ボディケア
2019.2.10

体を柔らかくするストレッチ|簡単&忙しいときは1分でもOK!ヨガや股関節を柔らかくするストレッチなど

体を柔らかくするストレッチのまとめ。寒さで体が余計に硬くなっていませんか?ジューシーヨガで上半身を柔らかくして痩せ体質まで手に入れちゃいましょう!簡単にできる床バレエストレッチや菅原式ストレッチ、股関節を柔らかくするストレッチ、忙しいときは1分でOKのストレッチなどたっぷりとご紹介します。ストレッチで体を柔らかくしてしなかな体を手に入れて♪

【目次】
ヨガで体を柔らかくする
簡単にできる体を柔らかくするストレッチ
股関節を柔らかくするストレッチ
忙しい朝と夜には1分でOK!体を柔らかくするストレッチ

ヨガで体を柔らかくする

ジューシーヨガで上半身をほぐしてやせ体質まで手に入る!

\教えてくれたのは…/

ジューシーヨガで上半身をほぐしてやせ体質まで手に入る!
ホットヨガスタジオLAVA公認 ヨガインストラクター
城所恵美先生
きどころめぐみ/「人を健康で幸せに」するために、ヨガを中心にさまざまなメソッドを組み合わせてレッスンを提供。エクササイズインストラクターや振付師としても活躍中。

■ジューシーヨガとは?
普段よりも長く呼吸し、大きく丁寧に体を使うことで新鮮かつみずみずしい体液を体に巡らせ、内面も外見もとれ立ての果物や野菜のようにジューシーな女性を目指すヨガ。ダイエットや美ボディメイクにも最適。

■愛情深さや魅力もアップするから女性には特におすすめ!
「上半身、特に肩胛骨周りをほぐすこともキレイには重要です!(ジューシーヨガの考案者 城所恵美先生・以下「」内同)
「褐色脂肪細胞が刺激されて脂肪が燃焼されやすくなり、やせ体質になるという話は有名。でも単純に肩胛骨周りには筋肉が多いので、動かすだけで代謝がアップしたり、胸も自然に開いて姿勢が良くなります。ヨガの教えでは胸には愛のチャクラ(エネルギーの出入り口)があり、きちんと開いていると愛情深くなったり気持ちが穏やかで柔軟になるということも。またジューシーヨガでは新鮮でみずみずしい体液を巡らせることが目標。より内側からハッピー感があふれて女性らしくなります。ジューシーヨガで上半身をほぐして、魅力的な女性を目指しましょう!」

【HOW TO】トータル約8分、7ステップ
(1)大きく深呼吸
すべてあぐらの姿勢で。息を吸いながら手のひらを頭の上でそろえ、大きく吐きながら腕を下ろす、を5往復。次に後ろで手を組み、肩胛骨同士を背中の中央に寄せる感じでグーッと胸を開いて5呼吸キープ×1回。続いて両ひじを頭の上で組んで左右に5往復、側屈してわき腹を伸ばす。

ジューシーヨガで上半身をほぐしてやせ体質まで手に入る!
あぐらの姿勢で手のひらから頭の上で合わせる。

ジューシーヨガで上半身をほぐしてやせ体質まで手に入る!
上から下、下から上に腕の上げ下げを繰り返す(5往復)。

☆POINT 息は腕を上げる時に吸って下げる時に吐く

ジューシーヨガで上半身をほぐしてやせ体質まで手に入る!
腕を後ろで組んで胸を開く(1回)。

☆POINT グーッと後ろに腕が引っ張られるように胸を開く

ジューシーヨガで上半身をほぐしてやせ体質まで手に入る!
脇腹を左右に伸ばす(5往復)。

☆POINT 息を吐きながら左右に伸ばして

(2)合蹠(がっせき)のポーズ
今度は、あぐらではなく両足の裏をそろえ、ひざを上下にパタパタと30回揺らして股関節をほぐす。終わったら、息を吐きながら前屈し、5呼吸キープして。前屈は1回でOK。


座って足の裏を合わせてひざを上下にパタパタ(30回)。


力を抜きリラックスしてそのまま前屈(1回)。

(3)鳩のプレパレーション
片脚をもう片方の脚に乗せ、ひざから爪先までの位置をそろえる。息を吸いながら両手を上げ、吐きながら前屈してそのまま5呼吸キープ。脚を組み替えて同様に。背骨は伸ばしたまま行うのがポイント。


両手をまっすぐ上に上げて、そのまま前屈(左右各1回)。

☆POINT 背骨はのばしたまま!

