼“合蹠（がっせき）のポーズ”を／
寝て行うポーズで、お尻の上部と側面を引き締めます。さらに、骨盤底筋を引き締めて、下腹部やウエストにもアプローチするので、寝る前などに日課にしてみて。

（1）床にあお向けになり、両足の裏を合わせる。まずあお向けに寝て、ひざを開いて曲げます。両足の裏を合わせながら、できるだけひざの真横まで近づけて。

（2）背骨の一直線上までお尻を引き上げる。足裏を押し合い、息を吸いつつお尻をアップ。さらに恥骨を手前に引き寄せ5秒間自然な呼吸を。(1)&(2)を10回。

美尻職人・北村エミ流！ 垂れたお尻を上向きにする簡単エクササイズやマッサージ法

産後、日常の姿勢を意識するだでも骨盤ケアになる

姿勢を正すだけでも骨盤矯正に

教えてくれたのは・・・美容整体トレーナー 波多野賢也さん

愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。著書『1日1分でお腹やせ!下腹ぺたんこポーズ』（池田書店）は、15万部以上を売り上げるべストセラー。

＼内ひじを外に向けるだけで姿勢が変わる／

立っているときは内ひじを外に向けると姿勢が変わる！日頃から姿勢を正すことも骨盤を整えるカギ。
「内側に向きがちな内ひじを外に開いてみて。自然に胸が張り、姿勢が良くなりますよ」（波多野さん）

1日1分！「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ

骨盤の広がりを防ぐ立ち方

教えてくれたのは・・・パーソナルボディトレーナー　小林麻利子さん

生活習慣改善サロン『Flura』主宰。睡眠改善インストラクターの資格も有し、独自の“うっとり美容”で多くの女性の悩みを解決。サロンは予約1年待ち。

＼立つときはひざを柔らかくして肛門を締める／
骨盤が広がって姿勢がくずれることが垂れ尻洋梨タイプになる大きな原因。肛門を締めながら立ったり歩いたりすることで、正しい姿勢に整えて。肛門を締めるときは、ひざをやや曲げて柔らかくすると、力を入れやすい。垂れ尻洋梨タイプは骨盤の広がり＆体の重心を改善することを心掛けて。

垂れ尻に悩んでいるなら…骨盤の広がり＆体の重心改善で美尻に変身！

骨盤を整える歩き方

＼歩くときはひざをしっかり上げながら／
普段から小股やすり足で歩くことも、ペタンコ尻を加速させる原因｡歩くときにひざをしっかり上げるようにすると、骨盤の向きを整える腸腰筋まできちんと鍛えられる。さらに、大股で歩くことを意識するのもおすすめ。ペタンコ尻タイプは内転筋を中心に脚全体の筋肉を使うことを意識して。

小林麻利子さん直伝！ ヒップアップをかなえたいなら…自宅や仕事中にできる簡単トレーニングを！

骨盤丸まってませんか？正しい座り方

教えてくれたのは・・・脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰　中村希実さん

下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

＼普段の座る姿勢を見直してみよう／

○ 背筋も骨盤も丸まらない座り方
背もたれに肩甲骨と骨盤を委ね、背中や腰を丸めないでキープ！

× 骨盤が丸まった状態
肩胛骨だけを背もたれに預けて座ると骨盤が後傾し、腹筋が緩む。

× 背中が丸まった状態
背中が丸まると骨盤が開き、腹筋が萎縮した状態のまま使われない。

スマホの使い過ぎは胴長短足の原因に！？腹筋を鍛えて美脚を目指そう！

骨盤のプロが教える骨盤矯正トレーニング

骨盤矯正のプロ考案エクササイズ

教えてくれたのは・・・骨盤矯正パーソナルトレーナー　Naokoさん

予約が1年半待ちの人気整体トレーニングルーム＆スクール「ナオコボディワークス」主宰。著書『おしりリセットダイエット』（主婦の友インフォス）も大好評。「ガードル地帯」のスリム化を本気で目指すなら、骨盤矯正パーソナルトレーナーNaokoさんが提唱する“おしりリセットエクササイズ”がイチ推し。

