ビタミンDが「花粉症」に効く理由、医師に聞くと？ 豊富な食べもの・摂り方
目のかゆみ、鼻水・鼻づまり、止まらないくしゃみ…つらい花粉症に「ビタミンD」が有効であるといわれています。そこで、ビタミンDが花粉症に効くのか、医師に教えていただきました！そのほか、ビタミンDを豊富に含んだ食材や効率よく摂取できるレシピ、サプリメントもご紹介します。上手に取り入れて、つらい時期を乗り切りましょう！
花粉症に有効な「理由」
ビタミンDは「免疫機能調整」成分
「ビタミンDは、本来体がもつ抗菌たんぱく質の 『抗菌ペプチド』を増やします 。また、樹状細胞（免疫細胞）に働きかけて、 免疫反応を適切に保つ 効果も」（斎藤糧三先生）
斎藤先生が開発したサプリ｜日本機能性医学研究所 VD 1000
- 国産初のビタミンD高配合サプリメント。
- インフルエンザの予防や花粉アレルギーの軽減に有効。
| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥5,400 | 120カプセル |
バリア機能や免疫力を強化
形成外科医・皮膚科医
貴子先生
『松倉クリニック』院長。丁寧なカウンセリングと的確な施術で、女優やモデル、そして美容関係者の良きアドバイザー。自身もコスメフリークで、正しいセルフケアの重要性も提唱。
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春先はバリア機能や免疫力が低下する時期。まずはそれぞれを強化する亜鉛やビタミンDをとりましょう。
ビタミンDが豊富な食べ物
1日の推奨摂取量
30代女性の推奨摂取量…5.5ug/日 *1
※1 厚生労働省 日本人の食事摂取基準表(2015)
ビタミンD含有量の多い食材
管理栄養士
渥美 まゆ美さん
あつみまゆみ/Smile meal 代表取締役。企業の健康経営サポート、料理教室や健康セミナー講師、商品・メニュー開発など幅広く活躍。メディア出演も多く、おいしくて栄養バランスの良い料理に定評あり。
「ビタミンDの多い食品といえば、まず魚類。中でも、
骨まで食べ尽くせる小さめの魚は、たっぷりのカルシウムも同時にとれて一石二鳥
です。そのほか、
きくらげやしいたけなどのきのこ類
もビタミンDを多く含みます。ビタミンDは
脂溶性のため、脂質を含む動物性食品から摂取する 方が吸収しやすくなります。ただし、植物性でもオイルを絡めると、吸収率はぐんとUP
します。オイルは、良質なオレイン酸を含むオリーブオ イルや、生でとるなら亜麻仁油などオメガ系がおすすめです。
なおビタミンDは、とりすぎると高カルシウム血漿を引き起こす危険性も。通常の食事でとりすぎることはありませんが、 サプリメントを利用する場合は必ず摂取量を守る などの注意が必要です」（渥美さん）
しいたけは「干す」とビタミンD量がアップ！
『Dr. 孝志郎のクリニック』院長
藤澤 孝志郎先生
ふじさわこうしろう／宮崎大学医学部卒。日本内科学会認定内科医。総合内科、ER、心臓血管外科にて臨床経験を積み、開業。臨床医であると共に、海外の医師を含め10万人以上の医学生を指導している。
「しいたけに含まれる
エルゴステロールという物質は、紫外線に当たるとビタミンDに変化
します。結果、ビタミンD含有量が大幅にUP。
15分程度日光浴
させればOK！」（藤澤先生）
イワシのオイル漬け＝オイルサーディンは万能食材
フリーランスエディター＆ライター
門司 紀子さん
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。
コエンザイムQ10やビタミンB群が豊富なので美肌効果
はもちろん、
カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンDの両方を含むため骨を丈夫に
し、
DHAやEPAなども豊富に含むので頭の回転をよくしたり、アレルギーなどの症状を和らげる
効果も。さらに
血液をサラサラにしたり、内臓脂肪減少をサポート
してくれる働きも。
美味しく効率よく摂取できる「レシピ」【5選】
【1】オイルサーディンと彩り蒸し野菜のサラダ
フリーランスエディター＆ライター
門司 紀子さん
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。
【材料 】
カブ…1個
インゲン…5本
赤パプリカ…1/3個
オイルサーディン（量はお好みで）…1/4～1/2缶
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
塩こしょう…適宜
粒生こしょう（トッピング用・お好みで）…適宜
【作り方】
