健康・ヘルスケア
2019.11.17

朝起きる方法を知って、つらい朝を清々しく迎えよう!すっきり起きるコツを伝授

毎朝起きるのがつらい、目覚ましが聞こえないほどだるい…。これからの時期、冬にかけては尚更起きれなくなりますよね。そんなつらい朝を乗り越える秘策をご紹介! できることから試して、清々しい一日のスタートを迎えましょう。

【目次】
ベッドでスマホなどのブルーライトはOFF
目覚ましが聞こえないなんて言わせない賢いかけ方
朝日を浴びて自然と起きれる体に
やってはいけないこと
これでスッキリ!「眠気撃退テク」

ベッドでスマホなどのブルーライトはOFF

スッキリ寝起きのための快眠ワザ

教えてくれたのは…睡眠コンサルタント 友野なおさん

眠りのプロが教える、ぐっすり眠るための“五感”環境

目に入る光をコントロール
「光は睡眠の質をコントロールする重要な要素。就寝前、就寝中、起床後と、それぞれに適切な明るさがあります。就寝前は暖色系の暗めの照明に切り替えて、脳に就寝タイムが近づいたことを知らせましょう。反対に、パソコンやスマホなどの光(ブルーライト)は脳を興奮させてしまうので、就寝30分前以降は見ないように!」(友野さん)

寝る前に要チェック!”睡眠五感”に適した環境作りとは?【良質な睡眠vol.3】

目覚ましが聞こえないなんて言わせない賢いかけ方

90分サイクルで目覚ましをかけるのは本当にいい?

教えてくれたのは…快眠セラピスト 睡眠環境プランナー 三橋 美穂さん

90分サイクルで目覚ましをかけるのは本当にいい?

寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでの20年間に、1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、特に枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うか分かるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディ―ネートなども手がける。著書に『驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100』(かんき出版)ほか、日本語版を監修した『おやすみ、ロジャー魔法のぐっすり絵本』(飛鳥新社)はシリーズ累計100万部を突破した。

「睡眠には、“ノンレム睡眠”という浅い眠りから深い眠りまでの脳が休んでいる状態と、“レム睡眠”という、体は休んでいるものの、脳は活発に動いている状態の2種類があり、1セット約90分周期で一夜に4~5回ほど繰り返しています。

このしくみから、90分サイクルで眠ると目覚めがよいといわれるようになったのですが、実際には70~110分と個人差によって開きがあります。さらに、寝つくまでの時間のばらつき等によっても変わってきますよ」(三橋さん・以下「」内同)

「4時間半、6時間、7時間半と90分サイクルにこだわって目覚ましをセットするよりも、自分にとってのベストな睡眠時間、つまりは日中いかに活動的に過ごせるか、こちらに重点を置くほうがよっぽど現実的。

また、目覚ましのスヌーズ機能に頼りがちで、なかなかスッキリ起きられないという方も多いですよね。簡単なようで意外に効果的なのが、スマートフォンをベッドから5歩以上離れた場所に置くという方法。私の場合はキッチンに置いていますが、朝ベッドから出て歩くことで脳が刺激され、頭が回転し始めます。ただし、せっかく起きても寒さでまたベッドへ逆戻りではもったいないもの。これからの季節は、起床時30分前にエアコンがつくようにセットしておくこともポイントですよ」

それってウソ?ホント?“90分サイクルで目覚ましいらず?”に関する真相を快眠セラピストに直撃!

朝日を浴びて自然と起きれる体に

あえてカーテンなしを実践!

教えてくれたのは…内科医 奥田昌子先生

あえてカーテンなしを実践!おくだまさこ/医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』(幻冬舎)が話題。

あえてカーテンなしを実践!

「朝すっきり目覚め、交感神経への切り替えがスムースだと、体のリズムが整って、夜の快眠につながります」(奥田先生)。副交感神経と交感神経のスイッチに有効なのが光。夜、あえてカーテンを閉めずに眠ると、窓から入る朝の光でスッキリと目覚めることができます。

カーテンなしVS遮光カーテン、光環境も内臓脂肪をため込む原因に!?

太陽光は全身にある体内時計の親元

教えてくれたのは…快眠セラピスト 睡眠環境プランナー 三橋 美穂さん

90分サイクルで目覚ましをかけるのは本当にいい?

