学生時代よりタニタの体脂肪計開発プロジェクトチームに参加。世界初の乗るだけではかれる体脂肪計をはじめ、体組成計、活動量計などの回帰式や判定アルゴリズムを開発した。栄養士の資格を持ち、技術開発研究者と栄養士の二つの視点から健康とからだに関する講演の講師も行っている。
健康・ヘルスケア
2020.5.3
嫌な女にならないために！イライラの原因とストレスマネージメント法を知ろう
嫌な女になりたくない！そのためにはイライラの原因を知って対策！ストレスマネージメントは大人のいい女の嗜みです。体のコンディションとストレスの関連性や生理前のイライラ対策、心を和らげてくれるお守りアイテムなどを一挙にご紹介します。
【目次】
・イライラの原因は体の状態と関係ある！
・生理前のイライラ、どうしたらいい？
・大人の女性なら身につけたいストレスマネージ法
・心を和らげてくれるお守りアイテムに頼ろう
イライラの原因は体の状態と関係ある！
冷えのぼせ状態はイライラや焦燥感につながる
教えてくれたのは・・・内科医 石原新菜先生
イシハラクリニック副院長。日本内科学会会員。日本東洋医学会会員。2006年帝京大学医学部卒業後、同大学病院の研修医を経て、父・石原結城實のクリニックへ。漢方医学を中心にさまざまな病気の治療に当たる。
＼「人間は頭寒足熱。頭が涼しくて足は温かいというのが健康な状態です」と石原先生／
下半身が冷えて上半身との体温の差が開きすぎると、下半身は冷えているのに上半身や顔がカッカと熱くなる「冷えのぼせ」の状態に。イライラや焦燥感などの症状が出やすくなるそう。ファッションは下半身を温める「頭寒足熱コーデ」を心がけましょう。
＼冬も夏も服装は「頭寒足熱コーデ」が基本／
トップスは腹巻き＋肌着＋脱ぎ着しやすいカーディガンやパーカーなどの羽織ものが基本。ざっくりしたニットを着る場合は、適度にフィットする機能性インナーを中に着て、熱を逃がさないようにしましょう。ボトムスはスパッツやレギンス、タイツなどを1枚プラスしてしっかり温めて。足元はレッグウォーマーやソックスの重ねばきで足首を冷やさないようにします。大切なのは血行を妨げず、下半身を冷やさないこと。足首が出るピチッとしたスキニージーンズに足先がタイトなハイヒールを合わせて、首にストールをぐるぐる巻くようなファッションは、頭寒足熱とは正反対のコーデですから注意しましょう。
体質改善の第一歩｜冷えを防ぐ入浴法＆ファッションを教えます！【女医に訊く#92】
冷えとストレスの関係を解説！
教えてくれたのは・・・健康科学アドバイザー・医学博士 福田千晶先生
Q．ストレスも冷えに関係あるの？
A．ストレスで自律神経のバランスが乱れると、冷えにつながります。
「脳の視床下部がストレスを感知すると、自律神経のバランスが乱れて交感神経優位の状態が続きます。そうすると血管が縮まって、血行が悪くなり、熱も運ばれず、体は冷える一方です。しかも、冷えがさらにストレスを大きくするといった負のスパイラルに陥ります」（福田先生・以下「」内同）
Q．健康面への影響は？
A．肩こり、頭痛、むくみなど、さまざまな不調の引き金に。
「冷えて血管が萎縮すると血液がスムースに流れないため、各細胞に必要な酸素や栄養が充分に運ばれなくなります。また、老廃物や疲労物質の回収も不充分で、頭痛、肩こり、むくみ、生理痛、イライラなど、全身の至る所に不調をもたらします」
Q．冷えは完治しないの？
A．生活習慣の改善で、充分可能です！
「普段の生活や服装を見直すことで、冷えから解放されることは充分に可能です。まずは自分の体の冷えにその都度ちゃんと気づくこと。そして、冷えを感じたら、その場ですぐに温めること。その２ステップの繰り返しが大切です」
まだまだ油断できない「夏冷え」！ 知らぬ間にやってしまっているNG習慣を見直し！
睡眠不足とイライラの関係とは
教えてくれたのは・・・睡眠専門医 柳原万里子先生