（1）カブは8等分に、パプリカは細めの乱切りに、インゲンは1本を3～4本の斜め切りに。それぞれ電子レンジにかけてやわらかくする（茹でてもOK）。食感を残したほうが美味しいので、適度に食感が残るように。
（2）ボウルに（1）の野菜とオイルサーディンをほぐして入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうで味付けする。
（3）皿に盛り、好みで粒生こしょうを添える。
【2】まいたけと鮭の豆鼓炒め
アンチエイジングフードのサケをごろっと入れて。注目の発酵食品・豆鼓（とうち）で、コクとうまみ、栄養価もアップ。
【材料 2人分】
まいたけ…1株（約100g）
生鮭…1切れ（約80g）
菜種油…大さじ1
A［豆鼓…10g（粗く刻む）、酒…大さじ1、しょうゆ…小さじ1と1/2］
【作り方】
（1）まいたけは食べやすい大きさに手で裂く。鮭は一口大に切る。
（2）フライパンに菜種油を引き、中火で熱する。鮭を入れ、焼き色がつくまで両面を焼く。
（3）まいたけを加え、しんなりとするまで炒めたらAを混ぜ合わせて回し入れ、絡める。
【3】芽キャベツとシラスのペペロンチーノ炒め
料理家、管理栄養士
エダジュンさん
えだ じゅん／東京都生まれ。パクチー愛が高じて「パクチーボーイ」として人気に。最新刊『鍋の素』(パルコ出版)では、鍋スープの素20種とアレンジ鍋レシピ60種を収録。この1冊で鍋上手に！
カルシウム豊富なシラスと一緒に。パスタの具にしてもおいしい。
【材料 2人分】
芽キャべツ…6個
釜揚げシラス（またはシラス干し）…30g（大さじ4～5）
アンチョビ…2本
にんにく…2片
たかのつめ（種なし）…1本
オリーブオイル…大さじ3
黒こしょう…少量
【作り方】
（1）芽キャべツは芯の下部を切り、外側の葉を1枚剥がして縦半分に切る。アンチョビは刻み、にんにくは薄切りにする。
（2）フライパンにオリーブオイルを引き、にんにくとたかのつめを弱火で炒める。にんにくの表面がきつね色になったら、にんにくだけ1度取り出す。芽キャべツ、シラス、アンチョビを入れて、2～3分炒める。
【4】きのこたっぷりワンタンスープ
トータルビューティアドバイザー
水井 真理子さん
肌を見るだけで、その人の生活習慣を見抜く程の経験値で、カウンセリングや美容アドバイスを展開。美容誌や講演など幅広く活躍中。
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デトックス＆ヘルシーなきのこ満載で翌朝スッキリ。これは私の定番鍋の簡単バージョン。いつもは手作りのワンタンをストックしていますが、市販のものでもおいしい。満足度は高いです。
【材料 2人分】
ワンタン（市販品）…10個
白菜…2枚
えのきたけ・しめじ・まいたけ…各1/2パック
だし…3カップ
A［ごま油・しょうゆ…各小さじ1、酒・みりん……各大さじ1、塩……少量］
クコの実（あれば）…適量
【作り方】
（1）白菜は細く切る。えのきたけとまいたけは、3cmの長さに切る。しめじは小房にほぐす。
（2）鍋にだしを入れて温め、1とワンタンを入れて火を通す。あればクコの実を入れて、Aで味を調える。
※ほかにせん切り大根やきくらげを入れてもおいしい。
【5】にらときくらげ、鶏ささ身のオイスターソース炒め
料理研究家
小堀 紀代美さん
こぼり・きよみ／料理研究家。洋菓子店を営む家で育つ。2年間営業していたカフェ「LIKE LIKE KITCHEN」は、おいしいもの好きの間で評判に。現在、料理とお菓子の教室を主宰。著書に『フルーツのサラダ&スイーツ』（NHK出版）など。
ヘルシーながらも、コックリした味わいに満腹感もひとしお。
【材料 1～2人分】
にら…10本
きくらげ（乾燥）…5g
A［米酢…小さじ1 砂糖・酒…各大さじ1 しょうゆ…小さじ1/2 オイスターソース…大さじ1 1/2］
鶏肉のささ身…3本
塩・こしょう…各少量
酒…大さじ1
米粉…大さじ1
【作り方】
（1）にらは3〜4cmの長さに切る。きくらげは水で戻してよく洗う。Aの材料をよく混ぜ合わせる。
（2）ささ身は一口大にそぎ切りにし、塩・こしょうと酒をもみ込み、米粉（片栗粉でも可）をまぶす。
（3）フライパンに油（分量外）を入れて中火で熱し、ささ身を入れて焼く。両面焼けたらきくらげを加えてさっと炒める。さらにAを加えて全体によく絡んだら、にらを加えてひと混ぜして火を止める。器に盛る。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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さいとうりょうぞう／「機能性医学」を日本に初めて臨床導入。’19年、アンチエイジング再生クリニック「RECLINIC」開設。