＼心掛けるべきポイントは？／
『ガードル地帯』の下垂やお肉がつく原因は、加齢とともに筋力が低下して骨盤が歪んでしまうから。筋力の低下は股関節が固くなっていることが最大の原因なので、基本エクササイズでは徹底的に股関節をほぐします。その上でおしりタイプ別のエクササイズを取り入れましょう。日本人で圧倒的に多いのは『垂れ尻洋梨』と『ペタンコ尻』。洋梨さんは骨盤横の筋力が弱くなり骨盤が開いているので、横尻を重点的に。ペタンコ尻さんは骨盤が後傾になりがちなので、正しい向きに整えます。この2タイプに贅肉がつくと『四角ピーマン』に。スクワットで脂肪をしっかりと燃焼させましょう。『反り腰でっ尻タイプ』は骨盤が前傾になっていて腹筋が弱い人が多いので、おなかを縮めながら腹筋するのが◎です。どのエクササイズも、深い呼吸でゆっくりと行うことが大切。吐く息を意識すると横隔膜が上がるので内臓も引き上がり、ぽっこりおなかもケアできます。背骨のS字が回復するので背中のお肉も落ちやすくなり、姿勢が整うので疲れや肩こりも解消。本当に良いことずくめだから皆さんぜひトライして！

＼これだけでも効果あり！ 基本のエクササイズ／

（1）両手をついて前後に開脚。四つん這いの状態から左脚を前に大きく出し、左手が左脚のひざの内側に来るように両手を床につく。この状態で左手と左脚を押し合うようにすることで、右股関節がしっかり伸びる。猫背にならないよう注意しながら、ゆっくりと3〜5呼吸行って。右脚も同様に。

（2）足裏の内側を浮かしながらひざを回して股関節を緩める。Step1のポーズのまま前に出した方の足裏の内側を浮かせ、ひざを時計回りに3～5呼吸回したら、反時計回りに3～5呼吸。これを左右各1セット行うことで、さらに股関節がほぐれる。簡単にできるようになったら、両ひじを床について行うのもおすすめ。

（3）上体を斜め前に伸ばす。Step2のポーズから、前に出した脚と反対側のひじを床につく。前に出した脚と同じ側の腕を斜め前方にできる所まで伸ばすことで、体の側面と股関節をストレッチ。こちらもゆっくりと、左右各3〜5呼吸行って。

（4）立って背筋を伸ばし、腰に両手を置いて骨盤が床と垂直になるよう確認しながら脚を前後に開く。前脚ではなく、後ろ脚のひざをゆっくりと曲げて床に近づけるようにして、後ろ脚の股関節をストレッチ。これを左右各3〜5呼吸行えば、基本エクササイズは完了。

1日3分！ 本気でやせたい人必見！ 今日から始めたい“おしりリセットエクササイズ”！

骨盤矯正はお尻のタイプ別に鍛えろ！

＼垂れ尻洋梨タイプは横尻を鍛えて開いた骨盤を引き締める／

（1）横向きに寝てひざを開く。横向きに寝転んで上体を起こし、下側の手で頭を支える。ひざは曲げ、ひざからつま先までを浮かせた状態から、ひざを左右にガバッと開いてゆっくり3～5呼吸キープ。反対側も同様に。

（2）脚を伸ばしてつま先を回す。（1）の状態から両脚をつま先まで伸ばす。上の方の脚を上げ、脚全体を3～5呼吸ずつ、時計回り→反時計回りの順で回す。開いた骨盤をケアできる上、おしりと脚の形もキレイに整う。

＼ペタンコ尻タイプは後傾になった骨盤を正しい位置に戻す！／

（1）うつ伏せになって両脚を上げる。うつ伏せになって両手のひらを額の下あたりに置く。頭を浮かせてひざを開いて曲げ、つま先だけをくっつける。両ひざをできる所まで上げて、3～5呼吸キープ。きついと感じる人は額を手につけて行ってもOK。

（2）片脚ずつ交互に上げる。（1）の状態から今度は片脚ずつ、交互に上げる。片脚を上げるごとにゆっくり3～5呼吸するという動きを3〜5セット行って。肩に力を入れず、下半身の力だけを使うよう意識して。上がりにくい方の脚を多めに行うのもおすすめ。

＼反り腰でっ尻タイプは前傾になった骨盤を戻して腹筋を！／

（1）頭とひざを近づけておなかを凹ませる。3角座りの状態から両腕で両ひざを抱えるようにして足首をつかみ、足先を上げる。おなかをグーッと凹ませながら額とひざを近づけて、ゆっくり3～5呼吸キープ。これなら骨盤を正しい位置に整えながら腹筋もできて一石二鳥。

（2）そのまま寝転んだり起きたりを繰り返す。（1）の状態をキープして、おなかをグーッと凹ませながら、起き上がりこぼしのように寝転んだり起きたりを繰り返す。これを3～5往復行ってさらに腹筋を強化。

