無理なく、朝すっきり「起きる方法」目覚めがよくなる

なかなか朝起きれない人必見。すっきり目覚めるための方法をご紹介！まずは朝起きれない原因からチェック。専門家直伝の起きるための7つの方法ですっきりとした目覚めをGETしましょう♪

朝起きられない「原因」

＼教えてくれたのは／

睡眠専門医

柳原万里子先生

睡眠総合ケアクリニック代々木医師。東京医科大学睡眠学講座兼任講師。医学博士。日本睡眠学会睡眠専門医。日本呼吸器学会呼吸器専門医・指導医。女性ならではの視点で、細やかな診療を行う。

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朝起きづらくなる原因はいくつかありますが、美的世代に多い原因は大きくふたつ。睡眠不足と、“睡眠覚醒リズムの問題”です。

この睡眠覚醒リズムとは、1日のうちの睡眠と覚醒の周期性（体内時計）のこと。地球が1日24時間で1周するのに対して、わたしたちの体内時計は少し長くて25時間程度。このためわたしたちは地球の24時間に合わせて体内時計を毎日リセットしています。この体内時計のリセットに失敗すると、よいタイミングで睡眠・覚醒ができなくなります。

「例えば、朝なかなか起きられず、午前中や昼間の早い時間にだるさや眠気で困っていたにもかかわらず、夕方以降は目が冴えて元気になり、いざ寝ようとしたら寝られない、といった症状。これらは時差のある海外旅行などで“時差ぼけ”として経験した方もおられるのではないでしょうか」（柳原先生・以下「」内同）

日本にいるのに“時差ぼけ”のような状態になりかねない、この体内時計のリセットの失敗は、一体どのようにして起きてしまうのでしょうか？

深夜の光は体内時計を遅寝遅起きへシフトさせる

体内時計のリセットに最も影響しているのは環境の光。

わたしたちは昼行性の動物のため、原始的な生活をしていたころには日が昇ると起きて活動をし、日が暮れると眠るという生活をしていました。夜になり目から入る光の刺激が途絶えると、脳の松果体から“メラトニン”という物質が分泌されます。メラトニンは体内時計の調節に関係し、脳や身体を夜の状態にするホルモンのようなもの。夜に暗くなってメラトニンの分泌が増えるとわたしたちは眠くなり、眠ります。

現代の日本では夜でも点灯すればいつまでも明るく、光を発する電子機器を夜間に使用することも増えました。深夜でも目から強い光の刺激を受けると、メラトニンの分泌は抑制されてしまいます。その結果、本来ならば眠くなるはずの時刻にメラトニンが分泌されず、光の刺激が途絶えた後にようやく寝る準備を始めることになるため、体内時計は“遅寝遅起き”のリズムへとずれていってしまいます。

「明日のために寝なくちゃ！と思ってベッドに入っても、なかなか眠れずに時間をもて余してスマホを触り、ますます目が冴えてしまう…という方はおられませんか？　液晶画面のLEDから発せられるブルーライトは光の中でもとくにメラトニンの分泌を抑える作用が強いことが知られています。眠れないときにベッドのなかでスマホを触るのは残念ながら逆効果です」

【方法1】自然な「朝日」で目覚める

＼教えてくれたのは／

美的専属モデル・美容研究家

有村 実樹さん

インスタグラムで公開する美容法が大人気。NHKカルチャーにて美容講座「幸せ美人になる方法」の講師も担当。プロ顔負けの知識を誇る。

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実樹的チアコスメ ▶︎

【方法2】「スマホ」を別室におく

＼教えてくれたのは／

快眠セラピスト 睡眠環境プランナー

三橋 美穂さん

寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでの20年間に、1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、特に枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うか分かるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディ―ネートなども手がける。著書に『驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100』(かんき出版)ほか、日本語版を監修した『おやすみ、ロジャー魔法のぐっすり絵本』（飛鳥新社）はシリーズ累計100万部を突破した。

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「4時間半、6時間、7時間半と90分サイクルにこだわって目覚ましをセットするよりも、自分にとってのベストな睡眠時間、つまりは日中いかに活動的に過ごせるか、こちらに重点を置くほうがよっぽど現実的。

また、目覚ましのスヌーズ機能に頼りがちで、なかなかスッキリ起きられないという方も多いですよね。簡単なようで意外に効果的なのが、スマートフォンをベッドから5歩以上離れた場所に置くという方法。私の場合はキッチンに置いていますが、朝ベッドから出て歩くことで脳が刺激され、頭が回転し始めます。ただし、せっかく起きても寒さでまたベッドへ逆戻りではもったいないもの。これからの季節は、起床時30分前にエアコンがつくようにセットしておくこともポイントですよ」（三橋さん・以下「」内同）

【方法3】寝る前の「カフェイン」を避ける

Q：寝る前にコーヒーを飲むとスッキリ起きられるってホント？
A：半分ホント、半分ウソ
「寝る前にコーヒーを飲むと、スッキリ起きられるのは“昼寝の前”のみです。コーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用が効きはじめるまでに、かかる時間は30分程度。コーヒーを飲んで昼寝をし、目覚めた頃にちょうど覚醒作用が効いてくるという訳です。

