健康・ヘルスケア
2020.10.31

【テク集】気合じゃなく、朝すっきり「起きる方法」を医師に聞いた

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コロナ渦で生活リズムが変わり、今まで以上に朝起きられない方もいるのではないでしょうか。よく言われる低血圧との関係性などを医師が解説。朝が楽になるコツをご紹介します。

医師が解説!目覚めと「血圧・睡眠・食事」の関係

朝起きられない、これって「低血圧」のせい?

血液専門医

濱木珠恵先生

医療法人社団鉄医会ナビタスクリニック新宿 院長。日本内科学会認定内科医。日本血液学会認定血液専門医。

血圧とは動脈の中を血液が流れるときに、血液が血管壁を押す圧力のこと。現在、WHOでは世界共通の基準として、収縮期血圧100(mmHg)以下、拡張期血圧60(mmHg)以下を低血圧としています。

低血圧の人は体質的な場合が多く、痩せ型、疲労を感じやすい、冷え性などの虚弱体質な方が多いとされています。血圧が上がりにくいせいか、普段から身体のスイッチが入りにくい感じというとイメージしやすいかもしれません」(濱木先生)

低血圧の主な症状は、立ちくらみ、めまいが多く、朝起きられない、だるいなど。冷え性になりやすい人や疲れやすい人も多くみられます。

「慢性的に血圧が低くても、本人が不便や苦痛を感じていなければ、特に病気ではありません。症状がひどい場合は、生活を整えたり運動をして筋肉を鍛えたりするなどの工夫や、血圧をあげる薬や漢方薬を使う方法がありますから、病院で相談した方がいいでしょう」(濱木先生)

普段は低血圧の症状がない人でも、睡眠不足や疲労が重なった時などには起立性低貧血(自律神経が乱れやすく、血圧が下がってしまうことが原因で起こる)の症状が出てしまう人がいます。思春期に症状が出ていた人や、普段から低血圧の症状がある方は、大人になってからも症状が出ることもあります。規則正しい生活や、普段から身体が血圧や脈拍の変化に対応できるように運動習慣をつけるようにしましょう。

 

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規則正しく、十分な「睡眠」をとれば自然と目覚めも良くなる

アヴェニューウィメンズクリニック 院長

福山千代子先生

ふくやまちよこ/金沢医科大学卒。日本産科婦人科学会専門医。東京大学医学部附属病院勤務などを経て、’09年から現職。女性ホルモンの影響を受けて、さまざまな悩みを抱える女性たちに親身に寄り添う診療が評判。

「睡眠不足や睡眠の質の低下は、ホルモン分泌の司令塔である脳の休息時間を削ってしまうことに。理想は7時間の熟睡。夜にぐっすり眠れば、 日中の疲れが取れ、免疫力が高まり、自律神経のバランスも整います。起床時間はなるべく一定にして、脳や体のリズムを整え、交感神経・副交感神経の切り替えをスムースにするようにしましょう。寝具や照明など によっても睡眠の質に差がつくので、快眠重視のアイテム選びを!」(福山先生/以下同)

 

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東京疲労・睡眠クリニック 院長

梶本修身先生

かじもとおさみ/医学博士。大阪大学大学院医学研究科修了。疲労と睡眠研究の第一人者としてメディア出演や著書も多数。

「テレワークだと通勤時間がなくなる分、遅寝遅起きになって生活リズムが乱れがち。リセットのポイントは、朝、決まった時間に起きて、朝日を浴びることで す。そうすると脳内に“幸せホルモン”『セロトニン』が分泌され、夜には眠気を誘う『メラトニン』が出て、体内時計のリズムが整います」(梶本先生)

 

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質の良い睡眠をとるにはメラトニンをつくる「食べ物」を心掛けて

管理栄養士

前田あきこさん

管理栄養士、パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。認知行動療法を取り入れた栄養・運動・睡眠・生活指導で2万人以上の女性の体質を改善。

睡眠の質を上げるためには、メラトニンと呼ばれるホルモンをしっかり分泌させる必要があります。メラトニンは、自律神経を整えて寝つきを良くして長く眠れるようにする役割のほか、免疫力や美肌にも関わるホルモンです。そして、人間に必要なホルモンは、体内に材料をしっかり入れないと作ることはできません。それが食べ物というわけです」(前田さん・以下「」内同)

メラトニンなどのホルモンや体を構成するのは、たんぱく質と脂質。これらが交互につながって細胞ができています。さらに、脳からの指の神経伝達には、たんぱく質や脂質に加えて、ビタミンやミネラルも重要となります。そのため、炭水化物メインの食生活をしている人はメラトニンがつくれません」

