健康・ヘルスケア
2019.10.14

寝起きの悪さを解消する方法はコレ!明日からスッキリお目覚め

朝起きると、だるい、イライラする、疲れが取れない……。1日の始まりがこんな感じだと、残念ですよね。毎朝、スッキリと気持ちよく目覚めるために無理なくできることをプロに教えてもらいました。起床時に、就寝時に、何かひとつからでもおためしください。

【目次】
寝起きがツライときにためしてみて!
プロに聞く!スッキリ寝起きのための快眠ワザ
快眠セラピストが教えてくれる!眠りにまつわるウソ・ホント

寝起きがツライときにためしてみて!

朝、目覚めが悪くてもリカバーできます!ここで紹介するコツやストレッチ、ヨガを取り入れて、体の調子を整えて。

起き抜けレモン水!

教えてくれたのは・・・バレエダンサー・講師 竹田純先生

【朝、起き抜けにレモン水を飲むと心も体も目覚める!】

起き抜けレモン水!
美容効果も抜群だから毎朝の日課にして!
「レモン1/2個をミネラルウォーターにしぼり入れて飲むと、酸味で心身がシャキッと目覚めます。レモンに含まれるビタミンCにはデトックス作用があるし、クエン酸には疲労回復効果も。歯の白さを守るため、ストローで飲むのがおすすめです!」

しなやかボディは、毎日の生活習慣をちょこっと変えるだけで手に入るんです!

朝日を浴びて元気食チャージ!

教えてくれたのは・・・婦人科医 松村圭子先生

朝日を浴びて元気食チャージ!
【朝の光を浴びて朝食を食べ、1日のスイッチをオン!】
体のスイッチをオンにするために必要なのが、窓辺で朝の光を浴びて、朝食をきちんと食べること。この2ステップで、眠っていた体がしゃきんと目覚めます。

朝日を浴びて元気食チャージ!
【元気になれる朝食メニューは「糖質+たんぱく質」。簡単でOK!】
体内時計のズレをリセットする糖質に加え、たんぱく質を摂取しましょう。例えば納豆と生卵、白飯でも充分。面倒だから、と朝食を抜く習慣は今すぐやめて!

「午後仕事中なのに眠くなる…対策法は?」 春の体の揺らぎ悩みを婦人科医が解決!

プロに聞く!スッキリ寝起きのための快眠ワザ

眠りのプロや美容家、医師が日々実践している、質のいい睡眠をとるためのワザを教えてもらいました。

眠りのプロが教える、ぐっすり眠るための“五感”環境

教えてくれたのは・・・睡眠コンサルタント 友野なおさん

眠りのプロが教える、ぐっすり眠るための“五感”環境
1.視覚……目に入る光をコントロール
「光は睡眠の質をコントロールする重要な要素。就寝前、就寝中、起床後と、それぞれに適切な明るさがあります。就寝前は暖色系の暗めの照明に切り替えて、脳に就寝タイムが近づいたことを知らせましょう。反対に、パソコンやスマホなどの光(ブルーライト)は脳を興奮させてしまうので、就寝30分前以降は見ないように!」

眠りのプロが教える、ぐっすり眠るための“五感”環境
「就寝中はできるだけ真っ暗が良いのですが、抵抗があれば、光源が目に入らない低い位置に間接照明を。一方、朝は、起きてすぐに太陽の光を見るようにします。朝の光を15秒程度浴びると、夜の良質な睡眠を促すホルモンであるメラトニンがその14~16時間後に分泌されるスイッチが入ります」

2.聴覚……音の気にならない静かな寝室に
「睡眠中に覚醒反応が起こる騒音のレベルは45デシベル(dB)以上と言われ、電気のスイッチを操作する音でも48~56デシベル。静かな図書館で40デシベル程度です。時計、電気器具などは、なるべく音の静かなものを選ぶようにしましょう。一方で、クラシックやヒーリング音楽、川のせせらぎや鳥のさえずりといった自然の音色など、自分が心地良いと感じる音は入眠のサポートに。ただし、必ず就寝後1時間以内にオフになるようにタイマーをセットして」