睡眠総合ケアクリニック代々木医師。東京医科大学睡眠学講座兼任講師。医学博士。日本睡眠学会睡眠専門医。日本呼吸器学会呼吸器専門医・指導医。女性ならではの視点で、細やかな診療を行う。
＼なぜ睡眠が必要なのか？／
睡眠の役割は大きく4つ。「健康な体をつくる」「頭を冴えさせる」「記憶を整理する」「心を強くする」こと。睡眠中は明日へ向けて身体や脳を休めると同時に、新陳代謝を高めてお肌や身体の細胞を修復しています。また夢を見ている間に記憶を整理することも知られています。睡眠不足の状態では思考や判断を行う側頭葉・後頭葉の活動の脳の活動に加えて、理性的に感情をコントロールする前頭葉の活動も低下します。頭がぼんやりするだけではなく、徹夜で変にハイテンションになったり、寝不足でイライラしたりするのはこのためです。「寝ないで頑張った結果、せっかく持っている本来のパフォーマンスを発揮できず、情緒まで不安定になってしまうのではもったいない」と語るのは、睡眠専門医の柳原万里子先生。
＼20～30代に必要な睡眠時間は最低でも7時間！／
そもそも“適切な睡眠時間”には個人差があり、また同じ人でも年齢によって変わります。年齢が低ければ低いほど長く眠る傾向にあり、一般的に1歳前後の赤ちゃんの睡眠時間は10～15時間、一方で70～80代になると5～6時間寝られたら許容範囲となります。つまり同じ睡眠時間でも20～30代の美的世代にとっては寝不足、80歳の年配の方にとっては十分、というように年齢によって違いが生じてきます。
「米国のNational Sleep Foundationによると、20～30代に推奨する睡眠時間は7～9時間。6時間以下は完全にアウトです。日本では8時間寝ていると聞くと驚いたり、成人ではなく小児の話かなと思いがちですが、実はそうではない。世界レベルで見ると日本人の睡眠時間は極端に短いことで有名です」（柳原先生・以下「」内同）
とはいえ日本人の睡眠時間が昔から短かったかというと、そうではありません。日本人の就労者の睡眠時間は過去50年で1時間近く短縮しています（NHK国民生活時間調査より）。つまり、わたしたちは世界の人より短い睡眠時間でも大丈夫な遺伝子をもっているわけではない。わたしたちは近代化に伴う環境の変化の影響を受けて睡眠不足になってしまっていることが考えられます。
＼「睡眠を優先する日」をつくりましょう／
「お肌や情緒を含め心身ともによいコンディションで過ごすためには、美的世代では本当は毎日7時間半くらいは眠りたいところ。でもそうはいかない方が多いのもこの世代の現実です。忙しくて眠る時間がない方はぜひ、睡眠不足を溜めすぎないための作戦を考えましょう」と柳原先生。
慢性の睡眠不足が積もりに積もった“睡眠負債”という状態になってしまうと、数日長く眠っただけでは睡眠不足の悪影響は解消できません。普段から睡眠不足の借金を溜めすぎないように、こまめに睡眠不足を解消しておくことがポイントです。
「毎日長く眠ることが難しくても、週末のどちらか1日はできれば目覚まし時計をかけずに長く眠る、加えて週の半ばにもう1日“睡眠を優先する日”をつくる、などの工夫をしてみるのはいかがでしょうか。例えば、水曜日にはその日ではなくてはならない仕事や約束以外は予定を入れない、家事も別の曜日に回す、などルールを決めて数か月前から計画的にスケジュールを調整すると、忙しい方でも今よりは早くベッドに入られる日が増えるかもしれません」
睡眠不足が今より少しでも改善された結果、仕事や家事の効率があがり気分よく過ごされる時間が増えるなど、毎日の歯車が良い方向へ回るようになってくれれば嬉しいですね。
睡眠時間6時間では睡眠不足…？睡眠についてもっと知りたい！【女医に訊く#86】
イライラや不調の影には女性ホルモンの乱れ
教えてくれたのは・・・成城松村クリニック 院長 松村圭子先生
日本産科婦人科学会専門医。広島大学医学部卒。広島大学病院等での勤務を経て、2010年に開院。女性の美と健康に関する知見を生かし、女性誌やテレビなどメディアでも活躍。女性ホルモンに関する著書も多数。
