生理中の眠い、だるい、そんな不調の原因とは？日頃から気をつけたい生活習慣

生理中や生理前になると寝不足じゃないのに眠い、やる気がでなくてだるい、疲れが取れないなどの不調を感じることありませんか？その原因はもしかして、貧血体質だったり、毛細血管力が低下したゴースト血管だったり、女性ホルモンのバランスが乱れていたり。生理と共に毎月やってくる数々の不調は日々の生活習慣改善やストレスマネージメントで解消しましょう！

【目次】
・大量出血で貧血になっているのかも
・実はゴースト血管の可能性あり！
・女性ホルモンのバランスが崩れていませんか？

大量出血で貧血になっているのかも

毎月生理で出血する女性には貧血が多い！

教えてくれたのは・・・ナビタスクリニック新宿 院長　濱木珠恵先生

はまきたまえ/北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。

＼なんだかいつも疲れている、赤血薄美さん／

→それって鉄不足のサインかも。放っておくとさらに悪化しますよ！

不調が続く大人女子は、鉄不足の可能性大！疲れやすい、だるい、頭がいたい、顔色が悪い、爪がボコボコ・・・これらはいずれも貧血の人によく見られる症状。

「健康診断で指摘されなくても、毎月生理で出血している女子には、こういった、貧血症状に悩まされている人が多くいます」と、ナビタスクリニック新宿院長、濱木珠恵先生は話します。美的クラブのアンケートでも、貧血あるいは貧血気味で、美容や健康面になんらかの不調を感じている人が約6割も！（2017年1月実施※n=257名）「その不調は、体内に鉄が足りていない事が主な原因。裏を返せば、鉄不足の解消こそが、不調脱出のカギです」（濱木先生）

「隠れ貧血」って知ってる？ 実は日本人女性の約4割が鉄不足なんです！

生理の出血量が多い人は要注意

＼隠れ貧血チェックシート／

一生懸命美容にいそしんでるのに、髪や爪がカサカサだったり、やたらむくんだり・・・。疲れもだるさも全然抜けなーい！っていう人に足りないのは鉄分かも。貧血と診断されなくても、日本人女子の約4割が「鉄」不足という事実が！

＼こんな兆候があれば「貧血」または「隠れ貧血」の疑いあり／

1.　朝から体がだるい。
2.　疲れやすい。疲れがなかなか抜けない。
3.　階段で息切れする。
4.　爪が弱くなり、割れる、へこむ。
5.　顔色が悪いと言われる。
6.　生理のときの出血量が多い。
7.　食事の偏りがある。肉を食べることが少ない。
8.　飲み物などに入っている氷を大量に食べてしまう。

→1～5でふたつ以上該当すれば、貧血・隠れ貧血の可能性大。6～8は貧血・隠れ貧血のリスクファクター＆症状。

＼鉄不足による体の不調は、貧血・隠れ貧血のサイン／

「1～5は、体内に鉄分が不足している場合に起こりやすい症状。血液検査で『貧血』と診断された人は明らかに鉄分不足のため、ほとんどの症状が当てはまるのではないでしょうか。一方、血液検査で『貧血』の基準値をクリアできていても、ふたつ以上の症状に該当すれば、鉄分不足の可能性は大。近年増加傾向にある『隠れ貧血』（潜在性鉄欠乏症）かもしれません。また、6（生理の出血量が多い）や7（偏食）は、体内の鉄不足を招き、『貧血』や『隠れ貧血』のリスクファクターになります。反対に8（氷を大量に食べる）は、『氷食症』と呼ばれ、鉄不足が要因となって起こる症状。貧血と合併しやすい病気です。土など食べられないものまで食べたくなってしまうこともあります。『貧血』や『隠れ貧血』でこういった症状に悩まされている人は、生理のある日本人女性の5人にふたりともいわれます」（濱木先生）

＼血液検査で以下に当てはまると貧血／

■ヘモグロビン濃度が12.0g/dl以下
一般の貧血診断ではこの値がもっとも重要視される。成人女性は、血中のヘモグロビン濃度が12.0g/dl以下で「要注意」、10.9g/dl以下「異常」と診断される。

■ヘマトクリット値が33.4％未満
ヘマトクリット値は、血液中に占める血球の体積の割合。正常値は女性の場合、33.4～44.9％とされ、それより少ないと貧血と診断される。

■赤血球数が376万未満
血液中の赤血球数の正常値（血液1ulに当たり）は、女性で376~576万。この範囲より少ないと、貧血が疑われる。376万未満は「要注意」、330万未満は「異常」。

＼そもそも貧血とは？／

体内の酸素の運び屋ヘモグロビンが少ない状態。貧血の症状は体に酸素が不足しているサイン。

「血液の成分のひとつ、赤血球の働きは、肺で取り込んだ酸素を体のすみずみまで送り届けること。その赤血球の中にあって、酸素をしっかりキャッチする役割を担うのがたんぱく質の一種『ヘモグロビン』です。貧血とは、このヘモグロビンが減少して、酸素が全身に充分に運ばれていかない状態。疲れや息切れなどの貧血症状は、体の酸素不足によって起こります。医療機関の貧血検査でヘモグロビン濃度や赤血球の数をチェックするのはそのためです」（濱木先生）

貧血ではない人・・・赤血球が足りている健康な人の血液は、ヘモグロビン濃度が高く、充分な酸素が体に運ばれる。

貧血の人・・・貧血の人は血液内の赤血球の数が少なく、酸素を運ぶヘモグロビンも不足。体は酸欠状態に。

＼貧血はなぜ起こるの？／

ヘモグロビンの材料となる鉄分の不足が主な原因。鉄分の需給バランスが崩れると、貧血状態に！

「酸素と結合するヘモグロビンの原材料は鉄。体内に鉄分が足りないと、ヘモグロビンの生産量は減り、酸欠=貧血症状が現れます。体が鉄不足になる原因は、まず摂取する鉄分の量自体が少ないこと。通常、食事で摂取する鉄分のうち1mgは体に吸収され、1mgは尿や便、汗によって体外に排出されます。ところが、偏食、過激なダイエットによる欠食や減食、鉄分を含まないものばかりを食べるなど、栄養バランスの乱れた食事を続けていると、摂取する鉄分量が少なくて、体内への鉄の吸収が減少してしまいます。吸収された鉄はまず、筋肉や骨、神経伝達物質などの材料や酵素としても使われるため、ヘモグロビンの生産に充分な量が回ってこないのです。また、月経過多、子宮内膜症や子 宮筋腫などで大量に出血し、それに伴って鉄分の排出が増えてしまうことも、もうひとつの原因。排出が吸収を上回ると、鉄分の”収支バランス”が乱れて、貧血リスクは高くなります」（濱木先生）