3.嗅覚……入眠サポートにアロマを活用
「ラベンダー、ネロリ、カモミール、イランイラン、サンダルウッドなど、リラックス効果のあるアロマを味方にすることで、入眠がスムーズに。就寝1時間前くらいから、お湯を入れたマグカップに精油を2~3滴たらして、寝室に香りを蒸散させておくだけで効果があります。またはティッシュペーパーに数滴たらして枕元におくのもおすすめ。精油は、自分が好きで、心地良いと思える香りを選ぶことが大前提です」

眠りのプロが教える、ぐっすり眠るための“五感”環境
4.触覚……肌ざわりの良いベッドリネン、パジャマをセレクト
「就寝時に肌に触れる布団や毛布、枕カバー、パジャマなどの肌触りにこだわることで、リラックス度が断然違ってきます。保温性・吸湿性・発散性などに優れるシルク、吸汗性・保湿性、耐久性の高い綿、夏に快適な麻など、季節や気分に応じて自分好みの最適な素材を選ぶようにしましょう」

5.温熱感覚……“寝床内気候”を快適に!
「“寝床内気候”とは、就寝時、体と寝具との間にできる空間の温度・湿度のことを示し、睡眠の質に大きく関わります。特に、深い眠りに入る睡眠前半に寝床内気候が快適だと、後半も質の高い睡眠を得られることがわかっています。そこで、まずはエアコンや空調などで寝室の温湿度を管理。快眠のための温度は、冬は19〜23℃、夏は26〜27℃。湿度は、冬夏ともに60%前後です。また、適切な寝床内気候を維持できるように、季節に応じた寝具の衣替えも大切です」

寝る前に要チェック!”睡眠五感”に適した環境作りとは?【良質な睡眠vol.3】

眠りのプロが教える、快眠に誘う食事&入浴法

教えてくれたのは・・・睡眠コンサルタント 友野なおさん

眠りのプロが教える、快眠に誘う食事&入浴法
【睡眠の質を高めるためには食事も重要】
「眠るのは夜のことですが、質の高い睡眠への準備は朝食から始まっています。体内時計をリセットする役割の朝食は、毎日定時にとるのが◎。しかも、昼間の元気と夜の快眠源となるたんぱく質をしっかりとりましょう。たんぱく質に含まれるトリプトファンという物質は、日中の活動をサポートする神経伝達物質セロトニンの原料となるもの。そのセロトニンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変換されます。トリプトファンを含むたんぱく質が豊富なのは、乳製品、卵、大豆製品、赤身魚などの魚介類、肉類、アボカド、バナナ、ナッツ類などです。さらに、セロトニン生成に必須の栄養素であるビタミンB6、炭水化物も欠かせません。朝は忙しくて、朝食に時間をかけられないという人は、これら3種類の成分をバランスよく含むバナナをとるだけでも違います」

眠りのプロが教える、快眠に誘う食事&入浴法
「睡眠の質を高めるための昼食や夕食は、内容以前にとる時間帯が大事。昼食はなるべく13時まで、夕食は就寝時刻の3~4時間前までに食べ終えるようにしましょう。というのも、睡眠中に胃など、本来はお休みモードの消化器官が活発に動いていると、スムーズな入眠を妨げてしまうからです」

【就寝60〜90分前の入浴で入眠がスムーズに!】
「スムーズな入眠は、深部体温(脳や体の中心、内臓の温度)が下がったときに訪れます。そのため、就寝前に入浴して体を芯から温め、体温を上げておけば、実際に寝るときの深部体温の低下が速やか。効果的な入浴の目安は、就寝60〜90分前に、38〜40℃のぬるめの湯で全身浴20分です」