「また、朝ごはんを食べない人も、メラトニンを作りにくい人と言えます。朝起きて夜に寝る生活スタイルの人の例で話しますが、メラトニンが分泌されはじめるのは主に夕方から。朝食を食べて、それが消化吸収されて目を覚ましてくれるセロトニンとなり、そのセロトニンが15時間ぐらいかけてメラトニンとなります。ということは、しっかり夜に分泌させるためには、朝食で材料となる栄養素をしっかり摂取しないとならないのです。朝食を抜いて夜の眠りの質を上げるために、メラトニンの材料となる“ホットミルクを飲もう!”と言っても、時すでに遅し。それだけ朝に摂ることが重要なのです」

 

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「質の良い睡眠」をとる方法【4つ】

【方法1】“睡眠五感”が整った環境作りを!

アヴェニューウィメンズクリニック 院長

福山千代子先生

ふくやまちよこ/金沢医科大学卒。日本産科婦人科学会専門医。東京大学医学部附属病院勤務などを経て、’09年から現職。女性ホルモンの影響を受けて、さまざまな悩みを抱える女性たちに親身に寄り添う診療が評判。

暗い(視覚)静か(聴覚)いい香り(嗅覚)寝床内の温度32±1℃・相対湿度 は50±5%(温熱感覚)肌触りのいい 寝具(触覚) 。睡眠五感を整えれば、ストンと眠って朝までぐっすり!

【方法2】就寝1時間前に湯船につかる入浴を

「良質な睡眠をとるためには、就寝1時間前の入浴がおすすめです。 湯船 にしっかりつかることで上がった深部体温が、ちょうどベッドに入る頃に下がって、入眠しやすくなります。 また、湯船にお気に入りの入浴剤を入 れれば、リラックス効果が高まって、より快適な眠りにつながります」(福山先生)

 

初出:睡眠の質を向上させて女性ホルモン力アップ!快眠のための習慣とアイテム選びのコツは?

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【方法3】部屋着ではなくパジャマを着用

婦人科医 

松村圭子先生

成城松村クリニック院長。大妻女子大学非常勤講師。女性の体の悩みを多角的にサポート。『女30代からのなんだかわからない体の不調を治す本』(東京書店)など著書多数。

部屋着のままではなく、 寝ている間の汗対策として吸湿性のある素材のパジャマを。 寝返りも打ちやすく、結果的に質の良い睡眠がとれます。

 

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【方法4】スマホやPC、アルコールをやめて自律神経を整える

東京疲労・睡眠クリニック 院長

梶本修身先生

かじもとおさみ/医学博士。大阪大学大学院医学研究科修了。疲労と睡眠研究の第一人者としてメディア出演や著書も多数。

寝る直前までスマホや PCを見ていると、画面の強い光のせいで交感神経が優位になってなかなか眠れなかったり、途中で起きたり。 アルコールも、分解されるときに交感神経を刺激して中途覚醒が起こりやすいのでNGです。寝る前に飲むなら、白湯やハーブティーがおすすめ。就寝中の脱水予防にも」(梶本先生)

 

初出:最近疲れがとれない…睡眠の質は免疫力に影響あり!正しい睡眠のとり方を梶本修身先生が解説

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専門家やモデルが実践!寒い冬も快眠できる「温活術」

眠りとお風呂の専門家の温活術

眠りとお風呂の専門家

小林麻利子さん

主宰する生活習慣改善サロン「Flura」は予約がとれない程の人気ぶり。

「バリバリの営業職で、食事も睡眠も乱れ、入浴はシャワーだけ。当時は低体温で生理痛も重く、あらゆる不調に悩まされていました。このままではマズイと思い、 寝る前のリラックスを習慣づけると自律神経が整い、冷えが改善したんです。朝、寒くて布団から出られないのは自律神経の乱れによって生体リズムが後ろにズレ、目覚めるべきときに体温が上がり切っていないから。 部分的な冷え解消より生体リズムを味方につけて、体の内側から変えていくと快調な毎日が送れますよ」(小林さん/以下「」内同)

■耳を温めてリラックス
「耳を温めると副交感神経優位のリラックス状態に導けます。寝る前に耳をもんでから耳用布団で蓄熱すると、スムースに入眠でき睡眠の質改善につながります」


アメイズプラス ネムリア ミミオン
海底火山の噴火によってできた鉱石を練り込み、体温を蓄えて耳をじんわり温かく保つ耳用のお布団。

価格
¥1,980(編集部調べ)

■バレリアンでスムーズに入眠
「寝る前スマホなどで交感神経優位状態が続いて後ろにズレがちな生体リズムを正すには、睡眠の質が重要。バレリアンのハーブティーでぐっすり眠りましょう」

