健康・ヘルスケア
2019.11.15

鉄分不足による貧血を改善!生活習慣・食生活を見直して不調を防ごう

髪や爪がカサカサ、疲れもだるさも全然抜けないのは鉄分が不足しているせいかも!それだけじゃなく貧血などの体の不調を招くことにも。生活習慣・食生活を見直ししサプリなどで積極的に鉄分を摂取して不調から抜け出しましょう。

【目次】
鉄分不足が招く貧血!原因とは?
生活習慣を見直してみよう
食生活の見直しが改善への道
食べ物でしっかりと摂取
ジュースやスイーツで手軽に補給!
漢方&サプリも一緒に取り入れて

鉄分不足が招く貧血!原因とは?

あなたは大丈夫?「隠れ貧血」チェックシートで症状をチェック

教えてくれたのは…ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵先生

あなたは大丈夫?「隠れ貧血」チェックシートで症状をチェックはまきたまえ/北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。

【チェックシート】
こんな兆候があれば「貧血」または「隠れ貧血」の疑いあり!
1.□ 朝から体がだるい
2.□ 疲れやすい。疲れがなかなか抜けない
3.□ 階段で息切れする。
4.□ 爪が弱くなり、割れる、へこむ。
5.□ 顔色が悪いと言われる。
6.□ 生理のときの出血量が多い
7.□ 食事の偏りがある。肉を食べることが少ない。
8.□ 飲み物などに入っている氷を大量に食べてしまう。

→1~5でふたつ以上該当すれば、貧血・隠れ貧血の可能性大。
6~8は貧血・隠れ貧血のリスクファクター&症状。

鉄不足による体の不調は、貧血・隠れ貧血のサイン
「1~5は、体内に鉄分が不足している場合に起こりやすい症状。血液検査で『貧血』と診断された人は明らかに鉄分不足のため、ほとんどの症状が当てはまるのではないでしょうか。一方、血液検査で『貧血』の基準値をクリアできていても、ふたつ以上の症状に該当すれば、鉄分不足の可能性は大。近年増加傾向にある『隠れ貧血』(潜在性鉄欠乏症)かもしれません。また、6(生理の出血量が多い)や7(偏食)は、体内の鉄不足を招き、『貧血』や『隠れ貧血』のリスクファクターになります。
反対に8(氷を大量に食べる)は、『氷食症』と呼ばれ、鉄不足が要因となって起こる症状。貧血と合併しやすい病気です。土など食べられないものまで食べたくなってしまうこともあります。
『貧血』や『隠れ貧血』でこういった症状に悩まされている人は、生理のある日本人女性の5人にふたりともいわれます」(濱木先生)

血液検査で以下に当てはまると貧血
【ヘモグロビン濃度が12.0g/dl以下】
一般の貧血診断ではこの値がもっとも重要視される。
成人女性は、血中のヘモグロビン濃度が12.0g/dl以下で「要注意」、10.9g/dl以下「異常」と診断される。

【ヘマトクリット値が33.4%未満】
ヘマトクリット値は、血液中に占める血球の体積の割合。
正常値は女性の場合、33.4~44.9%とされ、それより少ないと貧血と診断される。

【赤血球数が376万未満】
血液中の赤血球数の正常値(血液1ulに当たり)は、女性で376~576万。この範囲より少ないと、貧血が疑われる。376万未満は「要注意」、330万未満は「異常」。

そもそも貧血とは?
貧血の症状は体に酸素が不足しているサイン
「血液の成分のひとつ、赤血球の働きは、肺で取り込んだ酸素を体のすみずみまで送り届けること。その赤血球の中にあって、酸素をしっかりキャッチする役割を担うのがたんぱく質の一種『ヘモグロビン』です。貧血とは、このヘモグロビンが減少して、酸素が全身に充分に運ばれていかない状態。疲れや息切れなどの貧血症状は、体の酸素不足によって起こります。医療機関の貧血検査でヘモグロビン濃度や赤血球の数をチェックするのはそのためです」(濱木先生)

