ボディケア
2020.4.7

体を柔らかくするストレッチ|寝る前に1分で♪ヨガやバレエストレッチで美ボディに

体を柔らかくするストレッチのまとめ。ジューシーヨガや簡単にできる床バレエストレッチや菅原式ストレッチ、股関節を柔らかくするストレッチ、忙しいときは1分でOKのストレッチ、田中みな実さんのジムトレーナー直伝の、柔らかボディを叶えるトレーニングなどたっぷりとご紹介します♪

【目次】
ヨガで体を柔らかくするストレッチ法
憧れの柔らかボディ!田中みな実さんがジムでしている事は?
バレエの動きをヒントにしたストレッチで美ボディに
簡単にできる体を柔らかくするストレッチ
股関節を柔らかくするストレッチ
忙しい朝と夜には1分でOK!体を柔らかくするストレッチ

ヨガで体を柔らかくするストレッチ法

教えてくれたのは…ヨガスタジオ『syaraaya』主宰 ヨガクリエイターayaさん

パーツ別ストレッチ方法:背中編

背中を丸めて、伸ばして気持ちいい~のにすっきり!|体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<背中・ストレッチ編>

パーツ別ストレッチ方法:ウエスト編

驚異のウエスト51㎝!|ayaさん伝授の自宅でできる♪腰回りすっきり自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<ウエスト/ストレッチ編>

パーツ別ストレッチ方法:ヒップ編

お尻をぐーっと伸ばしてヒップアップ!|体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<ヒップ/ストレッチ編>

憧れの柔らかボディ!田中みな実さんがジムでしている事は?

ジムの担当トレーナー直伝

教えてくれたのは…パーソナルトレーナー 玉置達彦さん

田中みな実さんの担当トレーナー直伝! 苦痛になりがちな筋トレが楽しんでできるようなメソッドで、有名人の顧客も多数。

\“とろふわ”BODYを作るシンプルトレーニング/

田中みな実さんの担当トレーナー直伝!

「みな実さんはとてもポテンシャルが高いため、結果も出やすかったです。最初の要望はヒップアップで、さらに腹筋のラインを整えるトレーニングを。自分の体が変化してくると、自分のことに興味が出て、“もっとこうなりたい”と目標が明確になるのもプラスだと思います」(玉置さん)

\腹筋を鍛えるトレーニング/

■腹直筋に効くクランチ
「一般的に“腹筋”と呼ばれる、おなかの前の筋肉の上の部分にアプローチします。ここを鍛えると、おなかがへこむだけでなく、縦のラインが美しく入ります」(玉置さん)

田中みな実さんの担当トレーナー直伝!

↓上体を起こす

田中みな実さんの担当トレーナー直伝!

あお向けに寝て頭の下で両手を組み、ひざは90度に曲げる。爪先は前向きにそろえて。おなかをへこませ、息を吐きながら背骨をひとつずつ剥すようにゆっくり背中を丸めて上体を起こし、腹筋を見る。息を吸いながらゆっくりと戻す。これを15回×2セット。

■斜腹筋に効くツイストクランチ
「おなかの横の筋肉、“腹斜筋”を鍛えると、くびれができます。クランチに比べてキツいですが、大事なのは呼吸を止めずに行うこと!」(玉置さん)

田中みな実さんの担当トレーナー直伝!

↓逆側も!

田中みな実さんの担当トレーナー直伝!

あお向けに寝て頭の後ろで両手を組む。腹筋を使って背中と足を少し浮かせながら、おなかをねじるようにして、左ひざと右ひじをくっつける。戻して逆サイドも同様に。戻すときも、背中と足上げはキープ!左右15回×1セット。

田中みな実さんの担当トレーナー直伝! みな実ボディになるためのトレーニングを大公開♪

バレエの動きをヒントにしたストレッチで美ボディに

女性ホルモンの活性化も期待できる「バレリーナストレッチ」

教えてくれたのは… バレリーナストレッチ主催 龍岡玲子さん

女性ホルモンの活性化も期待できる!バレリーナストレッチメニュー

「クラシックバレエの優雅な動きを、誰でも簡単に行えるようアレンジしたストレッチ&エクササイズで体を柔らかくすると、全身の巡りも良くなります。また、骨盤底筋や体幹を意識できるので、女性ホルモンも活性」(龍岡さん・以下「」内同

女性ホルモンの活性化も期待できる!バレリーナストレッチメニュー
【STEP1】
「開脚をしたら、片方の脚を曲げます。伸ばした脚の方に体を傾けましょう。内ももとウエストから腕にかけてのストレッチになります」

女性ホルモンの活性化も期待できる!バレリーナストレッチメニュー
【STEP2】
「足の甲をさするだけでも温活になります。バレリーナのように、背筋をすっと伸ばし、やってみてください。腹筋が使われているのも実感できるはず」

冷えを寄せ付けない! 自宅や職場で手軽にできるあったかエクササイズ&マッサージ

簡単にできる体を柔らかくするストレッチ

入浴後の軽いストレッチで巡りをUP!