＼鉄の吸収＝排出のバランスが、吸収＜排出に傾くと、鉄不足に！／
1日に摂取した鉄分のうち約1mgは、主に十二指腸で吸収されて骨髄に運ばれ、ヘモグロビンの材料に。酸素運搬などに用いられた鉄の大部分はヘモグロビン合成などに再利用されるが、一方で、約1mg/日は便や汗、尿と一緒に体外へ排出される。

＼隠れ貧血とは？貧血（ヘモグロビン不足）の一歩手前。貯蔵鉄が足りない状態です／

「体内には常に3~4gの鉄が存在します。そのうち60~70%は赤血球の中のヘモグロビンに含まれる血清鉄。残りの一部は、肝臓など臓器細胞内にあるフェリチン(たんぱく質)に、貯蔵鉄として蓄えられています。体内で鉄不足が起こると、フェリチンに含まれる貯蔵鉄が血液中に放出されて、一時的に鉄分不足を補う仕組み。血液検査でヘモグロビンの数値が正常範囲内でも、フェリチン値が低いと貧血のような症状が現れやすくなります。これが『隠れ貧血』の正体です」（濱木先生）

＼貧血・隠れ貧血を放っておくと？不調が続く負のスパイラルから抜け出せなくなる！／

長引く不調への不満からさらなる不調の渦へ！“疲れやストレスがたまっているせい”というだけで片づけられがちな不定愁訴。大人女子の場合、その裏に鉄分不足＝貧血や隠れ貧血が潜んでる可能性大。放っていると、トラブルはどんどん深刻化してしまいます。

「隠れ貧血の人は、貧血の自覚がない分、不調があっても放置しがち。そのまま鉄分不足の生活を続けていると、貯蔵鉄がなくなって、ヘモグロビン濃度が12g/dl以下の本格的な貧血に進行します。貧血が続いて体内に充分な鉄分を確保できないと、酸素はもちろん、酵素も不足。代謝が低下して疲れがたまりやすくなります。また、肌や髪、爪など、美容面のコンディションもぐっとダウン。さらに、脳の中の神経伝達物質も不足するため、落ち込んだり、イライラしたり、気分の優れない状態が続きます。また、眠りも浅く、熟眠感を得られないため、一日中ぼぉ〜 っとして、仕事の効率がダウン。頭痛のリスクも高まります。しかも、そういった不調への不満はさらなる不調を招くため、負のスパイラルからなかなか抜け出せなくなってしまいます。また、妊娠をすると、赤ちゃんの細胞作りにたくさん鉄分を使うため、貧血が確実に進みます。妊活中の人は特に、今からの貧血・隠れ貧血対策をとることが必要です」（濱木先生）

隠れ貧血チェックシート｜あなたの血液薄くありませんか？

生理が重い時はすぐに産婦人科へ！

＼貧血症状を悪化させるこんな習慣はありませんか？／

貧血から来る不調を緩和するには、ライフスタイルの見直しも大事！しっかり眠り、適度に運動、婦人科検診も忘れずに行いましょう。まずは、貧血症状を悪化させる習慣を行っていないかチェックして。

■眠る直前までスマホいじり
スマホが発するブルーライトは脳を刺激して眠りを浅くします。質の高い睡眠がとれなければ、貧血による不調も改善できません。

■ストレスがいっぱい
鉄不足で集中力ややる気が落ちているのに、仕事はてんこ盛り。そんな緊張やストレスは貧血症状をさらに悪化させます。

■生理が重いのに、婦人科に行かない
生理が重い場合、子宮筋腫や子宮内膜症などの病気が隠れていることも。大量出血の原因から改善しない限り、貧血症状も迷宮入り。

■過度な運動
長距離マラソンやランニングなどハードな運動には、赤血球を傷つける危険性が。赤血球がつぶれたり、破れたりしていると、緊急事態で鉄分の使用量が増え、貧血症状が悪化します。

■体を冷やす
長距離マラソンやランニングなどハードな運動には、赤血球を傷つける危険性が。赤血球がつぶれたり、破れたりしていると、緊急事態で鉄分の使用量が増え、貧血症状が悪化します。

＼ライフスタイルの乱れは、貧血改善の邪魔をする／

「貧血・隠れ貧血の原因は、まず鉄不足。とはいえ、鉄分を十分に補ってもすっきりとは改善されない場合があります。その足を引っ張っているのが、睡眠不足、運動の過不足、ストレス、体を冷やすといった悪しき生活習慣。食事による鉄分補給と並行して、普段の生活の見直しが必要です。しっかり眠る、適度に運動する、体を温める、リラックスするなど、もっと体や肌、心が喜ぶようなライフスタイルを心掛けて！」（濱木先生）

＼生理のトラブルを放置せず、婦人科検診を／

「ナプキンからもれるほど出血がある、生理不順を繰り返す…そんな状態を放っていると、食事で鉄分を補充した所で鉄不足は解消されません。婦人科へ行けば、低容量ピルで出血をコントロールするなど根本から改善する道も」（濱木先生）

＼貧血症状の悩みを軽減するにはライフスタイルの見直しが必要！／

■良質な睡眠をとる
「赤からだるい、やる気が出ないといった症状は、鉄不足で睡眠の質が低下していることが原因のひとつ。その不調を解消するには、鉄分を補った上で、ぐっすり眠れる環境を整えることが大切です。寝具、温度・湿度、明るさ、音など、五感が安らぐ寝室作りを！」（濱木先生）

■軽い運動を習慣に
「貧血女子を問診すると、大半が運動不足気味。貧血のせいで運動が苦手なのかもしれませんが、運動不足は不調を長引かせます。適度に体を動かすことは、不調の改善はもちろん、総合的なヘルスUPにもつながります」（濱木先生）

■体を温める
「体の細胞は血液中の栄養素や酸素を利用して熱を産生します。そのため酸素が全身に充分運ばれない貧血は、熱の産生力が低く、体が冷えやすいのです。貧血の不調を緩和するためにも、体を外から中から温めることが必要です」（濱木先生）

