【簡単９選】バレエ、ヨガのプロが教える「体を柔らかくするストレッチ術」

講師が教える「バレエ式ストレッチ」や「ヨガ式ストレッチ」で柔らかくしなやかな体を目指しませんか？体を柔らかくすることで、免疫力をアップしたり疲れにくい体になるなどメリットがいっぱい！体に余分な負荷をかけずに、自宅で隙間時間にストレッチ習慣をはじめてみましょう！

「バレエにならう」ストレッチ法

目指すべきは『Ｙ字開脚ができる体』

体が柔らかくなると
血流が良くなり代謝もアップ、脚もヒップもウエストも引き締まります。
骨盤周りも鍛えられてダメージの吸収力が強くなるので、ひざや腰の痛みも軽減。
上半身に余裕が生まれてデコルテが開くので、姿勢も自然と良くなります。

バレエの動きは手足の指先まで意識して、より手を長く、脚を長くという風に限界まで筋肉や関節を伸ばしたり縮んだりさせるもの。それがしなやかな動きや柔らかで質の良い筋肉を作り出してくれます。

床バレエストレッチは畳１枚分のスペースでできるので、自宅でも続けやすいと思います。ぜひ毎日、少しの時間だけでもいいので「最低3か月」は継続してみてください。そうすれば、Ｙ字開脚も様になる『しなやかボディ』が手に入ること間違いなしです！」

床バレエストレッチって？

まずはあお向けになって股関節・尾てい骨・お尻をほぐす

【Step.1】両ひざを抱えて回す
両腕で両ひざを抱えた状態で、左右にゆっくり、ゆらゆらと揺らす。これを10回（5往復）。次に、ひざを時計回りに5回、続いて反時計回りに5回、ゆっくりと回す。固くなった骨盤と股関節を緩めるイメージで行うのがポイント。

5往復

各5回

【Step.2】尾てい骨を動かす
両手を真横に伸ばし、足は腰の幅に開いてひざを立てた状態で尾てい骨を上下に8往復、前後に8往復動かす。尾てい骨には姿勢を正したり運動を安定させる役割が。動かすことでその機能を立て直し、強くしなやかな下半身を作ることができる。

8往復

8往復

【Step.3】ひざを曲げた状態で股関節を伸ばす
ひざを曲げ両脚を思いきり開く。右手で右ひざ、左手で左ひざを支え、まずは左右にゆらゆらと5往復揺らす。次に右ひざを上げながら左ひざを下げ、左ひざを上げながら右ひざを下げるという動きを5往復。股関節だけでなく、内転筋にもアプローチできる。

5往復

5往復

【Step.4】ひざを伸ばしてさらに股関節をストレッチ
ひざを伸ばして大きく開脚し、両ひざの内側辺りを手で支える。左右に5往復ゆらゆらと揺らした後、右脚を上げながら左脚を下げ、左脚を上げながら右脚を下げるという動きを5往復行って。股関節と内転筋だけでなく、腹筋や腸腰筋まで鍛えられる。

5往復

5往復

【Step.5】お尻周りの筋肉を緩める
ひざをそろえて曲げ、ひざが遠くの床につくように左右にパタンパタンと1回ずつ揺らす。次は同じ動きだけれど、床にひざがついたときにお尻を倒したひざの方へねじる、という動きを左右各2回。息を吐きながら、限界までねじるのがポイント。

左右1回

左右2回

【Step.6】片脚を上げた状態でさらにお尻周りを柔らかく
両ひざを曲げ、片脚をもう片方のひざに乗せる。下の方のひざを両手で支え、右骨盤を上げながら左骨盤を下げ、左骨盤を上げながら右骨盤を下げるという動きを5往復。最後の2回はひざを胸にグッと引き寄せる。脚を組み替え、同様に5往復行って。

左右各往復5回

立ちor座った姿勢で、股関節や太ももを柔らかくするストレッチ

【Step.1】立ったまま 両ひざを抱えて回す股関節を伸ばす
バレエの2番ポジションプリエ（足を肩幅より少し広めに開き、爪先をできるだけ横に向け、ひざを曲げた状態）で立つ。そのまま尾てい骨を左右に動かしながら深くしゃがみ込む。次に尾てい骨を前後に動かしながら深くしゃがみ込む。それぞれ5回ずつ行って。