＼四角ピーマンタイプはつま先上げスクワットで脂肪燃焼！／

（1）脚を広めに開き、つま先を浮かせることで前傾姿勢になるのを防ぎながら、上下にスクワット。ゆっくりと3～5回行うだけでも体の後ろ側の大きな筋肉を鍛えられるから、効率よく脂肪を燃焼できる。

（2）次にテーブルなどに手を置き、つま先は浮かせたままで左右に重心を移動させる。これをゆっくりと3～5往復。もっと効かせたい場合は両手を上げて手のひらを合わせ、もう3～5回スクワットを行って。

おしりタイプ別トレーニング｜1日3分！ 簡単自宅トレーニングで美尻を目指す！

ぽっこりお腹も解消！骨盤矯正エクササイズ

骨盤矯正パーソナルトレーナーの中村奈緒子先生が、家でかんたんにできる骨盤矯正エクササイズをレクチャーします。骨盤のズレを整えることで叶う即効的な「美尻メイク」に加えて、「ぽっこりお腹解消」にもチャレンジ！

＼メソッドＡ【うつぶせカエル足】／

（1）うつ伏せになり、おへそと床の間にイチゴを入れているつもりで呼吸をする。吸っても吐いてもイチゴがつぶれないように意識。うつ伏せ状態でも、しっかりお腹を凹ませたまま呼吸ができるように、呼吸法をマスターしてください。３～５呼吸を１セット。

（2）呼吸法をマスターしたら、動作をつけます。カエルのように膝を広げ、かかとをつけます。
しっかりお腹を凹ませながら、膝を上げてキープ。この時、呼吸を止めないように。吐く息とともに膝が下がりやすいので、下がらないようにキープ！３～５呼吸を３セット。
※この動きはお尻の上の筋肉をしっかり使うので、ヒップアップに効果的。

＼メソッドＢ【うつ伏せ膝締めアップ】／

（1）膝をなるべく締めて、上体をアップ！→お腹を凹ませたままキープ！

（2）脚を後ろに伸ばして上体をアップ！→お腹を凹ませたままキープ！
※骨盤を締め美小尻に導く動きです。
※腰が痛くなりそうな場合、上体アップは痛くない範囲に留め、低めにしましょう。

＼メソッドＣ【お尻上げブリッジタオルはさみ】／

（1）仰向けになり膝にクッションを挟みます。お尻から背骨をロールアップしていきます。しっかりお尻を上げたら、お腹を凹ませて。そのまま呼吸。お尻は上へのベクトル、お腹は凹ますベクトルを感じて。体勢をキープして３～５呼吸×３セット。

（2）腰が痛くなければ次のステップに。両手を上にあげ、肩が痛くない範囲で伸ばす。
※お腹がしっかり伸びるので、インナーマッスルを使う動きです。お腹を凹ませたまま息を吐き切り、吸います。
※お尻を上げると、膝が開きやすくなるため、クッションが落ちないように意識。お尻を上げたまま３～５呼吸を１セット×３～５セット行いましょう。

＼BEFORE／

＼AFTER／

たった30分でお腹がぺったんこに！　腰回りのラインがスッキリしました。

１回で美尻＆ぽっこりお腹解消！カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

妊娠でクセになっていたＯ脚解消！骨盤矯正エクササイズ

骨盤のズレを整えることで叶う即効的な「美尻メイク」に加えて、「Ｏ脚解消」にもチャレンジ！

＼メソッドＡ【６方向ねじり】／

（1）6方向ねじりでくびれを作ります。肩手を中央に置き、上体は前後に、手は上下に、脚は左右に踏ん張って。3方向のベクトルをイメージしながらゆっくりとねじりましょう。お尻を少し突き出しすようにねじると美尻効果も。

（2）それぞれ反対方向も行って。この動きを丁寧に行うことで、左右の歪みが整ってきます。

＼メソッドＢ【ヘリコプターねじり】／

（1）座った姿勢から後ろの床に肩手を付き、反対の手を斜め上に伸ばし、ねじりましょう。床を押す力で腰が丸まらないようにキープ！ねじった状態でお腹を凹ませながらしっかり呼吸。息を吸って上の手を見る、息を吐いて下の手を見る、これを３セット繰り返します。