貧血症状を悪化させるこんな習慣、やっていませんか？｜チェックリスト付

食生活の見直しが脱貧血の一歩

＼NG！鉄不足を招く、こんな食生活をしていませんか？／

■肉・魚をあまり食べない
肉や魚はたんぱく質、鉄分、ビタミンB群、カルシウムなどが豊富。野菜中心の食生活は、それらの栄養素が不足しがち。

■パスタやパンオンリー
“パスタだけ”“パンだけ”など、「炭水化物オンリー」の食事では、鉄分をはじめ、体に必要な栄養素を補給できません。

■コンビニごはんやインスタント食品が多い
おにぎり、菓子パン、カップ麺などコンビニで買える手軽な食品ばかり食べていると、栄養バランスが偏ってしまいがち。

■ダイエットで食事制限をしている
極端なカロリー制限や糖質制限は、たんぱく質、鉄分、ビタミン類など、ヘモグロビンの材料やサポート役となる栄養素が不足しがち。

■食事中にいつもお茶を飲む
日本茶、紅茶、烏龍茶などに含まれるタンニンは、鉄と結合して水に溶けにくい物質に変化させます。そのため、鉄が体に吸収されにくくなります。

＼生理のある大人女子は、今すぐ鉄分を補って！／

鉄分豊富な食習慣で、貯蔵鉄を確保。

「ヘモグロビン不足の『貧血』も、フェリチン不足の『隠れ貧血』も、原材料となる鉄の摂取不足が症状が悪化の最大の要因です。厚生労働省が推奨している大人の女性の鉄分摂取量は、1日当たり10.5mg。それに対して、実際の平均摂取量は、約7.5mg/日と少なめです。貧血や隠れ貧血の症状がある人は、明らかに鉄欠乏症と考えられるので、病院へ行くとともに、とにかく毎日、意識して鉄の多い食品をとるように心掛けましょう。また、その際、体への吸収率に目を向けることが大切。鉄分には、肉や魚、乳製品など動物性食品に多く含まれる『ヘム鉄』と、豆類や藻類、野菜など植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』があります。吸収率が高いのは『ヘム鉄』で15~20%。一方『非ヘム鉄』は2~5%とかなり低めです。ただし非ヘム鉄は、ビタミンCの多い食品と組み合わせるなど、食べ方の工夫次第で吸収率を高められます」（濱木先生）

＼効率よく鉄をとるなら、吸収の良いヘム鉄中心に！／

計算上では、今の食事量を約1.5倍に増やせば10.5mgの鉄がとれますが、それではカロリーオーバーに。鉄分を多く含む食品や吸収率の高い食品を選んでとることが大切です。ダイエット意識が高い人程、非ヘム鉄の多い植物性食品ばかりをとりがちですが、鉄分補給の観点では動物性食品も積極的にとるのが◎。

隠れ貧血を防ぐためには、食生活の見直しがマスト！ あなたは大丈夫？

実はゴースト血管の可能性あり！

生理不順の場合、毛細血管力が下がっているかも

教えてくれたのは・・・ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授　根来秀行先生

医師、医学博士。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士過程修了。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など。最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍。著書も多数で、近著に『超呼吸法』(KADOKAWA)。

「血流」は、美容や健康のバロメーター。血流の良い人は、内側から湧き上がるパワーをもち、肌も体も不調知らず。 一方、血流の悪い人は、全身の細胞が栄養・酸素不足になり、肌や体にトラブルが多発しがちに…。血流を良くするには「毛細血管」の強化が必須なんです！

＼こんな症状があるあなた、血流ワル子になっているかも／

■ 髪にツヤがない。抜け毛が増えた。
■ 頭痛、肩・首こり、腰痛がある。
■ イライラする。やる気が出ない。落ち込みやすい。
■ 爪が薄く、弱くなった。凸凹がある。
■ 冷えやむくみがひどい。
■ 目が乾く。かすむ。充血しがち。
■ 乾燥、くすみ、シワ、ニキビなど、肌トラブルが絶えない。
■ 肌・唇・歯茎の血色が悪い。
■ 疲れやすい、だるい。
■ 風邪をひきやすい。
■ 胃もたれ、胃痛。お腹が張る。
■ 生理不順、生理痛。

＼毛細血管を強化して血流UP！不調の解消へ／

体の内側からキレイを目指す大人女子にとって、「血流UP」は重要なキーワード。

「血液の流れが良くないと、体のすみずみまで充分な栄養が行き渡らず、体調に悪影響が出るだけでなく、肌、目、髪、爪などあらゆるパーツが輝きを失ってしまいます」と、根来先生は話します。

自分の血流の善し悪しを肉眼で確認するのは難しいけれど、上記の項目にひとつでも当てはまれば、血流の低下が疑われるそう。

「ここでいう“血流”とは、動脈や静脈などの太い血管を流れる血液ではなく、主には、全身の末梢に届く毛細血管を流れる血液のことです。毛細血管は動脈や静脈とは比べものにならない量で全身に張り巡らされています。体のあちらこちらで生じる不調は、この毛細血管のダメージや減少が大きな要因。つまり、まずは毛細血管を強化することこそが全身の血流UP、ひいてはキレイへの近道になるのです」（根来先生）

＼血管の99%を占める毛細血管は、人体最大の臓器／

動脈と静脈をつなぐ毛細血管は、血液循環の要！

「毛細血管は、内皮細胞一層とそれを囲む周皮細胞のみでできていて、髪の毛の1/10程しかない超極細な血管です。1本1本はか細いものの、全身にくまなく張り巡らされ、血管の99%を占めるため、実は血液循環の主役といえるでしょう。体に必要な酸素や栄養素を全身の細胞に届け、不要な二酸化炭素や老廃物を回収するといった、生命活動の根幹に関わる働きを狙う点でも、毛細血管の健康は体のコンディションの直結します。動脈や静脈と違って、加齢や生活習慣によって減ったり増えたりするのも特徴です」（根来先生）

＼体に必要&不要なものの物々交換は、毛細血管なくして成立しない／

毛細血管は健やかな体のためのライフライン！全身の靴液温流れを整理すると、大きくは、取り入れた酸素や栄養素を運ぶ「動脈の流れ」と、いらなくなった二酸化炭素や老廃物を回収する「静脈の流れ」のふたつに分かれます。