＼不調ケアは女性ホルモンを知ることから！／
「女性の体や心は女性ホルモンに翻弄されている、と言っても過言ではありません。肌あれ、ニキビ、冷え、むくみ、疲れ、だるさ、生理トラブル、イライラ、不安、不眠など、普段なんとなく感じているその不調は、いずれもホルモンバランスの乱れを知らせるサインかも」と、成城松村クリニック院長・松村圭子先生は話します。裏を返せば、ホルモンバランスを整えることで、さまざまな不調も解消できるのかも…。
「ホルモンバランスを乱す要因は、偏った食事、睡眠不足や運動不足、ストレス過多など、忙しい現代女性の日常に潜んでいます。もちろんこれらをひとつずつ改善していくことが、ホルモンバランスを整えるための基本。ただしまずは、女性ホルモンとは何か、健康や美容にどのように影響するかなどをきちんと学ぶこと。さらには自分自身のホルモンバランスの状態をしっかり把握していくことで、より効率的にケアできます」（松村先生）
【マンガ】肌あれ、冷え、むくみ、疲れetc…女性ホルモンと体の不調の関係を女医が解説
炭水化物抜きダイエットでイライラ？
教えてくれたのは・・・
＼炭水化物抜きダイエットのデメリット／
「炭水化物を抜くと、からだの中の食物繊維や糖質をエサに生きている“腸内細菌”や、代謝を促進して肌の調子を整えたり、太りにくくしてくれたりする私たちのからだによい働きをもたらしてくれる菌のバランスを崩してしまいます。そうすると、反対に便秘や肌荒れ、痩せにくくなる、イライラしやすいなど、老化にも影響を及ぼします。さらに、糖質は即効性の高いエネルギーなので、集中力や思考力など脳が使いやすい重要な栄養源となります。糖質をカットすると一切脳が働かなくなる……というわけではなく、代わりに脂肪が原料となったケトン体が働くので安心を。とはいえ、1食あたり40gの糖質は摂ったほうがからだの中は正常に働きます。1食で摂る糖質40ｇの目安は、白米のごはん……お茶碗かなり軽めに1杯（100～110g程度）、食パン6枚切り……1.5枚、ラーメンの麺……0.6玉（麺を4割ほど残すイメージ、はちみつ……大さじ2～3杯ほど。参考にしてみてくださいね」（西澤さん・以下「」内同）
＼正しい炭水化物抜きダイエット法とは？／
「前述の通り、炭水化物をすべてカットしてしまうのはお勧めしません。トータルの炭水化物量を抑えながら、質のよい味方になってくれる炭水化物を選ぶことが大切です。選ぶときのポイントは、“食物繊維が多いこと”、“人工的に精製されていないもの”。全粒粉や玄米などの穀類や豆類、野菜などを組み合わせて、積極的に食物繊維やミネラル、ビタミンを摂るようにしましょう」
炭水化物抜きダイエットは危険ってホント？真相を専門家に直撃！
生理前のイライラ、どうしたらいい？
生理前にイライラするのはなぜ？
教えてくれたのは・・・トータルダイエットカウンセラー 大西ひとみさん
78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。帰国後様々なメディアで活動しているだけでなく、2018年には自身のオリジナルブランドギルトフリースイーツh＋dietをオープンし、主にECサイトで商品販売を展開している。
「生理前はプロゲステロンが優位になるため、むくみやすくなったり、食欲が増す、疲れやすい、イライラするなど、心も体も不安定な期間になります。すると、血糖値が低下するのです。血糖値が低下すると、体は、体内の糖を血液中に送り出して、血糖値を一定に保とうとします。体内に糖がない場合、補食を促すためにアドレナリンが分泌して食欲中枢を刺激します。だから食欲が増すのです。それはまさに自然の摂理です。さらに、ホルモンバランスの乱れが自律神経に影響し、イライラを引き起こすことに……。」（大西さん）
辛いPMS症状、みんなどうしてる？
教えてくれたのは・・・アヴェニューウィメンズ クリニック 院長 福山千代子先生