（2）逆サイドも同様に行います。左右１セット×３～５セット。
※手で床を押す力は、腰が丸まらないための補助として支える程度に。メインはお腹の力です。

（3）1・2がクリア出来たら、手を浮かせ、お腹の力のみで腰が丸まらないようにキープ。
※しっかりとくびれ効果を出すには腰を丸めないことがポイント。

＼メソッドＣ【お尻たおしＣカール】／

（1）肘と膝をつき、お尻を少し突き出します。

（2）お尻を左右にゆっくりくねくねと倒します。できるだけゆっくりペースで丁寧に、床ギリギリを目指して大きく動いて。背骨を柔軟に左右に倒し、起き上がることで、ウェストの筋肉を使います。左右５往復行いましょう。

＼BEFORE／

＼AFTER／

たった30分でＯ脚とお尻の左右のズレが解消。体がまっすぐになり、スリムなラインが引き立ちます。

１回で美尻＆Ｏ脚解消！カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

むくんで太くなってしまった太ももにも効く！骨盤矯正エクササイズ

骨盤のズレを整えることで叶う即効的な「美尻メイク」に加えて、「太ももスリム化」にもチャレンジ！

＼メソッドＡ【脚を後ろに伸ばして、骨盤の左右矯正】／

（1）イスを用意。壁に手をついて脚を後ろに伸ばし、腰が痛くならないようにお腹をしっかり凹ませます。
（2）正面に向かって3～5呼吸×3セット。骨盤が開きやすくなります。

（3）体が安定したら、かかとを後ろに伸ばします。骨盤が開かないように意識することで、日ごろ使わない脚の後ろの筋肉や内転筋がしっかり使われて、脚のラインがまっすぐになり太ももも細くなります。

※肩の左右の高さが変わらないように気を付けて。肩の高さを意識するだけで、腹筋力を使えます。お腹を凹ませたまま深呼吸することで、骨盤内から締まって、美しい小尻に。
※きつすぎたら、後ろの膝を曲げてもＯＫ。骨盤は、開かないように、前の壁に向かって左右平行にしましょう。

＼メソッドＢ【キュキュッと 美小尻ランジ】／

（1）メソッドAをクリアしたら、そのままスクワット。体をまっすぐ下にダウン。10回×2〜3セット行ないます。
※上体が前に傾きやすいので、上体をしっかり起こして。後ろの膝を曲げましょう。

（2）スクワットに慣れてきたら、壁を使わないで、手を頭の後ろに。後ろの脚をしっかり曲げて、動かすことで、さらに美脚に近づきます。
※腰が痛くなりそうな場合は、壁を使うスクワットに戻し、強度を下げましょう。

＼メソッドＣ【内腿引き締めスラッと美脚！】／

（1）脚でクッションを挟みながら、上下に。
※腰が反りそうになったら、膝を曲げながら、上下に。
↓
※腰が反らずに腹筋を使うことに慣れてきたら、膝を徐々に伸ばし、上下に動かしてみましょう。

（2）左右にも動かします。内転筋をつかってクッションをしっかりはさんだまま、右へ左へ丁寧にゆっくりと。脚内側にある内転筋はゆっくりした動きに反応する筋肉なので、ペースを乱さず行うことで美脚につながります。

＼BEFORE／

＼AFTER／

たった30分で太ももからお尻にかけてのラインがスッキリ！骨盤を整えたことで姿勢がよくなり、スタイルアップして見えます。

１回で美尻＆太ももスリム化！カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

忙しい産後も3分以内にできちゃう骨盤ケアエクササイズ

骨盤回しでゆがみを整える

教えてくれたのは・・・腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師　山崎麻央さん

『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

＼股関節をほぐす、“骨盤回し”をやってみて／
骨盤のゆがみが原因なので、股関節をほぐすエクササイズを行いましょう。この“骨盤回し”には骨盤の傾 きや開きを戻す効果もあります。イスの端に座って足を骨盤の幅に開きます。股関節を軸に片足ずつ内側から外側へ、円を描くように大きく脚を回します。左右10回程行って。

脱“ぽっこり”お腹｜運動が苦手でも自宅で手軽！ 解消エクササイズ＆マッサージ

骨盤を支える腹筋を鍛えるエクササイズ

教えてくれたのは・・・脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰　中村希実さん

下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

＼“骨盤雪崩”が起こると胴が長くなりずんぐり脚に／
「背中や腰を丸めると、骨盤が開いて腹筋群が緩んだ状態に。デスクワークやスマホの使用でその姿勢が毎日長時間続くと腹筋が弱化します。当然、運動不足だと腹筋だけでなく体全体の筋力が低下。妊娠中に伸びた腹筋群が、産後に戻り切らないケースも。こうして骨盤雪崩が起こると胴が長くなるだけでなく、寸胴体型にもつながります」（中村さん）

