健康・ヘルスケア
2020.12.22

目の疲れ「眼精疲労」の原因・症状・対策とおすすめアイテム7選まとめ

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在宅ワークにシフトされる中、PCなどとにらめっこする時間が増えたため、目の疲れや眼精疲労に悩む方が増えているという声が...。今回は、そんな悩みに応えるべく原因と日頃できる対策をまとめてみました。おすすめのアイテムも一緒にお届けします。

目の疲れ「眼精疲労」原因と症状

まずは疲れ目度チェック

吉祥寺森岡眼科 院長

森岡清史先生

医学博士。日本眼科学会眼科専門医。院内に眼精疲労治療室を併設し、眼精疲労の専門的治療を行う。そのほか視力回復やレーザー治療など最新の医療技術を用いて幅広い治療を行う。

【1日のスマホ・PCの使用時間】

Check
  • 1~4時間くらい使用(A)
  • 5~9時間くらい使用(B)
  • 10時間以上使用(C)
  • 起きている間スマホ・PCを見ていない時間の合計が1日1時間以上(A)
  • 起きている間スマホ・PCを見ていない時間の合計が1日1時間未満(B)

【視力について】

Check
  • 夕方になると遠くがぼやけてくる(A)
  • 仕事のときは眼鏡を使用(A)
  • 近視が進んだ気がする(B)
  • 仕事のときはコンタクトレンズを使用(B)
  • 一日中、遠くも近くもぼやけている(C)

【まぶたについて】

Check
  • まぶたに重い感じがある(A)
  • まぶたを押すと痛みがある(A)
  • まぶたが下がる感じがある(B)
  • 目の奥に痛み・頭痛がある(B)
  • まぶたにけいれんがある(C)

【乾燥感について】

Check
  • 目が乾く(A)
  • 充血や異物感がある(A)
  • まばたきを意識的にしたくなる(B)
  • コンタクトレンズの使用期間が2年以上になる(B)
  • 目薬をしないとつらい(C)

【まぶしさについて】

Check
  • 以前から光に弱い(A)
  • 画面がちらちらする(A)
  • 戸外でまぶしいと感じる(B)
  • 虹彩(茶目の部分)の色が薄い(B)
  • 室内でもまぶしい(C)

【その他】

Check
  • 日頃からビタミン剤をとっていない(A)
  • 腰・背中が痛い(B)
  • イライラすることが多い(B)
  • 首・肩こりがつらい(C)
  • 仕事に対してやる気が起きない(C)
  • 夜、なかなか眠れない(C)

Aが多かった人・ほぼチェック無しの人
…疲れ目は軽度
目のお疲れ度はそれほどでもありませんが、日々のセルフケアで目の健康をキープしましょう。

Bが多かった人
…お疲れ気味
目の疲れ具合は中等度。早めのケアを心掛けて、疲れが蓄積しないように気をつけましょう。

Cが多かった人
…疲労がたまりすぎ
目の疲れ具合はMAX! 早急なケアが必要です。つらい症状が続く場合は眼科を受診して!

 

初出:【疲れ目度チェックテスト】スマホ老眼、オンライン会議疲れ…20~30代でも要注意な目の疲れ、あなたは大丈夫?

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【原因】スマホやPCの使いすぎ

通勤

通勤電車の揺れる車内は目への負担が増加
電車での移動中は、スマホを見ている人が大多数。しかし、「揺れる車内でスマホを見ていると、揺れに合わせて視点が常に動くため、目への負担が大きくなります。また、暗い地下から地上に出る電車などで車内の明るさが急に変わると、スマホによる目への刺激が強くなるので注意しましょう」(森岡先生・以下「」内同)

仕事

長時間同じ姿勢で画面を凝視すると目の筋肉がフリーズ
「長時間、同じ姿勢で画面を見ていると、眼球が固定され、毛様体筋や目の周りの筋肉(下図参照)がこり固まって、目の疲れを引き起こす原因になります。さらに、まばたきが減るので涙の分泌が少なくなり、ドライアイにもなりやすくなります」

食事

画面を正面で見ない“ながらスマホ”は目の疲労を助長
ひとりで食事をしていると、スマホを横に置いて、ついチラチラ見てしまうなんてことも多いはず。
「本来、私たちの目は正面のものにピントを合わせるのが正しい見方です。横目で画面を見るのは、片目を優位に使うことになり、負担が偏るため目に良いとはいえません」

入浴

リラックスすべき入浴なのにスマホの刺激で交感神経が優位に!
リラックスすべき入浴タイムにスマホをもち込んでいると、交感神経が優位のままに。
「本来は、ゆっくりお湯につかることで副交感神経を優位にすべきなのに、スマホの刺激でリラックスできません。入浴中は血流も良くなるので、目の疲れを癒すのにもベストなタイミングですよ」

就寝

暗い室内では画面のブルーライトの刺激が増大
「スマホが発するブルーライトは、強いエネルギーのため角膜や水晶体を通過して網膜まで到達し、疲れ目などの原因になりますが、暗い部屋でスマホの明るい画面を見ると、そのダメージが増大します。さらに、寝る前にブルーライトを浴びると、睡眠の質を低下させる原因にもなります」

 

初出:スマホやPCの使いすぎによる“目の不調”が増加! 1日の目の使い過ぎポイントは?