金沢医科大学卒。日本産科婦人科学会専門医。東京大学医学部附属病院勤務などを経て、’09年から現職。女性ホルモンの影響を受け、さまざまな悩みを抱える女性たちに親身に寄り添う診療が評判。
Q.PMSがつらいんです。
A.低用量ピルや漢方薬で軽減できます。食事やライフスタイルの見直しも必要！
「生理前のイライラ、落ち込み、疲れ、眠気、肌あれなど、いわゆるPMSの症状も、それで生活に支障が出るようなら我慢すべきではありません。一度婦人科を受診して、低用量ピルや漢方薬など、つらい症状を的確にコントロールする方法を指導してもらいましょう。また、ストレスの多い日常を見直すことも大切。ビタミン・ミネラルたっぷりの食事、適度な運動や休息、良質な睡眠など、自律神経やホルモンのバランスが自然に整ってくるようなライフスタイルを心掛けて！」（福山先生）
PMSの症状にしろ、生理の影響は人によってさまざま。我慢せず、コントロールする方法を見つけるのが賢明。
＼こうしています！／
■友達に会って気晴らし（自営業・33歳）
■自分に優しくする（主婦・28歳）
■自分の時間を作ってリラックス（保育士・28歳）
■体を温める（保健師・34歳）
■ピルを服用。カイロ、スクワットで血流を促し、ビタミンCと鉄分を摂取。ヨガでリラックスとストレス抜きも（Webデザイナー・34歳）
■無理せず、生理前だからと受け止める（会社員・31歳）
■ラズベリーリーフティーを飲む（クリニック勤務・27歳）
生理のお悩みQ＆A｜漏れが心配、PMSがつらい…婦人科ドクターが解消法を回答！
大人の女性なら身につけたいストレスマネージ法
女性ホルモン・自律神経を整えるストレスマネジメント
女性ホルモンのバランスと自律神経のバランスは連動するのです。まじめで頑張り屋さんの人、神経質でイライラしている人、あるいはマイナスな感情を溜め込んでいる人…リッラクスする時間を増やす事で心に余裕を持ち、女性ホルモンのバランスを整えましょう。 松村先生にストレスマネジメント術を伺いました。
「ホルモンバランスを乱す要因は現代女性の日常に潜んでいます」と語るのは成城松村クリニック 院長 松村圭子先生。ストレスが原因でホルモンバランスがピンチ！なんてことも…。女性ホルモンのバランスと自律神経のバランスは連動するのです。まじめで頑張り屋さんの人、神経質でイライラしている人、あるいはマイナスな感情を溜め込んでいる人…リッラクスする時間を増やす事で心に余裕を持ち、女性ホルモンのバランスを整えましょう。
＼リラックスする時間を増やして、心に余裕を！／
「女性ホルモンの分泌を指令する視床下部には、自律神経をコントロールする働きもあります。そのため、ストレスで自律神経が乱れていると、ホルモンバランスも乱れてしまうのは当然のこと。ストレスや緊張で交感神経が優位な状態が多すぎる日常に、もっとリラックスする余裕と時間を増やしましょう。責任感を持って仕事を頑張るのはいいことだけれど、四六時中、縛られている状況は問題。忙しい人程、オンとオフの切り替えが必要です。また、不安や怒り、不満などのマイナス感情も自律神経やホルモンバランスを乱す要因。いつまでも引きずらないように、切り替えの気持ちを！」（松村先生・以下「」内同）
＼女性ホルモンのバランスを整える5つのストレスマネジメント術／
【point1】 8割できればOK！の頑張りすぎない自分になってみる。
「神経質な完璧主義者程、100%できるまで自分を追い込んでイライラ。まじめな頑張り屋さんも、休み所がわからなくてズルズル仕事をしがちです。心当たりのある人は、少し働き方を変えてみては？8割できれば今日はOK！くらいの心のゆとりをもちましょう」
【point2】 思いきり泣いたり、物に当たるのも医学的に有効。
「負の感情のデトックスには、思いきり涙を流すのがおすすめ。悔し涙ではなく、あえて“泣ける”映画やドラマ、小説などを選んで、声を出して泣きましょう。また、紙を思いきり破ったり、クッションを殴ったり…物に当たるのも、手っとり早いストレス発散法です」