そもそも貧血とは?
貧血ではない人
赤血球が足りている健康な人の血液は、ヘモグロビン濃度が高く、充分な酸素が体に運ばれる。

そもそも貧血とは?
貧血の人
貧血の人は血液内の赤血球の数が少なく、酸素を運ぶヘモグロビンも不足。体は酸欠状態に。

貧血はなぜ起こるの?
鉄分の需給バランスが崩れると、貧血状態に!
「酸素と結合するヘモグロビンの原材料は鉄。体内に鉄分が足りないと、ヘモグロビンの生産量は減り、酸欠=貧血症状が現れます。体が鉄不足になる原因は、まず摂取する鉄分の量自体が少ないこと。通常、食事で摂取する鉄分のうち1mgは体に吸収され、1mgは尿や便、汗によって体外に排出されます。ところが、偏食、過激なダイエットによる欠食や減食、鉄分を含まないものばかりを食べるなど、栄養バランスの乱れた食事を続けていると、摂取する鉄分量が少なくて、体内への鉄の吸収が減少してしまいます。吸収された鉄はまず、筋肉や骨、神経伝達物質などの材料や酵素としても使われるため、ヘモグロビンの生産に充分な量が回ってこないのです。また、月経過多、子宮内膜症や子 宮筋腫などで大量に出血し、それに伴って鉄分の排出が増えてしまうことも、もうひとつの原因。排出が吸収を上回ると、鉄分の”収支バランス”が乱れて、貧血リスクは高くなります」(濱木先生)

貧血はなぜ起こるの?
鉄の吸収=排出のバランスが、吸収<排出に傾くと、鉄不足に!
1日に摂取した鉄分のうち約1mgは、主に十二指腸で吸収されて骨髄に運ばれ、ヘモグロビンの材料に。酸素運搬などに用いられた鉄の大部分はヘモグロビン合成などに再利用されるが、一方で、約1mg/日は便や汗、尿と一緒に体外へ排出される。

隠れ貧血とは?隠れ貧血とは?
貧血(ヘモグロビン不足)の一歩手前。貯蔵鉄が足りない状態です。
体内には常に3~4gの鉄が存在します。そのうち60~70%は赤血球の中のヘモグロビンに含まれる血清鉄。残りの一部は、肝臓など臓器細胞内にあるフェリチン(たんぱく質)に、貯蔵鉄として蓄えられています。体内で鉄不足が起こると、フェリチンに含まれる貯蔵鉄が血液中に放出されて、一時的に鉄分不足を補う仕組み。血液検査でヘモグロビンの数値が正常範囲内でも、フェリチン値が低いと貧血のような症状が現れやすくなります。これが『隠れ貧血』の正体です」(濱木先生)

貧血・隠れ貧血を放っておくと?
不調が続く負のスパイラルから抜け出せなくなる!

放っておくと不調が続く負のスパイラルから抜け出せなくなる! 長引く不調への不満からさらなる不調の渦へ!
隠れ貧血の人は、貧血の自覚がない分、不調があっても放置しがち。そのまま鉄分不足の生活を続けていると、貯蔵鉄がなくなって、ヘモグロビン濃度が12g/dl以下の本格的な貧血に進行します。貧血が続いて体内に充分な鉄分を確保できないと、酸素はもちろん、酵素も不足。代謝が低下して疲れがたまりやすくなります。また、肌や髪、爪など、美容面のコンディションもぐっとダウン。さらに、脳の中の神経伝達物質も不足するため、落ち込んだり、イライラしたり、気分の優れない状態が続きます。また、眠りも浅く、熟眠感を得られないため、一日中ぼぉ〜 っとして、仕事の効率がダウン。頭痛のリスクも高まります。しかも、そういった不調への不満はさらなる不調を招くため、負のスパイラルからなかなか抜け出せなくなってしまいます。また、妊娠をすると、赤ちゃんの細胞作りにたくさん鉄分を使うため、貧血が確実に進みます。妊活中の人は特に、今からの貧血・隠れ貧血対策をとることが必要です」(濱木先生)

隠れ貧血チェックシート|あなたの血液薄くありませんか?