(4)牛の顔のポーズ
右脚を左脚に乗せ、中央でひざの位置をそろえる。左手を上から、右手を下から後ろに回して両手をつなぎ、5呼吸キープ。手と脚を組み替えてもう1度。指がつかない人はタオルを活用してみて。


腕を後ろでつなぐ(左右各1回)。


指がつかない人はタオルを使ってもOK。

(5)ひばりのポーズ
ひざ立ちの姿勢から片脚を大きく前に出し、ひざの角度が90度になるぐらいまで曲げ、股関節の前面を伸ばして5呼吸キープ。逆側の脚でも同様に、各1回。できる人は両手を後ろで組み大きく胸を開く動作も取り入れて。


左右各1回。

(6)ゆりかごのポーズ
うつぶせになって脚を肩幅ぐらいに開き、後ろから足首をつかむ。上体を上げながら脚も上げ、そのまま5呼吸キープ。できる人は体を前後に5往復ぐらい揺らすとさらに効果的。


1回。

(7)タオル回し
タオル(最初はバスタオルぐらいの大きさが◎)を胸の前で持ち、両腕を上げて頭上を通って後ろへ。そのまま後ろから頭上を通って胸の前へタオルを移動させ、肩胛骨を動かす。これを5往復行って。


前から頭上を通って後ろへ、後ろから頭上を通って前へ(5往復)。

女性に大人気♪ ジューシーヨガで上半身をほぐせば、やせ体質まで手に入る!

簡単にできる体を柔らかくするストレッチ

「床バレエストレッチ」で固くなりやすい下半身を柔らかく!

\教えてくれたのは…/

「床バレエストレッチ」で固くなりやすい下半身を柔らかく!
バレエダンサー・講師
竹田 純先生
たけだじゅん/17歳でバレエを始め、2003年に渡仏。数々のバレエ団に所属し、舞台に出演。現在は「床バレエ」の講師として活動するほか、毎年パリの劇場でバレエ公演を行う。

■床バレエストレッチとは?
バレエ式エクササイズを応用した、床の上で行うエクササイズ。バーもトウシューズも不要、畳1枚分のスペースでできるので、自宅でも気軽にチャレンジ可能。体に余分な負荷をかけずに柔軟な関節を身につけられるので、バレエダンサーのようなしなやかで美しい姿勢を手に入れたい人には特におすすめ。

【HOW TO】まずはあお向けになって股関節・尾てい骨・お尻をほぐす!
(1)両ひざを抱えて回す
両腕で両ひざを抱えた状態で、左右にゆっくり、ゆらゆらと揺らす。これを10回(5往復)。次に、ひざを時計回りに5回、続いて反時計回りに5回、ゆっくりと回す。固くなった骨盤と股関節を緩めるイメージで行うのがポイント。

「床バレエストレッチ」で固くなりやすい下半身を柔らかく!
5往復

「床バレエストレッチ」で固くなりやすい下半身を柔らかく!
各5回

(2)尾てい骨を動かす
両手を真横に伸ばし、足は腰の幅に開いてひざを立てた状態で尾てい骨を上下に8往復、前後に8往復動かす。尾てい骨には姿勢を正したり運動を安定させる役割が。動かすことでその機能を立て直し、強くしなやかな下半身を作ることができる。

「床バレエストレッチ」で固くなりやすい下半身を柔らかく!
8往復

「床バレエストレッチ」で固くなりやすい下半身を柔らかく!
8往復

(3)ひざを曲げた状態で股関節を伸ばす
ひざを曲げ両脚を思いきり開く。右手で右ひざ、左手で左ひざを支え、まずは左右にゆらゆらと5往復揺らす。次に右ひざを上げながら左ひざを下げ、左ひざを上げながら右ひざを下げるという動きを5往復。股関節だけでなく、内転筋にもアプローチできる。