眠りのプロが教える、快眠に誘う食事&入浴法

新常識!肌のゴールデンタイムが22時はもう古い!?【良質な睡眠vol.2】

女医が実践する、眠れる体&環境作り

教えてくれたのは・・・形成外科・美容皮膚科医 貴子先生

女医が実践する、眠れる体&環境作り
【快眠の秘けつ 就寝前に飲むサプリが睡眠の質を上げてくれます】
「以前は途中覚醒も多く、眠りの浅さを感じていましたが、就寝前にビタミンB・C、女性ホルモンを整えるサプリを飲み始めて熟睡できるようになりました。眠りやすい環境作りはもちろん大切ですが、体の内側からも必要な栄養を補うなど後押しすることで、睡眠は変わるんですね。私の場合、眠る時間は短いのですが、『睡眠負債』がたまっている実感はありません。1日のうちでもオンとオフのスイッチがうまく切り替われているんだと思います」

【眠れる環境作り】
「帰宅したら、すぐに好きな音楽を流してリラックスタイムに突入。照明も夜モードに変えて、テレビやスマホ、パソコンはできるだけオフ。寝室にはお気に入りの香り(最近はローズマリーウィロー)のディフューザーを置いています」

【光】夜はメインの照明をオフ

女医が実践する、眠れる体&環境作り
「リビングの照明は、メイン以外にも、天井にスポットライトを配置して、明るさをコントロールできるようにしています。夜はスポットライトと間接照明のみにして、睡眠モードに切り替えます」

\注目している快眠サポートアイテム/

女医が実践する、眠れる体&環境作り
■UCHINO|マシュマロガーゼ ギンガムチェック レディスパジャマ ¥18,000
エアコン時の寝冷え対策にも◎。
「吸水性・通気性に優れるマシュマロガーゼのパジャマが気になっています」

【眠れる体づくり】
「脳が興奮していると、深い眠りに入っていけません。入浴や軽いストレッチ、就寝前のマッサージなどは、心や体の緊張をゆっくりほぐして、リラックス気分を高めてくれる大切なステップ。また、普段の食事で糖質を控えたり、サプリで足りない栄養を補うことも重要です」

女医が実践する、眠れる体&環境作り
【食】就寝前にビタミンB・Cなどを補給!
TAKAKO STYLE| theCB + 30包 ¥6,500
同| theF advance 60カプセル ¥8,000
「ビタミンB群は脳を休ませ、ビタミンCはストレス改善と美肌に効果的。the Fはホルモンバランスを整えて、イライラを抑えてくれます」

女医が実践する、眠れる体&環境作り
【温】読書しながらゆっくり半身浴
「好きな小説を読みながらの半身浴がお約束。花王バブのエピュールなど、エプソムソルト入りの炭酸系入浴剤を入れて発汗を促し、芯までポカポカ!」

女医が実践する、眠れる体&環境作り
【巡り】オイルマッサージで老廃物をためない体に
「お風呂上がりは、メルヴィータのロルロゼ ブリリアント ボディオイルで全身をマッサージ。巡りを高めて、脂肪も老廃物も、疲れた気分も一掃!」

サプリで睡眠の質アップ!? 美人女医が教える眠りやすい体&環境の作り方

美容家が実践する、眠れる体&環境作り

教えてくれたのは・・・ホリスティック美容家 岸 紅子さん

美容家が実践する、眠れる体&環境作り
【快眠の秘けつ 温活・腸活・菌活で腸内環境が整えば、睡眠の質もUP!】
「充分な睡眠はどんな美容液よりも美肌効果が高い。そう身をもって感じているので、遅くても0時台には寝ようと決めています。夜にやり残したことがあれば、翌朝に回すといった割り切りも大事。実際、その方が効率が良く、出来栄えもいいです。睡眠の質を上げるためのキーワードは、温活・腸活・菌活。腸内環境が整うと、体内の巡りが良くなって、熟睡できるようです。睡眠中のデトックス効果も高まるからか、朝の目覚めが良くなりました」