生活習慣を見直してみよう

貧血症状を悪化させる習慣

【NG習慣】

貧血症状を悪化させる習慣
眠る直前までスマホいじり
スマホが発するブルーライトは脳を刺激して眠りを浅くします。質の高い睡眠がとれなければ、貧血による不調も改善できません。

貧血症状を悪化させる習慣
ストレスがいっぱい
鉄不足で集中力ややる気が落ちているのに、仕事はてんこ盛り。そんな緊張やストレスは貧血症状をさらに悪化させます。

貧血症状を悪化させる習慣
生理が重いのに、婦人科に行かない
生理が重い場合、子宮筋腫や子宮内膜症などの病気が隠れていることも。大量出血の原因から改善しない限り、貧血症状も迷宮入り。

貧血症状を悪化させる習慣
過度な運動
長距離マラソンやランニングなどハードな運動には、赤血球を傷つける危険性が赤血球がつぶれたり、破れたりしていると、緊急事態で鉄分の使用量が増え、貧血症状が悪化します。

貧血症状を悪化させる習慣
体を冷やす
冷えから来る体の不調は、貧血・隠れ貧血の症状とも似ています。鉄分補給で貧血対策をしても、体を冷やす生活のままでは、不調は改善できません。

ライフスタイルを見直して貧血症状の悩みを軽減

【生活習慣を改善】

ライフスタイルを見直して貧血症状の悩みを軽減
良質な睡眠をとる
「赤からだるい、やる気が出ないといった症状は、鉄不足で睡眠の質が低下していることが原因のひとつ。その不調を解消するには、鉄分を補った上で、ぐっすり眠れる環境を整えることが大切です。寝具、温度・湿度、明るさ、音など、五感が安らぐ寝室作りを!」(濱木先生)

ライフスタイルを見直して貧血症状の悩みを軽減
軽い運動を習慣に
「貧血女子を問診すると、大半が運動不足気味。貧血のせいで運動が苦手なのかもしれませんが、運動不足は不調を長引かせます。適度に体を動かすことは、不調の改善はもちろん、総合的なヘルスUPにもつながります」(濱木先生)

ライフスタイルを見直して貧血症状の悩みを軽減
体を温める
「体の細胞は血液中の栄養素や酸素を利用して熱を産生します。そのため酸素が全身に充分運ばれない貧血は、熱の産生力が低く、体が冷えやすいのです。貧血の不調を緩和するためにも、体を外から中から温めることが必要です」(濱木先生)

貧血症状を悪化させるこんな習慣、やっていませんか?|チェックリスト付

食生活の見直しが改善への道

鉄不足を招く食生活

【NG食生活】

鉄不足を招く食生活
肉・魚をあまり食べない
肉や魚はたんぱく質、鉄分、ビタミンB群、カルシウムなどが豊富。野菜中心の食生活は、それらの栄養素が不足しがち。

鉄不足を招く食生活
パスタやパンオンリー
“パスタだけ”“パンだけ”など、「炭水化物オンリー」の食事では、鉄分をはじめ、体に必要な栄養素を補給できません。

鉄不足を招く食生活
コンビニごはんやインスタント食品が多い
おにぎり、菓子パン、カップ麺などコンビニで買える手軽な食品ばかり食べていると、栄養バランスが偏ってしまいがち。

鉄不足を招く食生活
ダイエットで食事制限をしている
極端なカロリー制限や糖質制限は、たんぱく質、鉄分、ビタミン類など、ヘモグロビンの材料やサポート役となる栄養素が不足しがち。

鉄不足を招く食生活
食事中にいつもお茶を飲む
日本茶、紅茶、烏龍茶などに含まれるタンニンは、鉄と結合して水に溶けにくい物質に変化させます。 そのため、鉄が体に吸収されにくくなります。

生理のある大人女子は、今すぐ鉄分を補って!

鉄分豊富な食習慣で、貯蔵鉄を確保
「ヘモグロビン不足の『貧血』も、フェリチン不足の『隠れ貧血』も、原材料となる鉄の摂取不足が症状が悪化の最大の要因です。厚生労働省が推奨している大人の女性の鉄分摂取量は、1日当たり10.5mg。それに対して、実際の平均摂取量は、約7.5mg/日と少なめです。貧血や隠れ貧血の症状がある人は、明らかに鉄欠乏症と考えられるので、病院へ行くとともに、とにかく毎日、意識して鉄の多い食品をとるように心掛けましょう。
また、その際、体への吸収率に目を向けることが大切。鉄分には、肉や魚、乳製品など動物性食品に多く含まれる『ヘム鉄』と、豆類や藻類、野菜など植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』があります。吸収率が高いのは『ヘム鉄』で15~20%。一方『非ヘム鉄』は2~5%とかなり低めです。ただし非ヘム鉄は、ビタミンCの多い食品と組み合わせるなど、食べ方の工夫次第で吸収率を高められます」(濱木先生)