5往復


5往復

(4)ひざを伸ばしてさらに股関節をストレッチ
ひざを伸ばして大きく開脚し、両ひざの内側辺りを手で支える。左右に5往復ゆらゆらと揺らした後、右脚を上げながら左脚を下げ、左脚を上げながら右脚を下げるという動きを5往復行って。股関節と内転筋だけでなく、腹筋や腸腰筋まで鍛えられる。


5往復


5往復

(5)お尻周りの筋肉を緩める
ひざをそろえて曲げ、ひざが遠くの床につくように左右にパタンパタンと1回ずつ揺らす。次は同じ動きだけれど、床にひざがついたときにお尻を倒したひざの方へねじる、という動きを左右各2回。息を吐きながら、限界までねじるのがポイント。


左右1回


左右2回

(6)片脚を上げた状態でさらにお尻周りを柔らかく
両ひざを曲げ、片脚をもう片方のひざに乗せる。下の方のひざを両手で支え、右骨盤を上げながら左骨盤を下げ、左骨盤を上げながら右骨盤を下げるという動きを5往復。最後の2回はひざを胸にグッと引き寄せる。脚を組み替え、同様に5往復行って。


左右各往復5回

人気急上昇中!「床バレエストレッチ」で固くなりやすい下半身を柔らかく!

菅原式ストレッチで体幹を柔らかくボディラインもしなやかに!

\教えてくれたのは…/

菅原式ストレッチで体幹を柔らかくボディラインもしなやかに!
トレーニングスタジオ アランチャ代表 ReebokONE アンバサダー
菅原順二先生
すがはらじゅんじ/ラグビー選手を経てパーソナルトレーナーに。体幹トレーニングと共に柔軟性を高める重要性を広げる活動を展開。全米公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。

■菅原式ストレッチとは?
体幹が重要としつつも、流行や通り一遍のトレーニングを押しつけるのではなく、まずはその人のウィークポイントを発見。足りないピースを埋めることで、真にバランスのとれた体へと導くストレッチ。

■ストレッチと運動をバランス良く行うことが、しなやかボディへの近道
「女性は元々体が柔らかいので、実は体幹(おなかや背中)を使っておらず、硬くなっている人が多いんです」(パーソナルトレーナー 菅原順二先生・以下「」内同)
「おなかが固いと血液が行き渡らないので、内臓の動きが悪くなりがち。背中は腕と連動しているので、固いと肩こりどころかケガをしやすくなります。人にはそれぞれ得意な方向があって、丸めるのが得意な人は猫背になるし、反り腰の人は腰を痛めやすい。一方向にずっと力をかけすぎると、体を壊してしまいます。なので自分がとりがちな姿勢とは逆のことをして、バランスをとることが大事です。それからストレッチだけをして安心するのではなく、運動は日々心掛けて。それがしなやかボディを手に入れる近道です!」

【HOW TO】美姿勢&腰痛ケアにも◎
(1)背中を伸ばす
あぐらの姿勢で、両手を前に出して背中を4回丸める。次に背中を丸めながら斜めに体幹を倒す。これを左右各4回。全ポーズ共通で、1回の目安はゆっくり3呼吸。伸ばしたままキープするのではなく、呼吸するごとに深く伸ばすように。

菅原式ストレッチで体幹を柔らかくボディラインもしなやかに!
猫のように背中を丸める(4回)

菅原式ストレッチで体幹を柔らかくボディラインもしなやかに!
斜め前に伸ばす(左右各4回)

(2)体側を伸ばす
あぐらの姿勢で片腕を上げ、上体を真横に倒して体側をストレッチ。次に上体を斜め前に倒して背中も伸ばす。どちらも左右各4回。胸郭と骨盤を引き離すように伸ばすのがポイント。

菅原式ストレッチで体幹を柔らかくボディラインもしなやかに!
真横に伸ばす(左右各4回)


斜め前に伸ばす(左右各4回)