「動脈や静脈といった太い血管と毛細血管の違いは、道路に例えるとわかりやすいと思います。物資を必要とする現場を全身の各細胞とした場合、動脈や静脈は高速道路。なんとか周辺までは行けても、その先の現場までたどり着けるのは一般道路の毛細血管です。実際、全身の細胞は毛細血管から0.03mm以内に存在します。つまり、毛細血管こそが物々交換の現場であり、ライフライン。毛細血管の働きなくして、健やかな体は維持できないのです」（根来先生）

毛細血管には、そういった物々交換の現場として意外にも、重要なミッションがあるといいます。
「ひとつは免疫機能。最近やウイルスなどの外敵が体内に潜入してしまった場合、感染を防ぐために免疫細胞をその部位に派遣するのは毛細血管の役目です。また、血液に乗せたホルモンを介して情報を伝達する、体の通信網的な働きも。さらに、外気の温度に応じて毛細血管を拡張・収縮させることで、体温を調節します」（根来先生）

肩こり、抜け毛、むくみ、疲れやすい…etc.心当たりがあるなら「毛細血管力」低下中かも！？

ゴースト血管になる４つの原因とは

毛細血管は加齢や生活習慣の乱れによって劣化・減少してしまいます。今話題の“ゴースト血管”になってしまう原因は日常生活に潜む生活習慣にあったんです！ 4大要因をチェックして早速今日から見直しましょう。

＼交感神経＞副交感神経の日常が血流低下を招く！／

血流ワル子さんの日常には、忙しく働く女性にありがちな血流低下要因がいっぱい！ 大きく分けると、（1）食生活の乱れ、（2）ストレス、（3）運動不足、（4）睡眠トラブルの4つが上げられます。

「血流の善し悪しを語る上で、流れる血液そのものの質を無視するわけにはいきません。血液の質をつかさどるのは毎日の食事。そもそも栄養をしっかりとれないような食事を続けていたら、血液の質も血流も悪くなって当然です。また、（1）～（4）のすべてに関わる問題が、自律神経のバランス。夜遅くまで脳や神経を使ったり、ストレスを抱えていることの多い現代人は、交感神経が優位な状態が長く続き、末梢の毛細血管が緩む時間が少なくなりがち。そのため各細胞への栄養や酸素補給が不充分になり、ひいては全身のさまざまな不調につながってしまうのです。裏を返せば、副交感神経が高くなる時間を増やすことこそ、毛細血管力及び血流UPのための重要なカギになります」（根来先生）

＼【食生活の乱れ】欠食、偏食、食べすぎは良質な血液を作れない／

【朝】　朝食をとらない・・・体内時計が乱れる上、血液が栄養不足に

「朝食は脳や体を覚醒させ、全身が地球に合ったリズムで動きだすようにするスイッチ役。そのため朝食を抜くと、体内リズムが乱れて自律神経のバランスもくずれ、それが血液の滞りにもつながります。また、そもそも朝何も食べないと、血流のもととなる血液自体に栄養が不足してしまうことに。血液の質が低下すると、当然血流も悪くなります」（根来先生）

【昼】　ランチは単品になりがち・・・栄養のバランスが悪く、血液の質が下がる

「朝食と同様、昼食も血液への栄養補給のためにしっかりととることが大事。ただし、外食の単品ランチは糖質過多になりやすく、栄養バランスが偏るので要注意です。血管内に糖が過剰になると内皮細胞がダメージを受けて、毛細血管に負担がかかります。おなかがすいていても、血糖値を急激に上げるごはんやパンをいきなり食べるのはNGです」（根来先生）

【夜】　遅い時間におなかいっぱい食べちゃう・・・体内時計やホルモンの乱れにダメージが！

「本来は副交感神経が優位であるべき時間帯、21時以降の食事は、体内時計を狂わせて、毛細血管の劣化につながります。睡眠の質を下げ、不眠や肥満の要因にも。また、食べすぎる習慣も、アディポサイトカインという悪玉ホルモンを増やして、血圧を上げたり、インスリンの働きを阻害したり…、毛細血管にダメージを与えてしまいます」（根来先生）

【ストレス】　過度のストレスや緊張で、交感神経優位に。毛細血管が縮こまる

「ストレスを感じたり、緊張している時間が続くと、ストレスホルモンのコルチゾールの過剰分泌を招きます。そうすると、体内の免疫機能が低下して、血糖値が上昇。毛細血管もダメージを受けます。しかも、ストレスや緊張は交感神経を高めるため、その状態が続くことで毛細血管が収縮し、血流が悪化してしまいます」（根来先生）

【運動不足】　座りっ放しの仕事や運動ゼロの習慣は、血流を滞らせる

「デスクワークで日中ほとんど体を動かさない、普段から運動をする習慣がないという人は、“第2の心臓”と呼ばれるふくらはぎを動かす機会が極端に少ないといえます。ふくらはぎは、心臓から遠い部分の血液を循環させ、かつリンパを流すポンプ役。長く動かさないと、当然、血流は低下します。しかも、運動不足は筋肉を固くするため、それによっても血行は悪くなります」（根来先生）

【睡眠トラブル】　睡眠の量が少なく、質も悪いと、末梢の毛細血管が開かず、血流が悪化してしまう。睡眠中に末梢の毛細血管が開かないと、体の修復のための血液が不足！

「通常、睡眠中は1日の中でも副交感神経が最も高い状態。毛細血管が緩んで、末梢の細胞に必要な栄養がたっぷり送り込まれ、ダメージの修復や再生が行われる時間帯です。ところが、夜の入浴をシャワーだけですませる、就寝直前までスマホをいじるなど、交感神経を高める行動ばかりをとっていると、脳や神経系など体の中枢に血流を奪われて、末梢の毛細血管は閉じたままに。寝ていても眠っていないような状態で、血流は低下する一方です」（根来先生）

＼就寝前に交感神経を高める行為はNG！／

湯船につからず、シャワーですます。

寝る直前までスマホを使用。ほかにも…激しい運動、明るい照明、夜更かし、etc.