生理のある大人女子は、今すぐ鉄分を補って!
効率よく鉄をとるなら、吸収の良いヘム鉄中心に!
計算上では、今の食事量を約1.5倍に増やせば10.5mgの鉄がとれますが、それではカロリーオーバーに。鉄分を多く含む食品や吸収率の高い食品を選んでとることが大切です。

生理のある大人女子は、今すぐ鉄分を補って!
ダイエット意識が高い人程、非ヘム鉄の多い植物性食品ばかりをとりがちですが、鉄分補給の観点では動物性食品も積極的にとるのが◎。

隠れ貧血を防ぐためには、食生活の見直しがマスト! あなたは大丈夫?

食べ物でしっかりと摂取

肉や魚などヘム鉄を多く含む食品を主食に!

肉や魚などヘム鉄を多く含む食品を主食に!
鉄分を効率良くとれるのは、上のリストにあるような、ヘム鉄を豊富に含む食品。「ダントツは、だしをとったり、そのままでも食べられる、片口イワシの煮干し。肉類なら、まずレバーが上げられます。ただし、レバーばかりを毎日のように食べるのは非現実的。牛ヒレや馬肉など赤身の肉、カツオやマグロなど赤身の魚も狙い目です。赤ければ赤い程、含まれる鉄量は多くなると覚えておきましょう。また、アサリやシジミなどの貝類もヘム鉄を多く含んでいるので、積極的にとるようにしましょう」(濱木先生)

【外食の場合】

肉や魚などヘム鉄を多く含む食品を主食に!
和食屋なら焼き鳥レバー、マグロの刺身が鉄補給の鉄板メニュー。中華はヘム鉄の多い豚肉、血流を促す酢、ビタミンC豊富な野菜を同時にとれる酢豚が◎。貝類も1品加えて!

非ヘム鉄の多い食品は、ビタミンCと一緒にとって吸収UP!

非ヘム鉄の多い食品は、ビタミンCと一緒にとって吸収UP!
「非ヘム鉄は、単品だと吸収されにくいのですが、ビタミンCと一緒にとることで吸収率が高まります。また、ヘム鉄と一緒にとっても吸収がUPするので、肉や魚、卵などとセットで食べるようにすると良いでしょう」(濱木先生)
非ヘム鉄を多く含むのは、海藻類、大豆、緑黄色野菜など、副菜にしやすいタイプの食品。
「中でも、鉄含有量上位のノリ類は、いろいろな料理に“ちょい足し”しやすいので、毎日の習慣にするといいでしょう。小松菜やほうれん草は、肉や魚などの添え物としてとるように心掛けて」(濱木先生)

非ヘム鉄の多い食品は、ビタミンCと一緒にとって吸収UP!
非ヘム鉄食品は、たんぱく質やビタミン類と一緒にバランス良くとって!
昔ながらの和定食は、ヘム鉄・非ヘム鉄ともに豊富で、栄養バランスが良く、鉄分を効率良くとれるお手本!

貧血対策! 鉄分をしっかり吸収するために食べるべき食品は?

ジュースやスイーツで手軽に補給!

コンビニで手軽にゲット

コンビニで手軽にゲット
■ハウス ウェルネスフーズ|PLUSSY1000 おいしい鉄分(オレンジ味) 140ml ¥124
たっぷりのビタミンCと一緒に鉄分補給!鉄分1.6mgと、鉄分の吸収を高めるビタミンCを1,000mgも配合した、オレンジ果汁入り炭酸飲料。爽やかな味わいで、低カロリーの24kcal。

コンビニで手軽にゲット
■キリンビバレッジ|トロピカーナ エッセンシャルズ 鉄分 330ml ¥122
鉄分多めのフルーツをおいしくブレンド。マンゴーピューレをべースに4種類の果実をブレンドした、濃厚な味わいの飲料。1本に3.9mgの鉄分を配合。

コンビニで手軽にゲット
■グリコ|バランス オンminiケーキ チョコブラウニー ¥55
栄養が不足しがちな食生活をおやつでサポート!鉄、10種のビタミン、カルシウム、マグネシウムなど、日頃の食生活で不足しがちな栄養素をバランス良く、手軽にとれるミニケーキ。97kcal。