【pont3】 口角を上げるだけでもストレスは減少する。
「人は笑うと、免疫力を高めるNK細胞が活性化するといいます。口角を上げて作り笑いをしただけでも同様だそう。免疫力が上がれば、ホルモンバランスもおのずと整います。特にホルモン変動で気分にムラが出る生理前は、極力笑顔を心掛けてみてください」
【point4】 香りを味方につけてリラックスする。
「忙しすぎる日の休息時間や、夜のリラックスタイムに、副交感神経を優位にさせるアロマを活用してみましょう。香りは脳にダイレクトに働くので、自分が心地よいと感じる香りをかぐと、自然と呼吸が深まって脳もリラックス。自律神経が整って、ホルモンバランスもUPします」
パーフェクトポーションカームバランシングスプレー 50ml ￥1,600
穏やかなハーブの香りに心が和む。ラベンダー、ゼラニウム、スイートオレンジなどをブレンドした優しい香りを吹きかけて、ストレスフルな心と体に休息を。
ニールズヤード レメディーズ ウーマンミスト 50ml ￥3,000
フローラルな香りでバランスUP！忙しい女性のために、心のバランスが整う、原生の花々の香りを厳選。ルームスプレーとして、リビングやベッドルームに。
【point5】 優先順位のチェック表をつけて働き方を改善。
「時間に追われる仕事が山積みで、ストレスを感じている人は、まずその混乱を整理しましょう。今の課題を『重要』 『緊急』 『あまり重要でない』『あまり緊急でない』の4つの軸に振り分けて書き出すだけで、無駄なく賢く時間を管理できるようになります」
ストレスは女性ホルモンの敵！ 自律神経バランスUPのストレスマネジメント術を女医が指南
心を和らげてくれるお守りアイテムに頼ろう
スカっとする漫画でイライラ解消！
■こんな症状におすすめ
仕事の対人関係で嫌な思いをした。嫌な人がいてイライラ。現実逃避したい。
■処方マンガ
『天使な小生意気』西森博之（小学館）
■薬効
サクサク読めてクスッと笑える。内容が重くないので現実逃避に最適。
■副作用
面白すぎてついつい全巻読んでしまう。主人公の恵がカッコ良すぎてツライ。
■何巻まで処方
3巻まで。とりあえず3巻まで読んでみたら自分に合う漫画かどうかが分かります。
■あらすじ
美しい顔立ちにサラサラのロングヘアとスレンダーなスタイル。誰もが振り返るほどの美少女・天使 恵（あまつか めぐみ）。完璧な容姿とは裏腹に、口が悪くて喧嘩も強い。それもそのはず、恵は９歳の頃に魔法によって女になってしまった、元少年。それから６年の歳月が過ぎ、ピュアな少年の心はそのままに、高校生となった恵は、よりによって学校でも恐れられる最強の不良に惚れられてしまう。さらに、恵に想いを寄せるクラスメイトも加わり、争奪戦はデッドヒート！！ 『今日から俺は！！』でおなじみの西森博之先生が送る、キレのあるツッコミや厚い友情にしびれる、コメディタッチの学園物語です。
＼ここが元気になるPOINT／
強さの中にある“優しさ”と“可愛らしさ”にキュン！
「この物語の魅力は、何と言ってもギャップまみれの主人公！ 天使 恵という名前がぴったりな美しく可憐な見た目に反し、口は悪いし料理もできないし慎ましさはゼロ。喧嘩は不良たちを簡単に倒しちゃうくらい強いんです。肝の据わり方もピカイチで、不良に追われていても冷静沈着。県外まで名が通っている不良に喧嘩を売られたら、見事な飛び蹴りで退治しちゃうほど。しかも喧嘩相手の不良が弱っていたら、迷わず助ける。そんな男気溢れるところが素敵なんです。さらに愛嬌もあって。男女問わず、人としての魅力をすごく感じます。嫌なことがあっても、人を恨まず、誰にでも手を差し伸べられる優しさを持っていたいなと前向きになれました」（薬剤師 津田マリエさん）
イライラには漫画『天使な小生意気』とローラ メルシエのチーク！新連載・薬剤師 津田マリエの“効く”漫画＆コスメの処方箋
ダイエット中のイライラに効くものって？