＼骨盤を支える腹筋を鍛えるエクササイズ／
骨盤雪崩を防ぐキーワードは“腹筋”。骨盤を正しい位置にキープするのに重要な腹筋を、効率良く鍛えるエクササイズをご紹介します。

＼四つんばいでひざをもち上げる運動《30秒キープ×3セット》／
四つんばいで下腹部を引き上げた状態をキープして両ひざをもち上げ、腹筋を鍛えます。

（1）四つんばいの姿勢になり背筋を伸ばす。肩の真下に手、股関節の真下にひざが来るようにセットして四つんばいの姿勢になる。肩をすくめずお尻側に下げる。

（2）下腹を引っ込めたまま 両ひざをもち上げる。（1）の姿勢をキープしたまま、下腹を引っ込めてひざを持ち上げて30秒キープ。背中や骨盤が丸まらないよう注意。

【これはNG】
背中や骨盤が丸まらないよう注意！

＼腕立て伏せの姿勢でひざをクロスにもち上げる運動《左右20回×2セット》／
腹筋はもちろん、体幹にも効果的。キツイ場合は腕立て伏せの姿勢をキープするだけでOK。

（1）お尻が上がらないように腕立て伏せの姿勢をキープ。肩の真下に手をセットし、腕立て伏せの姿勢に。肩からかかとまでのラインがまっすぐになるようにキープ。

（2）左脚を曲げたら右手に向かって斜めにもち上げる。左脚を股関節から曲げ、右手の方にもち上げる。このときお尻が上がらないよう注意。右脚も同様に行う。

【これはNG】
お尻が上がらないよう腹筋を使って！

スマホの使い過ぎは胴長短足の原因に！？腹筋を鍛えて美脚を目指そう！

１分でできちゃう即効骨盤ケア

教えてくれたのは・・・美容コンサルタント　余慶尚美さん

リンパドレナージュサロン『Flow』を経て、心と体両面をケアする美容法をさまざまなメディアで発信。不調を的確にケアするツボ・マッサージ法には特に定評あり。

＼腰の後ろ側を伸ばす／
立って両手を太もも裏で組み、上体をグーッと上に引っ張るようにして、腰の後ろをストレッチ。約30～60秒行うと、前傾気味だった骨盤も正しい向きに整えられる。

夏までにしなやかボディを目指す！ おしりタイプ別リンパマッサージ

骨盤の開きを改善する超簡単エクササイズ

教えてくれたのは・・・・美容整体トレーナー 波多野賢也さん

愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。著書『1日1分でお腹やせ!下腹ぺたんこポーズ』(池田書店)は、15万部以上を売り上げるべストセラー。

＼骨盤を“立てて締める”ポーズで下腹ぽっこりを解消／
「下腹ポッコリは女性ならではの悩み。出産や体重増加、姿勢の悪さなどから骨盤が開いてゆがむと、内臓が下に落ちてしまってシルエットと して出てしまうのです。食事制限などでは改善できず、骨盤を立てて締めて整えるしかないんです。内臓が正しい位置に戻ると、血行が良くなり代謝もアップ。早速、骨盤のゆがみチェックから開始！」（波多野さん）

まず、かかと同士をつけて爪先を度に開きます。かかとをつけたまま、爪先立ちをしてみて。

「左右にフラついたら骨盤がゆがんでいる証拠。かかとが離れてしまうなら骨盤が開いています。もし、前後にグラつくなら、骨盤が前傾また は後傾しているサインです。骨盤は継続して整えないとすぐにゆがんでしまいます。1日1分、1〜4のプロセスをセットするだけ。場所も時間も選ばず簡単。早い人は2週間でシルエットの変化を感じますよ」（波多野さん）

＼下腹ぽっこりは、年齢や体型関係ナシ。骨盤の開きを改善！／

（1）かかと同士をつけてまっすぐに立つ。背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

（2）両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う。耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。

（3）息を吐きながら真上へ伸び上がる。2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

（4）かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」（美容整体トレーナー　波多野さん）

上体は少し反らして！

1日1分！「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ

骨盤底筋群を鍛えるどこでもエクサ

教えてくれたのは・・・植物療法士　森田敦子さん

デリケートゾーンにおけるケアの重要性を啓蒙!