5回

5回

【Step.2】太ももの内側を伸ばしながら座る
2番ポジションプリエの状態から片脚を横に伸ばし、手のひらを床にベタっとつける。そのまま手のひらひとつ分ずつ手前にゆっくり動かし、限界まで来たらお尻を床につける。次に、逆の脚を伸ばして同様に。お尻・股関節・内転筋など下半身全体を伸ばせる。左右1回ずつ行って。

左右各1回

【Step.3】正面に前屈
座った状態で片脚を真横に出し、もう片方のひざを曲げる。息を吸いながら両手を上げ、吐きながら少しずつ前屈。限界まで行ったら、そこで姿勢をキープして4呼吸。逆側の脚でも同様に。

左右各1回

【Step.4】左右に側屈
座り方はステップ9と同じ。出した脚とは逆側の腕を上げ、爪先の方向に側屈。反対側も同様に、1回ずつ行って。股関節の内側やわき腹をしっかり伸ばすので、ウエストのくびれも期待できる。

左右各1回

【Step.5】体をひねって前屈
ステップ9と同じ座り方で、正面で腕を上げる。出した脚の方に体をひねり、そのまま前屈。反対側も同様に、各1回。ひねりを加えることで、さらなるストレッチ効果が！

左右各1回

【Step.6】四つんばいで股関節を伸ばす
四つんばいで両ひじを立てて手のひらは床につけ、脚は2番ポジションプリエの状態に。手のひらひとつ分ずつ、ゆっくりと手前に動かして、限界まできたら、ゆっくりと息を吐きながら背骨を反らす。肩に力を入れずに、10秒間キープしたら終了。

1回

床バレエストレッチは呼吸法も大事
呼吸法を正しくすると筋肉を上手にコントロールできるので、体が伸びやすくなる。息を吸うときは鼻からで、横隔膜を横に広げながらおなかを膨らませるイメージで。息を吐くときは口から、おなかが凹むまで吐き切って。

 

