健康・ヘルスケア
2020.5.3

眠りの質を高めて免疫力もUP! 睡眠美容のススメ|#おうちキレイ vol.4

自宅で過ごす時間が多くなってくると、睡眠の時間も大事にしたいですよね。免疫力を高めるためにもしっかり眠って、体調を整えましょう!この連載では自宅で楽しくキレイのために過ごす方法をご提案しております。道具もなく出来ることもありますので、ぜひ試してみてください。

眠れないと肌も不調に!今こそ睡眠を見直そう!

短くて質の悪い睡眠では、5大任務を果たせない!

「睡眠には、(1)脳と体を休息させる、(2)ホルモンバランスを整える、(3)免疫力を上げる、(4)記憶を整理して定着させる、(5)脳の老廃物を除去するといった、5つの重要な役割があります。ぐっすり眠れていないと、当然それらのミッションをきちんと果たせません。翌日の体調やパフォーマンスに悪影響が出るだけでなく、長期的にも『睡眠負債』をため込んでしまうことで、体、肌、心などにさまざまな不調が現れます」(西野先生)

\寝不足は肥満のもと!/

2002年、米サンディエゴ大学の研究チームが女性63万6,095人を対象に調査した所、「短時間睡眠の女性はBMI値(体格指数〈体重÷〔身長×身長〕〉)が高い」という結果が出た。

教えてくれたのは…

スタンフォード大学医学部教授 西野精治先生
にしのせいじ/医師、医学博士。「スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)」所長。著書『スタンフォード式最高の睡眠』(サンマーク出版)が話題に。

>>疲れが取れない…太りやすい…肌あれ…これらの不調は『睡眠負債』のせいだった!

人気モデル・安座間美優さんが実践している良質な睡眠環境つくりとは?

心がけているのは早寝早起きと眠れる環境&体づくり

多くの女性誌やテレビで活躍し、美容知識も豊富な人気モデルの安座間美優さんに良質な睡眠環境の作り方について教えてもらいました。

「早く起きると早く眠れるので、夜更かしはしません。日中は毎日ジムに行ったり、1万歩歩いたり、を動かすのが好き。一方、夜は間接照明や癒し系音楽でリラックス。夏でもきちんと湯船につかって、半身浴が習慣です。寝室では部屋の電気をつけず、間接照明のみに。なかなか眠れないときはYouTubeで眠りを誘う音楽をかけます。」(安座間さん)

眠りやすい睡眠環境を整えて、入眠しやすい体をつくる

【香り】ハーブ系の優しい香りに癒されます

「いつもnahrinの『ハーブオイル33+7』を首筋に塗って寝ています。好きな香りに包まれるていると、幸せ気分でスッと眠りに入れます」

【温感】眠るときも腹巻きで冷え防止

「睡眠中におなかを冷やさないように、夏でも薄手の腹巻きをして寝ます。締めつけ感のない柔らかい素材を選んでいます」

【温感】重炭酸の入浴剤をヘビロテ中

「ぬるめのお湯に『HotTab 重炭酸湯 Bio』を入れてゆっくり半身浴すると、体がポカポカして、その後ぐっすり眠れます」

【温感】寝る前の1杯の甘酒でホッ♪

「寝る前に温かい甘酒を飲むと、よく眠れます。栄養豊富な発酵食品なので腸にも肌にも良さそう」
愛用品/安座間さん私物

教えてくれたのは…

モデル 安座間美優さん
『CanCam』『AneCan』の専属モデルを経て、現在も多くの女性誌やテレビで活躍。美容知識も豊富。

>>「夏でも半身浴が習慣!」人気モデルが実践している良質な睡眠環境つくりとは?

眠りとお風呂の専門家 小林麻利子さんの温活術で3日で冷え改善!

10年以上冷えに悩まされてきた小林麻利子さんの温活術とは?

温活のプロである小林麻利子さんでも、10年以上前はひどい冷え症。

「バリバリの営業職で、食事も睡眠も乱れ、入浴はシャワーだけ。当時は低体温で生理痛も重く、あらゆる不調に悩まされていました。このままではマズイと思い、寝る前のリラックスを習慣づけると自律神経が整い、冷えが改善したんです。朝、寒くて布団から出られないのは自律神経の乱れによって生体リズムが後ろにズレ、目覚めるべきときに体温が上がり切っていないから。部分的な冷え解消より生体リズムを味方につけて、体の内側から変えていくと快調な毎日が送れますよ」(小林さん)