教えてくれたのは…ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授 根来秀行先生

staff_36ねごろひでゆき/医師、医学博士。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士過程修了。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など。最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍。著書も多数で、近著に『超呼吸法』(KADOKAWA)。

呼吸をしながら背筋をぐーっ! 毛細血管が増えやすくなる
「入浴後の血行が良くなっているときにストレッチをすると、毛細血管力をぐっとUP。特に座り仕事が長い人は股関節がこり固まりがちなので、ほぐす習慣をつけることで肩こりや腰痛などのトラブルも改善できます。いずれも筋肉が伸びて気持ちいい所で止め、ゆっくり呼吸をしながら10秒キープ。これを5~10回繰り返して」(根来先生)

足腰のストレッチ
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床に座って両足を大きく広げ、爪先を起こす。背筋を伸ばしたまま、右の太ももにおなかをつける感じで前屈。左脚も同様に。左右交互に無理のない範囲で行って。

太もものストレッチ
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床に座って両足を広げる。息を吐きながら右ひざをゆっくり曲げて、右の太もも前面の筋肉を伸ばす。余裕があれば、上体をゆっくり後ろに倒して負荷を強めて。左脚も同様に。

股関節のストレッチ%e7%be%8e%e7%9a%8412%e6%9c%88%e5%8f%b7-%e8%a1%80%e7%ae%a1%e5%8a%9b-l
床に座って両足の裏をくっつけ、爪先を両手で持つ。股関節が開くのを感じながら、背中が丸まらないように背筋を伸ばし、上体をおなかからゆっくりと前に倒す。

【保存版】脱・ゴースト血管! 血流UPさせるための3ステップ

股関節を柔らかくするストレッチ

下半身をほぐして血流アップ!

教えてくれたのは…モデル 有村実樹さん

下半身をほぐして血流アップ!

「下半身には大きな筋肉が多く、ほぐすことで血流がアップ!足の疲れやむくみが取れるのはもちろん、上半身がポカポカしてきて全身が効率的にラクになります。実は私、体はやや硬め…(笑)。毎日時間をかけて、少しずつゆっくりほぐしています」

\ストレッチ方法/

下半身をほぐして血流アップ!

骨盤を立てて座ったら片脚をまっすぐ伸ばし、足裏にタオルをかけて上体を前に倒す。反動は起こさず、イタ気持ちいい状態を1〜2分間キープ。反対側も同様に。

下半身をほぐして血流アップ!

あお向けの状態で片ひざを両手で抱えたら、足の甲を丸めながら片ひざを胸へぐっと引き寄せ、1分間キープする。鼠蹊部(そけいぶ)に刺激を感じられればOK。足が多少つっても我慢!

下半身をほぐして血流アップ!

背筋を伸ばしてイスに座り、かかとを反対側のひざにかけたら、姿勢を保ったまま上体を前へ倒し、1分間キープ。お尻と腰周りの筋肉がほぐれるのを感じて。

肌と体に残った夏疲れを三位一体でリセット!【実樹Beauty vol.19】

忙しい朝と夜には1分でOK!体を柔らかくするストレッチ

背中をほぐすと体全体が整う!朝の1分ほぐしでスッキリ

【HOW TO】

背中をほぐすと体全体が整う!朝の1分ほぐしでスッキリ
(1)イスに手をかけた状態で背中を伸ばす
イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げます。顔は手と手の間を見るようにして。 息を吐きながら行います。

背中をほぐすと体全体が整う!朝の1分ほぐしでスッキリ
(2)息を吸いながら1度背中を緩める
(1)の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込みます。目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。(1)~(2)を3セット。

背中をほぐすと体全体が整う!朝の1分ほぐしでスッキリ
(3)(1)の状態から、お尻を突き上げる
(1)の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げていきます。 お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを3セット。

背中をほぐすと体全体が整う!朝の1分ほぐしでスッキリ
(4)立ち上がってバンザイしつつ息を吸い込む
今度はイスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込みます。

背中をほぐすと体全体が整う!朝の1分ほぐしでスッキリ
(5)息を吐きながら体を左にねじり両手を広げる
息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見ます。吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。 これを3セット。

背中をほぐすと体全体が整う!朝の1分ほぐしでスッキリ
(6)指を頭上で組んでバンザイ!
足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイを。背中も引き上げる意識で。

背中をほぐすと体全体が整う!朝の1分ほぐしでスッキリ
(7)思いきり脱力して全身のコリを緩めて
伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなります。時間に余裕のある日は、これを3~5セット行いましょう!

寸胴ウエストや垂れヒップに…1日1分“背中ほぐすだけエクサ”を骨盤美容家が直伝!

就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠!

【HOW TO】血行が良くなり、全身もほぐれるブラブラ体操&足首回しを習慣に

\まず始めに腹式呼吸を!/

就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠!
(1)ひざを立てておなかに手を当て、息を吸い込む
ストレッチをする前に必ずしてほしい腹式呼吸。まずは、3つカウントしながら鼻で大きく息を吸い込みおなかを膨らませて。

就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠!
(2)ゆっくりとおなかの中の空気を吐き切る
今度は6カウントで息を吐き切ります。この”3つで吸い込み、 6つで吐く”を5セット。その呼吸のまま、ストレッチを開始。

■就寝前は、ブラブラ体操で全身を緩める!

就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠!
両手両脚を真上に伸ばしてブラブラ揺らす
あお向けに寝て、鼻から吸って、口から吐く腹式呼吸を5セットした後、両手両脚を真上に伸ばします。1分程度ブラブラ動かしている間に体全がほぐれます。

■日中どこでも♪ 足指の付け根に手指を入れて足首を回す!

就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠!

就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠!
指を痛いくらいにつけ根に入れて、足首を大きく回す
足指のつけ根に手指を入れて、ギュッと握り、左右に5回ずつ足首を大きく回せば、全身ポカポカしてきます。

就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠!<手足など末端冷え性タイプ>

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