「腰がだるい」なぜ？どうしたら？専門家の見解と【簡単ストレッチ】

リモートワークの定着により一日中家で座ったままお仕事という人も多いはず。長時間のデスクワークは腰に負担がかかります。ほかにも、育児でかがんだ姿勢をとったり、子どもを抱っこしていて腰痛持ちの人、生理で腰周りがつらい……など、女性は腰に関する悩みが多いのです。なんとかしたい腰のだるさ、すぐにできる改善方法を伝授します！

腰がだるくなる「3つの原因」

【1】骨格のゆがみ

＼教えてくれたのは／

Dr. KAKUKO スポーツクリニック 院長

中村 格子先生

整形外科医・医学博士・スポーツドクター。現役臨床整形外科医として25年以上活躍し、トップアスリートのコンディショニングも行う。『医師が教えるゼロポジ座り』（講談社）など著書多数あり。

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「骨格の並びが良好で、ゆがみがゼロな状態を医学的に『ゼロポジション』といいますが、ゼロポジションを意識して座ると、体によけいな負荷がかからず、疲れや痛みを起こしにくいんですよ」（中村先生・以下「」内同）

【NG×】あご出し座り

「例えば頭が15度前に傾斜していると、肩や首に通常の2倍の負担がかかるため、肩や首のこり・痛みを引き起こします。そのほか腰痛、ひざ痛、ぽっこりおなか、イライラ、呼吸が浅くなるなどのトラブルも」

【NG×】へそ折れ座り

「骨盤が後ろに倒れて、腰に負担がかかるため腰痛に。そのほか首や肩のこり・痛み、内臓の機能低下などが起こりやすいです」

【NG×】へそ折れ・あご出し座り

「へそ折れとあご出しの合体型。スマホを使う機会が増えたために、美的世代にも最も多い座り方で、体が硬い人もなりやすいです」

【NG×】脚組み座り

「海外の研究で、1日脚を3時間以上組んで座る人は、組んでない人に比べて肩こりになりやすいこともわかっています」

【2】血流が滞っている

血液の流れが滞ると不調につながる！

＼教えてくれたのは／

血液専門医

濱木 珠恵先生

医療法人社団鉄医会ナビタスクリニック新宿 院長。日本内科学会認定内科医。日本血液学会認定血液専門医。北海道大学医学部卒業後、国際医療センター、虎の門病院、国立がんセンター中央病院、都立府中病院、都立墨東病院を経て、2016年より現職。貧血内科や女性内科などで女性の健康をサポートしている。

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「美的世代で心配なのは、ストレスや運動不足のせいで末梢での血液の流れが悪くなってしまったり、疲労物質が滞ったりすることが多いのです」と語るのは、血液専門医の濱木珠恵先生。

例えば、仕事で座りっぱなしだと、お尻が圧迫され下半身からの血液の流れが滞ることも。逆に立ち仕事が多い人は、重力に引かれて下肢に血流が停滞し、むくみにつながってしまいます。さらに、精神的な緊張状態が続く人は、交感神経の働きで末梢の血管が締まるため、末梢での血液の流れが悪くなって手足が冷えたり、頭痛や肩こり、疲労などに悩まされたりしやすくなります」（濱木先生）

体を温めてきれいな血液をめぐらせよう

＼教えてくれたのは／

内科医

石原 新菜先生

イシハラクリニック副院長。日本内科学会会員。日本東洋医学会会員。2006年帝京大学医学部卒業後、同大学病院の研修医を経て、父・石原結城實のクリニックへ。漢方医学を中心にさまざまな病気の治療に当たる。『やせる、不調が消える 読む冷えとり』（主婦の友社）など、冷え、ショウガに関する著書多数。

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「血行がいいと、隅々の細胞に水や酸素、栄養が届くためお肌もきれいになりますし、代謝が上がって痩せやすくなります。みなさん、ちょっとした不調はあって当然で自分は健康と思っているかもしれませんが、それは未病。

未病は放っておくと本格的な病気になってしまいます。体を温めてきれいな血液をめぐらせることで、体の不調を解消しましょう。

【3】生理

＼教えてくれたのは／

高輪台レディースクリニック院長

尾西 芳子先生

山口大学医学部卒業。産婦人科専門医。東京慈恵会医科大学附属病院、日本赤十字社医療センター、済生会中津病院産婦人科などを経て、現在は高輪台レディースクリニックの院長を務める。妊娠・出産から、婦人科がんの手術、不妊治療と広く学び、「どんな小さな不調でも相談に来てほしい」と女性のすべての悩みに応えることのできる女性のかかりつけ医を目指している。

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「生理痛には、子宮内膜で産生されるプロスタグランジンというホルモンが大きく関与します。 プロスタグランジンは子宮筋を収縮させ、不要になった子宮内膜を血液とともに排出させる作用を持つため、過剰に分泌されると子宮が収縮し、下腹部痛や腰痛が引き起こされます 」（尾西先生）

辛い腰痛は、お尻の上の「仙骨」を温めて

＼教えてくれたのは／

産婦人科医

吉形玲美先生

よしかたれみ／医学博士。東京女子医科大学非常勤講師。浜松町ハマサイトクリニックなどで診療のほか、予防医療研究にも従事。

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「体を冷やさないことも大切です。特に、子宮や卵巣を取り巻くおなかや腰周りは積極的に温めるようにしましょう。腹痛や腰痛がつらいときは、お尻の上の仙骨を温めると痛みが緩和します」