ストレス、運動不足…etc. 今話題の“ゴースト血管”になってしまう4大要因とは？

血流をアップ法で脱ゴースト血管！

教えてくれたのは・・・ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授　根来秀行先生

ねごろひでゆき／医師、医学博士。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士過程修了。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など。最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍。著書も多数で、近著に『超呼吸法』(KADOKAWA)。

トータルビューティ・アドバイザー　水井真理子さん

みずいまりこ／人を元気にするカウンセリングに定評があり、肌を見るだけで、その人の普段の生活スタイルを見抜いてしまう。美容アドバイスをはじめ、美容誌や各種講演など、幅広く活躍中。

ゴースト血管になってしまう要因は食生活の乱れ、ストレス、運動不足、睡眠トラブルの4つが主な原因として挙げられます。血流UPさせる生活習慣や、ストレッチ、血流アップスキンケアをハーバード大学・ソルボンヌ大学 医学部客員教授の根来秀行先生とトータルビューティ・アドバイザーの水井真理子さんに伺いました。

【STEP 1】　血液の質を上げる食事、毛細血管を増やす運動を習慣に！

＼3食規則正しく、多品目を腹7分目で！／

体を作る良い材料がそろう食事で、毛細血管は若返る。
「朝日を浴びて1時間以内に朝食、13時までに昼食、19時までに夕食といったように毎日の食事を規則的にとることで体内リズムが整って、自律神経の切り替えがスムースに。食事の量は、たんぱく質やビタミン・ミネラルなど必要な栄誉素を網羅した上で腹7分目を守ると、長寿遺伝子がオンになり、血管の内皮細胞を含む全身の細胞が元気になります」（根来先生）

＼毛細血管力を高める食品をチェック！／

【シナモン】
「シナモンには毛細血管内のTie2という受容体を活性化させる働きがあります。それにより周皮細胞と内皮細胞の接着が強固に」（根来先生）

■ヴォークス・トレーディング｜オーガニック シナモンパウダー 22g　￥650
スリランカ産のセイロンシナモン。独特の甘みと香り。

【ルイボスティー】
「ルイボスティもーTie2活性化の働きを認められていて、血流UPに効果的です。ノンカフェインなので、寝る前に飲んでもOK」（根来先生）

■おもちゃ箱｜ゾネントア ルイボスティー 20袋　￥900
抗酸化作用も高く、継続する程体調UP。少し甘めの紅茶のような味わい。

【ヒハツ】
「香辛料として使われることの多いヒハツにもシナモンやルイボスティーと同様、毛細血管の強化や、血流UP効果があります」（根来先生）

■ニッピコラーゲン化粧品｜あたためるをサポート 90錠　￥2,800
ヒハツを配合した温めサプリ。しょうが由来酵素分解コラーゲン。

＼筋トレ＋有酸素運動の組み合わせで、毛細血管が増加！／

夕方の運動で睡眠中の成長ホルモンの分泌が増え、血管強化にも役立つ。
「筋トレなどの無酸素運動5分と、ウォーキングなどの有酸素運動15分を組み合わせた1日20分の運動で、毛細血管の増加を期待できます。筋肉を積極的に動かすと、筋肉細胞が酸素を大量に欲し、それに応えるように新しい毛細血管が生み出されるのです」（根来先生）

ふくらはぎと太ももの筋トレも毛細血管の強化にGood！下半身の筋トレで血管が健康に！
「イスに座ったままでも下半身の筋トレはできます。筋肉は負荷をかけると育ち、それに伴って毛細血管も増加。デスクワークの最中や合間に、第2の心臓・ふくらはぎと、筋肉量の多い太ももを同時に鍛えるトレーニングを習慣にしましょう」（根来先生）

かかとのUP＆DOWN・・・イスに座ったまま、両足のかかとを同時に上げて爪先立ちに。次にかかとを床に下ろす。ふくらはぎの筋肉を意識しながら、ゆっくりと10～20回。

太ももギュー・・・イスに背筋を伸ばして座り、両太ももの内側をくっつけるようにギューっと力を入れる。そのまま10秒キープして、内転筋を鍛える。

【STEP 2】　副交感神経を高めて、毛細血管をスムースに流す

深い腹式呼吸で心身ともにリラックス！寝る前や緊張時に根来式「4・4・8呼吸法」
「呼吸法は、自律神経のバランスを整える上で最も有効な方法。胸腔内の横隔膜には自律神経のセンサーがあり、それをコントロールできるのが腹式呼吸。寝る前や緊張をほぐしたいときなど、上記要領の『4・4・8呼吸法』を実践すると、副交感神経にスイッチが入り、血流も促進されます」（根来先生）

＼胸部が広がり、横隔膜が収縮／

（1）息を吸い込む
息を吐き切って、おなかが膨らむように2～3回呼吸した後、腹式呼吸で4秒かけて息を吸う。

＼胸部が縮み、横隔膜が緩む／

（2）息を吐く
4秒息を止めた後、8秒かけてゆっくりと息を吐く。これを4回×2クール程度繰り返す。

＼入浴後の軽いストレッチで巡りをUP！／

呼吸をしながら背筋をぐーっ！ 毛細血管が増えやすくなる。
「入浴後の血行が良くなっているときにストレッチをすると、毛細血管力をぐっとUP。特に座り仕事が長い人は股関節がこり固まりがちなので、ほぐす習慣をつけることで肩こりや腰痛などのトラブルも改善できます。いずれも筋肉が伸びて気持ちいい所で止め、ゆっくり呼吸をしながら10秒キープ。これを5～10回繰り返して」（根来先生）

足腰のストレッチ・・・床に座って両足を大きく広げ、爪先を起こす。背筋を伸ばしたまま、右の太ももにおなかをつける感じで前屈。左脚も同様に。左右交互に無理のない範囲で行って。

太もものストレッチ・・・床に座って両足を広げる。息を吐きながら右ひざをゆっくり曲げて、右の太もも前面の筋肉を伸ばす。余裕があれば、上体をゆっくり後ろに倒して負荷を強めて。左脚も同様に。

股関節のストレッチ・・・床に座って両足の裏をくっつけ、爪先を両手で持つ。股関節が開くのを感じながら、背中が丸まらないように背筋を伸ばし、上体をおなかからゆっくりと前に倒す。