＼デリケートゾーンの老化を食い止めるには、どうすればいい？／
骨盤底筋群を鍛える＆オイルマッサージが効果的。骨盤底筋群を鍛えるには、まず姿勢正しく立ち、息を吸いながら、肛門を締めるイメージで腟を引き上げ3秒キープ。これを数回繰り返して。ふたつ目は専用のマッサージオイルを清潔な指で腟壁に優しく塗ります。萎縮・乾燥の予防ケアにも。

デリケートゾーンも老ける！？ 見えないパーツこそケアして老けない身体に！

産後の骨盤ベルトはいつまでつける？

産後ベルトだけに頼るのは１か月まで！

教えてくれたのは・・・小池真由美さん

横浜のプライベートサロン『プチ・ソム・ド・アンジュ』オーナー。女性の一生に寄り添うサロンとして、妊娠前の体づくり、マタニティケア、産後ケア、初潮前ケア、婦人科系トラブル全般のケアを行う。NPO法人日本妊産婦整体協会会員、産前産後の骨盤アドバイザー、マザーズオフィス認定マタニティタッチ（R）プラクティショナー。スペインIR認定不妊とホルモンバランス ディプロマコース・健康な赤ちゃんと妊娠のためのリフレクソロジー（デトックス）等を修了。

骨盤ベルトやガードルを着用すると、たしかに骨盤は締まりますし、歩きやすくなったり、体勢も安定します。ただ、あくまでもこれらの道具は“サポートするためのもの”として使いましょう。頼りすぎると、自分自身の筋肉が育ちませんし、ベルトをはずした途端にダランと下っ腹がゆるんでしまうなんてことも……。ベルトやガードルが手放せない体になってしまいます。また、ずっと締め続けることで血流も悪くなり、冷えの原因にもなるそうです。人間は本来、“自分のコルセット”を持っています。それを鍛えるためにも、出産後安静にすべき1か月くらいまではベルトなどに頼っても、そこからはちょっとずつ手放していき、上で紹介した体操を行うなどして、自力で骨盤を締められるような体づくりを心がけましょう。

 

産後におすすめ骨盤体操｜体型を戻すには？産後すぐの“寝ながら体操”から正しい座り方までを紹介

産後に使いたいおすすめの骨盤ガードル・ショーツ

骨盤ケア機能付きスタイルアップガードル

教えてくれたのは・・・スタイリスト　坂下シホさん

その人をより美しく魅せるスタイリング＆インナー選びに精通し、雑誌やTV、CMなどで引っ張りだこ。モデルやタレント、アナウンサーからの指名も多数。

＼骨盤ケア機能つきのロング＆ボクサー型が◎／

■ワコール｜SUHADA 肌リフト プラス （セミハイウエスト／ボーイレングス）全3色 全5サイズ　￥5,800~
内側の“NANOテープ”で下垂ヒップもキュッ！通気性◎の生地を採用し、年中快適。腰の内側に施されたNANOテープでリフトアップ効果も抜群！

■ピップ｜スリムウォーク シェイプ UP インナー ヒップ＆ウエストパンツ 全1色 全2サイズ　￥3,500（編集部調べ）
特殊編み素材がたるんだおしりを強力ホールド！凸凹特殊編み＆3D設計で、まるでテーピングをするように、たるんだおしりの筋肉とお肉を上向きに！

＼骨盤矯正パーソナルトレーナーNaokoさんプロデュースのガードルも要チェック！／

■メディアワークス・ブルーム｜Naokoおしりリセットガードル 全3色 全4サイズ　￥6,000（編集部調べ）
どんなおしりタイプの人も美シルエットに整える理想のガードルをNaokoさんがプロデュース。購入はQVCのサイトで！

脱・ぽっこりおなか＆たるんだおしり！ 努力なしで即、引き締めて見せたい人におすすめのスタイルアップガードル9選

ピュビケア｜（左）まろやかパンツ＆（右）まろやか腹巻きパンツ

婦人科系に特化した温活アイテムのひとつとして、昨年の発売以来 好評を得ているパンツに、新色のネイビーが仲間入り。日本特許取得済みの最先端エコロジカル素材“スーパーファーベスト”を採用……、自分自身の体温の輻射熱を利用して、自然な温め効果を発揮します。水分を蒸散させる働きにより、ムレる心配は ありません。骨盤内の血行を促し、妊活にはモチロン、P M S 、生理痛、更年期の諸症状の緩和に役立ちます。それぞれに「 しっかりめ 」と「 やわらかめ 」の生地を用いた 2 タイプが 揃っています。
（左）¥5,000
（右）¥6,000

2018-2019｜綺麗のためのエコ温活！【 大高博幸さんの肌・心塾 Vol.475 】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。