「ヨガにならう」パーツ別ストレッチ法【動画】

二の腕、脚、腹筋編

【二の腕】

【Step.1】両手を腰にあて、足を腰幅くらいに開く。

【Step.2】内側の手をヒップに押し当てながら、外側の手を上に持っていき脇腹を伸ばす。

【Step.3】二呼吸してその状態をキープ。

【Step.4】息を吐きながら元の状態に戻る。

【Step.5】3セット繰り返したあと、反対も同様にのばす。

【脚】

【Step.1】長座の姿勢から片膝を立てる。

【Step.2】立てた足のヒラを両手で持ち上げ、顔に近づける。

【Step.3】その状態をキープしたまま、息を吐いて吸うを繰り返す。

【Step.4】足の重さを使って徐々に足を床におろし、長座の姿勢に戻す。

このとき足をおろすのではなく、足の重さで徐々に下におろすこと。

【腹筋】

【Step.1】息を吐いてお腹を背中にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく。

【Step.2】次に息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする。

【Step.3】背骨の真ん中を後ろの壁にタッチするイメージで。

【Step.4】おへそを前に開いたところで動きを止める。

お尻・背中・ウエスト編

【ヒップ】

【Step.1】片足を太ももの上に乗せ、数字の4の字の状態にする。

【Step.2】手を膝の上に乗せ、息を吸いながらウェストを膝とは反対側にツイストさせ、ゆっくりと体の体重をかけてヒップまわりを伸ばす。

【Step.3】反対側も同様に。

【背中】

【Step.1】四つん這いの体勢で足と膝をつける。（肩の真下に手首、お尻の下に膝の状態。）

【Step.2】背中に大きなラウンドを描くように、息を吐きながら頭を体の内側に入れ、背中を上に曲げる。

【Step.3】次に息を吸いながら頭を戻し、背中を下げる。

【Step.4】息を吸いながら頭と尾骨を引っ張るように胸を軽く開く。

【Step.5】左右にゆっくりゆらし、緩めていく。

【Step.6】動きを止め、全身の力を抜きチャイルドポーズ。

【ウエスト】

【Step.1】あぐらの状態で座り、両手を頭の上にもっていく。

【Step.2】左手を右膝に置き、クロス。右手を反対側にクロスさせるよに斜めに体を倒し、息を吸いながら腰を伸ばす。

右手を反対側にクロスさせるよに斜めに体を倒し、息を吸いながら腰を伸ばす。

【Step.3】反対側の腰も同様に伸ばす。

上半身（首、胸、背中など）3つのストレッチ

【1】肩コリ・背中の張りを解消するストレッチ

多忙で背中がガチガチ…そんな方におすすめなのが“背中握手”
できるようになるだけで、首コリ・肩コリ・背中の張りを解消、血流と睡眠の質UP、美姿勢GET…といいことずくめ！ “柔軟王子”こと柔軟美トレーナー・村山 巧さんに“背中握手”のメリットと、すきま時間にできるストレッチを教えてもらいました。

体の柔軟性を高めてコリ＆張りをスッキリ解消
おこもり生活やデスクワークには厳しい在宅環境でこり固まった体…。
「こっている自覚がなくても背中で握手ができない人は、上半身の筋肉がこり固まっている証拠です」と柔軟美トレーナー 村山 巧さん。もともと超合金張りのガチガチだった体を村山さんは独自研究で超柔軟体に。

「デスクワークでもこらない人は、実は無意識に体を動かし、筋肉を柔らかく保っているのです。コリをほぐすには、こまめに筋肉をほぐすことがいちばん。まずは、毎日、ストレッチを2週間続けてください。背中に手が回る程の柔軟性が得られれば、首・肩・背中のつらいコリや張りも改善します」（村山さん・以下「」内同）

＼右も左もギュッ！／

2週間で背中握手ができる！ランチタイムのプチストレッチ

筋肉をつかんで動かし、肩周りを緩める「ぐるぐる腕回し」【左右各30回】
「パソコン作業で固まった大円筋と三角筋、前傾姿勢で縮んだ大胸筋と小胸筋をしっかりほぐして、上半身を緩めましょう」

【Step.1】脇の下の前側をつかんで腕をゆっくり後ろに回す。
＼人さし指を脇のくぼみに差し込みつかむ／

【Step.2】脇の下の後ろ側をつかんで腕をゆっくり後ろに回す。
＼親指を脇のくぼみに差し込みつかむ／

【Step.3】肩の外側をつかんで腕を前後にゆっくり動かす。

【2】体幹を柔らかくする「菅原式ストレッチ」

ストレッチと運動をバランス良く行うことが、しなやかボディへの近道

「女性は元々体が柔らかいので、実は体幹（おなかや背中）を使っておらず、硬くなっている人が多いんです。

おなかが固いと血液が行き渡らないので、内臓の動きが悪くなりがち。背中は腕と連動しているので、固いと肩こりどころかケガをしやすくなります。人にはそれぞれ得意な方向があって、丸めるのが得意な人は猫背になるし、反り腰の人は腰を痛めやすい。一方向にずっと力をかけすぎると、体を壊してしまいます。なので自分がとりがちな姿勢とは逆のことをして、バランスをとることが大事です。それからストレッチだけをして安心するのではなく、運動は日々心掛けて。それがしなやかボディを手に入れる近道です！」（村山さん・以下「」内同）

美姿勢＆腰痛ケアにも◎ 菅原式ストレッチ

【Step.1】背中を伸ばす
あぐらの姿勢で、両手を前に出して背中を4回丸める。次に背中を丸めながら斜めに体幹を倒す。これを左右各4回。全ポーズ共通で、1回の目安はゆっくり3呼吸。伸ばしたままキープするのではなく、呼吸するごとに深く伸ばすように。

4回
猫のように背中を丸める

左右各4回
斜め前に伸ばす

【Step.2】体側を伸ばす
あぐらの姿勢で片腕を上げ、上体を真横に倒して体側をストレッチ。次に上体を斜め前に倒して背中も伸ばす。どちらも左右各4回。胸郭と骨盤を引き離すように伸ばすのがポイント。

左右各4回
真横に伸ばす

左右各4回
斜め前に伸ばす

【Step.3】四つんばいで背中を伸ばす
四つんばいになって脚は肩幅に開く。息を吐きながら猫のように背中をゆっくり丸めてから吸いながら戻し、息を吐きながら胸を反らして吸いながら戻す。この一連の動きを4往復行って。