【STEP 3】　入眠しやすい体や環境を作って、睡眠の質を高める

＼就寝1時間前までに湯船につかって、寝つきを良くする／

38～41度の湯に約10分が目安。首のストレッチも同時に行って！
「毛細血管が緩む時間＝睡眠時間をキープするには、夜の過ごし方が大切。ポイントは就寝１時間前の入浴です。そのタイミングで体を温めると、毛細血管に血液がどっと流れ、ベッドに入る頃に放熱して深部体温が低下。入眠がスムースになります。湯船につかっているときは、呼吸をしながら首のストレッチを！」（根来先生）

＼入浴剤が温浴効果＆血流UPをサポート／

■バスクリン｜アーユルタイム ラベンダー＆イラン イランの香り 720g　￥1,680
オリエンタルハーブと天然アロマで安らぐ。インド産海塩をはじめとしたミナラル豊富なバスソルト。温浴効果＋自然の香りのリラックス効果で良質な睡眠をサポート。

■ホットタブ重炭酸湯｜薬用ホットタブ重炭酸湯Classic ［医薬部外品］ 45錠　￥3,600
シルキーな炭酸泡で、血流UP効果も大！血流UP効果はさら湯の5倍以上。肌当たりの良い重炭酸イオンの力で肌もつるすべに。睡眠改善効果で知られるグリシンも配合。

＼睡眠五感を整えて、0時までにベッドへ！／

寝室の光、音、香り、寝具、温・湿度を快適に！
「眠る環境を整えることで、睡眠の質が高まり、毛細血管のダメージ修復・再生がはかどります。寝室は、暗い照明、リラックスできる香り、静かな音、自分に合う枕や寝具、快適な温度・湿度に。スマホやＰＣなどのブルーライトは目に入ると、メラトニンの分泌を抑制するため、寝つきが悪くなります。スマホは就寝１時間前にオフが鉄則です」（根来先生）

＼香りのリラックス効果を味方にして！／

■SHIGETA｜スウィートドリーム 15ml　￥5,000
緩めるために特別ブレンド。ラベンダー、プチグレン、ガルバナムなどをブレンドした心和らぐ香りのエッセンシャルオイル。就寝前に胸部や首などにつけると、緊張やストレスが和らぐ。

■ニールズヤード レメディーズ ｜グッドナイト ピローミスト 45ml　￥2,800
枕にシュッ！で、眠りの質がUP。ラベンダー、カモミール、ゼラニウム、マンダリンなど眠りのためのアロマブレンド。精油100％の贅沢な香りに包まれて眠りモードへ。

＼体内時計のリセット／

朝のリンパ洗顔で、夜のメラトニン分析が盛んに！
「朝の洗顔時にリンパを刺激しておくと、夜には毛細血管のサビを取るメラトニンの分泌がスムースに。耳とあごの下を軽くもみほぐした後、顔の内側からリンパのある耳の下に向かって（矢印のように）指を優しく流し、最後に鎖骨までなで下ろします」（根来先生）

＼スキンケアも血流UP系が話題！炭酸の微刺激が肌にダイレクトに働く！？／

手圧や温度、炭酸などの軽い刺激で肌は活性化。肌の血流を上げたい時、体の内側にアプローチする方法だけでなく、外側からのケアも有効。
「肌の血流は、クリームやオイルを使ったマッサージ、手のひらでのプッシング、蒸しタオルでの温ケアなどで、外側からも促すことができます」とは、美肌作りのノウハウに精通する水井さん。「また、最近注目の炭酸系コスメも、紫外線ダメージや乾燥、ストレスなので血流の滞った毛細血管を微細な刺激で活性化し、肌を土台から立て直すことを期待できます」（トータルビューティ・アドバイザー　水井真理子さん）

■花王｜ソフィーナ ip ベースケア　エッセンス 90g　￥5,000（編集部調べ）
クリーミーな炭酸の泡が肌の土台を作る。微細で濃度の高い炭酸泡を、肌をマッサージするように塗り広げるだけ。角層深部に浸透し、潤い・ハリ感に満ちた肌へ。

■資生堂｜エリクシール シュペリエル ブースターエッセンス 90g　￥2,900
炭酸入りの泡が肌の上でバチバチはじける。炭酸の入った微細な泡が肌ではじけるマイクロマッサージ処方。後に使う化粧水がより届く肌に整える。

【保存版】脱・ゴースト血管！ 血流UPさせるための3ステップ

女性ホルモンのバランスが崩れていませんか？

生理前や生理中の不調はホルモンバランスの乱れのサイン

教えてくれたのは…成城松村クリニック 院長 松村圭子先生

 日本産科婦人科学会専門医。広島大学医学部卒。広島大学病院等での勤務を経て、2010年に開院。女性の美と健康に関する知見を生かし、女性誌やテレビなどメディアでも活躍。女性ホルモンに関する著書も多数。

自分自身のホルモンバランスの状態をしっかり把握して、効率的にケアしましょう。チェックの合計数からホルモンバランスのレベルを診断します。自分に当てはまる項目、そうだと思う項目にチェックして♪

＼あなたのホルモンバランスをCheck／

A 女性ホルモンの基礎知識

□ 女性ホルモンは増えれば増える程いい。
□ 女性ホルモンは子宮から分泌されている。
□ セックスをしていればホルモンバランスは良くなる。
□ 肉を食べればホルモンを補充できる。
□ セクシーな女性はホルモンバランスが良い。
□ 女磨きを頑張れば、ホルモンもフェロモンも出るはず。
□ 大豆類をたくさんとれば、女性ホルモン対策は完璧。
□ 自分はホルモンバランスが良いと思っている。
□ 生理が規則的だから、ホルモンバランスもいい。
□ ホルモンバランスを整えるとは、どうすることかわからない。

B 食事の好みや食習慣

□ 朝食はほとんどとらない。
□ ポテトチップスなど油で揚げたお菓子が好き。
□ ファストフード、コンビニ弁当、菓子パン、加糖飲料などをよくとる。
□ カロリーオフのダイエット食品を好んで食べる。
□ 年3〜4回は極端なダイエットを強行する。
□ 野菜はサラダやジュースでとることが多い。
□ 魚より肉をよく食べる。
□ みそ汁、納豆、豆腐をあまり食べない。
□ 牛乳、ヨーグルト、チーズなど乳製品が好き。
□ 足りない栄養はサプリメントでとるから大丈夫。