【眠れる環境作り】
「眠るときは、視覚と聴覚が“無”の状態。寝室は真っ暗で、スマホやPCを枕元に置かないようにしています。カチカチ音のするアナログ時計も使いません。眠りを深める良い香りと、心地のいいナイトウエア、寝具に包まれてぐっすり!」

【温感】腹巻きつきナイトウエアが眠りをサポート

美容家が実践する、眠れる体&環境作り
■nanadecor|ガーゼニット腹巻パンツ ¥12,000
「柔らかいガーゼニット素材のナイトウエアは体を締めつけず快適。腹巻きつきなのでおなかを冷やさず、安眠できます」

【眠れる体作り】
「腸と脳は神経細胞でつながりが強く、腸内環境を整えれば睡眠の質もUPするとか。そのため普段から発酵食品をとって腸活・菌活しています。また、1日5,000歩以上は歩く、区内の移動は自転車にするなど、プチ運動も続けています」

【食】麹のパワーをチャージして、健やかな腸&眠れる体に!
「生麹を取り寄せて作った“手前みそ”を具だくさんのみそ汁にして毎日飲んでいます。甘酒はおやつ代わりに!」

美容家が実践する、眠れる体&環境作り
■マルカワみそ|自然栽培玄米麹 500g ¥960(写真は出来上がりイメージ)

【巡り】デリケートゾーンのオイルケアでホルモン調整
「デリケートゾーンを保湿&マッサージすることで女性ホルモンはもとより、セロトニンやオキシトシンなど安眠をサポートするホルモンの分泌も促します」

美容家が実践する、眠れる体&環境作り
■サンルイ・インターナッショナル|インティメール バーシングオイル 30ml ¥10,000

腸内環境を整えて睡眠の質をUP! アロマに甘酒…注目の快眠アイテムもご紹介

睡眠コンサルタントが実践する、眠れる体&環境作り

教えてくれたのは・・・睡眠コンサルタント 友野なおさん

睡眠コンサルタントが実践する、眠れる体&環境作り
【快眠の秘けつ 5大お片づけと五感の調整で、質の高い眠りを得られます】
「『睡眠負債』をためないためには、まず睡眠時間の確保が大事。それには、起きている間の“無駄”を減らす工夫が必要です。私が心掛けているのは『5大お片づけ』。時間・人脈・心・情報・空間を整理すると、無理なく眠る時間を増やせます。さらに、視覚・聴覚・嗅覚・触覚・温感といった『睡眠五感』を整えることで、眠りの質がUP。また、自分なりの“入眠儀式”を作り、就寝に向けてそれらを淡々とこなしていくだけでも、自然に眠くなります」

【眠れる環境作り】
「24時間という限られた中で適切な睡眠時間を確保するには、何を排除すべきか?ーそう考えて生活を見直したとき、無駄に過ごす時間の多さに驚きました。この5つを整理しただけで、眠る時間が増えました」

1. 時間
「Not to do list」(やらないことリスト)を作って、なんとなくやっていた無駄な習慣を見つけます。私はまずSNSを排除しました。

2. 人脈
行きたくない飲み会や会合など、ストレスを感じる付き合いは思いきってカット。SNSでの交流も時間がもったいないのでやめました。

3. 心
不安や心配事があっても、ベッドに入ってあれこれ考えるのはなし。夜はポジティブ思考に切り替えてぐっすり眠り、反省会は翌朝に。

4. 情報
情報過多の現代は、無駄な情報に振り回されないためのデジタルデトックスが必須。触れる情報を厳選すれば、時間も心もすっきり!

