1回5分のストレッチでOK！呼吸がラクになる♪ 筋肉をほぐす「肺トレ」ストレッチ法

感染症を重症化させないためだけでなく、免疫力をアップしたり、疲れにくい体になるために、隙間時間のストレッチがおすすめ！呼吸器専門医の奥仲哲弥先生が教えてくれました。

隙間時間に呼吸筋のこわばりをほぐすストレッチを。鼻で“吐いて吸って”がラクになる！

「横隔膜の働きを促し、肺機能全体を高めるためには、こわばった呼吸筋をほぐし、可動域を広げることが大切です。普段使わない筋肉をしっかり伸ばすようにしましょう。横隔膜と連動して『吐く力』をサポートする骨盤底筋のトレーニングも忘れずに」

「ボールを抱えた風ストレッチ」で横隔膜を大きく動かす

＼1分×1セット／
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（1）両腕で大きなボールを抱えるポーズ
両足を開き、両腕でボールを抱えるように輪を作る。鼻からゆっくりと息を吐きながらひざを徐々に曲げ、背中を丸めて腰を落とす。

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（2）両腕を前に伸ばす
ボールを抱えるポーズのままゆっくりと両手を前に伸ばし、10秒かけて鼻から息を吐き切る。息をゆっくり吸いながら（1）に戻る。

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（3）上半身を右にひねる
10秒かけて鼻から息を吐きながら、上半身をゆっくりと右方向にひねる。息をゆっくり吸いながら（1）に戻る。

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（4）上半身を左にひねる
10秒かけて鼻から息を吐きながら、上半身を左方向にひねる。息を吸いながら（1）に戻る。

「鎖骨回しストレッチ」で肩胛骨を柔軟に

＼30秒×1セット／

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（1）両手を鎖骨に当てる
正面を向いて、両手を鎖骨の上へ。腕はリラックスさせておく。

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（2）両ひじを大きく回す
鎖骨につけた手を起点にして両ひじを上げ、外側に大きく1～2回回す。肩胛骨周りの筋肉を動かすように意識。同様に内側にも回す。

「肋間筋ストレッチ」で胸郭をほぐす

＼1分×1セット／

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（1）左手を後頭部、右手を腰に
イスに深く腰かけて背筋を伸ばし、左手のひらを後頭部に当てる。右手は腰をつかむ。

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（2）ひじを上げて上半身を倒す
鼻から息をゆっくり吐きながら、上半身を右横に倒す。左手のひじを高く上げ、肋間筋をしっかり伸ばす。伸び切ったところで少し息を止め、息を吸いながらゆっくりと（1）に戻る。

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（3）反対側も同様に
手を替えて、同様に右側の肋間筋をストレッチする。

「ハンモック筋ストレッチ」で骨盤底筋をトレーニング

＼10秒×10セット／

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（1）あお向けに寝る
あお向けに寝て両手のひらを床へ。両足は軽く開き、ひざを90度曲げる。

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（2）お尻をもち上げて、肛門を締める
鼻から息を吐きながらお尻を少しもち上げ、頭の方へお尻を引きつけるイメージで肛門をキュッと締める。

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（3）お尻を下げて、肛門を緩める
息を吸いながらお尻を下げ、肛門を少しずつ元の位置に戻すイメージで緩めていく。お尻が床につき、おなかの筋肉が緩んだら、もう一度鼻から息を吸う。