C ライフスタイルの習慣

□ 朝なかなか起きられない。
□ 入浴は、湯船につからず、シャワーですませる。
□ スマホを手放せず、寝る間際までいじっている。
□ 寝る前に必ずパソコンをチェックする。
□ 深夜2時以降に寝ることが多い。
□ 睡眠時間は1日5時間以下。
□ 夜遅くに、コンビニなど照明の明るい場所に行くことがよくある。
□ 肩出しやミニスカートなど、冷えよりおしゃれが優先。
□ 運動は嫌いで、ほとんどしない。
□ ニオイが気になり、ほぼ毎日消臭剤を使う。

D 最近感じるから体の変化や不調

□ ここ数年で体重が5kg以上増えた。
□ 腹部の脂肪が増えてきた。
□ 手足の冷えが強く、平熱は36度以下。
□ だるい、疲れが取れないことが増えた。
□ 子供が欲しいのに、なかなか妊娠しない。
□無性に甘いものが食べたくなることが多い。
□ 生理前に肌があれたり、ニキビができる。
□ 鼻炎などアレルギー症状が強くなった。
□ 抜け毛が増えてきた。
□ 生理が不規則になってきた。

E 精神的ストレスの蓄積度

□ 「○○しなくちゃ」と常に思っているる。
□ トラブルがあったとき、自分を責めてしまう。
□ 仕事は絶対休まないし、休日も仕事のことを考えている。
□ 他人の言動にイライラすることが多くなった。
□ 月1回以上、妙に落ち込むことがある。
□ 不安や怒りで眠れなくなることがある。
□ 集中力に欠けて、もうろうとするときがある。
□ 夜中や早朝に目が覚めてしまうことがよくある。
□ 仕事に不満をもちながら働いている。
□ 締切や納期など、常に時間に追われる仕事をしている。

＼女性ホルモンバランス診断／

【0～7点】 かなりの賢者！ホルモン優子

今の状態をキープしつつ、さらにホルモン美人へ！
「女性ホルモンに関する知識がちゃんとあり美容や健康意識の高さがうかがえます。ホルモンバランスを乱しにくい、体や心に優しい生活を送っているといえるでしょう。今のスタイルを維持しつつ、もし足りないものがあるとすれば、ヒントはタイプ別診断に隠されているかも。ほかよりチェックの多かった項目の診断を参考にして」（松村先生・以下「」内同）

【8～20点】 そこそこOK！ホルモン良子

ちょっとした改善でもっと素敵な毎日に！
「多少の不調やトラブルはあるようですが、 ちょっとした改善でリカバリーできる状態で す。ホルモンバランスの乱れも回復可能なレベル。疲れや冷え、ストレスをため込まないように日々リセットを。まずはチェックがついた項目を見直して、そこから修整していきましょう。今から調整力をつけておけば、5年後、10年後も元気＆キレイでいられます」

【21～34点】 微妙に危うい！ホルモン乱子

今すぐ生活習慣を見直してひとつずつリカバーを。
なんらかの不調を感じているはずですが、もし症状が出ていない場合でも、ホルモンバランスは崩壊の一歩手前といえそう。『忙しいから』『そのうち』と先延ばしにせず、今すぐ意識から改善を。自分のホルモンバランスが良くないことを自覚して、できることからひとつずつでも修整していきましょう」

【35点以上】 相当マズイ！ホルモン劣子

医師に相談した上で、根本から改善を！
「問題点が多すぎて、ホルモンバランスは絶対絶命。不調のてんこ盛りで、毎日がつらいのでは！？意識も食事も生活習慣も、すべて根本から見直して改善すべきですが、もはやセルフケアだけでは厳しい状態かもしれません。 一度、婦人科を受診してみることをおすすめします。今の最悪な状況から脱出するために具体的なアドバイスをしてくれるはずです」

＼さらに！タイプ別乱れ度診断／

チェックが最も多くついたA～Eのタイプで診断！

【Aタイプ】 女性ホルモンの知識不足が足かせに！
「女性ホルモンに関する知識が足りていません。女性ホルモンそのものの性質やメカニズムを理解していないため、いざホルモンバランスを整えたいと思っても、勘違いが多く、的を射た効率の良いケアができないでしょう。女性として、もっと女性ホルモンに関心をもち、基礎知識からおさらいしておきましょう」

【Bタイプ】 ホルモンバランスを乱す食生活を送っています！
「規則的な、栄養バランスの良い食生活を心掛けることは、美容や健康の鉄則。ホルモンバランスを整える上でも、欠かせない条件です。反対に、不規則で、栄養の偏った食事内容は当然マイナス要因。ホルモンを作り出すための栄養も不足してしまいます。これさえ食べればOKといった、万能な食材はありません」

【Cタイプ】 普段の生活スタイルやクセに問題あり！
「日々の習慣にねっていること、クセ、生活態度、趣味などに、ホルモンバランスを悪化させる要因が多いようです。特に睡眠不足や運動不足につながる悪しき習慣は、自律神経のバランスを乱し、それがホルモンバランス崩壊の引き金にもなります。ここにチェックが多い人は、まず睡眠の改善からスタートを！」

【Dタイプ】 ホルモンバランスが乱れているサインが既に出現中
「肌や体に既にプチ不調が現れているということは、ホルモンバランスが乱れている証拠です。チェックした項目が生理前など一時的なものであれば、食事、生活習慣などを改善することで、解消することは可能です。月単位、年単位で続いている場合は、セルフケアだけでなく、婦人科の受診をおすすめします」

【Eタイプ】 ストレスが原因でホルモンバランスがピンチ！
「自覚の有無にかかわらず、ストレスフルな状態が原因でホルモンバランスをくずしています。まじめで頑張り屋なため常に緊張している人、神経質でイライラしやすい人、あるいはマイナスの感情をため込んでしまう人も。いずれも今一度、自分と素直に向き合って、ストレスの源を突き止めておくことが大切です」

さあTRY！「女性ホルモン」バランスチェック｜医師監修であなたの知識や習慣を診断します

ホルモンバランスUPのライフスタイル習慣

ライフスタイルが乱れていると、女性ホルモンのバランスも乱れ、肌あれや抜けない疲れ、生理中など、体の不調に繋がります…。体や心が喜ぶ習慣を心掛けて、ライフスタイルとホルモンバランスを一気に改善しちゃいましょう♪