4往復
猫のように上に丸める

胸をそらす

【Step.4】四つんばいツイスト
四つんばいの状態から片脚を前に出し、手の真横に。出した脚と同じ方の腕をまっすぐ上げる。腕を下ろして床につけ、逆側の腕をまっすぐ上げる。この動きを反対側の脚でも同様に。

左右各4回。
片脚を前に出してひざは90度

前に出した脚と同じ方の腕を上げる

逆側の腕を上げる

【Step.5】　おなかを伸ばす
うつぶせになり両足は肩幅に開き、爪先を伸ばす。手のひらで床をプッシュして上体を反らす。恥骨は床につけたまま、おなかを浮かせるようにするのがポイント。

4回
うつぶせになって手のひらは顔の横

手のひらで床をプッシュして上体を反らす

【Step.6】うつぶせでツイスト
うつぶせで両ひじを90度に曲げ手のひらを重ね、その上に額を乗せる。足を肩幅に開いて爪先までまっすぐ伸ばした状態で斜め後ろに上げる。これを左右各4回行ったら、ひざを曲げて同じく左右各4回行う。

左右各4回
片脚を斜め後ろに伸ばす

【3】呼吸がラクになる「肺トレ」ストレッチ法

感染症を重症化させないためだけでなく、免疫力をアップしたり、疲れにくい体になるために、隙間時間のストレッチがおすすめ！

隙間時間に呼吸筋のこわばりをほぐすストレッチを

【Step.1】両腕で大きなボールを抱えるポーズ＜1分×1セット＞

両足を開き、両腕でボールを抱えるように輪を作る。鼻からゆっくりと息を吐きながらひざを徐々に曲げ、背中を丸めて腰を落とす。

【Step.2】両腕を前に伸ばす

ボールを抱えるポーズのままゆっくりと両手を前に伸ばし、10秒かけて鼻から息を吐き切る。息をゆっくり吸いながらStep.1に戻る。

【Step.3】上半身を右にひねる

10秒かけて鼻から息を吐きながら、上半身をゆっくりと右方向にひねる。息をゆっくり吸いながらStep.1に戻る。

【Step.4】上半身を左にひねる

10秒かけて鼻から息を吐きながら、上半身を左方向にひねる。息を吸いながらStep.1に戻る。

「鎖骨回しストレッチ」で肩胛骨を柔軟に

【Step.1】両手を鎖骨に当てる＼30秒×1セット／

正面を向いて、両手を鎖骨の上へ。腕はリラックスさせておく。

【Step.2】両ひじを大きく回す

鎖骨につけた手を起点にして両ひじを上げ、外側に大きく1～2回回す。肩胛骨周りの筋肉を動かすように意識。同様に内側にも回す。

「肋間筋ストレッチ」で胸郭をほぐす

【Step.1】左手を後頭部、右手を腰に＜1分×1セット＞

イスに深く腰かけて背筋を伸ばし、左手のひらを後頭部に当てる。右手は腰をつかむ。

【Step.2】ひじを上げて上半身を倒す

鼻から息をゆっくり吐きながら、上半身を右横に倒す。左手のひじを高く上げ、肋間筋をしっかり伸ばす。伸び切ったところで少し息を止め、息を吸いながらゆっくりとStep.1に戻る。

【Step.3】反対側も同様に

手を替えて、同様に右側の肋間筋をストレッチする。

 

下半身（腰、太もも、ふくらはぎなど）6つのストレッチ

【1】腰周りを柔らかくする「ローラーストレッチ」

疲れしらずの身体を目指す“ほぐし術”

腰を痛めてしまったことがあり、その時からこれを実践しています。
私が使っているのは、ルルレモンの「ダブル マッサージローラー」ですが、持っていないという人は、バスタオル2枚半分に畳んでからくるくる丸めてローラーを作ることもできます。
タオルの方が柔らかいので、体の柔軟性に自信がない人にもおすすめです。