ちなみに、20～40代に最適な昼寝時間は15～20分程度。深い睡眠に入る前に起きるのが、昼寝のポイントです。昼食後にコーヒーを飲んでから仮眠をとると、午後の仕事も一層はかどるでしょう」

寝る前は避けるべき飲み物
「反対に、夜寝る前のコーヒーは逆効果。カフェインの覚醒作用によって、眠れなくなってしまいます。なんと、カフェインの覚醒作用は4～7時間続くのですよ。

ほかにもココアやコーラ、紅茶、緑茶、とくに玉露はカフェインの含有量が多いので気をつけましょう。ほうじ茶や麦茶はカフェインが少ないのですが、烏龍茶はペットボトル1本500mlになると意外と多く含まれています。夕方以降に飲むのは避けた方がいいですね。もちろん、栄養ドリンクも同様です」

【方法4】徐々に明るくなる「目覚まし」を使う

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東京疲労・睡眠クリニック院長

梶本修身先生

疲労と睡眠のエキスパート
大阪大学医学博士。理化学研究所生命機能科学センターで疲労と睡眠の研究を行う。

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「目覚まし音は交感神経を興奮させて臨戦態勢にさせるので、自律神経が一瞬にしてお疲れ状態に。朝スッキリ目覚めるには、カーテンを少し開けておいたり、光を活用した目覚ましを取り入れるのも手。交感神経が緩やかに優位になるはずです」（梶本先生）

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ムーンムーン光目覚まし時計 inti4

朝日と同等の明るさを放つ光目覚まし時計。毎日使用することで体内リズムが整っていく設計。目に優しい99%UVカットのLEDを採用。

【方法5】「耳ほぐし」ですっきりと

＼教えてくれたのは／

睡眠コンサルタント

友野なおさん

心身の健康と密接に関わる「睡眠」のプロフェッショナル。寝る際の環境はもちろん、食事、生活習慣に至るまで、良質な睡眠を得るための、ありとあらゆる知識を網羅。

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「耳を引っ張ったり、折り畳んだり、さすったりする“耳もみじゃんけん”でツボを刺激。繰り返し行うと、血流が流れ、血圧と体温が上昇。自然と“起きる体”へシフトされます」（友野さん）

【方法6】「起床時間を一定」にする

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アヴェニューウィメンズクリニック 院長

福山千代子先生

金沢医科大学卒。日本産科婦人科学会専門医。東京大学医学部附属病院勤務などを経て、’09年から現職。女性ホルモンの影響を受けて、さまざまな悩みを抱える女性たちに親身に寄り添う診療が評判。

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「寝る時間はまちまちでも、毎朝同じ時刻に起きることで睡眠リズムが整いやすくなります。そうすると、自律神経のバランスも良くなって、脳が シャキ！女性ホルモンの分泌力ＵＰも期待できます」（福山先生）

朝は光で目覚め ると、体内時計のリセットがスムース！

【おすすめアイテム】
ムーンムーン光目覚まし時計 inti4

特殊な高輝度LEDによる朝日のような光で、スッキリ目覚めて体内時計をリセット。

【方法7】「体内リズム」を整える

＼教えてくれたのは／

睡眠専門医

柳原万里子先生

睡眠総合ケアクリニック代々木医師。東京医科大学睡眠学講座兼任講師。医学博士。日本睡眠学会睡眠専門医。日本呼吸器学会呼吸器専門医・指導医。女性ならではの視点で、細やかな診療を行う。

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「まず夜は眠りたい時刻の1時間くらい前からは電子機器などの眩しい作業をさけ、自分で夕焼けを作るつもりでお部屋の照明を間接照明などへ落としましょう。就寝中はなるべく消灯する、真っ暗だと眠れない方の場合には寝室の照明は直接目に当たらないようにフットライトを利用するなど工夫をしてみましょう」（柳原先生・以下「」内同）

目を閉じていても明るくなると光の情報は瞼（まぶた）をとおして目へ届き、脳へと伝わります。このため朝は逆に寝室が明るいほうが（＝メラトニンの分泌が抑制されたほうが）起きやすくなります。寝室は朝起きたい時刻よりも先に明るくなってくれていると理想的です。

「遮光カーテンや雨戸の使用は、朝日が入らないため朝が苦手な方にはおすすめしません。防犯上必要な場合には、できるだけ光を通しやすいものを選ぶようにしましょう。朝食を摂ることや午前中の日光浴（30分以上）も体内時計を早寝早起きへと整える効果があります。朝食を窓辺でとる、朝の出勤はなるべく日なたを選んで歩く、などできることから始めてみましょう」

工夫をしても体内時計のリセットが上手くいかず、自力での改善が難しい場合には、睡眠医療機関を受診しましょう。睡眠外来では薬や光などを用いた治療を受けられます。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。