(3)四つんばいで背中を伸ばす
四つんばいになって脚は肩幅に開く。息を吐きながら猫のように背中をゆっくり丸めてから吸いながら戻し、息を吐きながら胸を反らして吸いながら戻す。この一連の動きを4往復行って。


猫のように上に丸める(4往復)


胸をそらす

(4)四つんばいツイスト
四つんばいの状態から片脚を前に出し、手の真横に。出した脚と同じ方の腕をまっすぐ上げる。腕を下ろして床につけ、逆側の腕をまっすぐ上げる。この動きを反対側の脚でも同様に。


片脚を前に出してひざは90度


前に出した脚と同じ方の腕を上げる


逆側の腕を上げる(左右各4回)

(5)おなかを伸ばす
うつぶせになり両足は肩幅に開き、爪先を伸ばす。手のひらで床をプッシュして上体を反らす。恥骨は床につけたまま、おなかを浮かせるようにするのがポイント。


うつぶせになって手のひらは顔の横


手のひらで床をプッシュして上体を反らす(4回)

(6)うつぶせでツイスト
うつぶせで両ひじを90度に曲げ手のひらを重ね、その上に額を乗せる。足を肩幅に開いて爪先までまっすぐ伸ばした状態で斜め後ろに上げる。これを左右各4回行ったら、ひざを曲げて同じく左右各4回行う。


片脚を斜め後ろに伸ばす(左右各4回)


さらにひざを曲げる(左右各4回)

(7)骨盤&股関節を伸ばす
片ひざを床につき、もう片方のひざを前に出す。ひざの角度は90度。両手を腰に添え、前に出したひざに体重をかけながら、後ろの脚のつけ根を伸ばす。骨盤は正面を向き、背筋は伸ばしたまま。上体が前後に傾かないよう注意。


左右各4回

(8)体をひねってさらに骨盤&股関節を伸ばす
ステップ7のポーズから、片腕を上げて上体を真横に倒す。これを左右各4回。骨盤と股関節に加えてわき腹も伸ばすことで、さらに体幹を強化。ウエストシェイプにも効果的。


左右各4回

菅原式ストレッチで体幹を柔らかくすれば、ボディラインもしなやかに!

股関節を柔らかくするストレッチ

「床バレエストレッチ」で股関節や太ももを柔らかく!

【HOW TO】次は立ちor座った姿勢で、股関節や太ももを柔らかく!
(1)立ったまま 両ひざを抱えて回す股関節を伸ばす
バレエの2番ポジションプリエ(足を肩幅より少し広めに開き、爪先をできるだけ横に向け、ひざを曲げた状態)で立つ。そのまま尾てい骨を左右に動かしながら深くしゃがみ込む。次に尾てい骨を前後に動かしながら深くしゃがみ込む。それぞれ5回ずつ行って。

「床バレエストレッチ」で股関節や太ももを柔らかく!

「床バレエストレッチ」で股関節や太ももを柔らかく!
5回

「床バレエストレッチ」で股関節や太ももを柔らかく!
5回

(2)太ももの内側を伸ばしながら座る
2番ポジションプリエの状態から片脚を横に伸ばし、手のひらを床にベタっとつける。そのまま手のひらひとつ分ずつ手前にゆっくり動かし、限界まで来たらお尻を床につける。次に、逆の脚を伸ばして同様に。お尻・股関節・内転筋など下半身全体を伸ばせる。左右1回ずつ行って。

「床バレエストレッチ」で股関節や太ももを柔らかく!

「床バレエストレッチ」で股関節や太ももを柔らかく!

「床バレエストレッチ」で股関節や太ももを柔らかく!
左右各1回

(3)正面に前屈
座った状態で片脚を真横に出し、もう片方のひざを曲げる。息を吸いながら両手を上げ、吐きながら少しずつ前屈。限界まで行ったら、そこで姿勢をキープして4呼吸。逆側の脚でも同様に。


左右各1回

(4)左右に側屈
座り方はステップ9と同じ。出した脚とは逆側の腕を上げ、爪先の方向に側屈。反対側も同様に、1回ずつ行って。股関節の内側やわき腹をしっかり伸ばすので、ウエストのくびれも期待できる。


左右各1回

(5)体をひねって前屈
ステップ9と同じ座り方で、正面で腕を上げる。出した脚の方に体をひねり、そのまま前屈。反対側も同様に、各1回。ひねりを加えることで、さらなるストレッチ効果が!