エンハーブ ぐっすりおやすみしたい時に
バレリアンを中心にパッションフラワーやカモミールなど6種のハーブをブレンド。

価格容量
¥3,000 30包入

■関節を動かして血流アップ
「肩に手を添え呼吸に合わせてひじで円を描くように肩関節を前後に2回ずつ回して。関節をしっかり動かすことで血流が改善し、熱が生まれてポカポカに」

 

初出:3日で冷えを改善できる! 眠りとお風呂の専門家 小林麻利子さんの温活術

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人気モデルが実践している温活術

モデル

安座間美優さん

『CanCam』『AneCan』の専属モデルを経て、現在も多くの女性誌やテレビで活躍。美容知識も豊富。

「早く起きると早く眠れるので、夜更かしはしません。日中は毎日ジムに行ったり、1万歩歩いたり、を動かすのが好き。一方、夜は間接照明や癒し系音楽でリラックス。夏でもきちんと湯船につかって、半身浴が習慣です」(安座間さん/以下「」内同)

■眠るときも腹巻きで冷え防止
「睡眠中におなかを冷やさないように、夏でも薄手の腹巻きをして寝ます。締めつけ感のない柔らかい素材を選んでいます」

■重炭酸の入浴剤をヘビロテ中
「ぬるめのお湯に『HotTab 重炭酸湯 Bio』を入れてゆっくり半身浴すると、体がポカポカして、その後ぐっすり眠れます」

■寝る前の1杯の甘酒でホッ
「寝る前に温かい甘酒を飲むと、よく眠れます。栄養豊富な発酵食品なので腸にも肌にも良さそう」
愛用品/安座間さん私物

 

初出:「夏でも半身浴が習慣!」人気モデルが実践している良質な睡眠環境つくりとは?

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すっきり目覚めて「一日のスイッチをオン」する方法【2つ】

【方法1】朝の光を浴びて朝食を食べる

婦人科医 

松村圭子先生

成城松村クリニック院長。大妻女子大学非常勤講師。女性の体の悩みを多角的にサポート。『女30代からのなんだかわからない体の不調を治す本』(東京書店)など著書多数。

体のスイッチをオンにするために必要なのが、 窓辺で朝の光を浴びて、朝食をきちんと食べること。 この2ステップで、眠っていた体がしゃきんと目覚めます。

 

初出:「午後仕事中なのに眠くなる…対策法は?」 春の体の揺らぎ悩みを婦人科医が解決!

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快眠セラピスト、睡眠環境プランナー

三橋 美穂さん

寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでの20年間に、1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、特に枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うか分かるほど精通。

「朝日を浴びることで3つの効果があります。

1つめは、体内時計の針が前に進み、リセットされること。
2つめは、脳の中から出ている眠気の元である“メラトニン”の分泌が止まり、脳がスッキリ目覚めること。
そして3つめは、やる気を高めたり、気持ちを明るくしてくれる神経伝達物質の“セロトニン”が分泌されることです。

太陽光は、全身にある体内時計の親元であり、脳の奥深くに存在するマスターロックをリセットしてくれるんです。 体内時計が整うと、睡眠や自律神経、ホルモン分泌などのリズムも整ってきますよ」(三橋先生)

 

初出:“朝日を浴びると眠気が覚める”ってウソ?ホント?真相を快眠セラピストに直撃!

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婦人科医 

松村圭子先生

成城松村クリニック院長。大妻女子大学非常勤講師。女性の体の悩みを多角的にサポート。『女30代からのなんだかわからない体の不調を治す本』(東京書店)など著書多数。

朝食メニューの理想は「糖質+たんぱく質」。体内時計のズレをリセットする糖質に加え、たんぱく質を摂取しましょう。 例えば納豆と生卵、白飯でも充分。 面倒だから、と朝食を抜く習慣は今すぐやめて!

 

初出:「午後仕事中なのに眠くなる…対策法は?」 春の体の揺らぎ悩みを婦人科医が解決!

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【方法2】耳をもみほぐせば目覚めがスッキリ!

睡眠コンサルタント

友野なおさん

心身の健康と密接に関わる「睡眠」のプロフェッショナル。寝る際の環境はもちろん、食事、生活習慣に至るまで、良質な睡眠を得るための、ありとあらゆる知識を網羅。

「耳を引っ張ったり、折り畳んだり、さすったりする “耳もみじゃんけん”でツボを刺激。繰り返し行うと、血流が流れ、血圧と体温が上昇。 自然と“起きる体”へシフトされます」(友野さん)

 

初出:睡眠コンサルタント 友野なおさんのモーニングルーティン|いい朝の目覚めはいい睡眠にもつながる!

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*価格はすべて税抜きです。

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