「朝日を浴びることで3つの効果があります。1つめは、体内時計の針が前に進み、リセットされること。2つめは、脳の中から出ている眠気の元である“メラトニン”の分泌が止まり、脳がスッキリ目覚めること。そして3つめは、やる気を高めたり、気持ちを明るくしてくれる神経伝達物質の“セロトニン”が分泌されることです。

太陽光は、全身にある体内時計の親元であり、脳の奥深くに存在するマスターロックをリセットしてくれるんです。体内時計が整うと、睡眠や自律神経、ホルモン分泌などのリズムも整ってきますよ」(三橋さん)

“朝日を浴びると眠気が覚める”ってウソ?ホント?真相を快眠セラピストに直撃!

やってはいけないこと

休日も変わらない睡眠を

教えてくれたのは…快眠セラピスト 睡眠環境プランナー 三橋 美穂さん

休日も変わらない睡眠を

「健康のためにも、パフォーマンスのためにも規則正しい睡眠サイクルをつくることが重要です。睡眠不足が続くと、借金のように睡眠負債がたまっていきます。もちろん負債がたまっている以上は、どこかで返さなくてはいけませんね。でも、“週末に寝だめできてるから、平日は睡眠時間が短くてもいいでしょ”というわけにはいかないのです」(三橋先生・以下「」内同)

「睡眠負債の返済は、“こまめに早めに”が重要です。土日休みの場合なら、金曜日の夜から始めましょう。いつもより早く寝るようにし、起床時間は平日と変えないことがポイントです。多少ゆっくりするとしても、1時間以内に収めてください。起床時間をいつもより2時間以上遅らせると、体内時計が乱れて、体が時差ボケ状態になってしまいます。

例えば、平日6時30分に起きているなら、7時30分までに起きるということです。また、カーテンを開けて太陽の光を浴び、朝食をとり、体内時計をリセットさせることも大切ですよ。もし眠ければ、その後にもう一度眠ってもOKです。とにかく、起床時間を大幅に変えてはいけません」

休日に寝だめすれば睡眠不足は補えるってホント?真相を快眠セラピストに直撃!

覚醒作用があるカフェインは控えて

「寝る前にコーヒーを飲むと、スッキリ起きられるのは“昼寝の前”のみです。コーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用が効きはじめるまでに、かかる時間は30分程度。コーヒーを飲んで昼寝をし、目覚めた頃にちょうど覚醒作用が効いてくるという訳です。

ちなみに、20~40代に最適な昼寝時間は15~20分程度。深い睡眠に入る前に起きるのが、昼寝のポイントです。昼食後にコーヒーを飲んでから仮眠をとると、午後の仕事も一層はかどるでしょう」(三橋さん・以下「」内同)

「反対に、夜寝る前のコーヒーは逆効果。カフェインの覚醒作用によって、眠れなくなってしまいます。なんと、カフェインの覚醒作用は4~7時間続くのですよ。

ほかにもココアやコーラ、紅茶、緑茶、とくに玉露はカフェインの含有量が多いので気をつけましょう。ほうじ茶や麦茶はカフェインが少ないのですが、烏龍茶はペットボトル1本500mlになると意外と多く含まれています。夕方以降に飲むのは避けた方がいいですね。もちろん、栄養ドリンクも同様です」

寝る前にコーヒーを飲むとスッキリ起きられるってホント?真相を快眠セラピストに直撃!

これでスッキリ!「眠気撃退テク」

朝食をとり体内時計のリズムを合わせる

教えてくれたのは…快眠セラピスト 睡眠環境プランナー 三橋 美穂さん

朝食をとり体内時計のリズムを合わせる

「起床したら、1時間以内に朝食をとり、体内時計のリズムを合わせましょう。体内時計をピタッと合わせてくれるのが朝食なのです。忙しいからといって朝食を抜いてしまっているのなら、もったいない……! 体内の時計がバラバラに動いていると、頭は目覚めているのに体は寝ているというような、ちぐはぐとしたアンバランス状態になってしまいます。

また、朝食を抜くと代謝が落ちるため、かえって太りやすくなってしまうことも。朝に食欲がないときには、みそ汁や野菜スープなどでもOKですよ」(三橋さん

“朝日を浴びると眠気が覚める”ってウソ?ホント?真相を快眠セラピストに直撃!

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