左右各1回

(6)四つんばいで股関節を伸ばす
四つんばいで両ひじを立てて手のひらは床につけ、脚は2番ポジションプリエの状態に。手のひらひとつ分ずつ、ゆっくりと手前に動かして、限界まできたら、ゆっくりと息を吐きながら背骨を反らす。肩に力を入れずに、10秒間キープしたら終了。


1回

■床バレエストレッチは呼吸法も大事!
呼吸法を正しくすると筋肉を上手にコントロールできるので、体が伸びやすくなる。息を吸うときは鼻からで、横隔膜を横に広げながらおなかを膨らませるイメージで。息を吐くときは口から、おなかが凹むまで吐き切って。

人気急上昇中の床バレエストレッチで、美ボディだけでなく美しい仕草までGET☆

忙しい朝と夜には1分でOK!体を柔らかくするストレッチ

背中をほぐすと体全体が整う!朝の1分ほぐしでスッキリ

【HOW TO】

背中をほぐすと体全体が整う!朝の1分ほぐしでスッキリ
(1)イスに手をかけた状態で背中を伸ばす
イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げます。顔は手と手の間を見るようにして。 息を吐きながら行います。

背中をほぐすと体全体が整う!朝の1分ほぐしでスッキリ
(2)息を吸いながら1度背中を緩める
(1)の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込みます。目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。(1)~(2)を3セット。

背中をほぐすと体全体が整う!朝の1分ほぐしでスッキリ
(3)(1)の状態から、お尻を突き上げる
(1)の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げていきます。 お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを3セット。

背中をほぐすと体全体が整う!朝の1分ほぐしでスッキリ
(4)立ち上がってバンザイしつつ息を吸い込む
今度はイスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込みます。

背中をほぐすと体全体が整う!朝の1分ほぐしでスッキリ
(5)息を吐きながら体を左にねじり両手を広げる
息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見ます。吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。 これを3セット。

背中をほぐすと体全体が整う!朝の1分ほぐしでスッキリ
(6)指を頭上で組んでバンザイ!
足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイを。背中も引き上げる意識で。

背中をほぐすと体全体が整う!朝の1分ほぐしでスッキリ
(7)思いきり脱力して全身のコリを緩めて
伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなります。時間に余裕のある日は、これを3~5セット行いましょう!

寸胴ウエストや垂れヒップに…1日1分“背中ほぐすだけエクサ”を骨盤美容家が直伝!

就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠!

【HOW TO】血行が良くなり、全身もほぐれるブラブラ体操&足首回しを習慣に

\まず始めに腹式呼吸を!/

就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠!
(1)ひざを立てておなかに手を当て、息を吸い込む
ストレッチをする前に必ずしてほしい腹式呼吸。まずは、3つカウントしながら鼻で大きく息を吸い込みおなかを膨らませて。

就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠!
(2)ゆっくりとおなかの中の空気を吐き切る
今度は6カウントで息を吐き切ります。この”3つで吸い込み、 6つで吐く”を5セット。その呼吸のまま、ストレッチを開始。

■就寝前は、ブラブラ体操で全身を緩める!

就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠!
両手両脚を真上に伸ばしてブラブラ揺らす
あお向けに寝て、鼻から吸って、口から吐く腹式呼吸を5セットした後、両手両脚を真上に伸ばします。1分程度ブラブラ動かしている間に体全がほぐれます。

■日中どこでも♪ 足指の付け根に手指を入れて足首を回す!

就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠!

就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠!
指を痛いくらいにつけ根に入れて、足首を大きく回す
足指のつけ根に手指を入れて、ギュッと握り、左右に5回ずつ足首を大きく回せば、全身ポカポカしてきます。

就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠!<手足など末端冷え性タイプ>

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