鉄分を含むフルーツ

「ラズベリー、アボカド、アセロラ、イチゴ、バナナ、ミカンなど、フルーツにも鉄分をとれるものがたくさんあります。しかも、乾燥させると、栄養素が凝縮されて、鉄分の含有量がさらにUP。ブドウ、プルーン、アンズ、ナツメ、ブルーベリーなどのドライフルーツは、特に鉄分が豊富。保存が効く上、もち運びも便利なので、おやつや小腹がすいたときの間食に最適です。ただし糖分も高めなので、食べすぎには注意しましょう」(濱木先生)

鉄吸収を妨げる食べ合わせに要注意!

鉄吸収を妨げる食べ合わせに要注意!
「食物繊維をとりすぎると、腸内に残った鉄分をからめとった排出する可能性が。玄米や麦芽に含まれるフィチン酸にも、鉄と結びついて体外へ出す作用があります。いずれも鉄分と食べるタイミングをずらすなど工夫が必要。一方、食品添加物のリン酸塩は鉄の吸収を阻害するので、なるべく避けて」(濱木先生)

貧血対策! コンビニで手軽に買えるジュース&スイーツまとめ

漢方&サプリも一緒に取り入れて

おすすめの漢方薬4選!

■当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)
虚弱体質で、むくみや腰痛、肩こりがある人、ホルモンバランスが乱れている人に効果的。全身に栄養を与え、血行を促すと同時に、水分代謝を整えてむくみや冷えを取り除く。

■加味帰脾湯(かみきひとう)
「血」不足で「気」が余り、肩こり、疲れ、イライラ、不眠症などの不調を抱えている人に効果的。神経の高ぶりを鎮め、頭痛やめまい、不安、不眠など心身の不調を和らげる。

■真武湯(しんぶとう)
新陳代謝が衰え、冷えやめまい、倦怠感、腹痛や下痢など胃腸の不調などに悩む人に効果的。「水」の滞りを改善して、気・血・水のバランスを整え、巡りの良い体に導く。

■十全大補湯(じゅうぜんだいほとう)
虚弱体質で「気」「血」が著しく不足している人に、補剤として働く。胃腸の働きを高め、食べ物の栄養分を消化吸収できるように気・血を増やし、全身の巡りを高める。

ドクター直伝・漢方薬4選|貧血にむくみ、肩こり、イライラに正解を

小林製薬|ファイチ[第2類医薬品]

小林製薬|ファイチ[第2類医薬品]
【このアイテムのおすすめポイント】
・1日1回の服用で貧血に対策。
・溶性ピロリン酸第二鉄が主成分で、効果的にヘモグロビンを製造。
・赤血球を作るのに必要な葉酸とビタミンB12もバランス良く配合。
・腸で溶ける錠剤タイプ。
120錠 ¥2,700

ディアナチュラ|ヘム鉄

ディアナチュラ|ヘム鉄
【このアイテムのおすすめポイント】
・ひと粒に、ヘム鉄・葉酸・ビタミンB12がギュッ!
・ヘム鉄にプラスして、葉酸、ビタミンB12も配合。
・赤血球を作るのに必要な栄養素である鉄と共に、ひと粒にギュッと凝縮。
・1日ひと粒目安。
30粒(30日分) ¥780

ネイチャーメイド|鉄(アイアン)

ネイチャーメイド|鉄(アイアン)
【このアイテムのおすすめポイント】
・高い品質基準をクリアしたプレミアムな鉄サプリ。
・香料、着色料、保存料無添加の高品質な鉄サプリメント。
・1日2粒目安で、6mgの鉄分をとることができる。
80粒(40日分) ¥680

オルビス|鉄&葉酸(ストロべリー風味)

オルビス|鉄&葉酸(ストロべリー風味)
【このアイテムのおすすめポイント】
・いつでもどこでもかんでおいしく鉄&葉酸補給!
・2粒にプルーン約50個分もの鉄分を含み、女性周期をサポートする葉酸もプラス。
・甘ずっぱいイチゴテイストのチュアブルタイプ。
・1日1~2粒目安。
40粒 ¥600

貧血対策! 今日から取り入れたい、「鉄分」サプリメントまとめ

*価格はすべて税抜きです。

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