「ため込みグセのある人は、洋服を買ってきても紙袋ごとポンと部屋に置いたまま、出していないことが多いんです。そのうち、買ってきたお菓子や飲み物も置きっぱなしになり、いざトレーニングをしようと思ったときにそのスペースがないという悪循環に陥りがち。そもそも、家に帰ってきて散らかった部屋を見ると、イライラが募って、ストレス食いに走ることも！」（EICOさん・以下「」内同）
「寝る以外にも、湯船にしっかりつかったり、癒しのアイテムを使ったりして、リラックスすることも大事ですね。イライラは、ストレス食いに直結しますから。私もイライラすると食べたくなる性分なので、それを防ぐために、手首や首筋、鎖骨などにサッと塗れるタイプのアロマオイルを常に持ち歩いているんです。皆さんもぜひ、自分に合うリラックス法や癒しアイテムを見つけてみてくださいね」
「私が指導していた中で多かったのが、運動や食事を頑張りすぎて、睡眠が6時間を切っている生徒さんたち。でも、これはダイエットには逆効果なんです。起きている時間が長ければ長いほど、脳の栄養分である糖が必要になり、甘いものが食べたくなったり、疲れやすくなったりする。それに寝ていないと、自律神経の働きが乱れるし、体が命を守ることを優先するので、適切な食べ方ができず、運動してもやせなくなるんです」
やせるためには、何よりも睡眠を優先。EICOさん自身も、したいことがあっても寝ることを優先して、毎日平均8時間の睡眠時間をとっているそう。
いつまでもやせないのは、心のクセが原因かも!?【EICO式追い込みダイエットVol.4】
コミュニケーションを円滑にする香りを味方に
トコトワオーガニクス｜ピュアトリートメントパフューム ライトブルー【橙とバニラの香り】 25ml ￥6,000
自分らしさを大切に、人とのよいコミュニケーションのために、イライラや不安を感じたときに、ストレスから開放されたいときに
橙は、実が完熟した後で数年間は枝に実を残すため「代々」と呼ばれ縁起物にもなる植物です。
主要エッセンシャルオイル：橙、バニラ、ネロリ、カモマイル、プチグレン、ユーカリレモン、シダーウッドなど。
天然石：ブルーオニキス（心身のバランス、魔除け、平和な人間関係）
「トコトワ」の繊細な日本の素材から生まれた香りで、夏を爽やかに【渡辺佳子さん連載 Vol.169】
気が張って疲れているときにおすすめ漢方
小林製薬｜ヒロレス加味帰脾湯錠［第2類医薬品］ 105錠（約7日分） ￥2,800
「気疲れする」「イライラする」「不安感がある」など、「気が張って疲れやすいタイプ」におすすめ。加味帰脾湯エキス※には鎮静効果があり、不安感や神経症状などの蓄積疲労の原因に働きかけます。
※ニンジン、ソウジュツ、ブクリョウ、サンソウニン、リュウガンニク、オウギ、トウキ、オンジ、サイコ、サンシシ、カンゾウ、モロッコ、タイソウ、ショウキョウ
「休んでも疲れが抜けない…」蓄積疲労のタイプ別にアプローチできる漢方薬が小林製薬から登場！
対人関係のイライラにお役立ちアイテム
忍耐力を必要とする場面 or 緊張感が 強い場面で、イライラしがちな神経を緩和する“ 漢方製剤”の助けを借りる方法 。
全薬工業｜アロパノール（R） シリーズ［第 2類医薬品］ 内服液3本入り ￥1,500、錠剤 63 錠 ￥1,900、147 錠 ￥3,900、顆粒 9 包 ￥1,900、24 包 ￥4,400
風邪薬の「 ジキニン（R） 」や、スキンケアライン「 アルージェ 」「 ジュレリッチ 」で有名な全薬工業が、製造・販売している 漢方製剤 （ 飲み薬 ） 。7 種類の生薬が 神経の たかぶりを鎮め、緊張・イライラ・不安などの 神経症状に よく効く 医薬品です。
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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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