＼睡眠と運動不足の改善でホルモンケア／

「ライフスタイルの2大改善ポイントは、睡眠と運動。生活が不規則で、デジタルに振り回されている現代人は、とにかくそれがおろそかになりがちです。睡眠に問題があると、脳に疲れがたまって自律神経が乱れ、当然、ホルモンバランスにも影響大。できれば毎日7時間の睡眠を確保して、脳に十分に休息させるようにしましょう。また、運動不足も、血行不良や冷えを招いて、ホルモンバランスを乱します。ストレスにならない程度の軽い運動でいいので、習慣にすることが大事です。さらに、婦人科検診を受けるなど、自分の体に向き合う機会を作ることも心掛けて！」（松村先生・以下「」内同）

＼女性ホルモンのバランスを整える5つの生活習慣／

【point1】　起床時間を一定にして、睡眠リズムを整える！

「ありがちなのは、休日にたっぷりと朝寝坊して、平日の睡眠不足をリセットしようとすること。それだとかえって睡眠リズムをくずし、自律神経を失調させてしまいます。寝る時間が遅くなった日でも、起きる時間は一定に。日中眠ければ、20分程度の昼寝で調整しましょう」

【point2】　きちんと湯船でつかる！

「冷えはホルモンバランスの大敵。シャワーだけですまさず、ちゃんと湯船につかって体の芯から温まりましょう。おすすめは39度前後の湯に15〜20分程度の半身浴。気持ちのいい汗がかけ、睡眠の質も高まります」

【point3】　スマホ、PCなどデジタルから離れる時間を作る

「どこへ行くにもスマホを手放せず、もはや依存症ともいえる人が増えています。スマホやPCが発するブルーライトの刺激は、交感神経が優位な状態を長引かせ、ホルモンバランスを乱す要因に。夜は早めにスイッチを切り、デジタルから離れる時間を作りましょう」

【point4】　「1分間サーキットトレーニング」で、運動不足を解消

「自宅でできる簡単な運動として、有酸素運動と無酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングがおすすめ。まずその場で1分間、太ももを高く上げて足踏みし、その後スクワットを1分間。習慣にできれば、冷えが改善し、ホルモンバランスも整います」

【point5】　定期的に婦人科検診を受ける

「婦人科検診を受けたことがない、あるいはもう何年も行っていないという人は、大人の女性として自分の体への関心が低すぎます。たとえ不調がなくても、年に1度は検診を受けましょう。自分のホルモンバランスの状態を知ることができるだけでなく、病気の早期発見や体調管理にも役立ちます」

ライフスタイルの乱れは女性ホルモンの乱れ…ホルモンバランスを整える体や心が喜ぶ5つの習慣

自律神経を整えるストレスマネージ法

「ホルモンバランスを乱す要因は現代女性の日常に潜んでいます」と語るのは成城松村クリニック 院長 松村圭子先生。ストレスが原因でホルモンバランスがピンチ！なんてことも…。女性ホルモンのバランスと自律神経のバランスは連動するのです。まじめで頑張り屋さんの人、神経質でイライラしている人、あるいはマイナスな感情を溜め込んでいる人…リッラクスする時間を増やす事で心に余裕を持ち、女性ホルモンのバランスを整えましょう♪

＼リラックスする時間を増やして、心に余裕を！／

「女性ホルモンの分泌を指令する視床下部には、自律神経をコントロールする働きもあります。そのため、ストレスで自律神経が乱れていると、ホルモンバランスも乱れてしまうのは当然のこと。ストレスや緊張で交感神経が優位な状態が多すぎる日常に、もっとリラックスする余裕と時間を増やしましょう。責任感を持って仕事を頑張るのはいいことだけれど、四六時中、縛られている状況は問題。忙しい人程、オンとオフの切り替えが必要です。また、不安や怒り、不満などのマイナス感情も自律神経やホルモンバランスを乱す要因。いつまでも引きずらないように、切り替えの気持ちを！」（松村先生・以下「」内同）

＼女性ホルモンのバランスを整える5つのストレスマネジメント術／

【point1】　8割できればOK！の頑張りすぎない自分になってみる

「神経質な完璧主義者程、100%できるまで自分を追い込んでイライラ。まじめな頑張り屋さんも、休み所がわからなくてズルズル仕事をしがちです。心当たりのある人は、少し働き方を変えてみては？8割できれば今日はOK！くらいの心のゆとりをもちましょう」

【point2】　思いきり泣いたり、物に当たるのも医学的に有効

「負の感情のデトックスには、思いきり涙を流すのがおすすめ。悔し涙ではなく、あえて“泣ける”映画やドラマ、小説などを選んで、声を出して泣きましょう。また、紙を思いきり破ったり、クッションを殴ったり…物に当たるのも、手っとり早いストレス発散法です」

【point3】　口角を上げるだけでもストレスは減少する

「人は笑うと、免疫力を高めるNK細胞が活性化するといいます。口角を上げて作り笑いをしただけでも同様だそう。免疫力が上がれば、ホルモンバランスもおのずと整います。特にホルモン変動で気分にムラが出る生理前は、極力笑顔を心掛けてみてください」

【point4】　香りを味方につけてリラックスする

「忙しすぎる日の休息時間や、夜のリラックスタイムに、副交感神経を優位にさせるアロマを活用してみましょう。香りは脳にダイレクトに働くので、自分が心地よいと感じる香りをかぐと、自然と呼吸が深まって脳もリラックス。自律神経が整って、ホルモンバランスもUPします」

■パーフェクトポーショ｜カームバランシングスプレー 50ml ￥1,600
穏やかなハーブの香りに心が和む。ラベンダー、ゼラニウム、スイートオレンジなどをブレンドした優しい香りを吹きかけて、ストレスフルな心と体に休息を。

■ニールズヤード レメディーズ｜ウーマンミスト 50ml ￥3,000
フローラルな香りでバランスUP！忙しい女性のために、心のバランスが整う、原生の花々の香りを厳選。ルームスプレーとして、リビングやベッドルームに。

【point5】　優先順位のチェック表をつけて働き方を改善

「時間に追われる仕事が山積みで、ストレスを感じている人は、まずその混乱を整理しましょう。今の課題を『重要』 『緊急』 『あまり重要でない』『あまり緊急でない』の4つの軸に振り分けて書き出すだけで、無駄なく賢く時間を管理できるようになります」（松村先生）

ストレスは女性ホルモンの敵！ 自律神経バランスUPのストレスマネジメント術を女医が指南

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。