5. 部屋
部屋に物が多いと、その分管理したり、探したりする時間が増えます。イライラして睡眠の質も低下。キレイな部屋は心が安定します。

「ちょっとした調べ事や家事などにかける時間を短縮するために、最近はスマート家電を利用しています。Amazon Echoに明日の天気を教えてもらったり、お掃除ロボットのブラーバに雑巾がけをおまかせしたり。時短&部屋がキレイになって一石二鳥です!」

【眠れる環境作り <睡眠五感を整える>】
「一般的にいわれる五感のうち『味覚』を『温感』に変えたのが『睡眠五感』。『視覚』は光、『聴覚』は音、『触覚』は寝具などの感触、『嗅覚』は香り、そして温・湿度。そのすべてを“快適”に整えることが、眠れる環境作りの基本です」

睡眠コンサルタントが実践する、眠れる体&環境作り
1. 【光】
2. 【音】ザーという体内音のBGMで深い眠りに

睡眠コンサルタントが実践する、眠れる体&環境作り
「砂嵐のような体内音を奏でるフクロウ形のナイトライト。このザーッという音には、周囲の気になる音をマスキングする作用があって、快眠効果も大」

3. 【感触】枕カバーは常に清潔に!

睡眠コンサルタントが実践する、眠れる体&環境作り
「枕やマットレスは自分の体型に合わせてオーダーメイド。睡眠中は汗を大量にかくので、枕カバーは頻繁に洗って気持ち良く眠れるようにしています」

【感触】パジャマ着用は、良質な睡眠に必須
「肌に直接触れるパジャマは、オーガニックコットンやシルクなど、素材の肌触りの良さにこだわってセレクト。夏は吸湿・放湿性に優れる麻素材も◎」

4. 【香り】精油の香りでリラックス感をup!

睡眠コンサルタントが実践する、眠れる体&環境作り
「ベッドに入る1時間程前から、寝室をお気に入りの精油の香りで満たし、芳香浴します。枕にスプレーしたり、お湯を入れたマグカップに垂らすことも」

【香り】入浴後のマッサージは好きな香りで!
「いつも同じ香りのオイルを使っていると、その香りによって眠りのスイッチが入るようになります。私のお気に入りは、ヴェレダのザクロの香りです」

【眠れる体作り】

睡眠コンサルタントが実践する、眠れる体&環境作り
「就寝前、睡眠モードにスイッチするには、深い呼吸が効果的。5秒で吸って、6秒で吐く。同時に、好きな香りのオイルを使って鎖骨下辺りをマッサージすると、心も体も気持ち良くほぐれます」

5. 【温感】温・湿度を管理して朝までぐっすり

睡眠コンサルタントが実践する、眠れる体&環境作り
「寝室の温度や湿度は、文字が見やすい無印良品のデジタル温湿計で管理。夏は就寝中もエアコンを使って27℃以上にならないようにキープします」

睡眠コンサルタント直伝! よく眠れる環境&眠れる体の作り方

美容エディターが薦める、目覚めスッキリ!ディフューザー

教えてくれたのは・・・美容ライター 安井千恵さん

美容エディターが薦める、目覚めスッキリ!ディフューザー
【寝つきの良さ&すっきりした目覚めに、精油の効能を実感!】

美容エディターが薦める、目覚めスッキリ!ディフューザー
E・カラーズ|ザ パブリック オーガニック スーパーディープ ナイト ホリスティック 精油ディフューザー レストフルスリープ 180ml ¥15,000
現代人の深刻な睡眠障害に向き合い、睡眠専門医×精油専門家×植物療法により共同開発された寝室用ディフューザー。

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快眠セラピストが教えてくれる!眠りにまつわるウソ・ホント

教えてくれたのは・・・快眠セラピスト 睡眠環境プランナー 三橋 美穂さん

 profile

寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでの20年間に、1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、特に枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うか分かるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディ―ネートなども手がける。著書に『驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100』(かんき出版)ほか、日本語版を監修した『おやすみ、ロジャー魔法のぐっすり絵本』(飛鳥新社)はシリーズ累計100万部を突破した。

眠れないときに羊を数えると眠くなるの?