ゆがみを整えてだるさを解消「ストレッチ２選」

【1】おしり筋のばしで骨盤矯正

＼教えてくれたのは／

骨盤矯正パーソナルトレーナ ー

Naokoさん

骨盤矯正パーソナルトレーナーとして、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技を取り入れた独自のボディメイクメソッドを開発。2020年4月に出版した『おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹！』（学研社プラス）が大ヒット中！

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【How to】

（1）正座して床に手をつく

正座して上体を前に倒し、両手は頭より少し前につく。

（2）左脚を後ろに伸ばす

左脚を後ろに伸ばし右脚はひざを外に開いて。そのまま息を吐きながら、お尻を下げて骨盤を床と平行に。

＼難しければひじをついてもOK！／


股関節が固くてポーズがとりづらければ、ひじをついたり、お尻を揺らして床から浮いたときに痛みを逃す方法も。

（3）右側に手を歩かせる

頭は引き上げたまま、両手を右側に歩かせて。曲げている右脚をもう少し前に出すと、お尻ののびが深まる。
左右各3〜5呼吸

【2】座ったままでOK！美姿勢エクササイズ

＼教えてくれたのは／

Dr. KAKUKO スポーツクリニック 院長

中村 格子先生

整形外科医・医学博士・スポーツドクター。現役臨床整形外科医として25年以上活躍し、トップアスリートのコンディショニングも行う。『医師が教えるゼロポジ座り』（講談社）など著書多数あり。

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■骨盤が倒れやすい人
姿勢を支える役目のローカル筋を鍛える

【How to】

■脚を組みやすい人
脚を閉じるための内転筋を鍛えて脚組みのクセを改善
「内転筋が鍛えられると、脚を組まなくても脚を閉じて座れるようになります」（中村先生・以下「」内同）

【How to】

正しい「座り方」で腰痛予防

「イスやデスクが昇降可能なものなら高さを調整できますが、調節できない場合はバスタオルを使ったり、座り方の工夫で調整しましょう」

■イスが低すぎる場合
座布団やバスタオルでお尻の高さを調整

「お尻の位置が上がるので、股関節の角度が開きやすくなります。腰に隙間がある人は、タオルやクッションで埋めると安定します」

■イスが高すぎる場合
足元に台を置いて足が浮かないようにする

「足が浮いた状態だと、体を正しく起こすことができないので、足裏を安定させましょう」

■デスクが低すぎる場合
ひざを内側に入れて股関節を110度に開く

「この場合は、前のめりになりやすいので、おなかとデスクの間にクッションなどを挟んでサポート。腰への負担が軽減されます」

デスクワークでの腰痛解消法

＼教えてくれたのは／

美容矯正師・美容矯正サロン「LELEPONO」（レレポノ）オーナー

渡部　剛志さん

ホットペッパービューティーにて、千葉県小顔矯正・造顔サロン部門で口コミランキング1位を獲得。美容整体のみならず、顔の左右差や歪みを徹底的に整え、小顔へ導く実力派予約困難サロンとして話題を集める。

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「お尻の筋肉、大臀筋に働きかけるストレッチです。ここの筋肉が緩むことで、腰が引っ張られなくなり、腰痛改善に繋がります。休憩時間など、気づいたときに取り入れてみて下さいね」

美容賢者おすすめ！「温かグッズ」で重だるさ軽減

花王｜めぐりズム 蒸気の温熱シート 肌に直接貼るタイプ

＼教えてくれたのは／

麻布ミューズクリニック名誉院長

渡邉 賀子先生

医学博士。漢方専門医。1997年に北里研究所にて、日本初の『冷え症外来』を開設。健康で美しい女性の一生をサポートするために、診療と研究活動を続けている。

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「下半身が冷えたときは、腰に温熱シートを。自律神経の通り道なのでリラックスにも。蒸気のシートは熱くなりすぎず、快適です」（渡邉先生）

グラフィコ｜優月美人 よもぎ温座パット

＼教えてくれたのは／

ピラティス インストラクター

黄 秀京（ファン スギョン）さん

元プロビーチバレーボール選手。トレーニングをしていても冷えが解消されず、ケガが多かったことから、ピラティスをスタート。インナーの筋肉の重要性を実感し、指導も行うように。

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「ヨモギ蒸しのように腟を温めると、骨盤周りが温まって、体の芯からポカポカに。手軽なシートを愛用しています」

薬用ホットタブ｜重炭酸湯Classic［医薬部外品］

＼教えてくれたのは／

ドクター津田コスメラボCEO

津田 マリエさん

皮膚科医の母を持ち、幼い頃から美容に馴れ親しむ。また、薬剤師の免許を持ち、インナービューティにも精通。インスタグラム（@marie_tsuda1079）でも、日々美容情報を発信中。

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「使うと肌や髪がツルツルになるので、必ずストックしているお気に入りの入浴剤。医薬部外品なので、冷え性・肩こり・腰痛などが気になる方にもオススメです」（津田さん）

花王｜めぐりズム 蒸気の温熱シート 下着の内側面に貼るタイプ［一般医療機器］

小林製薬｜桐灰 血流改善 腰ホットン［一般医療機器］

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。