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【症状】休息や睡眠などで回復しない

「疲れ目は、休息や睡眠などのケアで回復しますが、それを放置すると眼精疲労に。目の痛みや充血、乾き、涙が出るなどさまざまな症状が出て、セルフケアだけでは改善しにくくなり、眼科での治療が必要になります」(森岡先生)

 

初出:「スマホ老眼」と「老眼」の違いは?|目の不調やトラブルにまつわる素朴なQ&A

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眼科医

井上佐智子先生

羽根木の森アイクリニック 院長。慶應義塾大学医学部眼科学教室非常勤助教。日本眼科学会専門医。日本抗加齢医学会専門医。藤田保健衛生大学医学部卒業後、 慶應義塾大学病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年、東京・世田谷区にサロンのような癒し空間を演出した羽根木の森アイクリニックを開業。眼科を専門としつつもエイジング外来に力を入れている。

「眼精疲労の患者さんのなかには、目の周りや頭が痛い、寝ても目の疲れがとれない、肩が凝るなどの症状を訴える方もいらっしゃいます」(井上先生)

 

初出:目を休めても疲れがとれない…それは眼精疲労です!【女医に訊く#81】

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目の疲れ「眼精疲労」6つの対策

【1】目薬で目にも潤い

目の乾きを潤して小ジワを未然に防ぐ
目の乾きが慢性化すると、目元をしかめる表情がクセになって、シワも寄りがち。目薬でこまめに潤い補給を。さした後、しばらく目を閉じて時間をおくのが潤すコツ。あふれる水滴は綿棒でオフ。

【2】メイクの上からもアイクリーム

(1)指の腹にアイクリームを少量なじませ、下まぶたを指圧。

(2)さらに手のひらで目元を覆って温める。

【3】香りでリラックス

良質な睡眠が翌日の潤いを生み出す
ブルーライトによる目疲れは、睡眠に悪影響を与え、寝ている間の肌再生も低下することがわかっています。就寝前に気持ちをリラックスさせる香りで、心地よい眠りを誘って。

 

初出:ドライアイ、ブルーライト、PC疲れ…眼精疲労に効く! 目元ケア方法まとめ

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【4】ルテインを摂取する

ケールなどに含まれるルテインと言う栄養成分は、肌や体のサビを防ぐのはもちろん、ブルーライトなど有害な光を防いで目を守ってくれる効果も。

 

初出:ケールで疲れ目対策!【ケールとハム、オレンジのサラダ ハニーマスタードドレッシング】Today’s SALAD #61

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【5】ツボ押し

太陽 ※写真上のツボ
こめかみの凹んでいる所にあるツボで、頭痛や眼精疲労に効果的。気持ちがいいと感じる所を押す。

 

初出:頭痛や肩こりを緩和! 低気圧による不調には耳たぶマッサージ&ツボ押しがおすすめ!

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【6】PCやスマホを正しい姿勢で見る

Point

・下向きの視線とまばたきで意識的に乾燥を予防。

スマホやPCは、視線を下向きにして見るのが正解。
「眼球の露出面積が減って乾燥予防になります。画面を凝視しているとまばたきも減ってしまうので、意識的にまばたくことも必要です。また、コンタクトの人は、長時間のPC作業のときだけでも0.9くらいの弱めの度数の眼鏡にすると、目への負担がかなり軽減されます」(森岡先生)

スマホを見る正しい姿勢

Point

・スマホは顔よりも下にして見下ろす。

 

PCを見る正しい姿勢

Point

・視界がやや下向きになる位置にPCを置く。
・背筋は伸ばす。
初出:目の疲れ対策|エクササイズや目薬、目元温め…正しいセルフケアで健康な目をキープ!

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目の疲れ「眼精疲労」におすすめの点眼薬やサプリなど7選

【1】ロート製薬 ロート リセブラン[第2類医薬品]

目の疲れを緩和して、角膜の呼吸を促す成分入り。

価格容量
¥1,200 12ml

初出:ドライアイ、ブルーライト、PC疲れ…眼精疲労に効く! 目元ケア方法まとめ

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【2】サンテ ボーティエ ムーンケア [第2類医薬品]

パソコンやスマートフォンの使用による目の疲れやコンタクト疲れなど、1日の瞳の疲れをリセットし、健やかな瞳へ導く夜用目薬。角膜を保護・保湿してくれるコンドロイチン硫酸エステルナトリウム配合で瞳に潤いを。さらに、塩酸テトラヒドロゾリンで充血をケアすることで翌朝の瞳がクリアに輝きます。就寝前のリラックスタイムにぴったりなフローラルハーブの香り。

価格
¥1,500
初出:老けた印象は瞳のせい!? “瞳のターンオーバー”に着目した目薬「サンテ ボーティエ」で瞳のエイジングケアを始めよう!

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【3】ロート製薬 ロートデジアイ[第2類医薬品]

ブルーライトなどによる炎症や充血をケア。

価格
¥880
初出:神崎 恵さんが愛用中! 困ったときのお守りコスメをご紹介!

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【4】わかもと製薬 オプティエイドDE

涙に着目した成分がたっぷり!独自の乳酸菌WB2000に加え、ラクトフェリン、EPA・DHA、ルテイン、ビタミンC・Eなどを配合。1日2粒目安。

価格容量
¥3,000 60粒

【5】DHC|モイストアイベリー

乾きに負けない健やかな視界へ。抗酸化成分を豊富に含むマキベリーエキスを中心に、コンドロイチンやルテインなども配合。1日1粒目安。

価格容量
¥1,450 30粒
初出:目&口の乾きを改善!目薬、サプリメント、簡単マッサージで今すぐ潤いチャージ

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【6】ロート製薬 V5粒

ルテインなど、目の働きを助ける成分を配合したサプリ。

価格容量
¥1,800 30粒
初出:リラックスしてぐっすり寝れる♡快眠環境を整えるサポートアイテム大集合!

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【7】桐灰化学|あずきのチカラ目もと用

繰り返し使えるからコスパも良くてエコ。100%小豆を使った天然蒸気の温熱パッド。

価格発売日
¥8582015-10-01
あずきのチカラ目もと用の詳細はこちら

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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