＜やり方は超簡単＞
マッサージローラーorタオルを丸めたものを腰に横向きにセットして、その上に寝転がるだけ。

腰が伸びていると感じたところで、数秒キープします。
ひざを伸ばすとよりハードに、ひざを曲げると楽になりますので、どちらか好きな方を選んでみてください！

毎日やるとやらないのでは、大違い！ぜひ実践して、疲れ知らずの身体を目指してくださいね！（美姫さん）

＼使ったのはこれ／

ルルレモン　ダブル ローラー

【このアイテムのポイント】

【2】外ももを伸ばすストレッチ

TFLストレッチ《左右10秒キープ×3セット》
TFLとは外ももにある大腿筋膜張筋の略称。緊張したTFLをストレッチで緩めます。

【Step.1】右足を前にして片ひざ立ちになる

片ひざ立ちの姿勢で、前足になる右脚は少し内側に向け、後ろ足の左ひざも内側に向けて曲げた状態にする。

【Step.2】左手を上げて上体を右に傾け体側を伸ばす

左手を伸ばして高く上げながら、右に上体を傾けて左の横もも~体側を伸ばす。ひざが開かないよう内側にキープ。

正面から見ると

前ひざが開かないようにキープ。

 

【3】入浴後の軽いストレッチでトラブルを改善

「入浴後の血行が良くなっているときにストレッチをすると、毛細血管力をぐっとUP。特に座り仕事が長い人は股関節がこり固まりがちなので、ほぐす習慣をつけることで肩こりや腰痛などのトラブルも改善できます。いずれも筋肉が伸びて気持ちいい所で止め、ゆっくり呼吸をしながら10秒キープ。これを5～10回繰り返して」（根来先生）

足腰のストレッチ

床に座って両足を大きく広げ、爪先を起こす。背筋を伸ばしたまま、右の太ももにおなかをつける感じで前屈。左脚も同様に。左右交互に無理のない範囲で行って。

太もものストレッチ

床に座って両足を広げる。息を吐きながら右ひざをゆっくり曲げて、右の太もも前面の筋肉を伸ばす。余裕があれば、上体をゆっくり後ろに倒して負荷を強めて。左脚も同様に。

股関節のストレッチ

床に座って両足の裏をくっつけ、爪先を両手で持つ。股関節が開くのを感じながら、背中が丸まらないように背筋を伸ばし、上体をおなかからゆっくりと前に倒す。

 

【4】「太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす」ストレッチ

【Step.1】右脚を正面に出す

両手のひらを壁に当てて左脚をまっすぐ後ろに引き、かかとをしっかり床につけて太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす。20秒間行ったら、床を利用して左足裏の皮膚をかかと側にずらすようにして、もう20秒間行って。

【Step.2】右脚を内側に！

右脚をクロスさせるように前に出して、同様のストレッチを。

【Step.3】右脚を外側に

最後に右脚を外側に出すようにして同様に伸ばす。左脚も各2セットずつ行って。

斜めから見るとこう！

【Step.4】最初は真っ直ぐ

壁の正面に立って左手を壁に添え、右手で右脚の甲をつかんで太ももの前面を20秒間伸ばす。2セット目は足の甲の皮膚を爪先側に引っ張りながら同様に。

【Step.5】爪先を内側に

つかんだ足の爪先を体の内側に向け、同様に2セット。

【Step.6】爪先を外側に

最後に爪先を外側に向けて同様に2セット行ったら、左脚でも同じストレッチを行って。

【5】「股関節を伸ばす」ストレッチ

【Step.1】股関節＆内ももを伸ばす＜左右各20秒×2セット＞

普段閉じていることの多い股関節を開いて伸ばすことも大切。
両脚を肩幅より少し広めに開き、右ひざを曲げながらゆっくり左脚の股関節と内もも全体を20秒間伸ばす。
次に床につけた左足の裏の皮膚をさらに爪先側にずらすようにして、もう20秒。反対の脚でも同様に行えば、全身の血流もアップ！

【6】「ハムストリングを伸ばす」ストレッチ

【Step.1】左右の脚でA～Cを各20秒×2セット

正面→内側→外側へ爪先の位置を移動。かかとを支点に股関節から動かして！
普通に立った状態から爪先は天井に向けてかかとは床につけ、右脚を正面（矢印A）に出してゆっくりと前傾姿勢をとってハムストリングスを伸ばす。

20秒間伸ばしたら、かかとを支点にして脚の裏面全体の皮膚をかかと側に伸ばす感覚でもう20秒。
正面（A）→内側（B）→外側（C）の順で行ったら、左脚も同様に。

猫背にならないよう注意！

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。