A.ウソ
「実は、日本語で羊を数えても眠くなりません。英語ではOne Sheepと発音しながら自然に息が吐けるのでリラックスできますが、日本語では羊がいっぴき……とどうしても息が詰まってしまいますよね。これではリラックスどころか、かえって眠りにくくなってしまうことも」

【ハッピーワードで心から幸せを満たして…】
「アメリカの研究では、普通の言葉と、くつろぎに関係する言葉を目にしたとき、その後の睡眠時間に差が出ることが判明しました。“休息”、“リラックス”、“穏やか”という、くつろぎに関係する言葉を目にしただけで、被検者の47%がより長く眠れたのだそう。さらに、休息と関係する言葉によって、寝つきがよくなるのだとか。

私のおすすめは、“うれしい”、“幸せ”、“心地よい”、“気持ちよい”、“満たされている”などのハッピーワードを心の中で繰り返すこと。繰り返しているうちに、不思議と心が満たされてゆき、心地よく眠ることができますよ」

快眠には、心身共にリラックスしていることが重要なのですね。ハッピーワードで心の充電をしながら、心地よい眠りを体感しましょう。

眠れないときに羊を数えると眠くなるってホント?真相を快眠セラピストに直撃!

寝る前コーヒーはスッキリ目覚めにいいの?

A:半分ホント、半分ウソ
「寝る前にコーヒーを飲むと、スッキリ起きられるのは“昼寝の前”のみです。コーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用が効きはじめるまでに、かかる時間は30分程度。コーヒーを飲んで昼寝をし、目覚めた頃にちょうど覚醒作用が効いてくるという訳です。

ちなみに、20~40代に最適な昼寝時間は15~20分程度。深い睡眠に入る前に起きるのが、昼寝のポイントです。昼食後にコーヒーを飲んでから仮眠をとると、午後の仕事も一層はかどるでしょう」

【コーヒー以外にも!寝る前は避けるべき飲み物とは…】
「反対に、夜寝る前のコーヒーは逆効果。カフェインの覚醒作用によって、眠れなくなってしまいます。なんと、カフェインの覚醒作用は4~7時間続くのですよ。

ほかにもココアやコーラ、紅茶、緑茶、とくに玉露はカフェインの含有量が多いので気をつけましょう。ほうじ茶や麦茶はカフェインが少ないのですが、烏龍茶はペットボトル1本500mlになると意外と多く含まれています。夕方以降に飲むのは避けた方がいいですね。もちろん、栄養ドリンクも同様です」

三橋先生曰く、「飲み物や食事で睡眠をコントロールしようとせず、日々の生活習慣を見直すことが大切!」とのこと。

寝る前にコーヒーを飲むとスッキリ起きられるってホント?真相を快眠セラピストに直撃!

バスタオル枕はよく眠れるの?

A:本当
「いま合わない枕を使っていらっしゃる場合は、本当です。合わない枕を無理して使うよりは、バスタオルで調整した方がよいですね。とはいえ、一番は自分の体にフィットした枕を使うことです!」

【“快眠枕”をバスタオルで作る方法】
「旅先などで枕が合わない……そんなときに、私がよく実践するのがバスタオル枕です。使用するのは、バスタオル3~4枚だけ。まずバスタオル1枚を4つに折り畳み、さらに首元にあたる手前部分を首の長さに合わせて8~10cm程度折ります。次に、折りたたんだ部分が内側へ入るように、半分に折ります。高さが低ければ別のタオルを平に畳み、最初に折った枕の下に追加して調整してみて。横向きで寝る場合は、さらに別のタオルを最初の枕よりも高くなるようにクルクルと丸め、左右に置けば完成です」

三橋先生曰く、自分が思っているよりも、実際にフィットする枕は低いのだとか! ネットでも高さを調整できる枕がたくさん売られていますが、やはり一度専門店やプロに“自分に本当に合った枕”をアドバイスしてもらうことが大切なんだそう。

バスタオルを枕代わりにした方が眠りが深くなるってホント?真相を快眠セラピストに直撃!

※価格はすべて税抜きです。

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