菅原式ストレッチで体幹を柔らかくすれば、ボディラインもしなやかに！
菅原式ストレッチとは？
体幹が重要としつつも、流行や通り一遍のトレーニングを押しつけるのではなく、まずはその人のウィークポイントを発見。足りないピースを埋めることで、真にバランスのとれた体へと導くストレッチ。
ストレッチと運動をバランス良く行うことが、しなやかボディへの近道
パーソナルトレーナーの菅原順二先生は、「女性は元々体が柔らかいので、実は体幹（おなかや背中）を使っておらず、硬くなっている人が多いんです」と語ります。
「おなかが固いと血液が行き渡らないので、内臓の動きが悪くなりがち。背中は腕と連動しているので、固いと肩こりどころかケガをしやすくなります。人にはそれぞれ得意な方向があって、丸めるのが得意な人は猫背になるし、反り腰の人は腰を痛めやすい。一方向にずっと力をかけすぎると、体を壊してしまいます。なので自分がとりがちな姿勢とは逆のことをして、バランスをとることが大事です。それからストレッチだけをして安心するのではなく、運動は日々心掛けて。それがしなやかボディを手に入れる近道です！」
美姿勢＆腰痛ケアにも◎ 菅原式ストレッチ、スタート☆
STEP.1 背中を伸ばす
あぐらの姿勢で、両手を前に出して背中を4回丸める。次に背中を丸めながら斜めに体幹を倒す。これを左右各4回。全ポーズ共通で、1回の目安はゆっくり3呼吸。伸ばしたままキープするのではなく、呼吸するごとに深く伸ばすように。
4回
猫のように背中を丸める
左右各4回
斜め前に伸ばす
STEP.2 体側を伸ばす
あぐらの姿勢で片腕を上げ、上体を真横に倒して体側をストレッチ。次に上体を斜め前に倒して背中も伸ばす。どちらも左右各4回。胸郭と骨盤を引き離すように伸ばすのがポイント。
左右各4回
真横に伸ばす
左右各4回
斜め前に伸ばす
STEP.3 四つんばいで背中を伸ばす
四つんばいになって脚は肩幅に開く。息を吐きながら猫のように背中をゆっくり丸めてから吸いながら戻し、息を吐きながら胸を反らして吸いながら戻す。この一連の動きを4往復行って。
4往復
猫のように上に丸める
胸をそらす
STEP.4 四つんばいツイスト
四つんばいの状態から片脚を前に出し、手の真横に。出した脚と同じ方の腕をまっすぐ上げる。腕を下ろして床につけ、逆側の腕をまっすぐ上げる。この動きを反対側の脚でも同様に。
左右各4回。
片脚を前に出してひざは90度
前に出した脚と同じ方の腕を上げる
逆側の腕を上げる
STEP.5 おなかを伸ばす
うつぶせになり両足は肩幅に開き、爪先を伸ばす。手のひらで床をプッシュして上体を反らす。恥骨は床につけたまま、おなかを浮かせるようにするのがポイント。
4回
うつぶせになって手のひらは顔の横
手のひらで床をプッシュして上体を反らす
STEP.6 うつぶせでツイスト
うつぶせで両ひじを90度に曲げ手のひらを重ね、その上に額を乗せる。足を肩幅に開いて爪先までまっすぐ伸ばした状態で斜め後ろに上げる。これを左右各4回行ったら、ひざを曲げて同じく左右各4回行う。
左右各4回
片脚を斜め後ろに伸ばす
左右各4回
さらにひざを曲げる
STEP.7 骨盤＆股関節を伸ばす
片ひざを床につき、もう片方のひざを前に出す。ひざの角度は90度。両手を腰に添え、前に出したひざに体重をかけながら、後ろの脚のつけ根を伸ばす。骨盤は正面を向き、背筋は伸ばしたまま。上体が前後に傾かないよう注意。
左右各4回
STEP.8 体をひねってさらに骨盤＆股関節を伸ばす
ステップ7のポーズから、片腕を上げて上体を真横に倒す。これを左右各4回。骨盤と股関節に加えてわき腹も伸ばすことで、さらに体幹を強化。ウエストシェイプにも効果的。
左右各4回
『美的』6月号掲載
撮影／城 健太（vale.／人物） ヘア＆メーク／yumi （Three PEACE） スタイリスト／坂下志穂 モデル／水戸セリカ（P.136～138）、横川莉那（P.139）イラスト／きくちりえ（Softdesign） デザイン／最上真千子 構成／内田淳子（本誌）
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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