耳を温めてリラックス

「耳を温めると副交感神経優位のリラックス状態に導けます。寝る前に耳をもんでから耳用布団で蓄熱すると、スムースに入眠でき睡眠の質改善につながります」


海底火山の噴火によってできた鉱石を練り込み、体温を蓄えて耳をじんわり温かく保つ耳用のお布団。
アメイズプラス ネムリア ミミオン ¥1,980

関節を動かして血流アップ

「肩に手を添え呼吸に合わせてひじで円を描くように肩関節を前後に2回ずつ回して。関節をしっかり動かすことで血流が改善し、熱が生まれてポカポカに」

教えてくれたのは…

眠りとお風呂の専門家 小林麻利子さん
「生体リズムを味方につければ冷えずに快調な日々が送れます」
主宰する生活習慣改善サロン「Flura」は予約がとれない程の人気ぶり。

>>3日で冷えを改善できる! 眠りとお風呂の専門家 小林麻利子さんの温活術

就寝前の1分ストレッチで全身をほぐしてぐっすり♪

ブラブラ体操&足首回しを習慣にして眠るスイッチを入れましょう

手足など末端冷え性タイプの人は、ストレスフルな生活で体が緊張しているので、末端にたまってしまった古い血や老廃物を流すのも重要。

「寝る前に手足のブラブラ体操をすると、全身がほぐれてリラックス。ぜひそのまま熟睡しちゃってください」(ヨガ・エクササイズディレクター森和世さん)

(1)ひざを立てておなかに手を当て、息を吸い込む

ストレッチをする前に必ずしてほしい腹式呼吸。まずは、3つカウントしながら鼻で大きく息を吸い込みおなかを膨らませて。

(2)ゆっくりとおなかの中の空気を吐き切る

今度は6カウントで息を吐き切ります。この”3つで吸い込み、 6つで吐く”を5セット。その呼吸のまま、ストレッチを開始。

(3)両手両脚を真上に伸ばしてブラブラ揺らす

あお向けに寝て、鼻から吸って、口から吐く腹式呼吸を5セットした後、両手両脚を真上に伸ばします。1分程度ブラブラ動かしている間に体全がほぐれます。

教えてくれたのは…

「ボディクエスト」ヨガ・エクササイズディレクター 森 和世さん
冷え対策ストレッチを考案。カナダでヨガを学び、半年で10kg減量した経験から、キレイにヤセるメソッドを多数考案。

>>就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠!<手足など末端冷え性タイプ>

定番『寝る前にホットミルクを飲むと入眠しやすい』ってホント?

半分ホント、半分ウソ

眠れない夜のお供といえば、体も心も温まるホットミルク。リラックスするせいか、心地よい眠りに誘われる気もしますが……実際のところはどうなのでしょう。専門家に聞いてみました。

「巷でホットミルクがよいと言われているのは、牛乳の中に含まれる“トリプトファン”という成分が睡眠ホルモンの元である“メラトニン”へ変化するからです。しかし、ホットミルクから入眠効果を得られるほどのトリプトファンを摂取しようとした場合……なんとドラム缶1杯くらいは必要。ホットミルクに限らず、温かい飲み物を飲むと血行が促進され、手足がポカポカしてきますよね。このようなリラックス状態だと寝つきもよくなりますが、何が何でもホットミルクがいい!という訳ではありません。ホットミルクじゃなくても、OKなのですよ(笑)。カモミールなどのハーブティーもよいですね」(三橋さん)

食事や飲み物よりも…!NG行動を避けましょう

「ぐっすり眠ろうとするあまり、あれこれ食べたり飲んだり……食事や飲み物で睡眠を促そうとするのはおすすめしません。それよりも、“やってはいけないNG行動”を避けて。例えば、寝る直前にカフェインを摂取したり、ベッドへスマホを持ち込んでポチポチ、就寝時間が近いのにいつまでも明るい蛍光灯の下でゴロゴロ。これでは入眠を誘うどころか、体内時計を乱してしまうことになります」

教えてくれたのは…

快眠セラピスト 睡眠環境プランナー 三橋 美穂さん
寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでの20年間に、1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、特に枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うか分かるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディネートなども手がける。著書に『驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100』(かんき出版)ほか、日本語版を監修した『おやすみ、ロジャー魔法のぐっすり絵本』(飛鳥新社)はシリーズ累計100万部を突破。

>>それってウソ?ホント?“ホットミルクでぐっすり”に関する真相を快眠セラピストに直撃!

 

いかがでしたか? 眠れないと肌の不調はもちろん、気持ちも不安定になります。ただでさえ世の中が不安な時期になりますので、しっかりと眠ることでまずは自分の健康を守りましょう! 良質な睡眠は、健康な心と体に繋がります。ぐっすり深~い眠りのためにも、まずは生活習慣から見直していきたいですね。本当に簡単なことばかりですので、ぜひ取り入れてみてください。これからもご自宅で楽しくキレイになれる方法をご提案させていただきますので、また次回の連載もお楽しみに♪

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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